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自己開示が苦手を克服!効果的なトレーニング法

自己開示が苦手-克服する方法

皆さんこんにちは!公認心理師の川島達史です。私は心理学の大学院でコミュニケーショントレーニングを研究してきました。

今回のテーマは
「自己開示力をつける!」
です。

私の専門分野なので気合が入っています。

はじめに

・異性がつまらなそうにしている
・飲み会が盛り上がらない
・すぐに話が終わる
・一門一答になってしまう

皆さんはこのようなお悩みがありませんか?

これらのお悩みがある方のほとんどに、自己開示不足があります。自己開示は以下のように定義されています。

自分はどういう人間かを他者に知ってもらうために、自分自身をあらわにする行動(榎本,1997)。

自分をあらわにする…

なかなか勇気が必要です。しかし、自分を素直に表現できるからこそ周りの人はあなたに興味を持ち、信頼してくれるようになるのです。

自己開示がうまくできるようになれば、上記のお悩みは実際かなり改善できます。そこで当コラムでは皆さんの自己開示力をUPさせる秘訣をしっかりお伝えしていきます。目次は以下の通りです。

・自己開示の効果
・発話力向上!3つのコツ
・楽しく話せる!3つの心理学
・よくある質問

動画もふんだんに使い練習しやすく作成しました。是非最後までご一読ください(^^)

自己開示の効果

まずはじめに自己開示の効果から確認していきましょう!以下折りたたんで掲載しました。興味がある項目があったら展開してみてください。

下記は元名古屋大学の*中村教授が研究された論文です。グラフを見ると、会話場面で60%前後、自己開示している方の魅力が一番高いという結果になっています。

自己開示と対人魅力

逆に、自己開示を全くしない方の魅力が低いことがわかります。また自己開示のし過ぎも魅力が減っていることもわかります。自己開示を適度にすることが、あなたの魅力を高めるのです。

講師としては、相手と半々で、50%の自己開示をオススメします。会話場面で偏りすぎていないか?注意するようにしましょう。

神戸大学の石本先生等は、自己開示と精神的健康度について研究を行いました。その結果、自己開示をする人ほど、充実感があることが分かったのです。

自己開示苦手

自己開示をすると、相手に楽しんでもらったり、自分も肯定してもらう機会が増えてきます。人とのつながりが増えて、充実感を得ると推測できます。

皆さんの周りにいる充実してそうな方は、自己開示をしている傾向はありませんか?!ぜひ皆さんも自分を表現していきましょう。

和田(1995)は、男性91名、女性156名の大学生を対象に、自己開示の欲求度と幸福感を測定しました。その結果、以下のグラフのようになりました。。

自己開示と幸福感

自己開示の欲求度が「4」の時に心理的幸福感がもっとも高くなっていることが分かります。

つまり自己開示をしたいと感じる人ほど、幸福度が上がることが考えられます。自分の思いや主張をあますことなく伝えることは、気持ちの面でもプラスに働くのです。

相手が話してくれない…
警戒されている気がする…
相手の自己開示が表面的…

というお悩みがある場合、もしかしたらあなたの自己開示が不足していて警戒されているのかもしれません。

ここでアルトマンとテイラーの6分円を見てみましょう。それぞれの意味は次の通りです。

外側「表面的な話題」
中間「やや踏み込んだ話題」
内側「人に言えないような深い話」
矢印「自己開示の深さ」

相手の気持ちを知る自己開示の深さと広さの図

図を見ると、人物A・人物B、それぞれの矢印が最初は外側の表面的な話題からスタートし、徐々に内面的な話題へと移行していることが分かります。

重要な点は、お互いが自己開示をすることで、だんだんと信頼関係を深めているという点です。あなたが自己開示を積極的に行うと、相手も自己開示をしやすくなっていくのです。

 

克服するには技術×心理

ここからは自己開示の苦手意識を克服する方法を詳しく解説します。大きく分けて、技術面と心理面の2つの改善が必要です。両者は表裏一体なのでどちらか一方ではうまくいきません。

