寂しいとき・孤独な気持ちの対処法-臨床心理士が解説①
みなさんこんにちは！臨床心理士の桂川です。私は臨床心理士として、主に病院の精神科・神経内科で働いています。引きこもりや青年期のサブカルチャー研究もしています。当コラムでは「寂しい」という気持ちをテーマに専門家が解説をしています。
目次
・寂しいときは遺伝の影響？
・孤独は会話力の低下をもらたす
・孤独と寿命、認知症リスク
・人間関係充実⇒思考力Up
・選択的なさびしいときはOK！
・診断と現状分析
・寂しいときを改善する4つの方法
しっかりとお伝えしたいので全部で８分程度かかります（＾＾；ちょっと大変ですが。是非お付き合いください。コラム１ではまず、「寂しい」という感情を理解するところから始め、コラム２～５では寂しい気持ちを改善する方法について詳しく解説します。
なぜ寂しいときがあるの？
みなさんは「寂しい」という言葉を聞いてどのような印象を持つでしょうか？寂しいということは、嫌なこと、いけないこと、のように思うでしょうか？生物学的に考えると、寂しいという感情は人間が「社会的動物」であることと関連があると言われています。
私たちのご先祖様は一人で戦ったり作業をしたりするよりも、複数人で臨んで厳しい環境で生き延びてきました。そのため「寂しい」という気持ちを感じる人間の方が多く生き残り、その気質が受け継がれてきたと言えます。
誰かと一緒にいないと「寂しい」、それはご先祖様が残してくれたピンチを表す黄色信号なのです。黄色信号がないと、事故につながったりしますよね。寂しいという感情もそれと似ていてとっても大事な感情なのですね。
心理学的に「寂しい」と感じるのは、遺伝の影響もあると言われています。気質と遺伝について1つ研究を紹介します。
Boomsma（2005）は、約10年間にわたって多くの一卵性双生児に対して寂しさに関する質問をしました。その結果、双生児の片方が「寂しいと感じやすい性格」の場合、もう片方も48％の確率で「寂しいと感じやすい性格」だったのです。
そのように考えると、私たちが「寂しい」と感じる場合、48％程度が生まれ持った気質によって定められると考えることができるでしょう。やや強引な論理展開ですが、私たちの寂しさは、先天的、後天的それぞれ半分ずつ影響を受けていることは間違いないといえます。
孤独感の改善と抑うつの改善
寂しいという気持ちに近い概念として、心理学の世界では孤独感研究が盛んです。「孤独感」は、心理学的に多くの問題を引き起こすと言われています。相川（２００５）は大学生１００２人を対象とした調査を行いました。
その結果、上図のように孤独感はソーシャルスキル（会話力）、対人不安、抑うつと結び付いていることが分かったのです。寂しい気持ちを放置しておくと、会話力の低下や、対人不安の増大、抑うつが増大するリスクが出てくると言えます。
逆に言えば、寂しい気持ちを改善すると、会話力のUPや元気な心理状態になると言えるでしょう。
友人の数と希望の関係
こちらは、「我が国と諸外国の若者の意識に関する調査」という国の統計から引用した図です。「希望」と「友人の数」を分析したもので、寂しい気持ちについて理解が深まります。まずは数を見てみてください。
いかがでしょうか。友人が多いほど将来に希望を持っていることが分かります。友人の数が多く、寂しい気持ちが少ない方は、将来を肯定的にとらえていると推測されます。もしかしたら将来への希望が見いだせない方は、周りの人間関係に恵まれていないのかもしれません。寂しい気持ちを改善すると仕事への充実感や、将来への希望を強く持つことができそうです。その意味でも寂しい気持ちをぜひ改善したいものですね。
健康状態への影響もあり？！
斉藤・近藤ら愛知老年学的評価研究グループは、愛知県の高齢者、12,00０人を対象に「高齢者の交流頻度と孤独感」について研究を行いました。その結果は下図となります。まずは図を概観してみましょう。
この図から月に人との交流がない人は、頻繁に交流がある人より死亡率が高いことが把握できます。最近、「孤独死」が問題になっていますが、やはり対人関係が少ない人ほど死亡率も上がってしまうのです。
さらに月に交流がない人は毎日のように交流がある人はより認知症率が高いことが分かりました。このように、他人との関わりが少ない人ほど脳機能も低下してしまいます。世界的にも社会で孤立している人の方は精神的にも身体的にも不健康だといえます。その原因としては大きく2点あげられます。
・サポートが得られない
