逃げ癖を直す４つの方法,恋愛,仕事
皆さんこんにちは。
公認心理師,精神保健福祉士の川島達史です。
今回のお悩み相談
「恋愛や仕事で逃げ癖がある」
相談者
３３歳 男性 会社員
お悩みの内容
私は昔から、不安を感じやすい方で、逃げ続けてきた気がします。好きな人ができても、一度も告白したことはありません。
本当はチャレンジしたかった仕事があったのですが、失敗した時のことが怖くなり、結局は無難な会社で働いています。
あのとき、こうしていたら…と後悔することが多いです。どうすれば逃げ癖を改善できるでしょうか？
お悩みから、もっと積極的な自分になりたい。というお気持ちが伝わってきました。当コラムでは逃げ癖の心理と改善策を解説していきます。
是非参考にしてみてください。
逃げ癖のデメリット
まずはじめに逃げ癖のデメリットから考えていきましょう。以下の３点が挙げられます。
・経験値を得られない
・不安が増大する
・後悔しやすくなる
経験値を得られない
逃げるという言葉を見ると私は、小さいことにプレーしていたドラゴンクエストのコマンドを思い出します。ドラゴンクエストというゲームでは、敵と遭遇すると以下のコマンドが出てきます。
たたかう
にげる
幼心にこのコマンドを見ると、大変迷ったものでした。勇気を出して戦うのか？それともとりあえず危険を回避して逃げるのか？
不安や恐怖を感じる場面から逃げたくなってしまうのは、ごく自然なことです。しかし、回避を繰返すと、経験を得られないですし、報奨金ももらえません。
仕事でも回避をし続けていると、いつまでも経験値が上がらず、発展的な仕事ができません。恋愛でも同じで、好きな女の子、男の子にアタックしなければ、いつまでたっても恋の味をおぼることができません。
不安の増大
心理学の世界では、いくつもの回避研究がこれまでなされてきました。ざっくりと要約すると、逃げ癖は不安や恐怖を増大させることがわかっています。
例えば、飲み会が不安な人がいたとしましょう。飲み会を避けると、次の飲み会の誘いを不安に感じるようになります。
三田村・横田（2006）は、人との関わりへの逃げ癖は対人恐怖心症の傾向を強めると主張しています。
筆者の川島は、元々対人恐怖がありました。心理学の世界では、精神交互作用という言葉があります。これは、自分の感情にこだわるほど、その感情が促進されていくという原理です。
例えば、人と話すのが不安…だから人を避けるという人がいたとします。これは「不安」にこだわって、行動していることになります。すると、人間は「不安」に着目するように、なりさらに不安を強くしてしまうのです。
後悔しやすくなる
心理学の研究では、回避癖がある方は、後悔が多く、メンタルヘルスが悪い傾向にあることが分かっています。
あの時こうしておけばよかった
あの時チャレンジしておけばよかった
もし〇〇だったら…
と過去を悔やむ機会が増えてしまうのです。
回避については、心理学において様々な研究があります。詳しく知りたい方は下記を参照ください。
疋田ら（2017）は、
まずは不安との関係を見ていきましょう。回避行動は、不安を強めることが分かります。
続いてネガティブな反復思考との関係です。ネガティブな反復思考とは、ネガティブな考えを何度も繰り返してしまう思考です。
ネガティブ反復思考と回避行動は正の相関になっています。回避行動が、ネガティブな反復思考を悪化させてしまうことを示しています。
つまり回避行動を繰り返すほど、不安やネガティブな思考が拡大してしまうのです。
続いてネガティブな反復思考との関係です。ネガティブな反復思考とは、ネガティブな考えを何度も繰り返してしまう思考です。
ネガティブ反復思考と回避行動は正の相関になっています。回避行動が、ネガティブな反復思考を悪化させてしまうことを示しています。
つまり回避行動を繰り返すほど、不安やネガティブな思考が拡大してしまうのです。
上市ら（2004）は大学生70名に対して
「異性に対して告白したか、しなかったか」
について後悔の程度を調査しました。その結果が以下の図です。
このように、「告白しなかった」よりも「告白した」の方が短期、長期とも後悔の程度が低くくなっています。
逃げ癖を改善する４つの方法
ここからは逃げ癖を改善する5つの方法をお伝えします。ご自身に合いそうなアイデアがありましたら是非参考にしてみてください。
①失敗＝経験値と考える
②スモールステップを徹底！
③マインドフルネス力をつける
④森田療法を学ぶ
①失敗＝経験値
私たちは逃げずに行動すれば、必ずいつかは失敗します。ですが、失敗というのは、失敗をしたという経験値となります。
私たちの部屋を明るく照らす電球を作ったのは、エジソンです。エジソンは、学生時代、教師から、
too stupid to learn anything
と言われてたそうです。
何を勉強させても愚かだ！という意味ですね。さらにエジソンは、若いころ2つの仕事で解雇をされています。電球を発明し、インタビューを受けた際は、下記のように答えたそうです。
I didn’t fail 1,000 times！The light bulb was an invention with 1,000 steps！
私は1000回の失敗をしたのではない！1000のステップを踏んだのだ！皆さんいかがでしょうか。エジソンでさえ失敗しまくっているのです。
私たちがチャレンジして少々失敗したところでエジソンに言わせれば、１つの経験を積んでいると言えるかもしれません。
関連コラムとして、以下のコラムを提案させて頂きます。気になる方は、一通りコラムを読んだ後にごらんください。
②スモールステップの徹底！
回避癖の方の特徴として、目標を高く持ちすぎているという特徴があります。
フロー心理学という分野では、あまりにも大きな目標や、遠い未来を考えるとモチベションが保てないことが分かっています。
