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ポジティブシンキングになる!方法を解説

ポジティブシンキング


ポジティブシンキングになる方法ー臨床心理士が解説①

ポジティブシンキングを専門家が解説

みなさんはじめまして!臨床心理士の兵働です。私は臨床心理士として精神疾患を抱える方へのカウンセリングや交流分析の講義を行っています。当コラムは「ポジティブシンキング」をテーマに解説をしています。コラム1ではポジティブシンキングの理解を、コラム2~5ではトレーニングを行います。しっかりとお伝えしたいので全部で8分程度かかります(^^;ちょっと大変ですが、診断などもありますので是非お付き合いください。

ポジティブシンキングを解説

ポジティブシンキングは注目の心理

皆さんは「ポジティブシンキング」という言葉を聞いてどのような印象を持つでしょうか?なかなかポジティブシンキングができない・・・という方もいれば、めっちゃポジティブシンキング!という方もいらっしゃるでしょう。

近年、人間の心の強さやポジティブシンキングについて研究が盛んになっています。特に1998年に米国心理学会・会長のセリグマン博士によって提唱された「ポジティブ心理学」が注目されています。ポジティブ心理学は近年、医療業界や心理学の世界だけでなく教育や一般企業の社員研修などでも活用されています。

ポジティブシンキングとは

ポジティブシンキングがもたらす影響

高橋・森本(2012)は都内大学生234名を対象にポジティブシンキングが心理的にどのような影響があるかを調査しました。一部抜粋すると、大きく分けて以下の2点がわかったようです。

自分へのポジティブシンキング
 ⇔幸福感向上・ネガティブ思考減る

下図を見るとわかるように、自分のポジティブな面を見つける癖をつけるほど、幸福感が増大する傾向があると読み取れます。またネガティブシンキングも減ることが統計的に明らかになりました。日々の生活のなかで、前向きに考えることが人生を幸福に生きる上で重要であると言えます。

相手へのポジティブシンキング⇔
 幸福感向上・ネガティブ減る・他者軽視減る

下図を見るとわかるように他人のポジティブな面を見つけると、自分自身の幸福感が向上します。他人のポジティブな面を見つけると自分も幸福になるとは面白いですね。また他者軽視が減るため、人間関係も向上すると読み取れそうです。

ポジティブシンキングの欠如はストレスを抱える事になってしまいます。ストレスを抱えると表情が暗くなりがちになり、周囲が近づきにくい雰囲気を作ってしまいます。結果的に人間関係がうまくいかなくなり、さらにストレスを抱えてしまうこともあります。このような状態が続く事は過度なストレスとなり、心身のバランスを崩すことにもつながり、うつなどの精神疾患を引き起こす可能性もあるため注意が必要です。

 

ポジティブシンキング

ここで、「ポジティブシンキング診断」をしてみましょう!以下の項目から最も当てはまるものを一つ選んでください。

全くそう思わない あまり思わない どちらでもない ややそう思う とてもそう思う
1.
私には夢や目標がある
2.
将来は明るいと思う
3.
私は人から理解されている
4.
困ったときは誰かが助けてくれる
5.
困難な課題も解決できる
6.
どんな問題でも対処できる
7.
何事もあれこれ悩まない
8.
課題はギリギリでもどうにかなると思う
あなたの生まれた年は?
あなたの性別は?  
あなたのお住まいは?
診断についての注意

ポジティブシンキング診断・注意事項
・当尺度は臨床心理士・精神保健福祉士の監修の元作成しました
・当尺度は医療的な診断を行うものではありません
・当尺度は、段階では予備調査の段階となります
・あくまで参考程度にご使用ください

 

以下は尺度作成についての、手順や趣旨が明示されています。尺度について疑問を持たれた方、専門家の方、興味がある方はご一読ください。

 

尺度作成の趣旨

現代社会では、主にスマフォーとフォンでの検索やアプリが入り口となっており、多くの方がメンタルヘルスに関わる疑問や、問題解決の糸口をWEB検索から模索を始める傾向があります。当該入り口において方向性を誤ると、メンタルスの改善の迷路に迷い込む恐れがあるため、限られた時間の中で、ある程度簡易的に自分の状態を把握するコンテンツや診断が必要と考えています。

