悲観的な意味とは？治す方法,思考の癖
はじめまして。公認心理師の川島です。今回のテーマは「悲観的」です。
- 改善するお悩み
- いつもマイナスの未来を考える
- 心配が止まらない
- 将来が不安で仕方がない
全体の目次
悲観的な意味とは？
メリット研究
デメリット研究
乗り越える5つの方法
お悩み相談掲示板
はじめに
私は心理学の講師として、日々悲しい気持ちになっている方の相談を受けます。
経済的な不安、健康の不安、高齢化社会
…私はたくさんのネガティブな情報に囲まれています。悲観に暮れ、人生を絶望してしまう方もいます。
WHOの発表によると、日本人の自殺率は、世界で7位となっています。悲観的な思考は極めて大きな社会問題です。
このコラムを読まれた方が人生に意味を見出し、前向きに力強く生きていけるよう、心を込めて執筆したいと思います。
悲観的の意味とは
意味
悲観についてはペシシズム（pessimism）として主に哲学の世界で研究されてきました。近年では心理学の研究も盛んで、下記のように定義されています。
厭世観 この世界は悪と悲惨にみちたものだという人生観（心理学辞典、1999）
少々強烈な定義になってしますね（汗）厭世観とは、この世の中は、満足いくものではなく、価値を認めにくいという感覚です。
この世の中に価値を感じなければ、当然楽しく生きていくことは難しくなってきます。
日本人はDNAレベルで悲観？
なぜ日本人の自殺率は高いのでしょうか？様々な理由が考えられますが、1つ参考になるのが遺伝子研究です。
ヴェルツバーグ大学精神医学部のピーターレッツ博士（1996）は遺伝子には2つの種類があると主張しています。
「S遺伝子」
不安、神経質、悲観的になりやすい遺伝子
「Ｌ遺伝子」
楽観的、ポジティブになりやすい遺伝子
センら（２００４）は、日本とアメリカの人たちのS遺伝子とＬ遺伝子の割合を調べました。
日本はＳＳ型とＳＬ型に分類される人の割合が多く、その割合は世界でも最高水準に位置づけられるようです。
メリット-デメリット
このように日本人は全体として悲観的になりやすいと推測されていますが、悲観的に考えることは、すべてが悪いわけではありません。大事なことは、
メリット
デメリット
を正しく認識し、正しく悲観すればOKなのです。
何事も使いようです。「火や水」が使い方を誤ると、人生を壊しますが、便利な一面もあります。まずは悲観の性質を正しく把握していきましょう。
以下メリット・デメリットに関する研究を記載しました。気になるタイトルがある場合は展開してみてください。
メリット
悲観的の最大のメリットは「リスク回避」だと言えそうです。ノレム＆カンター（1986）は、物事を悲観的に捉える利点として防衛的非観主義を挙げました。
防衛的非観主義の人は、不安が高くてネガティブであるが故にいち早く準備を行います。そのため予期しない事態が起こっても、想定済み！で慌てず対処できます。
例えば、2020年のコロナ騒動では、台湾や中国は当初からの動きが早く、外国人の受け入れ禁止、都市をロックダウンしました。その結果、他国に比較して収束が早く、日常を取り戻すことができました。
悲観的に考えるということは身を守る上で基本的な感情なのです。
清水ら（2016）は、対人関係における防衛的非観主義の役割を検討しました。その結果、以下に示すことが明らかになりました。
柔軟さがある
防衛的悲観主義は、相手の様子を見て自分の関わり方を変えることと関連していることが分かりました。
悲観的な方は、相手の機嫌を損ねないよう、慎重に会話を展開していきます。言い方を変えれば、調和を大事にして、柔軟にやり方を変えることができると言えます。
相手を尊重する
加えて防衛的悲観主義は、相手を尊重する傾向と関連していることが分かりました。
悲観的性格の人は、相手の気持ちを考えるため、相手を立てたコミュニケーションが可能です。例えば、おもてなしが大事な接客業、マネージャー職、取引先との会食などで力を発揮しそうです。
直接悲観的な研究ではないのが、親戚概念である、「ネガティブ思考」の研究を１つ紹介します。
ガブリエル・エッティンゲンはネガティブがダイエットにどのように影響するかを調べました（1991）
