寂しい時の過ごし方・心理的な対処法①

はじめまして！精神保健福祉士の川島です。私は現在、こちらの初学者向けコミュニケーション講座の講師をしています。コラムを読んで興味を持っていただいたら、是非お待ちしています。

今回は「寂しい」ついてお話していきます。目次は以下の通りです。

• 寂しいとき＝心の黄色信号
• 会話力の低下と抑うつ
• 孤独と寿命、認知症リスク
• 友人の数と希望の大きさ
• 選択的なさびしいときはOK！
• 改善する4つの方法

各コーナーにはもっと深く知りたい…という方のためのリンクがあります。まずは全体を読んでみて、気になる場合はリンク先をクリックしてみてください。それでは早速、寂しい気持ちの基礎から解説させて頂きます。

寂しい気持ちの長期化に注意

今このコラムを読んでいらっしゃる方は、今とても寂しい方もいらっしゃると思います。私たちはそもそもどうして寂しいと感じるのでしょうか？実は寂しい気持ちには大事なサインが隠されているのです。

ご先祖様からのサイン？

私たちのご先祖様は一人で戦ったり作業をしたりするよりも、複数人で臨んで厳しい環境で生き延びてきました。そのため「寂しい」という気持ちを感じる人間の方が多く生き残り、その気質が受け継がれてきたと言えます。

誰かと一緒にいないと「寂しい」、それはご先祖様が残してくれたピンチを表す黄色信号なのです。もし今寂しい気持ちがあるなら、それはご先祖様が残してくれた１つの危険サインであると考えると良いでしょう。

孤独感と抑うつへの影響

寂しいという危険信号…放置してしまうとどうなるのでしょうか？「孤独感」は、心理学的に多くの問題を引き起こすと言われています。相川（２００５）は大学生１００２人を対象とした調査を行いました。

その結果、上図のように孤独感はソーシャルスキル（会話力）、対人不安、抑うつと結び付いていることが分かったのです。寂しい気持ちを放置しておくと、会話力の低下や、対人不安の増大、抑うつが増大するリスクが出てくると言えます。

寂しい気持ちが長期化している…という場合は、まずは孤独感の危険性を知っておきましょう。

寂しい気持ち研究について詳しく知りたい方は下記をご参照ください
・将来への希望がなくなる？
・思考力への影響とは
・認知症のリスクも上がる
寂しい気持ちのデメリット！放置するのは危険②

寂しい時にも価値あり？

ここまで寂しい気持ちのデメリットについて解説してきました。これから解決策について・・・と行きたいところなのですが、少しだけ補足しておきまます。もしかしたら、寂しい時に価値を見出している方もいるかもしれません。寂しい気持ちには以下のようなメリットもあります。

思考の質が向上する

Steiner, I. D.（1966）の研究によると、人間の思考の質は集団よりも、個人の方が質が向上するとされています。受験勉強に打ち込んでいる、起業して仕事に没頭しているなど、一時的に集中したい時期であるなら問題は小さいと言えそうです。

全力を出す

社会心理学の実験では人は集団の中にいると、社会的手抜きをしてしまうと言われています。社会的手抜きとは、みんながやってくれるから自分はやらない…というようなサボる気持ちを言います。その意味で寂しい気持ちがある時期に、精神的に鍛えらている側面があるかもしれません。

新しい気づきを得る

人間の目標や生きがいは、失恋や家族との別れなど孤独なタイミングで見つかることが多いと言えます。心理学の世界ではアイデンティティクライシスの時期と言います。寂しい時、人は自分としっかり向き合い、そして新しい目標や目的を発見していきます。

そういった意味で、人生において寂しい時期はその後の人生に大きな意味を持つことがあると感じます。精神保健福祉士として、孤独を抱える方と接していく中でも強く実感しています。

寂しい時のメリットについて深く知りたい方は下記をご参照ください
・アイデアの量・質⇧
・社会的手抜きの例
・自分確立の4ステップ
寂しい時にも価値はある？メリットを解説③

寂しさを和らげる方法

ここからは寂しい気持ちを和らげる方法を４つお伝えします。あてはまると感じるコラムについてリンク先をクリックしてみてください。

①コミュティへの所属を考える

・ソーシャルサポートが大切
心理学の研究では寂しい気持ちを抱えやすい人は1人で悩みを背負いやすいことがわかっています。皆さんは心当たりはありますでしょうか？苦しい時に悩みを抱えこんでしまう方は要注意です。

寂しい気持ちを軽減させるには、大切な人からのサポートが重要です。苦しい時はお互い様です。「最近孤独感があるんだよね…」と気楽に言える環境が必要です。そのためには、大前提としてコミュニティへの所属が必要になります。

・３つのコミュニティが最低条件
所属するコミュニティ最低でも3つ、出来れば5つあるとソーシャルサポートを得やすくなります。３つあれば、1つのコミュニティでトラブルが起きても別の2か所でフォローできるからです。自分にマッチしそうなコミュニティを探して、寂しい気持ちを改善していきましょう。

今、会話できる環境がない…という方は「コミュニティの所属」を意識することで、寂しさを改善することができます。

今環境として一人になりやすいという方は下記をご参照ください。
・ソーシャルサポートの心理的影響
・コミュニティの３つの増やし方
寂しい時はコミュニティを見直そう④

②見捨てられ不安と上手く付き合う

一方で、周りに人はいるのだけど、なぜか寂しいという方もいるかもしれません。「仲良くなってもどうせみんな離れていく…」こうした不安は、臨床心理学の専門的な用語で見捨てられ不安と言います

