寂しいとき・孤独な気持ちの対処法-臨床心理士が解説①
「寂しいとき」を専門家が解説します
みなさんこんにちは！臨床心理士の桂川です。私は臨床心理士として、主に病院の精神科・神経内科で働いています。引きこもりや青年期のサブカルチャー研究もしています。当コラムでは「寂しい」という気持ちをテーマに専門家が解説をしています。
しっかりとお伝えしたいので全部で８分程度かかります（＾＾；ちょっと大変ですが。是非お付き合いください。コラム１ではまず、「寂しい」という感情を理解するところから始め、コラム２～５では寂しい気持ちを改善する方法について詳しく解説します。
なぜ寂しい気持ちになるの？
みなさんは「寂しい」という言葉を聞いてどのような印象を持つでしょうか？寂しいということは、嫌なこと、いけないこと、のように思うでしょうか？生物学的に考えると、寂しいという感情は人間が「社会的動物」であることと関連があると言われています。
私たちのご先祖様は一人で戦ったり作業をしたりするよりも、複数人で臨んで厳しい環境で生き延びてきました。そのため「寂しい」という気持ちを感じる人間の方が多く生き残り、その気質が受け継がれてきたと言えます。
誰かと一緒にいないと「寂しい」、それはご先祖様が残してくれたピンチを表す黄色信号なのです。黄色信号がないと、事故につながったりしますよね。寂しいという感情もそれと似ていてとっても大事な感情なのですね。
心理学的に「寂しい」と感じるのは、遺伝の影響もあると言われています。気質と遺伝について1つ研究を紹介します。
Boomsma（2005）は、約10年間にわたって多くの一卵性双生児に対して寂しさに関する質問をしました。その結果、双生児の片方が「寂しいと感じやすい性格」の場合、もう片方も48％の確率で「寂しいと感じやすい性格」だったのです。
そのように考えると、私たちが「寂しい」と感じる場合、48％程度が生まれ持った気質によって定められると考えることができるでしょう。やや強引な論理展開ですが、私たちの寂しさは、先天的、後天的それぞれ半分ずつ影響を受けていることは間違いないといえます。
孤独感の改善と抑うつの改善
寂しいという気持ちに近い概念として、心理学の世界では孤独感研究が盛んです。「孤独感」は、心理学的に多くの問題を引き起こすと言われています。相川（２００５）は大学生１００２人を対象とした調査を行いました。
その結果、上図のように孤独感はソーシャルスキル（会話力）、対人不安、抑うつと結び付いていることが分かったのです。寂しい気持ちを放置しておくと、会話力の低下や、対人不安の増大、抑うつが増大するリスクが出てくると言えます。
逆に言えば、寂しい気持ちを改善すると、会話力のUPや元気な心理状態を得ることができると言えるでしょう。
友人の数と希望の関係
こちらは、「我が国と諸外国の若者の意識に関する調査」という国の統計から引用した図です。「希望」と「友人の数」を分析したもので、寂しい気持ちについて理解が深まります。まずは数を見てみてください。
いかがでしょうか。友人が多いほど将来に希望を持っていることが分かります。友人の数が多く、寂しい気持ちが少ない方は、将来を肯定的にとらえていると推測されます。もしかしたら将来への希望が見いだせない方は、周りの人間関係に恵まれていないのかもしれません。寂しい気持ちを改善すると仕事への充実感や、将来への希望を強く持つことができそうです。その意味でも寂しい気持ちをぜひ改善したいものですね。
寿命が縮んでしまう
斉藤・近藤ら愛知老年学的評価研究グループは、愛知県の高齢者、12,00０人を対象に「高齢者の交流頻度と孤独感」について研究を行いました。その結果は下図となります。まずは図を概観してみましょう。
月にほとんど交流がない人は
毎日のように交流がある人より
死亡率が高い
月にほとんど交流がない人は
毎日のように交流がある人はより
認知症率が高いことが分かったのです。
世界的に見ても社会的に孤立している状況の方はメンタルヘルスや健康状態が悪い傾向にあります。原因としては大きく以下の2つポイントがあげられます。
・サポートが得られない
１つ目の問題は周囲からのサポートが受けにくくなるということです。例えば病気になったときに、社会的なつながりが多くある方は病気が発見される速度がとても速いのです。
・悩みを抱え込みやすい
2つ目はメンタルヘルスに悪影響が起きやすくなるという点です。例えば毎日誰かと会話する方は、心理的な問題を周りに相談して、受け止めてもらうことで不安を和らぎやすくなりますが、孤立している方は悩みの一人で溜め込みがちです。特に高齢者は健康問題で悩みを抱え自殺する確率も多いので注意が必要です。
寂しいを改善⇔思考力向上
寂しいという感情を理解するためにもう1つ心理学の研究を紹介します。皆さんは今、仕事に対して活発に取り組むことができているでしょうか。もし今仕事に対してハリがないと感じているとしたら、寂しい感情を改善すると、思考が向上するかもしれません。
Baumeisterという人たちの2002年の実験を紹介しましょう。被験者に人格調査を実施し、検査内容に関係なく以下の３つのうちのどれかの結果を伝えられるグループに分けられます。