この研究では、参加者の女性を、「ポジティブ、ネガティブ」の２つのグループに分けて1年後の体重を比較しました。
その結果、下記の図のように、ネガティブシンキングの女性のほうが約11kgも痩せたのです。
こうした、ネガティブシンキングの影響はダイエットだけではなく、恋愛や勉強などの分野でも同じような現象が見られたと述べています。
悲観的思考はメンタルヘルスには悪影響ですが、パフォーマンスを上げるメリットもある！と覚えておくといいかもしれません。
デメリット
心理学の用語の1つにワレンダ効果があります。ワレンダ効果とは、マイナスの未来を予測すると、実際失敗しやすいという心理的な効果を意味します。
カール・ワレンダ(1905-1978)は天才的な綱渡り芸人でした。彼は、最期に綱渡りで転落死しますが、その時の彼の妻によると
「今までは綱を渡り切ることしか考えていなかったのに、その時に限って落ちないことに注意を向けていた」
とのことです。悲観的な未来を予測すると、その予測をイメージしてしまい、実際の動きにも影響しやすくなるので注意が必要です。＊親戚としてピグマリオン効果も近い概念です。
神谷・幸田（2016）は、「ネガティブ思考」がもたらす心理的な影響について研究しました。その中で分かったことは、過去,将来を否定的に考える人が
・ネガティブになりやい
・抑うつ気分が強くなる
という点です。
行き過ぎた、過去・現在の否定により、ネガティブ思考が強くなり、抑うつが高くなってしまうのです。
＊当コーナーは動画解説もあります
悲観的に考えるときは、「交感神経」が優位に働きます。交感神経は、血流の増加や、筋肉の緊張をもたらします。長期化すると、体が休憩できない状態になり悪影響が出てきます。
2005年に、アメリカのデューク大学のブルメット氏は冠動脈疾患の患者（866名）に対して調査を行いました。
具体的には、
・ポジティブ思考の人達
・ネガティブ思考の人達
に分けました。その後、約11.4年間追跡調査を行ったところ、ポジティブ思考の人の方がネガティブ思考の人よりも約22％も生存率が高いことわかったのです。
絶えず悲観的になっている状況は、体への負担も大きいことがわかります。
エレーヌ・フォックス（2014）は、脳科学や心理学の視点からポジティブシンキングはどれだけ心身に影響を与えるか研究をしています。彼女の研究で引用された調査に女性修道師の寿命調査があります。
この調査では、180人（平均年齢22才時）の女性修道師の手記の内容を確認したのです。女性修道師は事あるごとに手記を残す習慣があったのですね。
その手記はポジティブな内容だったり、ネガティブなことが書かれていたり、人によって違いがあったようです。
その後、女性修道師の60年後の健康状態を比べました。その結果、プラスの感情が多いポジティブシンキングを大事にしていた人のほうが寿命が長く、10年以上長生きしていたことが分かりました。
健康といえば、睡眠や運動、食事などを気にするものですが、気持ちの部分も十分に大切な要素なのです。ネガティブ思考はメンタルヘルスにおいてはマイナスが大きいと覚えておきましょう。
このように悲観的な思考にはメリットもあればデメリットもあります。まずは使い分けることが大事だという点を意識しておきましょう。
悲観的な思考を改善する方法
ここからは悲観的思考が過剰になり、深刻度が高い方向けの対処法を提案させて頂きます。5つほどやり方をお伝えします。ご自身の感覚に合いそうなものがありましたら練習してみてください。
①悲観的‐思考停止法
悲観的思考が強い人は「ネガティブ反すう」傾向が高くなります。反すうとは、悲観的な出来事を繰り返し考え、何度も嫌な未来をイメージしてしまいます。
思考停止法では、この反すうを意図的にストップさせる練習をしていきます。一度悲観的になると止まらない…という方はこちらのコラムを参照ください。
②現実検討,反証練習
悲観的な人は、現実的には簡単に起こらないことまで心配して、とりこし苦労をしてしまいます。このような捉え方を「現実検討力がない」と言います。これでは、心がいくつあっても足りません。
取り越し苦労を解消するには、認知行動療法で行う「現実検討練習」が有効です。現実検討とは、自分の思考の歪みに気づき、さまざまな質問をするなかで、現実的な捉え方を導きだすことを意味します。
