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自意識過剰をやめたい,治す方法

自意識過剰をやめたい,治す方法

皆さんこんにちは。
公認心理師,精神保健福祉士の川島達史です。私達は現在、こちらの初学者向け心理学講座の講師をしています。

今回のお悩み相談
「自意識過剰を治したい」

自意識過剰を治す

相談者
33歳 女性

お悩みの内容
私は以前から、自意識過剰で困っています。例えば、異性に連絡先を聞かれると、ニュースで見たストーカー事件を思い出してしまいます。身分がちゃんとした人でも教えたことがありません。気になる人でも躊躇してしまいます。

職場では、食堂別のテーブルで同僚が話しているのを見ると、私のことを噂しているのではないか?と考えてしまいます。

自意識過剰で警戒しすぎるので行動範囲が狭くなり、人間関係も薄い感じがしています。どうすればいいでしょうか。

自意識過剰ですと、必要以上に相手の目を気にしてしまって、毎日ストレスが掛かりますね。

当コラムでは自意識の理解と、緩める手法について解説していきます。ご自身に合いそうなものがありましたら参考にしてみてください。

 

自意識過剰とは何か?意味

自意識過剰とは何か?

自意識過剰は、心理学の世界では、自己関連付け(Self-Reference)の分野で研究されてきました。自己関連付けとは

情報を自分自身に関連させる心理

を意味します。複雑な概念なので具体的な例で考えてみましょう。

 

まずは次の文言をみてみましょう。太郎さんがこんなことを言いました。

「テニスプレイヤーは溌溂としていて尊敬します」

皆さんはこの言葉を聞いてどんな気持ちになりますか?


うれしくなった人
きっと何らかの形でテニスに関わったことがあるはずです。テニスと自分が近い存在であり、自己関連付けをしていることになります。

何の感情も芽生えなかった人
きっとテニスをしたことがないのではないでしょうか?このような方はテニスと自分自身は関連していないと考えます。

自意識過剰な男女

なんでも関連付ける人

さて…ここで、自己関連付けは、自然な形であれば、健康的な証拠です。先程の例でいえば、テニスをしていた方が、テニスという用語に反応するのはごくごく自然なことです。

しかし、心理的に問題を抱える方は、

自己関連付けが異常に多い

ことがあるのです。

例えば、通りすがりに誰かが、くすっと笑ったとします。普通の感覚であれば

(何か面白いことでもあったのかなあ~)

と一瞬考え、すぐに忘れてしまうものですが、自己関連付けが強い方は

(あの人は私を見て笑ったに違いない!!むかつく!)

と全く関係のないことまで、自意識過剰に自分へ当てはめてしまうのです。病的な状態になると、自然災害まで自分のせいで起こったと考える方もいたりします。

このように心理学の世界では、自意識過剰は、異常な自己関連付けとして研究されてきました。

自己関連付け,自意識過剰

自己意識過剰は2種類

さらに理解を深めていきましょう。自意識過剰は2種類に分けられます。

具体的には

・幸せ系自意識過剰タイプ
・不幸系自意識過剰タイプ

です。以下それぞれ解説していきます。

幸せ系-自意識過剰な男女

幸せ系-自意識過剰

自意識過剰な人の中には、幸せな方もいます。幸せ系の方は、ちょっと自分のことを見ている人がいるだけで、

 好きになっているにちがいない!
 私モテモテ!
 やっぱり私人気者!
 
とポジティブな自己関連付けしていきます。ポジティブに受け取る自意識過剰な人は、現実以上に、自分も他人も好かれ合うという世界観を持っています。

ある意味で羨ましいですね。

幸せ系の問題

幸せ系自意識過剰な方は、ちょっと勘違いしているな~と周囲を困惑させることはあります。例えば、恋愛関係でちょっとやさしくするだけで、勝手に好意があると勘違いされ、その気がないとわかると逆上してしまうことがあります。

極論すると、痴漢冤罪、セクハラの冤罪告発でも、異常な自己関連付けをしてしまう方がいるかもしれません。本人に悪気はないと思うのですが、必要以上に周りが自分に興味があると錯覚してことがありうるのです(もちろんレアケースだと思いますが)。

幸せ系の長所

一方で、幸せ系自意識過剰な方は、臨床現場では、そこまで問題になることはありません。心理学には好意の互恵性という言葉があります。簡単に定義すると、人は好かれると、好きになるという原則です。

幸せ系自意識過剰な方は、例えそれが勘違いであっても、周りから好きと勘違いするため、人間関係には比較的前向きです。そして実際に勘違いが、現実になることもあるのです。

講師の経験談 臨床心理の現場で、ポジティブ系自意識過剰の方が問題になる場面は比較的少ないという実感があります。

自意識過剰,ポジティブ

不幸系-自意識過剰な男女

不幸系-自意識過剰

自意識過剰な人の中には、不幸になりやすい方もいます。例えば、ちょっと批判されただけで、
 
 嫌いになったにちがいない!
 私はどうせ馬鹿にされている!
 またアンチが現れた!

