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思考停止法,中断法でネガティブ反芻を改善

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思考停止法,中断法

皆さんこんにちは。心理学講座を開催している公認心理師,精神保健福祉士の川島達史です。今回は「思考停止法」のやり方を解説します。

思考停止法,ストップ法

相談者
36歳 男性

お悩みの内容
私は一度ネガティブな考えをしだすと、止まらなくなってしまいます。ひどい時は一日中、悲観的な考えをしていることもあります。最近、思考停止法というやり方があることを知りました。やり方を教えて欲しいです。

ネガティブな考えをずっとしていると、暗い気持ちになってしまいますよね。当コラムでは思考停止法のやり方をしっかりお伝えします。是非最後までご一読ください。

思考停止法とは

心理療法の中には、思考停止法(思考中断法)というやり方があります。思考停止法は1960年代から、行動療法という主張で活用されてきました。

心理学辞典(1999)[1]によると、以下のように定義されています。

治療者が叫んだり、大きな物音を立てたり、自分自身で別の不快なことを考えたり、嫌悪刺激を与えることで思考を一時的に中断する手法

学術的な表現なので、もう少し簡単に言い変えると、

ネガティブな考えから抜け出せない時は、簡単な罰やきっかけを自分に与え、思考を中断する方法

と定義することができます。行動療法では、「罰を与えるとその行動や考えを抑えることができる」という前提があります。

思考停止法は、その考えをやめないと、もっと嫌なことが起こるよ!と自分に覚えさせ、ネガティブなループから抜け出すことを狙いとしています。

思考停止法,思考中断法

思考停止法,4つの手順

思考停止法の具体的な手順は以下の通りです。

① 健康的な範囲内で反省
② 3つの設定をする
③ 停止する掛け声を叫ぶ
④ やるべきことに集中

①健康的な範囲内で反省

私たちは生きていれば、誰しも失敗や挫折をしてしまうものです。そんなときは、落ち込んだり、反省したりすることはとても自然なことです。健康的な範囲内でマイナス感情と向き合うようにしましょう。

一方でマイナス感情がいつまでもグルグルと頭の中を回っていたら、思考停止法を使って、気持ちを切り替えることが有効になってきます。

②時間を区切る

思考停止法は、制限時間、簡単な罰、やること、を設定します。具体例としては以下のようなものが挙げられます。

具体例
・制限時間
あと10分で悩むのを辞める

・罰
タイマーがなったら輪ゴムをはじく

・やること
前から食べたかったスイーツを食べる

具体例
・制限時間
19時になったら悩むのを辞める

・罰
時計が19時になったら、頬をペしぺし叩く

・やること
資格の勉強をはじめる

このように自分なりに思考停止の準備をしておきます。罰はきっかけ程度の簡単なもので大丈夫です。

 

③停止する掛け声を叫ぶ

実際に時間が来たら、切り替える言葉を叫びます。

「もう反省会は終わり!」
「ネガティブ思考終わり!」
「充分落ち込んだ!おつかれさま!」

こんな感じで自分に切り替えるよう促します。言葉はどんな言葉でもOkです。自分自身の腑に落ちる言葉を投げかけましょう。1人暮らしであれば、実際に叫んでしまってもOKですし、もちろん心の中でもOKです。

④やるべきことに集中

もし叫んだとしてもネガティブが止まらないこともあります。大事なことは、掛け声とともに、「今」やるべきことをすぐに始めることです。

コツはとにかく最初の1歩をとりあえず踏み出すことです。、教科書を1ページだけ開いてみる。これだけでもOKです。1ページを開いたら少し休んで、また進めそうなタイミングで1問解いてみる。

これを繰り返すと、いつの間にかネガティブなことを忘れて勉強に集中していることが結構あります。チャレンジしてみてください。

思考停止法と効果

抑うつ症状の軽減

Peden(2001)[2]らは、ネガテイブな反芻癖がありうつ病のリスクがある 18 歳から 24 歳までの 92 歳の女子大生を対象に、思考の停止と肯定的な肯定、および否定的な思考を減らすためのリラクゼーション技術を用いて、長期的な有効性をテストしました。

