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笑顔の作り方・好印象になるコツを臨床心理士が解説

笑顔,作り方


笑顔の作り方をトレーニングして好印象に!3つの方法を臨床心理士が解説①

「笑顔」を専門家が解説

みなさんはじめまして!臨床心理士の田口です。私は臨床心理士として心理学の講座やカウンセリングを行っています。当コラムでは、うまく笑顔になれないという方や、わざわざ笑顔を作りたくないという方、笑顔ってそんなに大事なの?と悩まれている方向けに、笑顔の理解とトレーニング法など全5回のコラムで解説していきたいと思います。全部読み終わった後はプチ笑顔博士になっているかもしれません。自然な笑顔

笑顔の大切さを知ろう

笑顔のないコミュニケーションには、どんな問題が起こるのでしょうか。具体的には、次のようなことが考えられます。

・無愛想な人だと思われてしまう
・第一印象が悪くなる
・いつも不機嫌だと思われがち
・話しかけづらい雰囲気を作ってしまう

笑顔がないと誤解を招いてしまい、ちょっと損をしているように思えますね。梅野(2015)は非言語コミュニケーションと好感の関係について、大学生230名に対して調査を行いました。調査は4段階で、

好感をもたれる     ⇒4
やや好感につながる   ⇒3
あまり好感につながらない⇒2
好感につながらない   ⇒1

で採点をしました。その結果、笑顔は印象形成において一番大事であることが分かったのです。

笑顔       ⇒平均3.7
目の表情     ⇒平均3.1
髪色       ⇒平均2.8
ボディタッチ   ⇒平均2.4

女性ですと笑顔よりも髪色や洋服に人生をかけている時間が長そうですが、それと同じぐらい笑顔のあり方が印象形成に関わるのです。男性は笑顔の練習をしている方は少数派かもしれません。もしあなたが接客業などサービス業をしている場合はビジネス的に不利になっていると言えます。

笑顔と感情のメカニズム

笑顔は「楽しい」「うれしい」など感情と密接なかかわりがある表情です。そこで笑顔と感情のメカニズムについてご紹介します。

笑顔のメカニズム① ジェームズ=ランゲ説
笑顔のメカニズムにはいくつかの説があります。そのうち、ジェームズ=ランゲ説は「身体の変化が感情を引き起こす」という説です。身体の反応が起きた結果、人の感情が変化するというメカニズムです。

平たく言うと、“表情が笑うと、楽しい!うれしい!”と感じることになります。ジェームズ=ランゲ説はやや強引な理論と感じた方も多いと思います。ただ、やはり体と心は連動しているので、私は参考にはなると考えています。もう少し実感しやすく説明しますと、

「体の調子が良く、食生活が安定、睡眠バッチリな時」
          ↕
「風邪気味、過労、レトルトが3日連続続いた」

どちらが笑顔が増えそうでしょうか。おそらく前者でしょう。体と心は連動していますので、心のあり方だけでなく、体の面からのアプローチも一定程度有効であると考えるといいでしょう。コラム1では後ほど、笑顔のトレーニングを行います。


感情のメカニズム② 
認知評価説
もうひとつ取り上げるのが、認知評価説です。これは「考え方によって感情が決まる」という説です。ある状況について“取り返しのつかない喪失をした”と評価すると、人は悲しみを感じると言われています(Lazarus, 1993)。

例えば、食器を洗っていてお皿を割ってしまったとします。この時、“何てことをしてしまったんだろう!取り返しがつかない!”と評価すると、悲しいという感情が湧きます。そうではなく、“割れたのは残念だけど、新しいお皿を使うチャンスだ!”と評価すると、それほど悲しい感情は湧きません。笑顔が多い方は考え方が前向きなポジティブな感情を持っているのです。

笑顔改善は2つの大きな指針

まとめると、笑顔力をつけるには、
①身体の健康・笑顔トレーニング
②心の面のケア
の2点から改善していく必要があります。コラム1ではまずは①健康とトレーニングお伝えし、コラム2~5では心理面でのケアを行います。

