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寂しい時の対処法を専門解説

寂しいとき・孤独な気持ちの対処法-臨床心理士が解説①

みなさんこんにちは!臨床心理士の桂川です。私は臨床心理士として、主に病院の精神科・神経内科で働いています。引きこもりや青年期のサブカルチャー研究もしています。当コラムでは「寂しい」という気持ちをテーマに専門家が解説をしています。コラム①では

  • 寂しいとき=心の黄色信号
  • 会話力の低下と抑うつ
  • 孤独と寿命、認知症リスク
  • 友人の数と希望の大きさ 
  • 選択的なさびしいときはOK!
  • 改善する4つの方法

について解説します。せひお付き合いください。

寂しい気持ちとは

コラム1ではまず、「寂しい」という感情を理解するところから始め、コラム2~5では寂しい気持ちを改善する方法について詳しく解説します。

なぜ寂しいときがあるの?

・社会的動物とさびしさ
みなさんは「寂しい」という言葉を聞いてどのような印象を持つでしょうか?寂しいということは、嫌なこと、いけないこと、のように思うでしょうか?生物学的に考えると、寂しいという感情は人間が「社会的動物」であることと関連があると言われています。

社会的動物とは、集団を形成しないと生きられない動物を言います。ゾウ、牛、サル、そして人間は社会的動物です。この社会的動物は寂しいという感情を生まれながらに持つと言われています。

Boomsma(2005)は、約10年間にわたって多くの一卵性双生児に対して寂しさに関する研究を行いました。その結果、双生児の片方が「寂しいと感じやすい性格」の場合、もう片方も48%の確率で「寂しいと感じやすい性格」だったのです。

寂しい気持ちは生き残るための心理

・心の黄色信号

私たちのご先祖様は一人で戦ったり作業をしたりするよりも、複数人で臨んで厳しい環境で生き延びてきました。そのため「寂しい」という気持ちを感じる人間の方が多く生き残り、その気質が受け継がれてきたと言えます。

誰かと一緒にいないと「寂しい」、それはご先祖様が残してくれたピンチを表す黄色信号なのです。黄色信号がないと、事故につながったりしますよね。寂しいという感情もそれと似ていてとっても大事な感情なのですね。もし今寂しい気持ちがあるなら、それは1つの大事なサインであると考えると良いでしょう。

孤独感の改善と抑うつの改善 

寂しい気持ちは黄色信号ですが、そのまま放置すると、メンタルヘルスに悪影響があります。寂しいという言葉に近い概念として、心理学の世界では孤独感研究が盛んです。「孤独感」は、心理学的に多くの問題を引き起こすと言われています。相川(2005)は大学生1002人を対象とした調査を行いました。

その結果、上図のように孤独感はソーシャルスキル(会話力)、対人不安、抑うつと結び付いていることが分かったのです。寂しい気持ちを放置しておくと、会話力の低下や、対人不安の増大、抑うつが増大するリスクが出てくると言えます。逆に言えば、寂しい気持ちを改善すると、会話力のUPや元気な心理状態になると言えるでしょう。

健康状態への影響もあり?!

斉藤・近藤ら愛知老年学的評価研究グループは、愛知県の高齢者、12,000人を対象に「高齢者の交流頻度と孤独感」について研究を行いました。その結果は下図となります。まずは図を概観してみましょう。

この図から月に人との交流がない人は、頻繁に交流がある人より死亡率が高いことが把握できます。最近、「孤独死」が問題になっていますが、やはり対人関係が少ない人ほど死亡率も上がってしまうのです。

さらに月に交流がない人は毎日のように交流がある人はより認知症率が高いことが分かりました。このように、他人との関わりが少ない人ほど脳機能も低下してしまいます。世界的にも社会で孤立している人の方は精神的にも身体的にも不健康だといえます。その原因としては大きく2点あげられます。

サポートが得られない
1つ目の問題は周囲からのサポートが受けにくくなるということです。例えば病気になったときに、社会的なつながりが多くある方は病気が発見される速度がとても速いのです。

悩みを抱え込みやすい
2つ目はメンタルヘルスに悪影響が起きやすくなるという点です。例えば毎日誰かと会話する方は、心理的な問題を周りに相談して、受け止めてもらうことで不安を和らぎやすくなりますが、孤立している方は悩みの一人で溜め込みがちです。特に高齢者は健康問題で悩みを抱え自殺する確率も多いので注意が必要です。

