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自己開示が怖い…を克服する心理学,トレーニング法

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自己開示が苦手-克服する方法

皆さんこんにちは!公認心理師の川島達史です。私は心理学の大学院でコミュニケーショントレーニングを研究してきました。

今回のテーマは
「自己開示」
です。私の専門分野なので気合が入っています。

はじめに

・異性がつまらなそうにしている
・飲み会が盛り上がらない
・すぐに話が終わる
・一門一答になってしまう

皆さんはこのようなお悩みがありませんか?これらのお悩みがある方のほとんどに、自己開示不足があります。

当コラムでは皆さんの自己開示力をUPさせる秘訣をしっかりお伝えしていきます。目次は以下の通りです。

・自己開示の効果
・発話力向上!3つのコツ
・楽しく話せる!3つの心理学
・よくある質問

動画もふんだんに使い練習しやすく作成しました。是非最後までご一読ください(^^)

自己開示の効果

まずはじめに自己開示の効果から確認していきましょう!以下折りたたんで掲載しました。興味がある項目があったら展開してみてください。

下記は元名古屋大学の中村教授が研究された論文です。グラフを見ると、会話場面で60%前後、自己開示している方の魅力が一番高いという結果になっています。

自己開示と対人魅力

逆に、自己開示を全くしない方の魅力が低いことがわかります。また自己開示のし過ぎも魅力が減っていることもわかります。自己開示を適度にすることが、あなたの魅力を高めるのです。

講師としては、相手と半々で、50%の自己開示をオススメします。会話場面で偏りすぎていないか?注意するようにしましょう。

神戸大学の石本先生等は、自己開示と精神的健康度について研究を行いました。その結果、自己開示をする人ほど、充実感があることが分かったのです。

自己開示苦手

自己開示をすると、相手に楽しんでもらったり、自分も肯定してもらう機会が増えてきます。人とのつながりが増えて、充実感を得ると推測できます。

皆さんの周りにいる充実してそうな方は、自己開示をしている傾向はありませんか?!ぜひ皆さんも自分を表現していきましょう。

和田(1995)は、男性91名、女性156名の大学生を対象に、自己開示の欲求度と幸福感を測定しました。その結果、以下のグラフのようになりました。。

自己開示と幸福感

自己開示の欲求度が「4」の時に心理的幸福感がもっとも高くなっていることが分かります。

つまり自己開示をしたいと感じる人ほど、幸福度が上がることが考えられます。自分の思いや主張をあますことなく伝えることは、気持ちの面でもプラスに働くのです。

相手が話してくれない…
警戒されている気がする…
相手の自己開示が表面的…

というお悩みがある場合、もしかしたらあなたの自己開示が不足していて警戒されているのかもしれません。

ここでアルトマンとテイラーの6分円を見てみましょう。それぞれの意味は次の通りです。

外側「表面的な話題」
中間「やや踏み込んだ話題」
内側「人に言えないような深い話」
矢印「自己開示の深さ」

相手の気持ちを知る自己開示の深さと広さの図

図を見ると、人物A・人物B、それぞれの矢印が最初は外側の表面的な話題からスタートし、徐々に内面的な話題へと移行していることが分かります。

重要な点は、お互いが自己開示をすることで、だんだんと信頼関係を深めているという点です。あなたが自己開示を積極的に行うと、相手も自己開示をしやすくなっていくのです。

 

克服するには技術×心理

ここからは自己開示の苦手意識を克服する方法を詳しく解説します。

自己開示がうまくなるには、大きく分けて、技術面と心理面の2つの改善が必要です。両者は表裏一体なのでどちらか一方ではうまくいきません。

話し方の苦手意識を克服

話す力が高いとしても、心が不安定で、自己開示に後ろ向きではそもそも話そうという気持ちになれません。

逆にいくら心が前向きでも、語彙力が不足していたり、ワンパターンだと自己開示はうまく行きません。

このように自己開示がうまくなるには、技術と心が大事になるのです。

 

