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深呼吸によるストレスへの効果,やり方

深呼吸の効果・やり方-公認心理師が解説

はじめまして!公認心理師,精神保健福祉士の川島達史です。

今回のテーマは
「深呼吸の効果とやり方」
です。

益谷ら(2010)によると、深呼吸は以下のように定義されています。

吸気3秒
呼気15秒の呼吸

つまり、3秒吸って、15秒吐く呼吸を深呼吸と呼ぶのですね。もちろん、どれだけ空気を吸い込むかによって深い呼吸はできます。そのため、一概には言えませんが一つの目安にはなるでしょう。

このような、深い呼吸を繰り返すことで筋肉の緊張をほぐしたり、心を安定させることができると考えられています。そこで当コラムでは、深呼吸の基本的な理解とエクササイズを紹介させて頂きます。

目次は以下の通りです。
・深呼吸の効果
・6秒呼吸法
・3分呼吸法
・10分瞑想法

コラムを読み進めていくと、深呼吸の基本的な知識と対策を抑えることができると思います。せひ最後までご一読ください。もしお役に立てたなら、初学者向け心理学講座でもぜひお待ちしています。

深呼吸の効果とは

深呼吸には実に様々な効果があります。

ストレス反応が減る

益谷ら(2010)の研究では、看護専門学校の学生39名を対象に、深呼吸のトレーニングを4週間行いました。研究の中では、3つのストレス反応の変化が測られました。

①情動反応
悲しい気持ちだ、泣きたい気分だ、いらいらするなど情緒的な反応

②認知行動反応
頭の回転が鈍い、人と会うのが煩わしい、行動に落ちつきがないなど認知や行動に関わる反応。

③身体反応
身体が疲れやすい、息苦しくなる、動作が遅いなどの身体に関わる反応。

その結果が以下の図です。

深呼吸 メリット

このように1周目からストレス反応が急激に低下していることが分かります。特に影響が大きいのは、情動反応ですね。それ以降の週では、ストレスの減少が緩やかになっています。

このことから、深呼吸を始めてから最初の1週間でストレスが軽減されることが分かります。

感情コントロールがうまくなる

心理学の用語の1つに、感情による自動操縦という言葉があります。自動操縦とは、我を失い、感情の赴くまま行動してしまうことを意味します。

自動操縦状態は様々な人生の失敗をもたらします。

「暴言を吐いてしまった」
「手をあげてしまった」
「好きな人から逃げてしまった」
「暴飲暴食してしまった」
「突発的に自傷行為をしてしまった」

こんな経験はありませんでしょうか。

この時深呼吸をして、自分の感情を落ち着かせることができると、やってはいけない行動にストップをかけやすくなります。感情に流されそうだ…と感じたら、深呼吸をするようにしましょう。

深呼吸の種類とやり方

それでは、深呼吸の種類とやり方を見ていきましょう。深呼吸には、以下の3つの方法があります。

①6秒呼吸法
②3分呼吸法
③10分呼吸瞑想法

それぞれ詳しく見ていきましょう。

①6秒呼吸法

まずは6秒呼吸法を紹介します。やり方はシンプルです。

・息を吸う
口を閉じて鼻から3秒程度
しっかり息を吸う
自分を落ち着ける綺麗な空気が
入ってくるイメージを持つ

・息を吐く
口を開けて3秒以上
しっかり息を吐く
この時、自分のネガティブな感情が
体から出ていくイメージを持つ

・使うタイミング

日本アンガーマネジメント協会によると、怒りのピークは6秒と言われています。私の現場経験でも、6秒の感情コントロールができるようになるだけで、人生の致命的な失敗をかなり避けることができると感じています。

暴言を吐きそうになった
自暴自棄な行動をとりそう

こんな状態になったら、6秒深呼吸を試してみてください。シンプルですが、致命的な行動を避けることができるようになります。

アンガーマネジメントを実践する4つのコツ

②3分呼吸法

3分呼吸法は、少し時間をとって、よりリラックスする深呼吸です。手順は以下のとおりです。

息を吸う
5秒ほど鼻から息を吸います。リラックスした空気が体を循環するイメージをしましょう。全身に心地よい空気が入り込んでいるイメージをすると効果的です。胸で息を吸うのではなく、お腹で息を吸う感覚を大事にします。

息を少し止める
2秒ほど息を止めます。苦しくない程度でOKです。

息をゆっくり吐く
10秒ほどかけてゆっくり息を吐いていきます。ネガティブな感情が体の外に出ていくイメージを持ちましょう。3分ほどつづけるとかなり落ち着くと思います。

使うタイミング

時間をある程度取れる時間に実施してみましょう。私であれば、講演前の緊張しやすい時間に控室で実施することもあります。3分間練習するとかなりほぐれていきます。

 

③10分間呼吸瞑想法

手順は以下の通りです。

姿勢を正す
座布団や柔らかい椅子に腰掛けます。座り方は、楽な姿勢でOKです。頭が糸で上から引っ張られているイメージで、背筋をピンと伸ばします。顎は引きすぎず、出し過ぎず自然な位置でキープしましょう。そして、ゆっくりと目を閉じます。

息を吸う
5秒ほど鼻から息を吸います。リラックスした空気が体を循環するイメージをしましょう。全身に心地よい空気が入り込んでいるイメージをすると効果的です。胸で息を吸うのではなく、お腹で息を吸う感覚を大事にします。

息を少し止める
2秒ほど息を止めます。苦しくない程度でOKです。

息をゆっくり吐く
10秒ほどかけてゆっくり息を吐いていきます。ネガティブな感情が体の外に出ていくイメージを持ちましょう。3分ほどつづけるとかなり落ち着くと思います。3分間ほど続けます。

思考や感情を観察する
呼吸のリズムが一定になったら、思考、感情、体の感覚を観察していきます。
 
 楽しい気分だな
 落ち着いている気分だ
 少し不安もある
 体がほぐれている
 明日の仕事のことが気になっているな

このように自分を観察していきましょう。
 

使うタイミング
10分間、呼吸瞑想法は、時間がかかるので、落ち着いた時間に実施することがおススメです。休日の早朝に行うなど、自分自身の落ち着ける時間を探して、定期的に行うようにしましょう。

緊張改善,呼吸法

 

深呼吸で心を安定

まとめ

深呼吸は気持ちを落ち着かせたり、ストレスを軽減させてくれます。ご紹介した、6秒深呼吸カッとなってしまった時、プレッシャーのかかる場面などで実践してみてくださいね。

また、3分深呼吸は緊張する場面の前の準備時間に行うようにしましょう。そして、10分間の瞑想は1日の中で時間の取れるときに、行ってみてください。

呼吸の歴史は5000年以上あると言われています。それだけ人間にとって効果がある証拠です。是非ご活用ください。

関連コラム

深呼吸は感情コントロールと相性が良いです。感情がうまく制御できないというお悩みの方は、以下のコラムを参照ください。

感情コントロールのやり方

 

深呼吸と相性が心理療法はマインドフルネス療法です。特に10分呼吸瞑想法がより効果的になります。以下のコラムもぜひ参考にしてみてください。

マインドフルネス心理療法

 

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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 公認心理師
  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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益谷 真  益谷 望(2010)深呼吸の健康心理学的考察 Bulletin of Keiwa College 2010, 19, 93-99.