友人の数と希望の関係

もし寂しいときが解消されたらどんなメリットがあるのでしょうか。こちらは、「我が国と諸外国の若者の意識に関する調査」という国の統計から引用した図です。「希望」と「友人の数」を分析したもので、寂しい気持ちについて理解が深まります。まずは数を見てみてください。

いかがでしょうか。友人が多いほど将来に希望を持っていることが分かります。友人の数が多く、寂しい気持ちが少ない方は、将来を肯定的にとらえていると推測されます。もしかしたら将来への希望が見いだせない方は、周りの人間関係に恵まれていないのかもしれません。寂しい気持ちを改善すると仕事への充実感や、将来への希望を強く持つことができそうです。その意味でも寂しい気持ちをぜひ改善したいものですね。

寂しいときを改善⇔思考力向上

寂しいという感情を理解するためにもう1つ心理学の研究を紹介します。皆さんは今、仕事に対して活発に取り組むことができているでしょうか。もし今仕事に対してハリがないと感じているとしたら、寂しい感情を改善すると、思考が向上するかもしれません。

Baumeisterという人たちの2002年の実験を紹介しましょう。被験者に人格調査を実施し、検査内容に関係なく以下の3つのうちのどれかの結果を伝えられるグループに分けられます。

グル―プ①
「将来の対人関係が良好になりやすい」と伝えられるグループ

グループ②
「将来が孤独になりやすい」と伝えられるグループ

グループ③
「将来事故に遭いやすい」と伝えられるグループ

この3つのグループで知能テストを受けたところ、グループ②の「将来が孤独になりやすいと伝えられた」グループは他の2つよりも成績が低くなりました。この結果から、寂しい気持ちが改善されると思考力が向上すると言えるかもしれません。

選択的な寂しい状況はOk

ここまで寂しい感情についてネガティブな情報をお伝えしてきました。前半の最後にメリットをお伝えします。孤独であることは100%悪いわけではありません。孤独にもメリットがあることがわかっています。それは「短期間の選択的な孤独」です。

例えば人生で、自分らしさを確立するため自分の内面と向き合う時間を大切について「考えること」に没頭するような孤独です。

自分自身の考えを成熟させるには、孤独な時間が必要です。「今の時期は自分の時間を大事にしてとりくみたい」と自分の意志で孤独な状況になっている方はそこまで深刻な問題ではないと言えます。

受験勉強に打ち込んでいる、起業して仕事に没頭している、明確な目標がある場合は、これからの将来においてプラスに働くことでしょう。

私自身も人生を通して孤独な時間がありその時期に自分と向き合い、特定の分野に没頭することで今の仕事に巡り会えました。 孤独であってよかったなと考えています。

寂しい・心理的健康度診断

それではここで実際に今の状況を知るために、「寂しい・心理的健康度診断」をしてみましょう。

寂しい・心理的健康度診断
全くそう思わない あまり思わない どちらでもない ややそう思う とてもそう思う
1.
1人でいることが多い
2.
私の心を理解できる人がいない
3.
共通点がある人がいない
4.
深い人間関係がない
5.
人と打ち解けるのが苦手だ
6.
悩みを打ち明ける人がいない
7.
困ったとき助けてくれる人がいない
8.
気軽な会話をする機会がない
あなたの生まれた年は?
あなたの性別は?  
あなたのお住まいは?
診断についての注意

寂しい・心理的健康度診断・注意事項
・臨床心理士・精神保健福祉士の監修の元作成しました
・医療的な診断を行うものではありません
・現段階では予備調査の段階となります
・参考程度にご使用ください

以下は尺度作成についての、手順や趣旨が明示されています。尺度について疑問を持たれた方、専門家の方、興味がある方はご一読ください。

尺度作成の趣旨
現代社会では、主にスマフォーとフォンでの検索やアプリが入り口となっており、多くの方がメンタルヘルスに関わる疑問や、問題解決の糸口をWEB検索から模索を始める傾向があります。当該入り口において方向性を誤ると、メンタルスの改善の迷路に迷い込む恐れがあるため、限られた時間の中で、ある程度簡易的に自分の状態を把握するコンテンツや診断が必要と考えています。

