寂しいとき・孤独な気持ちの対処法-臨床心理士が解説①
みなさんこんにちは！臨床心理士の桂川です。私は臨床心理士として、主に病院の精神科・神経内科で働いています。引きこもりや青年期のサブカルチャー研究もしています。当コラムでは「寂しい」という気持ちをテーマに専門家が解説をしています。コラム①では
- 寂しいとき＝心の黄色信号
- 会話力の低下と抑うつ
- 孤独と寿命、認知症リスク
- 友人の数と希望の大きさ
- 選択的なさびしいときはOK！
- 改善する4つの方法
について解説します。せひお付き合いください。
コラム１ではまず、「寂しい」という感情を理解するところから始め、コラム２～５では寂しい気持ちを改善する方法について詳しく解説します。
なぜ寂しいときがあるの？
・社会的動物とさびしさ
みなさんは「寂しい」という言葉を聞いてどのような印象を持つでしょうか？寂しいということは、嫌なこと、いけないこと、のように思うでしょうか？生物学的に考えると、寂しいという感情は人間が「社会的動物」であることと関連があると言われています。
社会的動物とは、集団を形成しないと生きられない動物を言います。ゾウ、牛、サル、そして人間は社会的動物です。この社会的動物は寂しいという感情を生まれながらに持つと言われています。
Boomsma（2005）は、約10年間にわたって多くの一卵性双生児に対して寂しさに関する研究を行いました。その結果、双生児の片方が「寂しいと感じやすい性格」の場合、もう片方も48％の確率で「寂しいと感じやすい性格」だったのです。
・心の黄色信号
私たちのご先祖様は一人で戦ったり作業をしたりするよりも、複数人で臨んで厳しい環境で生き延びてきました。そのため「寂しい」という気持ちを感じる人間の方が多く生き残り、その気質が受け継がれてきたと言えます。
誰かと一緒にいないと「寂しい」、それはご先祖様が残してくれたピンチを表す黄色信号なのです。黄色信号がないと、事故につながったりしますよね。寂しいという感情もそれと似ていてとっても大事な感情なのですね。もし今寂しい気持ちがあるなら、それは１つの大事なサインであると考えると良いでしょう。
孤独感の改善と抑うつの改善
寂しい気持ちは黄色信号ですが、そのまま放置すると、メンタルヘルスに悪影響があります。寂しいという言葉に近い概念として、心理学の世界では孤独感研究が盛んです。「孤独感」は、心理学的に多くの問題を引き起こすと言われています。相川（２００５）は大学生１００２人を対象とした調査を行いました。
その結果、上図のように孤独感はソーシャルスキル（会話力）、対人不安、抑うつと結び付いていることが分かったのです。寂しい気持ちを放置しておくと、会話力の低下や、対人不安の増大、抑うつが増大するリスクが出てくると言えます。逆に言えば、寂しい気持ちを改善すると、会話力のUPや元気な心理状態になると言えるでしょう。
健康状態への影響もあり？！
斉藤・近藤ら愛知老年学的評価研究グループは、愛知県の高齢者、12,00０人を対象に「高齢者の交流頻度と孤独感」について研究を行いました。その結果は下図となります。まずは図を概観してみましょう。
この図から月に人との交流がない人は、頻繁に交流がある人より死亡率が高いことが把握できます。最近、「孤独死」が問題になっていますが、やはり対人関係が少ない人ほど死亡率も上がってしまうのです。
さらに月に交流がない人は毎日のように交流がある人はより認知症率が高いことが分かりました。このように、他人との関わりが少ない人ほど脳機能も低下してしまいます。世界的にも社会で孤立している人の方は精神的にも身体的にも不健康だといえます。その原因としては大きく2点あげられます。
サポートが得られない
１つ目の問題は周囲からのサポートが受けにくくなるということです。例えば病気になったときに、社会的なつながりが多くある方は病気が発見される速度がとても速いのです。
悩みを抱え込みやすい
2つ目はメンタルヘルスに悪影響が起きやすくなるという点です。例えば毎日誰かと会話する方は、心理的な問題を周りに相談して、受け止めてもらうことで不安を和らぎやすくなりますが、孤立している方は悩みの一人で溜め込みがちです。特に高齢者は健康問題で悩みを抱え自殺する確率も多いので注意が必要です。
友人の数と希望の関係
もし寂しいときが解消されたらどんなメリットがあるのでしょうか。こちらは、「我が国と諸外国の若者の意識に関する調査」という国の統計から引用した図です。「希望」と「友人の数」を分析したもので、寂しい気持ちについて理解が深まります。まずは数を見てみてください。
