>
>
>
寂しい時の診断と対処法を専門解説

寂しい時の過ごし方・心理的な対処法①

はじめまして!公認心理師の川島です。今回のテーマは
「寂しい時」
です。

  • 改善するお悩み
  • 寂しい気持ちが強い
  • 孤独を感じる
  • 見捨てられ不安がある

全体の目次
入門①寂しい時の心理学
入門②コミュニティへの所属
入門③見捨てられ不安への対処
入門④無条件の肯定
発展-簡易診断とチェック
発展-会話力をつけよう
助け合い掲示板

入門①~④を読み進めていくと、基本的な知識と対策を抑えることができると思います。是非入門編は最後までご一読ください。もしお役に立てたなら、初学者向け心理学講座でもぜひお待ちしています。

色々な寂しい気持ち

入門①寂しい気持ちの深刻さ

このコラムを読んでいらっしゃる方は、今とても寂しい方もいらっしゃると思います。一人でお悩みを抱え、とても辛い方もいると思います。なんとかお力になれればと思います。

飢えと渇きに匹敵

先日、History Channel、「ALONE ~孤独のサバイバー~」という番組を見ました。番組の要約すると、

・サバイバルのプロを10人集める
・山奥でサバイバルを行う
・援助は一切なし最後まで1人
・最後まで勝ち残ると優勝5000万円

という内容でした。

この番組を見ていると、脱落する理由の多くが

「寂しい気持ちに耐えられない」

というものでした。参加者は屈強なサバイバリストです。そんな彼らが「寂しい」と心理的な問題を抱え、脱落していったのが印象的でした。

飢えや渇きに匹敵するぐらい、寂しい気持ちは強烈な感情なのだと感じました。

孤独社会の到来

現代社会は、生涯未婚率は1990年頃から値が急激に上昇し男性が23.37%、女性が14.06%にまでなっています。

また、1960年に59.1%だった核家族率は、2015年には86.7%にまで大幅に増加しています。

独身率の向上、ネット上の希薄な関係、家族的経営の減少、核家族化と私たちの人間関係は厚みをなくし、寂しい気持ちを持ちやすい環境になっています。

寂しい気持ちと生物

ご先祖様からのサイン

私たちはなぜ寂しいと感じるのでしょうか。結論から言うと、寂しい気持ちはご先祖さまが作った大事なサインです。

私たちのご先祖様は一人で戦ったり作業をしたりするよりも、複数人で臨んで厳しい環境で生き延びてきました。

そのため「寂しい」という気持ちを感じる人の方が多く生き残り、その気質が受け継がれてきたと言えます。誰かと一緒にいないと「寂しい」それはご先祖様が残してくれた

ピンチを表す黄色信号

なのです。

遺伝子に組み込まれた感情

Boomsma(2005)は、約10年間にわたって、多くの一卵性双生児に対して寂しさに関する研究を行いました。

その結果、双生児の片方が「寂しいと感じやすい性格」の場合、もう片方も48%の確率で「寂しいと感じやすい性格」だったのです。

私たちには、寂しいと感じる遺伝子が組み込まれていると言えます。

社会的動物と寂しい気持ち

動物には、社会的動物と、非社会的動物の2種類があります。社会的動物とは、猿、羊、ゾウなど集団を形成する生き物です。社会的動物である程度の知能があると、どの動物も寂しい気持ちを持つと言われています。

例えばゾウは仲間の像が死ぬと、名残惜しそうにする行動が確認されています。猿は大事な仲間が死ぬと、人間のうつ病によく似た症状になるともいわれています。

進化の過程で群れで行動した方が命の危険が少ないため、寂しいという気持ちを持つことで本能的に人とのつながりを求めるのです。非社会的動物としては蛇があげられそうですね。

蛇が言葉を話すことができるのであれば、「寂しいですか?」と聞いてみたいなあなんて思ったりします(^^;

寂しい気持ちは生き残るための心理

メンタルへルスへの悪影響

寂しい気持ちは黄色信号でなので、そのサインを無視して放置すると、メンタルヘルスに悪影響が出てきます。ここで
①孤独感と抑うつ研究
②将来の希望への影響
③意欲の減退
④認知症リスク
を紹介します。気になるタイトルがあったら展開してみてください。

