限界設定の意味とは,やり方,具体例
皆さんこんにちは。心理学講座を開催している公認心理師,精神保健福祉士の川島達史です。今回は「限界設定のやり方」についてご相談を頂きました。
相談者
33歳 女性
お悩みの内容
私は小さいころから、人に合わせるタイプで、NOと言えない性格でした。頼みごとをされると、なんでもいう事を聞いてしまいます。最近は会社で私だけが残業をしているような状況で、周りのみんなと明らかに仕事量が違います。
あとはいじられキャラ？なので、からかわれることが多いのです。本当は傷ついているのに、笑顔でごまかしてしまいます。恋愛をしても相手の都合にすべて合わせてしまって苦しくなります。
悩みを検索していたら「限界設定」という言葉を見つけました。私にあっている気がするので、詳しくやり方を教えてください。
NOと言えないと、言われっぱなしになってしまって辛いですね。限界設定は自分を守るためにすごく大事です。是非最後までご一読ください。
限界設定の意味とは
意味
限界設定とは
ここまではできる、ここから先はできない、という明確な基準
を意味します。言葉や数字を使って「OK」と「NO」の線引きをはっきりとしていくようなイメージになります。例えば、相談者の方であれば
・残業は1日30分まで！
・金曜日はノー残業で帰る
・容姿の批判はきっぱり「嫌」という
など明確な言葉を線引きをします。
限界設定の由来
限界設定は私たちカウンセラーがよく使う言葉です。カウンセラーはお悩みの解決を支援する立場ですが、相談をしているうちにカウンセラーに、過度な期待を求め、様々な要求をするようになることがよくあります。
そうして、カウンセラーがその期待に応えられないと、逆恨みをして、攻撃的になってしまうことがあるのです。そのため、カウンセリングの環境を設定する上では限界設定は必ず行わなくてはなりません。
そしてこの限界設定は、私たち専門家だけでなく、一般の方も充分活用できる技術なのです。
効果
限界設定には2つの効果があります。
自分を守る効果
限界設定をすると、必要以上の約束を抱え込まなくて済みます。それだけでも心理的な負担が減りますし、自分のペースで物事を進めていくことができます。
相手を守る効果
同時に相手を守る効果もあります。私たちが、誰かに怒られるときは、必要以上に自分への期待値があがってしまっているのです。その期待をあらかじめ制限しておくことで、余計なトラブルのかなりの部分を改善することができます。
限界設定の対象
限界設定は人間関係でも、自分の問題でも使うことができます。
他者関係
仕事、恋愛、友人関係、などで、限界を設定すると問題解決に役立ちます。代表的には以下の問題がある時に、有効です。
パワハラ 長時間勤務 いじめ 誹謗中傷 見捨てられ不安による試し行為 過剰適応
自分の問題
限界設定は自分と折り合いをつけるときも問題解決に役立ちます。具体的には以下が挙げられます。
睡眠不足 長時間勤務 ギャンブル依存 スマフォ依存 頑張りすぎによる燃え尽き症候群
これらの問題があるとき、OKとNOの線引きを明確にすることは、相手や自分を守ることにつながるのです。
３つのステップで設定しよう
ここからは実際のやり方をお伝えします。限界設定は以下の3つのステップで行いましょう。
①限界の設定
②勇気をもって宣言
③実行場面での覚悟
①限界の設定
まずは自分がここまでだったら出来るだろうという限界を推測します。ポイントは以下の3点です。
・曖昧な言葉はNG
・数字や量を使う
・2割の余力を残す
なるべく多くやるなどの設定は、中途半端な期待や誤解を生んでしまいます。誤解のないように、「〇時までやる」「〇時間まで」「〇個まで」といった数字を使うようにしましょう。
また限界設定と言っても、自分の限界までやるという意味ではありません。自分の中で、余力を保てる程度の設定にしましょう。
| 他者関係 |
| メールは1日2往復まで |
| 月に3回,土曜日に会う |
| 友人の悩みの相談は10時まで |
| 自分の問題 |
| 残業時間は月10時間まで |
| 第２,４日曜は約束を入れない 自由にする |
| スマフォは11時以降はいじらない |
②宣言する
限界が決まったら次に宣言をします。
他者関係
相手に宣言をするのは勇気が必要だと思います。しかし、最初に宣言をしておかないと、結局あとで大きなトラブルに発展してしまいます。しっかりと話し合う時間を取りましょう。
自分の問題
ＳＮＳでつぶやいたり、日記を書いたり、張り紙をするのも有効です。定期的に見直せる一に宣言を見える状態にしておきましょう。
③実行場面での覚悟
実際に約束をスタートさせたら、よほどのことがない限りは、そのルールを破らないように腹をくくりましょう！
他者関係
ルールを設定した初期に、相手が攻撃的になったり、苦しそうにしたりすることがあります。しかし、その感情に負けて修正すると、いつもの関係に逆もどりになってしまいます。まずは1か月程度、続けてみてください。するとだんだんとお互い慣れてきて、健康的な関係に1歩前進すると思います。
自分の問題
自分の問題の場合は、いくらでも約束を破ることができるので、また違った難しさがあります。限界を破りそうになった時は、メタ認知力などを高めて、冷静になる力をつけておきましょう。
ケース別-限界設定
最後に、ケースごとの限界設定のコツをお伝えします。ご自身のお悩みに合う項目を展開してみてください。
他者関係
見捨てられ不安は、いつか相手がいなくなってしまうのではないか…という不安を意味します。
自分自身にある場合
見捨てられ不安がある方は、相手からの連絡がない時、愛情表現が不足した時に、気持ちが爆発して、暴言を吐いてしまたったり、試し行為をしてしまいます。
そのような行動は自分も相手も結果的に傷つくだけです。自分の中でしっかりと限界設定をしなくてはなりません。
| 限界設定の例 |
| 愛情確認は1週間に1回 |
