ポジティブシンキングになる方法ー臨床心理士が解説①
みなさんはじめまして！執筆は臨床心理士の兵働、監修は精神保健福祉士の川島達史が行っています。私は臨床心理士として精神疾患を抱える方へのカウンセリングや交流分析の講義を行っています。当コラムは「ポジティブシンキング」をテーマに解説をしています。目次は以下の通りです。
- 研究の歴史と定義
- 寿命に影響？
- 幸福感との関係
- 友人の数は影響するのか？
- 診断とチェック
- 改善する4つの方法
近年、人間の心の強さやポジティブシンキングについて研究が盛んになっています。しっかりとお伝えしたいので全部で８分程度かかります（＾＾；診断もありますので是非お付き合いください。
ちなみに動画での解説もあります。ご一読してから再生するとより理解が深まると思いますので、最後に是非御覧ください。
研究の歴史
心理学の歴史を振り返ると、ポジティブ感情の研究は比較的新しい分野と言えます。ポジティブ心理学の提唱者であるSeligmanは、1996年にアメリカ心理学会の会長に就任し、「ポジティブ心理学」という分野を確立しました。
Seligman（2000）は、ポジティブ心理学の目的は、生活のマイナス面を改善に焦点を充ててきた心理学から、生活のプラスの側面を打ち立てる心理学に変えることにあると述べています。
それまでの心理学は、不安や恐怖などのマイナス感情に焦点をあてた研究が大半を占めていました。しかし、それだけでなく、人間のプラス面に焦点を宛てていこうとするのがポジティブ心理学の基本的な考え方になります。
セリグマンはポジティブシンキングの基本的な柱として、
①「ポジティブな感情（positive emotion）」
②「没頭できるものがあること（engagement）」
③「前向きな人間関係（positive relationship）」
④「人生に意味を見出すこと（meaning）」
⑤「達成感（achievement）」
の5つの指標を提案しています。皆さんはいかがでしょうか？もし今日々の生活に充実感がない場合は参考になるかもしれませんね。
寿命への影響がある？
ポジティブシンキングは心身のバランスに関わる自律神経に影響を与えることもわかっています。エレーヌ・フォックス（２０１４）は、脳科学や心理学の観点からポジティブシンキングが心身に与える影響を研究しました。彼女の研究で引用された調査の１つに女性修道師の寿命調査があります。
この調査では１８０人（平均年齢２２才時）の女性修道師の手記が分析されました。女性修道師は習慣的に手記を残す習慣があったようですね。その手記はポジティブな手記を書く人もいれば、ネガティブな手記を書く人もいたようです。
その後、６０年後の当人の健康状態を比較しました。その結果、肯定的な感情が多いポジティブシンキングを大事にしていた女性修道師のほうが生存率は高く、１０年以上長生きしていたことが分かりました。
１０年とはすごいですよね！私たちは健康というと、運動や食べ物に気を使うものですが、前向きに考えるという事は非常に大事であることがわかります。
幸福感とポジティブシンキング
高橋・森本（2012）は都内大学生２３４名を対象にポジティブシンキングが心理的にどのような影響があるかを調査しました。一部抜粋すると、大きく分けて以下の2点がわかったようです。
①自分へのポジティブシンキング
⇔幸福感向上・ネガティブ思考減る
自分へのポジティブシンキングとは、例えば失敗した時に自分をちゃんと励ますなどが挙げられます。皆さんは自分を励ましていますか？
下図を見るとわかるように、自分のポジティブな面を見つける癖をつけるほど、幸福感が増大する傾向があると読み取れます。またネガティブシンキングも減ることが統計的に明らかになりました。日々の生活のなかで、前向きに考えることが人生を幸福に生きる上で重要であると言えます。
②相手へのポジティブシンキング⇔
幸福感向上・ネガティブ減る・他者軽視減る
下図を見るとわかるように他人のポジティブな面を見つけると、自分自身の幸福感が向上します。他人のポジティブな面を見つけると自分も幸福になるとは面白いですね。また他者軽視が減るため、人間関係も向上すると読み取れそうです。
ポジティブシンキングと友人の多さ
こちらは、国の統計（我が国と諸外国の若者の意識に関する調査）から引用した図です。「希望」と「友人の数」を分析したものです。友人が多いほど将来に希望を持っていることが分かります。
ポジティブシンキングがある人は同時に友人の数が多く、将来を肯定的にとらえていると推測されます。逆にポジティブシンキングができない人は、周りの人間関係に恵まれていないのかもしれません。
ストレスを抱えると表情が暗くなりがちになり、周囲が近づきにくい雰囲気を作ってしまいます。結果的に人間関係がうまくいかなくなり、さらにストレスを抱えてしまうこともあります。