そこで弊社では、メンタルヘルスの問題につながりやすい種々の感情に焦点を当て、簡易的な自己判断ができる尺度を作成することとしました。医療行為、学術的な研究を目的とした診断ではなく、予防機能、メンタルヘルスに興味をもって頂くことを趣旨として作成します。

 

尺度作成の条件

尺度を作成するにあたっては以下を意識して作成する。
・電車や喫茶店で簡易的に読める文章を心掛ける
・学術的な表現は控える
・断定はしない あくまでヒントとして診断をする
・尺度の限界を明示する

 

尺度作成手順

① 尺度抽出について
日本におけるポジティブについて、「肯定、楽観的、積極的」などのイメージが定着している。この点、セリグマン(2004)によるポジティブ心理学の発展により、福祉や臨床心理の場面では、ポジティブという用語に、ウエルビーングとしての意味が定着しつつある。そこで今回は、定義として、広く取り、ウエルビーング、一般的なポジティブの意味から尺度を作成することとする。ポジティブな感情ではなく、「シンキング」すなわち、思考や認知面に
焦点を当てた尺度を作成する。現段階では、因子分析を行っていないため統計的な調査を進め、因子ごとの説明などに発展させたい。

情緒不安定に近接する4つの論文と、臨床心理士・精神保健福祉士・社会心理学の大学院を卒業した者が協力し質問項目をブレーンストーミングを行い、質問項目を網羅した。

 

参考文献
心理 学 研 究2007年 第78巻 第3号pp. 252-259 原著
肯定的自動思考測定尺度の開発
白石 智子1 越川房 子 早稲田大学 南 海昌博 道明 智徳 東京警察病院

 

先延ばし意識特性尺度の作成と信頼性および妥当性の検討
小浜 駿
KOHAMA SHUN
筑波大学大学院人間総合科学研究科
UNIVERSITY OF TSUKUBA

 

名古屋大学大学院教育発達科学研究科紀要. 心理発達科学
名古屋大学大学院教育発達科学研究科紀要. 心理発達科学 47, 237-245, 2000-12
名古屋大学

多面的楽観性測定尺度の作成
Construction of Multidimensional Optimism Assessment Inventory

 

AbstractSend to
Health Psychol. 1985;4(3):219-47.
Optimism, coping, and health: assessment and implications of generalized outcome expectancies.

Scheier MF, Carver CS.

 

その結果、以下の項目が抽出された。

日常的な出来事が友達に自慢できる
将来は明るい
うまくやっていける
私は人から理解されている
大切な人に褒めてもらえる
友達って良い
良い友達がいて幸せだ
また良いことがきっと起こる
どんな問題でもそれなりに対処できる
困難な課題も解決できる
何事もあれこれ悩まない
失敗は前向きにとらえる
自分でコントロールできないことは考えない
周りの誰かが助けてくれる
今後も前向きな出会いがある
失敗は次に生かせばよい
あとで課題をやればいいと思う
先延ばしにしてもあせらない
課題はギリギリでもどうにかなると思う
自分には強みがああるう
私には目標や夢がある
今日良かった出来事を思い出す

 

② KJ法によりグルーピングを行い
  4グループにまとめ、ラベリングを行った

 

・未来への展望
将来は明るい
また良いことがきっと起こる
私には目標や夢がある

 

・ソーシャルサポート
日常的な出来事が友達に自慢できる
私は人から理解されている
大切な人に褒めてもらえる
友達って良い
良い友達がいて幸せだ
周りの誰かが助けてくれる
今後も前向きな出会いがある

・自己統制感
困難な課題も解決できる
失敗は前向きにとらえる
自分には強みがああるう
今日良かった出来事を思い出す
どんな問題でもそれなりに対処できる
うまくやっていける