取り越し苦労が多い…というかたは下記のコラムを参照ください。
③リフレーミング
悲観的な思考を前向きにしようとしてもなかなかうまく行かない方もいると思います。そんな時は、リフレーミング練習をすることをオススメします。
リフレーミング練習は、前向きに考える引き出しを増やすことを繰り返し行います。前向きに考えようとししても、引き出しが少ない…という方は下記を参照ください。
④行動力をつける
悲観的になってしまう方は、リスクを考えすぎて、前に進めなくなっていることがあります。逆に行動力がある方は、悲観的になりつつも、行動するメリットをしっかり、考え前に進んでいきます。
こちらのコラムでは行動力をつけるコツを解説しています。是非参考にしてみてください
⑤悲観を利用してしまう
悲観的な思考を味方につける引き出しも大事です。悲観的思考は言い換えると「問題発見力」でもあります。むしろ自分の力に変える方法も動画で解説しました。
⑥専門機関を利用する
心理療法を独学で学ぶことに不安がある場合は、専門家の元でしっかり学ぶこともお勧めしています。
私たち臨床心理士・精神保健福祉士は、悲観的思考、対人不安、緊張の軽減を目指し、心理学講座を開催しています。独学に限界を感じた方、心理学を体系的に勉強されたい方のご参加をぜひお待ちしています。
執筆者も講師をしています（＾＾）
・悲観的思考の軽減‐認知療法
・マインドフルネス療法
・気持ちの受容の仕方
初学者向け心理学講座を開催しています
まとめ
悲観的になってしまうのは人間である以上仕方のないことです。そしてその感情は自分を助ける一面も確かにあります。
しかし、一度しかない人生を悲観に暮れて過ごすにはあまりももったいないのではないでしょうか。「今」をしっかりと楽しむこともできないことはとても残念です。
当コラムが少しでも皆さんのお役に立てたらこれ以上の幸せはありません。良かったら参考にしてみてくださいね。
コラム監修
名前
川島達史
経歴
- 公認心理師
- 精神保健福祉士
- 目白大学大学院心理学研究科修士
取材執筆活動など
- AERA 「飲み会での会話術」
- マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
- サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる？」
- TOKYOガルリ テレビ東京出演
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＊出典・引用文献
・神谷慶, & 幸田るみ子. (2016). 大学生の抑うつにおける自動思考とネガティブな反すうの関連. ストレス科学研究, 31, 41-48.
・エレーヌ フォックス ２０１４ 脳科学は人格を変えられるのか？ 文藝春秋
・平成25年 我が国と諸外国の若者の意識に関する調査 内閣府
・清水陽香・中島健一郎・森永康子 対人的文脈における防衛的非観主義の役割 ２０１６ パーソナリティ研究 第２４巻 第３号
・Gabrile Oettingen ＆ Thomas A. Wadden 1991 Expectation, fantasy, and weight loss : Is the impact of positive thinking always positive？ Cognitive Therapy and Research Volume 15, Issue2
・尾崎真奈美 ２０１３ 与える喜びの心理学：ポジティブ心理学第２世代 Journal of International Society of Life Information Science ３１（１）
Klaus – Peter Lesch et al.’s (1996) Association of Anxiety-Related Traits with a Polymorphism in the Serotonin Transporter Gene Regulatory Region. Science, New Series, Vol. 274
