無気力の４つの原因に即した対処法
みなさんこんにちは。心理学講座の講師をいている公認心理師の川島達史です。今回のお悩み相談は「無気力を改善したい」です。
相談者
２９歳 男性 会社員
お悩みの内容
私は元々明るい性格だったのですが、ここ１年元気が出ないです。仕事ではステップアップができず、無気力になっています。プライベートでは、友人や長年付き合った恋人はいますが、なぜか虚しい気持ちが襲ってきます。どうすればいいでしょうか…
日々の生活で元気が出ないのは辛いですね。当コラムでは原因別の改善策を提案させて頂きます。ご自身に合いそうなものを日々の生活の中に取り入れてみてください。
無気力の原因
悪化するリスク
現在、無気力への対処法に対するコラムはたくさんありますが、危険なやり方を提案しているものが多いと感じています。例えば、同じ無気力でも、
・目標がなくつまらない
・実はうつ病である
この2つのうち、どちらが原因かによって対応は全く異なります。例えば、目標がない人に、「しっかり休息をとろう！」と進めても、的外れになることがあります。むしろ休めば休むほど、暗い気持ちになるかもしれません。
一方で、うつ病を発症しているにも関わらず、それに気がつかず、「目標を見つければ治る！」とアドバイスをして、無理に活動をさせようとすると、症状が悪化してしまうことがあります。
無気力を改善するには、臨床心理学、精神医学の観点から、どのような状況になると無気力になるのかを把握し、原因別に対策を立てていくことがとても大切なのです。
４つの原因
無気力になってしまう原因は多岐にわたりますが、最低限以下の４つを抑えましょう。
① 学習性無力感型
② バーンアウト型
③ モラトリアム型
④ 精神疾患型
無気力はこれらの要因が複雑に絡まり合って起こる感情です。以下それぞれについて、対処法と合わせて解説していきます。
原因①学習性無力感型
学習性無力感型とは
1つ目は学習性無力感型の無気力です。学習性無力感とは
努力をしても結果に結びつかない事が続き、やる気を失ってしまう心理
を意味します。失敗や挫折が続き、自信を喪失することで、何をしても無駄だ！と考え、無気力になってしまうのです。以下の項目にあてはまるか検討してみてください。
残業時間が膨大で考える気力がない
勉強をしても点数が伸びない
挫折や失敗が続いている
自由を失っている感覚がある
これらにあてはまる感覚がある方は、学習性無力感型の可能性が高いです。
改善策
学習性無力感型については、全体の指針として、オーバーワークになっている状況を見直し、成果の出やすい環境に変えていくことが大事です。
課題が多すぎて無気力になっている…と感じる方は、以下の改善策を組み合わせてご活用ください。
学習性無力感型の方は、課題の優先順位を決め、できること、できないことを明確にすることが改善の第一歩です。具体的には悩みを以下の３つにわけます。
①すぐに解決できる悩み
部屋が散らかっている 調味料が切れた ラインを返信していない
②時間はかかるが解決できる悩み
体重が３キロ増えた TOEICを１００点上げる 恋人を作る
③どう頑張っても解決できない悩み
若返る 億万長者になる 優良企業に転職
３つにわけたら、思い切って③の頑張っても解決できない悩みを考えることをやめ、結果が出やすい①の課題から始めていくようにするのがコツです。
下記のコラムでは優先順位を決め、心を整理する手法を解説しています。課題が大きくどこから手をつければいいかわからない…と感じる方は参考にしてみてください。
①により減らすタスクが決まったら、仕事の依頼、友人の誘い、頼まれ事などを、思い切って断ることも大事になってきます。無気力な状態で無理に課題をしようとしても、自分にとっても、相手にとってもうれしいことにはならないのです。もちろん断り方も大事です。自分の状況を柔らかく伝え、相手の意思も尊重しながら、断ることが大事です。
具体的には以下の3つのポイントで断りましょう。
①正直に気持ちを伝える
相手に正直に「今は体調が優れない」「精神的に余裕がない」など、断る理由を伝えましょう。
②感謝の気持ちを伝える
