ホーム >
コミュニケーション知恵袋 >
心理学コラム >
神経質な性格を治す方法,6つの治し方

日付:

神経質な性格を治す方法,6つの治し方

皆さんこんにちは。心理学講座を開催している公認心理師,精神保健福祉士の川島達史です。今回は「神経質な性格を治す方法」についてご相談を頂きました。

神経質について事例をもとに解説

相談者
35歳 女性 

お悩みの内容
私は昔から神経質な性格で、ずっと苦しんできました。

ウイルス気になり外出できない
鍵のかけ忘れを心配して何度も確認しに帰る
発言の矛盾が気になり細かく指摘してしまう

こんな状態が毎日続いています。不眠も長くあり、体も疲れ気味です。30代の後半はもう少しおおらかな自分になりたいと考えています。

どうすればいいでしょうか?

些細なことが気になってしまうと、心が休まる暇がないですね。相談者の方は、日常生活全般について、神経質になってしまう傾向があると感じました。

当コラムでは改善するための対策をしっかりお伝えします。参考にしてみてください。

神経質の意味や原因

神経質の意味

初めに神経質の意味や性質を理解していきましょう。神経質は100年以上も前から心理学や精神医学の世界で使われてきた言葉で、以下の意味で使われます。

心のあり方
体の反応

が極端になっている状態

以前は神経症という病気として認定されていました。それぐらい心や体の問題と密接にかかわりがあるのです。

神経質の対象

神経質は比較的広い概念で、心と体の両方にあります。

五感が敏感
聴覚、嗅覚、触覚、温度変化など、体で感じる感覚がとても敏感な場合があります。相談者の方は肌に触れられたり、小さな音に反応してしまうので、体の器官が人よりも優れている可能性があります。

エラーへの敏感さ
不均一なものを発見しやすい、不完全なものが気になる、確率が低いものを過剰に気にする場合があります。合理的な考え方が苦手な傾向があります。

人間関係の敏感
他人の表情や、雰囲気の変化に敏感、他者に対する共感力が高いなどの特徴がみられることがあります。

神経質になる原因

神経質になってしまう原因は、先天的なものと後天的なものがあります。

先天的なもの
私たちは、身長や体重や顔つきなどそれぞれ個性があります。これと同じように、脳や体の仕組みにも個性があり、五感や情報処理に偏りがある場合があるのです。

例えば、自閉症スペクトラムの方の中には、匂いにすごく敏感な方がいて、科学的な薬品の匂いに触れると具合が悪くなる方もいらっしゃいます。

行動遺伝学者の安藤(2000)の研究では神経質の遺伝率は41%、家庭環境は7%、外部環境が52%とされています。*性格と遺伝コラム神経質遺伝率

 

後天的なもの
神経質は考え方の偏りや文化圏によっても変わってきます。例えば、私たち日本人は時間に対してきっちりしている文化圏に住んでいます。電車が10分遅れるだけで、イライラしてくるのは国民性と言っていいかもしれません。

神経質と心の問題

神経質は過剰になると様々な心の問題を引き起ります。

恐怖症
神経質が過剰になると特定の状況や対象が怖くなります。例えば、広場が怖い、人が怖い、とがったものが怖い、特定に数字が怖いなど、その対象は多岐にわたります。

不安障害
神経質が過剰になると、根拠のない不安が膨らみやすくなります。例えば、ウイルスにはちょっとでも外に出ると、伝染すると考え、外出が困難になったりします。

強い不安感があるため、行動が制限され、社会生活が困難になることがあります。

心気神経症
実際には病気でないにも関わらず病気と思い込む方がいます。病院の検査を繰り返したりすることもあります。

 

神経質を改善する6つの対策

ここからは神経質を改善する6つの方法を提案させて頂きます。

①神経質度を客観的に把握
②環境を整える
③認知療法を学ぶ
④行動療法で少しずつ慣れる
⑤あるがままの精神を持つ
⑥神経質を活かす

ご自身に合いそうなものを組み合わせてご活用ください。

①神経質度を客観的に把握

初めに自分がどれぐらい神経質になりやすいか客観的に把握していきましょう。神経質と言っても、比較的軽い方から、重度な方まで幅があります。特に重度な方は場合によっては医療機関の支援が必要になることもあります。

