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寂しい時の過ごし方,対処法を公認心理師解説

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寂しい時の過ごし方,対処法

皆さんこんにちは。コミュニケーション講座を開催している公認心理師の川島達史です。今回は「寂しい時の過ごし方」についてご相談を頂きました。

寂しい時の過ごし方,対処法

相談者
34歳 女性

お悩みの内容
私は20代の前半から一人暮らしをしています。ここ最近寂しい気持ちが強くなっています。恋人は20代の後半を最後に4年近くいません。仲の良い友人も家庭を持つようになり、会話をする機会がすごく減っています。

休日一人でいると、寂しい気持ちで押しつぶされそうになります。このような時期の過ごし方と対処法を知りたいです。

私は17年、心理職として活動していますが、特に独り暮らしの社会人は孤立しやすく、寂しい気持ちを抱えている方が多いと感じています。

相談者の方のお悩みを拝読させて頂き、すごくつらい気持ちが伝わってきました。当コラムでは寂しい時の過ごし方について解説をしてきます。是非最後までご一読ください。

寂しさを抱える現代社会

現代社会では、寂しい気持ちを抱える人が増えています。

寂しい気持ちを抱える人の割合(直接質問)

内閣官房孤独・孤立対策担当室(2022)[1]では、16歳以上11,867名を対象に、令和3年の孤独感の状況について調査を行いました。その中で、寂しい気持ちを抱える人の割合について「直接質問」と「間接質問」で調べました。

直接質問は、「あなたはどの程度、孤独であると感じることがありますか」という質問で、1 決してない、2 ほとんどない、3 たまにある、4 時々ある、5 しばしばある・常にあるから選択してもらいました。

その結果が以下の図です。

 

寂しい気持ち 孤独感 直接

このように直接質問の結果から、約36%の人が何らかの寂しい気持ちを抱えていることが分かりました。

寂しい気持ちを抱える人の割合(間接質問)

間接質問については、「UCLA孤独感尺度」に基づいて、孤独感にまつわる質問に回答してもらいました。

具体的には、「あなたは、自分には人とのつきあいがないと感じることがありますか」「あなたは、自分は取り残されていると感じることがありますか」などの質問があります。

その結果は以下の図です。

 

寂しい気持ち 孤独感 間接 

このように間接質問の結果からも、約43% の人が何らかの寂しい気持ちを抱えていることが分かりました。これは直接質問の結果よりも高い数字であり、より多くの人が孤独を感じている可能性があります。

寂しい心理と要因

現代社会は社会構造として、寂しい気持ちになりやすい環境と言えます。いくつかの要因を解説します。

核家族率の上昇

核家族とは、おじいちゃん、おばあちゃん、親戚がいない家庭を意味します。現代ではおよそ90%が核家族です(内閣府調査,2021[2])。密接なコミュニケーションは家族のみとなり、世代を超えた厚みのある会話が減っています。

さらには、家庭を持ったとしても、3,4人の家庭が普通です。狭い環境の中で、夫婦間で問題を抱えていることもあります。周りから見ると順調そうに見える家庭でも、冷え切った状態で、寂しさを抱えていることもあります。

未婚率の上昇

国勢調査(2020)[3]では、生涯未婚率は男性が28.3%、女性が17.8%であることがわかりました。家庭を持たない人が増えているため、会話が不足しがちで、孤独な状況になりやすくなりやすいと言えます。

急速なIT化

現代社会はよくも悪くもIT化が進み、効率がよくなっている社会です。確かに、情報をやり取りするだけなら、メールをささっと送れば済んでしまいます。

その一方でメールでは、表情や声の抑揚や間の取り方などが不要となります。共感をしたり、励まし合ったりという重要なやり取りが不足してきます。

コロナウイルスによる文化の変化

2020~22年はコロナウイルスの問題が発生しました。現在はある程度落ち着いたものの、テレワークの増大、会食の減少、サークル活動の減少、など、会話をしない環境が継続して増えています。

孤独感

寂しい気持ちの危険性

寂しい気持ちは、心と体に様々な問題を引き起こします。当コラムでは代表的なものを4点紹介させて頂きます。気になる小見出しがありましたら、展開してみてください。

寂しい気持ちが強いと会話の力の低下につながります。相川(2005)[4]は大学生1002人を対象に、社交スキルを調査しました。その結果、孤独感が強い人ほど、社交スキルが低いことがわかったのです。