そこで弊社では、メンタルヘルスの問題につながりやすい種々の感情に焦点を当て、簡易的な自己判断ができる尺度を作成することとしました。医療行為、学術的な研究を目的とした診断ではなく、予防機能、メンタルヘルスに興味をもって頂くことを趣旨として作成します。

 

尺度作成の条件
尺度を作成するにあたっては以下を意識して作成する。
・電車や喫茶店で簡易的に把握する
・学術的な表現は控える
・あくまでヒントとして診断をする
・尺度の限界を明示する

寂しいについての先行研究
「寂しい」という概念については、心理学上の尺度はほぼ見当たらなかった。大辞林によれば、「あるはずのもの,あってほしいものが欠けていて,満たされない気持ちだ。物足りない。 三省堂 大辞」と定義されている。また、WEB上の検索連想語を見ると、「寂しい 彼氏、寂しい 男、寂しい 一人暮らし、寂しい 助けて」などほぼ人間関係についての空虚感を抱えていると想像される。そこで本尺度では主に心理学的に研究が盛んな「孤独感」に準拠して尺度を作成することとする。

孤独感ついては1960~1980年代に様々な尺度が開発されている。尺度の方向性としては主に2点あげられる。1つは孤独感を単一次元で捉えるやり方、もう1つは多次元で捉えるやり方である。

① 単次元で捉える
孤独感をシンプルに捉え、寂しいは理由はどうあれ、共通した感情としてとらえる。こちらはUCLA 寂しい尺度が有名である。

② 多次元で捉える
落合(1974)は孤独感を「個別性」「共感」の2次元から捉えている。やや学術的な記述で解釈が難しい面もあるが、個別性とは、自分と他人は別々の独立した存在であると認識する心性を意味する。
「共感」とは「自分と他人は分かり合える」とする立場である。落合は個別性があり、共感できるという心性が育つと、寂しいは単純にマイナスになるのではなく、充実した孤独になると論じている。

「要するに,人間が存在するあるがままの姿をみつめ,そしてそれを認めかつ自分がそれをひきうけることによって生じる孤独感である。それは,連帯を必然的に同時に伴う充実した状態 ともいえる。 これらのことが,この型の特徴であろう。」落合(1974)

今回はスマートフォンを前提とした、短時間での測定を目指す尺度を目指す。個別性の概念はやや難解で使いこなせない可能性が高い。そこで当尺度においては、単一次元における寂しいを前提として簡易的な尺度を作成するものとする。

尺度作成手順

① 尺度抽出について
主に孤独感をテーマとした論文、または「寂しい」に近接する論文を調査した。また、臨床心理士・精神保健福祉士・社会心理学の大学院を卒業した者が協力し以下の8つの質問項目を作成した。
*通常であれば予備調査で20項目程度採用し、説明変数から多い順に採用するが今回は川島の判断で選択した


Russell,D., Peplau, L. A., & Cutrona, C. E.:The revised UCLA Loneliness Scale: Concurrent and
discriminant validity evidence. Journal of Personality and Social Psychology, 39, 1980, pp.472-480.

Peplau, L.A. & Perlman, D. : Perspective on loneliness. In Peplau, L. A. & Perlman, D. (Eds.),
Loneliness : A sourcebook of current theory, research, and therapy. John Wiley & Sons, Inc. 1982.

162Jap.J.of educ.Psychol,VOL,XXII,No.3(1974)
現代青年における孤独感の構造(1)落 合 良 行*

工藤力,西川正之 孤独感に関する研究(Ⅰ)-孤独感尺度の信頼性・妥当性の検討 実験社会心理
学的研究 1983

宮本聡介 改訂 UCLA 孤独感尺度日本語版 心理測定尺度集Ⅰ 2001

その結果、以下の項目が抽出された。

1人でいることが多い
私の心を理解できる人がいない
共通点がある人がいない
深い人間関係がない
人と打ち解けるのが苦手だ
悩みを打ち明ける人がいない
困ったとき助けてくれる人がいない
気軽な会話をする機会がない


② 診断結果については、4段階で群を区切り、
  注意事項を200文字程度で作成した
  
  ・5件法
  ・32~40
  ・26~31
  ・19~25
  ・8~18
  
の4段階とする。寂しいについては、肯定的な説もあるため、長所と注意点の2方面からバランスよく記述することを心掛ける。診断結果については提案程度にとどめ、自己決定できるように記述を行う。