このような状態が続く事は過度なストレスとなり、心身のバランスを崩すことにもつながり、うつなどの精神疾患を引き起こす可能性もあるため注意が必要です。
ポジティブシンキング
それではここで実際に今の状況を知るために、「ポジティブシンキング診断」をしてみましょう。＊医療行為ではありません。
ポジティブシンキング(MAX 40)
ポジティブシンキング(MIN 8)
あなたのライン
点数が高いほどポジティブシンキングであることを示しています。以下の基準を参照ください。
・３０～４０ かなり得意
・２５～２９ やや得意
・１８～２４ やや苦手
・８～１８ かなり苦手
ポジティブシンキング(MAX 40)
ポジティブシンキング(MIN 8)
あなたのライン
年代別の比較となります。ご自身の年代と比較してみましょう。年代ごとに右肩上がりでポジティブシンキングが上昇していることがわかります。若年層ほどポジティブシンキングができない状況になっています。マクロレベルでは少子高齢化で負担が大きく、希望を持ちにくい状況と言えるかもしれません。ポジティブシンキングは幸福感と強いつながりがあるため、現代社会では高齢者の方が幸福度が高いと言えそうです。（解説:精神保健福祉 川島達史）
あなたが所属する群
↓
以下の２群に当てはまった方は注意しましょう。
・１８～２４ ポジティブシンキングやや苦手
・８～１８ ポジティブシンキングかなり苦手
-
総合
順位 都道府県 平均値 回答数 1 徳島県 26 12 2 大分県 25.32 22 3 熊本県 25.26 35 4 愛媛県 24.95 20 5 秋田県 24.68 25 6 佐賀県 24.64 14 7 長崎県 24.59 39 8 福井県 24.5 18 9 福岡県 24.43 118 10 福島県 24.33 33 11 奈良県 24.17 24 12 栃木県 24.08 40 13 東京都 24.05 482 14 青森県 24 34 15 山梨県 23.82 22 16 和歌山県 23.6 15 17 大阪府 23.59 188 18 兵庫県 23.58 130 19 神奈川県 23.51 249 20 沖縄県 23.45 31 21 北海道 23.24 158 22 京都府 23.2 64 23 千葉県 23.11 168 24 山口県 22.96 25 25 宮城県 22.88 66 26 長野県 22.87 45 27 愛知県 22.84 169 28 鳥取県 22.75 4 29 茨城県 22.71 63 30 岡山県 22.7 37 31 滋賀県 22.62 26 32 岩手県 22.57 30 33 石川県 22.5 22 34 埼玉県 22.5 165 35 三重県 22.48 50 36 宮崎県 22.47 17 37 広島県 22.43 61 38 香川県 22.27 15 39 山形県 22.26 23 40 新潟県 22.08 40 41 高知県 22 9 42 鹿児島県 21.95 22 43 群馬県 21.79 43 44 静岡県 21.65 75 45 岐阜県 21.64 33 46 富山県 20.83 30 47 島根県 20.77 13 -
男性
順位 都道府県 平均値 回答数 1 山梨県 27.2 5 2 秋田県 26.67 9 3 大分県 26.11 9 4 福島県 26.08 13 5 熊本県 25.38 13 6 沖縄県 25.33 6 7 青森県 24.85 13 8 愛媛県 24.5 8 9 和歌山県 24.33 3 10 福岡県 24.29 45 11 岐阜県 24.2 15 12 兵庫県 24.13 56 13 山形県 24 12 14 東京都 23.88 194 15 大阪府 23.87 68 16 北海道 23.86 66 17 栃木県 23.79 19 18 千葉県 23.77 62 19 福井県 23.63 8 20 神奈川県 23.43 102 21 山口県 23.14 7 22 岩手県 23.07 14 23 広島県 23.06 18 24 滋賀県 22.88 8 25 長野県 22.67 9 26 愛知県 22.66 53 27 埼玉県 22.09 68 28 富山県 22.07 15 29 宮城県 22 32 30 新潟県 21.82 11 31 徳島県 21.8 5 32 茨城県 21.72 18 33 岡山県 21.5 10 34 三重県 21.22 18 35 京都府 20.95 21 36 鹿児島県 20.67 3 37 宮崎県 20.22 9 38 香川県 20 3 39 石川県 19.93 14 40 静岡県 19.39 28 41 高知県 19.33 3 42 奈良県 19.13 8 43 長崎県 18.7 10 44 群馬県 18.6 15 45 島根県 16.33 6 46 佐賀県 14 1 -
女性