・問題回避
自分でコントロールできないことは受け入れる
何事もあれこれ悩まない
失敗は次に生かせばよい
あとで課題をやればいいと思う
先延ばしにしてもあせらない
課題はギリギリでもどうにかなると思う

 

③ WEB対応簡易型尺度とするため
  4グループ質問項目をそれぞれ2つの質問に削った
  *通常であれば予備調査で説明変数から多い順に
   採用するが今回は川島の判断で選択した
     

私には夢や目標がある
将来は明るいと思う
私は人から理解されている
困ったときは誰かが助けてくれる
困難な課題も解決できる
どんな問題でもなんとかなると思う
失敗を前向きに受け入れる
何事もあれこれ悩まない
課題はギリギリでもどうにかなると思う

 

④ 診断結果については、因子ごとの評価は行わず
  総合点について4段階で注意事項を200文字程度で作成した
  
  ・5件法
  ・32~40
  ・22~31
  ・16~21
  ・8~15
  
の4段階とする。感情について優劣はないため、結果については長所と注意点の2方面からバランスよく記述することを心掛ける。診断結果については提案程度にとどめ、自己決定できるように記述を行う。

 

⑤ 今後の予定
  →回答数が充分集まった段階で
   因子分析と他の尺度との関連を精査し、
   精度を高めていく予定である

 

診断結果

・ポジティブシンキング(高い)31~40
*長所
ポジティブシンキングが強いと言えます。ポジティブシンキングが強い方は、充実感があり、自尊感情が高い傾向にあります。その意味で日々の生活を楽しく過ごしている方が多いと言えます。物事を多角的に見て、将来に希望を持つ傾向にあります。

*注意点
ポジティブシンキングの中に「先送り傾向」を持つ方が一定数いることが分かっています。先送り傾向とは、重要な課題に取り組まなくても、何とかなるという傾向です。ポジティブシンキングをベースにしつつも、リスクをしっかり把握する必要があるときは気を付けましょう。

 

・ポジティブシンキング(やや高い)25~30
*長所
ポジティブシンキングがやや高いと言えます。ポジティブシンキングが強い方は、充実感があり、自尊感情が健康的な範囲な範囲内であります。その意味で日々の生活を楽しく過ごしている方が多いと言えます。

*注意点
ポジティブシンキングの中に「先送り傾向」を持つ方が一定数いることが分かっています。先送り傾向とは、重要な課題に取り組まなくても、何とかなるという傾向です。ポジティブシンキングをベースにしつつも、リスクをしっかり把握する必要があるときは気を付けましょう。

 

・情緒不安定(中程度)19~24
*長所
ポジティブシンキングは中程度です。物事を見る時に、ポジティブになりすぎず、リスクを適度に見ながらバランスよく考える方が多いでしょう。また課題があるときに、なんとかなるさ、という精神ではなく、リスクを見越して早めに対処する傾向があります。

*注意点
現段階では問題があるレベルではないですが、ポジティブシンキングが中程度の方は、充実感が不足し、自尊感情が少ない傾向があります。もし日々の生活で、自信を喪失していたり、悲観的になることが多い場合は、対処する必要があるかもしれません。

 

・ポジティブシンキング(低)8~18
*長所
ポジティブシンキングは低い傾向にあります。長所として、物事を見る時に、ポジティブになりすぎず、リスクを適度に見ながら行動できる方が多いでしょう。事故が起こりやすい仕事、ミスが起こりやすい仕事などでは長所となります。課題に対してリスクを見越して早めに対処する傾向があります。

*注意点
ポジティブシンキングが低い中程度の方は、充実感が不足し、自尊感情が少ない傾向があります。もし日々の生活で、自信を喪失していたり、悲観的になることが多い場合は、対処する必要があるかもしれません。特につらい状態が長く続いていると感じる方は、心療内科や精神科の受診も場合によっては必要になるかもしれません。

得意(MAX 40)

苦手(MIN 8)

あなたのライン

男性
女性

女性の方がややポジティブシンキングと言えます。心理学の統計では世界的にも女性の方が幸福感が高いと言われており、当統計でも概ね同じ傾向が見られます。24点以下の方は注意しましょう。

