恐怖心をなくす,克服する,コントロールする８の手法
皆さんこんにちは。
公認心理師,精神保健福祉士の川島達史です。私達は現在、こちらの初学者向け心理学講座の講師をしています。
今回の相談は
「恐怖心を克服したい」
です。
相談者
３２歳 男性
昇進試験に挑む
お悩みの内容
私は元々ビビりな性格で何かと怖がりです。お化け屋敷は苦手でしたし、学校でも大きな役割は怖いので逃げ回ってきました。
私は来月、社内の昇進試験を控えています。昇進試験は役員10人の前でのプレゼンの機会があります。正直、気が重たく、想像すると恐怖心が出てきます。
こんな自分を変えたいと考えています。何かできることはありますか？
何かに挑戦しようと考えると、どうしても恐怖心が出てきていまいますよね。
「自分を変えたい」
という言葉に強い意志を感じました。当コラムで対策をお伝えしていきます。
恐怖心とは何か
まずはじめに「恐怖心」とは何か？から考えていきましょう。
恐怖心とは何か？
心理学辞典（1999）では、恐怖心について以下の記述があります。
自己存在を脅かす可能性のある破局や危険を漠然と予想することに伴う深いな気分を不安という
漠然とした不安が何かに焦点化され対象が明確になったものを恐怖（fear）という
少し難しい定義ですが、不安の正体が明確になり、脅威を感じると恐怖と呼ぶのですね。
恐怖心と体への影響
恐怖心を感じると、体への影響が始まります。
・汗が止まらない
・涙が出るぐらい怖い
・身体に不調を感じる。
と度を超えて恐怖を感じてしまうのです。心身ともに過剰なストレスがかかり、それらが悪循環を引き起こす可能性があるのです。
恐怖心と心への影響
恐怖心が多少であれば、誰もが持っているものです。上司へのプレゼンの機会が怖いのは誰でも同じだと思います。
一方で、恐怖を必要以上に感じやすい人は不安感受性が強いと表現することがあります。不安感受性とは、不安や恐怖に対する感受性が非常に強い性格傾向を意味します。
不安感受性が強い人は
・うつ病
・パニック障害
・社交不安障害
などのリスクも増大していきます。
恐怖心をなくす,克服法
ここからは恐怖心の克服法について考えていきましょう。心理学的に恐怖心と相性の良い手法として以下の６つを紹介いたします。
①思考の歪みを発見する
②現実検討力をつける
③スモールステップで克服
④マインドフルネス力をつける
⑤恐怖突入をする
⑥体のリラックス
まずは概要を解説していきますので、ご自身の感覚に合いそうなものがありましたらリンク先をクリックしてみてください。
①認知のゆがみに注意
心理学の世界では「認知のゆがみ」と言う言葉を使うことがあります。認知の歪みとは、非現実的で偏ったものの見方を意味します。恐怖心が強い方は、
・万が一〇〇になったら取り返しつかない
・〇〇したらどうしよう
・最悪〇〇になる可能性がある
と、小さな可能性を拡大解釈して、恐怖心を自分自身で煽ってしまうことがあります。まずは認知の歪みをしっかりと発見していけるようになりましょう。
拡大解釈してしまう癖がある…と感じる方は下記を参照ください。
認知の歪みを改善する
②現実検討能力
現実検討能力とは、感情や考えが現実的かどうかを検討する力です。私たちは、日々さまざまな感情・思考が浮かびます。その中には、起こりそうもない非現実なもの多くあります。
特に過剰に恐怖を感じている時は、極端な考え方に陥っていることが多いです。そこで、現実検討能力をつけて、必要以上に恐怖を膨らませないようにすることが大切です。
認知の歪みと合わせて是非学習してみてください。
現実検討能力,反証とは何か？
③スモールステップで克服
恐怖心を克服するコツとしては、とにかくスモールステップで、少しずつチャレンジの幅を広げていくことです。いきなり大きなゴールを目指す必要はありません。
１つ１つの積み重ねが最後に大きな実りになると考えましょう。例えば、あがり症で悩んでいる方がいたとしたら、
まずは1対１で練習
慣れてきたら3人に増やす
慣れてきたら10人の前に立つ
という形で練習していくことをオススメします。詳しくは下記のコラムを参照ください。