話し方の苦手意識を克服

例えば、話す練習をたくさんして、実力が付いたとします。しかし、落ち込んでいるときや、元気がない時は、一人にしてくれ!という気持ちになりますよね。自己開示には、技術と心の2つが安定しないとうまくいかないのです。

技術面で抑える3つのポイント

技術面で押さえたい3つのポイント

技術面の改善は繰り返しの練習が必要です。まずはやり方を覚えて、日々の生活で習慣化していくといいでしょう。具体的には自己開示練習

・5W発話法
・感情追加法
・具体例提示法

の3つを練習していきたいと思います。動画で解説をしていますので、2週間に1スキルぐらいのペースで取り組んでみてください♪

5W発話法

5W発話法は、5つの項目「時間・人・場所・特徴・きっかけ」について質問する方法です。 5つの枠に沿って返すだけで会話にボリュームを出してくれます。

自己開示がいつも1問一答になってしまう、自己開示が極端に苦手な方はまずは5W練習からはじめていきましょう。

感情追加法

5Wがスムーズにできるようになったら次に、話に彩りをつけていきます。感情発話法は、自分がどう感じたかの感情を織り交ぜた発話です。

会話にポジティブな要素が付加されるため、発話の内容に興味をもってもらいやすくなります。話が活き活きとしない…という方は是非練習していきましょう。

具体例提示法

具体例提示法は、発話の内容をより具体的に描写する方法です。発話が長持ちするため「話が短くなってしまう…」という方はとても参考になると思います。

技術面はひとまず上記の3つを繰返し練習してみてください♪自己開示がかなり改善しますよ。もっと練習したい方は、私の講座でお待ちしています笑

自己開示をしたくなる心理学

心理面で必要な3つのポイント

話を進めましょう。自己開示が苦手な人は実に様々な心理が働いています。入門としては、3つに絞って最低限抑えておいていただきたいことをお伝えします。具体的には心と話し方

・失敗過敏
・公的自己意識
・自己肯定感の不足

です。後程詳しく解説していきます。

失敗過敏の改善

心理学的に、失敗過敏は自己開示の天敵であることが分かっています。失敗過敏とは、〇〇してはいけないという失敗を恐れる心理です。例えば、

自己開示をして
恥をかいてはいけない
嫌われてはいけない
つまらないとおもわれたらどうしよう

こんな心理を意味します。失敗過敏を修正するには、同じ表現でも前向きに考えるのがコツになります。例えば、

「自己開示をして
 恥をかいてはいけない…」
 という考えを、

「自己開示で楽しんでもらおう!」

と前向きな表現に変えてみるのです。すると、どこか積極的な気持ちが芽生えて、話す気力が湧いてきます。是非前向きな表現を心がけてください。

失敗過敏の考え方を前向きな表現に変える、練習問題をやっていきましょう。

練習問題1-大学生花子さん

花子さん
・大学1年生
・失敗過敏な性格
・自己開示が苦手

花子さんは、サークルの新入生歓迎パーティに参加します。初めて会う人が多いため「失敗して恥をかいてはいけない」と考えています。

自己開示と失敗過敏

この花子さんの考え方を前向きに変えてみましょう。

「失敗して
 恥をかいてはいけない」
  ↓

 



解答例
「失敗して
 恥をかいてはいけない」
 ↓
「せっかくだから楽しもう!」
「無理せず普段通りでいこう」
「少しくらい笑いがあってもいいかも」

練習問題2-婚活中の太郎さん

太郎さん
・婚活を始めた
・失敗過敏な性格
・自己開示が苦手

太郎さんは、婚活パーティーに参加しています。気になる異性との会話のチャンスに「自己開示して嫌われてはいけない」という思いから会話が盛り上がりません。失敗過敏の練習問題この太郎さんの考え方を前向きに変えてみましょう。

「自己開示して
 嫌われてはいけない」
 ↓

 



解答例
「自己開示して
 嫌われてはいけない」
 ↓
「自己開示で楽しもう」
「普段の自分を伝えよう」
「印象に残るほうがいいかも」

もっと練習したい方は、以下のURLをご覧ください。

失敗は成功の元。挑戦が怖い時・恐れない-公認心理師が解説

 

