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心配性の治し方,改善のやり方知りたい

心配性の治し方,改善のやり方知りたい

皆さんこんにちは。
公認心理師、精神保健福祉士の川島達史です。

今回のお悩み相談
「心配性」

相談者
33歳 女性 独身 

お悩みの内容
私は昔から心配性な性格でした。

鍵をかけ忘れた気がして何度も家に帰る
恋人ができるとフラれるか心配でならない
ウイルスが怖いので外出ができない
保険に4つ入ってしまった

何をやるにしても、先に心配が来てしまうので、消極的になってしまいます。ここ数年は、将来のことを考え、不眠気味で体が重い感じがあります。どうすればいいでしょうか。

何かあると先に悲観的な未来を予測してしまうのです。特にお体にまで影響があるとのことで、問題として大きいと感じました。

当コラムで心配性への対策をしっかり立てていきましょう。

心配性とは何か?

まず初めに心配性とは何か?から考えていきましょう。心理学者のボルコベツ(2002)は心配には以下の4つのプロセスがあると主張しています。

ステップ①:心配ごとの発見

心配性の入り口となるのは、危険や脅威を発見することからはじまります。心配性な方は、人一倍問題を発見していきます。誰も気が付かないような問題を見つけ、気になり始めるのです。

ステップ②:私には対処できないと考える

ステップ①で問題を発見しても、すぐさま心配に結びつくわけではありません。問題があったとしても、

 なんとかなる
 充分対処できる
 乗り越えていける

と考える方は心配は小さくなります。一方で

 私には対処できない
 問題は解決できない
 大変な未来になってしまう

と考える方は心配が大きくなります。心配性な方は後者になりやすいです。

ステップ③:心配な気持ちが沸き起こる

問題を発見し、それを制御できないと感じたとき、私たちは、

 身の危険を感じる
 緊張してストレスを感じる
 悲観に暮れる

などの心理状態になります。

ステップ④:改善するための行動行動

このようなマイナス感情を解消するために私たちはどうにか対処しようと行動することになります。過剰に心配する方は、

 鍵の閉め忘れを何度もする
 不必要な保険に複数入る
 リスクを徹底的に回避する

などの行動をとることになります。心配性を改善するにはこれらのプロセスにヒントが隠されています。

心配性な人

心配性の長所と短所

人間の感情にはちゃんとした意味があります。心配にも、長所と短所があります。

心配性の長所

心配性には、主に行動のモチベーションになるというメリットがあります。例えば、貯金が少なくなると誰でも心配になると思いますが、だからこそ勉強を頑張る、仕事を頑張る、将来に備えて貯金をしたりできるのです。

心配しない人は、勉強を起こったたり、仕事をさぼったり、散財してしまうかもしれません。心配するという事は自分の身を守る大事な感情なのです。

その他心理学における研究をいくつか紹介します。タイトルに興味がある場合はクリックしてみてください。

心配すること脳の発達が進んでいるとも言えます。例えば、猫や犬はおそらく30秒後ぐらいの未来を考えることはあるかもしれませんが、1年後、2年後のことなど考えていないでしょう。

私には4歳の子供がいますが、4歳の子供でもせいぜい1分後の事しか考えていません。

それに対して私たち大人は、年十年も先のことを考えることができます。人間は思考が発達するほど、未来のことを考え、対処できると言えるのです。

そう捉えてみると心配性は、あれこれ考えながら問題を解決していくためのひとつの方法というポジティブな面もあります。

ここで年齢層が若い方向けの研究となりますが心配性に関する研究を見てみましょう。根本ら(1984)は小学生~大学生の心配性の実態について幅広い調査を行いました。下のグラフをご覧ください。

心配性

なんと小学生の半分近くが心配性であると感じているようです。高校生と大学生で65%を超えています。これは、成長するにつれて脳が発達しているためだと考えられます。

心配性の実態に迫った研究をいくつか紹介したいと思います。Daveyら(1992)は「心配性な方」は「問題焦点型の解決戦略」を好むとを示唆しました。

ガブリエル・エッティンゲンの研究(1991)では、ネガティブ思考がダイエットにどれだけ影響を与えるか調査しました。

その結果、下記の図のように、ネガティブ思考のグループが約11kgも痩せたのです。こうした、ネガティブ思考の影響は体重を落とすだけではなく、恋人関係や学業などの分野でも同様な現象が確認させれたと述べられています。