グル―プ①
「将来の対人関係が良好になりやすい」と伝えられるグループ
グループ②
「将来が孤独になりやすい」と伝えられるグループ
グループ③
「将来事故に遭いやすい」と伝えられるグループ
この３つのグループで知能テストを受けたところ、グループ②の「将来が孤独になりやすいと伝えられた」グループは他の２つよりも成績が低くなりました。この結果から、寂しい気持ちが改善されると思考力が向上すると言えるかもしれません。
寂しい・心理的健康度診断
それではここで実際に今の状況を知るために、「寂しい・心理的健康度診断」をしてみましょう。
寂しい(MAX 40)
寂しい(MIN 8)
あなたのライン
点数が高いほど、寂しい気持ちが大きいことを示しています。以下の基準を参考にしてください。
・32～40 寂しい気持ち・強い
・25～31 寂しい気持ち・やや強い
・20～24 寂しい気持ち・やや少ない
・8～19 寂しい気持ち・やや少ない
男性のほうが女性よりも寂しいという気持ちが大きいようです。ただし、診断を実施している人数は女性のほうが多い状況です。男性は寂しいという気持ちで追い込まれてから、はじめて危機感を覚えると言えそうです。女性は比較的早めに自分の心に黄色信号を出せると解釈できそうです。
寂しい(MAX 40)
寂しい(MIN 8)
あなたのライン
若年層では寂しいという気持ちが比較的低く、中高年になるにつれて微増する傾向にあるようです。コミュニティに所属するなどして社会的に孤立しないようにしましょう。
あなたが所属する群
↓
・25～31 寂しい気持ち・やや強い
-
総合
順位 都道府県 平均値 回答数 1 山口県 29.42 69 2 鹿児島県 29.11 61 3 岩手県 28.62 100 4 長崎県 28.15 59 5 島根県 27.76 38 6 鳥取県 27.76 21 7 佐賀県 27.72 36 8 山梨県 27.63 35 9 秋田県 27.59 49 10 長野県 27.55 100 11 千葉県 27.52 413 12 石川県 27.46 82 13 愛媛県 27.32 69 14 奈良県 27.31 71 15 静岡県 27.23 162 16 山形県 27.21 61 17 富山県 27.08 52 18 大分県 27.07 44 19 埼玉県 26.96 446 20 兵庫県 26.79 301 21 岡山県 26.77 97 22 神奈川県 26.69 665 23 岐阜県 26.69 86 24 栃木県 26.51 96 25 滋賀県 26.49 86 26 高知県 26.44 34 27 福井県 26.43 37 28 徳島県 26.32 31 29 三重県 26.31 93 30 茨城県 26.24 157 31 東京都 26.23 1488 32 福岡県 26.21 322 33 愛知県 26.19 383 34 北海道 26.03 501 35 福島県 25.98 92 36 新潟県 25.92 112 37 沖縄県 25.88 83 38 群馬県 25.72 79 39 大阪府 25.66 574 40 広島県 25.63 131 41 宮城県 25.5 162 42 宮崎県 25.42 48 43 京都府 25.41 202 44 和歌山県 25.4 42 45 香川県 25.27 48 46 熊本県 25.13 78 47 青森県 24.93 83 -
男性
順位 都道府県 平均値 回答数 1 鹿児島県 31.8 10 2 徳島県 31.6 5 3 石川県 31.58 19 4 山口県 30.76 17 5 奈良県 30.69 16 6 秋田県 30.56 9 7 愛媛県 30.4 15 8 和歌山県 30.13 8 9 三重県 30 14 10 愛知県 29.97 67 11 千葉県 29.85 82 12 兵庫県 29.45 51 13 大分県 28.82 11 14 新潟県 28.6 20 15 沖縄県 28.5 14 16 福岡県 28.48 44 17 岩手県 28.3 10 18 山形県 28 7 19 宮城県 27.95 38 20 長野県 27.69 16 21 北海道 27.67 84 22 茨城県 27.64 28 23 神奈川県 27.64 140 24 静岡県 27.6 42 25 東京都 27.56 290 26 香川県 27.5 4 26 岡山県 27.5 12 26 島根県 27.5 8 29 群馬県 27.39 18 30 富山県 27.38 13 31 埼玉県 27.22 86 32 山梨県 27.2 5 33 大阪府 27.18 116 34 鳥取県 27 4 35 滋賀県 26.23 31 36 高知県 26.17 6 37 福島県 26 30 38 栃木県 25.85 20 39 熊本県 25.7 10 40 佐賀県 25.5 8 41 京都府 25.35 40 42 広島県 25.29 14 43 岐阜県 24.94 16 44 長崎県 24.6 10 45 青森県 24.3 10 46 宮崎県 23.93 14 47 福井県 23.75 4 -
