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自己開示が苦手を克服!効果的なトレーニング法

自己開示が苦手-簡単できる方法・ネタ選びのコツ

はじめまして!公認心理師,精神保健福祉士の川島です。私たちは初学者向けコミュニケーション講座の講師をしています。今回のテーマは「自己開示」です。


対象となるお悩み
・自己開示が苦手
・会話が続かない
・沈黙が怖い

具体的には
入門①自己開示の効果
入門②心理と技術の必要性
入門③心理面を安定
入門④技術面を改善
Q&A タイミングはわからない
Q&A 早口な人がいると置いてかれる
お悩み相談掲示板

という流れで解説していきます。

自己開示の数えきれない効果

最初に結論を言うと、自己開示には、数えきれないほどの効果があります。皆さんには是非自己開示が得意になってほしいと考えています。まずは自己開示の意味や効果について考えていきましょう。

自己開示の意味とは

自己開示とは、自分はどういう人間かを他者に知ってもらうために、自分自身をあらわにする行動を指します(榎本,1997)。

皆さんは、自己開示を積極的にするほうでしょうか?それともあまりしない方でしょうか?もしあまりしない方だとすると、かなりもったいないと言えます。

なぜもったいないのか?自己開示の効果をいくつかお伝えします。

あなたの魅力をUpさせる

下記は元名古屋大学の*中村教授が研究された論文です。グラフを見ると、会話場面で60%前後、自己開示している方の魅力が一番高いという結果になっています。

自己開示と対人魅力

逆に、自己開示を全くしない方の魅力が低いことがわかります。また自己開示のし過ぎも魅力が減っていることもわかります。自己開示は適度にすることが、あなたの魅力を高めるのです。

日々が充実する

神戸大学の石本先生等は、自己開示と精神的健康度について研究を行いました。その結果、自己開示をする人ほと、充実感があることが分かったのです。

自己開示苦手

自己開示をすると、相手に楽しんでもらったり、自分も肯定してもらう機会が増えてきます。人とのつながりが増えて、充実感を得ると推測できます。

相手も自己開示しやすくなる

マルトマンとテイラーは社会的浸透理論によって自己開示の原理を説明しています。社会的浸透倫理では、六分円を使いながら自己開示について解説しています。それぞれの意味は次の通りです。

外側「表面的な話題」
中間「やや踏み込んだ話題」
内側「人に言えないような深い話」
矢印「自己開示の深さ」

下の図を見ると、人物A・人物B、それぞれの矢印が最初は外側の表面的な話題からスタートし、徐々に内面的な話題へと移行していることが分かります。相手の気持ちを知る自己開示の深さと広さの図重要な点は、お互いが自己開示をすることで、だんだんと信頼関係を深めているという点です。あなたが自己開示を積極的に行うと、相手も自己開示をしやすくなっていくのです。

自己開示の苦手を克服する方法

心理面×技術

ここからは自己開示の苦手意識を克服する方法を詳しく解説します。大きく分けて、心理面、技術面の2つの改善が必要です。両者は表裏一体なのでどちらか一方ではうまくいきません。

話し方の苦手意識を克服

自己開示は心の影響を強く受けます。例えば、落ち込んでいるときや、元気がない時は、一人にしてくれ!という気持ちになりますよね。自己開示には心の構えが大事なのです。

また、仮に心が安定していたとしても、技術は最低限必要です。何をどうして話せばいいのかわからない…という状況では話したくても話せないですからね。。

心理面で必要な3つのポイント

話を進めましょう。自己開示が苦手な人は実に様々な心理が働いています。ざっと思い浮かべるだけで、30個ぐらいのマイナス要因があります。ただ入門としては、3つに絞って最低限抑えておいていただきたいことをお伝えします。

具体的には心と話し方

・失敗過敏
・公的自己意識
・自己肯定感の不足

です。後程詳しく解説していきます。

技術面で押さえたい3つのポイント

心理面が安定したら練習も必要です。これは正直1年単位で練習が必要です。まずは基本的なやり方を抑えて、あとは、日々の生活で習慣化していくといいでしょう。具体的には自己開示練習

