悲観的になってしまう,性格を直したい
皆さんこんにちは。
公認心理師、精神保健福祉士の川島達史です。
今回のお悩み相談
「悲観的になってしまう」
相談者
３３歳 女性 独身
お悩みの内容
私は昔から悲観的な性格でした。
未来を予想すると不安になる
恋人いてもいつかフラれると考えてしまう
どうせうまくいかない…とあきらめる
何をやるにしても、先に悲観的な未来を考えてしまうので、消極的になってしまいます。こんな自分を変えたいと思います。どうすればいいでしょうか。
何かあると先に悲観的な未来を予測してしまうのですね。こんな自分を変えたい！という言葉から強い意志を感じました。当コラムで悲観への対策をしっかり立てていきましょう。
このコラムを読まれた方が人生に意味を見出し、前向きに力強く生きていけるよう、心を込めて執筆したいと思います。
日本人は悲観的？
最近の研究では日本人はそもそも悲観的になりやすい傾向があることがわかってきています。ピーターレッツ博士（1996）は遺伝子には2つの種類があると主張しています。
「S遺伝子」
不安、神経質、悲観的になりやすい遺伝子
「Ｌ遺伝子」
楽観的、ポジティブになりやすい遺伝子
センら（２００４）は、日本とアメリカの人たちのS遺伝子とＬ遺伝子の割合を調べました。
日本はＳＳ型とＳＬ型に分類される人の割合が多く、その割合は世界でも最高水準に位置づけられるようです。
私たちは基本的な性格として、不安を感じたり、将来を悲観しやすい傾向があると言えそうです。
メリット-デメリット
一方で、悲観的に考えることは、すべてが悪いわけではありません。大事なことは、
メリット
デメリット
を正しく認識し、正しく悲観すればOKなのです。何事も使いようです。以下メリット・デメリットに関する研究を記載しました。気になるタイトルがある場合は展開してみてください。
メリット
悲観的の最大のメリットは「リスク回避」だと言えそうです。心理学者のノレムら（1986）は、物事を悲観的に捉える利点として防衛的非観主義を挙げました。
防衛的非観主義の人は、不安が高くてネガティブであるが故にいち早く準備を行います。そのため予期しない事態が起こっても、想定済み！で慌てず対処できます。
例えば、2020年のコロナ騒動では、台湾や中国は当初からの動きが早く、外国人の受け入れ禁止、都市をロックダウンしました。その結果、他国に比較して収束が早く、日常を取り戻すことができました。
悲観的に考えるということは身を守る上で基本的な感情なのです。
清水ら（2016）は、対人関係における防衛的非観主義の役割を検討しました。その結果、以下に示すことが明らかになりました。
柔軟さがある
防衛的悲観主義は、相手の様子を見て自分の関わり方を変えることと関連していることが分かりました。
悲観的な方は、相手の機嫌を損ねないよう、慎重に会話を展開していきます。言い方を変えれば、調和を大事にして、柔軟にやり方を変えることができると言えます。
相手を尊重する
加えて防衛的悲観主義は、相手を尊重する傾向と関連していることが分かりました。
悲観的性格の人は、相手の気持ちを考えるため、相手を立てたコミュニケーションが可能です。例えば、おもてなしが大事な接客業、マネージャー職、取引先との会食などで力を発揮しそうです。
直接悲観的な研究ではないのが、親戚概念である、「ネガティブ思考」の研究を１つ紹介します。
ガブリエル・エッティンゲンはネガティブがダイエットにどのように影響するかを調べました（1991）
この研究では、参加者の女性を、「ポジティブ、ネガティブ」の２つのグループに分けて1年後の体重を比較しました。
その結果、下記の図のように、ネガティブシンキングの女性のほうが約11kgも痩せたのです。
こうした、ネガティブシンキングの影響はダイエットだけではなく、恋愛や勉強などの分野でも同じような現象が見られたと述べています。
悲観的思考はメンタルヘルスには悪影響ですが、パフォーマンスを上げるメリットもある！と覚えておくといいかもしれません。
デメリット
心理学の用語の1つにワレンダ効果があります。ワレンダ効果とは、マイナスの未来を予測すると、実際失敗しやすいという心理的な効果を意味します。
カール・ワレンダ(1905-1978)は天才的な綱渡り芸人でした。彼は、最期に綱渡りで転落死しますが、その時の彼の妻によると
