自責の念に駆られる心理や問題・対処法

はじめまして！精神保健福祉士の川島です。私は現在、こちらの初学者向け心理学講座の講師をしています。コラムを読んで興味を持っていただいたら、是非お待ちしています。

今コラムでは「自責の念」について詳しく解説をしていきます。しっかりと対策をお伝えしたいので全部で８分程度かかります（＾＾；ちょっと大変ですが。ぜひお付き合いください。

●2種類の自責の念
●自責の念のプラス面
●自責の念のマイナス面
●3つの改善策

それでは早速、自責の念の基礎から解説させて頂きます。

2種類の自責の念

自責の念とは、自分の言動について後悔して責める気持ちの事です。自責の念には２つの種類があると言われています。まずは以下の図をご覧ください。

「良いことしなかった自責」
左上のゾーンをみてみてください。このゾーンは前向きでポジティブな行動をしなかったケースにあてはまります。「お礼を言わなかった」などポジティブな行動を起こさなかった場合には、自責の念を感じてしまいます。そのほか、
　・告白できなかった
　・勉強をさぼった
　・会議で黙ってしまった
などが当てはまります。

「悪いことをしてしまった自責」
次に右下のゾーンをみてみてください。このゾーンはネガティブな行動をしてしまったケースにあてはまります。「悪口を言ってしまった」場合などが挙げられます。そのほか、
　・暴言を吐いてしまった
　・借金してしまった
　・ギャンブルをしてしまった
などが当てはまります。

自責の念のプラス面

自責の念が全くもって悪者というわけではありません。有光（2001a)は、大学生292名を対象に、自責の念と近い概念である罪悪感の性格特性をアンケート調査により明らかにしました。その結果、罪悪感は人の「誠実性」や「調和性」に関連していることがわかりました。

上図をご覧ください。罪悪感と誠実性、調和性はプラスの相関を示していることがわかります。罪悪感を感じる傾向にある人ほど誠実であり、率先して周囲に協力しようとするのですね。自責の念をゼロにしようと考えるよりも、プラスの使い道を考えることも大切です。

さらに有光（2001b）は、４年生および短期大学の学生329名を対象に罪悪感特性と健康について調査しました。その結果罪悪感は、男女ともに社会活動を促すことが分かっています。

例えば、あなたが仕事でミスをし、同僚が助けてくれたとします。あなたが、同僚に対して

「自分のミスで…同僚に悪いことをしたな」

と自責の念を抱いた場合、謝罪をする、同じミスをしないように対策すると思います。このように適切は使い方ができれば、相手との関係修復が促進されるのです。

自責の念のマイナス面

このように自責の念は反省する意味で人間の重要な感情なのですが、長期化する場合は注意が必要です。思い出したくもないのに何回も失敗体験を頭の中でリピートしたり、同じ状況先ほどする回避行動は、コミュニケーションにも悪影響を及ぼすことが考えられます。

自責の念を強く感じてしまい抑うつなどの症状が強まると

自分は罰せられるべきだという認知が生まれる
　↓
楽しむことが許されないと感じる
　↓
趣味や余暇などの行動が制限される
　↓
孤立につながる
( O’Connor, Berry, Weiss, & Gilbert, 2002; Lalos, Lalos, Jacobsson, & Schoultz, 1986).

なども起こる可能性があります。実際に自責の念を抱いているときには、例え好きなことでも心から楽しめない状況は想像できると思います。そして、その状態を引きずると社会活動への参加を困難にし、メンタルヘルスの悪化につながると考えられます。

改善策①ポジティブを行動を増やす

ここからは自責の念が強すぎる方のために改善策をお伝えします。具体的には、①ポジティブ行動、②昇華、③原因帰属　の3つを紹介します。ここでもう一度以下の図を見てみましょう。

自責の念を減らすには、

・ポジティブな行動を増やし
・ネガティブな行動を減らす
この2つが大事になります。当たり前のことですね笑　わかっちゃいるけど意外とできそうでできないのが厄介なところです。

ここでポジティブ行動をしなかった時の自責の念に近い「後悔の研究」をご紹介します。上市ら（2004）の研究では行動選択が「後悔」にどのような影響を与えるかを調べています。実験では、大学生70名に対して、「異性に対して告白したか、しなかったか」について後悔の程度を調査しました。その結果が以下の図です。

このように、「告白しなかった」よりも「告白した」の方が短期、長期とも後悔の程度が低いことが見て取れます。恋愛では行動した方が、行動しないより後悔が少ないことがわかったのです。自責の念を減らすには後悔しないようにポジティブ行動を起こす！という意識も大切だと言えそうですね。

繰り返しになりますが、

・ポジティブな行動を増やし
・ネガティブな行動を減らす

この2点が自責の念を改善する上で大事になります。

 

改善策②自責をエネルギーに変える

自責の念は、誠実さや調和性につながることを前半お伝えしました。もう1つ、前向きなエネルギーに変えることができるというメリットもあります。

精神分析の世界では、悩み、不安、葛藤などを自分の中で処理するやり方を防衛機制と言います。防衛機制にはたくさんの種類がありますが、その１つに「昇華」があります。

昇華とは、マイナスな気持ちを逆に活かしてしまい、社会的に認められるような自己実現のパワーに変えることを意味しています。

例えば、
・失恋でショック
⇒昇華！　それをバネに自分磨きをする

・昔イジメをしてしまった・・・
⇒昇華！その反省を活かして福祉職につく

・親孝行をしてこなかった、親が亡くなった
⇒自分の家族を大事にする

このように昇華をしていくと良いでしょう。

＊防衛機制については動画でも詳しく解説しています。興味がある方はご覧ください。

＊監修の川島（精神保健福祉士）が解説しています。
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改善策③　過剰な自責の念の場合は原因帰属を多く持つ

