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笑顔の作り方とスマイル練習トレーニング法,効果

笑顔の作り方とスマイル練習トレーニング法,効果

はじめまして!公認心理師の川島です。
今回のテーマは
「笑顔,スマイルのトレーニング」
です。


改善するお悩み
・表情が暗い
・印象を良くしたい
・もてたい(笑)
全体の目次
・笑顔の効果
・診断とチェック
・3種類のトレーニング法
・心のあり方

はじめに

私は現在コミュニケーション講座を開催しています。

講座の前に生徒さんが入ってくるとお互い挨拶をするのですが、その時、リラックスした笑顔を見せる方は大概、精神的に状態が良く、講座を楽しそうに受けてくれます。

笑顔,トレーニング逆に、無表情で、表情筋が動かない方は、調子が悪く、孤立しがちです。

一方で笑顔が少ない方が無理に笑顔を増やそうとしても、失敗に終わることが多いです。なぜなら、心と表情はある程度連動しているからです。

では心から笑顔を増やすにはどうすれば良いのでしょうか?本コラムでしっかり解説していきたいと思います。

笑顔の効果

まず初めに笑顔の効果から確認していきましょう。

笑顔は印象形成の王様

梅野(2015)は非言語コミュニケーションと好感の関係について、大学生230名に対して調査を行いました。その結果、笑顔は印象形成において一番大事であることが分かったのです。

交換をもたらす非言語で笑顔は重要視されている


女性ですと笑顔よりも髪色や洋服に人生をかけている時間が長そうですが、それと同じぐらい笑顔のあり方が印象形成に関わるのです。

男性は笑顔の練習をしている方は少数派かもしれません。もしあなたが接客業などサービス業をしている場合はビジネス的に不利になっていると言えます。

ボケ防止に役立つ

大平(2007)は、2,516名を対象に、笑う頻度、生活習慣、疾病のありなしを調査しました。その結果が、以下のグラフとなります。

笑顔 作り方

グラフの見方としては「ほぼ毎日」を1としたときに、どれぐらいの倍率で認知機能が低下するかを意味しています。

笑うことが「ほとんどなし」のグラフは2.48倍で群を抜いて高いことが分かります。

笑顔を作ることは認知症予防につながり、脳のパフォーマンスを高めてくれるのです。

笑顔トレーニングの2要素

さて!笑顔を実際に増やすにはどうすれば良いのでしょうか?大きく分けて以下の2つルートがあります。

・先に笑顔を増やす→心を笑顔にする
・先に心をケアする→笑顔を増やす

先に笑顔を増やす
ジェームズ=ランゲ説

まず1つ目のルートですが、「ひとまず」心の問題は置いておいて、笑顔の練習をしてしまう方法です。心理学の世界では、ジェームズ=ランゲ説という有名な考え方があります。

身体の変化が感情を引き起こす

という説です。平たく言うと、“表情が笑うと、楽しい!うれしい!”と感じることになります。ジェームズ=ランゲ説はやや強引な理論と感じた方も多いと思います。

ただ、やはり体と心は連動しているので、私は参考にはなると考えています。もう少し実感しやすく説明しますと、

「体の調子が良く、食生活が安定、睡眠バッチリな時」
          ↕
「風邪気味、過労、レトルトが3日連続続いた」

どちらが笑顔が増えそうでしょうか。おそらく前者でしょう。体と心は連動しているのです。

そう考えると、体の一部である表情を変えることで、感情をポジティブにする効果も一定程度有効であると考えるといいでしょう。日々の笑顔のトレーニングが有効であると言えます。

自然な笑顔について専門家が解説しています

 

先に心をケアする
認知評価説

もうひとつ取り上げるのが、認知評価説です。認知評価説には以下の意味があります。

考え方によって感情が決まる


例えば、食器を洗っていてお皿を割ってしまったとします。この時以下のどちらの考え方が笑顔が増えそうでしょうか。

“2000円もしたのに!取り返しがつかない!”
“まあ仕方ない!新しいお皿を使うチャンスだ!明日お出かけしよう♪”

前者よりも後者の方が笑顔が増えそうですね。

先に笑顔を増やす
ジェームズ=ランゲ説

このように笑顔を増やすには

・先に笑顔を増やす→心を笑顔にする
・先に心を笑顔にする→笑顔を増やす

の2つのルートがあるのです。どちらのルートから練習するかは?個人差がありますが、比較的心が元気な方は、先に笑顔を増やす練習から始めてもOKです。

心が疲れているな…と感じる方は先に心のケアのルートがおススメとなります。

笑顔,心から

診断,チェック

ここから先は具体的なトレーニング法をお伝えします。成果を把握するために定期的なチェックをオススメします♪

笑顔トレーニング

それでは、具体的な笑顔トレーニングの方法について見ていきましょう。今回紹介するのは
・5つの笑顔筋トレーニング
・笑顔体操
・ウイウイ体操
・体の健康UP
・スモールステップ計画

です。それでは早速練習しましょう!

