寂しい時の過ごし方・心理的な対処法①

みなさんこんにちは！精神保健福祉士の川島です。当コラムでは「寂しい」という気持ちをテーマに解説をしています。皆さんの中には、今まさに寂しい気持ちで辛い思いをされている方もいらっしゃると思います。

私自身、引きこもり経験があり、身に染みるような寂しさを味わったことがあります。引き裂かれるような辛い気持ちは理解できるつもりです。当コラムで改善のお手伝いさせて頂けると幸いです。目次は以下の通りです。まずは全体を読んでみて気になる項目についてリンクを辿って頂けると幸いです。

目次

• 寂しいとき＝心の黄色信号
• 会話力の低下と抑うつ
• 孤独と寿命、認知症リスク
• 友人の数と希望の大きさ　
• 選択的なさびしいときはOK！
• 改善する4つの方法

長期化NG－心理への悪影響

私たちはそもそもどうして寂しいと感じるのでしょうか？実はこれはすごく大事な感情なのです。

・ご先祖様からのサイン？

私たちのご先祖様は一人で戦ったり作業をしたりするよりも、複数人で臨んで厳しい環境で生き延びてきました。そのため「寂しい」という気持ちを感じる人間の方が多く生き残り、その気質が受け継がれてきたと言えます。

誰かと一緒にいないと「寂しい」、それはご先祖様が残してくれたピンチを表す黄色信号なのです。黄色信号がないと、事故につながったりしますよね。寂しいという感情もそれと似ていてとっても大事な感情なのです。もし今寂しい気持ちがあるなら、それはご先祖様が残してくれた１つの危険サインであると考えると良いでしょう。

・孤独感と抑うつへの影響 
さて、この寂しいという危険信号を放置してしまうとどうなるのでしょうか？この点、心理学の世界では孤独感研究が盛んです。「孤独感」は、心理学的に多くの問題を引き起こすと言われています。相川（２００５）は大学生１００２人を対象とした調査を行いました。

その結果、上図のように孤独感はソーシャルスキル（会話力）、対人不安、抑うつと結び付いていることが分かったのです。寂しい気持ちを放置しておくと、会話力の低下や、対人不安の増大、抑うつが増大するリスクが出てくると言えます。逆に言えば、寂しい気持ちを改善すると、会話力のUPや元気な心理状態になると言えるでしょう。

もっと寂しいという気持ちの原理について詳しく知りたい方は下記をご参照ください
・将来への希望がなくなる？
・思考力への影響とは
・認知症のリスクも上がる
寂しい気持ちのデメリット！放置するのは危険②

寂しい時にも価値あり？

ここまで寂しい気持ちのデメリットについて解説してきました。これから解決策について・・・と行きたいところなのですが、少しだけ補足しておきまます。

もしかしたら、寂しい時に価値を見出している方もいるかもしれません。

例えば人生で、自分らしさを確立するため自分の内面と向き合う時間を大切について「考えること」に没頭するような時です。

受験勉強に打ち込んでいる、起業して仕事に没頭している、明確な目標がある場合は、これからの将来においてプラスに働くことでしょう。

寂しい時の価値について考えたい方は下記をご参照ください
寂しい時にも価値はある？メリットを解説③

寂しさを和らげる方法

さて、寄り道はここで終えて、いよいよ寂しさを和らげる方法を３つお伝えします。あてはまると感じるコラムについてリンク先をクリックしてみてください。

①コミュニティへの所属が優先

今、会話できる環境がない・・・という方は要注意です。思い当たる方「コミュニティの所属」を意識しましょう。なぜならコミュニティに所属することで周囲からのサポートが受けやすくなるからです。

・ソーシャルサポートが大切
寂しい気持ちを抱えやすい人は1人だけで悩みを背負いやすいのです。皆さんは心当たりはありますでしょうか？苦しい時に悩みを打ち明けられる方はいますか？

寂しい気持ちを軽減させるには、大切な人からのサポートが重要です。そのためには、大前提としてコミュニティへの所属が必要になります。

・３つのコミュニティが最低条件
所属するコミュニティ最低でも3つ、出来れば5つあるとソーシャルサポートを得やすくなります。３つあれば、1つのコミュニティでトラブルが起きても別の2か所でフォローできるからです。自分にマッチしそうなコミュニティを探して、寂しい気持ちを改善していきましょう。

今環境として一人になりやすいという方は下記をご参照ください。
・ソーシャルサポートの心理的影響
・コミュニティの３つの増やし方
寂しい時はコミュニティを見直そう④

②見捨てられ不安とうまく付き合う

一方で、周りに人はいるのだけど、なぜか寂しいという方もいるかもしれません。特に「いつか周りから人がいなくなってしまう　仲良くなってもどうせみんな離れていく・・・」という気持ちががある方は要注意です。こうした不安は、臨床心理学の専門的な用語で見捨てられ不安と言います

・幼少期の育ち方が原因
見捨てられ不安の原因は、1歳半から3歳位に母親から分離する時期の不安の高まり（分離不安）が影響していると考えられています。

見捨てられ不安は、対人関係で安心感をつくれずに育てしまった経験から「また寂しい思いはしたくない」という潜在的な意識によって引き起こされます。この感情は脳の深い部分の反応であり、根絶するのは難しいとされています。

特に「自分はここにいていいんだ」「自分は愛されている」という実感を持てる他者が現れると、「こんな大事な人がいなくなったらまた寂しい生活になってしまう・・・」と見捨てられ不安が表れ、相手への依存が過剰になります。

