後悔しない生き方-臨床心理士が専門解説①
みなさんはじめまして！臨床心理士の森です。私は、病院で精神科の患者さんの心理検査やカウンセリングを担当しています。当コラムでは、「後悔しない生き方」をテーマに解説をしていきいます。
コラム１では後悔しない生き方の理解を、コラム２～５では具体的なやり方をお伝えします。しっかりとお伝えしたいので全部で８分程度かかります（＾＾；ちょっと大変ですが。是非お付き合いください。
後悔は人生につきもの
みなさんは、「後悔していること」がありますか。あれもこれもたくさん思い出す方もいるかもしれませんし、今は特に思いつかないという方もいるかもしれません。ただ、これまでの人生で全く後悔しない生き方ができた！と言い切ることができる方は少ないと思います。
カフェで何を頼むか、どこに就職するかなど、日常的で小さなことから人生に関わる重大なことまで、私たちの生活は意思決定の連続です。
“後悔先に立たず”ということわざがある通り、終わったことを悔いても取り返しがつきません。私たちは時間を巻き戻すことも、過去にタイムスリップすることもできません。そう考えると、後悔は人生につきものだと言っても過言ではないでしょう。心理学の分野で
「後悔」は
「選択した行動」
「選択しなかった行動」
を比較し、
「選択しなかった行動」
のほうがより良い結果が得られたと感じること。
と定義することができます（Zeelenberg, 1998）。
つまり、「あの時、～していれば良かった」というふうに考えることですね。この「～していれば」というとらえ方は、反実仮想（反事実的仮想；counterfactual thinking）と言います。
反実仮想とは？
この「～していれば」というとらえ方は、反実仮想（反事実的仮想；counterfactual thinking）と言います。何かにつけ反実仮想的な推論を行いやすい人は、そうでない人よりも後悔しやすいと考えることができます。みなさんはいかがでしょうか。
後悔が続くと抑うつにつながる？
後悔すると、過去に行った判断について自分を責めたり自己批判したりすることになります。その結果、何かしらの心理的苦痛を感じてしまいます。
後悔ばかりしていて思い悩んでいると、ネガティブな感覚が高まり、気持ちが落ち込みやすくなる可能性があるので注意が必要です。
例えば、塩崎等（2010）は、がんで亡くなった患者の遺族に調査を行ました。
「亡くなった方と幸せに暮らした・・・と後悔がない遺族」
「生前もっと何かできなかったか・・・と後悔している遺族」
を比べたところ、後悔している遺族は精神的に不健康で悲嘆が強い状態であることが示されました。「あれをやっておけば良かった」と後悔するよりも、今目の前にある幸せをしっかりとかみしめる習慣をつける必要があるかもしれません。
自信があれば後悔は小さくなる
後悔しない生き方・人生を歩むためにはどうすればいいのでしょうか？中西ら（2015）の実験があるので論文に少しアレンジを加えてご紹介します。
実験
①54名の学生に、受験生になった状況を想像してもらいました
（せっかくなので皆さんも受験生になったと考えてください）
②あなたは入試の回答でaかbか迷いました
③考えた末、あなたは自信をもってaを選びました。
④しかし回答が間違っていて入試は不合格となってしまった
⑤受験生Ａさんになったつもりで
後悔の程度を6段階で評定をお願いしました
いかがでしょうか？みなさんならどれぐらい後悔しそうでしょうか？
統計の結果、下図のように、自信のある場合は後悔は少なく、自信がない場合は後悔が多いという「負の相関関係」があることがわかりました。
このように、「後悔」とはある意味での「自信のなさの裏返し」と考えてもいいかもしれません。結果の成否を問わず、自信をもって決断できるか？が後悔しない生き方をする上で大事になります。
現状維持ＶＳ変更
道家ら（2007）は、92名の参加者に短いシナリオを読んでもらい、様々な条件ごとに後悔をどのくらい感じるか評定してもらいました。その結果、次の2点が示されました。
①現状維持効果
過去にポジティブな経験をしていた場合、同じ選択を続けた方が、後悔が少ないことです。例えば以下のようになります。
→ある温泉旅館に宿泊してそこがとても気に入った
→次に温泉旅行に行く時も同じ温泉旅館を選ぶ
→後悔が少なくて済む
＊一度ポジティブな体験をしたらそれを繰り返す方が比較的後悔が少ないと言えます。
②現状変更効果
過去にネガティブな経験をしていた場合、次は異なる選択をした方が、同じ選択をするよりも後悔は弱くなることです。
→ある温泉旅館に宿泊して、嫌な思い出が残った
→次に温泉旅行に行く時は、違う温泉旅館を選ぶ
→同じ温泉旅館を選ぶよりも後悔が少なくて済む
＊ネガティブな体験をした場合は、過去の経験を修正したほうが後悔は少なくなりそうです。
このように現状維持効果と現状変更効果は、海外でもいろいろな研究者によって確かめられています。
ネガティブな環境をなかなか抜け出すことができない・・・という方は思い切って環境を変更することも大事になってきそうです。もちろん例外はいくらでもありますが、ヒントとして参考にしてみてください。
後悔診断
