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思考停止法,中断法でネガティブ反芻を改善

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思考停止法,中断法

皆さんこんにちは。心理学講座を開催している公認心理師,精神保健福祉士の川島達史です。今回は「思考停止法」のやり方を解説します。

思考停止法,ストップ法

相談者
36歳 男性

お悩みの内容
私は一度ネガティブな考えをしだすと、止まらなくなってしまいます。ひどい時は一日中、悲観的な考えをしていることもあります。最近、思考停止法というやり方があることを知りました。やり方を教えて欲しいです。

ネガティブな考えをずっとしていると、暗い気持ちになってしまいますよね。当コラムでは思考停止法のやり方をしっかりお伝えします。是非最後までご一読ください。

思考停止法とは

心理療法の中には、思考停止法というやり方があります。思考中断法は1960年代から、行動療法という主張で活用されてきました。

心理学辞典(1999)によると、以下のように定義されています。

治療者が叫んだり、大きな物音を立てたり、自分自身で別の不快なことを考えたり、嫌悪刺激を与えることで思考を一時的に中断する手法

学術的な表現なので、もう少し簡単に言い変えると、

ネガティブな考えから抜け出せない時は、簡単な罰やきっかけを自分に与え、思考を中断する方法

と定義することができます。心理学の世界には行動療法という分野があります。行動療法では、「罰を与えるとその行動や考えを抑えることができる」という前提があります。

思考停止法は、その考えをやめないと、もっと嫌なことが起こるよ!と自分に覚えさせ、ネガティブなループから抜け出すことを狙いとしています。

思考停止法

思考停止法,4つの手順

思考停止法の具体的な手順は以下の通りです。

① 健康的な範囲内で反省
② 3つの設定をする
③ 停止する掛け声を叫ぶ
④ やるべきことに集中

①健康的な範囲内で反省

私たちは生きていれば、誰しも失敗や挫折をしてしまうものです。そんなときは反省も大事です。たまには愚痴もOK!と自分の中でルールを作ることをお勧めします。

誰かに相談したり、日記を書いたりして、健康的な範囲内で反省するのはOkです。

②時間を区切る

充分反省したら、自分自身の生産的な活動に時間をあてなくてはなりません。もしネガティブ思考が終わらず反省会が続いていたとしたら、制限時間、簡単な罰、やること、を設定します。具体例としては以下のようなものが挙げられます。

具体例
・制限時間
あと10分で悩むのを辞める

・罰
タイマーがなったら輪ゴムをはじく

・やること
前から食べたかったスイーツを食べる

具体例
・制限時間
19時になったら悩むのを辞める

・罰
時計が19時になったら、頬をペしぺし叩く

・やること
資格の勉強をはじめる

このように自分なりに思考停止の準備をしておきます。罰はきっかけ程度の簡単なもので大丈夫です。

 

③停止する掛け声を叫ぶ

実際に時間が来たら、切り替える言葉を叫びます。

「もう反省会は終わり!」
「ネガティブ思考終わり!」
「充分落ち込んだ!おつかれさま!」

こんな感じで自分に切り替えるよう促します。言葉はどんな言葉でもOkです。自分自身の腑に落ちる言葉を投げかけましょう。1人暮らしであれば、実際に叫んでしまってもOKですし、もちろん心の中でもOKです。

掛け声を叫ぶ

もし叫んだとしてもネガティブが止まらないこともあります。大事なことは、掛け声とともに、「今」やるべきことをすぐに始めることです。

コツはとにかく最初の1歩をとりあえず踏み出すことです。、教科書を1ページだけ開いてみる。これだけでもOKです。1ページを開いたら少し休んで、また進めそうなタイミングで1問解いてみる。

これを繰り返すと、いつの間にかネガティブなことを忘れて勉強に集中していることが結構あります。チャレンジしてみてください。

心理学講座お知らせと発展編

ここまでは思考中断法の基礎について解説をしてきました。ここからは「心理学講座のお知らせ」と「発展編」になります。

講座のお知らせ

思考中断法を公認心理師の元でしっかり学習したい方場合は、私たちが開催している心理学講座をオススメしています。講座では

・思考中断法の基礎
・行動療法の基礎
・認知療法の練習

など練習していきます。興味がある方は下記のお知らせをクリックして頂けると幸いです。筆者も講師をしています。是非お待ちしています。

    ↓詳細はこちらをクリック↓

 

発展コラム‐メタ認知

ネガティブ思考を改善するには自分がどんな感情なのかを「観察」する力が必要となります。自分の感情を観察する力はメタ認知力と言います。

気が付くとネガティブ感情的になっているという方は以下のコラムで、自分の感情に気が付く練習をしてみてください。

メタ認知力UPコラム

 

発展コラム‐行動療法

思考中断法は、「行動療法」の中で行われるものです。以下の行動療法コラムを読むとより理解が深まると思います。思考中断法のベースとなる考え方を理解したい…という方は下記を参考にしてみてください。

行動療法の基礎

 

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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 公認心理師
  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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*出典・参考文献
・コミュニティを対象とした反すうとストレッサーの相互関係が及ぼす抑うつの縦断的影響 村山 泰朗,岡安 孝弘行動療法研究40(1),13–22,2014–01–31
・自己志向的完全主義と攻撃性および自己への攻撃性の関連の検討 : 抑うつ,ネガティブな反すうを媒介として 齋藤 路子,沢崎 達夫,今野 裕之 パーソナリティ研究17(1),60–71,2008–09–30
・抑うつの心理的要因の共通要素 : 完全主義, 執着性格, 非機能的態度とうつ状態の関連性におけるネガティブな反すうの位置づけ 伊藤 拓,竹中 晃二,上里 一郎 教育心理学研究53(2),162–171,2005–06–30