大きな目標を立てたとしても、それを達成するには、目の前のちいさな1作業でしかありません。逃げ癖を回避するには、あまり未来を考えすぎず、目の前の１つ１つの作業に目を向けることが大事です。
例えば、私は公認心理師試験の頃、スランプがあり、勉強のやる気がでませんでした。そこで、作業を細分化して１つ１つクリアしていくことにしました。
具体的には、とりあえず2行読むことからはじめました。2行とりあえず読んで、そのあとのことはその時考えようと「自分をだます？」のです。
そうして実際2行読んでみて、「もう2行読んでそしたらまた考えよう」と再び自分をだますのです。
これを繰返すと、いつの間にか勉強に没頭している自分がいました。
いきなり半日勉強しよう！と考えるのではなく、目の前の30秒の小さな課題から１つ１つ丁寧にかたずける。こんな意識を持つと回避癖も改善できると感じています。
この話が腑に落ちた方は、下記のコラムを後程読んでみてください。スモールステップの作り方を具体的に解説しています。
③マインドフルネス
逃げ癖・回避癖がある方は、逃げたい…という感情にどっぷりつかってしまい、行動が制限されてしまう傾向があります。感情にどっぷりと浸かってしまう状態は、自動操縦状態と言います。
例えば、私は心理学を学習する前は、自分の感情と行動を一緒くたにしていました。大学に入学したての私は楽しい大学生活にしようと、新歓コンパにチャレンジしようと考えていました。
しかし、いざ集合場所に近づくと、極度の緊張に襲われていました。そうして「緊張」に行動が自動操縦され、私は直前になりドタキャンしてしまっていました。
私の大学生活は自動操縦されっぱなしで、まったくもって楽しくない暗黒時代を過ごすことになってしまいました。
この自動操縦状態を改善する手法としては「マインドフルネス」という手法があります。マインドフルネスとは、自分の感情を客観的に眺め、今ここの自分に気が付くことを目指す心理療法です。
マインドフルネスができるようになると、逃げたい…という自分を客観的に眺め、本当にやるべきことを選択的に行動できるようになります。
特に逃げたい…と一度感じると、勝手に体が逃げ出す…こんな感覚がある方は下記のコラムがおススメです。後程読んでみてくださいね。
④森田療法
逃げ癖を改善する上で、森田療法はとってもオススメです。森田療法は100ぐらい前に日本人が作った心理療法です。森田療法の哲学を要約する以下の2点になります。
あるがまま
感情は無理になくさなくともよい
目的本位
感情を受け入れ、目的を大事にして生きよ
逃げ癖がある方は、不安、恐怖があるとその感情をどうにかなくそうともがきますが、森田はこういったことはしないでOKと説くのです。
不安、恐怖は自然なことだから、それは自然なものとして受け入れ、その感情はそのままに、「目的」を大事に生きていこうという思想になります。
詳しくは動画とコラムで解説しました。どちらか好きな方を後程ご覧ださい♪
動画解説
森田療法と目的本位の考え方を解説しています。
コラムで解説
森田療法の歴史や詳しい哲学をより深く学習したい方はこちらのコラムを参考にしてみてください。
逃げてもOKな時
ここまで逃げ癖をなくす方法を解説してきました。基本的には行動しようか迷ったときは、逃げずにチャレンジすることをオススメします。一方で、
・明らかに気が乗らない
・心が疲れ果てている
・失敗する確率が９0％以上
・相手に迷惑が掛かる
このような事情がある場合は逃げるという選択肢も現実的になっています。心が悲鳴を上げているときはちゃんと休むことももちろん大丈夫です。
回避するリスクをきちんと理解した上で、前向きにチャレンジを辞めることもありという選択肢も持つようにしましょう♪
まとめとお知らせ
まとめ
今回は逃げ癖について解説してきました。繰り返しになりますが、逃げ癖を改善するには、
①失敗＝経験値と考える
②スモールステップを徹底！
③マインドフルネス力をつける
④森田療法を学ぶ
の4つをぜひ参考にしてみてください。
人生は一度しかありません。一度しかない人生ですから、チャレンジを重ねて、失敗、成功に関わらず、後悔のない生き方を皆さんにしてほしいなと感じています。
講座のお知らせ
公認心理師,精神保健福祉士など専門家の元でしっかり心理学を学習したい方場合は、私たちが開催しているコミュニケーション講座をオススメしています。講座では
・逃げ癖を改善する心理学
・スモールステップの作り方
・マインドフルネス療法の学習
・暖かい人間関係を築くコツ
など練習していきます。興味がある方は下記お知らせをクリックして頂けると幸いです。お待ちしています（＾＾）
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コラム監修
名前
川島達史
経歴
- 公認心理師
- 精神保健福祉士
- 目白大学大学院心理学研究科修士
取材執筆活動など
- AERA 「飲み会での会話術」
- マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
- サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる？」
- TOKYOガルリ テレビ東京出演
ブログ→
YouTube→
Twitter→＊出典・参考文献
・疋田一起, 山本竜也, 首藤祐介, & 坂井誠. (2017). 回避行動とネガティブな反復的思考が抑うつと不安に及ぼす影響.中京大学心理学研究科・心理学部紀要= Chukyo University Bulletin of Psychology, 17(1), 47-52.
人が苦手で話すことがとても嫌いで怖いですまだ私は子供なのでよく発表のときほとんど言いませんそれでよく先生に怒られますなのでたまに死にたいとか思ったりしますこの性格を治したいです