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ポジティブシンキングになる方法を臨床心理士が専門解説①

ポジティブシンキングを専門家が解説

みなさんはじめまして！臨床心理士の兵働です。私は臨床心理士として精神疾患を抱える方へのカウンセリングや交流分析の講義を行っています。

当コラムは「ポジティブシンキング」をテーマに専門家が解説をしています。全部で５コラムあります。しっかりとお伝えしたいので全部で８分程度かかります（＾＾；ちょっと大変ですが。是非お付き合いください。

ポジティブシンキングは注目の心理

皆さんは「ポジティブシンキング」という言葉を聞いてどのような印象を持つでしょうか？なかなかポジティブシンキングができない・・・という方もいれば、めっちゃポジティブシンキング！という方もいらっしゃるでしょう。

近年、人間の心の強さや精神的にプラスの面についての研究が進んでいます。特に1998年に米国心理学会会長のセリグマン博士によって提唱された「ポジティブ心理学」が注目されています。近年、医療業界や心理学の世界だけでなく教育や一般企業の社員研修などでも活用されています。

このコラムでは、ポジティブシンキングになりたい方やなる方法を知りたい方・ネガティブシンキングで悩んでいる方向けに、正しい知識を全５回のコラムで解説していきたいと思います。

ホブホルの実験

ポジティブシンキングとはポジティブシンキングは心の問題にとても深く影響すると言われています。例えば、ポジティブシンキングが欠如すると、マイナス部分だけに焦点を当ててしまう思考のクセが付き、日常生活の様々な場面でストレスを抱いてしまいます。

例えば、ホブホルという学者は個性と社会心理学ジャーナル（Journal of Personality and Social Psychology）において、「都心出身の女性の間の資源損失、資源増加と感情的な結果」という論文を投稿しました。

714の都心出身の女性の間で、９ヶ月調査をしたとこと、自分の環境をポジティブに評価出来ている女性は、自己効力感を持つことがわかりました。逆にポジティブな評価が低い人は、怒りやすくなることがわかったのです。

ポジティブシンキング欠如の問題

ポジティブシンキングの欠如はストレスを抱える事になってしまいます。

ストレスを抱えると表情が暗くなりがちになり、周囲が近づきにくい雰囲気を作ってしまいます。結果的に人間関係がうまくいかなくなり、さらにストレスを抱えてしまうこともあります。

このような状態が続く事は過度なストレスとなり、心身のバランスを崩すことにもつながり、うつなどの精神疾患を引き起こす可能性もあるため注意が必要です。

定期的にチェックしてみよう

結果は、あくまで「今」の傾向です。時間や状況によって変化するため、できれば月に一度ほどポジティブシンキングの診断・チェックを行い、自分を見つめ直しましょう。自分の状態を知ることで、適度なポジティブシンキングで対処できるようになります。下記で対処法をご紹介します。

ポジティブシンキングを簡単診断！

ここで、自分のポジティブシンキング傾向を診断・チェックしてみましょう！

次の単語について、今のあなたの状態にどの程度あてはまるか考えて1つ選んでください。回答が終わったらすべての項目の得点を合計してくださいね。

ポジティブシンキングを診断

ポジティブシンキング傾向をチェック

10点～25点
今のポジティブシンキングは低め
ポジティブシンキングはやや低い可能性があります。明るい事まで暗く考えてしまう思考のクセが付いている可能性もあります。思考のクセは、毎日の意識やトレーニングをすることで変える事ができます。

26点～32点
今のポジティブシンキングは普通
ポジティブシンキングは適度にできています。ただ多少波があることもあるでしょう。ネガティブな捉え方が、時にあなたの魅力にマイナスをもたらすかもしれません。ポジティブシンキングになるよう、日頃からトレーニングをすると良いでしょう。