１つ目の問題は周囲からのサポートが受けにくくなるということです。例えば病気になったときに、社会的なつながりが多くある方は病気が発見される速度がとても速いのです。
・悩みを抱え込みやすい
2つ目はメンタルヘルスに悪影響が起きやすくなるという点です。例えば毎日誰かと会話する方は、心理的な問題を周りに相談して、受け止めてもらうことで不安を和らぎやすくなりますが、孤立している方は悩みの一人で溜め込みがちです。特に高齢者は健康問題で悩みを抱え自殺する確率も多いので注意が必要です。
寂しいときを改善⇔思考力向上
寂しいという感情を理解するためにもう1つ心理学の研究を紹介します。皆さんは今、仕事に対して活発に取り組むことができているでしょうか。もし今仕事に対してハリがないと感じているとしたら、寂しい感情を改善すると、思考が向上するかもしれません。
Baumeisterという人たちの2002年の実験を紹介しましょう。被験者に人格調査を実施し、検査内容に関係なく以下の３つのうちのどれかの結果を伝えられるグループに分けられます。
グル―プ①
「将来の対人関係が良好になりやすい」と伝えられるグループ
グループ②
「将来が孤独になりやすい」と伝えられるグループ
グループ③
「将来事故に遭いやすい」と伝えられるグループ
この３つのグループで知能テストを受けたところ、グループ②の「将来が孤独になりやすいと伝えられた」グループは他の２つよりも成績が低くなりました。この結果から、寂しい気持ちが改善されると思考力が向上すると言えるかもしれません。
選択的な寂しい状況はOk
ここまで寂しい感情についてネガティブな情報をお伝えしてきました。前半の最後にメリットをお伝えします。孤独であることは100％悪いわけではありません。孤独にもメリットがあることがわかっています。それは「短期間の選択的な孤独」です。
例えば人生で、自分らしさを確立するため自分の内面と向き合う時間を大切について「考えること」に没頭するような孤独です。
自分自身の考えを成熟させるには、孤独な時間が必要です。「今の時期は自分の時間を大事にしてとりくみたい」と自分の意志で孤独な状況になっている方はそこまで深刻な問題ではないと言えます。
受験勉強に打ち込んでいる、起業して仕事に没頭している、明確な目標がある場合は、これからの将来においてプラスに働くことでしょう。
私自身も人生を通して孤独な時間がありその時期に自分と向き合い、特定の分野に没頭することで今の仕事に巡り会えました。 孤独であってよかったなと考えています。
寂しい・心理的健康度診断
それではここで実際に今の状況を知るために、「寂しい・心理的健康度診断」をしてみましょう。
寂しい(MAX 40)
寂しい(MIN 8)
あなたのライン
点数が高いほど、寂しい気持ちが大きいことを示しています。以下の基準を参考にしてください。
・32～40 強い
・25～31 やや強い
・20～24 やや少ない
・8～19 やや少ない
男性のほうが女性よりも寂しいという気持ちが大きいようです。ただし、診断を実施している人数は女性のほうが多い状況です。男性は寂しいという気持ちで追い込まれてから、はじめて危機感を覚えると言えそうです。女性は比較的早めに自分の心に黄色信号を出せると解釈できそうです。
寂しい(MAX 40)
寂しい(MIN 8)
あなたのライン
若年層では寂しいという気持ちが比較的低く、中高年になるにつれて微増する傾向にあるようです。コミュニティに所属するなどして社会的に孤立しないようにしましょう。解説:精神保健福祉士 川島達史
あなたが所属する群
↓
・25～31 寂しい気持ち・やや強い
-
総合
順位 都道府県 平均値 回答数 1 鹿児島県 29.3 114 2 岩手県 28.39 149 3 山口県 28.29 113 4 石川県 28.04 134 5 佐賀県 27.93 71 6 秋田県 27.84 95 7 山梨県 27.81 57 8 長崎県 27.72 114 9 島根県 27.66 56 10 静岡県 27.53 290 11 愛媛県 27.32 114 12 山形県 27.28 100 13 広島県 27.15 225 14 千葉県 26.96 713 15 長野県 26.9 202 16 富山県 26.9 99 17 茨城県 26.87 292 18 神奈川県 26.84 1168 19 北海道 26.83 868 20 熊本県 26.79 143 21 奈良県 26.78 133 22 埼玉県 26.76 802 23 愛知県 26.7 710 24 滋賀県 26.61 132 25 栃木県 26.61 157 26 岐阜県 