>
>
>
笑顔の作り方・トレーニング!好印象になるコツ

笑顔の作り方と練習トレーニング法-臨床心理士が解説①

はじめまして!臨床心理士の竹元、精神保健福祉士の川島です。今回のテーマは「笑顔」です。

  • 改善するお悩み
  • ・うまく笑えない
  • ・表情が硬いと言われる
  • ・自然な笑顔を身に付けたい
  • 全体の目次
  • ①笑顔トレーニング-概観
  • ②スマイルがもたらす効果
  • ③笑顔体操のやり方
  • ④ウイウイ体操の手順
  • ⑤リフレーミング
  • ⑥スモールステップ法
  • ⑦笑顔の割り増し2割法
  • ⑧笑顔力診断でチェック

について解説します。全部読み終わった後はプチ笑顔博士になっているかもしれません。自然な笑顔について専門家が解説しています

笑顔が生み出す効果

まずは笑顔が生み出す効果について解説していきます。

笑顔は印象形成1位

笑顔のないコミュニケーションには、どんな問題が起こるのでしょうか。具体的には、次のようなことが考えられます。

・無愛想な人だと思われてしまう
・第一印象が悪くなる
・いつも不機嫌だと思われがち
・話しかけづらい雰囲気を作ってしまう

梅野(2015)は非言語コミュニケーションと好感の関係について、大学生230名に対して調査を行いました。その結果、笑顔は印象形成において一番大事であることが分かりました。

認知機能が低下しない

大平の研究では、認知症予防と笑顔の関連について調査が行われています。そのなかで、「笑顔が多い人ほど認知機能が低下しない」という結果が出ています。このように、笑顔を作ることは認知症予防につながり、脳のパフォーマンスを高めてくれるのです。

笑顔がもたらす効果について詳しく知りたい方は下記をご覧ください
・グラフで解説!印象形成研究
・グラフで解説!認知機能と笑顔
笑顔がもたらす効果「印象UP」と「認知機能の低下予防」②

笑顔トレーニングの2要素

笑顔は「楽しい」「うれしい」など感情と密接なかかわりがある表情です。そこで笑顔と感情のメカニズムについてご紹介します。

身体の健康①ジェームズ=ランゲ説

笑顔のメカニズムにはいくつかの説があります。そのうち、ジェームズ=ランゲ説は「身体の変化が感情を引き起こす」という説です。身体の反応が起きた結果、人の感情が変化するというメカニズムです。

平たく言うと、“表情が笑うと、楽しい!うれしい!”と感じることになります。ジェームズ=ランゲ説はやや強引な理論と感じた方も多いと思います。ただ、やはり体と心は連動しているので、私は参考にはなると考えています。もう少し実感しやすく説明しますと、

「体の調子が良く、食生活が安定、睡眠バッチリな時」
          ↕
「風邪気味、過労、レトルトが3日連続続いた」

どちらが笑顔が増えそうでしょうか。おそらく前者でしょう。体と心は連動しているのです。

そう考えると、体の一部である表情を変えることで、感情をポジティブにする効果も一定程度有効であると考えるといいでしょう。

表情が笑顔であると、感情もプラスになりやすくなるのです。その意味で、日々の笑顔のトレーニングが有効であると言えます。

心の面のケア②認知評価説

もうひとつ取り上げるのが、認知評価説です。

これは「考え方によって感情が決まる」という説です。ある状況について“取り返しのつかない喪失をした”と評価すると、人は悲しみを感じると言われています(Lazarus, 1993)。

例えば、食器を洗っていてお皿を割ってしまったとします。この時、“何てことをしてしまったんだろう!取り返しがつかない!”と評価すると、悲しいという感情が湧きます。

そうではなく、“割れたのは残念だけど、新しいお皿を使うチャンスだ!”と評価すると、それほど悲しい感情は湧きません。笑顔が多い方は考え方が前向きなポジティブな感情を持っているのです。

まとめると、笑顔力をつけるには、
①身体の健康・笑顔トレーニング
②心の面のケア
の2点から改善していく必要があります。コラム1ではまずは①健康とトレーニングお伝えし、コラム2~5

では心理面でのケアを行います。

笑顔と身体的トレーニング

それでは、具体的な笑顔トレーニングの方法について見ていきましょう。

①5つの表情筋・笑顔トレーニング

・5つの表情筋エクササイズ
以下の5つの表情筋を鍛えることで、自然な笑顔を作りやすくなります。

1.口輪筋(こうりんきん)
口周りの複雑な動きに必要な筋肉です。表情筋の約7割と繋がっているため、表情全体に影響を与えています。

【トレーニング】
前歯を8本見せながら「いぃー」と発声し、唇をすぼめて「うぅー」と発声する

2.小頬骨筋(しょうきょうこつきん)
頬を上げる働きをする筋肉です。口元を斜めに引き上げてくれる笑顔づくりに大切な筋肉です。この筋肉が衰えるとほうれい線ができやすくなり疲れた印象の表情になります。