33点～40点
今のポジティブシンキングは高い
あなたは常にポジティブシンキングで、どんな困難なことにもめげずに乗り越えて行けるタイプです。一方で、楽観的に考えすぎてしまう可能性もあるため気を付けましょう。例えば、重要な決断をする時やリスクが伴う事を取り組む際は、少し考えてから行動すると適度なポジティブシンキングが保てるでしょう。

定期的にチェックしてみよう

ポジティブシンキングになる３つの方法

ポジティブシンキングになる方法

ポジティブシンキング傾向の診断・チェックはいかがでしたか。結果を元に「ポジティブシンキングを心がけよう！」と思われた方もいらっしゃると思いますが、思考を簡単に変えられないと感じている方も多いと思います。

ここでは、ポジティブシンキングになれない原因と解決策について考えていきましょう。ポジティブシンキングができない原因と解決策は、大きく分けると３つあります。全部読むのは大変なので、当てはまる項目についてリンク先をチェックしてみてくださいね♪

①リフレーミングで視野を広げる

視野が狭い
ポジティブシンクキングができない方は、物ごとを常にネガティブ視点で捉える思考のクセがあります。これは、いつも同じ視点で物事を判断してしまう視野の狭さが原因です。そのため、物事を色々な視点から捉える方法を取り入れることが大切です。

リフレーミングで視野を広く
当コラムでは、物事を色々な視点から捉えるために「リフレーミング」という技法をご紹介します。リフレーミング技法は、自分が持っている枠組み（フレーム）を変えることで違う枠組みで物事を見る方法です。心理療法の1つで、解決志向型アプローチ（Solution　FocusedApproach ：SFA ）として頻繁に使われています。

リフレーミング技法では、他者目線に立ちながら「上手くいく方法はないかな？」「プラスの意味付けはないかな？」と自分に問いかけながら考える事が大切です。いつもネガティブな捉え方をしてしまう…という方は、コラム②の解説と練習問題に取り組んでみてください。

②日常に感謝を見つけよう

感謝の気持ちが薄い
ポジティブシンキングができない方は、日々の幸せや喜びに鈍感になる傾向があります。これは、周囲への感謝の気持ちを忘れたり、感謝の言葉を口にすることが少なくなっていることが原因です。

「ありがとう」の言葉を伝えていますか？会社の後輩にいつもイライラしてしまう…、日常に幸せを感じられない…など、毎日の忙しさから感謝すべきことに気づけないようなら注意が必要です。

感謝を育もう
当コラムでは、感謝に気づきやすくなる具体的な方法を取り上げます。具体的には「してもらったこと」を考えていくワークとなります。感謝の気持ちを育むことは、プラス思考を伸ばすことはもちろん、幸福度の向上やうつの軽減にもつながる事が研究で分かっています。そういえば最近感謝することが少ないな・・・という方はコラム③の解説と練習問題に取り組んでみてください。

③ネガティブを受入れて適度なポジティブシンキングへ

過剰なポジティブシンキング
ポジティブシンキングは様々な良い効果が期待できます。しかし、過剰なポジティブは楽観的な行動に拍車がかかり、大きな事故や失敗をしてしまう恐れがあります。例えば、いつも「なんとかなるさ」と楽観的な考えで行動し失敗が続くと、周囲から信頼を無くす可能性もあるため注意が必要です。

もちろん、問題やトラブルをマイナスに捉える必要はありませんが、現実を受け止めきちんと対処しないと、また同じ問題やトラブルを引き起こしてしまいます。メリットとデメリットの両方があるポジティブシンキングの特性を理解して適度な状態で過ごすことが大切です。

ネガティブ思考も活用しよう
それでは、適度なポジティブシンキングになる方法とはどのような事でしょうか。以外かもしれませんが実は「ネガティブ思考を受け入れる事」がポイントです。ネガティブな出来事や思考も捉え方次第でプラスに働いてくれます。

当コラムでは、適度なポジティブシンキングになる方法を解説します。無理にポジティブをしても効果がなかった・・・という方はコラム④がオススメです。