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仕事でやる気がでない3つの原因と治し方
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仕事でやる気がでない3つの原因と治し方

皆さんこんにちは。公認心理師の川島達史です。私が現在こちらの心理学講座の講師として活動しています。今回は「仕事でやる気がでない」です。

仕事,やる気が出ない

相談者
30歳　男性　会社員

お悩みの内容
私は現在、大手の金融系の会社で事務職として働いています。安定していて社会的にも評価の高い会社なのですが、ここ半年、急に仕事が嫌になってきました。なんというか大事な人生を無駄にしている感じです。

最近はほとんどやる気が出なくなり、会社に行きたくありません。不眠で食欲もなくなってきています。どうすればいいでしょうか。

仕事でやる気が出ないのですね。特に食欲がないという点で、深刻な状況だと思われます。そこで当コラムでは、心理学、精神医学の観点からやる気が出ない原因を3つに分類し、対策まで解説していきます。

①　過剰タスク型
②　モラトリアム型
③　精神疾患型

まずは全体を読んでみて、ご自身にあてはまる箇所について、参考にしてみてください。

①過剰タスク型

1つ目にあげる原因は過剰タスク型です。過剰タスク型は、何をやっても無駄だという心理状況です。心理学では「学習性無力感」と呼ぶこともあり、失敗や挫折が続いたことで自信を喪失してしまったことが引き金となっています。

過剰タスク型のチェック

まずは以下に当てはまる項目があるかチェックしてみてください。

長時間残業が続いている
パワハラが続いている
仕事などで自分の裁量がない
拘束感,自由を失っている感覚がある

当てはまる項目が複数ある場合は、過剰タスクが原因でやる気がでない可能性が高いと言えます。

学習性無力感とは

心理学者のミハイ・チクセントミハイは「課題の難しさ」によって、「やる気」が左右されてしまうことを示唆しています。まずは以下の図を概観してみてください。

やる気が出ない

このうち課題の難しさが高い過剰タスク型の方は、「学習性無力感」を感じやすくなります。学習性無力感とは、文字通り”自分は無力である”と学習してしまう感覚を意味します。つまり、課題の難易度が高すぎると、無力感を感じ、やる気が下がってしまうのです。

過剰タスク型の治し方

過剰タスク型の改善策は以下の通りです。当てはまる改善策があれば、試してください。

タスクを整理整頓する

過剰タスク型の方は、いろいろな事に手を出しすぎて、やりくりができなくなっているケースが多いです。その結果、ミスが増え、仕事がつまらなくなってしまうのです。

過剰タスク型の方の優先事項は心に余裕を持つことです。以下の手順で手元のタスクの整理整頓をします。

・タスクを書き出す
まず、すべてのタスクをリスト化し、目に見える形で整理します。大きなプロジェクトから細かい業務まで書き出します。

・重要度と緊急度を評価する
タスクごとに「重要度」と「緊急度」を評価し、やらなくてはならないこと、保留してもなんとかなるものを特定します。

・スケジュールを立てる
やらなくてはならないことについて、余裕を持たせつつ、期限に間に合うように計画を調整します。

保留してもなんとかなるものは、他の人にお願いをしたり、場合によっては自分でできないと報告することも大事です。仕事を抱え込みすぎて余裕がない…という方は、以下のコラムを参考にしてください。

優先順位をつける方法

断る力をつける

過剰タスク型の方は、人から依頼されると断れず抱え込んでしまいます。その結果、能力以上の仕事に追われ、本来のパフォーマンスを発揮できなくなってしまうのです。

仕事量が多いな…と感じた時には、断ることも必要です。断り方としては、「私」を主語にして柔らかく断る方法、代替案を合わせて提案する方法など、様々なやり方があります。

「私」を主語にして柔らかく断る方法
すみません、今抱えている仕事が多くて、今回はお手伝いできそうにありません。ただ、次回また機会があれば、ぜひお手伝いさせてください。

代替案を提案する方法
現在、他の案件に集中しているので、すぐには対応できません。ただ、来週であれば時間が取れますので、そのタイミングで対応するか、他のメンバーにお願いしてもよろしいでしょうか？

頼まれごとを断るのは苦手…という方は、以下のコラムも参考にしてください。

断り方コラム

環境を思い切って変える

過剰タスク型の方は、パワハラ、仕事の相性が悪いなど、自分では改善が難しい過酷な環境に身を置き続けてしまう傾向があります。その結果、ストレスが蓄積され自分自身を苦しめてしまうのです。