「声をかけてくれてありがとう」「誘ってくれて嬉しい」など、感謝の言葉を添えることで、相手も気持ちを受け止めやすくなります。
③代替案を提示する (可能であれば)
「今日は無理だけど、来週なら空いている」「仕事が終わってからなら参加できる」など、具体的な代替案を提示することで、相手に誠意が伝わります。
健康的に断る手法は以下のコラムで解説しています。断るのが苦手…と感じる方は参考にしてみてください。
断り方がうまくなる方法
パワハラ、DV、仕事の相性が悪いなど、自分ではどうしようもない環境にある場合は、限界を見極め、環境を変えるのも1つの手段です。仕事であれば、以下のような限界が挙げられます。
目標が達成できなかったから転職する
心身の健康が崩れたら休職または転職する
労働環境の改善を提案が受け入れられない場合転職する
以下のコラムでは、限界の見極め方と、限界を超えた時の対処法を解説しています。限界を超えて無気力になってしまっている…と感じる方は以下のコラムを参考にしてみてください。
学習性無力感型の方は頑張りすぎて、不眠、体のだるさ、頭痛など体の不調を抱えていることがあります。体の健康は心の健康と深い結びつきがあります。具体的には以下の対処法を行うと改善される可能性があります。
不眠
⇒
毎日同じ時間に寝起きする
睡眠前にリラックスできる時間を設ける
寝室の環境を整える (暗く静かな環境にするなど)
・
体のだるさ
⇒
十分な睡眠を取る
栄養バランスを気を付ける
適度な運動をする
・
頭痛
⇒
十分な睡眠を取る
ストレスを溜めない
頭痛薬を服用する
頑張りすぎて身体の調子が悪いな…と感じる方は以下のコラムを参照ください。体を休める手法を紹介しています。
原因②バーンアウト型
バーンアウト型とは
２つ目のバーンアウト型による無気力です。バーンアウトとは
燃え尽きたかのように突然やる気を失ってしまうこと
を意味します。学習性無力感型の方は、結果が出ないことによって陥りやすいですが、バーンアウト型の方は、何かを達成してしまってやることが無くなってしまった時に陥りやすくなります。
以下の項目にあてはまるか検討してみてください。
1日がとても長く感じる
なんとなく日々が過ぎていく
疲れ果ててしまった
受験勉強が終わった
子育てが終わった
これらにあてはまる感覚がある方は、バーンアウト型の可能性が高いです。
種類
バーンアウト型は、さらに細かく分類すると以下の種類があります。
燃え尽き症候群
仕事、スポーツに対して一生懸命頑張って、結果が出たり、引退した後に起こります。
空の巣症候群
主に子育てが終わった後に起こります。
スチューデントアパシー
学生（特に大学生）に多くみられる無気力症状です。受験という大きな目標を達成した後、次の目標を見つけ出せずに、
改善策
バーンアウト型の方は、新たな目標を見つけることがカギとなります。元々能力が高い方が多いので、再び目標を見つけると、びっくりするぐらい改善することもあります。
自分と向き合い、新しい行動をすることで充実した日々に戻ることができるでしょう。改善策を以下にまとめました。ご自身にあてはまる対策をご活用ください。
そもそもバーンアウトとは「燃え尽きてしまっている状態」なので、まずは疲れた自分を労う期間を設けることも大切です。
たくさん頑張ってひと段落ついた後、気が抜けて一時的に無気力になるのは当然のことかもしれません。疲労感や無気力感は心身のSOSの場合もあります。
自分の状態を確認し、「今は無気力でも仕方ないかな」と思ったら、一旦しっかり休むことも視野に入れましょう。休憩期間は、頑張っていた時期に、我慢していたことを、じっくりやってみるのもおすすめです。例えば以下が挙げられます。
読みたかった漫画を読む
行きたかったお店に行く
マッサージで体を癒す
スーパー銭湯に行く
ただし燃え尽き型の方は長期的に休む必要はないことが多いです。ある程度休んで、気力が戻ってきたら、②以降の対策を試してみてください♪