ここまで、自責の念の対処の仕方を学んできました。ただうまくコントロールできなかったり、抱えきれないほど「自分がすべて悪い」と感じてしまっている場合は注意が必要です。最後に、過剰な自責の念についての対処法をお伝えします。

物事に100％はないので、何％かは自分以外にも原因があります。この「行動の結果について原因をどこに求めるか」という心理過程を原因帰属と呼びます。原因帰属は、心理学者ハイダーが研究したのが起源で、現在は「帰属理論」として確立され認知心理学の方法論や理論の研究として進められています。

原因帰属には次の2つの種類があります。

1：内的帰属
性格やスキルなど自分の内部に原因を求める

2：外的帰属
環境や運など、自分の外部に原因を求める

例えば、
テストの点数が低かった場合

内的帰属の場合
「試験に向けた自分の努力不足」
外的帰属の場合
「試験の内容が難しかったから」

自責の念に駆られている人は自分にだけ原因帰属を置いているため、１つの帰属しか持っていません。いっぽうで、「自分も悪い部分があったけど、相手の態度も悪かったよなぁ。タイミングも良くなかったかも」など原因帰属を多く持っていると、自責の念も治まります。

つまり、悪い時はお互い様！という姿勢が大切なのです。原因帰属を複数持つコツとして、次の3ステップで原因帰属をしてみましょう。

【ステップ①】
自分のマイナス面とプラス面を考える
ミスした時には反省と合わせてプラス面も見つけるようにしましょう。両面から考える事が大切です。

例えばテニスのダブルスの試合で自分のミスで負けたとします。
－試合には負けた。プレーの質をもう少し改善できた
＋ペアの方との経験値は上がった。

このように、2つ視点から考えるようにしましょう。

　　↓

【ステップ②】
他人の責任も「少しだけ」考える
他人の原因も少しだけ考えてみましょう。物事の原因は、内的帰属だけで定まるものではありません。外的帰属も含めて考えることが重要です。過剰に他人への責任を考える必要はありませんが「少し」は周りへの責任も考えるようにしましょう。

　　↓

【ステップ③】
環境の原因を考える
自責の念を抱えている出来事について、状況や環境に原因を求めてみましょう。自分も他人も悪くなく、神様のせいにするしか方法がない時もあるのです。例えば「天気が悪かったから」など自分や他人以外にも要因があるかもしれません。

原因帰属を複数もつには、偏った視点をほぐしてみることが大切です。複数の視点で客観的に捉えることで、自責の念を和らげていきましょう。

練習問題
それではご紹介した3つのステップを元に、練習問題にチャレンジしてみましょう。

あなたの親友が遠距離恋愛をしています。その友人はデートの度に毎回2万円の交通費を使ってパートナーに会いに行っていました。あなたは相談に乗った時に「たまには向こうに来てもらったら?」とアドバイスをしました。

友人はアドバイスの通り、「たまには会いに来て欲しい!」と気持ちを伝えました。しかし、数日後…「遠距離恋愛はきびしい」と言われ、その友人は別れを切り出されてしまいました。そして、私にはあなたに対して少し怒りを感じているようでした。

それでは次のステップで考えてみましょう。

①自分のマイナス面とプラス面を考える
②他人の責任も「少しだけ」考える
③環境の原因を考える

 

↓

考えてみましたか？！

↓

それでは解説に進みましょう！

 

解説
この問題では、恋愛相談に乗っていた友人がフラれてしまうというものでした。

①自分のマイナス面とプラス面を考える
－余計なアドバイスだったかも・・・

＋交通費に毎回2万円使っている友人は金銭的に厳しくなる。友人としてはやはりハッキリ伝えるべきだった。

②他人の責任も「少しだけ」考える
→恋愛の結末は、第三者によってコントロールできるものではない。友人には悪いが、この結果は別れを切り出された理由は他にあるのでは・・・

③環境の原因を考える
→遠距離は恋愛するのにハードルが高かったのかもしれない。

 

自責の念を緩和しよう！

自責の念に駆られてしまう原因を外的帰属に求めることは、勇気がいると思います。特に慣れない場合には、悩んでしまうこともあるかもしれません。

ポイントは、物事の原因は1つではないと知ることです。様々な可能性を考えてみることで、誤った原因帰属による自責の念に駆られることがなくなります。

コミュニケーション講座について♪

ここで少しだけお知らせをさせてください♪ 私たち臨床心理士・精神保健福祉士は、自責の念などを改善し、暖かい人間関係のある社会を創ることを目的として、コミュニケーション講座を開催しています。

心理療法やソーシャルスキルの練習を勉強したい方はぜひお待ちしています。1人で抱え込まずに、専門家やたくさんの仲間と相談しながら進めていくと、心強いと思います。もしコラムを読んでみて、もっと心理学を学習したいと感じたら、こちらのコミュニケーション教室のページを参照ください。

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コラム監修

出典・参考文献
上市 秀雄, 楠見 孝（2004）後悔の時間的変化と対処方法意思決定スタイルと行動選択との関連性 The Japanese Journal of Psychology, Vol. 74, No. 6, 487-495