仕事はあくまで、幸せになるためにするものです。自分の努力ではどうしようもない環境で苦しい思いをしているなら、環境を変えるのも1つの手段です。本当に努力をして、それでもダメな場合は、自分の中で環境を変える線引きも考えておきましょう。

異動を申し出る
長時間労働や上司のパワハラが続く職場で、改善が見込めない場合、「このままでは精神的に限界を感じています。今の部署では自分の力を発揮しづらいので、他部署への異動を検討させてください。」と上司や人事に異動の希望を伝え、環境を変える選択肢を探ります。

転職を考える
業務内容が自分のスキルや価値観と大きくずれている場合、「今の職場では、自分の成長が難しいと感じています。新しい環境で自分の能力をより活かせる仕事を探そうと思います。」と転職を視野に入れ、自分に合った環境を求めてキャリアを見直します。

辛抱することが多い…という方は、以下のコラムも参考にしてください。

限界設定コラム

体をいたわる

過剰タスク型の方は、過剰なタスクで心身共に頑張りすぎてしまいます。その結果、不眠や身体のだるさ、腰痛、頭痛など体の不調を抱えてしまうのです。「身体の不調が続いている…」と感じる方は、まず自分の身体を最優先に行動してください。

このままだと仕事に支障が出る前に、1週間休みを取って体を回復させます

と上司に伝え、心身をリセットする時間を確保します。体の不調は、心の健康にも悪影響を与えます。無理をせず、自分の心と体をいたわってあげましょう。体調がすぐれない…という場合は、以下のコラムを参考にしてみてください。

心と体の健康-ストレス発散コラム

無気力症候群の問題

 

②モラトリアム型

モラトリアム型は、目標を見失っている状態です。自分の将来像が見えない、仕事に意義を感じられないとやる気が低下してしまいます。

モラトリアム型

まずは以下に当てはまる項目があるかチェックしてみてください。

仕事が簡単すぎて成長していないと思う
先が見えてしまっている
力を発揮している感じがしない
退屈な仕事が続く

当てはまる項目が複数ある場合は、モラトリアム期間が原因でやる気がでない可能性が高いと言えます。

モラトリアム型とは

ミハイ・チクセントミハイの図をもう一度見てみましょう。

やる気　モラトリアム

上図のように、課題の難しさが低い場合、「モラトリアム」を感じやすくなります。

皆さんはドラゴンクエストというゲームをご存知でしょうか。その中で、スライムという最弱のモンスターが登場するのですが、もしドラクエがスライムを倒すだけのゲームだったら、相当つまらないと思います…。

このように、課題の難易度が低すぎると、飽きを感じ、やる気が低下してしまうのです。

改善策

モラトリアム型の改善策は以下の通りです。当てはまる改善策があれば、試してください。

モラトリアム期間を活用する

モラトリアム期間は、目標がなく、無気力になりやすいと言われています。特に長期化すると、抑うつ感が出てくるなどの症状が問題となります。

改善をするには、モラトリアム期間を活用して価値観を模索していくことです。具体的には、ライフチャート法、日記法などを試すと良いでしょう。

ライフチャート法
自分のこれまでの人生を振り返り、重要な出来事や転機をグラフに描きながら、それに伴う感情の変化を可視化します。例えば、学生時代の進路選択や初めての就職経験など、人生の分岐点における気持ちや価値観を振り返り、その時感じたことや学んだことを整理するのです。このプロセスを通して、自分にとって大切なものや、将来的に目指したい方向性を見つける手助けが得られます。

日記法
日々の自分の感情の揺れ動きを記録し、自分がどのようなことに喜び、どのようなことにつまらないと感じるかを記録していきます。これを続けることで、自分の仕事のやりがいのポイントが見つかるようになります。

このプロセスを通して、仕事における課題を客観的に見つめ直し、改善に向けた具体的な行動を考えることができます。これにより、モラトリアム期間の無気力感を軽減し、自己成長につなげる手助けとなるでしょう。

詳しくは以下のコラムを参照ください。

モラトリアム期間を充実させる方法

フロー状態を意識する

モラトリアム期間を前向きにすごし、目標が定まってきたら、日々の目標を立てることが大事になります。この時、目標を高く設定しすぎると、失敗や挫折が続き、自信を失ってしまいます。

大事なことは、適度に成果が出やすい目標です。具体的には、成功確率が60％ぐらいの目標、しっかり努力すれば達成できそうな目標、がベストです。このような適度な目標はフロー心理学という分野で詳しく理解ができます。例えば以下のような例が挙げられます。

今月中に、業界関連のオンラインセミナーに3回参加し、その後、学んだ内容をもとに社内でプレゼンを行う」という目標を設定します。これにより、新しい知識を得るだけでなく、社内での存在感を高めることができます。努力次第で達成可能ですが、挑戦的な内容で自己成長を促します。

