ホーム >
コミュニケーション知恵袋 >
心理学コラム >
自意識過剰を治す方法,原因や特徴

日付:

自意識過剰を治す方法,原因や特徴

皆さんこんにちは。心理学講座を開催している公認心理師,精神保健福祉士の川島達史です。今回は「自意識過剰を治す方法」についてご相談を頂きました。

自意識過剰を治す

相談者
33歳 女性

お悩みの内容
私は以前から、自意識過剰で困っています。例えば、友人同士が遊びに行くと、私は嫌われたのかもしれない…とかんがえてしまいます。

職場では、食堂別のテーブルで同僚が話しているのを見ると、私のことを噂しているのではないか?と考えてしまいます。

自意識過剰で警戒しすぎるので行動範囲が狭くなり、人間関係も薄い感じがしています。どうすればいいでしょうか。治す方法を教えて欲しいです。

自意識過剰ですと、必要以上に相手の目を気にしてしまって、毎日ストレスが掛かりますね。

当コラムでは自意識の理解と、緩める手法について解説していきます。ご自身に合いそうなものがありましたら参考にしてみてください。

自意識過剰とは何か

自意識とは何か

自意識とは以下の意味があります。

自分自身の気持ち、考え、価値観、周りからの評価などに向けられた意識

より簡単にすると、自分のことを考える意識と言えます。この自意識はさらに、私的自己意識、公的自己意識、の2つにわけられます。

私的自己意識は

自分自身の気持ち、考え、価値観

を気にかけている時に使います。例えば人前に立った時に「自分の考えを楽しく話そう!」と考えている時は、私的自己意識が働いている状態です。私的自己意識は強くなっても自意識過剰とは評価されません。

一方で公的自己意識は

周りから見られている自分への評価に向けられた意識

を強調する時に使います。例えば、人前に立った時に「失敗をして周りからの評価を下げてはいけない!」と考えている時は、公的自己意識が働いている状態です。一般的に自意識過剰とは、公的自己意識が過剰な状態を意味します。

 

ポジテイブな自意識過剰

自意識過剰な人の中には、なんでもポジテイブな評価をされていると考える人がいます。例えば、ちょっとやさしくされると、

好きになっているにちがいない!
私モテモテ!
やっぱり私人気者!

と早とちりしてしまうことがあります。ポジティブな自意識過剰な方は、自分に周りが興味があると錯覚してしまうことから、痴漢冤罪、セクハラの冤罪告発などにつながることがありそうです(もちろんレアケースですが)。

一方で、ポジティブな自意識過剰な方は、臨床現場では、そこまで問題になることはありません。例えそれが勘違いであっても、周りから好きと勘違いするため、人間関係には比較的前向きです。そして実際に勘違いが、現実になることもあるのです。

自意識過剰,ポジティブ

ネガティブな自意識過剰

自意識過剰な人の中には、不幸になりやすい方もいます。なんでもネガティブな評価をされていると考える人がいます。例えば、ちょっと批判れただけで、

嫌いになったにちがいない!
私はどうせ馬鹿にされている!
またアンチが現れた!

とネガティブに考えて行きます。なんでもネガティブに受け取る自意識過剰な人は、現実以上に、他人から嫌われる、ネガティブな出来事が起きるのではにか?という、世界観を持っています。心の中は絶えず穏やかではありません。

ネガティブな自意識過剰は、放置すると、社交不安障害(社交不安症)につながることもあるので注意が必要です。

自意識過剰,ネガティブ

 

自己意識過剰を治す5つの方法

ここからは自意識過剰を改善する方法を5つお伝えします。

・スポットライト効果を理解する
・自己関連付けをし過ぎない
・現実検討力をつける
・私的自己意識を高める
・過度の読心やめる

ご自身に合いそうなものを組み合わせて活かしてみてください。

スポットライト効果を理解する

心理学の世界にはスポットライト効果という用語があります。スポットライト効果には以下の意味があります。

思った以上に自分が注目されていると勘違いしてしまう心理的な性質

スターがステージに上がってスポットライトのもとで、注目を浴びているような勘違いをしてしまうことからこの名がつけられています。

ギロビッチと言う心理学者の研究では、自分が注目をされているという感覚は、現実に注目をされている2倍程度になるという結果にもなっています。人はみんなが自分に注目をしていると勘違いしやすいことを、まずはおさえておきましょう。

