限界設定の意味とは？やり方,具体例
皆さんこんにちは。心理学講座を開催している公認心理師,精神保健福祉士の川島達史です。今回は「限界設定のやり方」についてご相談を頂きました。
相談者
33歳 女性
お悩みの内容
私は小さいころから、人に合わせるタイプで、NOと言えない性格でした。頼みごとをされると、なんでもいう事を聞いてしまいます。最近は会社で私だけが残業をしているような状況で、周りのみんなと明らかに仕事量が違います。
あとはいじられキャラ？なので、からかわれることが多いのです。本当は傷ついているのに、笑顔でごまかしてしまいます。恋愛をしても相手の都合にすべて合わせてしまって苦しくなります。
悩みを検索していたら「限界設定」という言葉を見つけました。私にあっている気がするので、詳しくやり方を教えてください。
NOと言えないと、言われっぱなしになってしまって辛いですね。限界設定は自分を守るためにすごく大事です。是非最後までご一読ください。
限界設定とは？
意味
まずはじめに限界設定の意味から抑えていきましょう。
ここまではできる
ここから先はできない
という明確な基準
具体的には、はっきりした言葉や数字を使って、OKとNOの線引きをしていくようなイメージになります。例えば、相談者の方であれば
・残業は1日30分まで！
・金曜日はノー残業で帰る
・容姿の批判はきっぱり「嫌」という
など明確に限界を設定していきます。
限界設定の由来
限界設定は私たちカウンセラーがよく使う言葉です。カウンセラーはお悩みを相談する立場ですが、相談される方の中には、依存体質の方がいます。
相談をしているうちにカウンセラーに、過度な期待を求め、様々な要求をするようになることがよくあります。そうして、カウンセラーがその期待に応えられないと、逆恨みをして、攻撃的になってしまうことがあるのです。
そのため、カウンセリングの環境を設定する上では限界設定は必ず行わなくてはなりません。そしてこの限界設定は、私たち専門家だけでなく、一般の方も充分活用できる技術なのです。
効果
限界設定には2つの効果があります。
自分を守る効果
限界設定をすると、必要以上の約束を抱え込まなくて済みます。それだけでも心理的な負担が減りますし、自分のペースで物事を進めていくことができます。
相手を守る効果
同時に相手を守る効果もあります。私たちが、誰かに怒られるときは、必要以上に自分への期待値があがってしまっているのです。その期待をあらかじめ制限しておくことで、余計なトラブルのかなりの部分を改善することができます。
限界設定の対象
限界設定は人間関係でも、自分の問題でも使うことができます。
他者関係
仕事、恋愛、友人関係、などで、限界を設定すると問題解決に役立ちます。代表的には以下の問題がある時に、有効です。
パワハラ 過労の予防 いじめ 誹謗中傷 見捨てられ不安 共依存 過剰適応
自分の問題
限界設定は自分と折り合いをつけるときも問題解決に役立ちます。1日の労働時間、1日のゲームの時間、勉強時間など様々なシチュエーションがあります。具体的には以下が挙げられます。
睡眠不足 過労の予防 ギャンブル依存の予防 スマフォ依存の予防 頑張りすぎによる燃え尽き症候群
３つのステップで設定しよう
ここからは実際のやり方をお伝えします。限界設定は以下の3つのステップで行いましょう。
①限界の設定
②勇気をもって宣言
③実行場面での覚悟
①限界の設定
まずは自分がここまでだったら出来るだろうという限界を推測します。ポイントは以下の3点です。
・曖昧な言葉はNG
・数字や量を使う
・2割の余力を残す
なるべく多くやるなどの設定は、中途半端な期待や誤解を生んでしまいます。誤解のないように、「〇時までやる」「〇時間まで」「〇個まで」といった数字を使うようにしましょう。
また限界設定と言っても、自分の限界までやるという意味ではありません。自分の中で、余力を保てる程度の設定にしましょう。
| 他者関係 |
| メールは1日2往復まで |
| 月に3回,土曜日に会う |
| 友人の悩みの相談は10時まで |
