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人間関係に疲れた人へ。公認心理師が徹底解説

人間関係に疲れた状態を改善する方法①

はじめまして!公認心理師の川島です。私は現在、こちらの初学者向けコミュニケーション講座の講師をしています。

コラムを読んで興味を持っていただいたら、是非お待ちしています。今回は「人間関係」について、お話していきます。

対象となるお悩み
・人間関係に疲れた
・職場での行き違いが多い
・人間関係のストレスが辛い

目次は以下の通りです。

  • 入門①職場の悩みNO.1は?
  • 入門②疲れやすい人の特徴
  • 入門③悩みは3つの要因から
  • 発展 構築力をチェック・診断
  • 発展 心理学で人間関係を学ぶ
  • 発展 心理的な安定を作る
  • 発展 言語×非言語をバランス良く
  • 助け合い掲示板

入門①~③を読み進めていくと、人間関係でのストレスに関しての基本的な知識と対策を抑えることができると思います。入門編は、ぜひ最後までご一読ください。

人間関係は職場の悩みNO.1

厚生労働省(平成24年)の「労働者健康状況調査」では、仕事や職業生活に関する強い不安、悩み、ストレスの内容で最も多かったのは「職場の人間関係の問題」(41.3%)でした。

職場のストレスは人間関係の問題が最も多い

ストレスを抱える人の多くが、職場で人間関係の悩みを抱えていることになります。

人間関係を良好に保てない事が大きなストレスとなり、メンタルヘルスに悪影響を与えてしまうのです。

人間関係で疲れやすい人の特徴

心理・生理・環境から考える

人間関係でのストレス要因は、主に「心理学的要因」「生理学的要因」「社会的要因」の3つです。人間関係の疲れは、3つの要因が複合的に重なり引き起こされます。

人間関係の疲れが生じる背景

それぞれの問題について、詳しく見ていきましょう。

①心理的な問題

公的自己意識が強い

周囲に気遣いしすぎると、人間関係で疲れやすくなります。

「人からどう見られているのだろう?」など、周囲の目を気にする意識を「公的自己意識」といいます。人間関係で疲れやすい人は、公的自己意識が強い傾向にあります。

他人の目を気にする人ほど、公的自己意識が高く、私的自己意識が低いことが分かっています(堀井、2001)。私的自己意識は、「自分がどうありたいか」を大切にする姿勢です。

上の図は女子の結果ですが、男子でも同様の結果が報告されています

周りに過度な気遣いをしてしまう…という方は下記をご参照ください。
・2つの自己意識を知ろう
・早めの対処が大切
・私的自己意識を高める練習
自意識過剰コラム-「私的自己意識を高める」

失敗過敏

失敗に敏感すぎると、人間関係で疲れやすくなります。

失敗過敏は人間関係で疲れやすい失敗してはならない…という考え方を「消極的完璧主義」と呼ぶことがあります。「人間関係での失敗は許されない…」という意識が、100%を求める位まで強い方は要注意です。

消極的完璧主義について、詳しく知りたい方は下記をご参照ください。
・ポジティブな完璧主義とは?
・プラス思考のメリット
・前向きな目標設定を
自意識過剰コラム-「失敗過敏→前向きな目標設定」

ソーシャルスキル不足

会話力が低いと、人間関係で疲れやすくなります。

国立国語研究所の統計によると、1日の会話量の平均は6時間という結果になっています。

f:id:direct-comm:20180520151705p:plainそして内訳は、雑談が60%を占めているのです。人間関係のストレスを改善するうえで、雑談力はポイントといえそうです。f:id:direct-comm:20180520151915p:plain

心理学の世界では、とりとめない会話のことを「ソーシャル・スキル(Social Skill)」といいます。

ソーシャル・スキルについて詳しく知りたい方は下記をご参照ください。
会話入門コラム
傾聴トレーニング入門コラム
雑談力コラム
話し方入門コラム      

②生理的な問題

緊張しやすい傾向

人間関係で疲れやすい人は、緊張しやすい傾向にあります。

センら(2004)は、緊張に関わる「S遺伝子」と「L遺伝子」について研究をしました。その結果、日本人はSS型とSL型に分類される割合が多いことが分かりました。

「S遺伝子」は、心身の安定に必要なホルモン分泌に影響を及ぼし、多極にある「L遺伝子」は、緊張しないという性質があります。

つまり日本人にとって、緊張は身近な気質なようです。しかし緊張による疲れが悪化すると、社交不安障害になる可能性もあるため要注意です。

社交不安障害についてより詳しく知りたい方は下記をご参照ください。
・社交不安障害(SAD)とは何か?
・日本人が第一人者
・恐怖症との関係
社交不安障害/社会不安障をセルフチェック!原因・対処法・治療法
           

