>
>
>
自意識過剰とは?意味や原因・治し方を解説①

自意識過剰とは?意味や原因・治し方を解説①

はじめまして!精神保健福祉士の川島です。私は現在、こちらの心理学講座の講師をしています。コラムを読んで興味を持っていただいたら、是非お待ちしています。

今回は「自意識過剰」についてお話していきます。コラム①は自意識過剰について基礎的な話を5分程度させていただきます。目次は以下の通りです。

  • 自意識過剰とは
  • 公的自己意識ってなに?
  • 私的自己意識を高めよう
  • ネガティブな完璧主義
  • 失敗過敏を和らげる
  • あるがままに捉える

各コーナーにはもっと深く知りたい!という方のためのリンクがあります。まずは全体を読んでみて、気になる場合はリンク先をクリックしてみてください(^^) それでは早速、自意識過剰の基礎から解説させて頂きます。

研究①自意識過剰の2つの性質

*監修の川島(精神保健福祉士)が動画でも解説しています。
 チャンネル登録くださると励みになります!

・2つの自意識過剰
自意識は心理学的には2つに分類されます。
「公的自己意識」
「自分の見た目は変じゃないかな」といった周囲の目を気にする意識。自意識過剰とは一般的には公的自己意識が強すぎる場合を意味します。
「私的自己意識」
自分自身の考えや意見、どのように振る舞いたいか、など自分がどう感じているかという意識を意味します。

・バランスを大事に!
自意識過剰な方は公的自己意識が過剰な状態になっています。理想なのは、公的・私的の2つの自意識のバランスを取ることです。

「人の目を気にする」という方は公的自己意識と私的自己意識の心理的なメカニズムを把握することをお勧めします。詳しく知りたい方は下記をご参照ください
・公的自己意識と私的自己意識の違い
・2つの自意識の長所と短所
自意識過剰とは?意味や性質を解説②

研究②精神交互作用と自意識過剰

・精神交互作用は
「自意識過剰」を改善するには、精神交互作用について理解する必要があります。精神交互作用とは「打ち消そうともがく」ことで逆にその症状を強めてしまう心理的なメカニズムを意味します。

・ネガティブな完璧主義である
自意識過剰が強くなる原因として、「消極的完璧主義」であることが挙げられます。これは、「絶対に会話でミスをしてはいけない」といった、ネガティブな方向に考える完璧主義です。この考え方を変えることで自意識過剰を和らげることができます。

自意識過剰の原因について詳しく知りたい方は下記をご参照ください。
・克服できない負のループとは
・2つの完璧主義を理解しよう
・失敗してはいけないの罠
自意識過剰の原因とは「こだわりを手放そう」③

研究③社会不安障害への発展リスク

・社会不安が起こるメカニズム
周りの人から注目されることで、自意識過剰になり、他者に軽蔑され、不快な思いをさせたりするのではないかと過剰に恐れることがあります。その結果、対人場面を回避してしまい、さらに対人不安が悪化していくのです。簡単に表現すると、

①自意識過剰
  ↓
②対人不安が起こる
  ↓
③対人場面を避けてしまう
  ↓
④対人不安が大きくなる

というように、悪循環となってしまいます。このように、①から④が繰り返され、悪い循環が続いていってしまいます。場合によっては他の精神障害が併存して自殺企図の危険性が高まったりしてしまいます。

・若い人ほど発症しやすい
社交不安障害は年齢が若いほど発症しやすいことがわかっています。2010年に、13歳から18歳を対象に行われたアメリカの調査では、社交不安障害の障害有病率は、9.1%で年齢と共に有病率は、増加しています。

社会不安障害へのリスクについて詳しく知りたい方は下記をご参照ください。
・社会不安のメカニズム
・10~20代で発症しやすい
自意識過剰は「社会不安障害」へのリスクあり④

自己意識過剰の原因と3つの解決法

①私的自己意識を高める

・考え方を学ぼう
自意識過剰が強い人は、「他人が自分をどう見るか」のことで頭がいっぱいになってしいます。そこで、自分がどうありたいかを大切にする考え方を学ぶことが大切です。

・早めの対処が必要
自意識過剰が強い場合は、「対人恐怖症」と診断されることがあります。10代がもっとも発症しやすいとされているのですが、本人が悩みを打ち明けられず、周囲がそれを気づくことができないため、早期発見が難しいといえます。実際には、10代に発症して、30代までこじらせている方も少なくありません。

私的自己意識を高めるについて詳しく知りたい方は下記をご参照ください。
・私的自己意識のおさらい
・早めの対処が大切
・私的自己意識を高める練習
自意識過剰の対処法「私的自己意識を高める」⑤

②現実検討力をつける

・ネガティブに目を向ける
皆さんは対人関係において、前向きなイメージを持っているでしょうか?もしくは、マイナスなイメージを持っているでしょうか。例えば、飲み会からの帰り道に、「今日は楽しかったなー、また参加したい」と考えるでしょうか、それとも「やっぱり孤立してみじめになるだけだ」と思うことが多いでしょうか?

