後悔しない人生や生き方-臨床心理士が専門解説①
はじめまして！公認心理師の川島です。今回のテーマは
「後悔しない生き方,人生」
です。
改善するお悩み
・後悔しやすい
・過去を乗り越えられない
・自暴自棄になってしまう
全体の目次
入門①後悔は2種類に分けられる
入門②乗り越える方針
改善策-先延しを減らす決断法
改善策-損得勘定-実行法
改善策-マインドフルネス
改善策-昇華で前向きに！
助け合い掲示板
入門①～③を読み進めていくと、基本的な知識と対策を抑えることができると思います。是非入門編は最後までご一読ください。もしお役に立てたなら、初学者向け心理学講座でもぜひお待ちしています。
入門①後悔と２種類
人生と後悔
みなさんは、「後悔していること」がありますか。私自身は、８歳の頃のことが今でも心に引っかかっています。それはある女の子の見た目を嘲笑してしまったことです。
その女の子は見た目が日本人離れしていました。そして私がそれを揶揄したところ、その女の子が突然泣き出してしまったのです。
その時の強烈な体験は、今でも後悔しています。その女の子は倒れこむように泣きじゃくっていたのです。
今でも、なんであんなことを言ってしまったのか…と…後悔しています。タイムマシンがあったら、当時の自分のところに行って、ひっぱたきたいぐらいです。。
①ポジティブレス後悔
話を進めます。心理学的には、後悔は２つの分類されます。まずは以下の図を眺めてみてください。特に涙マークの部分を眺めてみてください。
まずは左上の涙マークを見てみてください。これはポジティブレス後悔です。これはポジティブな行動ができなかったことを意味します。
・親孝行をしなかった
・告白しておけばよかった
・第一志望を受験すべきだった
これらがポジティブレス後悔です。私の例でいえば、もっとやさしく接するべきだった…という後悔です。
ポジティブ行動と後悔についての研究に興味がある方は下記を参照ください。
ポジティブ行動は後悔が少ない
ポジレスな行動は後悔が少ない
結論から言うと、前向きな行動を、先延ばしにしたり、やらないと後悔は長期化しやすくなります。
上市ら（2004）は大学生70名に対して
「異性に対して告白したか、しなかったか」
「受験で第一志望に応募したか」
について後悔の程度を調査しました。その結果が以下の図です。
まずは告白についてです。このように、「告白しなかった」よりも「告白した」の方が短期、長期とも後悔の程度が低くくなっていますね。
続いて受験についての後悔を見てみましょう。行動しなかった人は３まで後悔が大きくなったのに対して、行動した人は限りなく後悔の度合いが小さくなっていることがわかります。
塩崎等（2010）は、がんで亡くなった患者の遺族89名に調査を行ました。研究では、被験者を以下の２つのグループにわけました。
「生前もっと何かできなかった・・・と後悔している遺族」
「亡くなった方と幸せに暮らした・・・と後悔していない遺族」
その後、２つのグループの精神的健康を比較しました。以下の図が結果となります。
上図のように後悔している遺族は、精神的な健康が低いことが示されました。
このように、行動しないよりか行動した方がいい人生を送れる傾向にあります。もし、やるか否か・・・と迷っている場合にはとりあえず行動してみる！という勢いを大切にしてみましょう。
＊この点については動画でも解説しました
②ネガティブ後悔
もう１が右下の部分で、ネガティブな行動をしてしまった後悔です。
・暴飲暴食をしてしまった
・ギャンブルでお金を無駄にした
・好きでもない人と付き合ってしまった
これらはネガティブ後悔にあたります。私の場合で言えば、女の子に悪口を言ってしまったことが当てはまります。
入門②後悔しない人生-２大方針
２つの方針
このように後悔には２つの種類があります。後悔しない生き方のためには、
ポジティブな行動を増やす
親孝行をする、チャレンジをする、感謝を伝える、好きになった人には告白する
ネガティブな行動を減らす
暴言を吐かない、散財しない、人を傷つけない、人をだまさない
まずはこの２つを大局的に覚えておきましょう。下記の図のニコニコマークを増やしていくイメージですね。
簡単にはいかない
さて、上記を見て、皆さんさんは何を思うでしょうか。おそらくですが、「わかっちゃいるけどできないから困っているんだよ！」という壮大な突っ込みを頂きそうです（汗）
そうなのです！人間はそんなに単純な生き物ではありません。わかっているけどできないから困ってしまうのですよね。
そこで、少しでも実行しやすくなるように、心理学における手法を４つ提案させていただきます。具体的には以下の４点となります。
ポジティブな行動を増やす
①先延しを減らす決断法
②損得勘定→実行法
