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人と比べるのをやめたい,比較癖を改善

公開日: 更新日:

人と比べるのをやめたい,比較癖を改善

皆さんこんにちは。
公認心理師の川島達史です。私は現在初学者向け心理学講座の講師をしています。

今回のお悩み相談
「人と比べるのをやめたい」

人と比べてしまうのをやめたい

相談者
25歳 女性
独身 営業職

お悩みの内容
私は周囲の人と自分をすぐ比べてしまいます。同僚が出世していく姿を見ると、劣等感からすごく落ち込みます。

最近は友人がどんどん結婚していくため、女性としての魅力にもかけているのでは?と自信が無くなります。今の自分では、この先どうなってしまうのか不安でしかたありません。

自分なりの幸せがあることは何となくわかっているのですが、人と比べた自分の劣っている部分にばかり目が行き気持ちが沈んでしまいます。人と比べるのをやめたら、ずいぶん楽な生き方ができるだろうとさえ思います。

比較癖をやめるにはどうしたらいいでしょうか。コツを教えてください。

他人と比較するクセから自信を無くしてしまっているのですね。比較の仕方を誤ると、ひどく劣等感を覚えたり、自分には全く価値がないと極端な考え方になってしまいます。

そこで、今回は正しい比較の方法をご紹介します。

なぜ私たちは比較するのか?

人間は他人と比べる生き物

私たちはなぜ人と比較をするのでしょうか?ここで1つ「妬み感情」の話をさせて頂きます。妬みは比較から生まれることが多いのでヒントになりそうです。

心理学者の坪田(2011)は、妬みが生命の危機を回避するために機能してきたと主張しています。

祖先が暮らした、資源が乏しい環境下で

・周りはご飯を多く配分されている
・自分だけご飯が少ない

といった状態を平気な顔で見過ごしていた、飢え死にしてしまうかもしれません。このような不平等から生命の危機を防ぐために、他人と自分の状態を比較し、妬みが存在しているのです。

つまり人と比べた時に抱く妬みの心理は、進化の過程で「自分を守るための感情」として必要だったということになります。

他人と比較すること自体は、誰もが自然と行っていることなのです。

 

過剰な比較は自尊心が低下

一方で比較癖が強くなりすぎると、ネガティブな影響も出てきます。

澤田(2008)は大学生201名を対象に、妬み感情について調べました。その結果、自尊感情と妬み感情の間には負の相関(-.32**)があることが分かりました。

妬み感情と自尊感情の関係

人と比較しすぎて妬み感情につながると、自尊心が低下する可能性があるのため注意が必要です。

 

比較対象は成績や能力

私たちはどのような点を人と比較することが多いのでしょうか?

原(2013)は大学生160名に、妬みを持った時の対象について調査を行いました。その結果、人と比較するのは成績や能力が多いことが分かりました。

人と比べて妬みやすい項目

上記グラフから、外見などに妬みはもっていないことが分かります。この傾向は、成人になってもある程度は受け継いでいくと推測できるため、

昇進状況 上司からの評価 婚活などの成果

などを比較して、妬み感情を抱いてしまうかもしれません。

 

比較癖を改善する方法

ここからは比較癖を改善する5つの方法を提案させて頂きます。

・勝ち負けで測らない
・絶対的な価値を探る
・妬み→尊敬に変える
・自尊心を高める
・メタ認知力をつける

ご自身の生活に取り入れられそうなものがあるか?検討してみてください。

①勝ち負けで測らない

心理療法では「勝ち負け思考」が強い方は、人と比べやすい傾向にあります。

勝ち負け思考とは、なんでも勝負にしてしまい、勝った、負けたと上下に人間関係を考える思考の癖です。勝ち負け思考は、スポーツなどでは必要となる場面もありますが、日常的な人間関係での勝ち負け思考は、比較癖を強めてしまいます。

人間関係で上下関係を作りたがる方、勝負事が好きな方は注意が必要です。勝ち負け思考を緩めるようにしましょう。

 

②絶対的な価値を探る

人と比べてしまいがちな人は、相対的な価値から判断をする傾向があります。

私たちは物事の価値を決める時、2つの方法で判断をしています。

・相対的価値判断
相対は周りと比べて価値があるかを判断する方法です。
例えば、
「太郎くんは、次郎くんよりもイケメンだ!」

・絶対的価値判断
それぞれの良さを比較せずにそのまま探していくやり方です。
例えば
「太郎くんは活発でおしゃれ。次郎くんは温厚で清潔感がある」

人と比べてしまいがちな人は、自分と他人を相対的にみる相対的価値判断をする傾向があります。

人と比較するのをやめたいのであれば、互いの価値を比較することなく、絶対的に考えていくようにしましょう。

 