以下の診断では簡易的に神経質度を測ることができます。気になる方は診断してみてください。

神経質度,簡易診断

 

②環境を整える

次に考えることは、環境設定です。

私の経験則となりますが、特に五感に関する神経質さは、先天的な問題であることも多く、改善は難しい面もあります。

例えば、音に敏感な方は、どんなに訓練をしても改善は難しい傾向があります。このような場合は自分の生活環境を整える必要もあります。

私が相談を受けた事例では、都内に住んでいた方が、思い切って静かな郊外に引っ越したところかなり症状が改善した例もあります。

自分自身が安心して過ごせる生活環境をなるべく整えるようにしてください。

③認知療法を試す

神経質を治す方法として代表的なのが、認知療法です。認知療法では

神経質な考えを裏づける証拠はあるか?
現実的か確率計算をしてみる
考えに捉われると別の問題が起こるのでは?

など自分の考え方を客観的かつ現実的に見直していく練習をしていきます。

例えば
外に出るとウイルスにかかる!
絶対に外出してはいけない!
と考え、家に完全に引きこもって、メンタルヘルスが不安定になっている方がいたとします。この考え方が現実的か考えていきます。

外に出るだけで感染するという学者は1人もいない
人がいない場所で感染する確率はゼロ%
外出をしないと別の健康リスクが出る

など現実的な証拠をベースに考えていくのです。

以下、よくある事例を折りたたんで掲載しました。考え方に合理性を欠いているかも…と感じる方は参考にしてみてください。

タロウさんはある朝、上司にあいさつしました。「おはよう」と返ってきたのですが、眉間には深いしわが寄っていました。神経質なタロウさんは、

自分のあいさつに問題があったのでは?
何か仕事でやらかしたのかも?

と考え込み、仕事に手がつけられません。タロウさんは認知療法を実践し、以下のように考え直しました。

笑顔できちんと目を見てあいさつした。
あいさつが問題である証拠はない。

たまにミスはしているが、致命的なものはない。
仕事が原因で怒っている可能性は3%以下

上司のことを考えすぎると
精神的に身が持たない

3つの質問で反証したところ、タロウさんの神経質な考え方は、現実的ではない可能性が高いことがわかります。タロウさんは「今忙しかったのかも」と言い聞かせて、神経質な考えを止めるようにしました。

ミチコさんは神経質な性格で、

カギをかけわすれているのではないか?

もし鍵が開いていたらどうしよう

と考え始めると止まらなくなります。ひどい時は、1駅進んでから帰宅したこともあります。今日も1駅進むと、カギをかけ忘れたいないか?気になってきました。ミチコさんは認知療法を実践し、以下のように考え直しました。


カギは持ってきている、
記憶の中ではかけた。
確実に忘れたという証拠はない

1年で実際かけわすれたことは
1度もなかった。かけ忘れた可能性は
0.1パーセント以下

毎回家に帰ると
膨大な時間を損する


ミチコさんは「気にしすぎかもしれない。さすがに家に戻るのは時間がもったいない」と言い聞かせて、神経質な考えを止め、そのまま外出できるようになりました。

 

なお、認知行動療法は私が主催する心理学講座でしっかり学習することができます。神経質な考えを治したい方は以下の講座を参照ください。

認知行動療法を学ぶ,心理学講座

 

心配性を3つの質問に答える反証で対処

 

④行動療法で少しずつ慣れる

神経質な傾向は何度もチャレンジをしていくことで克服することもできます。以下の図をご覧ください。曝露

このように、神経質になってしまう場面も、ずっとその状況にさらされると、回数を重ねるごとに少なくなっていきます。

このように「何度も」挑戦する手法として行動療法が代表的です。行動療法では

嫌な刺激に少しずつ慣れる
避けていた状況を実際にチャレンジする
回避癖を直して行動力をつける

これらのチャレンジを行っていきます。神経質な考えと折り合いがついて、現実場面を改善していきたい場合は、以下のコラムを参考にしてみてください。


神経症を治す行動療法

 

⑤森田療法あるがままが鍵

森田療法は日本人である森田正馬によって考案された精神療法です。森田は神経症の症状は注意が注意を呼ぶことにより起こると考えました。

例えば、時計の音が気になる…という神経質な考えがあった時に、
時計の音を気にしてはいけない!
時計の音を気にしてはいけない!