26.59 143 27 大分県 26.57 86 28 福井県 26.46 68 29 岡山県 26.37 161 30 沖縄県 26.35 142 31 福島県 26.31 167 32 東京都 26.27 2616 33 兵庫県 26.25 537 34 宮崎県 26.15 89 35 新潟県 26.08 206 36 三重県 25.99 174 37 大阪府 25.96 1041 38 鳥取県 25.74 47 39 宮城県 25.7 279 40 香川県 25.64 83 41 福岡県 25.55 600 42 高知県 25.53 74 43 和歌山県 25.47 73 44 京都府 25.43 328 45 群馬県 25.42 166 46 青森県 25.39 147 47 徳島県 24.93 59 -
男性
順位 都道府県 平均値 回答数 1 石川県 31.12 25 2 鳥取県 30.57 7 3 鹿児島県 30.52 23 4 秋田県 30.39 18 5 山形県 29.75 16 6 和歌山県 29.6 15 7 愛媛県 29.5 20 8 三重県 29.45 22 9 熊本県 29.29 21 10 千葉県 29.19 130 11 山梨県 29.09 11 12 兵庫県 29 93 13 奈良県 28.97 30 14 愛知県 28.88 128 15 広島県 28.76 33 16 静岡県 28.55 71 17 山口県 28.52 25 18 新潟県 28.41 34 19 島根県 28.36 11 20 北海道 28.13 147 21 長崎県 28.11 18 22 岩手県 27.89 19 23 神奈川県 27.77 222 24 栃木県 27.75 32 25 香川県 27.7 10 26 東京都 27.68 479 27 沖縄県 27.48 27 28 茨城県 27.4 43 29 大阪府 27.39 190 30 大分県 27.35 17 31 岡山県 27.33 24 32 埼玉県 27.21 161 33 富山県 27.09 22 34 宮城県 26.85 61 35 滋賀県 26.43 47 36 岐阜県 26.42 33 37 群馬県 26.32 34 38 長野県 26.17 35 39 福島県 25.86 44 40 徳島県 25.58 12 41 佐賀県 25.55 11 42 京都府 25.48 58 43 福井県 25.38 8 44 高知県 25.07 28 45 福岡県 24.59 129 46 青森県 24.38 21 47 宮崎県 24.22 18 -
女性
順位 都道府県 平均値 回答数 1 鹿児島県 28.89 88 2 岩手県 28.46 130 3 佐賀県 28.37 60 4 山口県 28.16 87 5 長崎県 27.73 95 6 山梨県 27.5 46 7 島根県 27.49 45 8 秋田県 27.28 75 9 石川県 27.25 105 10 静岡県 27.24 213 11 長野県 27.08 161 12 広島県 26.88 192 13 愛媛県 26.85 94 14 滋賀県 26.83 84 15 山形県 26.79 82 16 宮崎県 26.79 70 17 富山県 26.77 74 18 茨城県 26.75 248 19 福井県 26.66 59 20 埼玉県 26.64 636 21 北海道 26.64 712 22 神奈川県 26.61 932 23 千葉県 26.57 576 24 大分県 26.54 68 25 岐阜県 26.49 105 26 福島県 26.46 120 27 熊本県 26.39 121 28 愛知県 26.22 578 29 岡山県 26.2 137 30 栃木県 26.15 122 31 奈良県 26.15 103 32 沖縄県 25.99 114 33 東京都 25.96 2111 34 福岡県 25.85 462 35 高知県 25.8 46 36 青森県 25.69 124 37 兵庫県 25.66 439 38 大阪府 25.66 841 39 新潟県 25.62 172 40 香川県 25.53 72 41 三重県 25.52 151 42 宮城県 25.39 217 43 京都府 25.38 266 44 群馬県 25.18 132 45 鳥取県 25.13 39 46 徳島県 24.77 47 47 和歌山県 24.4 58
２０１８年６月６日に公開しました。現在調査中です。現在値は参考として活用ください。調査に協力頂ける方は拡散して頂けると幸いです。
