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寂しい時の過ごし方,対処法を公認心理師解説

日付:

寂しい時の過ごし方,対処法

皆さんこんにちは。心理学講座を開催している公認心理師,精神保健福祉士の川島達史です。今回は「寂しい時の過ごし方」についてご相談を頂きました。

寂しい時の過ごし方,対処法

相談者
34歳 女性

お悩みの内容
私は20代の前半から一人暮らしをしています。ここ最近寂しい気持ちが強くなっています。恋人は20代の後半を最後に4年近くいません。仲の良い友人も家庭を持つようになり、会話をする機会がすごく減っています。

休日一人でいると、寂しい気持ちで押しつぶされそうになります。このような時期の過ごし方と対処法を知りたいです。

私は17年、心理職として活動していますが、特に独り暮らしの社会人は孤立しやすく、寂しい気持ちを抱えている方が多いと感じています。

相談者の方のお悩みを拝読させて頂き、すごくつらい気持ちが伝わってきました。

当コラムでは寂しい時の過ごし方について解説をしてきます。是非最後までご一読ください。

寂しい心理と要因

現代社会は社会構造として、寂しい気持ちになりやすい環境と言えます。いくつかの要因を解説します。

核家族率の上昇

核家族とは、ざっくりと言うと、おじいちゃん、おばあちゃん、親戚がいない家庭を意味します。現代ではおよそ90%が核家族です。密接なコミュニケーションは家族のみとなり、世代を超えた厚みのある会話が減っています。

さらには、家庭を持ったとしても、3,4人の家庭が普通です。狭い環境の中で、夫婦間で問題を抱えていることもあります。周りから見ると順調そうに見える家庭でも、冷え切った状態であり、急な自殺などにつながることもあります。

未婚率の上昇

現代の日本では、生涯未婚率は男性が23.37%、女性が14.06%になっています。未婚の状態で、かつ一人暮らしをしていると、どうしても孤立しやすくなります。

異性との付き合いは、会話なくして成り立ちません。逆に言えば、恋愛がない状態は会話が不足しがちになり、寂しい気持ちを抱えやすくなります。

急速なIT化

現代社会はよくも悪くもIT化が進み、効率がよくなっている社会です。確かに、情報をやり取りするだけなら、メールをささっと送れば済んでしまいます。

その一方でメールでは、表情や声の抑揚や間の取り方などが不要となります。共感をしたり、励まし合ったりという重要なやり取りが不足してきます。

コロナウイルス問題

2020~22年はコロナウイルスの問題が発生しました。テレワークの増大、会食の減少、サークル活動の減少、会話を推奨しない1年でした。ウイルスの問題と同じく、心の問題も私たちは考えなくてはなりません。

孤独感

寂しい気持ちの危険性

寂しい気持ちは、心と体に様々な問題を引き起こします。当コラムでは代表的なものを3点紹介させて頂きます。気になる小見出しがありましたら、展開してみてください。

寂しい気持ちが強いと会話の力の低下につながります。

相川(2005)[1]は大学生1002人を対象に、社交スキルを調査しました。その結果、孤独感が強い人ほど、社交スキルが低いことがわかったのです。

ソーシャルスキルと孤独感

社交スキルが低下していくと、新しい関係を築くことがより困難になっていきます。孤独な状況が長期化しているかたは要注意です。

寂しい気持ちは将来への希望も奪います。下の図は、厚生労働省の統計[2]で、友人の数と「希望のありなし」を分析したものです

図を見ると、友人が多いほど将来に希望を持っていて、友人が少ない人は希望が少ないことがわかります。よく著名人が孤独を勧めることがありますが、心理学には、やはり友人の数は一定数大事だということがわかります。

寂しい状況は、死亡率と関連しています。若年層は自殺が死亡率のトップですが、実際に自殺する人のほとんどが寂しさを抱えています。

寂しさは高齢者にとって大敵です。斉藤・近藤ら(2015)[3]は、愛知県の高齢者、12,000人を対象に「高齢者の交流頻度と孤独感」について研究を行いました。下記の図をご覧ください。

原因

交流がない人交流がある人より死亡率が高いことが分かります。近年、「孤独死」という言葉を耳にする機会が増えていますが、人と触れ合う機会が少ない人ほど死亡する確率も上がってしまうのです。

孤独感とうつ病との関係について、Kraavら(2017)[4]の研究を紹介します。この研究は, *Cox比例ハザードモデルという少し難しい統計手法を用いています。

Kraavら(2017)は、慢性疾患とリスク要因を調査するためのコホート(集団)に1984年〜1989年に登録された2682名を対象に,うつ状態が高いと判断された人を除いた2399人のデータを使っています。