この研究では、ポジティブ思考のやり過ぎは逆効果であること、またネガティブ思考を正しく使うことで着実に目標達成できることが示唆されています。

やや雑な言い方になってしまいますが、心配性は問題解決場面などでは役立つが、過剰になるとメンタルヘルスに悪影響が大きいと考えると良いかもしれません。

心配性の特徴を理解して克服を目指そう

心配性の短所

次に心配性の短所を考えていきましょう。心配性な状態は、ネガティブな問題を改善することには役立ちますが、ポジティブなチャレンジの場合には不利になることもあります。

例えば、ウイルスへの感染、地震への対処と言った問題にはとても適応的ですが、起業、資格へのチャレンジ、告白など、ポジティブなチャレンジへの足かせとなることもあります。

その他、心配性については、自尊心の低下、不安や不眠、精神疾患に関する研究があります。気になる方は下記を参考にしてみてください。

細越ら(2009)の研究では、大学生 379 名を対象に考え方が心身の健康にどのような影響を及ぼすか調査しました。その結果、悲観的に考える人は、自尊心が低いことがわかりました。

心配性を克服

細越ら(2009)の同研究では、「不安や不眠」についての調査も行われています。悲観的に考える人ほど、不安や不眠を起こしやすいことが分かったのです。

デメリット

上図を見ると、楽観的に考える人の方が、不安と不眠のグラフが低いことが見て取れます。確かに上手くいった1日よりも、ミスをして後悔している日の方が寝付けないものです。 

心配性を放置しておくと、「全般性不安障害」という精神疾患を発病してしまう恐れがあります。全般性不安障害とは、簡単言うと、過剰な不安が長期的に続く症状のことを言います。主な症状としては、

身体症状
・緊張症状
・疲労感
・めまい
・ふらつき
・動悸

精神症状
・不安と心配
・不眠
・集中困難
・焦燥
・過覚醒

といったものが挙げられます。このように、身体症状にまで影響するほどの強い不安・心配が起きるのが特徴です。全般性不安障害をより詳しく知りたい方は、下記のコラムを参照ください。

全般性不安障害

心配性 症状

念のため診断・チェック

このように心配性については、長所と短所の部分がありますが、時に短所の部分が大きくなり、病的なレベルになることもあります。念のため下記の診断で簡易チェックをしてみましょう。

心配性を治す,改善する5つの対策

ここからは、心配性を克服するための解決策を5つお伝えします。

・心配事を過剰評価しない
・感情に巻き込まれず行動する
・失敗する未来を予測しすぎない
・未来ではなく今を生きる
・心配しやすさを味方につける

ご自身に合いそうなものがありましたら是非ご活用ください。

①心配事を過剰評価しない

心配性の人は問題発見場面で、必要以上に問題を大きくとらえてしまいます。よく使うフレーズが
 
 万が一を考えて…
 もし失敗したらどうしよう…
 もし〜だったらどうしよう…
 将来はこれだけの〇〇がいる…

というフレーズです。もちろん万が一ということも大事なのですが、これらのフレーズを連発すると、問題を必要以上に考えない癖がついてしまいます。

心配事を現実的に考えるには、現実検討力をつけることが大事になってきます。現実検討力とは、

 確率で考えてみる
 考えに根拠があるか吟味する
 実際に起こったかどうかを大事にする

このように現実を冷静に分析する力を意味します。心配事を考えるとどんどん悲観的な未来を予測してしまう…という方は下記のコラムを参照ください。

現実検討能力UPコラム

②感情に巻き込まれず行動する

問題を発見し、制御困難になってしまったら心配な気持ちは心を支配してきます。心配にどっぷりつかり、極端な行動に結びついている場合は要注意です。

例えば、冒頭の相談者の方は、何度も鍵を確認するという行動をされています。これは少々行き過ぎた行動と言えるでしょう。

心配な気持ちがあるときでも、冷静な行動がとれるようになるには、メタ認知力をつけていくことがおススメです。メタ認知力とは、自分自身の感情を客観的に眺める、冷静に分析できる力を意味します。