＊長所
寂しい気持ちがかなり強いと言えます。寂しい時期はある意味で自分自身と向き合い、人生を熟考し、アイデンティティを確立する重要な時間でもあります。「積極的な孤独」という表現を使うこともあります。もし自分自身で「あえて」寂しい状況を選んでいる場合は、ある意味でこの時間を将来につなげていくために充電しているとも言えます。短期間であれば問題ないと言えます。
＊注意点
寂しい状況をあえて選んでいる場合はそこまで問題にはならないですが、もし望まない孤独な状況で、つらい場合は注意が必要です。寂しい気持ちは、抑うつ感、会話力の低下と関連があり、長期化するとメンタルヘルスに悪影響を及ぼすことが多いです。長期間寂しい気持ちが続き、満たされない感覚がある場合は対策が必要だと言えます。以下対策を解説していますので参考にしてみてください。
＊長所
寂しい気持ちがやや強いと言えます。寂しい時期はある意味で自分自身と向き合い、人生を熟考し、アイデンティティを確立する重要な時間でもあります。「積極的な孤独」という表現を使うこともあります。もし自分自身で「あえて」寂しい状況を選んでいる場合は、ある意味でこの時間を将来につなげていくために充電しているとも言えます。短期間であれば問題ないと言えます。
＊注意点
寂しい状況をあえて選んでいる場合はそこまで問題にはならないですが、もし望まない孤独な状況で、つらい場合は注意が必要です。寂しい気持ちは、抑うつ感、会話力の低下と関連があり、長期化するとメンタルヘルスに悪影響を及ぼすことが多いです。長期間寂しい気持ちが続き、満たされない感覚がある場合は対策が必要だと言えます。以下対策を解説していますので参考にしてみてください。
＊長所
寂しい気持ちは少なく健康的な範囲と言えます。人間関係が充実している状態で、悩みを打ち明けたり、とりとめもない会話で楽しんでいる感覚があるでしょう。寂しい気持ちが少ない方は、抑うつ感が少なく、会話力なども適度にあり、自己肯定感も高い傾向があります。現在充実感がある場合は、現在の関係性を大事にすると良いでしょう。
＊注意点
寂しい気持ちは、抑うつ感、会話力の低下と関連があり、長期化するとメンタルヘルスに悪影響を及ぼすことが多いです。現在は健康的な範囲内ですが、予防として寂しい気持ちへの対処方について知識を得ることをお勧めします。以下対策を解説していますので参考にしてみてください。
＊長所
寂しい気持ちは少なく健康的な範囲と言えます。人間関係が充実している状態で、悩みを打ち明けたり、とりとめもない会話で楽しんでいる感覚があるでしょう。寂しい気持ちが少ない方は、抑うつ感が少なく、会話力なども適度にあり、自己肯定感も高い傾向があります。現在充実感がある場合は、現在の関係性を大事にすると良いでしょう。
＊注意点
寂しい状況はある意味で自分自身と向き合い、内省的に自分の考えやアイデンティティを確立する重要な時間でもあります。「積極的な孤独」という表現を使うこともあります。もしあなたが人間関係に依存し、自分の時間を犠牲にする傾向がある場合は、あえて孤独な状況を創り熟考する時間も大事にしましょう。
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コミュニケーション講座について♪
コラム１は折り返し地点です！ここで少しだけお知らせをさせてください♪ 私たち臨床心理士・精神保健福祉士は、暖かい人間関係のある社会を創ることを目的として、コミュニケーション講座を開催しています。
心理療法やソーシャルスキルの練習を勉強したい方はぜひお待ちしています。1人で抱え込まずに、専門家やたくさんの仲間と相談しながら進めていくと、心強いと思います。もしコラムを読んでみて、もっと心理学を学習したいと感じたら、こちらの心理学教室のページを参照ください。それでは先に進みましょう！
寂しい時の4つの対処法
「寂しい」という気持ちの基本知識を読んでみて、どのように感じたでしょうか。そこで本コラムでは、「寂しい」という気持ちとうまく付き合うやり方を4つ提案させていただきます。全部読むのは大変なので、当てはまる項目についてリンク先をチェックしてみてくださいね♪
①コミュニティを見直そう
孤立した状況に注意
「寂しい」と感じる人は、孤立した生活をしている傾向があります。そうした習慣によって人と安心して関われないことが多くなる結果、悩みをため込み寂しい気持ちになります。
コミュニティーへの所属が基本
