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人と比べるのをやめる,なおす方法

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人と比べるのをやめる,なおす方法

皆さんこんにちは。人間関係講座を開催している公認心理師の川島達史です。今回のお悩み相談は「人と比べるのをやめる方法」です。

人と比べてしまうのをやめたい

相談者
28歳 女性
独身 営業職

お悩みの内容
私は周囲の人と自分をすぐ比べてしまいます。同僚が出世したとき、彼氏をゲットした友人を見た時、劣等感からすごく落ち込みます。

人と比べるのをやめたら、ずいぶん楽な生き方ができるのでは?と考えています。比較癖をやめるにはどうしたらいいでしょうか。コツを教えてください。

人と比べることで、自信を無くしているのですね。当コラムでは比べる癖をなおす方法を解説していきます。ぜひ最後までご一読ください。

なぜ私たちは比較するのか?

人と比べる心理は「妬み」として研究がなされてきました。そこで当コラムでは、妬み研究をベースに解説を進めて行きます。

成績や能力を比較する

私たちはどのような点を人と比較することが多いのでしょうか?原(2013)は大学生160名に、妬みを持った時の対象について調査を行いました。結果の一部が下図となります。

人と比べて妬みやすい項目

上記のグラフから、人と比較するのは成績や能力が多く、財産や外見などにはそこまで妬みはもっていないことが分かります。この傾向は、成人になってもある程度は受け継いでいくと推測できます。

成績や技術は努力によってコントロール可能ですが、財産や外見は生まれ持ったもので、努力ではどうしようもない部分もあります。

人は努力によって違いが生じるものについて、妬みやすいと推測できます。

 

人間は他人と比べる生き物

私たちは、なぜ人と比べ、妬みを持つのでしょうか?心理学者の坪田(2011)は、妬みが生命の危機を回避するために機能してきたと主張しています。たとえば、資源が乏しい環境下で

周りはご飯をたくさん配分されている
自分だけご飯が少なく配分されている

このような状況だったとしましょう。この時、平気な顔で見過ごしていると、あなただけが飢え死にしてしまうかもしれません。

このような事態を防ぐため、他人と自分の状態を比較し、不平等がある場合は、妬み」を感じ、自己主張するようにしていたのです。つまり人と比べることは、進化の過程で、自分を守るために必要だったということになります。

 

過剰な比較は自尊心が低下

一方で比較癖が強くなりすぎると、ネガティブな影響も出てきます。澤田(2008)は大学生201名を対象に、妬み感情について調べました。その結果の一部が下図となります。

妬み感情と自尊感情の関係

図のように、自尊感情と妬み感情の間には負の相関(-.32**)があることが分かりました。これは、人と比較しすぎて妬み感情を持つと、自尊心が低下することを意味しています。

学歴が高い人と自分と比べる、容姿が優れた人と自分を比べる、このような比較が日常的になると、自分の良さを見失うことになるので注意が必要です。


比較癖,自尊心低下

 

比較癖を改善する方法

ここからは比較癖を改善する5つの方法を提案させて頂きます。

①勝ち負けで測らない
②絶対的な価値を探る
③妬み→尊敬に変える
④自尊心を高める
⑤暴走防止!メタ認知力

ご自身の生活に取り入れられそうなものがあるか?検討してみてください。

①勝ち負けで測らない

「勝ち負け思考」が強い方は、人と比べやすい傾向にあります。勝ち負け思考とは、なんでも勝負にしてしまい、勝った、負けたと、なんでも競争してしまう思考の癖です。

勝ち負け思考は、スポーツ、ビジネス場面では必要となる場面もありますが、日常的な人間関係では、人間関係を殺伐としたものにしてしまいます。

競争すべきときは、勝ち負けにこだわり、会話をするときなどは、ただ純粋にその場を楽しむ姿勢を大事にしましょう。

 

②絶対的な価値を探る

私たちは物事の価値を決める時、2つの方法で判断をしています。

相対的価値判断
相対的価値判断は、周りと比べて価値があるかを判断する方法です。

*具体例
「私は〇〇よりも年収が高いか」
「私は〇〇よりも身長が高いか」
「私は〇〇よりも学歴が高いか」

人と比べてしまいがちな人は、自分と他人を相対的にみる相対的価値判断をする傾向があります。人と比較するのをやめたいのであれば、互いの価値を比較することなく、以下のように絶対的に考えていくようにしましょう。

絶対的価値判断
そのものの価値を比較せずそのまま表現します

*具体例
「私の専門は〇〇で必要とされている♪」
「私は、誠実でうそをつかないところが魅力だ♪」
「私はの学歴は経営学部で経済の基礎がわかる」

このように、○○と比べて…と考えるのではなく、ズバリ〇〇がある!と言い切ってしまうのがコツです。是非ご自身でも、私は〇〇ができる!と100個ぐらい、挙げてみてください♪

 

比較癖を改善する方法

 

