現実検討能力をつける方法,向上させる方法
皆さんこんにちは。心理学講座を開催している公認心理師,精神保健福祉士の川島達史です。今回は「現実検討能力」についてご相談を頂きました。
相談者
３２歳 女性
お悩みの内容
私は昔から思いこみが激しく、非現実的なことを考えすぎる癖があります。実は以前うつ病と診断されたこともあり、定期的にぶり返しています。本を読むと「現実検討力をつけることが大事」と書いてありました。やり方が知りたいです。
思い込みが激しいと、ちょっとした出来事でも大きく悩んでしまうので辛いですよね。当コラムでは現実検討力をつける方法をしっかり解説します。是非参考にしてください。
①現実検討能力とは
まずはじめに現実検討能力の意味を把握していきましょう。
意味
現実検討（吟味）能力とは、心理学辞典（1999）では以下のように定義されています。
現実に起こっている事柄と合理的に適合した認知
現実と非現実を区別する働き
人はそれぞれ独自の世界観を持って物事を解釈しています。悩みが深くなっているとき、この解釈が歪むことがあります。
特にうつ病や統合失調症の方と対応するときは、現実検討能力が低下しやすく、専門家同士での会話や、カウンセリングの記録紙でよく見られる用語です。
現実検討が苦手な人
例えば、会社でスピーチをする場面があったとします。この時、緊張のあまり声が震えたとしましょう。すると、職場の仲間が「笑っているように見えた」とします。
このとき現実検討能力がない方は
「馬鹿にされた」
「心が弱いと思われた」
「絶対に裏で陰口を言われる！」
と考え頭の中で妄想を膨らませてしまうのです。
現実検討が得意な人
これに対して現実検討ができる方は
「大丈夫だよ♪と安心させる笑顔かもしれない」
「そういえばあの人は元々なんでも笑う人だ」
「陰口を聞いた証拠はない」
このように、根拠のない感情や思考について、しっかり見直していくことができるのです。
抑うつになりにくい
現実検討力とよく似た概念で「認知的複雑性」という言葉があります。認知的複雑性とは、１つの物事の見方ではなく、様々な角度から考えることを意味します。
認知的複雑性がある方は、抑うつ感が少ないことが分かっています。「複雑」というとネガティブなイメージがありますが、心理学的には、ポジティブな意味になるのですね。
＊深く理解したい方は下記動画を参照ください
現実検討3つの質問
ここからは、現実検討力を向上させるコツを紹介していきます。練習として、まずは今心配していることを紙に書き出してください。そして、次の3つの質問に答えてみてください。
①心配事に根拠はある？
心配していることが現実である証拠や根拠はありますか？探してみてください。根拠がない場合は、一人相撲で悩みを膨らませているだけと気づくことができます。
②何％くらいの確率？
その心配事が現実である確率は何％でしょうか。感覚的なものでOKです。数値を予測してみましょう。大概の心配事は実際には低い確率であることがわかります。
③過去に同じことはあった？
過去に、今心配しているような状況がありましたか？もしあった場合、今まではどのようなことが起き、結果どうなってきたでしょうか。その結果が深刻でないなら、そこまで心配することはないことがわかります。
例題
例題を通して心配性になりやすい考えについて現実検討・反証の練習をしてみましょう。
太郎君の状況
幼い頃から心配性で、外出後、鍵を閉めたか心配になります。もし鍵を閉めてなかったら…と心が落ち着かなくなります。その結果、何度も家に帰って確認してしまいます。
3つの質問を通して現実検討してみましょう。
①心配事に根拠はある？
②何％くらいの確率？
③過去に同じことはあった？
解答例
①心配事に根拠はある？
→鍵を確かに閉めた記憶はある。一方で鍵が開いているという記憶はない。
②何％くらいの確率？
→鍵を閉めたのに、記憶違いで鍵がかかっていない確率はあるが、あってもそれでも0.01％くらい。
③過去に同じことはあった？
→今までも鍵が閉まってなかったらどうしようと心配になることはあった。だけど、本当に鍵が閉まっていなかったことはありませんでした。
3つの質問で現実検討を練習したところ、閉め忘れが心配になっても、実際に忘れている可能性は低いと太郎さんは考えられるようになりました。太郎さんの心配性な考えは改善されました。
練習問題
それでは事例で実際に練習してみましょう！以下様々な事例を用意しましました。ご自身の悩みに近いものを是非練習してみてください。
事例
花子さんの状況
ウイルスのせいで会社の業績が悪化しています。ボーナスがカットされて、収入が大幅に減少してしまいました。会社がつぶれてクビになり、正社員にはもう2度となれないのでは…という考え方が何度も浮かんでしまいます。
3つの質問を通して現実検討してみましょう。
①心配事に根拠はある？
②何％くらいの確率？
③過去に同じことはあった？
解答例
①心配事に根拠はある？
→収入は減ったが、会社がつぶれるという根拠はない。
ワクチンの接種率は順調に上がっている。
最悪、倒産したとしても、世の中には数えきれない数の会社がある。正社員には戻れる。
②何％くらいの確率？