解決策としては、身近でコミュニティを増やしてみることが大切です。コミュニティに所属し、たわいもない会話をするだけで、人は精神的な充足を得られるからです。1人になることが多い・・・という方はコラム②を参考にしてみてください。
②無条件の愛に甘える
条件付きの肯定は不安定
寂しいと感じやすい人は「褒められるには結果を出すしかない」「人は損得勘定でしか動かない」といた感覚が強く、人間関係に不安をいただきやすくなります。褒められるのは本来うれしいことですが、このような「〇〇したからもらえる愛情」は、条件が無くなったときに失ってしまいます。そのため、本当の意味で、寂しい気持ちが解消されることはありません。
無条件の愛情を持とう
適切な愛情を増やすには「無条件に人と自分は同じく愛される存在だ」という気持ちを育てることが大切です。当コラムでは、心理療法の1つの概念「無条件の肯定的ストローク法」を元に、寂しい気持ちの解消法を解説します。人の愛情に甘えることが苦手…という方はコラム③をチェックしてくださいね。
③見捨てられ不安とうまく付き合う
集団にいるのになぜか寂しい？
周りに人がいるのに「いつか周りから人がいなくなってしまう。仲良くなってもどうせみんな離れていく…」という寂しい気持ちになる場合があります。これを臨床心理学の専門的な用語で見捨てられ不安と言います。
見捨てられ不安とうまく付き合おう
見捨てられ不安が強いと、周囲に過度な愛情の確認や試し行為などをしてしまいます。その結果、相手との関係が悪くなり孤独な状態になり、寂しい気持ちを感じてしまいます。周りに人がいるのになぜか寂しい気持ちになる…という方はコラム④を確認してみてください。
④「ポジティヴ眼鏡」を掛けよう
他人に不満を持ちやすい人は注意
人と適切に交流をするようになっても、その効果を実感できるまでは不安が多いかもしれません。不安が強く対人関係で少しでも満足できないことがあると、相手の落ち度として捉えてしまうことも少なくありません。
ポジティブ眼鏡で希望を持つ
そこでポジティブな眼鏡をかけて「今よりも適度によくなるだろう」と希望を持つように努めることがコミュニティへの参加を持続させる上で大切です。人間関係があるといつもネガティブに捉えてします・・・という方はコラム⑤がおすすめです。
対処法を解説します
専門家の立場として、「コミュニティを見直そう」「無条件の愛に甘える」「見捨てられ不安とうまく付き合う」「「ポジティヴ眼鏡」を掛けよう」を解決策として提案させて頂きました。
次回の寂しいコラムは「コミュニティを見直そう」についてご紹介します。お楽しみに！（もう少し下に次のコラムボタンがあります）
＊出典・参考文献
・Harlow, H, F & Zimmermann, R, R.(1959). Affectional Response in the Infant Monkey Science 130, 421-432.
・Cacioppo J,T., Hawkley, L,C., Berntson, G,G., Ernst, J,M., Gibbs, A, C., Stickgold, R., Hobson, J,A. (2002). Do lonely days invade the nights? Potential social modulation of sleep efficiency. Psychological science 13, 384-387.
・Baumeister, R,F., Twenge, J, M., Nuss, C, K.(2002).Effects of social exclusion on cognitive processes : anticipated aloneness reduces intelligent thought. Journal of personality and social psychology 83,817-827.
・東京学芸大学紀要. 第1部門, 教育科学 56, 87-93, 2005-03-31 成人用ソーシャルスキル自己評定尺度の構成 相川, 充 藤田, 正美
・Boomsma, D,I., Willemsen, G., Dolan, C, V., Hawkley, L,C., Cacioppo, J, T. (2005). Genetic and environmental contributions to loneliness in adults: the Netherlands twin register study. Behavior Genetics. 35,745–752.
