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心の整理をする方法,虚無感,無気力を改善

心の整理をする方法,虚無感,無気力を改善する

こんにちは。公認心理師の川島です。

今日のテーマは
「心を整理する方法」
です。

改善するお悩み
・やることが多すぎてうんざりしている
・無気力になっている
・抱え込みすぎて虚無感がある

全体の目次
・心の整理法とは
・5つの手順
・整理のポイント

コラムを読み進めていくと、基本的な知識と対策を抑えることができると思います。せひ最後までご一読ください。もしお役に立てたなら、初学者向け心理学講座でもお待ちしています。

抱え込みすぎに注意

私は日々、カウンセラーとして様々な方のお悩みを聞いています。お悩みを抱える方の大半が、心を整理することが苦手で、何もかも背負ってしまっているように感じます。

仕事で納期が迫っている…
人間関係の悩みがある…
ウイルスに気を付けなきゃ…
子育てをしないと…
洗濯しなきゃ…

私たちは日々、やらなくてはならないことに急き立てられています。そして、1つ1つ大真面目に向き合っている人ほど、もはや手がつけられない状態になってしまい、茫然自失になっているようです。

長期的にこのような状態が続くと、無気力、虚無感といった感情も出てきて、場合によっては適応障害やうつ病という診断を受けることもあります。

理想と現実,虚無感

心の整理法を学ぼう

私たちの人生は限られています。すべての問題を解決する時間は残念ながらありません。メンタルヘルスが良好な方は、悩むべき問題、あきらめる問題をうまく整理して、悩むべくして悩んでいるように感じます。

全てに悩みを丸ごと抱え込むのではなく、心を整理して、悩むべくして悩む。今回はそんな心を整理する1つのやり方をお伝えします。

心を整理する5つの手順

今回お伝えするのは、私がカウンセリングをする際に使っている手法です。悩みが複数あり、無気力になっている方におススメのエクササイズです。名付けて「心の整理法」です。そのままですね笑

「お悩み整理法」は、抱えている悩みを整理して、優先順位を付けて、実行するもの、実行しないものを分類していく手法です。

具体的には、以下の4つのステップで行っていきます。

①悩みを書き出す

未解決の悩みをできる限り紙に書き出す

②3つに分類する

 書き出した悩みを以下の3つ分ける
 ・すぐに解決できる悩み
 ・時間はかかるが解決できる悩み  
 ・どう頑張っても解決できない悩み

③優先順位を決める

 ・すぐに対処できる悩み
 ・時間はかかるが解決できる悩み
 
 に優先順位を決め,取り組む課題を3個前後選ぶ

④ぬか漬け

他の悩みはひとまずぬか漬けにすることを決意する。

⑤あきらめる

最後に残った自分では解決できない悩みはいい意味であきらめます。
思い切ってゴミ箱にポイ!
シュレッダーにかける!
神社で儀式的に捨てる!
どんなやり方でもOKです。解決できない悩みは人生のどこかであきらめる姿勢も大事になってきます。

心や悩みを整理

具体例

実際にどんな手順でやるか?例を見てみましょう。

①悩みを書き出す

 ゴミ出ししないと
 パートナーを作る
 年金がもらえるか心配
 新しい靴を買いに行く
 エアコンの掃除しなきゃ
 今年の夏は暑過ぎる
 資格を取らなきゃ
 満員電車が辛い
 部屋が散らかっている
 ファッションに気を使う
 クライアントに電話する
 景気が悪い
 コミュ力が低い

②3つに分類する

・すぐに解決できる
  ゴミ出ししないと
  エアコンの掃除しなきゃ
  部屋が散らかっている
  クライアントに電話する
  新しい靴を買いに行く

・時間がかかるが解決できる
  コミュ力が低い
  資格を取らなきゃ
  パートナーを作る
  ファッションに気を使う

・どう頑張っても解決できない
  景気が悪い
  年金がもらえるか不安
  今年の夏は暑過ぎる

③優先順位を決める

1.ゴミ出しをする
2.クライアントに電話する
3.エアコンの掃除する
4
.部屋が散らかっている
5.ファッションセンスを磨く
6.資格を取る
7.会話力をつける
8.
恋人を作る

すぐに実行するものを3つ選ぶ。

④ぬか漬け

残りはぬか漬けにする!とりあえず目をつぶって必要以上に悩まないことを決意します。

⑤あきらめる

残りの自分ではどうしようもない悩みは、運命に身を任せるしかない部分もあります。これらの悩みに時間を使うより、自分の努力で改善できる悩みに時間を使うようにしましょう。

儀式的に、ごみ箱にすてたり、消しゴムで消したり、自分なりのやり方で、あきらめの儀式?を行ってみてください。

*講師の視点 悩みを付箋に書き出すのもオススメです。頭の中に溜まっている情報を外に出すと、抱えている問題が明確になり、ゴールが見えるようになります。さらに難易度によって悩みを分類することで、何からを手をつければいいか具体的に把握できるのです。

 

お悩み整理のヒント

60%基準が目標

モチベーションが高くなりやすい達成確率は60%前後という研究もあります。簡単に達成できる目標はやる気がなくなってしまいますし、達成確率が低すぎる目標は虚無感に苛まれます。

ある程度難しく、でも頑張れば達成できそうな課題を増やすと、無気力や虚無感を改善しやすいことを抑えておきましょう。

スモールステップ表の活用

1つ1つの課題については、よりちいさく、課題を設定していくことをおすすめします。例えば「資格を取る」という課題は、短期目標としては、以下のように小さい目標にすることができます。

①まずは資料を取り寄せる
②説明を聞きに行く
③申し込む
④1ページ参考書を進める

大きい目標と感じる場合は、60%目標に小さく分解して、1つ1つ積み重ねていくと目標も達成しやすくなります。スモールステップについては以下の行動療法コラムで解説しています。良かったら参考にしてみてください。

心を整理する

おしらせ

心理療法を独学で学ぶことに不安がある場合は、専門家の元でしっかり学ぶこともお勧めしています。 私たち公認心理師・精神保健福祉士は、無気力の改善、やる気が持続する目標設定のコツ、対人不安の改善を目指し、心理学講座を開催しています。

体系的に勉強されたい方のご参加をぜひお待ちしています。詳しくは下記看板をクリックください♪

 

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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 公認心理師
  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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*出典・参考文献・引用元
こころが晴れるノート 創元社 大野裕(2003)