ポジティブシンキング,思考になる5つの方法,効果
みなさんこんにちは。
公認心理師、精神保健福祉士の川島達史です。
今回のお悩み相談
「ポジティブシンキングになりたい」
相談者
３４歳 女性 独身
お悩みの内容
私は昔からネガティブな性格でした。
チャレンジをすると失敗すると考える
恋愛ではいつもフラれると考える
将来のことを考えると落ち込む
何をやるにしても、先にネガティブ思考が来てしまうので、前向きな行動ができません。このままでいけないと思うのですがどうすればいいでしょうか。
ポジテイブシンキングが苦手で、積極的な行動ができないのですね。当コラムでは、ポジティブシンキングになるための研究や手法を紹介させて頂きます。
各コーナーにはもっと深く知りたい！という方のためのリンクがあります。まずは全体を読んでみて、気になる場合はリンク先をクリックしてみてください（＾＾）
それでは早速、解説させて頂きます。
ポジティブシンキングの歴史
セリグマンとポジティブ心理学
心理学の歴史を振り返ると、ポジティブ感情の研究は比較的新しい分野と言えます。1996年にアメリカ心理学会の会長に就任したセリグマン博士は「ポジティブ心理学」という分野を確立しました。
セリグマンは、ポジティブ心理学の目的は、マイナス面の改善に焦点を充ててきた心理学から、プラス面の改善を目指す心理学にも焦点を充てることを提唱しました。
それまでの心理学は、不安や恐怖などのマイナス感情に焦点をあてた研究が大半を占めていました。
それだけでなく、人間のプラス面に焦点を宛てていこうとするのが、ポジティブ心理学の基本的な考え方になります。
5つの柱
セリグマンはポジティブシンキングの基本的な柱として以下の5点を挙げています。
| ① | ポジティブな感情 | positive emotion |
| ② | 没頭できるものがあること | engagement |
| ③ | 前向きな人間関係 | positive relationship |
| ④ | 人生に意味を見出すこと | meaning |
| ⑤ | 達成感 | achievement |
皆さんはいかがでしょうか？もし今日々の生活に充実感がない場合は参考になるかもしれませんね。
セリグマン先生の動画
こちらはセリグマン先生の動画です。お時間がある方は後程ご覧ください♪
ポジティブ思考と研究
ポジティブシンキングについては、近年様々な研究が盛んです。それぞれ折りたたんで記載したので、興味がある項目を展開してみてください。
ポジティブシンキング寿命へ影響することがわかっています。デボラターナー（2001）は女性修道師の寿命調査を行いました。
この調査では１８０人（平均年齢２２才時）の女性修道師の手記が分析されました。
女性修道師は習慣的に手記を残す習慣があったようですね。その手記はポジティブな手記を書く人もいれば、ネガティブな手記を書く人もいたようです。
その後、６０年後の当人の健康状態を比較しました。
研究の結果の一部を以下に図示しました。
その結果、肯定的な感情が多いポジティブシンキングを大事にしていた女性修道師のほうが生存率は高く、１０年以上長生きしていたことが分かりました。
１０年とはすごいですよね！私たちは健康というと、運動や食べ物に気を使うものですが、前向きに考えるという事は非常に大事であることがわかります。
高橋・森本（2012）は都内大学生２３４名を対象にポジティブシンキングが心理的にどのような影響があるかを調査しました。
下図を見るとわかるように、自分のポジティブな面を見つけると、幸福感が増大する傾向があることがわかりました。
また、ネガティブシンキングも減ることが統計的に明らかになりました。日々の生活のなかで、前向きに考えることが人生を幸福に生きる上で重要であると言えます。
高橋・森本（2012）は都内大学生２３４名を対象にポジティブシンキングが心理的にどのような影響があるかを調査しました。
下図を見ると、他人のポジティブに注目することが、幸福感を向上させていることが分かります。つまり、他人のよいところに目を向けるほど、幸福を感じやすいと言えるのです。
さらに他人に対するポジティブシンキングは、ネガティブな気持ちを減らすことが分かりました。以下の図をご覧ください。
相手に良い部分に目を向けることは、自分のマイナスな思考を軽減させてくれるのですね。また、他人のポジティブな側面に注目することは、他人を軽視することも少なくすることが分かっています。
上記の図でわかるように、他人のポジティブに注目する人は、他者軽視が減っていることが分かります。日常的に周りの良い面に気づく人は、相手を軽蔑しない傾向にあると言えます。