と考えるほど、症状が悪化してしまうのです。森田はこれを“精神交互作用”と呼びました。

精神交互作用の図

心身の不快な症状にばかり注意を向けると、神経質な状態はより大きくなってしまいます。神経質な状態はある程度はあってもOkです。健康的な範囲内の神経質は“あるがまま”に受容することも大事にしましょう。

神経質を改善する古くからある手法でとてもおススメです。森田療法を学んだことがない方はぜひ下記のコラムを参照ください。

森田療法の基礎

⑥神経質を活かす

神経質な傾向は、心理的、身体的に負担が大きくなることもありますが、過剰になりやすい状態を分析して、避けたり、考え方を改善すればある程度は対処できるものです。

さらに言えば、偏った考え方、反応ができるということはうまく活かせば、天才的な才能として活かすことすらできるかもしれません。職人、研究職、医療関係、高度な接客などでは、神経質さはむしろプラスとなります。

皆さんがご自身の神経質さとうまく付き合っていけることを切に願いします。

神経質を治す

講座のお知らせ

公認心理師,精神保健福祉士など専門家の元でしっかり心理学を学習したい方場合は、私たちが開催しているコミュニケーション講座をオススメしています。講座では

・心理療法の基礎
・神経質な考え方の改善
・思考をほぐす方法
・気になって仕方がない…を改善

など練習していきます。興味がある方は下記のお知らせをクリックして頂けると幸いです。筆者も講師をしています。是非お待ちしています。

↓詳細はこちらをクリック↓

助け合い掲示板

1件のコメント

コメントを残す

    • イグアナさん
    • 2020年2月28日 10:30 PM

    それは、HSPの可能性がありますね。
    実は、自分も匂いや音に敏感です。
    確かにしんどいですし、限界に感じることもあるかと思います。
    自分は、そういう自分がめんどくさいと感じることが多いです。
    ですが、それが悪いことでもないですし、絶対に治さないといけないものでもないと思います。
    ただ、治せなくても、何か紛れるようななんていうか自分が好きなことをして、気を紛らわしたりして少しでもコントロールできたら少しは気持ち的に楽になるのかなと思います。
    あと、自分なんかは、敏感だからこそ色んな悩みがあるのですが、悩むときはとことん悩みますし、落ちるときはとことん落ちます。
    悩んでいる自分を否定しないようにはしています。
    確かにしんどいですが、自分と向き合うきっかけにもなりますし、しんどいときはぐっすりと休むほうが自分的にはリラックスできるからです。
    あとは、周りに相談するとか・・・。

    返信する
    • みつひで
    • 2020年2月28日 4:18 PM

    始めまして。私は、現在 音と匂いに過敏です。時計の秒針の音や雑音、印刷物や洋服の染料の匂いを不快に感じます。もう 限界です。どなたかアドバイスをお願いします。

    返信する

コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 公認心理師
  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


ブログ→
YouTube→
Twitter→

*出典・引用文献
中島 義明 子安 増生 繁桝 算男 箱田 裕司 安藤 清志 (1999)心理学辞典 有斐閣
青木万里(2015)森田療法的アプローチによる心理教育―日記療法の手法を用いて―. 鎌倉女子大学紀要, 22, 23-33.
今野千聖・鈴木正泰ら(2016)一般人口におけるうつ病の心理社会的な要因に関する疫学的研究. 日大医誌, 75(2), 81-87
Assari (2017) Neuroticism predicts subsequent risk of major depression for whites but not blacks. Behavioral Sciences, 7,64.

わが国における 「神経質」 に関する研究の歴史的展望
高嶋正士, 共立女子大学 – 基礎科学論集: 教養課程紀要, 1989
加藤(2001)対人ストレスコーピングとBig Fiveとの関連性について 9 巻 2 号 p. 140-141

心はどのように遺伝するか―双生児が語る新しい遺伝観,安藤 寿康,講談社 (2000)