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思考停止法,ストップ法でネガティブ反芻を改善する方法

思考停止法,ストップ法

心理的に問題を抱えやすい方は、ネガティブな考えや、悲観的な思考を何度も繰り返す特徴があります。

意味

ネガティブ反芻とは

失敗、嫌な出来事、否定的な考えを繰り返すこと

を意味します。反芻(はんすう)とは、牛が餌を消化するために何度も嚙んでは胃に戻す動作を指します。

ネガティブ思考や悲観的な思考が強い方は、これらの考えを味わいつくしてしまうのです。

ネガティブ思考な人の特徴

ここで、ネガティブ反すうを繰り返してしまうイトウさんをご紹介します。社会人のイトウさんは、大事な打ち合わせをスケジュール帳に書き忘れ、すっぽかしてしまいました。

会社に大損害が出たため、普段はやさしい上司から「何やってるの!しっかりしなさい!」と怒られてしまいました。

意識と無意識,パワハラでの事例

その後、イトウさんは何度も何度も自分のミスを思い出します。

「自分はダメな人間だ」
「上司にの期待を裏切った」
「もう挽回不能だ」

帰りの電車、夕飯を食べているとき、寝る前、次の朝…何度も何度も自分のミスをかみしめ、味わい尽くしてしまっています。

確かにイトウさんは大きなミスをしました。しかし、すでに充分反省しています。それにも関わらず、1度のミスを自分で、何十回も思い出し、必要以上の自責を繰り替えてしまっているのです。

このような必要以上の自責は、反省を超えてしまっていますし、誰も喜ばないですよね。

 

思考停止法

3つの手順

心理療法の中には、思考停止法というやり方があります。

思考停止法は言葉そのままの意味で、自分にとって有害となる考えをやめる方法で、認知療法の1つの手段として活用されています。具体的な手順は以下の通りです。

① 健康的な範囲内で反省
② 「反省終わり!と叫ぶ
③ やるべきことに集中

①健康的な範囲内で反省

私たちは生きていれば、誰しも失敗や挫折をしてしまうものです。そんなときは反省も大事です。たまには愚痴もOK!と自分の中でルールを作ることをお勧めします。

誰かに相談したり、日記を書いたりして、健康的な範囲内で反省するのはOkです。

反省,ネガティブ思考

②反省終わり!と叫ぶ

充分反省したら、自分自身の生産的な活動に時間をあてなくてはなりません。もしネガティブ思考が終わらず反省会が続いていたとしたら、思い切って、切り替える言葉を叫んでみましょう。

「もう反省会は終わり!」
「ネガティブ思考終わり!」
「充分落ち込んだ!おつかれさま!」

こんな感じで自分に切り替えるよう促します。言葉はどんな言葉でもOkです。自分自身の腑に落ちる言葉を投げかけましょう。

1人暮らしであれば、実際に叫んでしまってもOKですし、もちろん心の中でもOKです。

*補足
思考停止法は、輪ゴムを使って、ネガティブを考えた瞬間ぱちんとはじくというやり方もあります。お勧めしないですが、知識として抑えておくのもいいかもしれません。

思考停止法

③「今」やるべきことに取り組む

もし叫んだとしてもネガティブが止まらないこともあります。大事なことは、掛け声とともに、「今」やるべきことを始めることです。

コツはとにかく最初の1歩をとりあえず踏み出すことです。、教科書を1ページだけ開いてみる。これだけでもOKです。1ページを開いたら少し休んで、また進めそうなタイミングで1問解いてみる。

これを繰り返すと、いつの間にかネガティブなことを忘れて勉強に集中していることが結構あります。チャレンジしてみてください。

発展コラム

このようにネガティブ思考を繰返していたら、ぜひ一声かけて、実際にやるべきことを「形」だけもOKなので取り組んでみてください。きと気が付けば作業の没頭している自分に気が付くと思います。

ここからは発展コラムとなります。ネガティブ思考を止める止めるために有効なやり方はほかにもたくさんあります。参考にしてみてくださいね。

メタ認知力

ネガティブ思考を改善するには自分がどんな感情なのかを「観察」する力が必要となります。自分の感情を観察する力はメタ認知力と言います。

気が付くとネガティブ感情的になっているという方は以下のコラムで、自分の感情に気が付く練習をしてみてください。

メタ認知力UPコラム

森田療法

やるべきことをやる!という姿勢は森田療法という心理療法を学ぶとより実践的にできると思います。森田療法では「目的本位」という考えがあり、感情に流されず、目的をもって生きていく練習をします。

気分に流されやすい…という方は下記を参考にしてみてください。

森田療法コラム

お知らせ

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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 公認心理師
  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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*出典・参考文献
・コミュニティを対象とした反すうとストレッサーの相互関係が及ぼす抑うつの縦断的影響 村山 泰朗,岡安 孝弘行動療法研究40(1),13–22,2014–01–31
・自己志向的完全主義と攻撃性および自己への攻撃性の関連の検討 : 抑うつ,ネガティブな反すうを媒介として 齋藤 路子,沢崎 達夫,今野 裕之 パーソナリティ研究17(1),60–71,2008–09–30
・抑うつの心理的要因の共通要素 : 完全主義, 執着性格, 非機能的態度とうつ状態の関連性におけるネガティブな反すうの位置づけ 伊藤 拓,竹中 晃二,上里 一郎 教育心理学研究53(2),162–171,2005–06–30