こちらは、国の統計（我が国と諸外国の若者の意識に関する調査）から引用した図です。「希望」と「友人の数」を分析したものです。友人が多いほど将来に希望を持っていることが分かります。
ポジティブシンキングがある人は同時に友人の数が多く、将来を肯定的にとらえていると推測されます。逆にポジティブシンキングができない人は、周りの人間関係に恵まれていないのかもしれません。
ストレスを抱えると表情が暗くなりがちになり、周囲が近づきにくい雰囲気を作ってしまいます。結果的に人間関係がうまくいかなくなり、さらにストレスを抱えてしまうこともあります。
このような状態が続く事は過度なストレスとなり、心身のバランスを崩すことにもつながり、うつなどの精神疾患を引き起こす可能性もあるため注意が必要です。
ポジティブ力UP！5つの方法
さて！ここからはポジティブシンキング力をUPさせる様々な手法を紹介いたします。改めてセリグマン博士の主張を復習しましょう。以下の5つでしたね！
| ポジティブな感情 | positive emotion |
| 没頭できるものがあること | engagement |
| 前向きな人間関係 | positive relationship |
| 人生に意味を見出すこと | meaning |
| 達成感 | achievement |
以下それぞれの項目について解説していきます。ご自身の生活に活かせそうなものがありましたら活用してみてください。
①ポジティブな感情
まず1つ目がポジティブな感情を増やすということです。そのままですね（笑）ポジティブな感情を増やすにはどうすればいいのでしょうか？いくつかのやり方がありますが、当コラムでは、
・リフレーミング法
・ポジティブ記憶を思い出す
・自己肯定感をUP
を紹介します。
リフレーミング法
心理学の研究では、物事を多角的に見ることができる人ほど、肯定的な気持ちを持てることが分かっています。リフレーミング法とは、物事を様々な角度から考える力を育む手法です。
例えば、2020年はコロナショックで大変な世の中になっています。一方で、こういった大変な時代は必ずと言って力を伸ばす人がいます。
1つ例を挙げると、ある飲食店は、お客さんが来ないことがわかるや否や、ミシンを3台購入し、自作のマスク製造工場を作成したのです。発想が柔軟ですよね。
このように、リフレーミング力が付くと、様々な角度から考える力が付くため、しなやかに生きていけるようになります。前向きに考える力をつける引き出しを増やした方は下記のコラムを参考にしてみてください。
ポジティブな記憶を思いだす
榊（2005）は健常な大学生を対象にポジティブな記憶を思い出すと、どのように気分が変化するか研究を行いました。実験は以下の手順で行われました（簡易的に改変しています）。
①6分間、火垂るの墓を抜粋した映像を見る
まずは悲しい気持ちになる
②ポジティブな記憶を
5つ思い出してもらう
③思い出した記憶は
どれぐらい重要なポジティブか答える
④気分が変化したかを図る
その結果が下記のグラフです。
グラフを見ると、ポジティブな気分とポジティブ記憶の重要度にプラスの関係があることが分かります。両者の間には0.3程度の相関があり、重要度の高いポジティブな記憶を思い起こすほど、気分がポジティブに変化することが示されています。
つまり、ネガティブな気分に陥っているときは、ポジティな記憶を意識的に呼び起こすことで、ネガティブな気分が改善されるという関係があると言えるのです。
自己肯定感を高める
ポジティブシンキングの土台は自分を好きになり、自尊心を持つことが大事です。私たちは一生、自分と付き合っていかなくてはなりません。その意味でポジティブな人生と、自分を好きになることはほぼ同じ意味を持つと言えます。
では自分を好きになるにはどうすれば良いのでしょうか？以下のコラムをで詳しく解説しています。自己肯定感が低いな…と感じる方は是非参考にしてみてください。
一方で長期的に、ネガティブな気持ちが続く場合は「ボジティブな記憶にアクセスする」ことも大事になります。
②没頭できるものを持つ
セリグマンは没頭できるものを持つことの大事さを強調しています。心理学の世界では、没頭できるものがある人ほど、幸福感が高いことが分かっています。
心理学の世界では「没頭する状態」を「フロー状態」と呼ぶことがあります。以下の図はカルフォルニア大学のナタリー先生の研究結果です。
フロー状態になると、
きっと私の人生はうまくいく！
夢はかなる！
素敵な人生がまっている！
成功して〇〇をかうぞ♪