5つの笑顔筋トレーニング

以下の5つの表情筋を鍛えることで、自然な笑顔を作りやすくなります。

1.口輪筋トレ
(こうりんきん)
口周りの複雑な動きに必要な筋肉です。表情筋の約7割と繋がっているため、表情全体に影響を与えています。

【トレーニング】
前歯を8本見せながら「いぃー」と発声し、唇をすぼめて「うぅー」と発声する

 

2.小頬骨筋トレ
(しょうきょうこつきん)
頬を上げる働きをする筋肉です。口元を斜めに引き上げてくれる笑顔づくりに大切な筋肉です。この筋肉が衰えるとほうれい線ができやすくなり疲れた印象の表情になります。

【トレーニング】
右半分の口角だけ引き上げ、右目をにっこりと閉じ5~10秒程止める。その後、自然な表情に戻す。これを、左右交互に行います。

3.大頬骨筋トレ
(だいきょうこつきん)
口角を上げる時に使う筋肉です。イキイキとした表情や、ダイナミックな笑顔を作ってくれます。

【トレーニング】
口を大きくあけ、そのまま口角を上にします。前歯がみえないように上唇をかぶせたままで5秒程保つ。その後自然な表情に戻します。

 

4.頬筋(きょうきん)
口角を外側に動かすときに使う筋肉です。あごの骨と口輪筋につながっていて、フェイスラインをシャープにしています。

【トレーニング】
頬の高い部分を意識しながら笑顔をつくり、次に口角を思い切り横にひく動作を繰り返します。

 

5.笑筋(しょうきん)
口元を横にひっぱり笑顔づくりに欠かせない筋肉です。口角の皮膚やあごの皮膚ともつながっています。

 

【トレーニング】
上下の前歯を軽くかみ合わせ、自然な形で口を閉じ5秒程保ったあと、両方の口角をゆっくりと外側にひき5秒程保つ。その後ゆっくりと元の表情に戻していきます。

5つの表情筋を鍛える方法をご紹介しました。いずれもゆっくりと数回、繰り返して行いましょう。

笑顔体操

自然な笑顔を作るための「顔体操」をご紹介します。顔全体の筋肉のほぐして、顔全体の自然な笑顔を目指していきましょう。詳しくは下記をチェックしてみてください。
笑顔体操コラム

ウイウイ体操

モデルや女優さんが笑顔のトレーニングとして行う「ウイウイ体操」をご紹介します。好印象で誰の心にも刺さる笑顔を作ることができます。詳しくは下記をチェックしてみてください。
ウイウイ体操

身体の状態を笑顔に

仕上げは体の健康です。体のリラックスは表情にかなり影響します。適度な運動、食生活、睡眠など基本的な体のメンテナンスを下記のコラムで参考にしてみてください。

心と体の健康-ストレス発散コラム

スモールステップ計画表

どんなトレーニングも、成果が感じられないと心が折れてしまうものです。達成できる計画をしっかりと立てて挫折を回避しましょう。自分にあった目標設定を行い、達成感を味わう方法を下記で解説しました。仕上げとしてチェックしてみてください。

スモールステップで自然な笑顔練習

スマイルと心のケア

笑顔と心のありかた

ここから先は「心理面のケア」について考えていきます。笑顔のトレーニングをする気になれない、心から笑えるようになりたいという方は下記を参考にしてみてください。

自己肯定感を上げる

笑顔の基本は自分を肯定することからはじまります。

自己肯定感をしっかり持っている方は「私は好かれる価値がある、私は愛される価値がある、きっと相手と楽しい関係を築くことができる」という感覚を持っています。

その結果、人間関係においてポジティブな未来を想像し、自然な笑顔になるのです。自己肯定感を育てるのは1年単位の作業となりますが、コツコツ高めて行きましょう。

自己肯定感を高める

ポジティブシンキング

笑顔は前向きな思考が基本となります。人生は楽しいことばかりではなく、苦しいことも起こります。でも採取的には前を向いて、ポジティブでありたいものですよね。以下のコラムをぜひ参考にしてみてください。

ポジティブシンキングコラム

笑顔の割り増しは2割まで

悲しい・辛いなど、ネガティブな感情にも関わらず、頑張って笑顔を作っている事はありませんか。人間は「本当の感情」と「実際に表現する感情(表層演技・深層演技)」に乖離(かいり)が生じると精神的な疲労が大きくなります。

このような状態で笑顔を続けていると疲労がたまってしまい、メンタルヘルスにも悪影響を与えてしまいます。笑顔が辛い…というという方は下記を参照ください。

過剰な笑顔,作り笑いに注意

作り笑いに注意

まとめ+助け合い掲示板の活用

まとめ

笑顔と感情の関わり、トレーニング方法、笑顔と心理面のケアについて解説しました。いかがでしたか。ご紹介したトレーニングをまずは実践してみてくださいね。

次回以降は、心理面のケアについて、詳しく解説していきます。トレーニングをしても心から笑えない・・・と感じる方は、ぜひ読んでみてください。

講座のお知らせ

もし公認心理師,精神保健福祉士など専門家の元でしっかり心理学を学習したい方場合は、私たちが開催しているコミュニケーション講座をオススメしています。講座では

・心理療法の基礎
・対人不安の改善
・暖かい人間関係を築くコツ
・無条件の肯定のコツ

など練習していきます。興味がある方はお知らせをクリックして頂けると幸いです。

人間関係講座

助け合い掲示板

1件のコメント

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    • ひかり
    • 2019年6月6日 5:35 PM

    第一印象を良くするには笑顔が大切なんですね。
    はなしかけづらい雰囲気を無意識に作っているかもしれません。
    笑顔が認知症予防にもつながるとはビックリです。
    出来るだけトレーニングを続けてみようと思いました。
    「ウイウイ体操」なら続けられそうです。
    適度に運動をして脳も表情もいつまでも若々しくありたいですね。

    返信する

コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 公認心理師
  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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出典・参考文献
大平 哲也 認知症予防を目的とした笑いの効果についての実践的研究 大阪大学大学院
梅野(2015)好感をもたらす非言語コミュニケーションに関する研究 目白大学大学院 修了論文概要
甲斐 裕子 永松 俊哉 山口 幸生  徳島 了 (2011)余暇身体活動および通勤時の歩行が勤労者の抑うつに及ぼす影響. 体力研究, 109, 1-8.