・5W発話法
・感情追加法
・具体例提示法

の3つを練習していきたいと思います。

自己開示をしたくなる心理学

失敗過敏の改善

心理学的に、失敗過敏は自己開示の天敵であることが分かっています。失敗過敏とは、〇〇してはいけないという失敗を恐れる心理です。例えば、

自己開示をして
恥をかいてはいけない
嫌われてはいけない
つまらないとおもわれたらどうしよう

こんな心理を意味します。失敗過敏を修正するには、同じ表現でも前向きに考えるのがコツになります。例えば、

「自己開示をして恥をかいてはいけない…」
 という考えを、

「自己開示で楽しんでもらおう!」

と前向きな表現に変えてみるのです。すると、どこか積極的な気持ちが芽生えて、話す気力が湧いてきます。是非前向きな表現を心がけてください。

練習問題1
花子さん
・大学1年生
・失敗過敏な性格
・自己開示が苦手
花子さんは、サークルの新入生歓迎パーティに参加します。初めて会う人が多いため「失敗して恥をかいてはいけない」と考えています。

自己開示と失敗過敏

この花子さんの考え方を前向きに変えてみましょう。

「失敗して恥をかいてはいけない」
  ↓

 



解答例
「失敗して恥をかいてはいけない」
 ↓
「せっかくだから楽しもう」
「無理せず普段通りでいこう」
「少しくらい笑いがあってもいいかも」

練習問題2
太郎さん
・婚活を始めた
・失敗過敏な性格
・自己開示が苦手
太郎さんは、婚活パーティーに参加しています。気になる異性との会話のチャンスに「自己開示で嫌われてはいけない」という思いから会話が盛り上がりません。失敗過敏の練習問題この太郎さんの考え方を前向きに変えてみましょう。

「自己開示で嫌われてはいけない」
 ↓

 



解答例
「自己開示で嫌われてはいけない」
 ↓
「自己開示で楽しもう!」
「普段通りの自分を知ってもらおう」
「ユーモアを1つ話してみよう」

もっと練習したい方は、以下のURLをご覧ください。

最後に、もっとくわしく練習したいかたは・・・という感じで下記にリンクをはる

失敗を恐れないメンタルを作る方法「前向きな目標」

 

公的自己意識の改善

公的自己意識は、自分が周囲からどのように見られているかが中心になる考え方です 公的自己評価が高いと、対人不安が強くなるため、自己開示が消極的になってしまいます。たとえば

自己開示して
嫌われたらどうしよう
馬鹿にされるかも…
失敗したら自分はダメな人間だ…

このように相手の評価に対応して不安が付きまとってしまいます。 

社会生活を行ううえで、周囲の評価は大切です。しかし、過剰になりすぎると不安が大きくなりコミュニケーションが深まりません。 

不安から自己開示ができない例

公的自己意識の不安は、自分自身がどう感じるかを大切にする私的自己意識に変えることで軽減できます。たとえば、 

「自己開示して嫌われたらどうしよう…」 
という考え方を 
「価値観はさまざま。自分の考えを大切にしよう!」 

周囲の意見や対応はコロコロ変わるものです。いろいろな意見があっても、自分の考え方を大切に行動するよう心がけてみてください。

練習問題1
華さん
・仕事一筋の働きマン
・婚活をはじめた
・公的自己意識が強い
華さんは、異性から「仕事一筋なんだ…」と言われたことを気にしています。婚活パーティーを前に「自己開示して嫌われたらどうしよう」という不安が大きくなっています。

自己開示への不安

この華さんの考え方を私的自己意識に変えてみましょう。

「自己開示で嫌われたらどうしよう」
 ↓

 



解答例
「自己開示で嫌われたらどうしよう」
 ↓
「まずは自分を知ってもらうことが大切」
「自分を大切に素直に自己開示してみよう」

練習問題2
二郎さん
・入社1年目の会社員
・学歴コンプレックスがある
・公的自己意識が強い
二郎さんは取引先から「君は○○大学出身なんだね…」と言われたことを気にしています。職場で学歴の話になると「学歴で恥をかいてしまうかも…」という不安が大きくなっています。

