現実検討能力をつける方法,向上させる方法
皆さんこんにちは。心理学講座を開催している公認心理師,精神保健福祉士の川島達史です。今回は「現実検討能力」についてご相談を頂きました。
相談者
３２歳 女性
お悩みの内容
私は昔から思いこみが激しく、非現実的なことを考えすぎる癖があります。実は以前うつ病と診断されたこともあり、定期的にぶり返しています。本を読むと「現実検討力をつけることが大事」と書いてありました。やり方が知りたいです。
思い込みが激しいと、ちょっとした出来事でも大きく悩んでしまうのでつらいですよね。当コラムでは現実検討力をつける方法を解説します。是非参考にしてください。
①現実検討能力とは
まずはじめに現実検討能力の意味を把握していきましょう。
意味
現実検討（吟味）能力とは、心理学辞典（1999）では以下のように定義されています。
現実と非現実を区別する働き
現実に起こっている事柄を合理的に解釈した認知
（一部簡略化）
すなわち現実検討力とは、事実を元にして冷静に考える力と言えます。
具体例
例えば、会社でスピーチをする場面があったとして、緊張で声が震えたとしましょう。この時、職場の仲間から「笑われたように感じた」とします。現実検討能力がない方は
馬鹿にされた
心が弱いと思われた
絶対に裏で陰口を言われる！
と事実とかけ離れた推測をしてしまい、悩みを膨らませてしまうのです。これに対して現実検討ができる方は
笑った＝馬鹿にされたわけではない
〇〇さんは元々なんでも笑う人だ
陰口を聞いた証拠はない
と、事実ではないことについて、冷静に考え直すことができます。
心の病気との関連
現実検討力の低下は、うつ病、統合失調症、認知症など、精神疾患の方によく見られます。専門家同士での会話や、カウンセリングの記録紙でよく見られる用語です。現実検討力が低下している方については、認知療法、論理療法、と言った心理療法がおこなわれます。
メンタルヘルスに良い影響
現実検討力がある方は、物事を様々な角度から検討するため、メンタルヘルスが良好になりやすいことがわかっています。佐藤（1999）の研究では、抑鬱が低い人たちは高い人よりも、肯定的自己複雑性が30％程度多いという結果になっています。
肯定的自己複雑性とは、肯定的に様々な角度から考える力で、現実検討力と近い意味があります。すなわち肯定的な側面を現実的に考えられる人は、メンタルヘルスが良いと推測できるのです。
＊深く理解したい方は下記動画を参照ください
現実検討3つの質問
現実検討力を向上させるには、3つの視点から考えることが大事です。
①心配事に根拠はある？
心配事に証拠や根拠があるか？探してみましょう。根拠がない場合は、一人相撲で悩みを膨らませている可能性があります。
②何％くらいの確率？
その心配事が現実である確率は何％でしょうか。感覚的なものでOKです。数値を予測してみましょう。大概の心配事は実際には低い確率であることがわかります。
③過去に同じことはあった？
過去に、今心配しているような状況がありましたか？もしあった場合、今まではどのようなことが起き、結果どうなってきたでしょうか。その結果が深刻でないなら、そこまで心配することはないことがわかります。
例題
現実検討・反証の練習をしてみましょう。
太郎君の状況
幼い頃から心配性で、外出後、鍵を閉めたか心配になります。もし鍵を閉めてなかったら…と心が落ち着かなくなります。その結果、何度も家に帰って確認してしまいます。
3つの質問を通して現実検討してみましょう。
①心配事に根拠はある？
②何％くらいの確率？
③過去に同じことはあった？
解答例
①心配事に根拠はある？
→鍵を確かに閉めた記憶はある。一方で鍵が開いているという記憶はない。
②何％くらいの確率？
→鍵を閉めたのに、記憶違いで鍵がかかっていない確率はあるが、あってもそれでも0.01％くらい。
③過去に同じことはあった？
→今までも鍵が閉まってなかったらどうしようと心配になることはあった。だけど、本当に鍵が閉まっていなかったことはありませんでした。