| 自分の問題 |
| 残業時間は月10時間まで |
| 第２,４日曜は約束を入れない 自由にする |
| スマフォは11時以降はいじらない |
②宣言する
限界が決まったら次に宣言をします。
他者関係
相手に宣言をするのは勇気が必要だと思います。しかし、最初に宣言をしておかないと、結局あとで大きなトラブルに発展してしまいます。しっかりと話し合う時間を取りましょう。
自分の問題
ＳＮＳでつぶやいたり、日記を書いたり、張り紙をするのも有効です。定期的に見直せる一に宣言を見える状態にしておきましょう。
③実行場面での覚悟
実際に約束をスタートさせたら、よほどのことがない限りは、そのルールを破らないように腹をくくりましょう！
他者関係
ルールを設定した初期に、相手が攻撃的になったり、苦しそうにしたりすることがあります。しかし、その感情に負けて修正すると、いつもの関係に逆もどりになってしまいます。まずは1か月程度、続けてみてください。するとだんだんとお互い慣れてきて、健康的な関係に1歩前進すると思います。
自分の問題
自分の問題の場合は、いくらでも約束を破ることができるので、また違った難しさがあります。限界を破りそうになった時は、メタ認知力などを高めて、冷静になる力をつけておきましょう。
ケース別-限界設定
最後に、ケースごとの限界設定のコツをお伝えします。ご自身のお悩みに合う項目を展開してみてください。
他者関係
見捨てられ不安は、いつか相手がいなくなってしまうのではないか…という不安を意味します。共依存も意味が近いので是非参考にしてみてください。
自分自身にある場合
見捨てられ不安がある方は、相手からの連絡がない時、愛情表現が不足した時に、気持ちが爆発して、暴言を吐いてしまたったり、試し行為をしてしまいます。
そのような行動は自分も相手も結果的に傷つくだけです。自分の中でしっかりと限界設定をしなくてはなりません。
| 限界設定の例 |
| 愛情確認は1週間に1回 |
| 急な呼び出しはしない |
| ラインは1日3往復まで |
相手にある場合
相手にある場合は、試し行為や束縛で悩むことになります。この時、あらゆる要求に答えていると、まず間違いなくあなたの心が持たず、お別れする結果になってしまいます。
限界を宣言すると、一時的に相手は、とても辛い時期を過ごすことになります。しかし、この時期が踏ん張り時です。一度決めたルールは完結する強い意志を持ちましょう。
長期的に見れば、しっかり限界を設定することで健康的な関係を維持できる可能性があがるでしょう。
| 限界設定の例 |
| 電話は3日1回だけと宣言 |
| 急な呼び出しには応じない 代わりに休日はしっかり楽しむ |
| 高額なプレゼントは買わない 代わりに手料理をふるまう |
過剰適応とは、滅私奉公のように、自分の権利や要求を度外視して、環境に適応しすぎてしまう状態を意味します。例えば、仲間内の理不尽なルールへの適応、ブラック企業への過剰適応、セクハラの許容、社会ルールへの過剰な配慮 などが挙げられます。
このような場合も、自分の中での譲れる範囲をきちんと設定して、宣言することが大事です。
| 限界設定の例 |
| 毎日上司が飲み会に誘う →月1回だけ参加可能と宣言する |
| 残業代を会社が未払 →2か月以内に改善しないと退職する旨宣言 |
| コロナウイルスによるステイホーム命令 →まったく家に出なくなり精神的に病んでしまう… →1日2回はマスクをして散歩に出る |
自分の問題
私たちは自分のキャパシティーを超えたタスクを抱え込み、毎回失敗したり、叱責される状態が続くと、消耗しきって燃え尽きてしまったり、無気力になってしまいます。
そのため、自分の限界をしっかりと把握して、余力を持てるようにしておかなくてはなりません。ある生物学の実験では、2割程度の余力を残しておいた方が結果的に、生き残る可能性が高いことも分かっています。
睡眠時間、お風呂にゆっくり入る時間、余暇を楽しむ時間 などは確保できるように、仕事量や勉強量を設定するようにしましょう。
