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悩み事が多い,優先順位をつけて心を整理をする方法

悩み事が多い,優先順位をつけて心を整理をする方法

皆さんこんにちは。
公認心理師、精神保健福祉士の川島達史です。もしお役に立てたなら、初学者向け心理学講座でもお待ちしています。

今回のお悩み相談は
「悩み事が多くどこから手をつけていいかわからない…」
です。

相談者
33歳 女性
独身 販売職

お悩みの内容
私は現在、販売職として働いています。仕事で店長候補になってしまい、覚えることが増えています。資格を取ることがノルマになっていて、家でも勉強しなくてはなりません。プレッシャーで押しつぶされそうです。

一方でそろそろ婚活もしたいと思い、結婚相談所に登録しています。しかし、5回連続で好みの方に会えず、消耗しています。

最近は、体が疲れてやる気が起きないです。悩みごとが山積みで、心がパンクしそうな感じです。どうすればいいですか?

仕事や婚活で頑張っていらっしゃるのですね。お悩みをたくさん抱えたときの、優先順位のつけ方、心の整理のやり方を提案させて頂きます。参考にしてみてください。

悩み事の抱え込みに注意

私は日々、カウンセラーとして様々な方のお悩みを聞いています。お悩みを抱える方の大半が、心を整理することが苦手で、何もかも背負ってしまっているように感じます。

 仕事で納期が迫っている…
 人間関係の悩みがある…
 ウイルスに気を付けなきゃ…
 子育てをしないと…
 洗濯しなきゃ…

私たちは日々、やらなくてはならないことに急き立てられています。そして、1つ1つ大真面目に向き合っている人ほど、手がつけられない状態になってしまい、茫然自失になっているようです。

長期的にこのような状態が続くと、無気力、虚無感といった感情も出てきて、場合によっては適応障害やうつ病という診断を受けることもあります。

理想と現実,虚無感

私たちの人生は限られています。すべての問題を解決する時間は残念ながらありません。メンタルヘルスが良好な方は、悩むべき問題、あきらめる問題をうまく整理して、悩むべくして悩んでいるように感じます。

全てに悩みを丸ごと抱え込むのではなく、心を整理して、悩むべくして悩む。今回はそんな心を整理する1つのやり方をお伝えします。

悩み事を整理する5つの手順

今回お伝えするのは、私がカウンセリングをする際に使っている手法です。悩みが複数あり、無気力になっている方におススメのエクササイズです。名付けて「悩み事整理法」です。そのままですね笑

「悩み事整理法」は、抱えている悩みを整理して、優先順位を付けて、実行するもの、実行しないものを分類していく手法です。具体的には、以下の5つのステップで行っていきます。

①悩みを書き出す

今抱えている悩みをできる限り紙に書き出していきます

②3つに分類する

 書き出した悩みを以下の3つ分けます
 ・すぐに解決できる悩み
 ・時間はかかるが解決できる悩み  
 ・どう頑張っても解決できない悩み

③優先順位を決める

 ・すぐに対処できる悩み
 ・時間はかかるが解決できる悩み
 
 に優先順位を決め,取り組む課題を3個前後選びます

④ぬか漬け

他の悩みはひとまずぬか漬けにすることを決意します

⑤あきらめる

問題は最後に残った、どう頑張っても自分では解決できない悩み、運の要素が大きい悩みです。解決できない悩みは人生のどこかであきらめる姿勢も大事になってきます。

私たちの生きる時間は限られています。解決できない悩みにエネルギーを注ぐより、結果が出やすい悩みに人生をかけるようにしたいものです。

そこで自分ではどうにならない悩みはなんらかの形であきらめるようにしましょう。

 友人に最後に愚痴る
 日記にあきらめる旨を書きなぐる
 願望を紙に書いて思い切ってゴミ箱にポイ
 シュレッダーにかける!
 神社の祭日に燃やしてもらう

やり方は自分にフィットする形でOKです。

心や悩みを整理

具体例

実際に冒頭の相談者の方の例で考えてみましょう。

①悩みを書き出す

 ゴミ出ししないと
 理想の男性と出会えるかわからない
 次回の婚活でうまく話せるか不安
 2キロ太った
 年金がもらえるか心配
 新しい靴を買いに行く
 エアコンの掃除しなきゃ
 資格を取らなきゃ 
 月曜日の仕事の事務作業
 発注しないと
 満員電車が辛い
 部屋が散らかっている
 ファッションに気を使う
 ウイルスが収束しない