孤独感 ソーシャルスキル

社交スキルが低下していくと、新しい関係を築くことがより困難になっていきます。孤独な状況が長期化しているかたは要注意です。

寂しい気持ちは将来への希望も奪います。下の図は、厚生労働省の統計[5]で、友人の数と「希望のありなし」を分析したものです

図を見ると、友人が多いほど将来に希望を持っていて、友人が少ない人は希望が少ないことがわかります。よく著名人が孤独を勧めることがありますが、心理学には、やはり友人の数は一定数大事だということがわかります。

寂しい状況は、死亡率と関連しています。若年層は自殺が死亡率のトップですが、実際に自殺する人のほとんどが寂しさを抱えています。

寂しさは高齢者にとって大敵です。斉藤・近藤ら(2015)[6]は、愛知県の高齢者、12,000人を対象に「高齢者の交流頻度と孤独感」について研究を行いました。下記の図をご覧ください。

原因

交流がない人交流がある人より死亡率が高いことが分かります。近年、「孤独死」という言葉を耳にする機会が増えていますが、人と触れ合う機会が少ない人ほど死亡する確率も上がってしまうのです。

孤独感とうつ病との関係について、Kraavら(2017)[7]の研究を紹介します。Kraavら(2017)は、慢性疾患とリスク要因を調査するためのコホート(集団)に1984年〜1989年に登録された2682名を対象に,うつ状態が高いと判断された人を除いた2399人のデータを使っています。

登録時点(1984年〜1989年)から,2017年までの以下の指標を土台として,うつ病のリスク要因を探りました。

孤独感, うつ症状,年齢,経済状況,喫煙,飲酒,食生活,睡眠,運動,BMI,血圧,コレステロール値,タンパク質量(ストレスにより変化),心疾患の病歴

その結果、「孤独感」のみを共変量としたうつ病の発症の確率を比で表すと,孤独感が高いほど,1.042倍の確率でうつ病になることを示しています。

この確率は、生理学的・身体的指標の,BMI,血圧,コレステロール値,心疾患の病歴も孤独感と共に共変量とした場合も,孤独感のみを共変量とした場合と全く同じハザード比でした。

さらに,ストレスを受けると変化するタンパク質量と孤独感を共変量とした場合も孤独感のみの場合と全く同じでした。

つまり、他の生理学的指標の要因に関わらず、孤独感が高いとうつ病になる確率が高くなるということが言えます。これらのデータをまとめると下の図のようになります。

これらのデータからは,うつ病に関連する様々な生理学的・身体的・社会的な指標がある中で,実は孤独感(寂しさ)が単独で,うつ病の引き金になるハイリスク要因になることが実証されたと言えます。

 

*Cox比例ハザードモデル

イギリスの統計学者であったコックス (Sir Cox. D.) が提唱した統計手法です。患者の生理学的・身体的・社会的なデータ(年齢,性別,病歴,喫煙歴など)を共変量(互いに独立あるいは関連するデータ)として生存時間にどれくらい影響を与えるのかを調べるためのものです。生存期間分析として、ハザード比を求めていきます。このハザード比を求めることで,どれくらい共変量が生存時間に影響を与えているかが推定できるようになっています。

*孤独感とうつ病のハザード比

ハザード比=1.042 (95%信頼区間:1.022–1.063), 有意確率 p < 0.001

 

寂しい時の過ごし方,対処法

ここからは寂しい時の過ごし方について8つ提案させて頂きます。

①行動のきっかけにする
②コミュニティに3つ以上所属する
③参加する機会を増やす
④自己開示をしてみる
➄見捨てられ不安とうまく付き合う
⑥親友まで求めない
⑦孤独感を成熟させる
⑧人間関係には四季がある

ご自身の生活に取り入れられそうなものがありましたら、是非ご活用ください。

寂しい時を乗り越える

①行動のきっかけにする

私たちの感情にはそれぞれ意味があります。「不安」は将来へ備えるための感情です。「怒り」は不正を正すための感情です。

そして「寂しい気持ち」は、人間関係を求めている時に芽生える感情です。その意味で寂しい気持ちがあるからこそ、私たちは出会いを求めたり、人間関係を大切にする行動ができるのです。