登録時点(1984年〜1989年)から,2017年までの以下の指標を土台として,うつ病のリスク要因を探りました。

孤独感, うつ症状,年齢,経済状況,喫煙,飲酒,食生活,睡眠,運動,BMI,血圧,コレステロール値,タンパク質量(ストレスにより変化),心疾患の病歴

その結果、「孤独感」のみを共変量としたうつ病の発症の確率を比で表すと,孤独感が高いほど,1.042倍の確率でうつ病になることを示しています。

この確率は、生理学的・身体的指標の,BMI,血圧,コレステロール値,心疾患の病歴も孤独感と共に共変量とした場合も,孤独感のみを共変量とした場合と全く同じハザード比でした。

さらに,ストレスを受けると変化するタンパク質量と孤独感を共変量とした場合も孤独感のみの場合と全く同じでした。

つまり、他の生理学的指標の要因に関わらず、孤独感が高いとうつ病になる確率が高くなるということが言えます。これらのデータをまとめると下の図のようになります。

これらのデータからは,うつ病に関連する様々な生理学的・身体的・社会的な指標がある中で,実は孤独感(寂しさ)が単独で,うつ病の引き金になるハイリスク要因になることが実証されたと言えます。

 

*Cox比例ハザードモデル

イギリスの統計学者であったコックス (Sir Cox. D.) が提唱した統計手法です。患者の生理学的・身体的・社会的なデータ(年齢,性別,病歴,喫煙歴など)を共変量(互いに独立あるいは関連するデータ)として生存時間にどれくらい影響を与えるのかを調べるためのものです。生存期間分析として、ハザード比を求めていきます。このハザード比を求めることで,どれくらい共変量が生存時間に影響を与えているかが推定できるようになっています。

 

*孤独感とうつ病のハザード比

ハザード比=1.042 (95%信頼区間:1.022–1.063), 有意確率 p < 0.001

 

 

寂しい時の過ごし方,対処法

ここからは寂しい時の過ごし方について6つ提案させて頂きます。

行動のきっかけにする
コミュニティに3つ以上所属する
人間関係は表面的でOK
会話の練習をしよう
見捨てられ不安とうまく付き合う
人間関係には四季がある(まとめ)

ご自身の生活に取り入れられそうなものがありましたら、是非ご活用ください。

寂しい時を乗り越える

行動のきっかけにする

私たちの感情にはそれぞれ意味があります。「不安」は将来へ備えるための感情です。「怒り」は不正を正すための感情です。

そして「寂しい気持ち」は、人間関係を求めている時に芽生える感情です。その意味で寂しい気持ちがあるからこそ、私たちは出会いを求めたり、人間関係を大切にする行動ができるのです。

寂しい気持ちはあなたの心の叫びであり、この気持ちを前向きな行動に結びつけていくことが大事になります。

コミュニティに3つ以上所属する

カウンセリングをしていますと、寂しい気持ちを抱えやすい方は、所属コミュニティが不足している印象を受けます。

屈託なく話せる場所がない
ビジネスライクな関係しかない
家族関係が疎遠になっている
初対面の人と話す機会がない

このように人間関係が希薄になりやすい状態ですと、ちょっとした人間関係のトラブルや変化ですぐに孤独な状況になってしまいます。

この点、筆者は3つ以上のコミュニティに所属することをおすすめしています。3か所あれば、1か所失敗しても、まだ2か所あるので精神的に立て直しやすいからです。

人間関係が偏っている…そもそも人と話す機会がない…と感じる人は以下のコラムを参照ください。

コミュニティの探し方を解説

孤独感への対策,コミュティ

 

表面的な関係でOk

寂しい気持ちの時は、心から信頼し合える親友を求めてしまうものです。ただし、お互いの心を完全に理解するような深い交流まで進むことは稀です。

特に大人同士の付き合いは、ある程度表面的になるものです。少し距離感があるのが普通と考えておきましょう。大事なことは、部分部分で分かりあえればOkと考えておくことです。

あなたとわたし、すべてをわかりあうのではなく、あなたとわたし、表面的だけど、でもこの分野だけは深く話せるよね!

これぐらいで充分です。もしあなたが深い関係を求めがちで、寂しい時が多い場合は以下の動画を参考にしてみてください。

大人の親友作りが難しい理由

 

会話の練習をする

心理学の研究では、寂しい気持ちになりやすい人は、会話のスキルが低いことが分かっています。会話が苦手な状態ですと、同じ会話でもうまく、心を通わせることができず、寂しい気持ちになりやすくなります。

私は心理学の大学院で研究をしてきたのですが、会話はスポーツと同じで、練習すれば、だれでもできるようになります。会話が苦手という方は、基本的なスキルを学んでおくことをオススメします。

宣伝になってしまうのですが、筆者の川島は会話力をつける講座を17年続けてきました。会話が苦手な方が体系的に学べる講座になっています。楽しく会話ができるようになりたい!と感じる方は以下のリンク先を参照ください。

