自責の念に駆られる心理や問題・対処法-精神保健福祉士が解説

こんにちは！精神保健福祉士の川島です。私は社会心理学の大学院で、成人のコミュニケーションについて研究をしてきました。現在では成人向けのコミュニケーション講座の講師として活動しています。

当コラムは「自責の念」をテーマに解説をしています。しっかりとお伝えしたいので全部で８分程度かかります（＾＾；ちょっと大変ですが。せひお付き合いください。

自責の念のマイナス面

自責の念とは、自分の言動について後悔して責める気持ちの事です。

生活の中では、自責を感じることが少なからずあると思います。しかし、強い自責の高まりから気持ちが揺れ動かされてしまうと、ストレスが多くなりメンタルヘルスに影響が出てしまいます。

症状が強くなるとうつ症状などを引き起こしてしまうこともあるため注意が必要です。

つらい自責の念の駆られた状況を改善するために「原因帰属を複数持つ」という方法があり

抑うつへの影響

日常生活の中でも自責の念を抱くきっかけは多くあります。

・仕事で失敗して迷惑をかける
・大事な試験に落ちる
・怪我や病気で助けを必要とする

自責の念を感じても仕方がないと思える事柄から、そこまで自分を責めなくてもいいのにと思われる事まで様々だと思います。自責の念を強くするのは、個人の考え方が大きく影響しているのです。自分の犯してしまったことを過剰に大げさに捉え、自責の念を長期間抱えてしまうとメンタルヘルスに悪影響が出てきます。例えば、

・強い抑うつ状態
・失敗体験を何度も思い出す
・同じ状況を避けようとする

などのような症状を経験すると言われています（Browne, Evangeli, & Greenberg,  2012)。抑うつが続けば、睡眠や食事などに身体的な健康にも悪影響が出る可能性があります。

孤独になる可能性も

また、自分の意志に関係なく何度もその状況を思い出す苦痛やその状況を避けようとする回避行動は、社会活動に困難をきたすことも考えられます。

また、思い出したくもないのに何回も失敗体験を頭の中でリピートしたり、同じ状況先ほどする回避行動は、コミュニケーションにも悪影響を及ぼすことが考えられます。

そこで自責の念を強く感じてしまい抑うつなどの症状が強まると

自分は罰せられるべきだという認知が生まれる
　↓
楽しむことが許されないと感じる
　↓
趣味や余暇などの行動が制限される
　↓
孤立につながる
( O’Connor, Berry, Weiss, & Gilbert, 2002; Lalos, Lalos, Jacobsson, & Schoultz, 1986).

なども起こる可能性があります。実際に自責の念を抱いているときには、例え好きなことでも心から楽しめない状況は想像できると思います。そして、その状態を引きずると社会活動への参加を困難にし、メンタルヘルスの悪化につながると考えられます。

自責の念のプラス面

とは言え、自責の念が全くもって悪者というわけではありません。有光（2001a)は、大学生292名を対象に、自責の念と近い概念である罪悪感の性格特性をアンケート調査により明らかにしました。その結果、罪悪感は人の「誠実性」や「調和性」に関連していることがわかりました。

上図をご覧ください。罪悪感と誠実性、調和性はプラスの相関を示していることがわかります。罪悪感を感じる傾向にある人ほど誠実であり、率先して周囲に協力しようとするのですね。自責の念をゼロにしようと考えるよりも、プラスの使い道を考えることも大切です。

さらに有光（2001b）は、４年生および短期大学の学生329名を対象に罪悪感特性と健康について調査しました。その結果罪悪感は、男女ともに社会活動を促すことが分かっています。

例えば、あなたが仕事でミスをし、同僚が助けてくれたとします。あなたが、同僚に対して

「自分のミスで…同僚に悪いことをしたな」

と自責の念を抱いた場合、謝罪をする、同じミスをしないように対策すると思います。このように適切は使い方ができれば、相手との関係修復が促進されるのです。その意味で、自責の念を持つことができる方は人間関係を大切にできる方とも言えるでしょう。

改善策①ポジティブを行動を増やす

自責の念には「悪いことをした場合」と「良いことしなかった場合」の２パターンあると言われています。この２つの状況に対処することで、自責の念を最小に抑えることができます。