3つの質問で現実検討を練習したところ、閉め忘れが心配になっても、実際に忘れている可能性は低いと太郎さんは考えられるようになりました。太郎さんの心配性な考えは改善されました。
練習問題
それでは事例で実際に練習してみましょう！以下様々な事例を用意しましました。ご自身の悩みに近いものを是非練習してみてください。
事例
花子さんの状況
ウイルスのせいで会社の業績が悪化しています。ボーナスがカットされて、収入が大幅に減少してしまいました。会社がつぶれてクビになり、正社員にはもう2度となれないのでは…という考え方が何度も浮かんでしまいます。
3つの質問を通して現実検討してみましょう。
①心配事に根拠はある？
②何％くらいの確率？
③過去に同じことはあった？
解答例
①心配事に根拠はある？
→収入は減ったが、会社がつぶれるという根拠はない。
ワクチンの接種率は順調に上がっている。
最悪、倒産したとしても、世の中には数えきれない数の会社がある。正社員には戻れる。
②何％くらいの確率？
→倒産する可能性もゼロではないが、それでも全国平均の１％ぐらいだろう。
１％の確率で人生がおわったように感じる必要はなさそうだ。
③過去に同じことはあった？
→いままで会社に危機が訪れることはあったが、つぶれることはなかった。
花子さんは3つの質問で現実検討を練習したところ、会社がつぶれる不安に駆られても、実際に倒産したり、クビにされたりする可能性は低いと考えられるようになりました。その結果、花子さんの不安は改善されました。
事例
次郎さんの状況
付き合って3か月の彼女がおり、今度、同窓会に行くようです。次郎さんは彼女が同級生と浮気をしないか気が気ではなりません。「1次会で帰ってほしい！」と告げたら彼女に怒られてしまいました。
3つの質問を通して現実検討してみましょう。
①心配事に根拠はある？
②何％くらいの確率？
③過去に同じことはあった？
解答例
①心配事に根拠はある？
→同級生と楽しく会話することもあるだろうが、彼女は普段、とても真面目である。また男性との会話よりも、女性同士の会話を楽しみにしている感じがする。浮気する根拠はない。
②何％くらいの確率？
→仮に浮気することがあるとしても、偶発的なもの以外はないだろう。0.1％に満たないと思う。
③過去に同じことはあった？
→前に大学の同級生と飲みに行ったみたいだが、浮気されることはなかった。
次郎さんは3つの質問で現実検討を練習したところ、彼女が同窓会に行っても、実際に浮気される可能性は低いと考えられるようになりました。次郎さんは、彼女に門限を定めることをやめ、「楽しんできてね！」と送り出しました。
事例
月子さんの状況
女子サッカー部に所属しており、トーナメントで試合を行っていました。試合は延長戦にもつれ込むも、決着はつかず、PK戦に入りました。そこで、月子さんはPKを失敗…。その結果、チームは敗北してしまいました。監督から「今回の敗因は心の弱さだ」と怒られてしまいました。月子さんは「もう試合には出してもらえない…」と思い、いっそのこと退部しようかと悩んでいます。
3つの質問を通して現実検討してみましょう。
①心配事に根拠はある？
②何％くらいの確率？
③過去に同じことはあった？
解答例
①心配事に根拠はある？
→いままでに得点したり、アシストしたりなどチームに貢献してきた。
PKを外してチームが負けてしまったことは確かに悔やまれるが、
それだけで、もう試合に出してもらえないとは言い切れない。
②何％くらいの確率？
→ずっとスタメンだったので、あっても0.1％ぐらいだろう。
③過去に同じことはあった？
→去年、スタメンのチームメイトがPKを外して負けてしまったことがあった。
ただ、そのメンバーは今も試合で活躍している。
月子さんは3つの質問で現実検討を練習したところ、実際に「試合に出してもらえない」可能性は低いと考えられるようになりました。月子さんは、PKの成功率を上げるために、メンタルトレーニングも始めるようになりました。
