ストレス症状が辛い…身体と心の改善方法
皆さんこんにちは。
公認心理師,精神保健福祉士の川島達史です。
今回の相談は
「ストレス症状」
相談者
３７歳女性 結婚４年目
お悩みの内容
私は現在、正社員として働きながら、２歳児の子育てをしています。昔から真面目な方で、仕事も家事もきちんとやっている方だと思います。
ただ…ここ半年、子供の夜泣きと、仕事の厳しさで心が折れそうになっています。
最近は頭痛がひどく、余計にイライラして、夫や子供に、ヒステリックに怒ってしまいます。
自己嫌悪でさらに、ストレスをためてしまいます。どうすれば良いでしょうか。
子育てと仕事の両立は本当に大変だと思います。特に頭痛があり、感情面でもコントロールが効かないとのことで、充分注意すべき時期と思います。
当コラムでは、ストレス症状への対策を立てていきます。一緒に改善していきましょう。
ストレスを感じるとどうなるの？
まず初めにストレスと体の仕組みを簡単に理解していきましょう。私たちの体はストレスを感じると、体のパフォーマンスをあげようとして、心と体の仕組みを変化させていきます。
心理的な変化
心理的な変化としては
集中力があがる
目が覚め覚醒する
闘争心が増す
もしくは不安が強くなる
緊張が高まる
などが挙げられます。例えば、試験を受ける時などは、重圧がかかりますが、それだけ集中力があがっていきます。
身体的な変化
生理的なメカニズムとしては、ストレス要因に遭遇した時に、体温調節などの生理機能を司る脳の視床下部（ししょうかぶ）周辺が活発になります。
視床下部からは副腎刺激ホルモンを分泌され、副腎が刺激されます。副腎からはストレスホルモンである
「コルチゾール」
「アドレナリン」
が分泌され様々な反応が起こります。その結果、
心拍数の増加
膀胱の弛緩
震え
瞳孔が広がる
顔が赤らむ
口が乾く
などの体の変化が起こります。
私たちの体はストレスを感じるとこのように心と体を変化させ、危機に対応しようとするのです。
ストレスが慢性化するデメリット
ストレスへの対処は短期的であれば効果を発揮することが多いのですが、体への負担が大きく、慢性化すると様々な問題が起こります。
長期ストレスで発症する症状
武田（2004）では、長期ストレスによって起こる「心身症」や「神経症」の症状を以下の３つのカテゴリーにまとめています。
1.行動異常的発症
非合理的,攻撃的,自己破壊的な行動によって表出される症状 ヒステリックに怒る 自傷行為 爪噛みなど
2.心身症的発症
体に現れる症状 頭痛 不眠 消化器官の問題
3.神経症的発症
不安障害, ノイローゼ, 恐怖症, など、精神面での深刻な症状がみられる
この３つから発症する代表的な症状をまとめたものが、以下の図です。
このように、長期間にわたってストレスを受け続けると、「行動面」「心理面」「身体面」にさまざまな悪影響が出てしまいます。
長期ストレスと病気
これらの症状が重篤化すると以下のような病名が付くことがあります。
うつ病
うつ病とは気分の落ち込みや、意欲の低下などの症状を特徴とした精神疾患です。人口の3～5％がうつ病とされており、非常に多い精神疾患です。詳しくは下記のコラムを参照ください。
適応障害
適応障害は現場感覚で最も頻繁に目にする精神疾患です。
仕事で残業が多い、子育てが忙しすぎる、介護で自分の時間が取れない
など原因が明確な場合に発症しやすくなります。適応障害の方は焦燥感を持っている方がかなり多くなります。冒頭に相談して下さった方も適応障害の可能性があるかもしれません。
心身症
心身症は心の問題が体に現れる障害を意味します。ストレスが掛かる環境は、ホルモンの異常や、不眠などにより、体の免疫機能が下がることが分かっています。
その結果
胃痛 生理不順 頭痛 不整脈
などの体の異常が起こることがあります。
ストレス症状‐５つの改善策
このようにストレスは長期化慢性化すると様々な問題を引き起こします。ここからはストレス症状への５つの対策を解説していきます。
・医療機関の利用を視野に
・環境を整える
・ストレスコーピング力をつける
・体のメンテナンスをする
・心理療法を学ぶ
ご自身の生活にあてはまりそうな項目がありましたら参考にしてみてください。
①医療機関の利用を視野に
ストレス症状が重篤化している場合は、心療内科、福祉的な制度、医療の力を借りることもとても大事です。特に
・不眠が続いている
・倦怠感がある
・頭痛などがある
・消えてなくなりたいと思う
これらの感覚がある方は無理をせず医療の力を借りましょう。以下心療内科について関連動画を掲載します。参考にしてみてください。
②環境を整える
ストレスが慢性化しているときは、環境を改善することを大事にしてください。
・長時間労働をやめる
・ストレスがかかる人間関係から距離を置く
・ネガティブなニュースを見すぎない
・騒音が激しい家から引っ越す
このような対策が必要になってきます。自分が何にストレスを感じているか？を分析し、物理的な距離を置いたり、環境を帰ることも視野に入れましょう。
③ストレスコーピング力をつける
ストレス症状についてはストレスコーピング力をつけることが大事です。ストレスコーピングはメンタルヘルスを改善する基本的な手法として発展してきた手法になります。
ストレスへの総合的な対処力を高めることができるのでオススメです。詳しくは下記の動画を参照ください。
④体のメンテナンスをする
ストレス症状が強い場合は体が悲鳴をあげている証拠です。
・充分睡眠をとる
・適度な運動をする
・ストレッチをする
・太陽の光を浴びる
・食生活を安定させる
これらの対処が必要となります。体の面で無理をしている…と感じる方は下記のコラムを参照ください。
⑤心理療法を学ぶ
ストレスに強くなるには、心のあり方の改善も必要になります。心のあり方については心理療法の学習がおススメです。これまで心理学の世界では心の健康のために様々な手法が提唱されています。
複数の種類があるので、当コラムでは紹介して切れないので、お時間があるときに以下のサイトからご自身に合いそうな心理療法をぜひ発見してみてください。私自身も日々の生活ですごく役になっています。
まとめとお知らせ
まとめ
今回はストレス症状について、基本的な知識と改善策を提案させて頂きました。ストレスは長期化すると、私たちの心と体を蝕んでいきます。
健康的なレベルのストレスまで改善され、気持ちよく日常をすごされることを願っています。
お知らせ
もし公認心理師,精神保健福祉士など専門家の元でしっかり心理学を学習したい方場合は、私たちが開催しているコミュニケーション講座をオススメしています。講座では
・心理療法の基礎
・ストレスコーピングの学習
・柔軟な思考訓練
・暖かい人間関係を築く技術
など練習していきます。筆者の川島も講師をしています。詳しくは下記の看板をクリックして頂けると幸いです。是非お待ちしています（＾＾）。
コラム監修
名前
川島達史
経歴
- 公認心理師
- 精神保健福祉士
- 目白大学大学院心理学研究科修士
取材執筆活動など
- AERA 「飲み会での会話術」
- マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
- サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる？」
- TOKYOガルリ テレビ東京出演
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＊出典・参考文献
・R.S.ラザルス(1990)ストレスとコーピング-ラザルス理論への招待 星和書店 p19
・武田（2004）第２章 心身症・神経症等に関する文献研究 心身症・神経症等の児童生徒の実態把握と教育的対応に関する文献研究 平成14年度～平成16年度科学研究費補助金(基盤研究(Ｃ)（２）)研究
