悲観的で疲れる方へ,性格を直す方法
皆さんこんにちは。心理学講座を開催している公認心理師,精神保健福祉士の川島達史です。今回は「悲観的な性格を直す方法」についてご相談を頂きました。
相談者
３３歳 女性
お悩みの内容
私は昔から悲観的な性格でした。
未来を予想すると不安になる
恋人いてもいつかフラれると考えてしまう
どうせうまくいかない…とあきらめる
何をやるにしても、先に悲観的な未来を考えてしまうので、消極的になってしまいます。こんな自分を変えたいと思います。どうすればいいでしょうか。
行動する前に悲観的な未来を予測してしまうのですね。こんな自分を変えたい！という言葉から強い意志を感じました。
当コラムでは悲観的への対策を解説してきます。前向きに力強く生きていけるよう、心を込めて執筆したいと思います。
日本人は悲観的？
日本人はそもそも悲観的になりやすい傾向があることがわかってきています。センら（２００４）は、日本とアメリカの人たちのS遺伝子とＬ遺伝子の割合を調べました。
「S遺伝子」とは
不安、神経質、悲観的になりやすい遺伝子
「Ｌ遺伝子」とは
楽観的、ポジティブになりやすい遺伝子
を意味します。その結果以下の図のようなそれぞれの保有率は以下のようになりました。
日本はS遺伝子が多く、L遺伝子が少ないことがわかります。その割合は世界でも最高水準に位置づけられるようです。
私たちは基本的な性格として、不安を感じたり、将来を悲観しやすい傾向があると言えそうです。
メリット-デメリット
一方で、悲観的に考えることは、すべてが悪いわけではありません。大事なことは、メリット、デメリット
を正しく認識し、正しく悲観すればOKなのです。
以下メリット・デメリットに関する研究を記載しました。気になるタイトルがある場合は展開してみてください。
メリット
悲観的の最大のメリットは「リスク回避」です。
心理学者のノレムら（1986）は、物事を悲観的に捉える利点として防衛的非観主義を挙げました。防衛的非観主義の人は、ネガティブであるが故にいち早く準備を行います。
そのため予期しない事態が起こっても、想定済み！で慌てず対処できます。例えば、悲観的な人は、
将来の不景気に備え貯金をする
ウイルスに罹ることを予測し人一倍予防する
人一倍「かもしれない運転」ができる
子育ての際が危険な場所で遊ばないようにする
など積極的に危険を回避することができます。悲観的に考えるということは身を守る上で基本的な感情なのです。
悲観的な人は相手に応じて柔軟に対応を変えることができます。
清水ら（2016）は、対人関係における防衛的非観主義の役割を検討しました。その結果、以下に示すことが明らかになりました。
悲観的な方は、相手が嫌な思いをしないよう、会話を展開していきます。例えば、
少しの表情の変化でNGな話題を読み取る
相手が傷つかないように話ができる
接客の際にお客様が嫌な思いをしないようにする
などが挙げられます。悲観的な人は、調和を大事にして、柔軟にやり方を変えることができると言えます。
悲観的な方は、相手を尊重することができます。
清水ら（2016）は、対人関係における防衛的非観主義の役割を検討しました。その結果、以下に示すことが明らかになりました。
悲観的な方は、相手を尊重しながら慎重に会話を展開していきます。例えば、
相手の価値観を尊重する
悩みを抱える相手の心情に配慮できる
失敗した人を許すことができる
などが挙げられます。悲観的な人は、相手の気持ちを害することをあらかじめ予測し、それを回避するように相手を尊重しながら接することができるのです。
おもてなしが大事な接客業、マネージャー職、取引先との会食などで力を発揮しそうです。
悲観的に考える人の中には問題解決能力に優れた方がいます。
ガブリエル・エッティンゲンはネガティブがダイエットにどのように影響するかを調べました（1991）この研究では、参加者の女性を、
ポジティブグループ
ネガティブグループ
に分けて1年後の体重を比較しました。その結果、下記の図のように、ネガティブシンキングの女性のほうが約11kgも痩せたのです。
こうした、ネガティブシンキングのメリットはダイエットだけではなく、
試験で失敗しないよう勉強する
不健康にならないよう適度に運動する
恋愛で失敗しないよう自分磨きをする
など前向きな努力に結びつけることができます。悲観的思考はメンタルヘルスには悪影響ですが、パフォーマンスを上げるメリットもある！と覚えておくといいかもしれません。
デメリット