 6 週間のグループ介入の結果、Beck’s Depression Inventory (BDI) を使用する前後にうつ病の側面について評価されました。 抑うつ症状と否定的思考が大幅に減少し、自尊心が大幅に向上しました。

さらに有益な効果は、18 か月の追跡期間にわたって持続しました。

生産的な時間が増える

思考停止法を使って気持ちを切り替えられるようになると、今まで落ち込んでいた時間を前向きな活動にあてることができます。

そのような生産的な時間を過ごすことで、ポジティブな体験が増え、メンタルヘルスが改善していくことが期待できます。

 

心理学講座お知らせ,発展コラム

ここまでは思考中断法の基礎について解説をしてきました。ここからは「心理学講座のお知らせ」と「発展編」になります。

講座のお知らせ

思考中断法を公認心理師の元でしっかり学習したい方場合は、私たちが開催している心理学講座をオススメしています。講座では

・思考中断法の基礎
・行動療法の基礎
・認知療法の練習

など練習していきます。興味がある方は下記のお知らせをクリックして頂けると幸いです。筆者も講師をしています。是非お待ちしています。

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発展コラム‐メタ認知

ネガティブ思考を改善するには自分がどんな感情なのかを「観察」する力が必要となります。自分の感情を観察する力はメタ認知力と言います。

気が付くとネガティブ感情的になっているという方は以下のコラムで、自分の感情に気が付く練習をしてみてください。

メタ認知力UPコラム

 

発展コラム‐行動療法

思考中断法は、「行動療法」の中で行われるものです。以下の行動療法コラムを読むとより理解が深まると思います。思考中断法のベースとなる考え方を理解したい…という方は下記を参考にしてみてください。

行動療法の基礎

 

助け合い掲示板

2件のコメント

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    • shun
    • 2022年7月27日 7:17 PM

    恨みが消えません。
    彼から理不尽な扱いを受け、好きだから辛抱し続けたのですが一方的に別れを告げられました。どうしても納得出来ず、復讐ばかりが頭に浮かんでしまいます。
    時間が経つごとに恨み憎しみの感情が大きくなっていきます。
    これはもう復讐してすっかりするしかないのでしょうか。

    返信する
    • snow
    • 2022年7月24日 8:30 PM

    忘れたいこと忘れたい人がいるのに毎日頭に出てきます。良い事も、悪い事も思い出したくないのに。。。頭がおかしくなりそうです。1年以上この状態が続いています。以前のように心から楽しく笑えるようになりたい。

    返信する

コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 公認心理師
  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科 修了

取材執筆活動など

  • NHKあさイチ出演
  • NHK天才テレビ君出演
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」


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元専修大学教授 長田洋和

名前

長田洋和


経歴

  • 元専修大学人間科学部教授
  • 東京大学 博士 (保健学) 取得
  • 臨床心理士
  • 精神保健福祉士

取材執筆活動など

  • 知的能力障害. 精神科臨床評価マニュアル
  • うつ病と予防学的介入プログラム
  • 日本版CU特性スクリーニング尺度開発

臨床心理士 亀井幹子

名前

亀井幹子


経歴

  • 臨床心理士
  • 公認心理師
  • 早稲田大学大学院人間科学研究科 修了
  • 精神科クリニック勤務

取材執筆活動など

  • メディア・研究活動
  • NHK偉人達の健康診断出演
  • マインドフルネスと不眠症状の関連

・出典
[1]中島 義明 子安 増生 繁桝 算男 箱田 裕司 安藤 清志 (1999)心理学辞典 有斐閣
 
[2]Peden, Ann R.; Rayens, Mary Kay; Hall, Lynne A.; Beebe, Lora H. (2001). “Preventing Depression in High-Risk College Women: A Report of an 18-month Follow-up“. Journal of American College Health. 49 (6): 299–306. doi:10.1080/07448480109596316. ISSN 0744-8481.