③ 今後の予定
  →回答数が充分集まった段階で
   因子分析と他の尺度との関連を精査し、
   精度を高めていく予定である

診断結果

・寂しい(強)32~40
寂しい気持ちがかなり強いと言えます。寂しい時期はある意味で自分自身と向き合い、人生を熟考し
、アイデンティティを確立する重要な時間でもあります。「積極的な孤独」という表現を使うこともあります。もし自分自身で「あえて」寂しい状況を選んでいる場合は、ある意味でこの時間を将来につなげていくために充電しているとも言えます。短期間であれば問題ないと言えます。

*注意点
寂しい状況をあえて選んでいる場合はそこまで問題にはならないですが、もし望まない孤独な状況で、つらい場合は注意が必要です。寂しい気持ちは、抑うつ感、会話力の低下と関連があり、長期化するとメンタルヘルスに悪影響を及ぼすことが多いです。長期間寂しい気持ちが続き、満たされない感覚がある場合は対策が必要だと言えます。以下対策を解説していますので参考にしてみてください。

・寂しい(やや強い)25~31
寂しい気持ちがやや強いと言えます。寂しい時期はある意味で自分自身と向き合い、人生を熟考し
、アイデンティティを確立する重要な時間でもあります。「積極的な孤独」という表現を使うこともあります。もし自分自身で「あえて」寂しい状況を選んでいる場合は、ある意味でこの時間を将来につなげていくために充電しているとも言えます。短期間であれば問題ないと言えます。

*注意点
寂しい状況をあえて選んでいる場合はそこまで問題にはならないですが、もし望まない孤独な状況で、つらい場合は注意が必要です。寂しい気持ちは、抑うつ感、会話力の低下と関連があり、長期化するとメンタルヘルスに悪影響を及ぼすことが多いです。長期間寂しい気持ちが続き、満たされない感覚がある場合は対策が必要だと言えます。以下対策を解説していますので参考にしてみてください。

・寂しい(中程度)21~24
寂しい気持ちは少なく健康的な範囲と言えます。人間関係が充実している状態で、悩みを打ち明けたり、とりとめもない会話で楽しんでいる感覚があるでしょう。寂しい気持ちが少ない方は、抑うつ感が少なく、会話力なども適度にあり、自己肯定感も高い傾向があります。現在充実感がある場合は、現在の関係性を大事にすると良いでしょう。

*注意点
寂しい気持ちは、抑うつ感、会話力の低下と関連があり、長期化するとメンタルヘルスに悪影響を及ぼすことが多いです。現在は健康的な範囲内ですが、予防として寂しい気持ちへの対処方について知識を得ることをお勧めします。以下対策を解説していますので参考にしてみてください。

 


・寂しい(ほぼない)8~20
寂しい気持ちは少なく健康的な範囲と言えます。人間関係が充実している状態で、悩みを打ち明けたり、とりとめもない会話で楽しんでいる感覚があるでしょう。寂しい気持ちが少ない方は、抑うつ感が少なく、会話力なども適度にあり、自己肯定感も高い傾向があります。現在充実感がある場合は、現在の関係性を大事にすると良いでしょう。

*注意点
寂しい状況はある意味で自分自身と向き合い、内省的に自分の考えやアイデンティティを確立する重要な時間でもあります。「積極的な孤独」という表現を使うこともあります。もしあなたが人間関係に依存し、自分の時間を犠牲にする傾向がある場合は、あえて孤独な状況を創り熟考する時間も大事にしましょう。

 

寂しい(MAX 40)

寂しい(MIN 8)

あなたのライン

男性
女性

点数が高いほど、寂しい気持ちが大きいことを示しています。以下の基準を参考にしてください。

・32~40 強い
・25~31 やや強い
・20~24 やや少ない
・8~19   やや少ない

男性のほうが女性よりも寂しいという気持ちが大きいようです。ただし、診断を実施している人数は女性のほうが多い状況です。男性は寂しいという気持ちで追い込まれてから、はじめて危機感を覚えると言えそうです。女性は比較的早めに自分の心に黄色信号を出せると解釈できそうです。

寂しい(MAX 40)

寂しい(MIN 8)

あなたのライン

若年層では寂しいという気持ちが比較的低く、中高年になるにつれて微増する傾向にあるようです。コミュニティに所属するなどして社会的に孤立しないようにしましょう。解説:精神保健福祉士 川島達史