2つの方法で悲しい気持ちに対処

笑顔と「体のケア+トレーニング」

笑顔の対処法①  栄養と睡眠
笑顔は身体が資本です。第1に、ビタミンやタンパク質はしっかり取るようにしましょう。特にタンパク質は悲しいという気持ちを和らげるセロトニンの原料となります。ご飯をきちんと食べていないと、感情のバランスも悪くなり悲しいという気持ちに悪影響を及ぼします。同じく睡眠も非常に大事です。本当に悲しい時はなかなか寝つきが良くないかもしれないですが、開き直るのではなく、お布団に入って体を休めましょう。

笑顔の対処法② 軽く体を動かそう

悲しいときはなかなか活動的な気分になれないと思います。ただ、じっとしていると体がなまってしまい心にも悪影響が出てきます。近所の公園を散歩する、好きな街を歩く、体操をする、ヨガに行くなど、体の健康を維持するように気をつけましょう。日光に適度に当たることもセロトニンの安定に寄与するという説もあります。お日様があるうちに外で運動することをおすすめします。

笑顔の対処法③ 顔を動かそう!
ジェームズ=ランゲ説を応用したものに表情フィードバック仮説があります。これは「顔面を動かすことで感情を操作することができる」という説です。例えば、左右の口角を上げると、笑った時のような動きになりますね。この動きをすると、ポジティブな感情が増す、つまり、ちょっと良い気分になる、という実験結果があります(早川, 2014)。“笑うから楽しい”を実践するのです。

それではこれから笑顔体操を実践してみましょう。ただこのワークは本来の感情と別の表情を無理に作るので負担が大きいです(感情労働と言います)。悲しいという気持ちがある程度軽くなってきた時期にやりましょう。今とても辛い方はひとまず飛ばしてしまってOkです。

「5つの表情筋・笑顔トレーニング」

口輪筋(こうりんきん)
口周りの複雑な動きに必要な筋肉です。表情筋の約7割と繋がっているため、表情全体に影響を与えています。

【トレーニング】
前歯を8本見せながら「いぃー」と発声し、唇をすぼめて「うぅー」と発声する

②小頬骨筋(しょうきょうこつきん)
頬を上げる働きをする筋肉です。口元を斜めに引き上げてくれる笑顔づくりに大切な筋肉です。この筋肉が衰えるとほうれい線ができやすくなり疲れた印象の表情になります。

【トレーニング】
右半分の口角だけ引き上げ、右目をにっこりと閉じ5~10秒程止める。その後、自然な表情に戻す。これを、左右交互に行います。

③大頬骨筋(だいきょうこつきん)
口角を上げる時に使う筋肉です。イキイキとした表情や、ダイナミックな笑顔を作ってくれます。

【トレーニング】
口を大きくあけ、そのまま口角を上にします。前歯がみえないように上唇をかぶせたままで5秒程保つ。その後自然な表情に戻します。

④頬筋(きょうきん)
口角を外側に動かすときに使う筋肉です。あごの骨と口輪筋につながっていて、フェイスラインをシャープにしています。

【トレーニング】
頬の高い部分を意識しながら笑顔をつくり、次に口角を思い切り横にひく動作を繰り返します。

⑤笑筋(しょうきん)
口元を横にひっぱり笑顔づくりに欠かせない筋肉です。口角の皮膚やあごの皮膚ともつながっています。

【トレーニング】
上下の前歯を軽くかみ合わせ、自然な形で口を閉じ5秒程保ったあと、両方の口角をゆっくりと外側にひき5秒程保つ。その後ゆっくりと元の表情に戻していきます。5つの表情筋を鍛える方法をご紹介しました。いずれもゆっくりと数回、繰り返して行いましょう。

