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深呼吸の効果とやり方,何秒が適切?

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深呼吸の効果とやり方,何秒が適切?

皆さんこんにちは。心理学講座を開催している公認心理師,精神保健福祉士の川島達史です。今回は「深呼吸のやり方」についてご相談を頂きました。

情緒不安定

相談者
38歳 女性

お悩みの内容
私は昔から感情の起伏が激しく、情緒不安定なところがあります。一度心配すると不安がどんどん大きくなってしまいます。また、カッとなりやすいところもあり、強い口調で怒ってしまうこともあります。友人から深呼吸をすると落ち着くと言われたのですが、詳しいやり方を知りたいです。

喜怒哀楽があることは人間らしい一面でもありますが、マイナス感情が大きい時は落ち着くことができるようになるといいですね。当コラムでは、深呼吸の基本的な理解とエクササイズを紹介させて頂きます。目次は以下の通りです。

・深呼吸の効果
・6秒呼吸法
・3分呼吸法
・10分瞑想法

せひ最後までご一読ください。

深呼吸とは何か

まずはじめに深呼吸とは何か?理解を深めていきましょう。

意味

益谷ら(2010)によると、深呼吸は以下のように定義されています。

吸気3秒
呼気15秒の呼吸

つまり、3秒吸って、15秒吐く呼吸を深呼吸と呼ぶのですね。もちろん、どれだけ空気を吸い込むかによって深い呼吸はできます。そのため、一概には言えませんが一つの目安にはなるでしょう。

 

深呼吸の効果

深呼吸は身体のストレスに効果的です。益谷ら(2010)の研究では、看護専門学校の学生39名を対象に、深呼吸のトレーニングを4週間行いました。研究の中では、3つのストレス反応の変化が測られました。

①情動反応
悲しい気持ちだ、泣きたい気分だ、いらいらするなど情緒的な反応

②認知行動反応
頭の回転が鈍い、人と会うのが煩わしい、行動に落ちつきがないなど認知や行動に関わる反応。

③身体反応
身体が疲れやすい、息苦しくなる、動作が遅いなどの身体に関わる反応。

その結果が以下の図です。

深呼吸 メリット

このように1周目からストレス反応が急激に低下していることが分かります。特に影響が大きいのは、情動反応ですね。それ以降の週では、ストレスの減少が緩やかになっています。

また、深呼吸ができると人生の大きな失敗を防ぐことができます。心理学の用語の1つに、自動操縦という言葉があります。自動操縦とは、我を失い、感情の赴くまま行動してしまうことを意味します。自動操縦状態は様々な人生の失敗をもたらします。

「暴言を吐いてしまった」
「手をあげてしまった」
「暴飲暴食してしまった」
「突発的に自傷行為をしてしまった」

こんな経験がある方は大概の場合、感情コントロールができず、自動操縦状態になっているのです。

この時深呼吸をして、自分の感情を落ち着かせることができると、やってはいけない行動にストップをかけやすくなります。感情に流されそうだ…と感じたら、深呼吸をするようにしましょう。

深呼吸の種類とやり方

それでは、深呼吸の種類とやり方を見ていきましょう。深呼吸には、以下の3つの方法があります。

①6秒呼吸法
②3分呼吸法
③10分呼吸瞑想法

それぞれ詳しく見ていきましょう。

①6秒呼吸法

まずは6秒呼吸法を紹介します。やり方はシンプルです。

・息を吸う
口を閉じて鼻から3秒程度
しっかり息を吸う
自分を落ち着ける綺麗な空気が
入ってくるイメージを持つ

・息を吐く
口を開けて3秒以上
しっかり息を吐く
この時、自分のネガティブな感情が
体から出ていくイメージを持つ

・使うタイミング
日本アンガーマネジメント協会によると、怒りのピークは6秒と言われています。私の現場経験でも、6秒の感情コントロールができるようになるだけで、人生の致命的な失敗をかなり避けることができると感じています。

今まさにカッとなっている!
暴言を吐きそう!
自暴自棄な行動をとりそう!

こんな状態になったら、6秒深呼吸を試してみてください。シンプルですが、致命的な行動を避けることができるようになります。

アンガーマネジメントを実践する4つのコツ

②3分呼吸法

3分呼吸法は、少し時間をとって、よりリラックスする深呼吸法です。手順は以下のとおりです。

息を吸う
5秒ほど鼻から息を吸います。リラックスした空気が体を循環するイメージをしましょう。全身に心地よい空気が入り込んでいるイメージをすると効果的です。胸で息を吸うのではなく、お腹で息を吸う感覚を大事にします。

息を少し止める
2秒ほど息を止めます。苦しくない程度でOKです。

息をゆっくり吐く
10秒ほどかけてゆっくり息を吐いていきます。ネガティブな感情が体の外に出ていくイメージを持ちましょう。3分ほどつづけるとかなり落ち着くと思います。

使うタイミング
3分間、呼吸法は、長時間続いているネガティブな気持ちを落ち着けるのに効果的です。

仕事のことを考えイライラする
連絡が返ってこなくて不安になる
明日はプレゼンで前日寝付けない

このような時におススメです。ちなみに、私は講演前の緊張しやすい時間に控室で実施することもあります。

緊張改善,呼吸法

 

③10分間呼吸瞑想法

10分間呼吸瞑想法は、充分時間をかけて深呼吸を行い、自分と向き合いたい時に有効です。手順は以下の通りです。

姿勢を正す
座布団や柔らかい椅子に腰掛けます。座り方は、楽な姿勢でOKです。頭が糸で上から引っ張られているイメージで、背筋をピンと伸ばします。顎は引きすぎず、出し過ぎず自然な位置でキープしましょう。そして、ゆっくりと目を閉じます。

息を吸う
5秒ほど鼻から息を吸います。リラックスした空気が体を循環するイメージをしましょう。全身に心地よい空気が入り込んでいるイメージをすると効果的です。胸で息を吸うのではなく、お腹で息を吸う感覚を大事にします。

息を少し止める
2秒ほど息を止めます。苦しくない程度でOKです。

息をゆっくり吐く
10秒ほどかけてゆっくり息を吐いていきます。ネガティブな感情が体の外に出ていくイメージを持ちましょう。3分ほどつづけるとかなり落ち着くと思います。3分間ほど続けます。

思考や感情を観察する
呼吸のリズムが一定になったら、思考、感情、体の感覚を観察していきます。
 
 楽しい気分だな
 落ち着いている気分だ
 少し不安もある
 体がほぐれている
 明日の仕事のことが気になっているな

このように自分を観察していきましょう。
 

使うタイミング
自分自身と深く向き合いたい時に有効です。

自分の価値観を見つけたい
自分の深い感情を見つけたい
1日のスケジュールをイメージしたい

このようなタイミングで実施してみましょう。落ち着いた時間に実施することがおススメです。休日の早朝に行うなど、自分自身の落ち着ける時間を探して、定期的に行うようにしましょう。

深呼吸

まとめ

深呼吸は気持ちを落ち着かせたり、ストレスを軽減させてくれます。6秒深呼吸は、カッとなってしまった時、プレッシャーのかかる場面などで実践してみてくださいね。

また、3分深呼吸は緊張する場面の前の準備時間に行うようにしましょう。そして、10分間の瞑想は1日の中で時間の取れるときに、行ってみてください。

呼吸の歴史は5000年以上あると言われています。それだけ人間にとって効果がある証拠です。是非ご活用ください。

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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 公認心理師
  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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益谷 真  益谷 望(2010)深呼吸の健康心理学的考察 Bulletin of Keiwa College 2010, 19, 93-99.