順位 都道府県 平均値 回答数 1 徳島県 29 7 2 石川県 27.57 7 3 奈良県 26.69 16 4 長崎県 26.62 29 5 佐賀県 26.25 12 6 愛媛県 25.25 12 7 福井県 25.2 10 8 宮崎県 25 8 8 熊本県 25 20 10 島根県 24.57 7 11 福岡県 24.52 73 12 秋田県 24.33 15 12 栃木県 24.33 21 14 京都府 24.3 43 15 東京都 24.16 285 16 宮城県 23.71 34 17 神奈川県 23.58 144 18 群馬県 23.5 28 19 青森県 23.48 21 20 大分県 23.45 11 21 大阪府 23.44 116 22 和歌山県 23.42 12 23 高知県 23.33 6 24 福島県 23.28 18 25 茨城県 23.11 45 26 三重県 23.1 31 27 兵庫県 23.07 73 28 静岡県 23.02 46 29 沖縄県 23 25 30 愛知県 22.92 114 31 長野県 22.92 36 32 山口県 22.89 18 33 埼玉県 22.86 96 34 香川県 22.83 12 35 山梨県 22.82 17 36 岡山県 22.77 26 37 北海道 22.76 88 38 鳥取県 22.75 4 39 千葉県 22.67 103 40 滋賀県 22.5 18 41 新潟県 22.17 29 42 広島県 22.16 43 43 鹿児島県 22.16 19 44 岩手県 22.13 16 45 山形県 19.9 10 46 富山県 19.6 15 47 岐阜県 19.12 17
2018年、5月４日より調査を開始しました。現在、集計中です。ご協力ありがとうございます。＊1万人程度の集計まで信頼性はやや低い数値となあります。参考程度にご利用ください。
＊長所
かなりポジティブシンキングだと言えます。ポジティブシンキングが得意な方は、充実感があり、自尊感情が高い傾向にあります。その意味で日々の生活を楽しく過ごしている方が多いと言えます。物事を多角的に見て、将来に希望を持つ傾向にあります。
＊注意点
ポジティブシンキングの中に「先送り傾向」を持つ方が一定数いることが分かっています。先送り傾向とは、重要な課題に取り組まなくても、何とかなるという傾向です。ポジティブシンキングをベースにしつつも、リスクをしっかり把握する必要があるときは気を付けましょう。
＊長所
ポジティブシンキングがやや得意だと言えます。ポジティブシンキングが得意な方は、充実感があり、自尊感情が健康的な範囲な範囲内であります。その意味で日々の生活を楽しく過ごしている方が多いと言えます。また過度にポジティブに考えるのではなく、適度にリスク管理もできるのでバランスの良い思考ができていると言えそうです。
＊注意点
現段階では健康的なレベルですが、今後充実感が不足し、自尊感情が少なくなる場合は注意が必要です。予防として以下のコラムも参考にしてみてください。
＊長所
ポジティブシンキングがやや苦手な状態です。長所として、物事を見る時に、ポジティブとネガティブの両面から物事を把握するため、リスクを適度に見ながらバランスよく考える方が多いでしょう。また課題があるときに、なんとかなるさ、という精神ではなく、リスクを見越して早めに対処する傾向があります。
＊注意点
現段階では問題があるレベルではないですが、ポジティブシンキングが苦手な方は、充実感が不足し、自尊感情が少ない傾向があります。もし日々の生活で、自信を喪失していたり、悲観的になることが多い場合は、対処する必要があるかもしれません。以下の対処法も参考にしてみてください。
＊長所
ポジティブシンキングがかなり苦手な傾向にあります。長所としては、物事を見る時に、リスクを把握しながら慎重に行動できる方が多いでしょう。事故が起こりやすい仕事、ミスが起こりやすい仕事などでは長所となります。課題に対してリスクを見越して早めに対処することができるので、安全管理に強いと言えます。
＊注意点
ポジティブシンキングが苦手な方は、充実感が不足し、自尊感情が少ない傾向があります。もし日々の生活で、自信を喪失していたり、悲観的になることが多い場合は、対処する必要があるかもしれません。特につらい状態が長く続いていると感じる方は、心療内科や精神科の受診も場合によっては必要になるかもしれません。以下の対処法も参考にしてみてください。
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コミュニケーション講座について♪
コラム１は折り返し地点です！ここで少しだけお知らせをさせてください♪ 私たち臨床心理士・精神保健福祉士は、心のあり方を改善し、暖かい人間関係のある社会を創ることを目的として、コミュニケーション講座を開催しています。