③妬み→尊敬に変えよう

周りと比べ、自分より優れた人を見つけた時は、「嫉妬や嫉み」ではなく、「尊敬」「目標」にしてしまうと健康的です。

〇〇さんはどう努力したのだろうか?
〇〇さんから学べることはあるだろうか?
〇〇さんの良いところを真似しよう
周りに頑張っている人が多いほうが刺激になる

多くの場合、成功している人は、努力や日々の積み重ねがあるものです。本人の努力や頑張りを見つけ、自分も頑張ろうというエネルギーに変えてしまいましょう。

 

④自尊心を高める

人と比べすぎてしまう人は、自尊心が低い傾向があります。「自分に自信がない…」「誇れるものがない…」という方は、他人の成功にばかり目が行きやすくなります。

おすすめなのが、1日1回は、自分を肯定する時間を作る事です。私の場合は布団に入って目をつぶった瞬間からは、自尊心向上タイムと決めています。

今日頑張れたこと
今日成長できたこと
今日一番うれしかったこと

を振りかえる時間にしています。周りと比べて嫉妬する時間より、自分を褒める時間を作って、自尊心を是非育ててください。自尊心が低いかも…と感じる方は、下記のコラムをぜひ読んでみてください。

自尊心を高める方法

 

⑤メタ認知力をつける

過剰な比較クセがある方は、怒り、妬み、他者嫌悪など、マイナスの感情を持ちやすくなります。ヘタをしたら、面と向かって暴言を吐いたり、SNSで悪口書き込んでしまったり、することにもつながります。ネガティブな行動は、今の社会では記録として残りやすく、結局自分を苦しめる結果になってしまいます。

ここで大事なことは、そもそも自分が他人と比較をしていることに、冷静に気がつくことです。冷静に自分を把握する力は「メタ認知力」と言います。

人の悪口やこけおろしを衝動的にしてしまう方は、下記のコラムを参照ください。自分の感情を冷静に見つめなおす練習をすることができます。

メタ認知力をUPさせる方法

 

練習してみよう

最後に練習問題を作成いたしました。

・勝ち負けで測らない
・絶対的な価値を探る
・妬み→尊敬に変える

の3つについて練習してみましょう。

二郎くんは同期の太郎くんと自分をいつも比べてしまいます。

太郎くんは、
・僕より営業成績がいい
・僕よりボーナスが良かった
・僕も努力をしたが結果が出なかった
「太郎くんの活躍する姿を見るのが非常に悔しい」

二郎君の比べすぎてしまう心理を緩めてみましょう。

①勝ち負けで測らない

②絶対的な価値を探る

③妬み→尊敬に変える



解答例

①勝ち負けで測らない
⇒営業成績は太郎くんの努力があったからこそ


②絶対的な価値を探る
⇒自分なりに精一杯やったから悔いはない


③妬み→尊敬に変える
⇒太郎くんのいいところは真似をしていこう

花子さんはクラスメートの雪子と自分を比べてしまいます。

雪子さんは
・私より見た目がいい
・私より男女問わず人気がある
・いつも楽しそう
「私の容姿がもう少し可愛かったら…」

花子さんの比べすぎてしまう心理を緩めてみましょう。

①勝ち負けで測らない

②絶対的な価値を探る

③妬み→尊敬に変える



解答例
①勝ち負けで測らない
⇒周囲に好かれる雪子さんはとても魅力的だ

②絶対的な価値を探る
⇒私には手足が長いという魅力がある

③妬み→尊敬に変える
⇒雪子さんの明るいところは素敵!私も魅力的な人になろう

あなたが比べてしまう相手を前提として以下の3つを基準に捉えなおしてみましょう。

①勝ち負けで測らない

②絶対的な価値を探る

③妬み→尊敬に変える

 

 

 

まとめ

比較癖が過剰になると、いつまでも終わらない競争意識の中で疲れ果ててしまいます。「○○と比べて」と価値を計るのではなく、互いの良いところを探って、そのまま受け止めるようにしてみてくださいね。

皆さんが自分の価値に気が付き、自信をもって、活動されることを願っています。

比較癖の改善を目指そう

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1件のコメント

コメントを残す

    • なつ
    • 2019年8月20日 9:03 AM

    尊敬に置き換える事が難しい場合はどうしたらいいでしょうか
    自分の方が努力しているのに努力しない友達の方が手に入れるものが多いと感じています。世の中努力しなくてもなんとなく上手くいく人っています。

    返信する

コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 公認心理師
  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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*出典・参考文献
・自尊感情と嫉妬の関連性 坪田 雄二  広島県立大学論集 6(1), 1-10, 2002-08
・澤田匡人 2008 シャーデンフロイデの喚起に及ぼす妬み感情と特性要因の影響-罪悪感、自尊感情、自己愛に着目して- 感情心理学研究第16巻第1号
・就実論叢 (43), 127-138, 2013 妬みの対処方略と個人内要因との関連について  原奈津子