得意(MAX 40)

苦手(MIN 8)

あなたのライン

若年層ほどポジティブシンキングができない状況になっています。マクロレベルでは少子高齢化で負担が大きく、希望を持ちにくい状況と言えるかもしれません。

あなたが所属する群

ポジティブシンキングが苦手な方がやや多い状況です。やや苦手、苦手に当てはまった方はぜひコラムを読み進めてみてください。

  • 総合

    順位 都道府県 平均値 回答数
    1 徳島県 31 3
    2 佐賀県 28.33 6
    3 秋田県 28 5
    3 福井県 28 2
    5 熊本県 27.78 9
    6 福島県 27.5 4
    7 三重県 26 5
    8 新潟県 25.83 6
    9 岡山県 25.67 9
    10 大分県 25.33 3
    11 富山県 25 1
    11 滋賀県 25 5
    13 福岡県 24.88 24
    14 北海道 24.85 27
    15 山口県 24.67 3
    15 栃木県 24.67 9
    17 京都府 24.33 12
    18 鳥取県 24 3
    18 島根県 24 1
    20 宮崎県 23.83 6
    21 千葉県 23.77 31
    22 石川県 23.75 4
    23 奈良県 23.63 8
    24 神奈川県 23.62 47
    25 埼玉県 23.59 22
    26 大阪府 23.32 28
    27 兵庫県 23.03 29
    28 茨城県 23 18
    29 愛知県 22.93 28
    30 宮城県 22.62 13
    31 東京都 22.29 93
    32 広島県 22.2 5
    33 鹿児島県 22.17 6
    34 高知県 22 1
    34 和歌山県 22 2
    36 静岡県 21.59 17
    37 長崎県 21 6
    37 青森県 21 4
    39 山梨県 20.5 2
    40 長野県 20.38 8
    41 岐阜県 20 3
    42 山形県 19.5 2
    43 群馬県 19.11 9
    44 愛媛県 19 3
    44 沖縄県 19 7
    46 香川県 17.75 4
    47 岩手県 15 3
  • 男性

    順位 都道府県 平均値 回答数
    1 新潟県 33 2
    2 福島県 29.67 3
    3 徳島県 29.5 2
    4 三重県 29 2
    4 大分県 29 2
    4 長野県 29 1
    7 広島県 26.5 2
    8 熊本県 26 5
    8 滋賀県 26 2
    8 岡山県 26 2
    8 北海道 26 17
    12 栃木県 25 2
    12 山形県 25 1
    12 富山県 25 1
    12 青森県 25 1
    16 兵庫県 24.73 15
    17 大阪府 24.54 13
    18 神奈川県 24.21 19
    19 秋田県 24 2
    20 茨城県 23.6 5
    21 千葉県 23 15
    22 石川県 22.67 3
    23 福岡県 22.57 14
    24 宮崎県 22.2 5
    25 埼玉県 22 10
    25 愛知県 22 8
    27 宮城県 21 4
    27 沖縄県 21 1
    29 東京都 20.41 41
    30 鹿児島県 20 1
    31 京都府 19.75 4
    32 長崎県 19.5 2
    33 奈良県 17 2
    33 福井県 17 1
    35 岐阜県 16.5 2
    36 群馬県 16.33 6
    37 愛媛県 15 2
    38 静岡県 14.86 7
    39 香川県 10 1
  • 女性