心理療法やソーシャルスキルの練習を勉強したい方はぜひお待ちしています。1人で抱え込まずに、専門家やたくさんの仲間と相談しながら進めていくと、心強いと思います。もしコラムを読んでみて、もっと心理学を学習したいと感じたら、こちらのコミュニケーション講座のページを参照ください。それでは先に進みましょう！
ポジティブシンキングになる３つの方法
ここからは、ポジティブシンキングになるための解決策について考えていきます。全部読むのは大変なので、当てはまる項目についてリンク先をチェックしてみてくださいね♪
①リフレーミングで視野を広げる
視野が狭い
ポジティブシンクキングができない方は、物ごとを常にネガティブ視点で捉える思考のクセがあります。これは、いつも同じ視点で物事を判断してしまう視野の狭さが原因です。そのため、物事を色々な視点から捉える方法を取り入れることが大切です。
リフレーミングで視野を広く
当コラムでは、物事を色々な視点から捉えるために「リフレーミング」という技法をご紹介します。リフレーミング技法は、自分が持っている枠組み（フレーム）を変えることで違う枠組みで物事を見る方法です。心理療法の1つで、解決志向型アプローチ（Solution FocusedApproach ：SFA ） として頻繁に使われています。
リフレーミング技法では、他者目線に立ちながら「上手くいく方法はないかな？」「プラスの意味付けはないかな？」と自分に問いかけながら考える事が大切です。いつもネガティブな捉え方をしてしまう…という方は、コラム②の解説と練習問題に取り組んでみてください。
②日常に感謝を見つけよう
感謝の気持ちが薄い
ポジティブシンキングができない方は、日々の幸せや喜びに鈍感になる傾向があります。心理学の研究では、周囲への感謝の気持ちを忘れると幸福感が下がり、ネガティブになりやすいことがわかっています。
皆さんは毎日、「ありがとう」の言葉を伝えていますか？会社の後輩にいつもイライラしてしまう…、日常に幸せを感じられない…など、毎日の忙しさから感謝すべきことに気づけないようなら注意が必要です。
感謝を育もう
当コラムでは、感謝に気づきやすくなる方法を取り上げます。具体的には「してもらったこと」を考えていくワークとなります。感謝の気持ちを育むことは、プラス思考を伸ばすことはもちろん、幸福度の向上やうつの軽減にもつながる事が研究で分かっています。そういえば最近感謝することが少ないな・・・という方はコラム③の解説と練習問題に取り組んでみてください。
③ネガティブ少しはOK！
過剰なポジティブシンキング
ポジティブシンキングは様々な良い効果が期待できます。しかし、過剰なポジティブは楽観的な行動に拍車がかかり、大きな事故や失敗をしてしまう恐れがあります。例えば、いつも「なんとかなるさ」と楽観的な考えで行動し失敗が続くと、周囲から信頼を無くす可能性もあるため注意が必要です。
もちろん、問題やトラブルをマイナスに捉える必要はありませんが、現実を受け止めきちんと対処しないと、また同じ問題やトラブルを引き起こしてしまいます。メリットとデメリットの両方があるポジティブシンキングの特性を理解して適度な状態で過ごすことが大切です。
ネガティブ思考も活用しよう
それでは、適度なポジティブシンキングになる方法とはどのような事でしょうか。以外かもしれませんが実は「ネガティブシンキングを受け入れる事」がポイントです。ネガティブな出来事や思考も捉え方次第でプラスに働いてくれます。
当コラムでは、適度なポジティブシンキングになる方法を解説します。無理にポジティブをしても効果がなかった・・・という方はコラム④がオススメです。
ポジティブシンキングになる方法
日々の出来事にイライラしたり、ネガティブな気持ちを抱く事は、対人関係がうまくいかなくなったり、心身のバランスを崩すことにもなりかねません。
これから紹介するポジティブシンキングになるための方法知ることで、適度なポジティブシンキングを身に付けてください。
次回は、ポジティブシンキングになるための１つ目の方法である「リフレーミング」についてご紹介します。お楽しみに！（もう少し下に次のコラムボタンがあります）
＊出典
ポジティブ側面への積極的注目に関する研究 : ポジティブ志向，主観的幸福感，ネガティブ認知，他者軽視との関連
高橋,誠; 森本,哲介 学校教育学研究論集(26): 29-39 2012
東京学芸大学大学院連合学校教育学研究科
エレーヌ フォックス ２０１４ 脳科学は人格を変えられるのか？ 文藝春秋
鈴木直人 ２００７ 感情心理学（朝倉心理学講座） 朝倉書店
Seligman, M. E. P. 2002a Positive psychology, positive preventin,
and positive therapy. In C. R. Snyder, & S. J.
Lopez (Eds.), Handbook of positive psychology. New
York: Oxford Universtiy Press.