公認心理師主催,会話力講座

 

見捨てられ不安への対処

寂しい気持ちが強い人は見捨てられ不安を抱えていることがあります。

既読がつかないと不安になる…
仲良くなると逆に寂しい気持ちに…
いつかいなくなってしまうと不安…
自分以外の人と話しているとすごく嫉妬する…

これらの傾向がある方は要注意です。なぜなら見捨てられ不安がある状態は、すがりつくようなメールをしてしまったり、連絡をくれない相手を攻撃したりすることがあるからです。

見捨てられ不安がある場合、まずはそういった不安を持っている自分に気がつき、極端な行動をしないように、自分をコントロールする力をつけることが大事です。

あてはまるな…と感じた方は以下のコラムも参考にしてみてください。

見捨てられ不安への対処法

独りぼっちの対処法

人間関係には四季がある(まとめ)

最後は私の考えとなります。私は人間関係は四季のようなものだと考えています。出会いの時期、最も楽しい時期、少し疎遠になる時期、別れの時期。多かれ少なかれ私たちの人間関係はこのように進んでいきます。

季節に四季があるように、人間関係もいつかは終わりを迎えます。それは自然と疎遠になるかもしれないですし、死別と言う結果でそうなるかもしれません。仲良くなった人とお別れするときは、すごく寂しいことです。

ですがそうした寂しさがあるからこそ、私たちは目の前の一瞬一瞬を大事にできると思うのです。寂しい気持ちは、人と大事にする気持ちでもあるのです。

このコラムを読んで頂いた方が人間関係を充実するきっかけになりますように。

 

 

 

 

 

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7件のコメント

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    • くろ
    • 2020年8月7日 9:28 PM

    毎日寂しいです心の空虚感があります
    急に不安になって泣きたくなって、でも助けを求める相手も居ない
    無条件で誰かに愛されたら満たされるんですかね…?生きてることに対し不安があり過ぎて嫌になります自己嫌悪感の日々です

    返信する
    • 2020年6月18日 11:36 AM

    皮肉さんのコメントでとても元気になりました!!!(皮肉)
    管理人さま、川島達史さまはどう思われますか?

    返信する
    • 匿名
    • 2019年12月30日 8:17 AM

    めちゃくちゃ納得できる的確な内容でした。一対一の関係に依存するよりコミュニティがあると満たされる理由がわかりました。具体的なことが書いてるので寂しいときにたどり着けて良かったです。6つ作らないと、、。

    返信する
    • 皮肉
    • 2019年8月28日 3:25 AM

    男ならこんなこと不安持つ時点で失格やろ(皮肉)

    返信する
    • sakky
    • 2019年7月1日 1:38 PM

    NONAMEさんの意見と同じです。
    自分がこのコラムを読んで、相手の事を肯定したとしても、相手はそれを理解している訳ではないので、ほとんどの方は肯定返しをしてくれないんですよね。

    なので自分も肯定をしてほしい時は、このコラムを読んでもらって、お互いに肯定しあわない?と提案するか、
    自分で自分をセルフ肯定するのが良いのかな、と思いました。
    セルフ肯定は、自尊心が低い時だと難しいかもしれませんが・・・

    返信する
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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 公認心理師
  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科 修了

取材執筆活動など

  • NHKあさイチ出演
  • NHK天才テレビ君出演
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」


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元専修大学教授 長田洋和

名前

長田洋和


経歴

  • 元専修大学人間科学部教授
  • 東京大学 博士 (保健学) 取得
  • 臨床心理士
  • 精神保健福祉士

取材執筆活動など

  • 知的能力障害. 精神科臨床評価マニュアル
  • うつ病と予防学的介入プログラム
  • 日本版CU特性スクリーニング尺度開発

臨床心理士 亀井幹子

名前

亀井幹子


経歴

  • 臨床心理士
  • 公認心理師
  • 早稲田大学大学院人間科学研究科 修了
  • 精神科クリニック勤務

取材執筆活動など

  • メディア・研究活動
  • NHK偉人達の健康診断出演
  • マインドフルネスと不眠症状の関連

・出典
[1]相川充,藤田正美(2005).成人用ソーシャルスキル自己評定尺度の構成 東京学芸大学紀要. 第1部門, 教育科学 56, 87-93, 
 
 
[3]斉藤雅茂,近藤克則,尾島俊之,平井寛,JAGESグループ(2015).「健康指標との関連からみた高齢者の社会的孤立基準の検討 10年間のAGESコホートより」, 日本公衛誌3(62),p95-105.
 
[4]Kraav, S., Lehto, S.M., Junttila, N., Ruusunen, A., Kauhanen, J., Hantunen, S., & Tolmunen, T. (2021). Depression and loneliness may have a direct connection without mediating factors. Nordic Journal of Psychiatry, 75, 553-557.