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ポジティブシンキングになる!方法を解説

ポジティブシンキングになる方法ー臨床心理士が解説①

はじめまして!臨床心理士の兵働、精神保健福祉士の川島です。私たちは現在、こちらの初学者向けコミュニケーション講座の講師をしています。コラムを読んで興味を持っていただいたら、是非お待ちしています。

今回は「ポジティブシンキング」についてお話していきます。目次は以下の通りです。

  • 研究の歴史と定義
  • 寿命に影響?
  • 幸福感との関係
  • 友人の数は影響するのか?
  • リフレーミングで改善
  • 感謝でポジティブに
  • ネガティブは行動力!?
  • ストレングスを探そう

各コーナーにはもっと深く知りたい!という方のためのリンクがあります。まずは全体を読んでみて、気になる場合はリンク先をクリックしてみてください(^^)それでは早速、ポジティブシンキングの基礎から解説させて頂きます。

ポジティブな考え方

ポジティブシンキング歴史

セリグマンとポジティブ心理学

心理学の歴史を振り返ると、ポジティブ感情の研究は比較的新しい分野と言えます。ポジティブ心理学の提唱者であるSeligmanは、1996年にアメリカ心理学会の会長に就任し、「ポジティブ心理学」という分野を確立しました。

Seligman(2000)は、ポジティブ心理学の目的は、生活のマイナス面を改善に焦点を充ててきた心理学から、生活のプラスの側面を打ち立てる心理学に変えることにあると述べています。

それまでの心理学は、不安や恐怖などのマイナス感情に焦点をあてた研究が大半を占めていました。しかし、それだけでなく、人間のプラス面に焦点を宛てていこうとするのがポジティブ心理学の基本的な考え方になります。

5つの柱

セリグマンはポジティブシンキングの基本的な柱として、

 ①「ポジティブな感情(positive emotion)」
 ②「没頭できるものがあること(engagement)」
 ③「前向きな人間関係(positive relationship)」
 ④「人生に意味を見出すこと(meaning)」
 ⑤「達成感(achievement)」

の5つの指標を提案しています。皆さんはいかがでしょうか?もし今日々の生活に充実感がない場合は参考になるかもしれませんね。

*監修の川島(精神保健福祉士)が動画でも解説しています。
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研究の歴史

ポジティブシンキングについては、近年様々な研究が盛んです。今回は、①寿命への影響、②幸福感への影響、③友人数が多いほど将来希望が多い、についてを紹介します。

研究①寿命への影響がある?

ポジティブシンキングは心身のバランスに関わる自律神経に影響を与えることもわかっています。エレーヌ・フォックス(2014)は、脳科学や心理学の観点からポジティブシンキングが心身に与える影響を研究しました。彼女の研究で引用された調査の1つに女性修道師の寿命調査があります。

この調査では180人(平均年齢22才時)の女性修道師の手記が分析されました。女性修道師は習慣的に手記を残す習慣があったようですね。その手記はポジティブな手記を書く人もいれば、ネガティブな手記を書く人もいたようです。

その後、60年後の当人の健康状態を比較しました。その結果、肯定的な感情が多いポジティブシンキングを大事にしていた女性修道師のほうが生存率は高く、10年以上長生きしていたことが分かりました。

10年とはすごいですよね!私たちは健康というと、運動や食べ物に気を使うものですが、前向きに考えるという事は非常に大事であることがわかります。

研究② 幸福感とポジティブシンキング

高橋・森本(2012)は都内大学生234名を対象にポジティブシンキングが心理的にどのような影響があるかを調査しました。一部抜粋すると、大きく分けて以下の2点がわかったようです。

自分へのポジティブシンキング
 ⇔幸福感向上・ネガティブ思考減る

自分へのポジティブシンキングとは、例えば失敗した時に自分をちゃんと励ますなどが挙げられます。皆さんは自分を励ましていますか?

下図を見るとわかるように、自分のポジティブな面を見つける癖をつけるほど、幸福感が増大する傾向があると読み取れます。またネガティブシンキングも減ることが統計的に明らかになりました。日々の生活のなかで、前向きに考えることが人生を幸福に生きる上で重要であると言えます。

相手へのポジティブシンキング⇔
 幸福感向上・ネガティブ減る・他者軽視減る

下図を見るとわかるように他人のポジティブな面を見つけると、自分自身の幸福感が向上します。他人のポジティブな面を見つけると自分も幸福になるとは面白いですね。

研究③ ポジティブシンキングと友人数

こちらは、国の統計(我が国と諸外国の若者の意識に関する調査)から引用した図です。「希望」と「友人の数」を分析したものです。友人が多いほど将来に希望を持っていることが分かります。

ポジティブシンキングがある人は同時に友人の数が多く、将来を肯定的にとらえていると推測されます。逆にポジティブシンキングができない人は、周りの人間関係に恵まれていないのかもしれません。

ストレスを抱えると表情が暗くなりがちになり、周囲が近づきにくい雰囲気を作ってしまいます。結果的に人間関係がうまくいかなくなり、さらにストレスを抱えてしまうこともあります。

このような状態が続く事は過度なストレスとなり、心身のバランスを崩すことにもつながり、うつなどの精神疾患を引き起こす可能性もあるため注意が必要です。

ポジティブシンキングになる方法

ポジティブシンキングUP

ここからは、ポジティブシンキングになるための解決策について考えていきます。全部読むのは大変なので、当てはまる項目についてリンク先をチェックしてみてくださいね♪

①リフレーミング力をつける

当コラムでは、物事を色々な視点から捉えるために「リフレーミング」という技法をご紹介します。リフレーミング技法は、自分が持っている枠組み(フレーム)を変えることで違う枠組みで物事を見る方法です。心理療法の1つで、解決志向型アプローチ(Solution FocusedApproach :SFA ) として頻繁に使われています。