バーンアウトになると、次に打ち込めることが見つからない方もいます。最初はエンジンがかからなくてもOKです。まずは行動していく中で、だんだんと興味関心が湧いてくることもあります。例えば、新しい情報と出会った時に、すぐに「興味がない話だ…」と無関心になるのではなく、
とりあえず聞いてみたか
とりあえず調べてみたか
とりあえず試してみたか
と自問する癖をつけることが大切です。興味のないことでも、一旦触れてみると新しい発見があるかもしれません。最近日々の繰り返しでワクワクしない…という方は下記のコラムを参考にしてみてください。好奇心を育てるコツを解説しています。
好奇心を持つ方法
次にやりたいことが見つかったら、バーンアウトを繰り返さないために「フロー状態」を目指すことも大切です。フロー状態にするには2つの鍵があります。それは
①適度に難しい課題をみつける
②自分の高い能力をぶつける
この2つです。私たちは簡単すぎる課題でも、難しすぎる課題でも、無気力になってしまいます。自分自身が成長できる、頑張れば達成できそうな課題に、最もやる気を出すことができるのです。
日々を充実させたいという方は下記のコラムを参照ください。フロー状態に入るためのコツを解説しています。
燃え尽きて「やることがなくなった」と感じていると、腰が重くなり、ついつい物事を先延ばしにしてしまうことがあります。「やろうと思っても腰が重くて行動できない」と感じる方は、課題をスモールステップにすることをおススメします。
例えば、勉強を8時間やろう！と考えると最初から気が重いですね。そうではなく、以下のように細かくステップごとに進んでいくのです。
①とりあえず10分やろうと考える
②10分実施したら、もう10分やろうと考える
こうするといつの間にか集中して課題に取り組めることもあります。無気力でついつい先延ばしをする…という方は以下のコラムを参照ください。
原因③モラトリアム型
モラトリアム型とは
３つ目はモラトリアム期間に起こりやすい無気力です。モラトリアムとは以下の意味があります。
力がまだ十分に発揮していない青年が、社会に対して一定の距離を置いている状況
モラトリアムはもともと、学生に対して使われる言葉でしたが、小此木(1978)[1]の「モラトリアム人間の時代」にも挙げられているように、現代社会では、青年期に限らないとする考えも出てきています。
以下の項目にあてはまるか検討してみてください。
日々の作業に意味を感じられない
情熱をもって打ち込む対象がない
何かを決断を先延ばしにしている
昇進、出世、キャリアアップに興味がない
これらにあてはまる感覚がある方は、モラトリアム型の可能性があります。
改善策
成人期にモラトリアムになっている方は、仕事をしていて一見自立しているように見えても、やりがいを感じられず、漠然とした状態に不安を感じていると考えられます。
モラトリアム期間を脱するための方法は、以下のやり方があります。ご自身にあてはまる対策をご活用ください。
モラトリアム期間は、答えのない答えを見つけるための期間です。自分は何をしたいのか？これは他人が教えてくれるわけではありません。自分自身と向き合い、考える時間が必要です。
休日は1時間、喫茶店で心を整理する
寝る前の10分は自分と向き合う時間にする
連休の1日は考え事をする
など自分自身と向き合う時間を確保することが大切です。
ライフチャート法は、それでは実際に過去に意味つけをするワークです。過去の経験や出来事に意味を与えることで、自己理解が深まり、未来に向けての方向性を見出すことができます。
なお、ライフチャート法は心の負担になることがあります。ある程度、余裕があるときに実施してみてください。まず下記のような図を書きましょう。
あなたの人生を振り返って
100％（良い時）
-100％（悪い時）
の数値で表していきます。
例えば、33歳の人であればこんな感じで途中までで結構です。ライフチャートが書けたら、このライフチャートをよく眺めてみてください。様々な思いが浮かんだかもしれません。ここで以下の質問に答えて見えてみましょう。
人生で幸せに感じた出来事は何でしょうか？
落ち込んだ時期があるからこそ役に立ったことは？
これからどのような人生を歩みたいですか？