寂しい気持ちはあなたの心の叫びであり、この気持ちを前向きな行動に結びつけていくことが大事になります。

②コミュニティに3つ以上所属する

カウンセリングをしていますと、寂しい気持ちを抱えやすい方は、所属コミュニティが不足している印象を受けます。

屈託なく話せる場所がない
ビジネスライクな関係しかない
家族関係が疎遠になっている
初対面の人と話す機会がない

このように人間関係が希薄になりやすい状態ですと、ちょっとした人間関係のトラブルや変化ですぐに孤独な状況になってしまいます。

この点、筆者は3つ以上のコミュニティに所属することをおすすめしています。3か所あれば、1か所失敗しても、まだ2か所あるので精神的に立て直しやすいからです。

人間関係が偏っている…そもそも人と話す機会がない…と感じる人は以下のコラムを参照ください。

コミュニティの探し方を解説

孤独感への対策,コミュティ

③参加する機会を増やす

コミュニティに所属しても、あせらずじっくり参加する機会を増やしていくことが大事です。心理学には「単純接触効果」という用語があります。これは人は、何度も顔を合わせていくうちに、お互いの好感を持つ効果を意味します。

例えば、社会人サークルに参加をしたとします。この時、最初は緊張して話せなかったり、既に人間関係ができていて居心地の悪さを感じるかもしれません。

しかし、なにはさておき、何度も参加していくと、気が付くとなんだか安心感が出てきて、警戒心が取れていくものです。最初は、コミュニティに参加するだけでOKで、そのうち仲良くさればOKと気長に考えましょう。

単純接触効果の意味とは

④自己開示を増やす

心理学の研究では、寂しい気持ちになりやすい人は、自己開示が不足しがちであることがわかっています。自己開示が不足すると、「気持ちを理解してくれた」「自分のことをわかってくれている」という感覚が乏しくなります。

コミュニティに所属をして、ある程度慣れてきたら、少しずつ自己開示する機会を増やしていきましょう。今日食べたご飯の話、好きな動画の話、など日常的な話からはじめ、信頼できそうな人なら、仕事の悩み、恋愛の悩みなどでも良いでしょう。

自己開示が苦手な人は、トレーニングで改善することもできます。宣伝になってしまうのですが、筆者の川島は会話力をつける講座を17年続けてきました。会話が苦手な方が体系的に学べる講座になっています。楽しく会話ができるようになりたい!と感じる方は以下のリンク先を参照ください。

公認心理師主催,会話力講座

➄見捨てられ不安への対処

寂しい気持ちが強い人は見捨てられ不安を抱えていることがあります。

既読がつかないと不安になる…
仲良くなると逆に寂しい気持ちに…
いつかいなくなってしまうと不安…
自分以外の人と話しているとすごく嫉妬する…

これらの傾向がある方は要注意です。なぜなら見捨てられ不安がある状態は、すがりつくようなメールをしてしまったり、連絡をくれない相手を攻撃したりすることがあるからです。

見捨てられ不安がある場合、まずはそういった不安を持っている自分に気がつき、極端な行動をしないように、自分をコントロールする力をつけることが大事です。

あてはまるな…と感じた方は以下のコラムも参考にしてみてください。

見捨てられ不安への対処法

独りぼっちの対処法

⑥親友まで求めない

学生時代は、同年代で、価値観も近く、心の距離が近くなりやすい環境があります。一方で、大人になると、年齢もバラバラ、立場や価値観もバラバラになります。

そのため、学生時代に、心が完全に通い合う、親友関係になるのは難易度が高いと言えます。大人同士の付き合いは、ある程度表面的になるものです。少し距離感があるのが普通と考えておきましょう。

あなたとわたし、すべてをわかりあうのではなく、あなたとわたし、表面的だけど、でもこの分野だけは深く話せるよね!これぐらいで充分です。もしあなたが深い関係を求めがちで、寂しい時が多い場合は以下の動画を参考にしてみてください。

⑦孤独感をせいじゅくさせる

孤独感研究の第一人者である落合(1974,1983)[8][9]は、同じ孤独感でも未熟なものと成熟したものがあると考えました。

未熟な孤独感とは、相手と自分が一体化したい、何も言わずとも以心伝心したいと願うことから起こる孤独感を意味します。未熟な孤独感を持ち続けると「言わなくてもわかるはずだ」「どうして自分の気持ちを理解してくれないのか」とトラブルが起こりやすくなります。

一方で、成熟した孤独感とは、相手と自分は別々の人間で、異なった価値観を持っていると覚悟をすることから起こる孤独感を意味します。そして「お互い異なった人間だからきちんと話し合う必要がある」「相手の意見も自分の意見も違って当たり前、お互い尊重しよう」と考えることができます。詳しくは以下の動画で解説しました。

⑧人間関係には四季がある

最後は私の考えとなります。私は人間関係は四季のようなものだと考えています。出会いの時期、最も楽しい時期、少し疎遠になる時期、別れの時期。多かれ少なかれ私たちの人間関係はこのように進んでいきます。