自己開示が不安になる例

この二郎さんの考え方を私的自己意識に変えてみましょう。

「学歴で恥をかいてしまうかも…」
  ↓

 


解答例
「学歴で恥をかいてしまうかも…」
 ↓
「素直に自己開示するだけ。自分は自分だから」
「学歴が全てではない。色々な自分を知ってもらおう」

もっと練習したい方は、以下のURLをご覧ください。

人の目が気になる心理とは?原因と治し方を解説-心理学の専門家が解説

 

自己肯定感の不足

自己肯定感が低いと、自分をさらけ出すことが苦手になってしまいます。そのため、自己開示が消極的になります。たとえば

自分は欠点ばかり
自分に自信がもてない
自分があまり好きでない

このような考えがある人は、自己肯定感が不足しているため、自己肯定感を基本として持つことで自己開示がしやすくなるでしょう。

自己肯定感を高める方法は、リフレーミング法、ソーシャルサポートなどいろいろあります。詳しくは、以下のURLをご覧ください。

自己肯定感が低い状態から高める5つのコツをしっかり解説①公認心理師監修

技術面で抑える3つのポイント

ここからは、技術面の解説となります。発話についてはそれぞれ自己開示の基本中の基本です。動画で解説をしていますので、1週間に1スキルぐらいのペースで取り組んでみてください♪

5W発話法

5W発話法は、5つの項目「時間(When)・人 (Who)・場所(Where)・特徴(What)・きっかけ(Why)」について質問する方法です。 5つの枠に沿って返すだけで会話にボリュームを出してくれます。

感情追加法

感情発話法は、自分がどう感じたかの感情を織り交ぜた発話です。会話にポジティブな要素が付加されるため、発話の内容に興味をもってもらいやすくなります。

具体例提示法

具体例提示法は、発話の内容をより具体的に描写する方法です。発話が長持ちするため「話が短くなってしまう…」という方はとても参考になると思います。

Q&A 自己開示のタイミングがわからない

ここからは生徒さんでよくあるお悩みについて回答していきます。まず1つ目のお悩みです。

お悩み:自己開示するときですが、タイミングがよくわかりません。。自己開示をどこまでするか?タイミングなど基準はありますか?

確かに自己開示はタイミングが難しですよね。森脇・坂本・丹野(2002)の研究では、適切な自己開示の条件には次の3点が含まれることが明らかにされています。

不信感を解消する自己開示3つのポイント①共通点・文脈的配慮 
・自己開示は共通点から話す
・最初は軽い話題から

②聞き手の選択
・仲良しと、初対面で話題は変える
・大人数の中で個人的な話✕

③時間及び場所の選択
・個人的な話は静かな場所で行う
・ゆったりした時間で話す

つまり、話す相手を考え、お互いに負担のない内容、時間・場所を選ぶことが重要だという事です。

なかなか条件が複雑で、実践できるか微妙かもしれませんね。。もっと詳しく適切な自己開示のタイミングを知りたい方は下記を展開してみてください。

例題で確認しよう 

まずは例題を見ていきましょう。

距離を縮めたいカナコさん

カナコさんは、サークルで気になっている男性ジロウさんと関係を深めたいと思っています。共に映画サークルに入っており、同じ映画が好きだという事がわかっています。

そこで、カナコさんはその共通点を活かして、ジロウさんに自己開示をしてみることにしました。

まずは、自己開示の重要なポイントを押さえます。

①共通点・文脈的配慮
→お互いが好きな映画の話、話しやすいシーン

②聞き手の選択
→次郎さん

③時間及び場所の選択
→サークルの後にみんなで行くカフェまでの約10分の道のり

実際の会話例

自己開示の大切なポイントを踏まえ、実際にカナコさんは、サークル後のカフェまでの道のりでジロウに話しかけました。

カナコさん
「ジロウくんって○○○の映画が好きなの?」

ジロウさん
「好きだよ。なんで知っているの?」

カナコさん
「Cさんに聞いたの、わたしも○○○が好きなんだ。
クライマックスのシーン本当にびっくりしなかった?」

ジロウさん
「そうそう、本当に予想外のシナリオだったよね、
あと中盤の○○○も・・・」

相手をしり不信感を解消していきましょう

この後も共通の話題で話しが続き、カナコさんはカフェまでの道のりで楽しく会話をすることができました。

お互いに好きな映画の話をし、さらに深掘りして自分の気に入っているシーンについて話したため、ジロウさんの好きなシーンの話も聞くことができました。

カナコさんは、自己開示の以前よりもジロウさんと距離が縮まったと感じました。

練習問題で実践しよう!