このように自分の人生を振り返ることで、自分のやりたいことが見えてくるかもしれません。ライフチャート法をさらに詳しく実践したい方は、下記ご覧ください。
モラトリアムを脱するには、表面的ではなく、自分が何を考えているのかをしっかりと分析する必要があります。
自分は今、何を考えているのか？
何が自分を喜ばせるのか？
どのような生き方を望むのか？
これらについてじっくりと考える必要があります。この作業は確かに大変ですが、この過程なしに自分の深い部分を理解することはできません。
メタ認知についてさらに詳しく知りたい方は、下記をご覧ください
完璧な回答が見つかるまで決断を先延ばしにすると、人生の貴重な時間が無駄に過ぎてしまいます。そのため、現実と折り合いをつけ、納得できる回答が見つかったら、モラトリアム期間を終了させる必要があります。
長くても1年で就職する・
あと半年で付き合った彼女と結婚を決める
28歳までには必ず留学する
このようにしっかりと期限設定をすることで、無制限に悩み続けることがなくなります。
原因④精神疾患型
精神疾患型とは
4つ目は精神疾患による無気力です。精神疾患型とは
うつ病、適応障害、統合失調症、認知症などの症状として現れる無気力
を意味します。学習性無力感、バーンアウト型は、課題の量や目標のありなしが原因となりますが、精神疾患型は、脳の問題が中心となり、無気力になってしまうのです。
以下の項目にあてはまるか検討してみてください。
客観的には幸せな状態だが無気力である
特定の時期から急に無気力になった
取り立てて生活に変化がないのに無気力である
消えてなくなりたいと感じる
支離滅裂なことをいってしまう
食欲不振や不眠が続いている
このような感覚がある方は、精神疾患型の無気力症候群の可能性があります。
種類と改善策
精神疾患型の場合は、病気によって対応が全く異なります。以下あてはまると感じるものがありましたらリンク先で正しい知識を理解してください。
うつ病
日常生活全般に対してやる気が起きなくなり、「自分は無価値な人間だ」と感じます。やらなきゃいけないとわかっていても体と心が鉛のように重く感じます。
適応障害
仕事での挫折、失恋、パワハラ、家族との死別などがあったときに、絶望的な虚無感に襲われることがあります。このような場合は、適応障害と診断されることがあります。学習性無力感型で強く症状が出ている場合、適応障害となってしまっていることもあります。
統合失調症
統合失調症は、考えがまとまらなくなってしまう精神疾患です。統合失調症は陽性症状（妄想、幻聴・幻覚など）だけではなく、陰性症状が出る方もいます。陰性症状は、活発な活動がなくなり、1日中ぼうっとしてしまったり、無表情になってしまいます。
認知症
若い頃はエネルギッシュだったのに、高齢になってから無気力になってしまった場合は、認知症が始まっている可能性があるので注意が必要です。
まとめ
最後に、私なりに無気力な時期の過ごし方をお伝えします。私は、やる気が出ないときは、出ないなりの生活を大事にしています。
例えば、私はなぜかトイレ掃除をすると気持ちが整理されます。新しい洗剤を買って、ブラシを買いに行き、しっかり洗うとなぜか気持ちがすっきりします。少し心がほぐれたら、当コラムにあるように、自分の心を整理する時間にしています。参考まで♪
皆さんが心の整理をして、充実した日々を過ごされることを心から願っています。
しっかり身につけたい方へ
・無気力を改善する,心理療法の学習
・無気力になる思考を前向きに,認知療法
・やる気が戻る,フロー心理学を学習
・健康的な目標設定をする練習
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6件のコメント
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中学生です。学校で道徳の授業がありました。そこで生きることとはどういうことかという授業でみんなは「心臓が動いていること」や「自分がしたいことをすること」などと答えていったのですがわたしはもともとあまりこうしたいという意思や感情があまりなかったのでみんなに合わせて明るい子として生きてきました。ですがなにか書かないといけないので私は「感情にしたがって行動する」と書きました。それを書いたとき、私の生きる意味ってなんだろう、私と思いました。元々無気力だったんですがその日から明るくていい子で過ごすのが無駄に思えてきました。