それではここで実際に今の状況を知るために、「後悔診断」をしてみましょう。
後悔(MAX 40)
後悔(MIN 8)
あなたのライン
点数が高いほど後悔が大きいことを示しています。点数の基準を参考にしてみてください。
・３３～４０ 後悔-かなりある
・２４～３２ 後悔-ややある
・１９～２３ 後悔-やや少ない
・８～１８ 後悔-かなり少ない
後悔(MAX 40)
後悔(MIN 8)
あなたのライン
年代別の後悔の大きさを示しています。ご自身の年代と比較してみましょう。
あなたが所属する群
↓
以下の２群にあてはまった方は特に後悔との付き合い方について学習することをお勧めします。
・３３～４０ 後悔-かなりある
・２４～３２ 後悔-ややある
-
総合
順位 都道府県 平均値 回答数 1 福島県 40 1 2 高知県 38 1 2 宮城県 38 1 4 青森県 34 2 4 新潟県 34 2 6 山口県 33.5 2 7 群馬県 33 1 7 山梨県 33 1 9 長野県 32.33 3 10 愛媛県 32 1 11 石川県 31.5 2 12 沖縄県 31 1 13 静岡県 30 2 13 徳島県 30 1 15 東京都 29.89 19 16 岡山県 28 1 16 神奈川県 28 3 18 北海道 27.8 10 19 埼玉県 27 1 20 千葉県 26.91 11 21 愛知県 26 3 21 福岡県 26 2 23 大阪府 25.86 7 24 岐阜県 25 1 25 山形県 24 1 25 京都府 24 1 27 熊本県 21 1 28 広島県 18 1 29 鹿児島県 14.5 2 -
男性
順位 都道府県 平均値 回答数 1 石川県 36 1 2 静岡県 35 1 3 群馬県 33 1 4 愛媛県 32 1 5 大阪府 31 1 6 神奈川県 30.5 2 7 千葉県 29 3 8 東京都 27.89 9 9 福岡県 26 2 10 京都府 24 1 11 北海道 22 2 12 鹿児島県 14.5 2 -
女性
順位 都道府県 平均値 回答数 1 福島県 40 1 2 高知県 38 1 2 宮城県 38 1 4 新潟県 34 2 4 青森県 34 2 6 山口県 33.5 2 7 山梨県 33 1 8 長野県 32.33 3 9 東京都 31.67 9 10 沖縄県 31 1 11 徳島県 30 1 12 北海道 29.25 8 13 岡山県 28 1 14 埼玉県 27 1 15 千葉県 26.13 8 16 愛知県 26 3 17 静岡県 25 1 17 大阪府 25 6 17 岐阜県 25 1 20 山形県 24 1 21 神奈川県 23 1 22 熊本県 21 1 23 広島県 18 1
２０１８年７月１１日に公開しました。現在集計中です。
＊長所
後悔がかなり強い状況です。後悔は未来を改善するためのエネルギーでもあります。過去の反省を活かせる方は、自分の成長につなげることができます。大きな後悔をうまく活かせば、勉強や仕事へのエネルギーに変えることができるでしょう。
また、もしあなたが人間関係で後悔している場合は、人間関係を大事にしている証拠でもあります。その気持ちを大事にしながらこれから健康的な関係性をぜひ築いて行きましょう。
＊注意点
後悔が強く、自責的になると自己肯定感の低下や精神疾患のリスクも出てきます。長期的に後悔が続き、気分がよくない場合は心理療法の学習をお勧めします。以下のコラムを参考にしてみてください。またかなり重いと感じる場合は心療内科、精神科の受診を検討しましょう。
＊長所
後悔がややある状況です。後悔は未来を改善するためのエネルギーでもあります。過去の反省を活かせる方は、自分の成長につなげることができます。大きな後悔をうまく活かせば、勉強や仕事へのエネルギーに変えることができるでしょう。
また、もしあなたが人間関係で後悔している場合は、人間関係を大事にしている証拠でもあります。その気持ちを大事にしながらこれから健康的な関係性をぜひ築いて行きましょう。
＊注意点
緊急性はそこまで高くないですが、もし今後、後悔がさらに大きくなり、マイナスの感情に支配される場合は注意が必要です。特に後悔が強く、自責的になると自己肯定感の低下や精神疾患のリスクも出てきます。長期的に後悔が続き、気分がよくない場合は心理療法の学習をお勧めします。以下のコラムを参考にしてみてください。
＊長所
後悔はやや少ない状況です。後悔が少ない方は行動的で、例え失敗しても割り切ることができる方が多いようです。失敗をしてもくよくよ悩むことなく、自分の成長につなげていくことができます。また実際に行動することで、成功体験を得やすくなり、社会的にも実績を残すことができるでしょう。
＊注意点
後悔が少ない方は、熟慮するより直感的に動く傾向があります。リスクが大きい場面などでは、軽率な判断につながる恐れがあります。行動的であることをベースにしつつも、大事な時は気を付けるようにしましょう。また後悔との付き合い方は以下のコラムで解説しています。参考にしてみてください。
＊長所
後悔はかなり少ない状況です。後悔が少ない方は行動的で、例え失敗しても割り切ることができる方が多いようです。失敗をしてもくよくよ悩むことなく、自分の成長につなげていくことができます。また実際に行動することで、成功体験を得やすくなり、社会的にも実績を残すことができるでしょう。