技術面で抑える3つのポイント

技術面と3つのポイント

技術面の改善は繰り返しの練習が必要です。まずはやり方を覚えて、日々の生活で習慣化していくといいでしょう。具体的には自己開示練習

・5W発話法
・感情追加法
・具体例提示法

の3つを練習していきたいと思います。動画で解説をしていますので、2週間に1スキルぐらいのペースで取り組んでみてください♪

5W発話法

5W発話法は、5つの項目「時間・人・場所・特徴・きっかけ」について質問する方法です。 5つの枠に沿って返すだけで会話にボリュームを出してくれます。

自己開示がいつも1問一答になってしまう、自己開示が極端に苦手な方はまずは5W練習からはじめていきましょう。

感情追加法

5Wがスムーズにできるようになったら次に、話に彩りをつけていきます。感情発話法は、自分がどう感じたかの感情を織り交ぜた発話です。

会話にポジティブな要素が付加されるため、発話の内容に興味をもってもらいやすくなります。話が活き活きとしない…という方は是非練習していきましょう。

具体例提示法

具体例提示法は、発話の内容をより具体的に描写する方法です。発話が長持ちするため「話が短くなってしまう…」という方はとても参考になると思います。

技術面はひとまず上記の3つを繰返し練習してみてください♪自己開示がかなり改善します。

もっと練習したい方は、講座でもお待ちしています笑

自己開示をしたくなる心理学

心理面で必要な3つのポイント

復習になりますが、自己開示がうまくなるには技術だけでなく、心のあり方も大事になります。

入門としては、以下の3つをお伝えします。心と話し方

・失敗過敏
・公的自己意識
・自己肯定感の不足

あてはまる項目がある場合は練習問題やリンク先の課題に取り組んでみてください。

 

失敗過敏の改善

心理学的に、失敗過敏は自己開示の天敵であることが分かっています。具体的には

自己開示をして恥をかいてはいけない
嫌われてはいけない
つまらないとおもわれたらどうしよう

こんな心理を意味します。失敗過敏を修正するには、同じ表現でも前向きに考えるのがコツになります。例えば、

「自己開示をして
 恥をかいてはいけない…」
 という考えを、

「自己開示で楽しんでもらおう!」

と前向きな表現に変えてみるのです。すると、どこか積極的な気持ちが芽生えて、話す気力が湧いてくるのです。

自己開示をするときは、失敗をイメージするのではなく、成功するイメージをぜひ心がけてください。

以下練習問題を作成しました。当てはまる方は練習してみてください。

失敗過敏の考え方を前向きな表現に変える、練習問題をやっていきましょう。

練習問題1-大学生花子さん

花子さん
・大学1年生
・失敗過敏な性格
・自己開示が苦手

花子さんは、サークルの新入生歓迎パーティに参加します。初めて会う人が多いため「失敗して恥をかいてはいけない」と考えています。

自己開示と失敗過敏

この花子さんの考え方を前向きに変えてみましょう。

「失敗して
 恥をかいてはいけない」
  ↓

 



解答例
「失敗して
 恥をかいてはいけない」
 ↓
「せっかくだから楽しもう!」
「無理せず普段通りでいこう」
「少しくらい笑いがあってもいいかも」

練習問題2-婚活中の太郎さん

太郎さん
・婚活を始めた
・失敗過敏な性格
・自己開示が苦手

太郎さんは、婚活パーティーに参加しています。気になる異性との会話のチャンスに「自己開示して嫌われてはいけない」という思いから会話が盛り上がりません。失敗過敏の練習問題この太郎さんの考え方を前向きに変えてみましょう。

「自己開示して
 嫌われてはいけない」
 ↓

 



解答例
「自己開示して
 嫌われてはいけない」
 ↓
「自己開示で楽しもう」
「普段の自分を伝えよう」
「印象に残るほうがいいかも」

もっと練習したい方は、以下のURLをご覧ください。

失敗は成功の元。挑戦が怖い時・恐れない-公認心理師が解説

 

