特徴・原因・４つの克服法-心理学の専門家が解説①

はじめまして！学校心理士・応用心理士の栗本です。私は心理学の大学院を卒業し、カウンセリングや教育相談を行っています。

本コラムでは「引っ込み思案」について詳しく解説をしていきます。コラム①では、こちらの内容をお伝えしていきます。

• 引っ込み思案とは？
• どれくらい遺伝する？
• 引っ込み思案との付き合い方
• 診断・チェック
• 原因と４つの克服法

しっかりと対策をお伝えしたいので全部で８分程度かかります（＾＾；ちょっと大変ですが。是非お付き合いください。

引っ込み思案とは？

さっそくですが、みなさんは自己紹介の時に「私はちょっと遠慮します・・・」「私は後でいいです・・・」と思うことはありませんか？

私たちの日常生活の中では、会社や学校、近所づきあいなど、さまざまな人間関係が存在していると思います。こういった人間関係の中で、どうしても自分が前に出たり、発言をしなければいけない時もあるでしょう。

さまざまな人間関係や出来事の中で「自分は引っ込み思案だな」と感じてしまっている時、以下のようなことに思い当たったり、感じたりする人はいませんか？

・人と接するのが苦手だ
・あまり行動力がない
・人前に出れない

引っ込み思案とは「積極的に人前に出たり、自分から行動を起こしたりすることができないこと。苦手なこと」を意味します

引っ込み思案なこと自体は個性の一つです。謙虚で相手の主体性を大事にできる方が多く、長所の1つとしてとらえることも可能です。また内省的で、思慮深いので、深い考えや哲学的な発想をすることで才能を発揮する方もたくさんいらっしゃいます。

ただし、引っ込み思案が過剰になると、社会への参加頻度が下がり、人間関係を作っていくことが難しくなってしまいます。そのため、会話力が低下し孤独になってしまうことがあります。もし、否定的に偏った考えが強く、行動範囲が狭いくなっていたら注意が必要です。

引っ込み思案はどれくらい遺伝する？

生徒さんから受ける質問として、「引っ込み思案を治すことはできるのでしょうか」というものがあります。このとき、ポイントとなるのがその引っ込み思案は遺伝の影響を受けて生まれたものなのか?という点です。もし遺伝の影響が強い場合には、完全に治すことは難しく、上手に付き合っていくしかないと言う結論になります。

Eggum‐Wilkens (2015)らの研究では、恐怖シャイネスが、遺伝的要因なのか環境的要因なのかを調査しました。恐怖シャイネスとは、知らない人と合うと通良い不安感を持つ傾向を意味します。Eggumは、

①　同性の一卵性双生児を対象にする
②　遺伝的要因がどれだけシャイに影響を与えるかを調べる
③　環境要因がどれだけシャイに影響を与えるかを調べる

という研究デザインで調査を行いました。やや難解ですが、心理学の研究では、「同じ遺伝子」を持つ一卵性双生児において、研究が行われるのです。

遺伝的要因との関連を検討すると、一卵性双生児の恐怖シャイネスは、下図のような結果となりました。下記を見てみましょう。

相関係数の0．7は心理学的にはかなり強い関連と考えます。細かい解説は省略しますが、恐怖シャイネスは遺伝しやすいということを意味します。

これに対して、環境要因の相関は発見できませんでした。引っ込み思案は生まれつき決まっている部分がかなりあることが推測されます。引っ込み思案は育て方や、養育環境だけでなく、先天的にある程度決まっていると考えて良いでしょう。

欲求不満になる？引っ込み思案の特徴・問題

心理学の中では、この引っ込み思案についてさまざまな研究がされています。その中で、高木・七條・佐々木（2003）は引っ込み思案と「欲求不満、自己期待の関連」についてそれぞれ以下のような報告をしています。

 