簡単にできるやり方としては、

私は今~という感情を持っている

と考えてみることです。これだけでも自分を一歩引いた位置からメタ認知することができます。心配な気持ちがあり、行動にも影響があるという方は、下記のコラムを参照ください。

メタ認知力をつける

心配性,メタ認知

③失敗する未来を予測しすぎない

心理学の研究では、失敗する未来を予測しすぎると、メンタルヘルスに悪影響があることが分かっています。また残念なことに失敗する確率も上がってしまうという学説もあります。

例えば、あがり症で悩んでいる人が

 あがって恥をかいてはいけない
 緊張して噛んでしまったらどうしよう

と未来をイメージするのと

 多少あがってもOK
 話すべきことをじっくり伝えよう

 準備をしたからあとは本番楽しんで話そう

このように考えるのとでは心配の大きさはずいぶん変わってきます。

失敗したらどうしよう…と考えがちな方は、前向きに言い換えてみることもオススメします。詳しくは下記のコラムを参照ください。

失敗が怖い…を改善する方法

 

④未来ではなく今を生きる

カウンセリングをしていると、お悩みを抱える方の多くが、未来の予測をし過ぎていると感じます。私たちの悩み事はほとんどが、過去か未来のものになります。

例えば、皆さんが悩んでいることを挙げてみてください。その悩みのほとんどは今この瞬間、起こっている悩みではないと思います。

私たちは、あれやこれやと考え、悩んでしまいますが、結局のところ、生きているのは今この瞬間なのです。そのため心理療法では、時間の感覚を、今に戻す練習を行うことになります。

例えば、マインドフルネス療法では、

・呼吸に目を向ける
・よく食べる
・体の状態を観察する

このような練習を行います。呼吸は「今この瞬間」起こっているものです。呼吸に意識を向ける練習をすると今を生きる感覚が戻ってくるのです。

いつも未来の悩みを考えてしまう…という方は下記のコラムを参照ください。

マインドフルネス療法の基礎,ワーク紹介

 

⑤味方にしてしまう

冒頭でも解説しましたが、心配症はうまく活かせば、問題解決に役立つ感情です。ゼロにする必要はなく、ある程度はもっておいた方が健康的です。

異常な心配でなければ、きっとあなたにとって意味のある心配です。心配な気持ちの活かし方は下記の動画で解説しました。良かったら参考にしてみてください。

 

まとめとお知らせ

まとめ

今回は心配性についての特徴と改善策を解説してきました。繰り返しになりますが、心配性は過剰でなければ、皆さんの生活の見方になってくれる重要な感情です。

うまく付き合いながら、行動すべきは行動し、仕事や趣味や人間関係を充実させ、楽しい人生を歩まれることを願っています♪

お知らせ

公認心理師,精神保健福祉士など専門家の元でしっかり心理学を学習したい方場合は、私たちが開催しているコミュニケーション講座をオススメしています。講座では

・心配性の改善
・心理療法の基礎
・不安感との付き合い方
・マインドフルネス療法の学習

などを行っていきます。興味がある方は下記のお知らせをクリックして頂けると幸いです。是非お待ちしています。

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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 公認心理師
  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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*出典・引用文献
Graham C. L. Davey, James Hampton, Jola Farrell, and Sue Davidson(1992)Some characteristics of worrying: Evidence for worrying and anxiety as separate constructs. Personality and Individual Differences, 13(2), 133-147.
黒田彩加・友惠眞理子・富田望・岸野有里・荒木美乃里・桶沼友子・熊野宏昭(2015)メタ認知的観点から見た抑うつ症状と心配の関連性の検討. 早稲田大学臨床心理学研究, 15(1), 65-72.
根本橘夫・毛利新治・寺島泰誉・中沢智・山本真理(1984)「心配性」の実証的一考察. 千葉大学教育学部研究紀要, 33, 25-43.