・幼少期の育ち方が原因
見捨てられ不安の原因は、1歳半から3歳位に母親から分離する時期の不安の高まり（分離不安）が影響していると考えられています。見捨てられ不安は、対人関係で安心感をつくれずに育てしまった経験から「また寂しい思いはしたくない」という潜在的な意識によって引き起こされます。

・見捨てられ不安の問題
見捨てられ不安が強い場合、周囲の人の過度に愛情を確認したり試し行為をしてしまいます。例えば、お付き合いしている異性にメールを送ってもすぐに返信がなかったり、自分が期待している反応が無かった場合に、

・嫌われてしまったのでは？
・見放されてしまった？
・一人ぼっちになるのでは…

こんな気持ちが頭をめぐり不安や寂しい気持ちを感じてしまいます。そして相手が本当に自分のことが好きか、確認したくなったり、相手が離れないように自虐的なアピールをするなどの行為をしてしまいます。

特に「いつか周りから人がいなくなってしまう・・・」という気持ちがある方は、見捨てられ不安に対策することで、寂しさを軽減できます。

見捨てられ不安への対応策について詳しく知りたい方は下記をご参照ください
・見捨てられ不安の原因
・気づくことの重要性
・少しずつ愛情をもらおう
寂しい気持ち・見捨てられ不安への対処法⑤

③持つべきは「無条件の肯定名人」

「結果を出さなきゃ認められない」「能力やスキルがないと必要とされない」といった気持ちが強い方は要注意です。このような「条件付きの愛情」は、その条件がなくなったときに愛情が失われるため、本当の意味で寂しい気持ちが和らぐことはありません。

交流分析という心理療法の概念の1つ「無条件の肯定的ストローク法」をというものがあります。条件付きではなく、相手の存在自体を肯定するというやり方です。

例えば、
・そのままの私をお母さんがほめてくれた！
・そのままの自分を異性が好きになってくれた！

無条件の肯定的ストロークは「どんな時でもあなたと私は肯定されている」という前提があります。どんな時でも・・・というのが要ですね。特別でなくても良いのです。〇〇だから・・△△だから・・・という条件はいらないのです。

無条件の肯定が得られない…という方は、肯定名人に甘えることで寂しさを克服することができます。

無条件の肯定について詳しく知りたい方は下記をご参照ください。
・肯定と孤独の関係
・条件付きが弱い理由
・肯定名人の探し方
寂しい気持ちが強い時は「無条件の愛」に甘えてみよう⑥

 

④会話力をつけて不安を軽減

ここまでは心理的な対処について解説してきました。もう1つ大事なこととして、実際に会話をする技術が大事になってきます。会話のスキルは、「ソーシャル・スキル（Social Skill）」と言います。ますそれを学ぶことを、ソーシャル・スキル・トレーニング（Social Skill Training : SST)と呼びます。ソーシャルスキルとはざっくりと言うと、人間関係を築くための会話の仕方と考えると良いでしょう。

大学生、1,002名（男性435名，女性567名） を調査した論文によると（相川、2005）、ソーシャルスキルと孤独感は密接な関係があることがわかっています（-.40の負の相関関係）。孤独感を改善するには、屈託のない会話を気軽にするスキルが必要になってきます。

会話力が少ない…という方はソーシャルスキルの高め方を学ぶことで、寂しい気持ちを緩和することができます。

会話力を付ける方法より深く知りたい方は下記をご参照ください。
・ソーシャルスキルとは？
・初対面の重要性
・ウィキペディア発話法とは
寂しいを改善するSST-会話力を伸ばそう⑦

⑤専門機関の利用について

なかなか一人では改善が難しいという方は、専門家の元でしっかり学ぶこともお勧めしています。 私たち臨床心理士・精神保健福祉士は、孤独感の改善、緊張の軽減、暖かいコミュニティの創造を目指し、講座を開催しています。独学に限界を感じた方、コミュニケーションを体系的に勉強されたい方のご参加をぜひお待ちしています。

執筆者も講師をしています（＾＾）
　・孤独感の軽減プロセス
　・傾聴力・会話力をつける
　・暖かいコミュニティへの所属
初学者向けコミュニケーション教室を開催しています

簡易診断とチェック

寂しい気持ちの度合いを客観的に知りたい方に、簡易診断をご用意しました。まずは簡易チェックで今の心の状態を確認しておきましょう。定期的に自己チェックしておくことをおすすめします。

コラム１は寂しい気持ちについて概観してきました。ここかから先は各論となります。もっと深く知りたい内容がありましたら以下のリンク先を是非クリックしてみてくださいね。＊リンクのまとめはもう少し下にあります。

コラムだけでなく心理の専門家の講義を受けてみたい！という方は下のお知らせをクリックして頂けると幸いです。私たちが講義をしている講座となります。

目次

①寂しい気持ちを専門解説​
②寂しい気持ちのデメリット
③意外と価値はある？メリット
④コミュニティを見直そう
⑤見捨てられ不安を解消
⑥「無条件の愛」に甘えてみよう
⑦改善法SST-会話力を伸ばそう
⑧寂しい簡易診断でチェック

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コラム監修

出典・参考文献
・東京学芸大学紀要. 第1部門, 教育科学 56, 87-93, 2005-03-31　成人用ソーシャルスキル自己評定尺度の構成　 相川, 充　藤田, 正美
・Boomsma, D,I., Willemsen, G., Dolan, C, V., Hawkley, L,C., Cacioppo, J, T. (2005). Genetic and environmental contributions to loneliness in adults: the Netherlands twin register study. Behavior Genetics. 35,745–752.