リフレーミング技法では、他者目線に立ちながら「上手くいく方法はないかな?」「プラスの意味付けはないかな?」と自分に問いかけながら考える事が大切です。

いつもネガティブな捉え方をしてしまう…という方は、リフレーミングを学ぶことでポジティブシンキングをしやすくなります。

リフレーミングをより深く知りたい方は下記をご覧ください。
・性格のリフレーミング
・最悪の状況よりまし!
・得られたものは何?
ポジティブシンキングになる方法「リフレーミング」とは②

②感謝力をつける

当コラムでは、感謝に気づきやすくなる方法を取り上げます。具体的には「してもらったこと」を考えていくワークとなります。感謝の気持ちを育むことは、プラス思考を伸ばすことはもちろん、幸福度の向上やうつの軽減にもつながる事が研究で分かっています。

「感謝」について有名な研究者のエモンズ氏は、感謝の気持ちを育むことでウェルビーイングの向上、病気の軽減、ポジティブシンキングの向上に効果がある事を研究結果で示しました。

そういえば最近感謝することが少ないな・・・という方は、感謝力を鍛えることで、ポジティブシンキングが促進されます。

感謝力をつける方法をより深く知りたい方は下記をご覧ください。
・感謝のプラスの効果
・してもらったことに感謝
・練習問題で実践!
ポジティブシンキングになるには「感謝」がカギ!③

③ネガティブ思考を行動力に変える!

ポジティブシンキングは様々な良い効果が期待できます。しかし、すぐにポジティブシンキングになるなんて無理!ポジティブシンキングなんて嘘くさい!と感じる方もいるかもしれません。確かに過剰なポジティブはどこか浮ついている感じがありますよね。

以外かもしれませんが実はネガティブな思考も捉え方次第でプラスに働いてくれます。どんなプラスかと言いますと、「行動力」につながるということです。例えば、ダイエット研究では、ポジティブな方より、ネガティブな方の方が結果を出しているという研究もあります。

無理にポジティブシンキングをしても効果がなかった・・・という方は、ネガティブ思考を行動力に変える方法を学ぶことで、自然と前向きになれます。

行動力に変える方法をより深く知りたい方は下記をご覧ください。
・過剰なポジティブは危険
・ネガティブも重要な感情
・行動力に変えるには
ネガティブは行動力に変えよう!過剰なポジティブシンキングはNG④

④ストレングスを探そう

ストレングとはポジティブ心理学で頻繁に活用される概念です。ポジティブ心理学では、長所や強みに注目するというポイントを大切にしています。この自分の強みのことを、ストレングスと呼びます。

Woodら(2011)によると、ストレングスは、

「人が活躍したり最善を尽くすことを可能にさせる特性」

と定義されています。

自分のベストなパフォーマンスを発揮する上で、かかせないのが「強み」なのですね。強みを生かすことで、結果を出しやすくなりますし、それまでのプロセスも楽しくなります。

自分の強みが分からない…という方は、ストレングスを学ぶことで、毎日イキイキとした生活を送ることができます。

ストレングスの見つけ方をより深く知りたい方は下記をご覧ください。
・ポジティブ思考と強み
・VIA-ISで強み発見!
・強みを日常生活で生かそう
ポジティブシンキングの方法「ストレングスを探そう」⑤

改善策2に進む前に30秒だけお知らせをさせてください♪ 私たち臨床心理士・精神保健福祉士は、暖かい人間関係のある社会を創ることを目的として、コミュニケーション講座を開催しています。

心理療法やソーシャルスキルの練習を勉強したい方はぜひお待ちしています。もしコラムを読んでみて、もっと心理学を学習したいと感じたら、こちらの心理学教室のページを参照ください。それでは先に進みましょう!

診断とチェック

定期的にこちらのスピーチ症候群診断で自己チェックしておくことをお勧めしています。客観的な状況を知りたい方はご活用ください。
ポジティブシンキング簡易診断チェック⑥

ポジティブシンキングになる方法

日々の出来事にイライラしたり、ネガティブな気持ちを抱く事は、対人関係がうまくいかなくなったり、心身のバランスを崩すことにもなりかねません。

これから紹介するポジティブシンキングになるための方法知ることで、適度なポジティブシンキングを身に付けてください。

次回は、ポジティブシンキングになるための1つ目の方法である「リフレーミング」についてご紹介します。お楽しみに!(もう少し下に次のコラムボタンがあります)

★ ポジティブシンキングは、視野を広げる、感謝する、適度な思考が大切

目次

①ポジティブシンキング-概観
②「リフレーミング」とは
③「感謝」がキーポイント
④ネガティブは行動力に変えよう!
⑤ストレングスを探そう
⑥ポジティブシンキング簡易診断

 

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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士
  • 社会心理学会会員

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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*出典
ポジティブ側面への積極的注目に関する研究 : ポジティブ志向,主観的幸福感,ネガティブ認知,他者軽視との関連
高橋,誠; 森本,哲介 学校教育学研究論集(26): 29-39 2012
東京学芸大学大学院連合学校教育学研究科
エレーヌ フォックス 2014 脳科学は人格を変えられるのか? 文藝春秋
鈴木直人 2007 感情心理学(朝倉心理学講座) 朝倉書店
平成25年度 我が国と諸外国の若者の意識に関する調査 内閣府
Seligman, M. E. P. 2002a Positive psychology, positive preventin,
and positive therapy. In C. R. Snyder, & S. J.
Lopez (Eds.), Handbook of positive psychology. New
York: Oxford Universtiy Press.