ここで言う「欲求不満」とは、自己期待がかなえられないための欲求不満と解釈されます。表を見てみると、引っ込み思案よりも非引っ込み思案の方が欲求不満が少ないことがわかります。

「自己期待」とは、自己期待と同時に自己を否定的に見ている側面が伺えることを示しています。欲求不満と同じように、非引っ込み思案の方がこうした傾向が少ないことが見て取れます。この研究結果から、引っ込み思案な状況では、自分自身へのストレスも高くなり良好な人間関係を築くことが困難になってしまうと考えることができます。

引っ込み思案を強すぎないようにして、良好な関係を築きながらも自身の時間を大切にできる生活が送れると良いですよね。

研究④　引っ込み思案と「失敗過敏」

齋藤（２００９）は、大学生４７４名に対して、完璧主義とメンタルの影響について調査を行いました。その結果、消極的完璧主義（正確には失敗過敏）のある方は
「集団にとけこめない」
「人間関係の当惑」
があることがわかりました。つまり、引っ込み思案になりやすいということです。いっぽうで、積極的完璧主義（高目標設定）を持つ方は、こうした傾向はなく、特に顕著な差として「幸福感」が高いことがわかりました。

図の数字は「相関係数」と呼ばれるものです。わかりやすく説明すると、ＡとＢはどれぐらい関連しているかという数字で、統計学的には0.４～0.6の数値はある程度関連していると解釈していきます。引っ込み思案が強い方は「失敗してはならない」「否定されたくない」と考えるあまり、ますます引っ込み思案を増大させている可能性もあります。

研究⑤　周りにどう思われるか‐公的自己意識

人見知りのように周りからの視線に意識が向いてしまうことを「公的自己意識」呼びます。「公的自己意識」が増大すると、対人不安が発生しやすいと考えられています。キム（2005）の研究では、522名を対象に調査票を用いて、「公的自己意識が心理的健康にどんな影響を与えるか？」について調べています。

その結果、上記の図のように公的自己意識は「対人不安」や「同一性確立（自分らしさの欠如）」に関連することが判明しました。周囲の目を気にしすぎると、コミニケーション場面が強くなったり、素直に振る舞うことができなくなってしまうのですね。

周りからの評価は、人によって毎回変わるため、日々の生活の中であなたに良いイメージを持っている人もいれば、そうでない人もいるでしょう。例えば、あなたの趣味に興味を持ってる人もいれば、無関心な人もいます。またあなたの地元が好きな人もいれば嫌いな人もいます。

その都度、変わる評価にいちいち付き合っていては、常に不安やストレスがまとわりつくことになります。もちろん公的自己意識は周りと協調する上で大事なものですが、過剰に意識するとメンタルヘルスを害する恐れがあります。

引っ込み思案との付き合い方

先ほど遺伝の影響が大きい引っ込み思案は根絶することは難しく、うまく付き合っていくしかないと解説しましたが、実際にどのように対処していけばよいのでしょうか?

ここでは、引っ込み思案での改善可能な領域から原因や対策を考えてみましょう。

まず、遺伝以外の原因に目を向けることが大切です。改善可能領域の原因には、考え方やリラックスできていないことが挙げられています。考え方の歪みとは、極端で偏った物の考え方のことです。

例えば、「自分は引っ込み事案で、なにも新しいことができない」というのは考え方の歪みの1つだと言えます。今日はいつもと違う道で帰った、新しい洋服を着て外に出たなど、実際に細いことに目を向ければ、1つぐらいは新しいことを行っているケースがほとんどです。

こうした、誤った物の見方を認知療法や行動療法で修正していき、引っ込み思案な考え方から対処していきます。ただ、それだけでは完全に治すことは難しく、不安や緊張はある程度和らいでも、ゼロにすることは不可能です。

そこで、残りの改善不能な原因に関しては前向きに受け入れることで、引っ込み思案とうまく付き合いながら、行動できるようになります。以下のコラムではそれぞれの心理療法について解説していきます。