いかがでしょうか。友人が多いほど将来に希望を持っていることが分かります。友人の数が多く、寂しい気持ちが少ない方は、将来を肯定的にとらえていると推測されます。もしかしたら将来への希望が見いだせない方は、周りの人間関係に恵まれていないのかもしれません。寂しい気持ちを改善すると仕事への充実感や、将来への希望を強く持つことができそうです。その意味でも寂しい気持ちをぜひ改善したいものですね。
寂しいときを改善⇔思考力向上
寂しいという感情を理解するためにもう1つ心理学の研究を紹介します。皆さんは今、仕事に対して活発に取り組むことができているでしょうか。もし今仕事に対してハリがないと感じているとしたら、寂しい感情を改善すると、思考が向上するかもしれません。
Baumeisterという人たちの2002年の実験を紹介しましょう。被験者に人格調査を実施し、検査内容に関係なく以下の３つのうちのどれかの結果を伝えられるグループに分けられます。
グル―プ①
「将来の対人関係が良好になりやすい」と伝えられるグループ
グループ②
「将来が孤独になりやすい」と伝えられるグループ
グループ③
「将来事故に遭いやすい」と伝えられるグループ
この３つのグループで知能テストを受けたところ、グループ②の「将来が孤独になりやすいと伝えられた」グループは他の２つよりも成績が低くなりました。この結果から、寂しい気持ちが改善されると思考力が向上すると言えるかもしれません。
選択的な寂しい状況はOk
ここまで寂しい感情についてネガティブな情報をお伝えしてきました。前半の最後にメリットをお伝えします。孤独であることは100％悪いわけではありません。孤独にもメリットがあることがわかっています。それは「短期間の選択的な孤独」です。
例えば人生で、自分らしさを確立するため自分の内面と向き合う時間を大切について「考えること」に没頭するような孤独です。
自分自身の考えを成熟させるには、孤独な時間が必要です。「今の時期は自分の時間を大事にしてとりくみたい」と自分の意志で孤独な状況になっている方はそこまで深刻な問題ではないと言えます。
受験勉強に打ち込んでいる、起業して仕事に没頭している、明確な目標がある場合は、これからの将来においてプラスに働くことでしょう。
私自身も人生を通して孤独な時間がありその時期に自分と向き合い、特定の分野に没頭することで今の仕事に巡り会えました。 孤独であってよかったなと考えています。
寂しい・心理的健康度診断
それではここで実際に今の状況を知るために、「寂しい・心理的健康度診断」をしてみましょう。
寂しい(MAX 40)
寂しい(MIN 8)
あなたのライン
点数が高いほど、寂しい気持ちが大きいことを示しています。以下の基準を参考にしてください。
・32～40 強い
・25～31 やや強い
・20～24 やや少ない
・8～19 やや少ない
男性のほうが女性よりも寂しいという気持ちが大きいようです。ただし、診断を実施している人数は女性のほうが多い状況です。男性は寂しいという気持ちで追い込まれてから、はじめて危機感を覚えると言えそうです。女性は比較的早めに自分の心に黄色信号を出せると解釈できそうです。
寂しい(MAX 40)
寂しい(MIN 8)
あなたのライン
若年層では寂しいという気持ちが比較的低く、中高年になるにつれて微増する傾向にあるようです。コミュニティに所属するなどして社会的に孤立しないようにしましょう。解説:精神保健福祉士 川島達史
あなたが所属する群
↓
・25～31 寂しい気持ち・やや強い
-
総合
順位 都道府県 平均値 回答数 1 鹿児島県 29.33 142 2 山梨県 27.99 71 3 岩手県 27.97 184 4 佐賀県 27.91 91 5 秋田県 27.86 123 6 山口県 27.8 144 7 長崎県 27.67 138 8 静岡県 27.59 377 9 石川県 27.53 174 10 広島県 27.53 294 11 福井県 27.41 92 12 島根県 27.33 70 13 富山県 27.31 128 14 山形県 27.23 127 15 茨城県 27.2 362 16 愛媛県 27.09 142 17 沖縄県 27.08 204 18 熊本県 26.91 176 19 千葉県 26.9 885 20 大分県 26.89 115 21 栃木県 26.87 209 22 神奈川県 26.86 1509 23 北海道 26.85 1118 24 奈良県 26.84 160 25 愛知県 26.76 905 26 埼玉県 26.75 