HSP

人間関係で疲れやすい人は、HSPかもしれません。

人間関係の疲れはHSPが原因HSPは、Highly Sensitive Person(ハイリー・センシティブ・パーソン)という用語を訳した言葉(Aron&Aron,1997)です。

HSPの人は、「大きな音に不快になる」「些細な言葉に傷つきやすい」「映画などの登場人物に感情移入しやすい」など、いろいろな事を感じすぎるため人間関係で疲れやすくなるのです。

HSPについて、より詳しく知りたい方は下記をご参照ください。
・HSPとは?
・敏感さの問題と原因
・症状を緩和!適応法と対処法
HSPとは?症状や特徴、敏感さの原因と対処法

③環境の問題

ソーシャルサポートが不足 

人間関係で疲れやすい人は、ソーシャルサポートが不足しているかしれません。

家族・友人・会社の同僚・専門家の援助など、自分の周囲で支援してくれる人やものを、ソーシャルサポートといいます。

細田ら(2009)が、中学生305名を対象に、ソーシャルサポートと自己肯定感の関連を調べた調査では、周囲からの気持ちの支援が自己肯定感を強めることが分かりました。またその他にも、心理面へのプラスの働きがある事が分かっており、ソーシャルサポートは人間関係でのストレス軽減にとても有効です。

ソーシャルサポートについて、より詳しく知りたい方は下記をご参照ください。
・自己肯定感が上がる
・疲労感を下げる
・理想のコミュニティ数
ソーシャルサポートコラム

本音が言えない環境

人間関係で疲れやすい人は、本音が言える環境が不足しているかもしれません。

松永ら(2008)は「本音、気遣い、うわべ」と様々な心理的な指標について調査を行いましました。

以下は「対人的信頼(周囲に対する信頼感)」との関係です。「本音群」が最も高く、特に「うわべ群」とは差が開いていることが分かります。


つまり、本音が言える環境は、周囲との信頼を高めることができるため、人間関係でのストレスが軽減できるのです。

本音について、より詳しく知りたい方は下記をご参照ください。
・メンタライゼーションとは?
・本音で話せる関係になる方法
・心の読みすぎは注意!
本音コラム

人間関係構築力診断

定期的に、人間関係構築力診断で自己チェックしておくことをオススメします。人間関係を築くスキルは自覚しづらいため、客観的な状態を知りたい方はご活用ください。

人間関係構築力-簡易診断

人間関係改善発展コラム

安定した人間関係は、私たちが健康的に生きていくうえで本質的なものと言えます。では人間関係を築くには、どうすればいいのでしょうか?ポイントは3つあります。

①心理学の学習

心理学の世界では、社会心理学の分野で人間関係の研究が盛んです。このような基本的な心理学を学んでおく事をおすすめします。

ジョハリの窓

ジョハリの窓(Johari window)とは、コミュニケーションを円滑に進めるために提案された心理学の考え方で4つの窓(自己)があるとされています。

ジョハリの窓のイラスト

ジョハリの窓を、より詳しく知りたい方は下記をご参照ください。
・窓を広げて人間関係を構築
・自己開示を積極的に
・他人の意見を聞こう!
人間関係はジョハリの窓を意識して改善

②心理的健康

人間関係は、心理的健康と深い関わりがあります。良好な人間関係を築くには、土台となる心理的な安定をしっかり作る必要があります。

認知療法

認知療法とは、認知(考え方)を修正する療法です。人間の感情は、考え方に大きく影響されます。そのため、同じ状況でも捉え方によって感情は変わってしまうのです。

認知療法を、より詳しく知りたい方は下記をご参照ください。
・感情は考え方が原因
・認知療法で人間関係+
・練習問題で実践しよう
人間関係の不安は認知療法で改善‐心理療法編