ネガティブな行動を減らす
③感情への巻き込まれを減らす
④昇華をして前向きに変える
発展-後悔しない生き方４つのコツ
①先延ばしをしない-決断力をつける
後悔しない人生のためには、ポジティブな行動を増やしていく必要があります。この点、優柔不断になってしまったり、先延ばしをしてしまう方は要注意です。
人生はそう長いものではありません。気が付いたら、実行するチャンスを失ってしまうこともあります。
心理学においては、「スモールステップ」が行動力UPに有効であることが分かっています。優柔不断で行動できない…という方は、小さな目標から実行する癖をつけるようにしましょう。
詳しくは入門②で解説していきます。
②損得見積-実行法
ポジティブな行動を起こせない方は「なんとなく」かんがえている間に、機会を逸してしまうことがあります。例えば、中西らの実験では、なんとなく行動した人、自信をもって行動した人では、なんとなく行動した人の方が後悔が大きいことが分かっています。
発展-自信のない決断と後悔を生む
ここからは後悔と心理学の研究をいくつか紹介させて頂きます。
後悔「自信」の関係
後悔は自信のない決断から生まれることがあります。中西ら（2015）の実験があるので論文に少しアレンジを加えてご紹介します。
下図のように、自信をもって決断した場合は後悔は少なく、自信がない場合は後悔が多いという「負の相関関係」があることがわかりました。
この研究から、「自信をもって行動した」ことについては、人は後悔が少ないと言えそうです。逆に、自分の中で、なんとなく行ってしまった行動や、悪いと思いながらも行ってしまった行動については、後悔が大きくなりそうです
このなんとなく考える癖を辞め、行動力をつけるには、ややドライに「損得計算」をしてみることが大事です。損、得を可視化してメリットがあることがわかると、人は前向きに行動するモチベーションが湧いてきます。
紙とペンを持って、行動するメリット、行動しないメリットを冷静に書き出してみるようにしましょう。
③感情への巻き込まれを減らす
ネガティブ行動が止まらない方は、マイナスの感情に支配されて、自暴自棄な行動をしてしまうことがあります。そこで大事なのが、感情への巻き込まれを減らすことです。
感情への巻き込まれを減らすためには、「マインドフルネス」という手法が有効です。マインドフルネスとは、自分の感情を客観的に眺めることで、冷静に行動していく力を意味します。
特に、わかっちゃいるけどやめられないという後悔が多い方に有効となります。具体的には、こちらのマインドフルネスコラムで詳しくやり方を解説しています。良かったら参考にしてみてください。
④昇華させて前向きに変える
後悔は１つの性質として、過去にあった出来事なので、もはや取り返しがつかないことがあります。私の例で恐縮ですが、中学野球の時、引退が掛かっている試合で、最終打席が私に回ってきてしまいました。
その時、ずっと後悔しているのが、中途半端なバッティングをしてしまい、チームを引退にしてしまったのです。これは中学生の私にとってはすごくショックなことでした。
しかし、大人になった今では、チャンスの時は「フルスイングして後悔しないようにする！」という哲学にしています。
こういったネガティブ感情を、前向きに活かしていくことを、精神分析療法では「昇華」と言います。
くよくよ後悔を引きずってしまう…という方は、昇華がヒントになるかもしれません。詳しくは下記コラムを参照ください。
心理学講座のおしらせ
ここまで後悔しない生き方について解説をしていきました。
私たち臨床心理士・精神保健福祉士は、行動力をつける心理学、メンタルヘルス向上の軽減を目指し、心理学講座を開催しています。
もっと心理学の勉強を体系的にしたい！という方のご参加をぜひお待ちしています。
執筆者も講師をしています（＾＾）
・積極的な行動をする心理学
・フロー心理学と後悔
・性格分析とエゴグラム
初学者向け心理学教教室を開催しています
後悔診断
それではここで実際に今の状況を知るために、「後悔診断」をしてみましょう。
＊長所
後悔がかなり強い状況です。後悔は未来を改善するためのエネルギーでもあります。過去の反省を活かせる方は、自分の成長につなげることができます。大きな後悔をうまく活かせば、勉強や仕事へのエネルギーに変えることができるでしょう。
また、もしあなたが人間関係で後悔している場合は、人間関係を大事にしている証拠でもあります。その気持ちを大事にしながらこれから健康的な関係性をぜひ築いて行きましょう。
＊注意点
後悔が強く、自責的になると自己肯定感の低下や精神疾患のリスクも出てきます。長期的に後悔が続き、気分がよくない場合は心理療法の学習をお勧めします。以下のコラムを参考にしてみてください。またかなり重いと感じる場合は心療内科、精神科の受診を検討しましょう。