1016 27 岐阜県 26.68 184 28 長野県 26.67 252 29 滋賀県 26.64 165 30 香川県 26.38 104 31 東京都 26.34 3349 32 兵庫県 26.34 683 33 福島県 26.34 223 34 宮崎県 26.25 114 35 鳥取県 26.2 59 36 大阪府 26.15 1331 37 新潟県 26.15 254 38 福岡県 25.85 744 39 群馬県 25.85 226 40 宮城県 25.82 355 41 岡山県 25.81 209 42 三重県 25.66 210 43 和歌山県 25.6 88 44 京都府 25.6 441 45 青森県 25.58 175 46 徳島県 25.38 82 47 高知県 25.26 81 -
男性
順位 都道府県 平均値 回答数 1 鳥取県 30.7 10 2 秋田県 29.91 23 3 鹿児島県 29.79 29 4 熊本県 29.7 30 5 石川県 29.18 34 6 奈良県 29.14 36 7 山梨県 29.09 11 8 広島県 29.02 48 9 和歌山県 28.95 19 10 愛知県 28.85 171 11 兵庫県 28.74 119 12 新潟県 28.73 44 13 香川県 28.61 18 14 千葉県 28.54 184 15 大分県 28.48 25 16 岡山県 28.41 29 17 山口県 28.39 28 18 三重県 28.32 25 19 沖縄県 28.31 35 20 富山県 28.31 32 21 静岡県 28.23 97 22 栃木県 28.21 42 23 神奈川県 28.14 299 24 愛媛県 28.12 25 25 山形県 28.04 23 26 東京都 27.92 617 27 長崎県 27.86 21 28 埼玉県 27.73 207 29 北海道 27.61 195 30 茨城県 27.58 62 31 岩手県 27.38 26 32 宮城県 27.35 82 33 大阪府 27.24 234 34 群馬県 27.22 46 35 岐阜県 27.12 43 36 島根県 27 14 37 滋賀県 26.96 52 38 青森県 26.63 30 39 福井県 26.62 13 40 長野県 26.44 48 41 福島県 25.86 57 42 佐賀県 25.75 16 43 宮崎県 25.68 22 44 福岡県 25.54 159 45 京都府 25.26 81 46 高知県 25.07 28 47 徳島県 24.59 17 -
女性
順位 都道府県 平均値 回答数 1 鹿児島県 29.14 110 2 佐賀県 28.37 75 3 岩手県 28.07 158 4 山梨県 27.78 60 5 長崎県 27.7 116 6 福井県 27.6 78 7 山口県 27.58 114 8 秋田県 27.42 98 9 島根県 27.41 56 10 静岡県 27.38 273 11 広島県 27.24 246 12 茨城県 27.11 299 13 石川県 27.09 135 14 山形県 27.04 102 15 富山県 26.92 93 16 愛媛県 26.83 115 17 沖縄県 26.77 168 18 北海道 26.75 914 19 長野県 26.74 198 20 滋賀県 26.59 111 21 千葉県 26.56 692 22 神奈川県 26.53 1193 23 宮崎県 26.51 91 24 福島県 26.5 162 25 埼玉県 26.5 804 26 大分県 26.48 88 27 岐阜県 26.43 136 28 栃木県 26.42 163 29 熊本県 26.37 145 30 愛知県 26.28 730 31 奈良県 26.18 124 32 香川県 26.07 85 33 福岡県 25.99 575 34 東京都 25.98 2700 35 大阪府 25.94 1085 36 兵庫県 25.82 557 37 京都府 25.7 353 38 鳥取県 25.62 47 39 徳島県 25.58 65 40 新潟県 25.58 209 41 群馬県 25.49 180 42 青森県 25.48 143 43 岡山県 25.39 180 44 宮城県 25.39 271 45 高知県 25.36 53 46 三重県 25.32 183 47 和歌山県 24.68 69
２０１８年６月６日に公開しました。現在調査中です。現在値は参考として活用ください。調査に協力頂ける方は拡散して頂けると幸いです。