・見捨てられ不安の問題
見捨てられ不安が強い場合、周囲の人の過度に愛情を確認したり試し行為をしてしまいます。例えば、お付き合いしている異性にメールを送ってもすぐに返信がなかったり、自分が期待している反応が無かった場合に、

・嫌われてしまったのでは？
・見放されてしまった？
・一人ぼっちになるのでは…

こんな気持ちが頭をめぐり不安や寂しい気持ちを感じてしまいます。そして相手が本当に自分のことが好きか、確認したくなったり、相手が離れないように自虐的なアピールをするなどの行為をしてしまいます。

見捨てられ不安について詳しく知りたい方は下記をご参照ください
・見捨てられ不安の原因
・気づくことの重要性
・少しずつ愛情をもらおう
寂しい気持ち・見捨てられ不安への対処法⑤

おしらせ
ここで30秒だけお知らせをさせてください♪ 私たち臨床心理士・精神保健福祉士は、暖かい人間関係のある社会を創ることを目的として、コミュニケーション講座を開催しています。

心理療法やソーシャルスキルの練習を勉強したい方はぜひお待ちしています。もしコラムを読んでみて、もっと心理学を学習したいと感じたら、こちらの心理学教室のページを参照ください。それでは先に進みましょう！

③持つべきは「無条件の肯定名人」

寂しい気持ちが強く「だれも受け入れてくれない・・・」「自分の居場所がない・・・」といった悩みがある場合は要注意です。思い当る方はあなたのこと「無条件」に肯定してくれる人を見つけることが重要です。なぜなら存在を肯定されることで自分の存在価値を認識することができるからです。

無条件の肯定的ストロークを得る！
これは「結果を出さなきゃ認められない」「能力やスキルがないと必要とされない」といった気持ちが働いているためです。このような「条件がある愛情や肯定」は、その条件がなくなったときに愛情が失われるため、本当の意味で寂しい気持ちが和らぐことはありません。

そこで、交流分析という心理療法の概念の1つ「無条件の肯定的ストローク法」をというものがあります。条件付きではなく、相手の存在自体を肯定するというやり方です。

例えば、
・そのままの私をお母さんがほめてくれた！
・そのままの自分を異性が好きになってくれた！

無条件の肯定的ストロークは「どんな時でもあなたと私は肯定されている」という前提があります。どんな時でも・・・というのが要ですね。特別でなくても良いのです。〇〇だから・・△△だから・・・という条件はいらないのです。

無条件の肯定について詳しく知りたい方は下記をご参照ください。
・見捨てられ不安の原因
・気づくことの重要性
・少しずつ愛情をもらおう
寂しい気持ちが強い時は「無条件の愛」に甘えてみよう⑥

 

④会話力をつけて不安を軽減

ここまでは心理的な対処について解説してきました。もう1つ大事なこととして、実際に会話をする技術が大事になってきます。

・ソーシャルスキルとは
会話のスキルは、「ソーシャル・スキル（Social Skill）」と言います。ますそれを学ぶことを、ソーシャル・スキル・トレーニング（Social Skill Training : SST)と呼びます。ソーシャルスキルとはざっくりと言うと、人間関係を築くための会話の仕方と考えると良いでしょう。

大学生、1,002名（男性435名，女性567名） を調査した論文によると（相川、2005）、ソーシャルスキルと寂しいと近い孤独感は密接な関係があることがわかっています（-.40の負の相関関係）。

・自己紹介の重要性
ソーシャルスキルはとてもたくさんありますが、まずは自己紹介については考えていきましょう。初対面は誰でも緊張するものです。まずは自分からある程度自己開示をして、相手と打ち解けるチャンスを作っていきましょう。相手もホッとした気持ちになれば、会話を進めてくれるようになります。事前にできることなので、まずは準備して実践してみましょう！

初対面でよく出てくる話題は
・住所
・出身
・趣味
・家族構成
・仕事
です。この5つについては必ず１分程度は話せるように準備しておきましょう。

会話力について詳しく知りたい方は下記をご参照ください。
・ソーシャルサポートとは
・初対面の重要性
・ウィキペディア発話法とは
寂しいを改善するSST-会話力を伸ばそう⑦

コラム１は寂しい気持ちについて概観してきました。ここかから先は各論となります。もっと深く知りたい内容がありましたら以下のリンク先を是非クリックしてみてくださいね。＊リンクのまとめはもう少し下にあります。

コラムだけでなく心理の専門家の講義を受けてみたい！という方は下のお知らせをクリックして頂けると幸いです。私たちが講義をしている講座となります。

目次

①寂しい気持ちを専門解説​
②寂しい気持ちのデメリット
③意外と価値はある？メリット
④コミュニティを見直そう
⑤見捨てられ不安を解消
⑥「無条件の愛」に甘えてみよう
⑦改善法SST-会話力を伸ばそう

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コラム監修

出典・参考文献
・東京学芸大学紀要. 第1部門, 教育科学 56, 87-93, 2005-03-31　成人用ソーシャルスキル自己評定尺度の構成　 相川, 充　藤田, 正美
・Boomsma, D,I., Willemsen, G., Dolan, C, V., Hawkley, L,C., Cacioppo, J, T. (2005). Genetic and environmental contributions to loneliness in adults: the Netherlands twin register study. Behavior Genetics. 35,745–752.