自意識過剰 治し方

自意識過剰の傾向として、人間関係のマイナス面ばかりに目を向けてしまうという特徴があります。コミュニケーションのマイナス面を必要以上に考えてしまうと、自意識が膨らんでしまいます。知らず知らずに他人の目を意識して、自分も出せなくなってしまいます。人は一度〇〇と考えると、思い込みから抜け出せなくなり、逆にマイナス思考を裏付ける情報ばかり集めてしまいます。

・考え方を変える
自意識過剰や不安な気持ちが強くなっているときは、考え方の種類を増やすことが大切です。1つの考え方にとらわれず、視野を広げて複数の角度から物事を捉えることが自意識過剰を和らげる上でとても重要です。

「心の悪癖=認知の歪み」を修正する方法は専門的に「認知行動療法」と呼ばれています。わかっている事実の中で様々な可能性をピックアップして、その中でもっとも妥当な判断をし、偏った考え方をできるだけなくしていくことが大切です。例えばタナカくんの考えを修正してみると

「バカにされた!」  

   ↓
「何人かがニヤニヤしている気がしたが、本音を聞いたわけではない。
 もしかすると笑顔を見せたという意味で
 好感を持ってくれていたのかもしれない。」

と修正できるかもしれません。

現実検討力について詳しく知りたい方は下記をご参照ください。
・事実と認知は違う
・捉え方は変えられる
・認知療法トレーニング
自意識過剰の治し方「現実検討力」を高める⑥

③ネガディブ完璧主義→ポジティブ完璧主義

・ネガディブな完璧を目指してしまう
皆さんは、対人関係で「絶対に失敗してはいけない…」と考えることがありますか?もちろん人間ですので、誰にでもある感覚かとは思いますが、その意識が100%を求める位まで強い方は注意が必要です。失敗してはならない…という完璧主義も「消極的完璧主義」と呼ぶことがあります。これによって、他人の目を過剰に意識するようになり、自由に身動きが取れなくなります。

・ポジティブな完璧主義に
消極的な完璧主義が大きくなったときに「消極的→積極的に変える」ことが対処法となります。心理学ではネガティブな完璧主義は不安や恐怖を強めてしまうことがわかっています。では、ポジティブな完璧主義とはどういったことなのでしょうか。

「どうせならもっとリードを奪って圧勝しよう!」と考えるのです。リードを守る、ミスしないように・・・ではなく、より良い勝ち方をしよう!と前向きな表現の完全主義に変えるのです。

対人関係のシュチェーションで考えると、「話しかけて悪いイメージを与えたくない(=だから話しかけない)」と思うのがマイナスの完璧主義です。これに対して、「よりたくさんの人話しかけてみよう!」と思うのがポジティブ完璧主義です。

ポジティブ完璧主義について詳しく知りたい方は下記をご参照ください。
・ポジティブの完璧主義とは
・ポジティブ思考のメリット
・練習問題!プラスの考えへ
自意識過剰を「失敗過敏→前向きな目標設定」に⑦

見捨てられ不安を解消して孤独感を緩和する

④あるがままに捉える

・周囲への評価に強いこだわりがある
周囲からの評価をこだわりすぎると、自意識過剰な傾向をさらに強めてしまいます。これは、精神交互作用と言う心理状態で、相手の目を意識しないように考えるほど、自意識過剰な状態になってしまいます。この負のループを断ち切るには、周囲からの評価へのこだわりを少しだけ軽減することが大切です。

・「あるがまま」を大切にする
当コラムでは心理療法の1つ「森田療法」を周囲の目を和らげる方法の1つとして解説していきます。森田療法は、あるがままを受け入れて考える方法です。自意識過剰な状態をあるがままに受け止めることによって、他人への評価に関する強いこだわりを緩和することができます。

森田療法は
「あるがままに受け止めて考えていく」
方法です。

恐怖心や不安になる気持ちを無理に打ち消すことはせず、ポジティブな目的に注意を向けることを重視します。まず、自意識過剰という気持ちへのこだわりを自覚し、あるがままに受け入れていきましょう。そして、やるべき目的に向かって行動することで、人が怖い気持ちの緩和が目指せるでしょう。

あるがままに捉えるについて詳しく知りたい方は下記をご参照ください。
・対人不安のための森田療法
・こだわりの手放し方
・森田療法を実践しよう!
自意識過剰を直す「あるがまま」森田療法⑧

⑤専門機関の利用について

心理療法を独学で学ぶことに不安がある場合は、専門家の元でしっかり学ぶこともお勧めしています。 私たち臨床心理士・精神保健福祉士は、自意識過剰の軽減、対人不安、緊張の軽減を目指し、心理学講座を開催しています。独学に限界を感じた方、心理学を体系的に勉強されたい方のご参加をぜひお待ちしています。

執筆者も講師をしています(^^)
 ・認知行動療法
 ・私的自己意識訓練
 ・緊張緩和法の学習
初学者向け心理学教教室を開催しています

自意識過剰は思い込み!考え方を変えることで自分を表現しよう

次のコラムへ進むボタンはもう少し下にあります。コラムだけでなく心理の専門家の講義を受けてみたい!という方は下のお知らせをクリックして頂けると幸いです。私たちが講義をしている講座となります。

目次

①意味や原因・治し方を解説
②意味や性質を解説
③「こだわりを手放そう」
④「社会不安障害」へのリスク
⑤「私的自己意識を高める」
⑥治し方「現実検討力」
⑦「前向きな目標設定」に
⑧「あるがまま」森田療法とは

コメント

コメントを残す

コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士
  • 社会心理学会会員

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


ブログ→
YouTube→
Twitter→