＊長所
寂しい気持ちがかなり強いと言えます。寂しい時期はある意味で自分自身と向き合い、人生を熟考し、アイデンティティを確立する重要な時間でもあります。「積極的な孤独」という表現を使うこともあります。もし自分自身で「あえて」寂しい状況を選んでいる場合は、ある意味でこの時間を将来につなげていくために充電しているとも言えます。短期間であれば問題ないと言えます。
＊注意点
寂しい状況をあえて選んでいる場合はそこまで問題にはならないですが、もし望まない孤独な状況で、つらい場合は注意が必要です。寂しい気持ちは、抑うつ感、会話力の低下と関連があり、長期化するとメンタルヘルスに悪影響を及ぼすことが多いです。長期間寂しい気持ちが続き、満たされない感覚がある場合は対策が必要だと言えます。以下対策を解説していますので参考にしてみてください。
＊長所
寂しい気持ちがやや強いと言えます。寂しい時期はある意味で自分自身と向き合い、人生を熟考し、アイデンティティを確立する重要な時間でもあります。「積極的な孤独」という表現を使うこともあります。もし自分自身で「あえて」寂しい状況を選んでいる場合は、ある意味でこの時間を将来につなげていくために充電しているとも言えます。短期間であれば問題ないと言えます。
＊注意点
寂しい状況をあえて選んでいる場合はそこまで問題にはならないですが、もし望まない孤独な状況で、つらい場合は注意が必要です。寂しい気持ちは、抑うつ感、会話力の低下と関連があり、長期化するとメンタルヘルスに悪影響を及ぼすことが多いです。長期間寂しい気持ちが続き、満たされない感覚がある場合は対策が必要だと言えます。以下対策を解説していますので参考にしてみてください。
＊長所
寂しい気持ちは少なく健康的な範囲と言えます。人間関係が充実している状態で、悩みを打ち明けたり、とりとめもない会話で楽しんでいる感覚があるでしょう。寂しい気持ちが少ない方は、抑うつ感が少なく、会話力なども適度にあり、自己肯定感も高い傾向があります。現在充実感がある場合は、現在の関係性を大事にすると良いでしょう。
＊注意点
寂しい気持ちは、抑うつ感、会話力の低下と関連があり、長期化するとメンタルヘルスに悪影響を及ぼすことが多いです。現在は健康的な範囲内ですが、予防として寂しい気持ちへの対処方について知識を得ることをお勧めします。以下対策を解説していますので参考にしてみてください。
＊長所
寂しい気持ちは少なく健康的な範囲と言えます。人間関係が充実している状態で、悩みを打ち明けたり、とりとめもない会話で楽しんでいる感覚があるでしょう。寂しい気持ちが少ない方は、抑うつ感が少なく、会話力なども適度にあり、自己肯定感も高い傾向があります。現在充実感がある場合は、現在の関係性を大事にすると良いでしょう。
＊注意点
寂しい状況はある意味で自分自身と向き合い、内省的に自分の考えやアイデンティティを確立する重要な時間でもあります。「積極的な孤独」という表現を使うこともあります。もしあなたが人間関係に依存し、自分の時間を犠牲にする傾向がある場合は、あえて孤独な状況を創り熟考する時間も大事にしましょう。
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コミュニケーション講座について♪
コラム１は折り返し地点です！ここで少しだけお知らせをさせてください♪ 私たち臨床心理士・精神保健福祉士は、暖かい人間関係のある社会を創ることを目的として、コミュニケーション講座を開催しています。
心理療法やソーシャルスキルの練習を勉強したい方はぜひお待ちしています。1人で抱え込まずに、専門家やたくさんの仲間と相談しながら進めていくと、心強いと思います。もしコラムを読んでみて、もっと心理学を学習したいと感じたら、こちらの心理学教室のページを参照ください。それでは先に進みましょう！
寂しい時の4つの対処法
「寂しい」という気持ちの基本知識を読んでみて、どのように感じたでしょうか。そこで本コラムでは、「寂しい」という気持ちとうまく付き合うやり方を4つ提案させていただきます。全部読むのは大変なので、当てはまる項目についてリンク先をチェックしてみてくださいね♪
①コミュニティを見直そう
孤立した状況に注意
「寂しい」と感じる人は、孤立した生活をしている傾向があります。そうした習慣によって人と安心して関われないことが多くなる結果、悩みをため込み寂しい気持ちになります。
コミュニティーへの所属が基本