悲観的に考える人は、短期間で集中力を発揮する場面で不利になります。
心理学の用語の1つにワレンダ効果があります。ワレンダ効果とは、マイナスの未来を予測すると、実際失敗しやすいという心理的な効果を意味します。
カール・ワレンダ(1905-1978)は天才的な綱渡り芸人でした。彼は、最期に綱渡りで転落死しますが、その時の彼の妻によると
今までは綱を渡り切ることしか考えていなかったのに、その時に限って落ちないことに注意を向けていたる
とのことです。悲観的な未来を予測すると、その予測をイメージしてしまい、実際の動きにも影響しやすくなるのです。
試験当日ミスをする気がする
スポーツの試合で失敗する気がする
プレゼンで頭が真っ白になることを恐れる
など短期間で一気にパフォーマンスを発揮する場面では悲観は不利になると予測できます。
悲観的な方は落ち込むことが多い傾向があります。
神谷・幸田（2016）は、「ネガティブ思考」がもたらす心理的な影響について研究しました。その中で分かったことは、過去,将来を否定的に考える人は
・ネガティブになりやい
・抑うつ気分が強くなる
という点です。
行き過ぎた、過去・現在の否定により、ネガティブ思考が強くなり、抑うつが高くなってしまうのです。
いつも悲観的な未来を予測する
自己否定ばかりしてしまう
ネガティブな面ばかりを見る
という方はメンタルヘルスが悪くなりやすいので注意が必要です。
悲観的な考えは健康上のリスクになります。
アメリカのデューク大学のブルメット教授は2005年に冠動脈疾患とメンタルヘルスの調査を行いました。
具体的には、患者866名を
・ポジティブ思考のグループ
・ネガティブ思考のグループ
に分け、その後、約11.4年間追跡調査を行ったのです。
その結果、ポジティブ思考の人の方がネガティブ思考の人よりも約22％も生存率が高いことわかったのです。
絶えず悲観的になっている状況は、体への負担も大きいことがわかります。
悲観的な人は寿命が短い傾向があります。
エレーヌ・フォックス（2014）は、女性修道士180人を対象に、ポジティブシンキングと寿命の長さを調査をしました。
まずは、平均年齢22歳の頃の手記の内容が確認されました。女性修道師は事あるごとに手記を残す習慣があったのですね。
その手記の内容は精査され、
ポジティブグループ
ネガティブなグループ
にわけられました。その後、60年後の健康状態が比較されたのです。
その結果、プラスの感情が多いポジティブシンキングを大事にしていた人のほうが寿命が長く、10年以上長生きしていたことが分かりました。
健康といえば、睡眠や運動、食事などを気にするものですが、気持ちの部分も十分に大切な要素なのです。
このように悲観的な思考にはメリットもあればデメリットもあります。まずは使い分けることが大事だという点を意識しておきましょう。
改善する5つの方法
ここからは悲観的思考が過剰になり、深刻度が高い方向けの対処法を５つ提案させて頂きます。
①リフレーミング
②現実検討力をつける
③思考停止法
④問題解決力にしてしまう
⑤森田療法,目的本位に生きる
ご自身の感覚に合いそうなものを組み合わせてご活用ください。
①リフレーミング法
悲観的な思考が多い方に有効なのが、リフレーミング力をつけることです。リフレーミングは、物事を多角的な視点から見ることを意味します。例えば
前向きな人はどう考える？
本当にそれは起こるの？
行動するとどんなメリット？
失敗したとしても経験は得られるかも
など様々な視点から物事を見る練習をしていきます。特にいつも悲観的になってしまう方は、リフレーミングで引き出しを増やすことがすごく効果的です。
前向きに考える引き出しが少ない…と感じる方は下記のコラムの練習問題に取り組んでみてください。
②現実検討力をつける
悲観的な人は、現実的には簡単に起こらないことまで心配して、とりこし苦労をしてしまいます。
万が一仕事を失ったらどうしよう…
ちょっとでも外出したら感染するのでは…
もし嫌われたらどうしよう…
もし年金がなくなったらどうしよう…
特に、万が一、もし〇〇したら・・・というフレーズをよく聞きます。ですが大概のマイナスの未来は起こらなかったのではないでしょうか？
このような取り越し苦労には、「現実検討練習」が有効です。現実検討とは、
非現実的な考えをしていないか？
確率的にほどんど起こらないのでは？
自分の考えには根拠があるか？
など自分の考えを見直すことを意味します。現実検討力をつけると、取り越し苦労が多い…というお悩みに有効です。