    順位 都道府県 平均値 回答数
    1 福井県 39 1
    2 徳島県 34 1
    3 宮崎県 32 1
    4 秋田県 30.67 3
    5 熊本県 30 4
    6 佐賀県 28.33 6
    7 福岡県 28.1 10
    8 石川県 27 1
    8 岐阜県 27 1
    8 愛媛県 27 1
    11 京都府 26.63 8
    12 静岡県 26.3 10
    13 奈良県 25.83 6
    14 岡山県 25.57 7
    15 埼玉県 24.92 12
    16 山口県 24.67 3
    16 群馬県 24.67 3
    18 栃木県 24.57 7
    19 千葉県 24.5 16
    20 滋賀県 24.33 3
    21 三重県 24 3
    21 島根県 24 1
    21 鳥取県 24 3
    24 東京都 23.82 51
    25 宮城県 23.33 9
    26 愛知県 23.3 20
    27 神奈川県 23 26
    28 北海道 22.9 10
    29 茨城県 22.77 13
    30 鹿児島県 22.6 5
    31 大阪府 22.27 15
    32 新潟県 22.25 4
    33 和歌山県 22 2
    33 高知県 22 1
    35 長崎県 21.75 4
    36 兵庫県 21.21 14
    37 福島県 21 1
    38 山梨県 20.5 2
    39 香川県 20.33 3
    40 青森県 19.67 3
    41 広島県 19.33 3
    42 長野県 19.14 7
    43 沖縄県 18.67 6
    44 大分県 18 1
    45 岩手県 15 3
    46 山形県 14 1

2018年、5月4日より調査を開始しました。現在、集計中です。1000件を超えた段階で解説をします。ご協力ありがとうございます。

*長所
かなりポジティブシンキングだと言えます。ポジティブシンキングが得意な方は、充実感があり、自尊感情が高い傾向にあります。その意味で日々の生活を楽しく過ごしている方が多いと言えます。物事を多角的に見て、将来に希望を持つ傾向にあります。

*注意点
ポジティブシンキングの中に「先送り傾向」を持つ方が一定数いることが分かっています。先送り傾向とは、重要な課題に取り組まなくても、何とかなるという傾向です。ポジティブシンキングをベースにしつつも、リスクをしっかり把握する必要があるときは気を付けましょう。

*長所
ポジティブシンキングがやや得意だと言えます。ポジティブシンキングが得意な方は、充実感があり、自尊感情が健康的な範囲な範囲内であります。その意味で日々の生活を楽しく過ごしている方が多いと言えます。

*注意点
ポジティブシンキングの中に「先送り傾向」を持つ方が一定数いることが分かっています。先送り傾向とは、重要な課題に取り組まなくても、何とかなるという傾向です。ポジティブシンキングをベースにしつつも、リスクをしっかり把握する必要があるときは気を付けましょう。

*長所
ポジティブシンキングがやや苦手な状態です。長所として、物事を見る時に、ポジティブとネガティブの両面から物事を把握するため、リスクを適度に見ながらバランスよく考える方が多いでしょう。また課題があるときに、なんとかなるさ、という精神ではなく、リスクを見越して早めに対処する傾向があります。

*注意点
現段階では問題があるレベルではないですが、ポジティブシンキングが苦手な方は、充実感が不足し、自尊感情が少ない傾向があります。もし日々の生活で、自信を喪失していたり、悲観的になることが多い場合は、対処する必要があるかもしれません。以下の対処法も参考にしてみてください。

*長所
ポジティブシンキングがかなり苦手な傾向にあります。長所としては、物事を見る時に、リスクを把握しながら慎重に行動できる方が多いでしょう。事故が起こりやすい仕事、ミスが起こりやすい仕事などでは長所となります。課題に対してリスクを見越して早めに対処することができるので、安全管理に強いと言えます。

*注意点
ポジティブシンキングが苦手な方は、充実感が不足し、自尊感情が少ない傾向があります。もし日々の生活で、自信を喪失していたり、悲観的になることが多い場合は、対処する必要があるかもしれません。特につらい状態が長く続いていると感じる方は、心療内科や精神科の受診も場合によっては必要になるかもしれません。以下の対処法も参考にしてみてください。

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ポジティブシンキングになる方法

ポジティブシンキングになる3つの方法

ポジティブシンキング傾向の診断・チェックはいかがでしたか。ここからは、ポジティブシンキングになるための解決策について考えていきます。全部読むのは大変なので、当てはまる項目についてリンク先をチェックしてみてくださいね♪