＊長所
後悔がややある状況です。後悔は未来を改善するためのエネルギーでもあります。過去の反省を活かせる方は、自分の成長につなげることができます。大きな後悔をうまく活かせば、勉強や仕事へのエネルギーに変えることができるでしょう。
また、もしあなたが人間関係で後悔している場合は、人間関係を大事にしている証拠でもあります。その気持ちを大事にしながらこれから健康的な関係性をぜひ築いて行きましょう。
＊注意点
緊急性はそこまで高くないですが、もし今後、後悔がさらに大きくなり、マイナスの感情に支配される場合は注意が必要です。特に後悔が強く、自責的になると自己肯定感の低下や精神疾患のリスクも出てきます。長期的に後悔が続き、気分がよくない場合は心理療法の学習をお勧めします。以下のコラムを参考にしてみてください。
＊長所
後悔はやや少ない状況です。後悔が少ない方は行動的で、例え失敗しても割り切ることができる方が多いようです。失敗をしてもくよくよ悩むことなく、自分の成長につなげていくことができます。また実際に行動することで、成功体験を得やすくなり、社会的にも実績を残すことができるでしょう。
＊注意点
後悔が少ない方は、熟慮するより直感的に動く傾向があります。リスクが大きい場面などでは、軽率な判断につながる恐れがあります。行動的であることをベースにしつつも、大事な時は気を付けるようにしましょう。また後悔との付き合い方は以下のコラムで解説しています。参考にしてみてください。
＊長所
後悔はかなり少ない状況です。後悔が少ない方は行動的で、例え失敗しても割り切ることができる方が多いようです。失敗をしてもくよくよ悩むことなく、自分の成長につなげていくことができます。また実際に行動することで、成功体験を得やすくなり、社会的にも実績を残すことができるでしょう。
＊注意点
後悔が少ない方は、熟慮するより直感的に動く傾向があります。リスクが大きい場面などでは、軽率な判断につながる恐れがあります。行動的であることをベースにしつつも、大事な時は気を付けるようにしましょう。
後悔(MAX 40)
後悔(MIN 8)
あなたのライン
点数が高いほど後悔が大きいことを示しています。点数の基準を参考にしてみてください。
・３３～４０ かなりある
・２４～３２ ややある
・１９～２３ やや少ない
・８～１８ かなり少ない
後悔(MAX 40)
後悔(MIN 8)
あなたのライン
年代別の後悔の大きさを示しています。ご自身の年代と比較してみましょう。比較的、年齢が上がるごとに後悔が大きくなる傾向があるようです。人生経験を積むと過去を振り返ることが多く、反省されている方が多いと言えるかもしれません。
あなたが所属する群
↓
以下の２群にあてはまった方は特に後悔との付き合い方について学習することをお勧めします。
・３３～４０ 後悔-かなりある
・２４～３２ 後悔-ややある
総合
順位 都道府県 平均値 回答数 1 佐賀県 38 1 1 高知県 38 1 3 福島県 35.5 4 4 新潟県 34.25 4 5 岩手県 34 4 6 沖縄県 33.33 3 7 香川県 33 1 7 山梨県 33 1 9 島根県 32.5 2 9 山口県 32.5 6 11 長崎県 32.33 3 12 埼玉県 32.2 15 13 滋賀県 32 1 14 奈良県 31.83 6 15 宮城県 31.75 4 16 愛媛県 31.5 2 17 茨城県 31.2 5 18 宮崎県 31 3 18 福井県 31 1 20 青森県 30.57 7 21 石川県 30.5 4 21 京都府 30.5 8 21 群馬県 30.5 4 24 兵庫県 30.44 9 25 大分県 30.25 4 26 徳島県 30 1 27 静岡県 29.67 12 28 山形県 29.25 4 29 北海道 28.83 30 30 愛知県 27.93 15 31 東京都 27.93 86 32 岡山県 27.67 3 33 神奈川県 27.1 29 34 大阪府 27.06 32 35 鳥取県 27 1 35 富山県 27 1 37 栃木県 26 1 38 福岡県 25.82 11 39 岐阜県 25.8 5 40 広島県 25.4 10 41 千葉県 25.32 28 42 長野県 25.2 10 43 秋田県 24 1 44 三重県 23 5 45 熊本県 22.33 3 46 鹿児島県 20.75 4 男性