それでは、カナコさん例を踏まえて自己開示の練習問題をやってみましょう!

あなたが自己開示したいことを挙げてみましょう。

 

次に自己開示の3つのポイントを押さえ、
実際に相手に話しかけてみましょう!

 

①共通・文脈的配慮

 

②聞き手の選択


③時間及び場所の選択


カナコさんのように、まずは自分の興味のあることを話題にすると良いでしょう。そして自己開示しようと思わず、少しずつやってみることが大切です!

 

Q&A 集団で置いて行かれる

つづいて2つ目のお悩みです。

お悩み:集団での会話で、置いて行かれてしまい自己開示できません。集団で自己開示するコツはありますか?

確かに集団での会話は難しい時がありますね。実はダイコミュ受講生に行ったアンケートでも、75%が集団での会話が苦手という結果になっています。

大勢での会話が苦手

集団での会話が苦手な原因はいくつかありますが、今回は「速度」に着目したいと思います。

集団の会話では、ゆっくり話す人は孤立しやすい傾向があります。「ゆっくり」とは、具体的には1分間に話す文字数が250文字以下の方です。

ゆっくり話す人は、周囲から落ち着いた印象を持たれる一方で、集団の会話では主導権を握られがちです。そのため孤立しやすく自己開示ができません。

1分間に話す文字数の基準はこちらです。

~250文字:かなりゆっくり
250~320文字:ややゆっくり
320~360文字:ふつう
360~430文字:やや早口
430~550文字:かなり早口
550文字~:ディベート大会クラス

自分がどれ位のスピードで話すか気になる方は、下記を展開してみてください。

早口診断1分チャレンジ!

ストップウオッチを用意して1分間でどこまで話せるか試してみましょう♪

 

太宰治 人間失格より
*******************スタート

人間の笑いと、どこやら違う。血の重さ、とでも言おうか、生命いのちの渋さ、とでも言おうか、そのような充実感は少しも無く、それこそ、鳥のようではなく、羽毛のように軽く、ただ白紙一枚、そうして、笑っている。つまり、一から十まで造り物の感じなのである。キザと言っても足りない。軽薄と言っても足りない。ニヤケと言っても足りない。おしゃれと言っても、もちろん足りない。しかも、よく見ていると、やはりこの美貌の学生にも、どこか怪談じみた気味悪いものが感ぜられて来るのである。私はこれまで、こんな不思議な美貌の青年を見た事が、いちども無かった。

 

*** ********約250

もう一葉の写真は、最も奇怪なものである。まるでもう、としの頃がわからない。頭はいくぶん白髪のようである。それが、ひどく汚い部屋(部屋の壁が三箇所ほど崩れ落ちているのが、その写真にハッキリ写っている)の片隅で、小さい火鉢に両手をかざし、こんどは笑っていない。

 

*********約400

どんな表情も無い。謂わば、坐って火鉢に両手をかざしながら、自然に死んでいるような、まことにいまわしい、不吉なにおいのする写真であった。奇怪なのは、それだけでない。その写真には、わりに顔が大きく写っていたので、私は、つくづくその顔の構造を調べる事が出来たのであるが、額は平凡、額の皺も平凡、眉も平凡、眼も平凡、鼻も口も顎あごも、ああ、この顔には表情が無いばかりか、印象さえ無い。特徴が無いのだ。

 

*******約600

 

集団での孤立の対処法

ゆっくり話す人が、早口になるのは現実的にはかなり難しいです。効果が上がりやすい滑舌トレーニングでも、スピードを速める練習は空振りしやすいため、あまりおススメできません。

