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逃げ癖をなくす方法-仕事や恋愛

逃げ癖をなくす方法-仕事や恋愛でチャンスをものに

はじめまして!臨床心理士の竹元、精神保健福祉士の川島です。私たちは現在、初学者向け心理学講座の講師をしています。今回のテーマは「逃げ癖」です。


対象となるお悩み
・大切な場面を回避してしまう
・不安や恐怖を感じやすい
・チャレンジ精神がない

全体の目次

入門①逃げ癖と負のループ
入門②不安階層表の作り方
入門③リラクゼーション法
発展‐行動療法(動画)
発展‐失敗を恐れない
発展‐引っ込み思案

不安や恐怖を感じる場面から逃げたくなってしまうのは、ごく自然なことです。しかし、回避行動は、不安な行動を回避すればするほど恐怖が拡大するという特徴を持ちます。

入門①逃げ癖と負のループ

三田村・横田(2006)は、人との関わりを回避する欲求が高まると、対人恐怖心症となることを明らかにしています。

小さな恐怖

回避

中くらいの恐怖

回避

大きな恐怖

対人恐怖

という形で恐怖はどんどん大きくなる負のループが襲ってきます。このように回避行動は多くの場合は不信感を高めてしまいます。

そこで、回避行動を減らして行くには自分の恐怖に対して、行動していくことが効果的です。

少し勇気がいる手法ですが、逃げ癖を減らすには「行動すること」が非常に大切なのです。その1つとして、不安階層表を用いる方法があります。

不信感を少しづつ減らしていこう

入門②不安階層表の作り方 

不安階層表とは、不安や恐怖を感じる場面を具体的に挙げ、それらを約3~10段階、不安の強さで0〜100点に振り分けて階層表にする方法です。主なステップとして以下の3つです。

①チャレンジプラン

②点数付け

③思い切って行動

不安階層表を作成した後は、一番小さい不安に思っている行動から実行していきます。小さな勝利を獲得して、少しずつ不安を克服していきます。

それでは、具体的にどのように行えば良いのかを例題とともにご紹介します。最後にワークがあるのでぜひやってみて下さい。

例題で確認しよう

まずは例題を元に確認していきましょう。

例題
登場人物:花子さん
・男性と関わること自体が不安
・男性との交流を避けるように
・結果的に男性不信に

花子さんは男性不信を克服するべく、不安階層表で逃げ癖を減らすことを試みました。

① チャレンジプラン 
まずは挑戦できそうなプランを考えていきます

・男性と視線を合わせる
・男性と2人で雑談をする。
・男性と2人で少し深い話をする。
・挨拶をする。
・連絡先を教えてもらう。

② 点数付け 
次に階層状に並べていきます。100点満点で不安度もつけましょう。

10 男性と視線を合わせる
30 挨拶をする。
50 男性と2人で雑談をする。
70 男性と2人で少し深い話をする。
100 連絡先を交換する。

ミツコさんは、自分の不安を数値化してみると自分が何に不安を抱いているのか、不安の程度を把握することが出来ました。

③ 思い切って行動! 
あとは行動するのみです!!ミツコさんは不安を感じながらも、「視線を合わせる」「挨拶をする」と順調に行動していきました。

回避癖を治そう

練習問題で実践!

それでは、実際に逃げ癖を克服する練習問題に取り組んでいきましょう。

① チャレンジプラン
あなたが逃げ癖を抱いている対象に対して、あえて行動してみましょう。まずはチャレンジできそうなアイデアを出します





② 点数付け
次に階層状に並べていきます。100点満点で不安度もつけましょう。

 

③ 思い切って行動!
自分の不安階層表が完成したら、最も小さな不安から順に行動から実行してみましょう! 

もし、不安が強い場合はリラクゼーションを活用してみてください。

逃げ癖 克服

入門③リラクゼーション法

ここまでは段階的に行動して逃げ癖を克服する方法を見ていきました。ただし、プランを立てたのは良くても実際に、行動するとなると、緊張が襲ってくるのは世の常です。

そこでお守り代わりに「リラクゼーション法」を覚えておきましょう。

リラクゼーション法のタイミング

リラクゼーション法は緊張が襲ってきたときに有効です。具体的には

・前日寝れないとき
・会場に向かう電車のなか
・直前のトイレ
・直前に名前を呼ばれるまで

などで使うと有効です。以下の手順を覚えておきましょう。

実際のやり方

1.両肩をぐっと上げ、これ以上、
 上がらないところで10秒ほど止める。

2.肩の緊張をじっくりと感じ、
 ストンと降ろす。

3.右肩をゆっくり3回ほど回す。
 反対回りでもう3回ほど回す。

4.左肩をゆっくり3回ほど回す。
 反対回りでもう3回ほど回す。

5.そのまま両肩を上げて
 肩の緊張を感じたら、
 ゆっくりおろす。

 

不信感を解消していこう

発展‐逃げ癖をもっと改善

さらに逃げ癖を改善したいという方向けに、発展編としていくつか方法をご紹介していきます。具体的には、

①発展-行動療法
②発展-失敗を恐れない
③発展-引っ込み思案を克服

の3つをご紹介していきます。

①発展-行動療法

行動療法とは、自分の行動を変えていくことで精神的な問題を克服していく心理療法です。逃げ癖があり、どうしても一歩踏み出せない…という方にオススメです。

②発展-失敗を恐れない

逃げ癖の強い人は、失敗を過剰に恐れてしまいがちです。ミスを気にすぎると適切な行動もとれなくなり、逃げ癖が悪化の一途をたどります。そこで、失敗を恐れないメンタルを作ることが大切です。

失敗が怖い…という方は、以下の「失敗を恐れないコラム」をご一読ください。
失敗を恐れないメンタルを作る方法「前向きな目標」

③発展-引っ込み思案を克服

引っ込み思案な傾向があると、どうしても逃げ癖が付きやすいです。新しいことに挑戦できない…という方は以下の「引っ込み思案コラム」を参考にしていただくと逃げ癖が和らいでいきます。
引っ込み思案な人の特徴・原因・4つの克服法-心理学の専門家が解説①

少しずつで回避軽減

ワークはいかがでしたか? 逃げ癖のある人は、もう過去と同じ辛い思いはしたくないという心のブロックがあります。

そのブロックを解除することは簡単な事ではありません。しかし、実際に行動してみると、

・話してみたら楽しかった
・想像以上に信頼できそう
・緊張したけど会ってよかった

など何かしらの結果が得られます。実際に挑戦してみて、上手くいったら1つ上のステップに進み、上手くいかなかったらその原因を分析してみましょう。

焦らずスモールステップで不安に対して行動し、逃げ癖を解消していきましょう!ぜひ実際に自分で不安階層表を作成してみてくださいね。

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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士
  • 社会心理学会会員

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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