【トレーニング】
右半分の口角だけ引き上げ、右目をにっこりと閉じ5~10秒程止める。その後、自然な表情に戻す。これを、左右交互に行います。

3.大頬骨筋(だいきょうこつきん)
口角を上げる時に使う筋肉です。イキイキとした表情や、ダイナミックな笑顔を作ってくれます。

【トレーニング】
口を大きくあけ、そのまま口角を上にします。前歯がみえないように上唇をかぶせたままで5秒程保つ。その後自然な表情に戻します。

4.頬筋(きょうきん)
口角を外側に動かすときに使う筋肉です。あごの骨と口輪筋につながっていて、フェイスラインをシャープにしています。

【トレーニング】
頬の高い部分を意識しながら笑顔をつくり、次に口角を思い切り横にひく動作を繰り返します。

5.笑筋(しょうきん)
口元を横にひっぱり笑顔づくりに欠かせない筋肉です。口角の皮膚やあごの皮膚ともつながっています。

【トレーニング】
上下の前歯を軽くかみ合わせ、自然な形で口を閉じ5秒程保ったあと、両方の口角をゆっくりと外側にひき5秒程保つ。その後ゆっくりと元の表情に戻していきます。

5つの表情筋を鍛える方法をご紹介しました。いずれもゆっくりと数回、繰り返して行いましょう。

・笑顔体操
自然な笑顔を作るための「顔体操」をご紹介します。顔全体の筋肉のほぐして、顔全体の自然な笑顔を目指していきましょう。自然な笑顔になりたい…という方は、コラム③をチェックしてみてください。

・ウイウイ体操
モデルや女優さんが笑顔のトレーニングとして行う「ウイウイ体操」をご紹介します。好印象で誰の心にも刺さる笑顔を作ることができます。笑顔で好印象を残したい…という方は、コラム④をチェックしてみてください。

②毎日軽く運動しよう

運動と抑うつの関係について、あるIT企業の社員を調査した研究があります。甲斐(2011)は、IT 関連企業 の従業員2952名に対して、余暇時間にどのくらいの運動をしているかで、1年後の抑うつのなりやすさを調査しました。

下の図を見てください。余暇時間に運動をする時間が1週間当たり「0分」の人たちを基準として、1週間に運動する時間が「135分未満の人たちと135分以上運動する人たち」とを比較しました。

その結果、135分以上運動している人たちに比べて、135分未満の人たちうつ病のなりやすさが2倍以上に上ることが分かりました。

この研究から、日々の生活の中に積極的に運動を取り入れることで、抑うつのリスクを減らすことができると考えられます。週に2時間以上、というとちょっと大変かもしれませんが、運動する習慣がメンタルの健康にもよい効果をもたらすのです。

②栄養と睡眠なくして笑顔なし

笑顔は身体が資本です。第1に、ビタミンやタンパク質はしっかり取るようにしましょう。特にタンパク質は悲しいという気持ちを和らげるセロトニンの原料となります。

ご飯をきちんと食べていないと、感情のバランスも悪くなり悲しいという気持ちに悪影響を及ぼします。同じく睡眠も非常に大事です。

本当に悲しい時はなかなか寝つきが良くないかもしれないですが、開き直るのではなく、お布団に入って体を休めましょう。

コミュニケーション講座について♪

ここで少しだけお知らせをさせてください♪ 私たち臨床心理士・精神保健福祉士は、暖かい人間関係のある社会を創ることを目的として、コミュニケーション講座を開催しています。

心理療法やソーシャルスキルの練習を勉強したい方はぜひお待ちしています。1人で抱え込まずに、専門家やたくさんの仲間と相談しながら進めていくと、心強いと思います。もしコラムを読んでみて、もっと心理学を学習したいと感じたら、こちらのコミュニケーション能力教室のページを参照ください。それでは先に進みましょう!