| 急な呼び出しはしない |
| ラインは1日3往復まで |
相手にある場合
相手にある場合は、試し行為や束縛で悩むことになります。この時、あらゆる要求に答えていると、心が持たず、お別れする結果になってしまいます。
限界を宣言すると、一時的に相手は、とても辛い時期を過ごすことになります。しかし、この時期が踏ん張り時です。一度決めたルールは完結する強い意志を持ちましょう。
長期的に見れば、しっかり限界を設定することで健康的な関係を維持できる可能性があがるでしょう。
| 限界設定の例 |
| 電話は3日1回だけと宣言 |
| 急な呼び出しには応じない 代わりに休日はしっかり楽しむ |
| 高額なプレゼントは買わない 代わりに手料理をふるまう |
パワハラについては毎年のように、自殺者が発生しています。過度の付き合いを求められる、契約を超えた仕事をさせられる、暴言を吐かれる、理不尽な降格を受けるなどした場合は、しっかり限界を設定しましょう。
| 限界設定の例 |
| 毎日上司が飲み会に誘う →月1回だけ参加可能と宣言する |
| 残業代を会社が未払 →2か月以内に改善しないと退職する旨宣言 |
| 理不尽な降格 →労働基準監督所に報告すると伝える |
自分の問題
私たちは自分のキャパシティーを超えたタスクを抱え込み、毎回失敗したり、叱責される状態が続くと、消耗しきって燃え尽きてしまったり、無気力になってしまいます。
そのため、自分の限界をしっかりと把握して、余力を持てるようにしておかなくてはなりません。ある生物学の実験では、2割程度の余力を残しておいた方が結果的に、生き残る可能性が高いことも分かっています。
睡眠時間、お風呂にゆっくり入る時間、余暇を楽しむ時間 などは確保できるように、仕事量や勉強量を設定するようにしましょう。
| 限界設定の例 |
| プロジェクトを4つ抱えどれも炎上している →2つに減らす 余力を持つ →残りの2つは良い意味であきらめ |
| 勉強時間の目標を10時間に設定 →不眠とイライラで集中力が欠如 →思い切って6時間に削り その代わりしっかり集中する |
| ＹＯＵＴＵＢＥをはじめる →当初はチャンネル登録1万人を目指す →1日1投稿をノルマにする →苦労のわりに一向に増えずやる気がなくなる →5日で1投稿にする →代わりにそれぞれの質を上げる ＊これは川島のyoutube例です。 結果的にチャンネル登録が増えるようになりました！ |
国の統計では、週の労働時間が55時間を超えると、脳卒中のリスクがあがることが分かっています。仕事は自分の人生を豊かにするために行うものです。
豊かにするためなのに、不幸になってしまったら…本末転倒ですよね。自分の限界をしっかりと把握して、余力を持てるようにしておかなくてはなりません。
睡眠時間、お風呂にゆっくり入る時間、余暇を楽しむ時間 などは確保できるように、仕事量や勉強量を設定するようにしましょう。
| 限界設定の例 |
| 19時以降は仕事の情報を一切シャットダウン |
| 残業時間は1か月20時間以内に収める |
| 有給は全て消化する |
ギャンブル依存に限界設定は必須です。王道は上限を決める事です。自分のお小遣いの範囲内で納めるようにしましょう。ギャンブルは９９％の人が負けるようにできています。負ける前提で予算を考えましょう。
そして物理的にできない環境を設定するのが大事です。家族と暮らしている場合は、家族にお金を管理してもらうことも大事です。一人暮らしの場合は、家を出るときにキャッシュカードを持ち歩かないなど、物理的な限界設定も視野に入れましょう。
| 限界設定の例 |
| ギャンブルにかけられる上限を決める |
| 記録を取るようにする |
| 負け額を設定しカードを持ち歩かない |
講座のお知らせ
限界設定について公認心理師の元で練習したい方場合は、私たちが開催している心理学講座をオススメしています。講座では
・限界設定のやり方
・実際に断る練習をする
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発展コラム
ここまで限界設定の基本的なやり方をお伝えしました。以下限界設定をより効果的にするためのコラムを紹介させて頂きます。
メタ認知力をつける
限界設定をするためには自分自身の状態や考えを把握する力が必要になります。自分を客観的に見るのが苦手…という方はこちらのメタ認知コラムを参照ください。
アサーション力をつける
限界設定をする際に、相手にきちんと主張する力が必要です。言いたいことをなかなか言えない…という方は、こちらのアサーティブコラムを参照ください。
断り方
限界設定をいざ宣言するときに、断り方のバリエーションを覚えておくとより盤石になります。断り方がよくわからない…という方はこちらの断り方コラムを参照ください。
コラム監修
名前
川島達史
経歴
- 公認心理師
- 精神保健福祉士
- 目白大学大学院心理学研究科 修了
取材執筆活動など
- NHKあさイチ出演
- NHK天才テレビ君出演
- マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
- サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる？」
YouTube→
Twitter→
名前
長田洋和
経歴
- 元専修大学人間科学部教授
- 東京大学 博士 (保健学) 取得
- 臨床心理士
- 精神保健福祉士
取材執筆活動など
- 知的能力障害. 精神科臨床評価マニュアル
- うつ病と予防学的介入プログラム
- 日本版CU特性スクリーニング尺度開発
名前
亀井幹子
経歴
- 臨床心理士
- 公認心理師
- 早稲田大学大学院人間科学研究科 修了
- 精神科クリニック勤務
取材執筆活動など
- メディア・研究活動
- NHK偉人達の健康診断出演
- マインドフルネスと不眠症状の関連