事例
三郎さんの状況
三郎さんは、45歳になり、そろそろ大きな病気にかかるのでないか？と不安になっています。お医者さんに行ったところ、特に異常はないと言われました。しかし、三郎さんは納得できません。他にも2人のお医者さんにも見てもらい、人間ドックも行きました。いずれも結果は同じです。それでも三郎さんは不安で仕方がありません。
3つの質問を通して現実検討してみましょう。
①心配事に根拠はある？
②何％くらいの確率？
③過去に同じことはあった？
解答例
①心配事に根拠はある？
→精密検査をしても病気ではなかったのだから客観的な根拠はない。
②何％くらいの確率？
→精密検査をしたにも関わらず、後で発見される可能性は１％もなさそうだ。
③過去に同じことはあった？
→腕がしびれてしまったことがあり、ネットで検索したら、「脳の障害」と出てきた。しかし、次の日には何事もなく治った。
三郎さんは3つの質問で現実検討を練習したところ、実際に大きな病気に罹っている可能性は低いと考えられるようになりました。三郎さんは、とりあえず様子を見ながら、日々楽しく生きて行こうと考えられるようになりました。
まとめ
現実検討力の練習はいかがでしたか。感情が不安定な方は、非現実的な考えに捉われ自分で悩みを大きくしてしまうことがあります。不安や抑うつが大きい方は、ご自身の事例でも練習してみてください。
お知らせと発展編
ここまでは現実検討力の基礎について解説をしてきました。ここからは「お知らせ」と「発展編」になります。
講座のお知らせ
現実検討力を公認心理師の元でしっかり改善したい方場合は、私たちが開催している心理学講座をオススメしています。講座では
・認知の歪みを改善する
・思い込みを改善する
・現実的に考える力をつける
など練習していきます。興味がある方は下記のお知らせをクリックして頂けると幸いです。たくさんの仲間もできますよ♪是非お待ちしています。
論理療法を学ぼう
現実検討力をつける上では、論理療法がおススメです。論理療法では、確率計算をする、証拠を集める、など冷静な視点を鍛えるトレーニングをたくさん行います。詳しくは以下のコラムを参照ください。
認知療法を学ぼう
現実検討力をつける上では、論理療法と合わせて認知療法を学習すると効果的です。認知療法では、コラム法という手法で感情がどの程度変化したかを把握することができます。詳しくは以下のコラムを参照ください。
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コラム監修
名前
川島達史
経歴
- 公認心理師
- 精神保健福祉士
- 目白大学大学院心理学研究科 修了
取材執筆活動など
- NHKあさイチ出演
- NHK天才テレビ君出演
- マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
- サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる？」
YouTube→
Twitter→
名前
長田洋和
経歴
- 帝京平成大学大学院臨床心理学研究科 教授
- 東京大学 博士 (保健学) 取得
- 公認心理師
- 臨床心理士
- 精神保健福祉士
取材執筆活動など
- 知的能力障害. 精神科臨床評価マニュアル
- うつ病と予防学的介入プログラム
- 日本版CU特性スクリーニング尺度開発
名前
亀井幹子
経歴
- 臨床心理士
- 公認心理師
- 早稲田大学大学院人間科学研究科 修了
- 精神科クリニック勤務
取材執筆活動など
- メディア・研究活動
- NHK偉人達の健康診断出演
- マインドフルネスと不眠症状の関連
出典・参考文献
現実検討とは聞き慣れない言葉でしたが、非現実の中でぐるぐるするタイプなので自分にはとても重要な方法というのがわかりました。
瞬間湯沸かし器な自分が客観かつ冷静に対応するために、現実検討能力を高めていくことにします。