笑顔の基礎は体とトレーニング

今回のコラムはいかがでしたか。あえて笑顔を作って楽しくなる方法でした。少しでもポジティブな気持ちが増したでしょうか?わりと楽しい気持ちになれた!という方は続けてみてください。私自身悲しい気持ちがあるときは、よくお散歩をしています。晴れた日に、空を眺めながらあえて、少し微笑んでお散歩してみます。悲しい気持ちはありますが、ああ・・・世界って美しいな・・・そんな気分になり、幾分心も晴れます。

ぜひ皆さんなりの体のメンテナンス法を試してみてくださいね。

笑顔と心理面のケアー3つの対策

ここから先は「心理面のケア」について考えていきます。表情のトレーニングで充分心も笑顔になった方は読み進めなくてもOKです。ただ、トレーニングをしても心から笑えない・・・と感じる方は、次の解決策の中から当てはまる項目についてチェックしてみてください♪

①スモールステップ笑顔増強法

笑顔での挫折に注意
笑顔トレーニングをしてよくあるのが、過剰な笑顔による挫折です。例えば、いきなり満面の笑みを意識すると、友人からわざとらしいと言われたり、普段の自分に嘘をついているような気がして、疲れしまうのです。

意識して機会を取り入れる
そこでコラム2ではマイペースでできる「スモールステップ笑顔増強法」ことをおすすめします。スモールステップ笑顔増強法では自分にあった目標設定を行い、挫折感を減らしながらじっくり笑顔を増やしていく方法です。自然に少しずつ笑顔を増やしたい・・・という方は、コラム②をチェックしてください。

②成功経験をしよう

失敗し、傷ついた経験がある
これまでの人生を振り返ってみて、笑顔にまつわる嫌な思い出はありませんか。特に意識はしていなくても、過去のある出来事をネガティブに捉えてしまい、それによって笑顔を避けている可能性があります。笑顔でコミュニケーションしても、それでうまくいくとは思えない、という諦めの気持ちがあるかもしれません。

「嬉しい!」という体験を
「笑顔って良いものだ」ということに、改めて気付いてみましょう。まずは、あなたの周りの笑顔が素敵な人を探してみてください。そして、笑顔でいると自分も嬉しい!という体験をたくさんしましょう。笑顔にまつわるトラウマがある…という方の目標設定のコツは、コラム②を確認してみてください。

③いいところを見つけよう

なにかと愚痴が多い
日頃から周囲の人に対して愚痴の多い方は、自然と笑顔が遠のいている可能性があります。さらには、周囲の人だけでなく、世の中、社会全体に対しても、批判や不平不満を募らせている方は、いつもしかめっ面になってしまいます。今、眉間にシワは寄っていませんか。

相手のいいところ探しを
あなたは人や社会に対して、ネガティブな面に目が行きがちなのかもしれません。意識して「相手のいいところ探し」をしてみてください。ネガティブに捉えがち…という方の目標設定のコツは、コラム②をチェックしてみてください。

笑顔の作り方をトレーニング

笑顔の作り方をトレーニングしよう

笑顔になれない原因には「コミュニケーションが少ない」「失敗し、傷ついた経験がある」「なにかと愚痴が多い」の3つが大きく関わっていることがわかりました。次回以降は、笑顔になれない3つの原因それぞれの対処法、良い笑顔の作り方トレーニングをご紹介していきます。1日では難しいと思うのでブックマークしてゆっくり取り組んでみてくださいね(^^)

あなたが今、笑顔になれないのなら、具体的な目標を作って、笑顔になりたい場面を設定していきましょう。笑顔の作り方をトレーニングをすれば、誰でも良い笑顔になれるはずです。私は今、にっこりスマイルです。みなさんも、ぜひ笑顔になってみてください。そして、その笑顔のまま次へお進みください♪

次回は、笑顔になれない原因の対処法をご紹介します。お楽しみに!(もう少し下に次のコラムボタンがあります)

★笑顔はコミュニケーションに不可欠!笑顔の作り方を身に付けよう
人間関係講座



3つの解決策で好印象へ