マインドフルネス

マインドフルネスとは「ただ“今”の自分の気持ちを、評価をせずに意識する」ことで脱中心化を目指していきます。

脱中心化とは、感情に巻き込まれずやるべきことができる状態です。脱中心化ができると周囲の言動に気持ちが操縦されることが無くなります。

マインドフルネスを、より詳しく知りたい方は下記をご参照ください。
・うつ病に効果あり
・痛みを和らげる
・人間関係にもプラス
人間関係はマインドフルネスで不安を客観視すると楽になる

森田療法

森田療法は、対人恐怖、高所恐怖、パニック障害などに効果がある精神療法です。日本的な悩みについて深く考えらているため、人間関係で不安を抱きやすい方に、ぜひ知ってほしいと思います。

森田療法を、より詳しく知りたい方は下記をご参照ください。
・気分と目的
・森田療法の事例
・精神交互作用
人間関係での不安や心配は森田療法で克服

③言語・非言語コミュニケーション

人間関係を築くときには、「言語」「非言語」2つのコミュニケーションをバランスよく組み合わせることが大切です。

言語コミュニケーション

人間関係の土台です。社会心理学の世界では「ソーシャルスキル」と呼ばれ発展してきました。

言語コミュニケーションについて、より深く知りたい方は下記をご覧ください。
・孤独は会話力を下げる
・会話力上げる応急処置
人間関係を充実させる「会話スキル」とは

非言語コミュニケーション

表情、空間、姿勢など、さまざまなものがあります。

人間関係を築くための言語・非言語コミュニケーション

非言語コミュニケーションについて、より深く知りたい方は下記をご覧ください。
・表情筋トレーニング
・自然なアイコンタクト
人間関係角を構築させるための「笑顔と視線」

人間関係入門コラム-まとめ

人間関係入門 まとめ

人間関係を良好にするポイントを、もう一度確認しておきましょう。

①心理学の学習
②心理的健康

③言語・非言語コミュニケーション

スキルが身につくと、人と話す事が楽しくなったり、仕事がしやすくなったりします。ご紹介した方法を通して実感してください。

助け合い掲示板の活用

ページ下部には助け合い掲示板があります。当コラムは愛着について考え方が多く集います。お互いの悩みや経験談など相談してみましょう。
*お互いを思いやりをもったご投稿をよろしくお願いします。

講座のお知らせ

もし公認心理師、精神保健福祉士など専門家の元でしっかり心理学を学習したい方は、私たちが開催しているコミュニケーション講座をオススメしています。興味がある方はお知らせをクリックして頂けると幸いです。お知らせ失礼いたしました。

心理学講座

 

目次

①人間関係入門-概観
②人間関係構築力-簡易診断

・「心理学の学習」編
ジョハリの窓を意識
アサーションで自己表現
帰属意識を高めよう
信頼関係を築くメリット
相手に興味を持つことから

・「心理的健康」編
人間関係の不安は認知療法
マインドフルネスで客観視
不安や心配は森田療法で克服

・「言語・非言語コミュニケーション」編
「会話スキル」の高め方
「笑顔と視線」で構築力UP

交互作用で生まれる価値

助け合い掲示板

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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士
  • 社会心理学会会員

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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*出典・参考資料
斉藤雅茂 , 近藤勝則 , 尾島俊之 ほか ( 2015 ) 「健康指標との関連からみた高齢者の社会的孤立基準の検討 10年間のAGESコホートより」, 日本公衛誌3(62),p95-105.
・厚生労働省 2013 平成24年労働者健康状況調査結果の概況
平成25年度 我が国と諸外国の若者の意識に関する調査 生活環境と個性が友人数に与える影響(内閣府))http://www8.cao.go.jp/youth/kenkyu/thinking/h25/pdf/b3_3.pdf
末田清子・福田浩子(2003) 「コミュニケーション学―その展望と視点」P142
目白大学大学院 現代心理学専攻 川島達史 2013 修士論文
Kabat-Zinn, J. (1994). Wherever you go, there you are: Mindfulness meditation in everyday life. New York: Hyperion Books.
河津ら(2012)スポーツチームにおける集団効力感とチームパフォーマンスの関係の種目間検討
中学生におけるソーシャルサポートと自他への肯定感に関する研究 細田 絢,田嶌 誠一 2009 年 57 巻 3 号 p. 309-323