公的自己意識の改善

公的自己意識が高いと、対人不安が強くなるため、自己開示が消極的になってしまいます。公的自己意識は、自分が周囲からどのように見られているかが中心になる考え方です 

自己開示して
嫌われたらどうしよう
馬鹿にされるかも…
失敗したら自分はダメな人間だ…

このような考え方があたまをぐるぐる回っている方は要注意です。 

社会生活を行ううえで、周囲の評価は大切です。しかし、過剰になりすぎると不安が大きくなり自己開示しにくくなってしまうのです。 

不安から自己開示ができない例

公的自己意識が強い方は、私的自己意識を増やすことが大事です。私的自己意識とは、自分自身がどう感じるか?を大切にする意識です。

「自己開示して嫌われたらどうしよう……」 
という考え方は公的自己意識ですが 

「価値観はさまざま。自分の考えを大切にしよう!」 
「〇〇がおいしかったから皆にはなそう!」

このように自分の意識をベースに話すのが私的自己意識です。自己開示に重要な意識なので、不足していると感じる方は以下のコラムを参照ください。

私的自己意識を増やす練習問題をやっていきましょう。

練習問題1-会社員の華さん

華さん
・仕事一筋の働きマン
・婚活をはじめた
・公的自己意識が強い

華さんは、異性から「仕事一筋なんだ…」と言われたことを気にしています。婚活パーティーを前に「自己開示して嫌われたらどうしよう」という不安が大きくなっています。

自己開示への不安

この華さんの考え方を私的自己意識に変えてみましょう。

「自己開示して
 嫌われたらどうしよう」
 ↓

 



解答例
「自己開示して
 嫌われたらどうしよう」
 ↓
「自分を大切に素直に自己開示してみよう」

練習問題2-新社員の二郎さん

二郎さん
・入社1年目の会社員
・学歴コンプレックスがある
・公的自己意識が強い

二郎さんは取引先の人から「君は○○大学出身なんだね…」と言われたことを気にしています。職場で学歴の話になると「学歴で恥をかくかも…」という不安が大きくなっています。

自己開示が不安になる例

この二郎さんの考え方を私的自己意識に変えてみましょう。

「学歴で恥をかくかも…」
  ↓

 


解答例
「学歴で恥をかくかも…」
 ↓
「学歴が全てではない。色々な自分を知ってもらおう」

 

もっと練習したい方は、以下のURLをご覧ください。

人の目が気になる心理とは?原因と治し方

 

自己肯定感の不足

自己肯定感が低いと、自分をさらけ出すことが苦手になってしまいます。そのため、自己開示が消極的になります。例えば

自分は欠点ばかりだ
自分に自信がもてない
自分があまり好きでない

このような考えがある人は、自己肯定感が不足している傾向があるといえます。自己肯定感を持つことで自己開示がしやすくなるでしょう。

自己肯定感を高めるのは長期戦です。以下のコラムではリフレーミング法、ソーシャルサポートなど様々な手法があります。じっくり取り組んでいきましょう。詳しくは、以下のURLをご覧ください。

自己肯定感が低い状態から高める5つのコツ

 

まとめとお知らせ

まとめ

自己開示コラムはいかがでしたか?基礎からしっかり練習すれば、だれでもある程度は自己開示ができるようになります。まずは5Wから始めて、少しずつ感情表現をふやしていきましょう。

何気ないあなたのお話はきっと相手からすると新しく楽しい話になると思います。勇気を出してたくさん表現してみてくださいね。 応援しています!!

 

講座のお知らせ

公認心理師など専門家の元でしっかり練習したい方場合は、私たちが開催しているコミュニケーション講座をオススメしています。講座では

・5W発話法
・話を膨らませるコツ
・抽象度を下げて活き活き描写
・会話が続く実践練習
・楽しく話す心理学

など練習していきます。興味がある方は下記のお知らせをクリックして頂けると幸いです。是非お待ちしています♪

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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 公認心理師
  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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*出典・参考文献
・自己開示の対人魅力に及ぼす効果(2) 中村雅彦 実験社会心理学研究 25 巻 (1985-1986) 
・和田(1995)青年の自己開示と心理的幸福感の関係 社会心理学研究 第11巻第1号 ,11-17
・大学 生 の 自己 開 示 と 精神 的 健 康 と の 関 連 一 自 己 開 示 の 量 的 側 面 と 質 的側 面 に 注 目 し て 一 石 本 雄 真 楠 見 菜 都 子 齊 藤 誠