「今までは綱を渡り切ることしか考えていなかったのに、その時に限って落ちないことに注意を向けていた」
とのことです。悲観的な未来を予測すると、その予測をイメージしてしまい、実際の動きにも影響しやすくなるので注意が必要です。＊親戚としてピグマリオン効果も近い概念です。
神谷・幸田（2016）は、「ネガティブ思考」がもたらす心理的な影響について研究しました。その中で分かったことは、過去,将来を否定的に考える人が
・ネガティブになりやい
・抑うつ気分が強くなる
という点です。
行き過ぎた、過去・現在の否定により、ネガティブ思考が強くなり、抑うつが高くなってしまうのです。
＊当コーナーは動画解説もあります
悲観的に考えるときは、「交感神経」が優位に働きます。交感神経は、血流の増加や、筋肉の緊張をもたらします。長期化すると、体が休憩できない状態になり悪影響が出てきます。
2005年に、アメリカのデューク大学のブルメット氏は冠動脈疾患の患者（866名）に対して調査を行いました。
具体的には、
・ポジティブ思考の人達
・ネガティブ思考の人達
に分けました。その後、約11.4年間追跡調査を行ったところ、ポジティブ思考の人の方がネガティブ思考の人よりも約22％も生存率が高いことわかったのです。
絶えず悲観的になっている状況は、体への負担も大きいことがわかります。
エレーヌ・フォックス（2014）は、脳科学や心理学の視点からポジティブシンキングはどれだけ心身に影響を与えるか研究をしています。彼女の研究で引用された調査に女性修道師の寿命調査があります。
この調査では、180人（平均年齢22才時）の女性修道師の手記の内容を確認したのです。女性修道師は事あるごとに手記を残す習慣があったのですね。
その手記はポジティブな内容だったり、ネガティブなことが書かれていたり、人によって違いがあったようです。
その後、女性修道師の60年後の健康状態を比べました。その結果、プラスの感情が多いポジティブシンキングを大事にしていた人のほうが寿命が長く、10年以上長生きしていたことが分かりました。
健康といえば、睡眠や運動、食事などを気にするものですが、気持ちの部分も十分に大切な要素なのです。ネガティブ思考はメンタルヘルスにおいてはマイナスが大きいと覚えておきましょう。
このように悲観的な思考にはメリットもあればデメリットもあります。まずは使い分けることが大事だという点を意識しておきましょう。
改善する5つの方法
ここからは悲観的思考が過剰になり、深刻度が高い方向けの対処法を５つ提案させて頂きます。
・リフレーミング
・現実検討力をつける
・思考停止法
・問題解決力にしてしまう
・森田療法,目的本位に生きる
ご自身の感覚に合いそうなものがありましたら練習してみてください。
①リフレーミング法
悲観的な思考が多い方に有効なのが、リフレーミング力をつけることです。リフレーミングは、物事を多角的な視点から見ることを意味します。
例えば
前向きな人はどう考える？
本当にそれは起こるの？
行動するとどんなメリット？
失敗したとしても経験は得られるかも
など様々な視点から物事を見る練習をしていきます。特にいつも悲観的になってしまう方は、リフレーミングで引き出しを冷やすことがすごく効果的です。
下記のコラムの練習問題に取り組んでみてください。
②現実検討力をつける
悲観的な人は、現実的には簡単に起こらないことまで心配して、とりこし苦労をしてしまいます。
きっと上司に怒られる…
仕事を失ったらどうしよう…
ちょっとでも出かけたら感染するのでは…
年金がなくなったらどうしよう…
特に、万が一、もし〇〇したら・・・というフレーズをよく聞きます。ですが大概のマイナスの未来は起こらなかったのではないでしょうか？
このような取り越し苦労には、「現実検討練習」が有効です。現実検討とは、自分の思考の歪みに気づき、さまざまな質問をするなかで、現実的な捉え方を導きだすことを意味します。
取り越し苦労が多い…という方は下記のコラムを参照ください。
③思考停止法
悲観的思考が強い人は「ネガティブ反すう」傾向が高くなります。反すうとは、悲観的な出来事を繰り返し考え、何度も嫌な未来をイメージしてしまいます。
思考停止法では、この反すうを意図的にストップさせる練習をしていきます。