そのポジティブ、ネガティブ行動の有無と自責の念の関係をまとめたものが以下の図です。

「お礼を言わなかった」などポジティブな行動を起こさなかった場合には、自責の念を感じてしまいます。逆にちゃんとお礼を言った場合はスマイルマークがついていますね。ポジティブな行動を取ると人は晴れやかな気分になるのです。

逆に、「悪口を言った」などのネガティブな行動すると、自責の念にさいなまれてしまいます。ただ「馬鹿にしなかった最小限に起こった」などマイナスな行動をしないように自分を抑制することで後悔が少なくなります。つまり、ポジティブ行動を増やしていきネ、ガティブな行動を減らしていくことで自責の念を和らげることができると考えられます。

ここでポジティブ行動をしなかった時の自責の念に近い「後悔の研究」をご紹介します。上市ら（2004）の研究では行動選択が「後悔」にどのような影響を与えるかを調べています。実験では、大学生70名に対して、「異性に対して告白したか、しなかったか」について後悔の程度を調査しました。その結果が以下の図です。

このように、「告白しなかった」よりも「告白した」の方が短期、長期とも後悔の程度が低いことが見て取れます。恋愛では行動した方が、行動しないより後悔が少ないことがわかったのです。自責の念を減らすには後悔しないようにポジティブ行動を起こす！という意識も大切だと言えそうですね。

 

改善策②昇華でミスを今後の糧に

受け入れがたい不快な状況や自責の念をしたときに、不安を軽減しようとする無意識の心理的なメカニズムを心理学では防衛機制と言います。防衛機制にはたくさんの種類がありますが、その一つに「昇華」があります。

昇華とは、マイナスな気持ちを逆に活かしてしまい、社会的に認められるような自己実現のパワーに変えることを意味しています。

例えば、
・失恋でショックを受けても、それをバネに自分磨きをする
・昔イジメられていた・・・その体験を活かして援助する
・昔運動しなかったことを後悔⇒運動の大切さに気づくことができた

ここでは失敗を糧にする未来イメージ技法の手順をご紹介します。ひとりで時間投影イメージ技法を実践する場合は、自分の考えを紙に書きます。紙の切れ端で構いませんから、書くものを用意しましょう。そして以下の質問に対して答えを書いていきます。

①どんなことに自責の念を感じているか
自責の念を感じてることを短い文章でメモに書きます。

②今から失敗を糧にすると
　1年後の自分はどうなっているか

失敗の1年後の自分は何をしていそうか想像をしてみましょう。それを、文章でも単語でもいいですから、紙にメモします。

③今から失敗を糧にすると
　５年後はどうなっているか

できれば、５年後の自分は何をしていそうか想像してみましょう。先のことすぎてハッキリしない時は無理をしなくても構いません。

今、自責の念を感じていることがあったとしても、失敗を糧にすれば1年後、5年後も後悔し続けているとは限りません。今の苦しみは将来的には、それほど大したことがない体験になっていることが多いのです。

練習問題
ご紹介した3つの視点を踏まえながら、昇華を試してみましょう。紙とペンを用意して、以下の質問に答えていってください。

①今自責の念を感じていることは？
→

②失敗を糧にした1年後をイメージしてください。
→

③失敗を糧にした５年後をイメージしてください。
→

改善策③原因帰属を多く持つ

「自分がすべて悪い」という気持ちを持っている場合は注意が必要です。物事に100％はないので、何％かは自分以外にも原因があります。この「行動の結果について原因をどこに求めるか」という心理過程を原因帰属と呼びます。

原因帰属は、心理学者ハイダーが研究したのが起源で、現在は「帰属理論」として確立され認知心理学の方法論や理論の研究として進められています。

原因帰属には次の2つの種類があります。

1：内的帰属
性格やスキルなど自分の内部に原因を求める

2：外的帰属
環境や運など、自分の外部に原因を求める

例えば、
テストの点数が低かった場合

内的帰属の場合
「試験に向けた自分の努力不足」
外的帰属の場合
「試験の内容が難しかったから」

自責の念に駆られている人は自分にだけ原因帰属を置いているため、１つの帰属しか持っていません。いっぽうで、「自分も悪い部分があったけど、相手の態度も悪かったよなぁ。タイミングも良くなかったかも」など原因帰属を多く持っていると、自責の念も治まります。