| 限界設定の例 |
| プロジェクトを4つ抱えどれも炎上している →2つに減らす 余力を持つ →残りの2つは良い意味であきらめ |
| 勉強時間の目標を10時間に設定 →不眠とイライラで集中力が欠如 →思い切って6時間に削り その代わりしっかり集中する |
| ＹＯＵＴＵＢＥをはじめる →当初はチャンネル登録1万人を目指す →1日1投稿をノルマにする →苦労のわりに一向に増えずやる気がなくなる →5日で1投稿にする →代わりにそれぞれの質を上げる ＊これは川島のyoutube例です。 結果的にチャンネル登録が増えるようになりました！ |
国の統計では、週の労働時間が55時間を超えると、脳卒中のリスクがあがることが分かっています。仕事は自分の人生を豊かにするために行うものです。
豊かにするためなのに、不幸になってしまったら…本末転倒ですよね。自分の限界をしっかりと把握して、余力を持てるようにしておかなくてはなりません。
睡眠時間、お風呂にゆっくり入る時間、余暇を楽しむ時間 などは確保できるように、仕事量や勉強量を設定するようにしましょう。
| 限界設定の例 |
| 20時以降は仕事の情報を一切シャットダウン |
| 残業時間は1か月20時間以内に収める |
| 有給は全て消化する |
ギャンブル依存に限界設定は必須です。
自分がギャンブル依存の場合
王道は上限を決める事です。自分のお小遣いの範囲内で納めるようにしましょう。ギャンブルは９９％の人が負けるようにできています。負ける前提で予算を考えましょう。
そして物理的にできない環境を設定するのが大事です。
家族と暮らしている場合は、家族にお金を管理してもらうことも大事です。一人暮らしの場合は、家を出るときにキャッシュカードを持ち歩かないなど、物理的な限界設定も視野に入れましょう。
またギャンブル依存の背景には心理的な問題を抱えていることもあります。特に孤独感がある、自己肯定感が不足している場合は注意しましょう。リンク先を検討してみてください。
| 限界設定の例 |
| ギャンブルにかけられる上限を決める |
| 記録を取るようにする |
| 物理的な環境設定から限界を守れるように設定する |
親しい人がギャンブル依存の場合
親しい人がギャンブル依存の場合は、家族の協力が必要不可欠です。物理的にできない環境を設定するのが大事です。
よく話し合い、キャッシュカードを預かる、通帳を預かる、給料の振込口座を指定するなどの対策が必要です。もちろんそのような関係を日ごろから築くことが大事です。
またギャンブル依存の背景には、孤独感がある、自己肯定感の欠如があることが多いです。必要な知識を学習しておきましょう
| 限界設定の例 |
| ギャンブルの上限を決め、お小遣い制にする |
| キャッシュカードを預かる |
| 約束を破った場合の罰を宣言しておく |
講座のお知らせ
限界設定について公認心理師の元で練習したい方場合は、私たちが開催している心理学講座をオススメしています。講座では
・限界設定のやり方
・実際に断る練習をする
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など練習していきます。興味がある方は下記のお知らせをクリックして頂けると幸いです。たくさんの仲間もできますよ♪是非お待ちしています。
発展コラム
ここまで限界設定の基本的なやり方をお伝えしました。以下限界設定をより効果的にするためのコラムを紹介させて頂きます。
メタ認知力をつける
限界設定をするためには自分自身の状態や考えを把握する力が必要になります。自分を客観的に見るのが苦手…という方はこちらのメタ認知コラムを参照ください。
アサーション力をつける
限界設定をする際に、相手にきちんと主張する力が必要です。言いたいことをなかなか言えない…という方は、こちらのアサーティブコラムを参照ください。
断り方
限界設定をいざ宣言するときに、断り方のバリエーションを覚えておくとより盤石になります。断り方がよくわからない…という方はこちらの断り方コラムを参照ください。