あなたが所属する群

以下の2群に当てはまった方は注意しましょう
 ・32~40 寂しい気持ち・強い
 ・25~31 寂しい気持ち・やや強い
  • 総合

    順位 都道府県 平均値 回答数
    1 鹿児島県 29.33 142
    2 山梨県 27.99 71
    3 岩手県 27.97 184
    4 佐賀県 27.91 91
    5 秋田県 27.86 123
    6 山口県 27.8 144
    7 長崎県 27.67 138
    8 静岡県 27.59 377
    9 石川県 27.53 174
    10 広島県 27.53 294
    11 福井県 27.41 92
    12 島根県 27.33 70
    13 富山県 27.31 128
    14 山形県 27.23 127
    15 茨城県 27.2 362
    16 愛媛県 27.09 142
    17 沖縄県 27.08 204
    18 熊本県 26.91 176
    19 千葉県 26.9 885
    20 大分県 26.89 115
    21 栃木県 26.87 209
    22 神奈川県 26.86 1509
    23 北海道 26.85 1118
    24 奈良県 26.84 160
    25 愛知県 26.76 905
    26 埼玉県 26.75 1016
    27 岐阜県 26.68 184
    28 長野県 26.67 252
    29 滋賀県 26.64 165
    30 香川県 26.38 104
    31 東京都 26.34 3349
    32 兵庫県 26.34 683
    33 福島県 26.34 223
    34 宮崎県 26.25 114
    35 鳥取県 26.2 59
    36 大阪府 26.15 1331
    37 新潟県 26.15 254
    38 福岡県 25.85 744
    39 群馬県 25.85 226
    40 宮城県 25.82 355
    41 岡山県 25.81 209
    42 三重県 25.66 210
    43 和歌山県 25.6 88
    44 京都府 25.6 441
    45 青森県 25.58 175
    46 徳島県 25.38 82
    47 高知県 25.26 81
  • 男性

    順位 都道府県 平均値 回答数
    1 鳥取県 30.7 10
    2 秋田県 29.91 23
    3 鹿児島県 29.79 29
    4 熊本県 29.7 30
    5 石川県 29.18 34
    6 奈良県 29.14 36
    7 山梨県 29.09 11
    8 広島県 29.02 48
    9 和歌山県 28.95 19
    10 愛知県 28.85 171
    11 兵庫県 28.74 119
    12 新潟県 28.73 44
    13 香川県 28.61 18
    14 千葉県 28.54 184
    15 大分県 28.48 25
    16 岡山県 28.41 29
    17 山口県 28.39 28
    18 三重県 28.32 25
    19 沖縄県 28.31 35
    20 富山県 28.31 32
    21 静岡県 28.23 97
    22 栃木県 28.21 42
    23 神奈川県 28.14 299
    24 愛媛県 28.12 25
    25 山形県 28.04 23
    26 東京都 27.92 617
    27 長崎県 27.86 21
    28 埼玉県 27.73 207
    29 北海道 27.61 195
    30 茨城県 27.58 62
    31 岩手県 27.38 26
    32 宮城県 27.35 82
    33 大阪府 27.24 234
    34 群馬県 27.22 46
    35 岐阜県 27.12 43
    36 島根県 27 14
    37 滋賀県 26.96 52
    38 青森県 26.63 30
    39 福井県 26.62 13
    40 長野県 26.44 48
    41 福島県 25.86 57
    42 佐賀県 25.75 16
    43 宮崎県 25.68 22
    44 福岡県 25.54 159
    45 京都府 25.26 81
    46 高知県 25.07 28
    47 徳島県 24.59 17
  • 女性