はじめまして。
投稿読ませていただきました。
苦しい気持ちを抱えながらも、どうしたら現状を変えられるかと問題と向き合っている姿が頭に浮かんできました。
ご両親は、あなたが学校へ行けない日が続くと当然心配されると思います。計算しながら休んだらいいと言ってくださってるようなので、そうしながら進級・卒業していけるのならそれでなんの問題もないとは思います。ただ、この先欠席が増えていきそうまたは現に欠席がかさんでいるのなら、保護者にあなたが学校へ行けない理由を話して、あなたにとってこれからどうしていくのが1番いいのかを一緒になって考えてもらうのが良いのではないかと私は考えます。子どもが苦しんでいる時にサポートをするのは親としての務めですし、相談・協力を得ることは変なことではありませんからね。自分と向きあって落ち着いたら両親に伝えてみてはどうでしょうか。
時間をかけて考えることも大切だと思います。
きっと同じ思いをしている方は沢山いるので新しい世界に踏み出してみると心から信頼し
あえる人に出会うと思います。
私も受験のときに同じく苦しい思いをし失敗してしまいました。
なので、今志望校ではない学校に行っていますが自分に新しい世界ができました。
生きている中で何があるかわからないので思いっきり別の視点から物事を見るのもいいと
思います。
自分の心の声を大切にしてあげてください！高1女子です
念願の志望校に合格し友達もそこそこいて学校生活はかなり充実していたはずなのですが、“なんで勉強をしなきゃいけないの？” “生きている意味って何？” と急に思い始めてきました。最近では家の階段を上る時後ろから追いかけられてるような気がしてとても怖いです。自室にいてもベットの下に何かがいる気がして自分の安心できる場所がありません。夢の中でも幻覚?のようなものが見えて怖くて起きたこともあります。母は｢単位落とさないように計算しながら休みなさい｣ ｢休み続けていたらもっと行きずらくなるよ｣と言うのですが正直もう家から1歩も出たくないです。既に4日間ほど家から出てません。原因を色々調べていく中で見つけたのが無気力症候群というものでした。セルフチェックができたのでやってみるとかなり可能性が高いと診断されました。
これは親に伝えた方がいいのでしょうか
長分失礼しました…すべてのコメントを読むコラム監修
名前
川島達史
経歴
- 公認心理師
- 精神保健福祉士
- 目白大学大学院心理学研究科 修了
取材執筆活動など
- NHKあさイチ出演
- NHK天才テレビ君出演
- マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
- サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる？」
YouTube→
Twitter→
名前
長田洋和
経歴
- 帝京平成大学大学院臨床心理学研究科 教授
- 東京大学 博士 (保健学) 取得
- 公認心理師
- 臨床心理士
- 精神保健福祉士
取材執筆活動など
- 知的能力障害. 精神科臨床評価マニュアル
- うつ病と予防学的介入プログラム
- 日本版CU特性スクリーニング尺度開発
名前
亀井幹子
経歴
- 臨床心理士
- 公認心理師
- 早稲田大学大学院人間科学研究科 修了
- 精神科クリニック勤務
取材執筆活動など
- メディア・研究活動
- NHK偉人達の健康診断出演
- マインドフルネスと不眠症状の関連
・出典[1] 小此木 啓吾 (1978). モラトリアム人間の時代 中央公論社
●通信講座で心理学や人間関係
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好きなことを勉強しよう。
学校で習ってることじゃなくてもいい。