発症年齢の統計

このように対人恐怖症は日本独自に発展をしてきましたが、だんだんと世界中で似たような症状があることが分かってきました。最近の精神医学の世界では、対人恐怖症という日本独自の言い方ではなく、「社交不安症」と呼ぶようになっています。

社交不安症の特徴として、発症した人の約７５％が１５歳以下で発症している点が挙げられます（図１）。

図１. 社交不安障害の発症年齢（ＤＳＭ-５ 精神疾患の診断・統計マニュアルより、一部改変）

対人恐怖症の特徴の1つに、発症年齢と専門機関に相談に訪れた年齢が異なる点が挙げられます。ある研究では、発症年齢と１０年以上ずれた３０代半ばで医療機関や心理相談を行っている機関を訪れる傾向が見られることが報告されています。このような相談の遅れが対人恐怖症を悪化させる要因にもなると言えます。

コミュニケーション講座について♪

コラム１は折り返し地点です！ここで少しだけお知らせをさせてください♪ 私たち臨床心理士・精神保健福祉士は、暖かい人間関係のある社会を創ることを目的として、コミュニケーション講座を開催しています。

心理療法やソーシャルスキルの練習を勉強したい方はぜひお待ちしています。1人で抱え込まずに、専門家やたくさんの仲間と相談しながら進めていくと、心強いと思います。もしコラムを読んでみて、もっと心理学を学習したいと感じたら、こちらのコミュニケーション講座のページを参照ください。それでは先に進みましょう！

原因と４つの克服法

それではここで、引っ込み思案が強い問題について、具体的な解決策について考えていきましょう。引っ込み思案が強い原因と解決策は、大きく分けると４つあると考えられます。全部読むのは大変なので、当てはまる項目についてリンク先をチェックしてみてくださいね♪

①認知療法

否定的に考え方が偏ってしまう
引っ込み思案が強い人は、「どうせ自分は理解されない」、「私がやってもしょうがない」と人間関係に否定的な考え方が強くなりがちです。人間関係においては、マイナスの側面は確かにありますが、極端にマイナスばかり見てしまう場合は注意が必要です。否定的な考えにとらわれずに、柔軟な考えをもつことがカギとなります。

否定的思考を柔軟にする
当コラム２では、認知療法を使って、否定的な思考を柔軟にさせる方法をご紹介します。認知療法は、起こった出来事に対してどう反応するかに関して焦点を当てた治療方法のことです。出来事によって、人それぞれで感じたり考えたりすることは当然違います。つまり、起こった出来事は変えられないけど、思考は変えられるということです。

否定的にばかり考えているなぁ・・・という方は、コラム②の練習問題に取り組みながら、否定的な思考を柔軟にしてみてください。」

②行動療法

すぐに克服しようとする
引っ込み思案を克服できない人は、はじめから大きく変化しようとしていることが多いです。大きな目標を立てることは立派なことですが、あまりにも非現実的すぎると行動できなくなってしまいます。さらに引っ込み思案を克服しようとする時、体が緊張していると心も不安に飲まれてしまい動けなくなることがあります。

スモールステップで行動！
当コラム３では、引っ込み思案な考えを克服するために「行動療法」をご紹介します。不安や恐怖に向かって「行動」することで克服を目指す方法です。スモールステップで目標を立てて、恐怖や不安が少ない行動から始めていくことで着実に引っ込み思案を克服することができます。また、リラクゼーション法を用いて落ち着いた心と身体で無理なく行動する方法もご紹介します。

着実に引っ込み思案をを克服したい・・・という方は、コラム③の解説と練習問題に取り組んでみてくださいね

 

③マインドフルネス

人が怖い気持ちに支配される
引っ込み思案が強い人は、人と関わることが希薄になりがちです。そのため、良好な人間関係を築くことが上手くできず、人と関わる事への恐怖が強くなってしまいます。