    順位 都道府県 平均値 回答数
    1 鹿児島県 29.14 110
    2 佐賀県 28.37 75
    3 岩手県 28.07 158
    4 山梨県 27.78 60
    5 長崎県 27.7 116
    6 福井県 27.6 78
    7 山口県 27.58 114
    8 秋田県 27.42 98
    9 島根県 27.41 56
    10 静岡県 27.38 273
    11 広島県 27.24 246
    12 茨城県 27.11 299
    13 石川県 27.09 135
    14 山形県 27.04 102
    15 富山県 26.92 93
    16 愛媛県 26.83 115
    17 沖縄県 26.77 168
    18 北海道 26.75 914
    19 長野県 26.74 198
    20 滋賀県 26.59 111
    21 千葉県 26.56 692
    22 神奈川県 26.53 1193
    23 宮崎県 26.51 91
    24 福島県 26.5 162
    25 埼玉県 26.5 804
    26 大分県 26.48 88
    27 岐阜県 26.43 136
    28 栃木県 26.42 163
    29 熊本県 26.37 145
    30 愛知県 26.28 730
    31 奈良県 26.18 124
    32 香川県 26.07 85
    33 福岡県 25.99 575
    34 東京都 25.98 2700
    35 大阪府 25.94 1085
    36 兵庫県 25.82 557
    37 京都府 25.7 353
    38 鳥取県 25.62 47
    39 徳島県 25.58 65
    40 新潟県 25.58 209
    41 群馬県 25.49 180
    42 青森県 25.48 143
    43 岡山県 25.39 180
    44 宮城県 25.39 271
    45 高知県 25.36 53
    46 三重県 25.32 183
    47 和歌山県 24.68 69

2018年6月6日に公開しました。現在調査中です。現在値は参考として活用ください。調査に協力頂ける方は拡散して頂けると幸いです。

*長所
寂しい気持ちがかなり強いと言えます。寂しい時期はある意味で自分自身と向き合い、人生を熟考し、アイデンティティを確立する重要な時間でもあります。「積極的な孤独」という表現を使うこともあります。もし自分自身で「あえて」寂しい状況を選んでいる場合は、ある意味でこの時間を将来につなげていくために充電しているとも言えます。短期間であれば問題ないと言えます。

*注意点
寂しい状況をあえて選んでいる場合はそこまで問題にはならないですが、もし望まない孤独な状況で、つらい場合は注意が必要です。寂しい気持ちは、抑うつ感、会話力の低下と関連があり、長期化するとメンタルヘルスに悪影響を及ぼすことが多いです。長期間寂しい気持ちが続き、満たされない感覚がある場合は対策が必要だと言えます。以下対策を解説していますので参考にしてみてください。

*長所
寂しい気持ちがやや強いと言えます。寂しい時期はある意味で自分自身と向き合い、人生を熟考し、アイデンティティを確立する重要な時間でもあります。「積極的な孤独」という表現を使うこともあります。もし自分自身で「あえて」寂しい状況を選んでいる場合は、ある意味でこの時間を将来につなげていくために充電しているとも言えます。短期間であれば問題ないと言えます。

*注意点
寂しい状況をあえて選んでいる場合はそこまで問題にはならないですが、もし望まない孤独な状況で、つらい場合は注意が必要です。寂しい気持ちは、抑うつ感、会話力の低下と関連があり、長期化するとメンタルヘルスに悪影響を及ぼすことが多いです。長期間寂しい気持ちが続き、満たされない感覚がある場合は対策が必要だと言えます。以下対策を解説していますので参考にしてみてください。

*長所
寂しい気持ちは少なく健康的な範囲と言えます。人間関係が充実している状態で、悩みを打ち明けたり、とりとめもない会話で楽しんでいる感覚があるでしょう。寂しい気持ちが少ない方は、抑うつ感が少なく、会話力なども適度にあり、自己肯定感も高い傾向があります。現在充実感がある場合は、現在の関係性を大事にすると良いでしょう。

*注意点
寂しい気持ちは、抑うつ感、会話力の低下と関連があり、長期化するとメンタルヘルスに悪影響を及ぼすことが多いです。現在は健康的な範囲内ですが、予防として寂しい気持ちへの対処方について知識を得ることをお勧めします。以下対策を解説していますので参考にしてみてください。

*長所
寂しい気持ちは少なく健康的な範囲と言えます。人間関係が充実している状態で、悩みを打ち明けたり、とりとめもない会話で楽しんでいる感覚があるでしょう。寂しい気持ちが少ない方は、抑うつ感が少なく、会話力なども適度にあり、自己肯定感も高い傾向があります。現在充実感がある場合は、現在の関係性を大事にすると良いでしょう。

*注意点
寂しい状況はある意味で自分自身と向き合い、内省的に自分の考えやアイデンティティを確立する重要な時間でもあります。「積極的な孤独」という表現を使うこともあります。もしあなたが人間関係に依存し、自分の時間を犠牲にする傾向がある場合は、あえて孤独な状況を創り熟考する時間も大事にしましょう。