→倒産する可能性もゼロではないが、それでも全国平均の１％ぐらいだろう。
１％の確率で人生がおわったように感じる必要はなさそうだ。
③過去に同じことはあった？
→いままで会社に危機が訪れることはあったが、つぶれることはなかった。
花子さんは3つの質問で現実検討を練習したところ、会社がつぶれる不安に駆られても、実際に倒産したり、クビにされたりする可能性は低いと考えられるようになりました。その結果、花子さんの不安は改善されました。
事例
次郎さんの状況
付き合って3か月の彼女がおり、今度、同窓会に行くようです。次郎さんは彼女が同級生と浮気をしないか気が気ではなりません。「1次会で帰ってほしい！」といったら彼女に怒られてしまいました。
3つの質問を通して現実検討してみましょう。
①心配事に根拠はある？
②何％くらいの確率？
③過去に同じことはあった？
解答例
①心配事に根拠はある？
→同級生と楽しく会話することもあるだろうが、彼女は普段、とても真面目である。また男性との会話よりも、女性同士の会話を楽しみにしている感じがする。浮気する根拠はない。
②何％くらいの確率？
→仮に浮気することがあるとしても、偶発的なもの以外はないだろう。0.1％に満たないと思う。
③過去に同じことはあった？
→前に大学の同級生と飲みに行ったみたいだが、浮気されることはなかった。
次郎さんは3つの質問で現実検討を練習したところ、彼女が同窓会に行っても、実際に浮気される可能性は低いと考えられるようになりました。次郎さんは、彼女に門限を定めることをやめ、「楽しんできてね！」と送り出しました。
事例
月子さんの状況
女子サッカー部に所属しており、トーナメントで試合を行っていました。試合は延長戦にもつれ込むも、決着はつかず、PK戦に入りました。そこで、月子さんはPKを失敗…。その結果、チームは敗北してしまいました。監督から「今回の敗因は心の弱さだ」と怒られてしまいました。月子さんは「もう試合には出してもらえない…」と思い、いっそのこと退部しようかと悩んでいます。
3つの質問を通して現実検討してみましょう。
①心配事に根拠はある？
②何％くらいの確率？
③過去に同じことはあった？
解答例
①心配事に根拠はある？
→いままでに得点したり、アシストしたりなどチームに貢献してきた。
PKを外してチームが負けてしまったことは確かに悔やまれるが、
それだけで、もう試合に出してもらえないとは言い切れない。
②何％くらいの確率？
→ずっとスタメンだったので、あっても0.1％ぐらいだろう。
③過去に同じことはあった？
→去年、スタメンのチームメイトがPKを外して負けてしまったことがあった。
ただ、そのメンバーは今も試合で活躍している。
月子さんは3つの質問で現実検討を練習したところ、実際に「試合に出してもらえない」可能性は低いと考えられるようになりました。月子さんは、PKの成功率を上げるために、メンタルトレーニングも始めるようになりました。
事例
三郎さんの状況
三郎さんは、45歳になり、そろそろ大きな病気にかかるのでないか？と不安になっています。お医者さんに行ったところ、特に異常はないと言われました。しかし、三郎さんは納得できません。他にも2人のお医者さんにも見てもらい、人間ドックも行きました。いずれも結果は同じです。それでも三郎さんは不安で仕方がありません。
3つの質問を通して現実検討してみましょう。
①心配事に根拠はある？
②何％くらいの確率？
③過去に同じことはあった？
解答例
①心配事に根拠はある？
→精密検査をしても病気ではなかったのだから客観的な根拠はない。
②何％くらいの確率？
→精密検査をしたにも関わらず、後で発見される可能性は１％もなさそうだ。
③過去に同じことはあった？
→腕がしびれてしまったことがあり、ネットで検索したら、「脳の障害」と出てきた。しかし、次の日には何事もなく治った。
三郎さんは3つの質問で現実検討を練習したところ、実際に大きな病気に罹っている可能性は低いと考えられるようになりました。三郎さんは、とりあえず様子を見ながら、日々楽しく生きて行こうと考えられるようになりました。
まとめ
現実検討力の練習はいかがでしたか。感情が不安定な方は、非現実的な考えに捉われ自分で悩みを大きくしてしまうことがあります。感情のコントロールが苦手で混乱しやすい方は、ご自身の事例でも練習してみてください。
お知らせと発展編
ここまでは現実検討力の基礎について解説をしてきました。ここからは「お知らせ」と「発展編」になります。
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認知療法を学ぼう
現実検討力をつける上では、認知療法がおススメです。今回はより柔軟な思考を身に着けたい方は、下記のコラムを読んでみてください。
認知の複雑性-練習動画,悪口を言われた時
よくある事例として、悪口を言われた時の練習問題を作成しました。参考にしてみてください。
現実検討とは聞き慣れない言葉でしたが、非現実の中でぐるぐるするタイプなので自分にはとても重要な方法というのがわかりました。
瞬間湯沸かし器な自分が客観かつ冷静に対応するために、現実検討能力を高めていくことにします。