女性
順位 都道府県 平均値 回答数 1 山口県 28.88 51 2 長崎県 28.88 49 3 鳥取県 28.69 16 4 鹿児島県 28.68 50 5 岩手県 28.66 90 6 佐賀県 28.36 28 7 島根県 27.83 30 8 山梨県 27.7 30 9 長野県 27.49 83 10 静岡県 27.15 115 11 富山県 26.97 39 12 岐阜県 26.97 67 13 千葉県 26.94 330 14 秋田県 26.93 40 15 埼玉県 26.91 356 16 山形県 26.89 53 17 滋賀県 26.81 54 18 福井県 26.76 33 19 岡山県 26.67 85 20 栃木県 26.51 75 21 高知県 26.5 28 22 大分県 26.48 33 23 愛媛県 26.46 54 24 神奈川県 26.43 514 25 奈良県 26.33 55 26 兵庫県 26.22 246 27 宮崎県 26.03 34 28 福島県 26.02 60 29 石川県 26 59 30 東京都 25.94 1179 31 福岡県 25.89 274 32 茨城県 25.88 128 33 北海道 25.8 410 34 広島県 25.67 117 35 三重県 25.66 79 36 愛知県 25.38 312 37 沖縄県 25.35 69 38 新潟県 25.34 92 39 徳島県 25.31 26 40 京都府 25.3 159 41 大阪府 25.27 452 42 群馬県 25.23 61 43 青森県 25.23 71 44 香川県 25.07 44 45 熊本県 25.04 68 46 宮城県 24.76 123 47 和歌山県 24.29 34
２０１８年６月６日に公開しました。現在調査中です。現在値は参考として活用ください。
＊長所
寂しい気持ちがかなり強いと言えます。寂しい時期はある意味で自分自身と向き合い、人生を熟考し、アイデンティティを確立する重要な時間でもあります。「積極的な孤独」という表現を使うこともあります。もし自分自身で「あえて」寂しい状況を選んでいる場合は、ある意味でこの時間を将来につなげていくために充電しているとも言えます。短期間であれば問題ないと言えます。
＊注意点
寂しい状況をあえて選んでいる場合はそこまで問題にはならないですが、もし望まない孤独な状況で、つらい場合は注意が必要です。寂しい気持ちは、抑うつ感、会話力の低下と関連があり、長期化するとメンタルヘルスに悪影響を及ぼすことが多いです。長期間寂しい気持ちが続き、満たされない感覚がある場合は対策が必要だと言えます。以下対策を解説していますので参考にしてみてください。
＊長所
寂しい気持ちがやや強いと言えます。寂しい時期はある意味で自分自身と向き合い、人生を熟考し、アイデンティティを確立する重要な時間でもあります。「積極的な孤独」という表現を使うこともあります。もし自分自身で「あえて」寂しい状況を選んでいる場合は、ある意味でこの時間を将来につなげていくために充電しているとも言えます。短期間であれば問題ないと言えます。
＊注意点
寂しい状況をあえて選んでいる場合はそこまで問題にはならないですが、もし望まない孤独な状況で、つらい場合は注意が必要です。寂しい気持ちは、抑うつ感、会話力の低下と関連があり、長期化するとメンタルヘルスに悪影響を及ぼすことが多いです。長期間寂しい気持ちが続き、満たされない感覚がある場合は対策が必要だと言えます。以下対策を解説していますので参考にしてみてください。
＊長所
寂しい気持ちは少なく健康的な範囲と言えます。人間関係が充実している状態で、悩みを打ち明けたり、とりとめもない会話で楽しんでいる感覚があるでしょう。寂しい気持ちが少ない方は、抑うつ感が少なく、会話力なども適度にあり、自己肯定感も高い傾向があります。現在充実感がある場合は、現在の関係性を大事にすると良いでしょう。
＊注意点
寂しい気持ちは、抑うつ感、会話力の低下と関連があり、長期化するとメンタルヘルスに悪影響を及ぼすことが多いです。現在は健康的な範囲内ですが、予防として寂しい気持ちへの対処方について知識を得ることをお勧めします。以下対策を解説していますので参考にしてみてください。
＊長所
寂しい気持ちは少なく健康的な範囲と言えます。人間関係が充実している状態で、悩みを打ち明けたり、とりとめもない会話で楽しんでいる感覚があるでしょう。寂しい気持ちが少ない方は、抑うつ感が少なく、会話力なども適度にあり、自己肯定感も高い傾向があります。現在充実感がある場合は、現在の関係性を大事にすると良いでしょう。
＊注意点
寂しい状況はある意味で自分自身と向き合い、内省的に自分の考えやアイデンティティを確立する重要な時間でもあります。「積極的な孤独」という表現を使うこともあります。もしあなたが人間関係に依存し、自分の時間を犠牲にする傾向がある場合は、あえて孤独な状況を創り熟考する時間も大事にしましょう。