この「恐怖」とうまく付き合っていくことができれば、人と関わることに積極的になり、良好な関係を築き上げていくことができます。

「恐怖」を克服
当コラムでは、恐怖とうまく付き合っていく方法としてマインドフルネスを紹介します。マインドフルネスとは「気付き」という意味で、恐怖、怒り、悲しみ、気持ちがいい、痛いなどの感覚とうまく付き合う方法です。苦しんでいる自分を、客観的に見て、冷静に感情と付き合うことで、行動的になることができます。恐怖とうまく付き合えるようになりたい！という方は、コラム④の解説と練習問題に取り組んでみてくださいね。

④森田療法

行動範囲が狭い
引っ込み思案が強い人は、行動範囲が狭い傾向にあります。「失敗するのが怖いから…」と、行動を回避してしまう傾向にあります。人間関係においても、自分から広げていくことができません。そのため、行動範囲が狭くなり、対人関係を作る機会も少なくなりがちです。

とにかく行動してみる
当コラムでは森田療法を解決策としてご紹介します。森田療法は、目的本位を重視している心理学の理論です。森田療法の「あるがままに受け止める」という考えを元に、まずは目的本位に動いていくなかで、行動範囲が広がり、引っこみ思案が改善されていきます。

行動範囲が狭いなぁ…そもそも行動することが億劫だなぁ…という方は、コラム⑤の解説と練習問題に取り組んでみてください。

【事例】引っ込み思案なA子さん

コラム１の最後に私がカウンセリングをした例を1つ紹介します。大学に入学し、新しい人間関係を築こうとサークルにも入ったA子さんです。

A子さんはもともと引っ込み思案が強く、自分の意見を言うことが苦手で、相手に流されてしまう傾向がありました。そのこともあってか、自己紹介はおろか日々のあいさつもうまくできず、人間関係になんだか馴染めていない状態が続いていました。

この状態でカウンセリングをしていき、最初は「もう一人でいようかな・・・サークルはやめようかな・・・」と人間関係について悲観的に考えていました。

その後、カウンセリングを続けていく中で、認知療法や森田療法の考えを活かし、引っ込み思案な性格を否定せず、うまく付き合いながら活動範囲を広げていきました。最後はサークルでの生活を良好におくることができるようになりました。

私たちは、人間関係を築き上げていくのに自分を開示したり、積極的に話をしたりと、積極的に動かなくてはなりません。

しかし、だからといって引っ込み思案を直す必要はありません。引っ込み思案が強すぎないようにすることで、自分の時間や気持ちを大切にすることができます。

引っ込み思案とうまく付き合う

次回以降は、引っ込み思案が強すぎないようにする具体的な方法について解説していきます。1日では難しいと思うのでブックマークしてゆっくり取り組んでみてくださいね（＾＾）

引っ込み思案が強い人の多くは、自分の考えを否定的に捉え、悲観的になり、ときには恐怖さえを感じて、悩みを抱えています。まずは自分自身と向き合い、引っ込み思案が強い原因を知ることが、良好な人間関係を築く第一歩です。

また、引っ込み思案を軽減できると、広い視野を持つこともできますよ。このコラムを読んで、自分に合った「引っ込み思案に対処する方法」をぜひ見つけてくださいね。

次回は、引っ込み思案に対処する方法の1つ目「認知療法」についてご紹介します。お楽しみに！

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コラム監修

＊出典・参考文献
七條　佳代・高木　尚子・佐々木　和義　2003　引っ込み思案と不合理な信念の関連(2) : 中学生について　日本教育心理学会総会発表論文集　45, 529.
高木　尚子・七條　佳代・佐々木　和義　2003　引っ込み思案と不合理な信念の関連(1) : 小学校高学年について　日本教育心理学会総会発表論文集　45, 528.
梅林　厚子　2003　児童の引っ込み思案傾向と仲間適応に関する研究　日本教育心理学会総会発表論文集　45, 331.