笑顔と心のありかた

ここから先は「心理面のケア」について考えていきます。表情のトレーニングで充分心も笑顔になった方は読み進めなくてもOKです。

ただ、トレーニングをしても心から笑えない・・・と感じる方は、次の解決策の中から当てはまる項目についてチェックしてみてください♪

①リフレーミング技法

マイナス感情から笑顔は生まれない
笑顔は心理的な影響を受ける表情です。笑顔が不足している人は、物事をマイナス視点で捉える思考のクセがあります。この思考のクセを修正して行くことが笑顔を取り戻すポイントです。

色々な視点で捉えてみよう
当コラムでは、状況をプラスに捉えるなど多角的な見方で考えられるようになるリフレーミング技法をご紹介します。

3つのポイントで多角的な捉え方を身に付けて、思考のクセを修正しましょう。ネガティブ思考が強く前向きに考えるのが苦手…という方は、コラム⑤を確認してみてください。

②スモールステップ計画表

挫折してしまう…
笑顔トレーニングの成果がなかなか得られないことから、トレーニングを途中でやめてしまった…という方はいませんか。

どんなトレーニングも、成果が感じられないと心が折れてしまうものです。笑顔トレーニングで成果を得るには、毎日の積み重ねが大切です。まずは、達成できる計画をしっかりと立てて挫折を回避しましょう。

達成感を持てる計画を
当コラムでは、行動療法の治療技法「スモールステップ計画表(不安階層表)」をご紹介します。小さな目標をクリアして、大きな目標達成を目指す計画表です。

自分にあった目標設定を行い、達成感を味わいながら、笑顔を増やして行きましょう。笑顔トレーニングで目標達成をしたい!という方は、コラム⑥をチェックしてください。

③笑顔の割り増しは2割まで

過剰な笑顔で疲れてしまう…
悲しい・辛いなど、ネガティブな感情にも関わらず、頑張って笑顔を作っている事はありませんか。人間は「本当の感情」と「実際に表現する感情(表層演技・深層演技)」に乖離(かいり)が生じると精神的な疲労が大きくなります。

このような状態で笑顔を続けていると疲労がたまってしまい、メンタルヘルスにも悪影響を与えてしまいます。

バランスをとろう
社会に出れば、ネガティブな感情でも笑顔が必要とされる場面は多かれ少なかれあります。そのため、「本当の感情」と「実際に表現する感情」が異なる場合、現実的にはある程度バランスをとることが、ストレス軽減のポイントとなります。

当コラムでは、感情をコントロールするコツを練習問題を交えながら解説します。過剰な笑顔で疲れてしまう…という方は、コラム⑦をチェックしてみてください。

笑顔力診断

笑顔力について簡易診断を作成しました。ご自身の状況を把握したい方は、コラム1を概観した後、一度診断してみることをお勧めします。
笑顔力診断で簡易チェック⑧

まとめ+助け合い掲示板の活用

入門①まとめ

笑顔と感情の関わり、トレーニング方法、笑顔と心理面のケアについて解説しました。いかがでしたか。ご紹介したトレーニングをまずは実践してみてくださいね。

次回以降は、心理面のケアについて、詳しく解説していきます。トレーニングをしても心から笑えない・・・と感じる方は、ぜひ読んでみてください。

助け合い掲示板の活用

ページ下部には助け合い掲示板があります。当コラムは愛着について考え方が多く集います。お互いの悩みや経験談など相談してみましょう。*お互いを思いやったご投稿をよろしくお願いします。

講座のお知らせ

もし公認心理師,精神保健福祉士など専門家の元でしっかり心理学を学習したい方場合は、私たちが開催しているコミュニケーション講座をオススメしています。講座では

・心理療法の基礎
・対人不安の改善
・暖かい人間関係を築くコツ
・無条件の肯定のコツ

など練習していきます。興味がある方はお知らせをクリックして頂けると幸いです。お知らせ失礼いたしました。それではコラム②に進みましょう!

助け合い掲示板

1件のコメント

コメントを残す

    • ひかり
    • 2019年6月6日 5:35 PM

    第一印象を良くするには笑顔が大切なんですね。
    はなしかけづらい雰囲気を無意識に作っているかもしれません。
    笑顔が認知症予防にもつながるとはビックリです。
    出来るだけトレーニングを続けてみようと思いました。
    「ウイウイ体操」なら続けられそうです。
    適度に運動をして脳も表情もいつまでも若々しくありたいですね。

    0
    返信する

コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士
  • 社会心理学会会員

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


ブログ→
YouTube→
Twitter→

出典・参考文献
大平 哲也 認知症予防を目的とした笑いの効果についての実践的研究 大阪大学大学院
梅野(2015)好感をもたらす非言語コミュニケーションに関する研究 目白大学大学院 修了論文概要
甲斐 裕子 永松 俊哉 山口 幸生  徳島 了 (2011)余暇身体活動および通勤時の歩行が勤労者の抑うつに及ぼす影響. 体力研究, 109, 1-8.