＊注意点
後悔が少ない方は、熟慮するより直感的に動く傾向があります。リスクが大きい場面などでは、軽率な判断につながる恐れがあります。行動的であることをベースにしつつも、大事な時は気を付けるようにしましょう。
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コミュニケーション講座について♪
コラム１は折り返し地点です！ここで少しだけお知らせをさせてください♪ 私たち臨床心理士・精神保健福祉士は、暖かい人間関係のある社会を創ることを目的として、コミュニケーション講座を開催しています。
心理療法やソーシャルスキルの練習を勉強したい方はぜひお待ちしています。1人で抱え込まずに、専門家やたくさんの仲間と相談しながら進めていくと、心強いと思います。もしコラムを読んでみて、もっと心理学を学習したいと感じたら、こちらのコミュニケーション講座のページを参照ください。それでは先に進みましょう！
後悔しない生き方３つのコツ
ここからは、後悔しない生き方について解決策を提案させていただきます。全部読むのは大変なので、当てはまる項目について、リンク先をチェックしてみてください。
①決断力UP！行動活性技法
あれもこれも・・・な人は注意
後悔しやすい人の中には、何事に対しても消極的だったり、迷った挙句行動しないで終わる癖がついていたりすることがあります。優柔不断でなかなか行動に移せない、という方は要注意です。
決断上手になる！行動活性化技法
なかなか行動に移せない状態が続いている時、「段階的に行動に移す」ことが基本になります。心理学の方法のひとつに行動活性化技法があります。迷った時は決断して行動することで後悔しない生き方をしたいという方はコラム②を参考にしてみてください。
②損得勘定→実行法
自信がないまま決断はNG
後悔しやすい方の１つの特徴として、自信が持てないまま、とりあえず行動に移してしまいます。心理学的にはなんとなく行動するのも後悔に繋がりやすくなるのです。
自信をもって決断しよう
なるべく後悔しないようにするには、自信をもって決断・行動することが大切です。まずはお昼に何を食べるか、たくさんの種類がある中からどの歯ブラシを買うか…日頃の何気ない選択場面で練習していきましょう。損得勘定をすばやくできるようになりたい！という方はコラム③をチェックしてみてください。
③失敗を糧に未来イメージ技法
過去の失敗に焦点を当てすぎるのはやめよう
同じことをずっと後悔し続けたりしている場合は、うまくいかなかったことに焦点を当てすぎている可能性があります。失敗やネガティブなことにばかり注目することは、「～していれば良かった」と反実仮想をすることにつながり、後悔しやすい原因になります。
失敗をとらえ直して次へ進もう
後悔して思い悩んでいると、落ち込んだり、あれこれと過去の事ばかり考えたりしてしまいます。たとえうまくいかないことがあっても、失敗を糧に未来に焦点を当てて捉えなおすほうがメンタルヘルスが良いと言われています。過去に区切りをつけて前向きになりたいという方はコラム④を参照してみてください。
後悔しない生き方
このように、後悔しない生き方を達成するには、「決断力Up！行動活性化」「損得勘定法」「失敗を糧に未来イメージ法」が有効です。次回以降のコラムでは、具体的な方法ついてご紹介していきます。
後悔しない生き方を身につけられると、日々の生活が今より少し気楽になるでしょう。しかし、そう簡単に後悔の念を切り替えることはできないかもしれません。これからご紹介する後悔しにくくなる方法を日々の生活の中で意識していただくことで、少しずつ後悔の念から解き放たれることでしょう。
次回の後悔コラムでは、後悔しにくくなるための方法の1つ目「行動活性化技法」について解説します。お楽しみに！（もう少し下に次のコラムボタンがあります）
*出典・引用文献
道家瑠見子・村田光二（2007）意思決定における後悔：現状維持が後悔を生むとき. 社会心理学研究, 23（1）, 104-110.
塩崎麻里子・中里和弘（2010）遺族の後悔と精神的健康の関連：行ったことに対する後悔と行わなかったことに対する後悔. 社会心理学研究, 25（3）, 211-220.
中西大輔・井川純一・志和資朗（2015）自信があれば後悔しない－意思決定への自信が後悔に与える影響－, 感情心理学研究, 22（3）, 118-127.
Zeelenberg, M., van Dijk, W. W., van der Plegt, J., Manstead, A. S. R., van Empelen, P., & Reinderman, D.（1998）Emotional reactions to the outcomes of decisions: The role of counterfactual thought in the experience of regret and disappointment. Organizational Behavior and Human Decision Processes, 75, 117-141.