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コミュニケーション講座について♪
コラム１は折り返し地点です！ここで少しだけお知らせをさせてください♪ 私たち臨床心理士・精神保健福祉士は、暖かい人間関係のある社会を創ることを目的として、コミュニケーション講座を開催しています。
心理療法やソーシャルスキルの練習を勉強したい方はぜひお待ちしています。1人で抱え込まずに、専門家やたくさんの仲間と相談しながら進めていくと、心強いと思います。もしコラムを読んでみて、もっと心理学を学習したいと感じたら、こちらの心理学教室のページを参照ください。それでは先に進みましょう！
寂しい時の3つの対処法
「寂しい」という気持ちの基本知識を読んでみて、どのように感じたでしょうか。そこで本コラムでは、「寂しい」という気持ちとうまく付き合うやり方を３つ提案させていただきます。全部読むのは大変なので、当てはまる項目についてリンク先をチェックしてみてくださいね♪
①コミュニティを見直そう
孤立した状況に注意
「寂しい」と感じる人は、孤立した生活をしている傾向があります。そうした習慣によって人と安心して関われないことが多くなる結果、悩みをため込み寂しい気持ちになります。
コミュニティーへの所属が基本
解決策としては、身近でコミュニティを増やしてみることが大切です。コミュニティに所属し、たわいもない会話をするだけで、人は精神的な充足を得られるからです。1人になることが多い・・・という方はコラム②を参考にしてみてください。
②見捨てられ不安とうまく付き合う
集団にいるのになぜか寂しい？
周りに人がいるのに「いつか周りから人がいなくなってしまう。仲良くなってもどうせみんな離れていく…」という寂しい気持ちになる場合があります。これを臨床心理学の専門的な用語で見捨てられ不安と言います。
見捨てられ不安とうまく付き合おう
見捨てられ不安が強いと、周囲に過度な愛情の確認や試し行為などをしてしまいます。その結果、相手との関係が悪くなり孤独な状態になり、寂しい気持ちを感じてしまいます。周りに人がいるのになぜか寂しい気持ちになる…という方はコラム③を確認してみてください。
③「ポジティヴ眼鏡」を掛けよう
他人に不満を持ちやすい人は注意
人と適切に交流をするようになっても、その効果を実感できるまでは不安が多いかもしれません。不安が強く対人関係で少しでも満足できないことがあると、相手の落ち度として捉えてしまうことも少なくありません。
ポジティブ眼鏡で希望を持つ
そこでポジティブな眼鏡をかけて「今よりも適度によくなるだろう」と希望を持つように努めることがコミュニティへの参加を持続させる上で大切です。人間関係があるといつもネガティブに捉えてします・・・という方はコラム④がおすすめです。
対処法を解説します
専門家の立場として、「交流の機会を増やす」「見捨てられ不安とうまく付き合う」「ポジティブ眼鏡」を解決策として提案させて頂きました。次回の寂しいコラムは「交流の機会を増やす」についてご紹介します。お楽しみに！（もう少し下に次のコラムボタンがあります）
＊出典・参考文献
・Harlow, H, F & Zimmermann, R, R.(1959). Affectional Response in the Infant Monkey Science 130, 421-432.
・Cacioppo J,T., Hawkley, L,C., Berntson, G,G., Ernst, J,M., Gibbs, A, C., Stickgold, R., Hobson, J,A. (2002). Do lonely days invade the nights? Potential social modulation of sleep efficiency. Psychological science 13, 384-387.
・Baumeister, R,F., Twenge, J, M., Nuss, C, K.(2002).Effects of social exclusion on cognitive processes : anticipated aloneness reduces intelligent thought. Journal of personality and social psychology 83,817-827.
・東京学芸大学紀要. 第1部門, 教育科学 56, 87-93, 2005-03-31 成人用ソーシャルスキル自己評定尺度の構成 相川, 充 藤田, 正美
・Boomsma, D,I., Willemsen, G., Dolan, C, V., Hawkley, L,C., Cacioppo, J, T. (2005). Genetic and environmental contributions to loneliness in adults: the Netherlands twin register study. Behavior Genetics. 35,745–752.