・悲観的思考はあと3分でやめ！
・充分考えた！さあ勉強するぞ
・悲観思考ストップ,楽しい思考はじめ！
という感じで掛け声をかけて思考の方向性を変えるのです。一度悲観的になると止まらない…という方はこちらのコラムを参照ください。
④問題解決力にしてしまう
悲観的思考は言い換えると「問題発見力」でもあります。メリットも活かしていくことも重要です。悲観的な性格をプラスに活かすやり方を以下の以下の動画で詳しく解説しました。
是非参考にしてみてください。
⑤森田療法,目的本位に生きる
心理療法の中に目的本位という言葉があります。目的本位とは、感情に流されることなく、やるべきことをきちんとやるという考え方です。
何かを行動するとき、私たちは多かれ少なかれ不安になるものです。不安にならない人などほとんどいません。ただこの不安に1回1回付き合っていると、やるべきことをやらない習慣がついてしまいます。
大事なことは、不安を持ちながらも、目的をもって、やるべきことをやるという姿勢です。悲観的な未来を無意識に予測してしまったとしても、それを受け入れながら、目の前のやるべくことをやる！これが目的本位な生き方となります。
詳しくは下記のコラムを参考にしてみてください。特に感情に流されやすい…という方におススメです。
まとめとお知らせ
まとめ
今回は悲観的な性格についての特徴と直し方を解説してきました。繰り返しになりますが、悲観的な性格は過剰でなければ、皆さんの生活の見方になってくれます。
うまく付き合いながら、活かすべき点は活かし、改善すべき点は改善することで、メンタルヘルスの向上を獲得されることを願っています♪
お知らせ
公認心理師,精神保健福祉士など専門家の元でしっかり心理学を学習したい方場合は、私たちが開催しているコミュニケーション講座をオススメしています。講座では
・悲観的な思考の改善
・心理療法の基礎
・不安感との付き合い方
・現実検討力の学習
などを行っていきます。興味がある方は下記のお知らせをクリックして頂けると幸いです。是非お待ちしています。
コラム監修
名前
川島達史
経歴
- 公認心理師
- 精神保健福祉士
- 目白大学大学院心理学研究科修士
取材執筆活動など
- AERA 「飲み会での会話術」
- マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
- サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる？」
- TOKYOガルリ テレビ東京出演
ブログ→
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＊出典・引用文献
・神谷慶, & 幸田るみ子. (2016). 大学生の抑うつにおける自動思考とネガティブな反すうの関連. ストレス科学研究, 31, 41-48.
・エレーヌ フォックス ２０１４ 脳科学は人格を変えられるのか？ 文藝春秋
・平成25年 我が国と諸外国の若者の意識に関する調査 内閣府
・清水陽香・中島健一郎・森永康子 対人的文脈における防衛的非観主義の役割 ２０１６ パーソナリティ研究 第２４巻 第３号
・Gabrile Oettingen ＆ Thomas A. Wadden 1991 Expectation, fantasy, and weight loss : Is the impact of positive thinking always positive？ Cognitive Therapy and Research Volume 15, Issue2
・尾崎真奈美 ２０１３ 与える喜びの心理学：ポジティブ心理学第２世代 Journal of International Society of Life Information Science ３１（１）
Klaus – Peter Lesch et al.’s (1996) Association of Anxiety-Related Traits with a Polymorphism in the Serotonin Transporter Gene Regulatory Region. Science, New Series, Vol. 274