比較癖を改善する方法

 

③妬み→尊敬に変える

人と比べてしまう心理の奥には、妬みの感情があることが多いです。

妬みの感情があるときは、相手のいい部分ばかりに目が行き、劣等感から「ズルい」という感情と結びついてしまいます。

しかし多くの場合、他人から見た良い部分には人知れない努力や、積み重ねがあるものです。本人の努力や頑張りを見つけると、決して楽をしてきたわけではないことが分かるものです。

「ズルい」「運がいい」と考えるのではなく、本人の努力に目を向け、尊敬に変えるようにしましょう。

 

④自尊心を高める

人と比べすぎてしまう人は、自尊心が低い傾向があることをお伝えしました。

「自分に自信がない…」「誇れるものがない…」という方は、他人の成功にばかり目が行きやすくなります。自尊心が低いかも…と感じる方は、下記のコラムをぜひ読んでみてください。

自尊心を高める方法

 

④メタ認知力をつける

過剰な比較クセは、冷静な判断を妨げてしまうことがあります。

ヘタをしたら暴言を吐いたり、SNSで悪口書き込んでしまうことにもつながりかねません。自分がどんな状況なのかを冷静に把握する力をつけるといいでしょう。

冷静に自分を把握する力を「メタ認知力」と言います。人と比較した気持ちを悪口やこけおろし行動をしている方は、メタ認知できていない可能性が高いです。感情が抑えられないことがある方は、下記のコラムを参照ください。

メタ認知力をUPさせる方法

 

練習-比較癖を改善しよう!

最後に練習問題を作成いたしました。

・勝ち負けで測らない
・絶対的な価値を探る
・妬み→尊敬に変える

の3つについて練習してみましょう。

二郎くんは同期の太郎くんと自分をいつも比べてしまいます。

太郎くんは、
・僕より営業成績がいい
・僕よりボーナスが良かった
・僕も努力をしたが結果が出なかった
「太郎くんの活躍する姿を見るのが非常に悔しい」

二郎君の比べすぎてしまう心理を緩めてみましょう。

①勝ち負けで測らない

②絶対的な価値を探る

③妬み→尊敬に変える



解答例

①勝ち負けで測らない
⇒営業成績は太郎くんの努力があったからこそ


②絶対的な価値を探る
⇒自分なりに精一杯やったから悔いはない


③妬み→尊敬に変える
⇒太郎くんのいいところは真似をしていこう

花子さんはクラスメートの雪子と自分を比べてしまいます。

雪子さんは
・私より見た目がいい
・私より男女問わず人気がある
・いつも楽しそう
「私の容姿がもう少し可愛かったら…」

花子さんの比べすぎてしまう心理を緩めてみましょう。

①勝ち負けで測らない

②絶対的な価値を探る

③妬み→尊敬に変える



解答例
①勝ち負けで測らない
⇒周囲に好かれる雪子さんはとても魅力的だ

②絶対的な価値を探る
⇒私には手足が長いという魅力がある

③妬み→尊敬に変える
⇒雪子さんの明るいところは素敵!私も魅力的な人になろう

あなたが比べてしまう相手を前提として以下の3つを基準に捉えなおしてみましょう。

①勝ち負けで測らない

②絶対的な価値を探る

③妬み→尊敬に変える

 

比較癖の改善を目指そう

 

まとめとお知らせ

まとめ

比較癖が過剰になると、いつまでも終わらない競争意識の中で疲れ果ててしまいます。

「○○と比べて」と価値を計るのではなく、互いの良いところを探って、そのまま受け止めるようにしてみてくださいね。

皆さんが自分の価値に気が付き、自信をもって生きて行かれることを願っています。

 

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1件のコメント

コメントを残す

    • なつ
    • 2019年8月20日 9:03 AM

    尊敬に置き換える事が難しい場合はどうしたらいいでしょうか
    自分の方が努力しているのに努力しない友達の方が手に入れるものが多いと感じています。世の中努力しなくてもなんとなく上手くいく人っています。

    返信する

コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 公認心理師
  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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*出典・参考文献
・自尊感情と嫉妬の関連性 坪田 雄二  広島県立大学論集 6(1), 1-10, 2002-08
・澤田匡人 2008 シャーデンフロイデの喚起に及ぼす妬み感情と特性要因の影響-罪悪感、自尊感情、自己愛に着目して- 感情心理学研究第16巻第1号
・就実論叢 (43), 127-138, 2013 妬みの対処方略と個人内要因との関連について  原奈津子