解決策としては、身近でコミュニティを増やしてみることが大切です。コミュニティに所属し、たわいもない会話をするだけで、人は精神的な充足を得られるからです。1人になることが多い・・・という方はコラム②を参考にしてみてください。
②無条件の愛に甘える
条件付きの肯定は不安定
寂しいと感じやすい人は「褒められるには結果を出すしかない」「人は損得勘定でしか動かない」といた感覚が強く、人間関係に不安をいただきやすくなります。褒められるのは本来うれしいことですが、このような「〇〇したからもらえる愛情」は、条件が無くなったときに失ってしまいます。そのため、本当の意味で、寂しい気持ちが解消されることはありません。
無条件の愛情を持とう
適切な愛情を増やすには「無条件に人と自分は同じく愛される存在だ」という気持ちを育てることが大切です。当コラムでは、心理療法の1つの概念「無条件の肯定的ストローク法」を元に、寂しい気持ちの解消法を解説します。人の愛情に甘えることが苦手…という方はコラム③をチェックしてくださいね。
③見捨てられ不安とうまく付き合う
集団にいるのになぜか寂しい？
周りに人がいるのに「いつか周りから人がいなくなってしまう。仲良くなってもどうせみんな離れていく…」という寂しい気持ちになる場合があります。これを臨床心理学の専門的な用語で見捨てられ不安と言います。
見捨てられ不安とうまく付き合う
見捨てられ不安が強いと、周囲に過度な愛情の確認や試し行為などをしてしまいます。その結果、相手との関係が悪くなり孤独な状態になり、寂しい気持ちを感じてしまいます。周りに人がいるのになぜか寂しい気持ちになる…という方はコラム④を確認してみてください。
④「ポジティヴ眼鏡」を掛けよう
他人に不満を持ちやすい人は注意
人と適切に交流をするようになっても、その効果を実感できるまでは不安が多いかもしれません。不安が強く対人関係で少しでも満足できないことがあると、相手の落ち度として捉えてしまうことも少なくありません。
ポジティブ眼鏡で希望を持つ
そこでポジティブな眼鏡をかけて「今よりも適度によくなるだろう」と希望を持つように努めることがコミュニティへの参加を持続させる上で大切です。人間関係があるといつもネガティブに捉えてします・・・という方はコラム⑤がおすすめです。
対処法を解説します
専門家の立場として、「コミュニティを見直そう」「無条件の愛に甘える」「見捨てられ不安とうまく付き合う」「「ポジティヴ眼鏡」を掛けよう」を解決策として提案させて頂きました。
次回の寂しいコラムは「コミュニティを見直そう」についてご紹介します。お楽しみに！（もう少し下に次のコラムボタンがあります）
＊出典・参考文献
・Harlow, H, F & Zimmermann, R, R.(1959). Affectional Response in the Infant Monkey Science 130, 421-432.
・Cacioppo J,T., Hawkley, L,C., Berntson, G,G., Ernst, J,M., Gibbs, A, C., Stickgold, R., Hobson, J,A. (2002). Do lonely days invade the nights? Potential social modulation of sleep efficiency. Psychological science 13, 384-387.
・Baumeister, R,F., Twenge, J, M., Nuss, C, K.(2002).Effects of social exclusion on cognitive processes : anticipated aloneness reduces intelligent thought. Journal of personality and social psychology 83,817-827.
・東京学芸大学紀要. 第1部門, 教育科学 56, 87-93, 2005-03-31 成人用ソーシャルスキル自己評定尺度の構成 相川, 充 藤田, 正美
・Boomsma, D,I., Willemsen, G., Dolan, C, V., Hawkley, L,C., Cacioppo, J, T. (2005). Genetic and environmental contributions to loneliness in adults: the Netherlands twin register study. Behavior Genetics. 35,745–752.