公的自己意識の改善

公的自己意識は、自分が周囲からどのように見られているかが中心になる考え方です 公的自己評価が高いと、対人不安が強くなるため、自己開示が消極的になってしまいます。例えば

自己開示して
嫌われたらどうしよう
馬鹿にされるかも…
失敗したら自分はダメな人間だ…

このように相手の評価に対応して不安が付きまとってしまいます。 

社会生活を行ううえで、周囲の評価は大切です。しかし、過剰になりすぎると不安が大きくなりコミュニケーションが深まりません。 

不安から自己開示ができない例

公的自己意識の不安は、自分自身がどう感じるかを大切にする私的自己意識に変えることで軽減できます。例えば

「自己開示して
 嫌われたらどうしよう……」
 
という考え方を 

「価値観はさまざま。
 自分の考えを大切にしよう!」
 

周囲の意見や対応はコロコロ変わるものです。いろいろな意見があっても、自分の考え方を大切に行動するよう心がけてみてください。

公的自己意識をの私的自己意識に変える、練習問題をやっていきましょう。

練習問題1-会社員の華さん

華さん
・仕事一筋の働きマン
・婚活をはじめた
・公的自己意識が強い

華さんは、異性から「仕事一筋なんだ…」と言われたことを気にしています。婚活パーティーを前に「自己開示して嫌われたらどうしよう」という不安が大きくなっています。

自己開示への不安

この華さんの考え方を私的自己意識に変えてみましょう。

「自己開示して
 嫌われたらどうしよう」
 ↓

 



解答例
「自己開示して
 嫌われたらどうしよう」
 ↓
「自分を大切に素直に自己開示してみよう」

練習問題2-新社員の二郎さん

二郎さん
・入社1年目の会社員
・学歴コンプレックスがある
・公的自己意識が強い

二郎さんは取引先の人から「君は○○大学出身なんだね…」と言われたことを気にしています。職場で学歴の話になると「学歴で恥をかくかも…」という不安が大きくなっています。

自己開示が不安になる例

この二郎さんの考え方を私的自己意識に変えてみましょう。

「学歴で恥をかくかも…」
  ↓

 


解答例
「学歴で恥をかくかも…」
 ↓
「学歴が全てではない。色々な自分を知ってもらおう」

もっと練習したい方は、以下のURLをご覧ください。

人の目が気になる心理とは?原因と治し方

 

自己肯定感の不足

自己肯定感が低いと、自分をさらけ出すことが苦手になってしまいます。そのため、自己開示が消極的になります。例えば

自分は欠点ばかりだ
自分に自信がもてない
自分があまり好きでない

このような考えがある人は、自己肯定感が不足している傾向があるといえます。自己肯定感を持つことで自己開示がしやすくなるでしょう。

自己肯定感を高めるのは長期戦です。以下のコラムではリフレーミング法、ソーシャルサポートなど様々な手法があります。じっくり取り組んでいきましょう。詳しくは、以下のURLをご覧ください。

自己肯定感が低い状態から高める5つのコツ

 

発展‐よくあるお悩み

最後に私が生徒さんからよく頂くお悩みについて、折りたたんで記載をしました。同じ悩みがある…と感じる方は展開してみてください。

お悩み:集団での会話で、置いて行かれてしまい自己開示できません。集団で自己開示するコツはありますか?