つまり、悪い時はお互い様！という姿勢が大切なのです。原因帰属を複数持つコツとして、次の3ステップで原因帰属をしてみましょう。

【ステップ①】
自分のマイナス面とプラス面を考える
ミスした時には反省と合わせてプラス面も見つけるようにしましょう。両面から考える事が大切です。

例えばテニスのダブルスの試合で自分のミスで負けたとします。
－試合には負けた。プレーの質をもう少し改善できた
＋ペアの方との経験値は上がった。

このように、2つ視点から考えるようにしましょう。

　　↓

【ステップ②】
他人の責任も「少しだけ」考える
他人の原因も少しだけ考えてみましょう。物事の原因は、内的帰属だけで定まるものではありません。外的帰属も含めて考えることが重要です。過剰に他人への責任を考える必要はありませんが「少し」は周りへの責任も考えるようにしましょう。

　　↓

【ステップ③】
環境の原因を考える
自責の念を抱えている出来事について、状況や環境に原因を求めてみましょう。自分も他人も悪くなく、神様のせいにするしか方法がない時もあるのです。例えば「天気が悪かったから」など自分や他人以外にも要因があるかもしれません。

原因帰属を複数もつには、偏った視点をほぐしてみることが大切です。複数の視点で客観的に捉えることで、自責の念を和らげていきましょう。

練習問題
それではご紹介した3つのステップを元に、練習問題にチャレンジしてみましょう。

あなたの親友が遠距離恋愛をしています。その友人はデートの度に毎回2万円の交通費を使ってパートナーに会いに行っていました。あなたは相談に乗った時に「たまには向こうに来てもらったら?」とアドバイスをしました。

友人はアドバイスの通り、「たまには会いに来て欲しい!」と気持ちを伝えました。しかし、数日後…「遠距離恋愛はきびしい」と言われ、その友人は別れを切り出されてしまいました。そして、私にはあなたに対して少し怒りを感じているようでした。

それでは次のステップで考えてみましょう。

①自分のマイナス面とプラス面を考える
②他人の責任も「少しだけ」考える
③環境の原因を考える

 

↓

考えてみましたか？！

↓

それでは解説に進みましょう！

 

解説
この問題では、恋愛相談に乗っていた友人がフラれてしまうというものでした。

①自分のマイナス面とプラス面を考える
－余計なアドバイスだったかも・・・

＋交通費に毎回2万円使っている友人は金銭的に厳しくなる。友人としてはやはりハッキリ伝えるべきだった。

②他人の責任も「少しだけ」考える
→恋愛の結末は、第三者によってコントロールできるものではない。友人には悪いが、この結果は別れを切り出された理由は他にあるのでは・・・

③環境の原因を考える
→遠距離は恋愛するのにハードルが高かったのかもしれない。

 

自責の念を緩和しよう！

自責の念に駆られてしまう原因を外的帰属に求めることは、勇気がいると思います。特に慣れない場合には、悩んでしまうこともあるかもしれません。

ポイントは、物事の原因は1つではないと知ることです。様々な可能性を考えてみることで、誤った原因帰属による自責の念に駆られることがなくなります。とはいえ、最初から様々な原因を考えるのは難しいでしょう。

まずは、自分の帰属の誤りに気付くことから始めてみましょう。あなたのペースで、少しずつ視野が広がっていけばいいですよ。

自責の念が改善できると、心と身体の健康状態も保つことができると思います。自責の念コラムを通して目指していきましょう！

コミュニケーション講座について♪

ここで少しだけお知らせをさせてください♪ 私たち臨床心理士・精神保健福祉士は、自責の念などを改善し、暖かい人間関係のある社会を創ることを目的として、コミュニケーション講座を開催しています。

心理療法やソーシャルスキルの練習を勉強したい方はぜひお待ちしています。1人で抱え込まずに、専門家やたくさんの仲間と相談しながら進めていくと、心強いと思います。もしコラムを読んでみて、もっと心理学を学習したいと感じたら、こちらのコミュニケーション教室のページを参照ください。

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コラム監修