とネガティブに自己関連付けしていきます。

なんでもネガティブに受け取る自意識過剰な人は、現実以上に、他人から嫌われる、ネガティブな出来事が起きるのではにか?という、世界観を持っています。心の中は絶えず穏やかではありません。

不幸系の問題

不幸系自意識が過剰な方は、対人恐怖になりやすい傾向があります。堀井(2001)は、高校生、大学生を対象に、自己意識と対人恐怖との関連を調査しました。

その結果が以下の図になります。左側の3つの項目は「対人恐怖心性」と言われるものです。

図の見方ですが、

・数字が小さい部分 関連が小さい
・数字が大きい場合 関連が大きい

と解釈してみてください。

 

図を見ると、私的自己意識が高い方、すなわち周りの目をあまり気にしない方は対人恐怖になりにくいという結果になっています。

逆に公的自己意識が高い方、すなわち周りの目を気にする人は、対人恐怖になりやすいという結果になっています。

ここからは推測になりますが、自意識過剰の中でも特に、ネガティブな分野について、周りの目を気にする人ほど、対人恐怖になりやすいと予想できます。

不幸系の長所

不幸系自意識過剰な方は、周りの目をよく見ているため、協調性があり、気遣いも細かくできるという長所があります。接客業なども意外とよくできるのです。

自分勝手な発言や、空気の読めない発言も少なく、和を大事にするという長所もあります。

講師の経験談 不幸系の自意識過剰な方は、気遣いができる一方で、やはり心理的な問題が大きくなりがちです。現場では不幸系の自意識過剰の方と接することが圧倒的に多いです。特に10代から多くなる心理なので、注意が必要です。

自意識過剰,ネガティブ

自己意識過剰,3つの解決法

このように自意識過剰問題は特に不幸系において大きくなります。そこで当コラムでは、不幸系の方向けに

・現実検討力をつける
・私的自己意識を高める
・過度の読心やめる

の3つの改善策をお伝えします。ご自身が自意識過剰な場合はもちろん、身近な人が悩んでいたら基本的な知識として抑えましょう。

現実検討力をつける

自意識過剰の傾向として一度「〇〇!!」と考えると、思い込みから抜け出せなるという特徴があります。いうなれば、非現実的な世界で生きていることになるのです。

思い込みが激しい方は、現実を冷静に認めていく「現実検討力」を高めていく必要があります。現実検討力とは、1つの考え方にとらわれず、視野を広げて複数の角度から捉える力です。

思い込みが激しい…と感じる方は以下のコラムで練習をしてみてください。

現実検討力をつける

自意識過剰 治し方

私的自己意識を高める

自意識過剰が強い人は、「他人が自分をどう見るか」のことで頭がいっぱいになってしいます。これらの問題を改善するには、私的自己意識を高める必要があります。

私的自己意識とは、「自分がどうありたいか」を大切にする姿勢です。例えば、初めての異性とデートをしているとしましょう。この時自意識過剰なひとは

 食べ方が変じゃないかな
 つまらないと思われてないかな
 マナーがおかしいと思われてないかな

という意識にとらわれ、楽しむことができません。大事なことは、自分自身の感情を大事にすることです。

 しっかりご飯を味わおう
 昨日あった楽しい出来事を話そう
 興味がある相手の話を聴こう

と自分自身の内面に目を向けていくのです。このように考えていくと、肩の力が抜けた自分らしい振る舞いができるようになっていきます。

周りの目を気にしすぎる傾向がある方は下記のコラムを参照ください。

人の目が気になる心理を改善する方法

過度の読心癖に注意

自意識過剰な方は周りの目を気にしすぎるが故、心を読みすぎることがあります。相手の気持ちを考えすぎる傾向があって空回りすることがよくある…という方は下記の動画を参考にしてみてください。

まとめとお知らせ

まとめ

不幸系の自意識過剰な方は、世の中にある様々なネガティブな出来事を拡大解釈してしまい、自分と関連させてしまいます。大事なことは、現実的に考える力を養い、必要以上に相手の心を読みすぎないことです。

自分の頭の中で、妄想を膨らませるのではなく、わからない場合は、深く考えすぎず、自分自身の私的自己意識も大事にしながら是非、行動してみてください♪

お知らせ

私たち公認心理師・精神保健福祉士は、心理面の改善や、対人不安、緊張の軽減を目指し、コミュニケーション講座を開催しています。

独学に限界を感じた方、心理学を体系的に勉強されたい方のご参加をぜひお待ちしています。

執筆者も講師をしています(^^)
 ・現実検討力の強化
 ・落ち込む気持ちの軽減
 ・対人不安の改善
 ・心理療法の基礎学習

皆さんのご来場をぜひお待ちしています。詳しくは下記の看板から是非お待ちしています。

 

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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 公認心理師
  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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