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寂しい時の4つの対処法

「寂しい」という気持ちの基本知識を読んでみて、どのように感じたでしょうか。そこで本コラムでは、「寂しい」という気持ちとうまく付き合うやり方を4つ提案させていただきます。全部読むのは大変なので、当てはまる項目についてリンク先をチェックしてみてくださいね♪

①コミュニティを見直そう

孤立した状況に注意
「寂しい」と感じる人は、孤立した生活をしている傾向があります。そうした習慣によって人と安心して関われないことが多くなる結果、悩みをため込み寂しい気持ちになります。

コミュニティーへの所属が基本
解決策としては、身近でコミュニティを増やしてみることが大切です。コミュニティに所属し、たわいもない会話をするだけで、人は精神的な充足を得られるからです。1人になることが多い・・・という方はコラム②を参考にしてみてください。

②無条件の愛に甘える

条件付きの肯定は不安定
寂しいと感じやすい人は「褒められるには結果を出すしかない」「人は損得勘定でしか動かない」といた感覚が強く、人間関係に不安をいただきやすくなります。褒められるのは本来うれしいことですが、このような「〇〇したからもらえる愛情」は、条件が無くなったときに失ってしまいます。そのため、本当の意味で、寂しい気持ちが解消されることはありません。

無条件の愛情を持とう
適切な愛情を増やすには「無条件に人と自分は同じく愛される存在だ」という気持ちを育てることが大切です。当コラムでは、心理療法の1つの概念「無条件の肯定的ストローク法」を元に、寂しい気持ちの解消法を解説します。人の愛情に甘えることが苦手…という方はコラム③をチェックしてくださいね。

③見捨てられ不安とうまく付き合う

集団にいるのになぜか寂しい?
周りに人がいるのに「いつか周りから人がいなくなってしまう。仲良くなってもどうせみんな離れていく…」という寂しい気持ちになる場合があります。これを臨床心理学の専門的な用語で見捨てられ不安と言います。

見捨てられ不安とうまく付き合う
見捨てられ不安が強いと、周囲に過度な愛情の確認や試し行為などをしてしまいます。その結果、相手との関係が悪くなり孤独な状態になり、寂しい気持ちを感じてしまいます。周りに人がいるのになぜか寂しい気持ちになる…という方はコラム④を確認してみてください。

④「ポジティヴ眼鏡」を掛けよう

他人に不満を持ちやすい人は注意
人と適切に交流をするようになっても、その効果を実感できるまでは不安が多いかもしれません。不安が強く対人関係で少しでも満足できないことがあると、相手の落ち度として捉えてしまうことも少なくありません。

ポジティブ眼鏡で希望を持つ
そこでポジティブな眼鏡をかけて「今よりも適度によくなるだろう」と希望を持つように努めることがコミュニティへの参加を持続させる上で大切です。人間関係があるといつもネガティブに捉えてします・・・という方はコラム⑤がおすすめです。

対処法を解説します

専門家の立場として、「コミュニティを見直そう」「無条件の愛に甘える」「見捨てられ不安とうまく付き合う」「「ポジティヴ眼鏡」を掛けよう」を解決策として提案させて頂きました。

次回の寂しいコラムは「コミュニティを見直そう」についてご紹介します。お楽しみに!(もう少し下に次のコラムボタンがあります)

★ 寂しい気持ちへの対処は幸せへの第1歩。まずは原因と対処法を知ろう

*出典・参考文献
・Harlow, H, F & Zimmermann, R, R.(1959). Affectional Response in the Infant Monkey    Science 130, 421-432.
・Cacioppo J,T., Hawkley, L,C., Berntson, G,G., Ernst, J,M., Gibbs, A, C., Stickgold, R., Hobson, J,A. (2002). Do lonely days invade the nights? Potential social modulation of sleep efficiency. Psychological science 13, 384-387.
・Baumeister, R,F., Twenge, J, M., Nuss, C, K.(2002).Effects of social exclusion on cognitive processes : anticipated aloneness reduces intelligent thought. Journal of personality and social psychology 83,817-827.
東京学芸大学紀要. 第1部門, 教育科学 56, 87-93, 2005-03-31 成人用ソーシャルスキル自己評定尺度の構成  相川, 充 藤田, 正美
・Boomsma, D,I., Willemsen, G., Dolan, C, V., Hawkley, L,C., Cacioppo, J, T. (2005). Genetic and environmental contributions to loneliness in adults: the Netherlands twin register study. Behavior Genetics. 35,745–752.