季節に四季があるように、人間関係もいつかは終わりを迎えます。それは自然と疎遠になるかもしれないですし、死別と言う結果でそうなるかもしれません。仲良くなった人とお別れするときは、すごく寂しいことです。

ですがそうした寂しさがあるからこそ、私たちは目の前の一瞬一瞬を大事にできると思うのです。寂しい気持ちは、人と大事にする気持ちでもあるのです。

このコラムを読んで頂いた方が人間関係を充実するきっかけになりますように。

しっかり身につけたい方へ

当コラムで紹介した方法は、公認心理師による講座で、たくさん練習することができます。内容は以下のとおりです。

・寂しい気持ちの改善,講座で仲間作り
・会話の技術練習,楽しく話す
・表面的から深い関係に進む技術
・温かいコミュニティで人間関係を築く

🔰体験受講🔰に興味がある方は下記の看板をクリックください。筆者も講師をしています(^^) 

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7件のコメント

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    • くろ
    • 2020年8月7日 9:28 PM

    毎日寂しいです心の空虚感があります
    急に不安になって泣きたくなって、でも助けを求める相手も居ない
    無条件で誰かに愛されたら満たされるんですかね…?生きてることに対し不安があり過ぎて嫌になります自己嫌悪感の日々です

    返信する
    • 2020年6月18日 11:36 AM

    皮肉さんのコメントでとても元気になりました!!!(皮肉)
    管理人さま、川島達史さまはどう思われますか?

    返信する
    • 匿名
    • 2019年12月30日 8:17 AM

    めちゃくちゃ納得できる的確な内容でした。一対一の関係に依存するよりコミュニティがあると満たされる理由がわかりました。具体的なことが書いてるので寂しいときにたどり着けて良かったです。6つ作らないと、、。

    返信する
    • 皮肉
    • 2019年8月28日 3:25 AM

    男ならこんなこと不安持つ時点で失格やろ(皮肉)

    返信する
    • sakky
    • 2019年7月1日 1:38 PM

    NONAMEさんの意見と同じです。
    自分がこのコラムを読んで、相手の事を肯定したとしても、相手はそれを理解している訳ではないので、ほとんどの方は肯定返しをしてくれないんですよね。

    なので自分も肯定をしてほしい時は、このコラムを読んでもらって、お互いに肯定しあわない?と提案するか、
    自分で自分をセルフ肯定するのが良いのかな、と思いました。
    セルフ肯定は、自尊心が低い時だと難しいかもしれませんが・・・

    返信する
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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 公認心理師
  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科 修了

取材執筆活動など

  • NHKあさイチ出演
  • NHK天才テレビ君出演
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」


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元専修大学教授 長田洋和

名前

長田洋和


経歴

  • 帝京平成大学大学院臨床心理学研究科 教授
  • 東京大学 博士 (保健学) 取得
  • 公認心理師
  • 臨床心理士
  • 精神保健福祉士

取材執筆活動など

  • 知的能力障害. 精神科臨床評価マニュアル
  • うつ病と予防学的介入プログラム
  • 日本版CU特性スクリーニング尺度開発

臨床心理士 亀井幹子

名前

亀井幹子


経歴

  • 臨床心理士
  • 公認心理師
  • 早稲田大学大学院人間科学研究科 修了
  • 精神科クリニック勤務

取材執筆活動など

  • メディア・研究活動
  • NHK偉人達の健康診断出演
  • マインドフルネスと不眠症状の関連

・出典
[1]内閣官房孤独・孤立対策担当室(2022).人々のつながりに関する基礎調査(令和3年)調査結果の概要
 
 
[3]総務省統計局(2020).令和2年国勢調査
 
[4]相川充,藤田正美(2005).成人用ソーシャルスキル自己評定尺度の構成 東京学芸大学紀要. 第1部門, 教育科学 56, 87-93, 
 
 
[6]斉藤雅茂, 近藤克則, 尾島俊之, 平井寛 (2015). 健康指標との関連からみた高齢者の社会的孤立基準の検討 10年間のAGESコホートより  日本公衆衛生雑誌, 62, 95-105.
 
[7]Kraav, S., Lehto, S.M., Junttila, N., Ruusunen, A., Kauhanen, J., Hantunen, S., & Tolmunen, T. (2021). Depression and loneliness may have a direct connection without mediating factors. Nordic Journal of Psychiatry, 75, 553-557.
 
[8]落合良行(1974).現代青年における孤独感の構造(I) 教育心理学研究,22,3,162-170.
 
[9]落合良行(1983). 孤独感の類型判別尺度(LSO) の作成 教育心理学研究,31,4,332 – 336.