孤独感と抑うつへの影響

寂しいという言葉に近い概念として、心理学の世界では孤独感研究が盛んです。「孤独感」は、心理学的に多くの問題を引き起こすと言われています。相川(2005)は大学生1002人を対象とした調査を行いました。

その結果、上図のように孤独感はソーシャルスキル(会話力)、対人不安、抑うつと結び付いていることが分かったのです。寂しい気持ちを放置しておくと、会話力の低下や、対人不安の増大、抑うつが増大するリスクが出てくると言えます。

将来への希望をなくす

こちらは、「我が国と諸外国の若者の意識に関する調査」という国の統計から引用した図です。当コーナーは動画でも解説しました。テキストが良い方はそのまま飛ばしてください。

下図は、「希望」と「友人の数」を分析したもので、寂しい気持ちについて理解が深まります。まずは数を見てみてください。

いかがでしょうか。友人が多いほど将来に希望を持っていることが分かります。友人の数が多く、寂しい気持ちが少ない方は、将来を肯定的にとらえていると推測されます。

寂しい気持ちを改善すると仕事への充実感や、将来への希望を強く持つことができそうです。

*監修の川島(精神保健福祉士)が動画でも解説しています。
 チャンネル登録くださると励みになります!

下図は、「希望」と「友人の数」を分析したもの

意欲の減退

Baumeisterの2002年の実験を紹介しましょう。被験者に人格調査を実施し、検査内容に関係なく以下の3つのうちのどれかの結果を伝えられるグループに分けられます。

グル―プ①
「将来の対人関係が良好になりやすい」と伝えられるグループ

グループ②
「将来が孤独になりやすい」と伝えられるグループ

グループ③
「将来事故に遭いやすい」と伝えられるグループ

この3つのグループで知能テストを受けたところ、グループ②の「将来が孤独になりやすいと伝えられた」グループは他の2つよりも成績が低くなりました。

この結果から、寂しい気持ちが改善されると、将来への希望と共に、意欲が向上すると言えるかもしれません。

研究④ 認知症リスクの増大

斉藤・近藤ら愛知老年学的評価研究グループは、愛知県の高齢者、12,000人を対象に「高齢者の交流頻度と孤独感」について研究を行いました。その結果は下図となります。まずは図を概観してみましょう。

さらに月に交流がない人は毎日のように交流がある人はより認知症率が高いことが分かりました。このように、他人との関わりが少ない人ほど脳機能も低下してしまいます。

寂しい時にも価値あり?

ここまで寂しい気持ちのデメリットについて解説してきました。寂しい気持ちには以下のようなメリットもあります。

①思考の質の向上
②手抜きがなくなる
③自分と向き合える

寂しい気持ちのメリット

思考の質が向上する

受験勉強に打ち込んでいる、起業して仕事に没頭しているなど、一時的に集中したい時期であるなら問題は小さいと言えそうです。なぜなら、寂しい気持ちがあるとしても、何かに没頭している間は、寂しい気持ちもまぎれますし、また思考の質が充実するからです。

少人数対大人数のアイデアがどちらが優れているかについては、ブレインストーミング研究が有名です。研究前はグループで案を出した方が独創的なアイデアが生まれると考えられていました。

しかし、現在ではブレインストーミングは逆効果も指摘されています。

Steiner, I. D.(1966)では、集団で考える場合と、個人で考える場合を比較し、「アイデアの総数」と「どれだけ独創的なアイデア」が出せるかを調査しました。その結果が以下のグラフです。

寂しい 原因

このように「個人条件」の方が圧倒的にグラフが伸びていることが分かります。グループで案を出すよりも、個々にアイデア出した方が量も質も高まるのです。

集団になると独創的なアイデアが浮かんでも、「嫌われるかもな・・・」と意見を押しころしてしまうことがあります。

手抜きをしない

社会心理学の実験では人は集団の中にいると、社会的手抜きをしてしまうと言われています。社会的手抜きとは、心理学辞典(1999)では以下のように定義されています。

「集団で共同作業を行うとき、一人当たりが投与する作業への遂行量が、人数が多くなるほど低下する現象。社会的怠惰とも呼ばれる。」

つまり、みんながやってくれるから自分はやらない…というようなサボる気持ちを言います。例えば、会議ではよくしゃべる人が発言してくれるだろう…掃除は家族の誰かがやってくれるだろう…といった思考で、自分がやった方がいいことでも怠けてしまうのです。