そこで、ゆっくり話すことを前提としていくつか対策を提案したいと思います。下記を展開してみてください。

発話の基礎を固めよう

まずは発話の基礎練習を行いましょう。食事や住まいなど、雑談でよく出てくる話題はある程度は準備をしておくと良いでしょう。

その場で考えると、だれかが間に入ってきてしまいます。まずは発話の基礎を固め、1つの質問に対して1分以上は話せるように練習します。

半手を挙げてみよう

話したい時に、半手を挙げてみましょう。雑談中に全力で挙手するのは、さすがにびっくりされてしまいます。しかし、半手であればそこまで違和感はありません。

胸の手前あたりに手を挙げて話すと、早口な方も待ってくれることが多くなります。非言語で発言権をカバーできるため、おススメです。

ブロックを作る

会話する人数を、3~4人のブロックに持ち込んでしまいましょう。発言権を持つ確率が高くなり自己開示しやすくなります。

疲れているときは隣の方に話しかけるなど、1対1の会話に持ち込んでしまうのもいいですね。隣に座っている方が、ゆっくり話す方であればなおさらチャンスです!

相槌をどんどんうつ!

集団で「置いて行かれている…」と感じたら、相槌をどんどんうちましょう!

相槌は「なるほど~」「マジっすか!」など、考えなくてもできるものであれば、話す速度に影響されません。また、とりあえず首をふっておけば、参加している雰囲気も出せます。

質問はしなくてOK

自分が発言権を持った時に、逃げたい気持ちから、誰かに質問をしたくなるものです。しかし、ここで誰かに質問をすると、また早口な方が主導権を握ってしまいます。

もし自分に発言権がきた時は、周囲に質問せず少し粘って話してみましょう。

自分を否定しない

努力をしても、集団の会話で孤立することもあると思います。そんな時には、自分を責めないでください。

話せなかった原因の半分は相手の責任でもあります。あくまで話すスピードの相性が悪かっただけです。自己否定に走らないようにしましょう。

ゆっくりタイプのコミュニティを探す

自分が話しやすいコミュニティを探すのもおすすめです。もちろん変更ばかりするのはよくありませんが、無理はよくありません。つらい場合は変更してみるのもいいと思います。

会話に参加しなくても価値がある

会話は不思議なもので、そこに人がいるだけでも役立っていることがあります。よく話す人の中にあまり話さない人がいても、話さない人は、彩の一つとして重要な役目を負っていることが多いです。

会話には参加できなくても、役立っているのかも・・・と相対的にみるようにしましょう。

 

自己開示で不信感低下!

練習問題はいかがでしたか?不信感の強さに関わらず相手を良く知らない状態であれば、相手を信用できないのは当然です。 自分から自己開示を行うと次のようなメリットがあります。

・不信感が減る
・好きな話題で会話ができる
・共通点を持つ相手と信頼関係

まずは少しずつ実際に行動してみて自分なりに上手くいく方法を考えましょう!もしも失敗したなと感じたら適切な自己開示のポイントを振り返り、何が失敗だったのか考えてみてください。 

専門家の講義を受けたい方へ

最後に、これまで「自己開示」コラムにお付き合いして頂き、ありがとうございました。新しいことを生活に取り入れ、これまでの習慣を変えるのはなかなか大変なことです。焦らず、できそうなことから根気強く取り組んでみて下さい。

そして、専門家から直接学びたい!という方は良かったら私たち臨床心理士・精神保健福祉士が開催している、コミュニケーション講座への参加をおススメしています。コラムだけでは伝えきれない知識や実践的なワークを進めています。みなさんのコミュニケーション能力が向上するよう、講師も一緒に頑張ります!よかったらいらっしゃってくださいね(^^)

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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士
  • 社会心理学会会員

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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・he Japanese Journal of Experimental Social Psycholpgy. 1986, Vol. 25, No. 2, 107-114 自己 開 示 の 対 人 魅 力 に 及 ぼ す 効 果(2)―開示内容の望 ましさの要因に関する検討― 名 古 屋 大 学中 村 雅 彦
・大学 生 の 自己 開 示 と 精神 的 健 康 と の 関 連 一 自 己 開 示 の 量 的 側 面 と 質 的側 面 に 注 目 し て 一
石 本 雄 真 楠 見 菜 都 子 齊 藤 誠