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深呼吸の効果・やり方

深呼吸の効果・やり方-公認心理師が解説

はじめまして!公認心理師,精神保健福祉士の川島達史です。今回のテーマは
「深呼吸」
です。

先延ばし 
  • 改善するお悩み
  • やり方を知りたい
  • 効果を知りたい
  • 緊張に対処したい
  • 全体の目次
  • 深呼吸とは
  • 効果・メリット
  • 種類とやり方
  • 助け合い掲示板

コラムを読み進めていくと、基本的な知識と対策を抑えることができると思います。せひ最後までご一読ください。もしお役に立てたなら、初学者向け心理学講座でもぜひお待ちしています。

深呼吸とは何か

自分の感情をそのまま表すと、言動がエスカレートして感情コントロールがより難しくなり、ストレスを抱える結果となってしまいます。

「暴言を吐いてしまった」
「ルールを破ってしまった」
「本番でアガってしまった」

こんな経験はありませんでしょうか。感情が抑えられないと、自分が意図する方向に物事を運ぶことが難しくなります。そこで、活用できる方法が『深呼吸』です。

深呼吸の意味

まずは、深呼吸の意味について見ていきましょう。益谷ら(2010)によると、深呼吸は以下のように定義されています。

吸気3秒,呼気15秒の呼吸

つまり、3秒吸って、15秒吐く呼吸を深呼吸と呼ぶのですね。もちろん、どれだけ空気を吸い込むかによって深い呼吸はできます。そのため、一概には言えませんが一つの目安にはなるでしょう。

このような、深い呼吸を繰り返すことで筋肉の緊張をほぐしたり、心を安定させることができると考えられています。

深呼吸の歴史

実は深呼吸には短く見積もっても、5000年以上の歴史があるとされています。

以下の項目では、深呼吸の歴史がざっとまとめられています。ご関心のある方は、クリックして展開してみてください。

深呼吸の歴史をざっと見ていきましょう。深呼吸はもともと瞑想から派生したワードですので、瞑想の歴史からひも解いていきます。

・紀元前3000年頃
深呼吸の明確な起源はわかっていませんが、最古の記録としては紀元前3000年にまで遡ります。

紀元前3000年ごろに誕生したパキスタンの「モヘンジョ・ダロ」の遺跡から見つかった印章の中に、人が瞑想している人の姿が描かれています。

・紀元前2600年~紀元前1900年
文明として根付いたのは、紀元前2600年~紀元前1900年頃だといわれています。

紀元前2500年~紀元前2000年頃にバラモン教(現在のヒンドゥー教)の教えがあり、経典の中に「瞑想・Meditation」という言葉が書かれている事が発見されています。

・紀元前500年~538年
仏教が開教され、日本にも瞑想の文化が取り入れられるようになります。

・1970年~現在
仏教の瞑想が科学的に検証され、医学的にも一定の効果があることが判明。マインドフルネスという呼称で広く知られるようになります。ちなみにマインドフルネスを深く知りたい方は下記をご覧ください。
マインドフルネスの練習・活用例

 

効果・メリット

それでは、深呼吸にはどのようなメリットがあるのでしょうか。

ストレス反応が減る

益谷ら(2010)の研究では、看護専門学校の学生39名を対象に、深呼吸とトレーニングを4週間行ってもらいました。そして、週ごとのストレス反応の変化を測定しました。

研究の中では、ストレス反応を以下の3つの項目に分けています。

①情動反応
悲しい気持ちだ、泣きたい気分だ、いらいらするなど情緒的な反応

②認知行動反応
頭の回転が鈍い、人と会うのが煩わしい、行動に落ちつきがないなど認知や行動に関わる反応。

③身体反応
身体が疲れやすい、息苦しくなる、動作が遅いなどの身体に関わる反応。

その結果が以下の図です。

深呼吸 メリット

このように1周目からストレス反応が急激に低下していることが分かります。特に影響が大きいのは、情動反応ですね。それ以降の週では、ストレスの減少が緩やかになっています。

このことから、深呼吸を始めてから最初の1週間でストレスが軽減されることが分かります。

深呼吸の種類とやり方

それでは、深呼吸の種類とやり方を見ていきましょう。深呼吸には、以下の3つの方法があります。

①6秒呼吸法
②3分呼吸法
③10分瞑想法

それぞれ詳しく見ていきましょう。

①6秒呼吸法

まずはとっさの怒りや緊張に対処する短めの深呼吸をご紹介します。日本アンガーマネジメント協会によると、怒りのピークは6秒と言われています。そこで、深呼吸しながら6秒間、感情が収まるまで待ちます。

これが6秒呼吸法です。

まずは、「深呼吸しましょう・・・」と自分に言い聞かせながら深呼吸をします。そして、6秒数えましょう。衝動的な感情がでてきたら、まずは深呼吸をして6秒数えてくださいね。

深呼吸の方法は、鼻から息を吸って、お腹を膨らませたら息を吐きます。2回ぐらい行うと、ピークを乗り切ることができますよ。

アンガーマネジメントを実践する4つのコツ

②3分呼吸法

続いて、今度は少し時間をとって、よりリラックスする深呼吸です。

3分間ほど時間をかけて深呼吸します。手順は以下のとおりです。

1.吸う
5秒ほど鼻から息を吸う。
(ポイント:リラックスした空気が体を循環するイメージをしましょう)

2.止める
2秒ほど息を止めます。

3.吐く
10秒ほどかけて息を吐く。
(ポイント:強い感情が気持ちが体の外に出ていくイメージを持ちましょう)

3分ほどつづけるとかなり落ち着くと思います。

③10分間瞑想法

最後に長い時間をかけて行う方法をご紹介します。起床後や1日の最後など日々の習慣に取り入れられるものになります。

手順は以下の通りです。

1.座り心地の良い場所に座る
座布団や柔らかい椅子に腰掛けます。座り方は、楽な姿勢でOKです。

2.姿勢を正す
頭が糸で上から引っ張られているイメージで、背筋をピンと伸ばします。

顎は引きすぎず、出し過ぎず自然な位置でキープしましょう。そして、ゆっくりと目を閉じます。

3.4秒吸って、6秒吐く
それでは、実際に深呼吸を行います。やり方としては4秒吸って、6秒吐きましょう。鼻から吸って口から吐く方法が基本です。

鼻には鼻毛があり、ホコリや塵などが体内に入りにくいためです。

人は息を吸う時に緊張し、吐く時にリラックスします。そこで、吐く時間を長くすることで少しずつ気持ちが落ち着いていきます。これを10分間続けていきます。

深呼吸で心を安定

まとめ

繰り返しになりますが、深呼吸は気持ちを落ち着かせたり、ストレスを軽減させてくれます。ご紹介した、6秒深呼吸カッとなってしまった時、プレッシャーのかかる場面などで実践してみてくださいね。

また、3分深呼吸は緊張する場面の前の準備時間に行うようにしましょう。そして、10分間の瞑想は1日の中で時間の取れるときに、行ってみてくださいね。

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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 公認心理師
  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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益谷 真  益谷 望(2010)深呼吸の健康心理学的考察 Bulletin of Keiwa College 2010, 19, 93-99.