①リフレーミングで視野を広げる

視野が狭い
ポジティブシンクキングができない方は、物ごとを常にネガティブ視点で捉える思考のクセがあります。これは、いつも同じ視点で物事を判断してしまう視野の狭さが原因です。そのため、物事を色々な視点から捉える方法を取り入れることが大切です。

リフレーミングで視野を広く
当コラムでは、物事を色々な視点から捉えるために「リフレーミング」という技法をご紹介します。リフレーミング技法は、自分が持っている枠組み(フレーム)を変えることで違う枠組みで物事を見る方法です。心理療法の1つで、解決志向型アプローチ(Solution FocusedApproach :SFA ) として頻繁に使われています。

リフレーミング技法では、他者目線に立ちながら「上手くいく方法はないかな?」「プラスの意味付けはないかな?」と自分に問いかけながら考える事が大切です。いつもネガティブな捉え方をしてしまう…という方は、コラム②の解説と練習問題に取り組んでみてください。

②日常に感謝を見つけよう

感謝の気持ちが薄い
ポジティブシンキングができない方は、日々の幸せや喜びに鈍感になる傾向があります。これは、周囲への感謝の気持ちを忘れたり、感謝の言葉を口にすることが少なくなっていることが原因です。

「ありがとう」の言葉を伝えていますか?会社の後輩にいつもイライラしてしまう…、日常に幸せを感じられない…など、毎日の忙しさから感謝すべきことに気づけないようなら注意が必要です。

感謝を育もう
当コラムでは、感謝に気づきやすくなる具体的な方法を取り上げます。具体的には「してもらったこと」を考えていくワークとなります。感謝の気持ちを育むことは、プラス思考を伸ばすことはもちろん、幸福度の向上やうつの軽減にもつながる事が研究で分かっています。そういえば最近感謝することが少ないな・・・という方はコラム③の解説と練習問題に取り組んでみてください。

③ネガティブ少しはOK!

過剰なポジティブシンキング
ポジティブシンキングは様々な良い効果が期待できます。しかし、過剰なポジティブは楽観的な行動に拍車がかかり、大きな事故や失敗をしてしまう恐れがあります。例えば、いつも「なんとかなるさ」と楽観的な考えで行動し失敗が続くと、周囲から信頼を無くす可能性もあるため注意が必要です。

もちろん、問題やトラブルをマイナスに捉える必要はありませんが、現実を受け止めきちんと対処しないと、また同じ問題やトラブルを引き起こしてしまいます。メリットとデメリットの両方があるポジティブシンキングの特性を理解して適度な状態で過ごすことが大切です。

ネガティブ思考も活用しよう
それでは、適度なポジティブシンキングになる方法とはどのような事でしょうか。以外かもしれませんが実は「ネガティブシンキングを受け入れる事」がポイントです。ネガティブな出来事や思考も捉え方次第でプラスに働いてくれます。

当コラムでは、適度なポジティブシンキングになる方法を解説します。無理にポジティブをしても効果がなかった・・・という方はコラム④がオススメです。

ポジティブシンキングになる方法

日々の出来事にイライラしたり、ネガティブな気持ちを抱く事は、対人関係がうまくいかなくなったり、心身のバランスを崩すことにもなりかねません。これからご紹介するポジティブシンキングになるための方法知ることで、適度なポジティブシンキングを身に付けてくださいね。

1日では難しいと思うのでブックマークしてゆっくり取り組んでみてくださいね(^^)

次回は、ポジティブシンキングになるための1つ目の方法である「リフレーミング」についてご紹介します。お楽しみに!(もう少し下に次のコラムボタンがあります)

★ ポジティブシンキングは、視野を広げる、感謝する、適度な思考が大切
コミュニケーション講座

*出典
ポジティブ側面への積極的注目に関する研究 : ポジティブ志向,主観的幸福感,ネガティブ認知,他者軽視との関連
高橋,誠; 森本,哲介 学校教育学研究論集(26): 29-39 2012
東京学芸大学大学院連合学校教育学研究科



具体的な方法でネガティブ思考を改善しよう