その意味で寂しい気持ちがある時期に、精神的に鍛えらている側面があるかもしれません。

新しい気づきを得る

人間の目標や生きがいは、失恋や家族との別れなど孤独なタイミングで見つかることが多いと言えます。心理学の世界ではアイデンティティクライシスの時期と言います。

岡本(1994)は、アイデンティティクライシスが人生を通して繰り返し訪れ、何度も乗り越えていくことで、アイデンティティが形成していくものだと報告しています。

モデルにすると下記のようになります。

アイデンティティ 拡散この図は、アイデンティティのらせん式発達モデルといいます。詳細な説明は割愛しますが、上に行くほどアイデンティティが確立できている状態を示しています。

失恋、死別、転勤があると、私たちは心的な危機を迎えますが、自分と向き合うことで、また新たな気づきを得て、人生をドラマチックに生きていくのです。

診断・チェック

ここからは寂しい気持ちを改善する対策を立てていきます。成果を把握するためにこちらの診断で定期的なチェックをおすすめします。

入門②~④寂しい気持ちへの対処

ここからは寂しい気持ちを和らげる方法をお伝えします。
入門② コミュニティへの所属
入門③ 見捨てられ不安への対処
入門④ 無条件の肯定に甘える

寂しさを和らげる方法

入門②コミュティへの所属を考える

・ソーシャルサポートが大切
寂しい気持ちを軽減させるには、大切な人からのサポートが重要です。苦しい時はお互い様です。「最近孤独感があるんだよね…」と気楽に言える環境が必要です。そのためには、大前提としてコミュニティへの所属が必要になります。

・3つ以上のコミュニティが理想
所属するコミュニティ最低でも3つはほしいところです。3つあれば、1つのコミュニティでトラブルが起きても別の2か所でフォローできるからです。

自分にマッチしそうなコミュニティを探して、寂しい気持ちを改善していきましょう。

寂しい時はコミュニティを見直そう②

入門③見捨てられ不安の改善

周りに人はいるのだけど、なぜか寂しいという方もいるかもしれません。「仲良くなってもどうせみんな離れていく…」こうした不安は、臨床心理学の専門的な用語で見捨てられ不安と言います

・幼少期の育ち方が原因
見捨てられ不安の原因は、1歳半から3歳位に母親から分離する時期の不安の高まり(分離不安)が影響していると考えられています。

見捨てられ不安は、対人関係で安心感をつくれずに育てしまった経験から「また寂しい思いはしたくない」という潜在的な意識によって引き起こされます。

・見捨てられ不安の問題
見捨てられ不安が強い場合、周囲の人の過度に愛情を確認したり試し行為をしてしまいます。例えば、お付き合いしている異性にメールを送ってもすぐに返信がなかったり、自分が期待している反応が無かった場合に、

・嫌われてしまったのでは?
・見放されてしまった?
・一人ぼっちになるのでは…

こんな気持ちが頭をめぐり不安や寂しい気持ちを感じてしまいます。そして相手が本当に自分のことが好きか、確認したくなったり、相手が離れないように自虐的なアピールをするなどの行為をしてしまいます。

特に「いつか周りから人がいなくなってしまう・・・」という気持ちがある方は、見捨てられ不安に対策することで、寂しさを軽減できます。

寂しい気持ち・見捨てられ不安への対処法③

見捨てられ不安の問題

入門④無条件の肯定に甘える

「結果を出さなきゃ認められない」「能力やスキルがないと必要とされない」といった気持ちが強い方は要注意です。このような「条件付きの愛情」は、その条件がなくなったときに愛情が失われるため、本当の意味で寂しい気持ちが和らぐことはありません。

交流分析という心理療法の概念の1つ
無条件の肯定
という考えがあります。条件付きではなく、相手の存在自体を肯定するというやり方です。

例えば、
そのままの私をお母さんがほめてくれた!
そのままの自分を異性が好きになってくれた!