確かに集団での会話は難しい時がありますね。実は私の講座の受講生に行ったアンケートでも、75%が集団の会話が苦手という結果になっています。

集団の会話が苦手な最大の原因は

「初速の遅さ」

です。実は会話における話出しの速さは、成人になると決まっているところが多く、早口なひとがいると、初速が遅い人は毎回遅れてしまうのです。

実際には自己開示をする力があったとしても、初速の遅さで自己開示が封じられてしまうことがかなりあります。

ゆっくり話す人が、早口になるのは現実的にはかなり難しいです。効果が上がりやすい滑舌トレーニングでも、スピードを速める練習は空振りしやすいため、あまりおススメできません。そこで、ゆっくり話すことを前提としていくつか対策を提案したいと思います。

大勢での会話が苦手

①発話の基礎を固めよう

まずは発話の基礎練習を行いましょう。食事や住まいなど、雑談でよく出てくる話題はある程度は準備をしておくと良いでしょう。

その場で考えると、だれかが間に入ってきてしまいます。まずは発話の基礎を固め、1つの質問に対して1分以上は話せるように練習します。

②半手を挙げてみよう

話したい時に、半手を挙げてみましょう。雑談中に全力で挙手するのは、さすがにびっくりされてしまいます。しかし、半手であればそこまで違和感はありません。

胸の手前あたりに手を挙げて話すと、早口な方も待ってくれることが多くなります。非言語で発言権をカバーできるため、おススメです。

③ブロックを作る

会話する人数を、3~4人のブロックに持ち込んでしまいましょう。発言権を持つ確率が高くなり自己開示しやすくなります。

疲れているときは隣の方に話しかけるなど、1対1の会話に持ち込んでしまうのもいいですね。隣に座っている方が、ゆっくり話す方であればなおさらチャンスです!

④相槌をどんどんうつ!

集団で「置いて行かれている…」と感じたら、相槌をどんどんうちましょう!

相槌は「なるほど~」「マジっすか!」など、考えなくてもできるものであれば、話す速度に影響されません。また、とりあえず首をふっておけば、参加している雰囲気も出せます。

⑤質問はしなくてOK

自分が発言権を持った時に、逃げたい気持ちから、誰かに質問をしたくなるものです。しかし、ここで誰かに質問をすると、また早口な方が主導権を握ってしまいます。

もし自分に発言権がきた時は、周囲に質問せず少し粘って話してみましょう。

⑥自分を否定しない

努力をしても、集団の会話で孤立することもあると思います。そんな時には、自分を責めないでください。

話せなかった原因の半分は相手の責任でもあります。あくまで話すスピードの相性が悪かっただけです。自己否定に走らないようにしましょう。

⑦ゆっくりさんのコミュニティを探す

自分が話しやすいコミュニティを探すのもおすすめです。もちろん変更ばかりするのはよくありませんが、無理はよくありません。つらい場合は変更してみるのもいいと思います。

⑦会話に参加しなくても価値がある

会話は不思議なもので、そこに人がいるだけでも役立っていることがあります。よく話す人の中にあまり話さない人がいても、話さない人は、彩の一つとして重要な役目を負っていることが多いです。

会話には参加できなくても、役立っているのかも・・・と相対的にみるようにしましょう。

 

まとめとお知らせ

まとめ

自己開示コラムはいかがでしたか?基礎からしっかり練習すれば、だれでもある程度は自己開示ができるようになります。まずは5Wから始めて、少しずつ感情表現をふやしていきましょう。

何気ないあなたのお話はきっと相手からすると新しく楽しい話になると思います。勇気を出してたくさん表現してみてくださいね。 応援しています!!

講座のお知らせ

公認心理師など専門家の元でしっかり心理学を学習したい方場合は、私たちが開催しているコミュニケーション講座をオススメしています。講座では

・5W発話法
・話を膨らませるコツ
・抽象度を下げて活き活き描写
・会話が続く実践練習
・楽しく話す心理学

など練習していきます。興味がある方はお知らせをクリックして頂けると幸いです。是非お待ちしています♪

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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 公認心理師
  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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*出典・参考文献
・自己開示の対人魅力に及ぼす効果(2) 中村雅彦 実験社会心理学研究 25 巻 (1985-1986) 
・和田(1995)青年の自己開示と心理的幸福感の関係 社会心理学研究 第11巻第1号 ,11-17
・大学 生 の 自己 開 示 と 精神 的 健 康 と の 関 連 一 自 己 開 示 の 量 的 側 面 と 質 的側 面 に 注 目 し て 一 石 本 雄 真 楠 見 菜 都 子 齊 藤 誠