②3つに分類する

・すぐに解決できる
  ゴミ出ししないと
  新しい靴を買いに行く
  エアコンの掃除しなきゃ
  月曜日の仕事の事務作業
  発注しないと
  部屋が散らかっている
  ファッションに気を使う
  
クライアントに電話する
  新しい靴を買いに行く

・時間がかかるが解決できる

  次回の婚活でうまく話せるか不安
  2キロ太った
  資格を取らなきゃ 

・どう頑張っても解決できない,運の要素が強い

  理想の男性と出会えるかわからない
  年金がもらえるか心配
  ウイルスが収束しない

③優先順位を決める

1.ゴミ出しをする
2.クライアントに電話する
3.エアコンの掃除する
4
.部屋が散らかっている
5.ファッションセンスを磨く
6.資格を取る
7.次の婚活が不安
8.2キロ太った

すぐに実行するものを3つ選ぶ。

④ぬか漬け

残りはぬか漬けにする!とりあえず目をつぶって必要以上に悩まないことを決意します。

⑤あきらめる

残りの自分ではどうしようもない悩みは、運命に身を任せるしかない部分もあります。これらの悩みに時間を使うより、自分の努力で改善できる悩みに時間を使うようにしましょう。

 

*講師の視点

悩みを付箋に書き出すのもオススメです。頭の中に溜まっている情報を外に出すと、抱えている問題が明確になり、ゴールが見えるようになります。

さらに難易度によって悩みを分類することで、何からを手をつければいいか具体的に把握できるのです。まずは簡単にできそうな悩みを3つぐらいピックアップして、コツコツクリアしてくといいでしょう。

自分ではどうしようもないことについては、必要に応じて、あきらめの儀式?も行ってみてください。

心を整理する

発展コラムとお知らせ

60%基準が目標

優先順位の決め方について1つコツをお伝えします。

やる気が出やすい達成確率は60%前後という研究もあります。自分にとってあまりにも難易度が高い悩み事にチャレンジすると、やる気がなくなってしまいますし、簡単すぎでも達成感がありません。

ある程度難しく、でも頑張れば達成できそうな課題を増やすと、無気力や虚無感を改善しやすいことを抑えておきましょう。やる気が出やすい心理学については下記を参照ください。

フロー心理学の意味と実践

 

スモールステップ表の活用

1つ1つの課題については、よりちいさく、課題を設定していくことをおすすめします。例えば「資格を取る」という課題は、短期目標としては、以下のように小さい目標にすることができます。

 ①まずは資料を取り寄せる
 ②説明を聞きに行く
 ③申し込む
 ④1ページ参考書を進める

大きい目標と感じる場合は、小さく分解して、1つ1つ積み重ねていくと目標も達成しやすくなります。スモールステップについては以下の行動療法コラムで解説しています。良かったら参考にしてみてください。

お知らせ

最後にお知らせがあります。私たち公認心理師・精神保健福祉士は、心理面の改善を目指し、講座を開催しています。独学に限界を感じた方、心理学を体系的に勉強されたい方のご参加をぜひお待ちしています。

 ・心を整理する心理学
 ・落ち込む気持ちとの向き合い方
 ・心理療法の基礎学習

執筆者も講師をしています(^^)体系的に勉強されたい方のご参加をぜひお待ちしています。詳しくは下記看板をクリックください♪

 

助け合い掲示板

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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 公認心理師
  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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*出典・参考文献・引用元
こころが晴れるノート 創元社 大野裕(2003)