非現実的な思い込みが多い…と感じる方は下記のコラムを参照ください。
③思考停止法
悲観的思考が強い人は「ネガティブ反すう」傾向が高くなります。反すうとは、悲観的な出来事を繰り返し考え、何度も嫌な未来をイメージしてしまいます。
思考停止法では、この反すうを意図的にストップさせる練習をしていきます。
悲観的思考はあと3分でやめ！
充分考えた！さあ勉強するぞ
悲観思考ストップ,楽しい思考はじめ！
という感じで掛け声をかけて思考の方向性を変えるのです。一度悲観的になると止まらない…という方はこちらのコラムを参照ください。
④問題解決力にしてしまう
前半のメリットでもお伝えしたように、悲観的思考はメンタルヘルスには悪影響ですが、パフォーマンスを上げることもあります。
そこで悲観的思考を変えずに、むしろ活かしてしまう方法が「じゃあどうする法」です。悲観的思考が浮かんだら、
じゃあどうする？
と考え、解決策を練るのです。悲観的思考をむしろ前向きに活かしたい！と感じる方は、下記を参照ください。
悲観的思考の親戚概念である、ネガティブ思考の活かし方コラムで詳しく解説しています。
⑤森田療法,目的本位に生きる
心理療法の中に目的本位という言葉があります。目的本位とは、
感情に流されることなく、やるべきことをきちんとやる
という考え方です。
何かを行動するとき、私たちは多かれ少なかれ悲観的になるものです。ただ悲観に1回1回付き合っていると、やるべきことをやらない習慣がついてしまいます。
大事なことは、悲観的な面を持ちながらも、目的をもって、やるべきことをやるという姿勢です。マイナスの未来を予測してしまったとしても、それを受け入れながら、目の前のやるべくことをやる！これが目的本位な生き方となります。
詳しくは下記のコラムを参考にしてみてください。特に感情に流されやすい…という方におススメです。
まとめ
今回は悲観的な性格についての特徴と直し方を解説してきました。繰り返しになりますが、悲観的な性格は過剰でなければ、皆さんの生活の見方になってくれます。
うまく付き合いながら、活かすべき点は活かし、改善すべき点は改善することで、メンタルヘルスの向上を獲得されることを願っています♪
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コラム監修
名前
川島達史
経歴
- 公認心理師
- 精神保健福祉士
- 目白大学大学院心理学研究科修士
取材執筆活動など
- AERA 「飲み会での会話術」
- マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
- サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる？」
- TOKYOガルリ テレビ東京出演
ブログ→
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＊出典・引用文献
・神谷慶, & 幸田るみ子. (2016). 大学生の抑うつにおける自動思考とネガティブな反すうの関連. ストレス科学研究, 31, 41-48.
・エレーヌ フォックス ２０１４ 脳科学は人格を変えられるのか？ 文藝春秋
・平成25年 我が国と諸外国の若者の意識に関する調査 内閣府
・清水陽香・中島健一郎・森永康子 対人的文脈における防衛的非観主義の役割 ２０１６ パーソナリティ研究 第２４巻 第３号
・Gabrile Oettingen ＆ Thomas A. Wadden 1991 Expectation, fantasy, and weight loss : Is the impact of positive thinking always positive？ Cognitive Therapy and Research Volume 15, Issue2
・尾崎真奈美 ２０１３ 与える喜びの心理学：ポジティブ心理学第２世代 Journal of International Society of Life Information Science ３１（１）
Klaus – Peter Lesch et al.’s (1996) Association of Anxiety-Related Traits with a Polymorphism in the Serotonin Transporter Gene Regulatory Region. Science, New Series, Vol. 274