④マインドフルネス力をつける
恐怖心を克服するコツとして、マインドフルネス療法もオススメです。マインドフルネスを練習すると、今この瞬間に目を向け、感情にとらわれることなく、やるべきことをやる力がついて行きます。
具体的には、恐怖心に駆られたら、まずは自分の感情を眺め、客観視する練習を行っていきます。合わせて呼吸の練習もすると冷静になり、自分のペースで物事を進めていけるようになります。
恐怖に巻き込まれると我を失う…という方は下記を参照ください。
⑤恐怖突入をする
5つ目は辛めの心理療法です。森田療法と言う心理療法では、「恐怖突入」という考え方があります。恐怖突入には以下の意味があります。
恐怖に感じることも、実際やってみると大したことがないことが多々ある。それが人生において意味のあることであるならば、恐怖に巻き込まれことなく、恐怖に突入していきなさい
いかがでしょうか？なかなかストイックな考えですよね。
恐怖心はいつでもどこでも、私たちの心を襲ってきます。ですがその恐怖心と毎回付き合っていると私たちは何もできなくなってしまいます。いっそのことその恐怖に突入して、あるがまま、やるべきことをやりなさいという思想があります。
少し激しい考え方ですが、より詳しく知りたい方は下記の森田療法のコラムを参考にしてみてください。
⑥体のリラックス
・漸進的筋弛緩法
肩の荷を下ろすという言葉があるように、肩の動作は心のありようを表現できると言われています。そこで、肩を楽に動かし、ほぐすことでことで、こころを楽にすることができます。
恐怖場面で体がかたまっている…という感覚がある方は下記を参照ください。
漸進的筋弛緩－心身のリラックス法
・副交感神経を活性化させる
恐怖心は、自分の意思とは関係なく内臓の働きや体温などをコントロールしている「自律神経」に影響します。恐怖は主に交感神経を活性化させるので、交感神経の活性化を減らして、副交感神経が働くようにするのが恐怖心克服のコツになります。
自律神経についてより深く知りたい…という方は下記をご覧ください。
交感神経・副交感神経とは
まとめとお知らせ
まとめ
恐怖心は、100％悪い感情ではありません。適度で一時的なものであればプラスの働きをもたらしてくれます。火事場の馬鹿力と言われるように、危機的状況ではパフォーマンスも向上してくれるものです。
ぜひ、過剰になりすぎないための対処を心掛けていきましょう。
講座のお知らせ
公認心理師,精神保健福祉士など専門家の元でしっかり心理学を学習したい方場合は、私たちが開催しているコミュニケーション講座をオススメしています。講座では
・恐怖心との付き合い方
・対人不安の改善
・思考の歪みの改善
・スモールステップ計画表の作成
など練習していきます。興味がある方はお知らせをクリックして頂けると幸いです。是非お待ちしています。
コラム監修
名前
川島達史
経歴
- 公認心理師
- 精神保健福祉士
- 目白大学大学院心理学研究科修士
取材執筆活動など
- AERA 「飲み会での会話術」
- マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
- サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる？」
- TOKYOガルリ テレビ東京出演
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出典・参考文献
・・Jakupcak, M., Osborne, T., Michael, S., Cook, J., Albrizio, P., & McFall, M. (2006). Anxiety sensitivity and depression: mechanisms for understanding somatic complaints in veterans with posttraumatic stress disorder. Journal of traumatic stress, 19(4), 471-479.
・フリー百科事典『wikipedia』戦うか逃げるか反応