という気持ちが増していくことがわかりました。ポジティブに生きていくためには、フロー状態を増やしていくことが極めて大事だと言えるのです。
目的を持っていきたい、没頭できるものを探したい…という方は下記のコラムを参考にしてみてください。
③前向きな人間関係
3つ目は前向きな人間関係となります。具体的には、
・感謝の気持ちを大事に
・人を好きになる
・会話の力をつける
を提案させて頂きます。
感謝の気持ちを持つ
最近の生物学の研究では、協調性や感謝の気持ちを持つと、「オキシトシン」という脳内物質が出ることがわかっています。オキシトシンは別名幸福ホルモンと言われ、免疫の向上や、肯定的な気持ちを増やすことがわかっています。
感謝の気持ちが少ないな…という方は下記のコラムを参考にしてみてください。
人を好きになる
他者肯定感は、ポジティブな感情と結びついていることも分かっています。人を好きになれない…という感覚が強い方はこちらのコラムを参照ください。
会話の力をつける
暖かい人間関係を築くことができる方は、くったくのない会話をする力があります。とりとめもない暖かい会話が苦手…という方はこちらのコラムを参考にしてみてください。
④人生に意味を見出す
4つ目は人生に意味を見出すということです。人生に目的を持つという分野はアイデンティティ確立という分野で盛んに研究されています。
アイデンティティ確立とは、ざっくりとですが
・人生の目的とはなにか？
・自分とは何者か
・どんな仕事が向いているか？
などが定まっている状態となります。アイデンティティが確立されている人は充実感が高く、活き活きと生活していることがわかっています。
やりたいことがない、目的がない、という方は以下のコラムを参考にしてみてください。
⑤達成感を持つ
最後は達成感になります。私たちは、チャレンジをして、成功体験を積み重ねることで、自分に自信を持ち、この世の中を主体的に生きる！と確信していきます。
あらゆることから逃げ回っていたら、達成感を得ることは永遠にできません。是非積極的に行動をしてコツコツ成功体験を重ねていきましょう。
もし回避癖があるという方は下記のコラムを参考にしてみてください。
まとめとお知らせ
まとめ
大概の研究ではポジティブシンキングはメンタルヘルスに前向きな影響があることが分かっています。過剰なポジティブを追い求める必要はないですが、ぜひ健康的に前向きに考える姿勢を高めてほしいなと思います。
当コラムで役に立ちそうなものがありましたら是非ご活用ください。皆さんが、前向きな考え方の元、日々の喜びをたくさん感じられることを切に願っています。
お知らせ
公認心理師,精神保健福祉士など専門家の元でしっかり心理学を学習したい方場合は、私たちが開催しているコミュニケーション講座をオススメしています。講座では
・ポジティブ思考の練習
・リフレーミング練習
・不安感との付き合い方
・認知行動療法
などを行っていきます。興味がある方は下記のお知らせをクリックして頂けると幸いです。是非お待ちしています。
コラム監修
名前
川島達史
経歴
- 公認心理師
- 精神保健福祉士
- 目白大学大学院心理学研究科修士
取材執筆活動など
- AERA 「飲み会での会話術」
- マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
- サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる？」
- TOKYOガルリ テレビ東京出演
ブログ→
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＊出典
ポジティブ側面への積極的注目に関する研究 : ポジティブ志向，主観的幸福感，ネガティブ認知，他者軽視との関連
高橋,誠; 森本,哲介 学校教育学研究論集(26): 29-39 2012
東京学芸大学大学院連合学校教育学研究科
エレーヌ フォックス ２０１４ 脳科学は人格を変えられるのか？ 文藝春秋
鈴木直人 ２００７ 感情心理学（朝倉心理学講座） 朝倉書店
平成25年度 我が国と諸外国の若者の意識に関する調査 内閣府
Seligman, M. E. P. 2002a Positive psychology, positive preventin,
and positive therapy. In C. R. Snyder, & S. J.
Lopez (Eds.), Handbook of positive psychology. New
York: Oxford Universtiy Press.