自己関連付けをしすぎない

自意識過剰な方は、自己関連付け(Self-Reference))が非常に強い傾向があります。自己関連付けとは

情報を自分自身に関連させる心理

を意味します。例えば、

・チームが失敗したのは私のせいだ
・この批判はきっと私に向けられたものだ
・相手が不機嫌なのは私が原因だ

このように考えることが多い方は自己関連付けが強いと言えます。自己関連付けが強い方は、原因を冷静に分析する練習が有効です。あてはまる方は以下の動画を参照ください。



現実検討力をつける

自意識過剰の傾向として一度「〇〇!!」と考えると、思い込みから抜け出せなるという特徴があります。いうなれば、非現実的な世界で生きていることになるのです。

思い込みが激しい方は、現実を冷静に認めていく「現実検討力」を高めていく必要があります。現実検討力とは、1つの考え方にとらわれず、視野を広げて複数の角度から捉える力です。

具体的には、根拠が薄いことにいちいち考えすぎないようにする、確率が低いことに悩まない、など現実的に考えるのがコツです。思い込みが激しい…と感じる方は以下のコラムで練習をしてみてください。

現実検討力をつける

私的自己意識を高める

堀井(2001)[1]は、高校生、大学生を対象に、自己意識と対人恐怖との関連を調査しました。その結果が以下の図になります。

 

 

図を見ると、公的自己意識が高い方、すなわち周りの目を気にする人は、人間関係で悩みやすいという結果になっています。例えば、異性と食事デートをしているとしましょう。この時自意識過剰なひとは

食べ方が変じゃないかな
つまらないと思われてないかな
マナーがおかしいと思われてないかな

と考え、緊張して食事を楽しむことができません。一方で私的自己意識が強い人は、人間関係で悩むことが少なくなります。例えば、異性と食事デートをしているとしたら、

しっかりご飯を味わおう
昨日あった楽しい出来事を話そう
興味がある相手の話を聴こう

と自分自身の内面にも目を向けていくのです。このように考えていくと、肩の力が抜けた自分らしい振る舞いができるようになっていきます。

周りの目を気にしすぎる傾向がある方は下記のコラムを参照ください。

人の目が気になる心理を改善する方法

過度の読心癖に注意

自意識過剰な方は周りの目を気にしすぎるが故、心を読みすぎることがあります。相手の気持ちを考えすぎる傾向があって空回りすることがよくある…という方は下記の動画を参考にしてみてください。

 

まとめ

不幸系の自意識過剰な方は、世の中にある様々なネガティブな出来事を拡大解釈してしまい、自分と関連させてしまいます。大事なことは、現実的に考える力を養い、必要以上に相手の心を読みすぎないことです。

自分の頭の中で、妄想を膨らませるのではなく、わからない場合は、深く考えすぎず、自分自身の私的自己意識も大事にしながら是非、行動してみてください♪

 

心理学講座のお知らせ

私たち公認心理師・精神保健福祉士は、心理面の改善や、対人不安、緊張の軽減を目指し、心理学の講座を開催しています。具体的には

 ・現実検討力の強化
 ・自意識過剰の改善
 ・対人不安の改善
 ・心を安定させる心理療法の学習

を行っています。皆さんのご来場をぜひお待ちしています。筆者も講師をしています。是非お待ちしています。

↓詳しくは下記の看板から↓

 

コミュニケーション講座,心理学のセミナー

助け合い掲示板

コメントを残す

コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 公認心理師
  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科 修了

取材執筆活動など

  • NHKあさイチ出演
  • NHK天才テレビ君出演
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」


YouTube→
Twitter→
元専修大学教授 長田洋和

名前

長田洋和


経歴

  • 元専修大学人間科学部教授
  • 東京大学 博士 (保健学) 取得
  • 臨床心理士
  • 精神保健福祉士

取材執筆活動など

  • 知的能力障害. 精神科臨床評価マニュアル
  • うつ病と予防学的介入プログラム
  • 日本版CU特性スクリーニング尺度開発

臨床心理士 亀井幹子

名前

亀井幹子


経歴

  • 臨床心理士
  • 公認心理師
  • 早稲田大学大学院人間科学研究科 修了
  • 精神科クリニック勤務

取材執筆活動など

  • メディア・研究活動
  • NHK偉人達の健康診断出演
  • マインドフルネスと不眠症状の関連

・出典
[1]堀井俊章(2001)青年期における自己意識と対人恐怖心性との関係 ulletin of Yamagata University. Educational Science 12 (4), 85(453)-100(468), 2001-02-15 山形大学