順位 都道府県 平均値 回答数 1 島根県 40 1 2 石川県 36 1 3 福島県 35 1 4 奈良県 34 1 5 埼玉県 33.75 4 6 沖縄県 33 1 7 静岡県 32.25 4 8 滋賀県 32 1 8 愛媛県 32 1 8 岩手県 32 2 8 青森県 32 1 12 千葉県 31.75 4 13 山口県 31.5 2 14 福井県 31 1 15 愛知県 30 3 16 福岡県 29.86 7 17 兵庫県 29.67 3 18 岐阜県 29 2 19 東京都 28.97 32 20 北海道 28.44 9 21 大阪府 28.33 6 22 京都府 27.5 2 23 群馬県 27 2 24 神奈川県 26.89 9 25 広島県 26 1 26 長崎県 25 1 27 熊本県 23 2 28 宮城県 19 1 29 鹿児島県 14.5 2 30 長野県 14 2 女性
順位 都道府県 平均値 回答数 1 高知県 38 1 1 佐賀県 38 1 3 宮城県 36 3 3 岩手県 36 2 3 長崎県 36 2 6 福島県 35.67 3 7 新潟県 34.25 4 8 群馬県 34 2 9 沖縄県 33.5 2 10 山梨県 33 1 10 香川県 33 1 10 山口県 33 4 13 埼玉県 31.64 11 14 京都府 31.5 6 15 奈良県 31.4 5 16 茨城県 31.2 5 17 宮崎県 31 3 17 愛媛県 31 1 19 兵庫県 30.83 6 20 青森県 30.33 6 21 大分県 30.25 4 22 徳島県 30 1 23 石川県 29.5 2 24 山形県 29.25 4 25 北海道 28.85 20 26 静岡県 28.38 8 27 長野県 28 8 28 神奈川県 27.94 18 29 岡山県 27.67 3 30 愛知県 27.42 12 31 東京都 27.23 53 32 鳥取県 27 1 32 富山県 27 1 32 鹿児島県 27 2 35 大阪府 26.77 26 36 栃木県 26 1 37 広島県 25.33 9 38 島根県 25 1 39 千葉県 24.25 24 40 秋田県 24 1 41 岐阜県 23.67 3 42 三重県 23 5 43 熊本県 21 1 44 福岡県 17.67 3
２０１８年７月１１日に公開しました。現在集計中です。
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次回の後悔コラムでは、後悔しにくくなるための方法の1つ目「決断力UP法」を解説します。お楽しみに！（もう少し下に次のコラムボタンがあります）
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コラム監修
名前
川島達史
経歴
- 精神保健福祉士
- 目白大学大学院心理学研究科修士
- 社会心理学会会員
取材執筆活動など
- AERA 「飲み会での会話術」
- マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
- サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる？」
- TOKYOガルリ テレビ東京出演
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Twitter→*出典・引用文献
塩崎麻里子・中里和弘（2010）遺族の後悔と精神的健康の関連：行ったことに対する後悔と行わなかったことに対する後悔. 社会心理学研究, 25（3）, 211-220.上市(2004)後悔の時間的変化と対処方法 74 巻 6 号 p. 487-495
中西大輔・井川純一・志和資朗（2015）自信があれば後悔しない－意思決定への自信が後悔に与える影響－, 感情心理学研究, 22（3）, 118-127.
Zeelenberg, M., van Dijk, W. W., van der Plegt, J., Manstead, A. S. R., van Empelen, P., & Reinderman, D.（1998）Emotional reactions to the outcomes of decisions: The role of counterfactual thought in the experience of regret and disappointment. Organizational Behavior and Human Decision Processes, 75, 117-141.
後悔はあまりしない方です。
決断の時は確かに自信持って選択しているからなんですね。
でも私の場合、自身にあまり根拠がないような気がします。
要は直感で選択しているように思います。
これも後悔しない人生に有効なんでしょうか？