無条件の肯定は
どんな時でもあなたと私は肯定されている」
という前提があります。どんな時でも・・・というのが要ですね。

特別でなくても良いのです。〇〇だから・・△△だから・・・という条件はいらないのです。無条件の肯定が得られない…という方は、肯定名人に甘えることで寂しさを克服することができます。

「無条件の肯定」に甘える④

 

どんな時でもあなたと私は肯定されている

発展コラム

発展-会話力をつけて不安を軽減

ここまでは心理的な対処について解説してきました。もう1つ大事なこととして、実際に会話をする技術が大事になってきます。会話のスキルは「ソーシャル・スキル(Social Skill)」と言います。

それを学ぶことを、ソーシャル・スキル・トレーニング(Social Skill Training : SST)と呼びます。会話力が少ない…という方はソーシャルスキルの高め方を学ぶことで、寂しい気持ちを緩和することができます。

会話力がないなあ~と感じる方は下記のリンクを参考にしてください。

会話力を伸ばそう

専門機関の利用について

なかなか一人では改善が難しいという方は、専門家の元でしっかり学ぶこともお勧めしています。 私たち臨床心理士・精神保健福祉士は、孤独感の改善、緊張の軽減、暖かいコミュニティの創造を目指し、講座を開催しています。

独学に限界を感じた方、コミュニケーションを体系的に勉強されたい方のご参加をぜひお待ちしています。

執筆者も講師をしています(^^)
 ・孤独感の軽減プロセス
 ・傾聴力・会話力をつける
 ・暖かいコミュニティへの所属
初学者向けコミュニケーション教室

コラム1は寂しい気持ちについて概観してきました。ここかから先は各論となります。もっと深く知りたい内容がありましたら以下のリンク先を是非クリックしてみてくださいね。次回のテーマは「コミュニティへの所属」です。

*リンクはもう少し下にあります。

助け合い掲示板

5件のコメント

コメントを残す

    • 匿名
    • 2019年12月30日 8:17 AM

    めちゃくちゃ納得できる的確な内容でした。一対一の関係に依存するよりコミュニティがあると満たされる理由がわかりました。具体的なことが書いてるので寂しいときにたどり着けて良かったです。6つ作らないと、、。

    0
    返信する
    • 皮肉
    • 2019年8月28日 3:25 AM

    男ならこんなこと不安持つ時点で失格やろ(皮肉)

    0
    返信する
    • sakky
    • 2019年7月1日 1:38 PM

    NONAMEさんの意見と同じです。
    自分がこのコラムを読んで、相手の事を肯定したとしても、相手はそれを理解している訳ではないので、ほとんどの方は肯定返しをしてくれないんですよね。

    なので自分も肯定をしてほしい時は、このコラムを読んでもらって、お互いに肯定しあわない?と提案するか、
    自分で自分をセルフ肯定するのが良いのかな、と思いました。
    セルフ肯定は、自尊心が低い時だと難しいかもしれませんが・・・

    1+
    返信する
    • 匿名
    • 2019年6月7日 10:24 PM

    肯定トークすると、大体の寄ってきた寂しがりやは一人で満足して私の話を聞かずに去って行ってしまいます。
    満足したらしいというのはわかっても、会話したというより相手に頷いてただけという気分が強く残ってしまい、相互理解や会話の楽しさが味わえずに虚しさがより強まります。
    正直、これなら初めからしないほうがマシ。

    1+
    返信する
    • あい
    • 2019年5月15日 12:07 AM

    無条件にの肯定ストロークをくれる人ってどこにいるんでしょうね。

    5+
    返信する

コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士
  • 社会心理学会会員

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


ブログ→
YouTube→
Twitter→

出典・参考文献
東京学芸大学紀要. 第1部門, 教育科学 56, 87-93, 2005-03-31 成人用ソーシャルスキル自己評定尺度の構成  相川, 充 藤田, 正美
・Boomsma, D,I., Willemsen, G., Dolan, C, V., Hawkley, L,C., Cacioppo, J, T. (2005). Genetic and environmental contributions to loneliness in adults: the Netherlands twin register study. Behavior Genetics. 35,745–752.

国立社会保障・人口問題研究所|人口統計資料集2019年版
国立社会保障・人口問題研究所|人口統計資料集2017年版
1996(平成8)年版の『厚生白書』