3か月以内に、キャリアアップに必要な専門資格を取得するための試験を受験し、合格するという目標を設定します。具体的には、毎日2時間の勉強時間を確保し、過去問や模擬試験を活用して準備を進めます。資格取得によって、自信と専門知識を高めることができます。

やる気を持続させる方法を知りたい！と感じる方は以下のコラムをご一読ください。

フロー心理学の基礎と活用

企画をして提案してみる

モラトリアム型の方は、指示された仕事ばかりが続くと、やる気が出ない状況になりやすいです。その結果、日々の仕事に「つまらない」「飽きた」などの心理を抱きやすくなってしまうのです。

モラトリアム型の方は、もともと高い能力を持っている人が多いです。思い切って新たな事にチャレンジして目標を見つけるのもいいでしょう。また企画を提案したり、社内で新たな仕事を作っていくのもいいかもしれません。

転職,副業も視野に

自分としっかり向きあった上で、仕事に強い物足りなさを感じる場合、やる気を持続されることは残念ながら難しいと言えるでしょう。

どうしても肌に合わない仕事の場合は、思い切って新たな仕事を探ってみるのもひとつの方法です。転職活動男する、副業をはじめるなど、今は様々な仕事の選択肢があります。

人生は一度しかありません。どうしても肌に合わない場合は、気持ちよく働ける仕事に就く選択肢も持つようにしましょう。

 

やる気がでない,モラトリアム

 

③精神疾患型

3つ目にあげられるのが精神疾患型です。やる気がでない状態は、実は様々な精神疾患と関連します。特に深刻度が高い場合は注意しましょう。

精神疾患型のチェック

まずは以下に当てはまる項目があるかチェックしてみてください。

仕事だけ極端に無気力になる
常時消えてなくなりたいと思う
無表情で支離滅裂になってしまう
高齢になりかなり無気力になった

このどれか1つでもあてはまる方は精神疾患の可能性がでてきます。深刻度が高いので要注意です。

改善策

精神疾患型については、それぞれの精神疾患に即した治し方が大事になってきます。あてはまると感じる症状について、検討してみてください。

仕事だけ無気力-適応障害

適応障害とは、ストレス因がはっきりしている時に、抑うつ感、焦燥感、不眠などの症状がでる精神疾患です。特にパワハラ、長時間残業、転職した際に起きやすいと言えます。以下の項目にあてはまるかチェックしてみてください。

・仕事や学業に対する強い不安感
・感情が不安定でイライラしやすい
・慢性的な疲労感や倦怠感が続く
・睡眠パターンの乱れや不眠
・集中力や注意力の低下が見られる
・頭痛や胃痛などの身体症状の増加
・対人関係でのストレスや緊張感
・日常生活や趣味への興味喪失

あてはまる項目が多い方は、ストレス因を除去する、休息をとる、仕事量を減らすなどの対処が必要になってきます。詳しくは以下のコラムで解説しました。参考にしてみてください。

適応障害の基礎と治療法

消えてなくなりたい-うつ病

うつ病とは、気分の落ち込みや興味や喜びの喪失がみられる疾患です。仕事だけでなく日常生活全般に対してもやる気が起きなくなってきます。

また、気分の落ち込みだけでなく集中力、思考力の低下もみられます。ミスが続いたり、仕事が全く進まないこともあります。以下の項目にあてはまるかチェックしてみてください。

・持続的な悲しみや空虚感
・興味や喜びの喪失が顕著
・睡眠障害（過眠または不眠）
・食欲の変化（増加または減少）
・疲労感やエネルギーの喪失
・集中力や判断力の低下
・自分への否定的な感情や思考
・自殺念慮や死への考え

あてはまる項目が多い方は、ストレスの要因を減らす、心理療法、薬物療法が有効です。詳しくは以下のコラムを参考にしてみてください。

うつ病の基礎と治療法

無表情で支離滅裂-統合失調症

統合失調症は妄想や幻覚、まとまりのない思考などが主な症状の疾患です。発症の年齢は10代後半から30代に多いです。治療の経過が慢性期に入ると、陰性症状としてやる気が出ないように見えることがあります。以下の項目にあてはまるかチェックしてみてください。

・感情の表現が乏しく冷淡に見える
・社会的な関係を避けるようになる
・以前の興味や趣味に無関心になる
・会話が少なく、対人交流が減少する
・日常的な活動に対する意欲の喪失
・生活全般に対する無関心や無気力
・自己管理が難しくなり、身だしなみに無関心
・必要な活動を避ける、生活リズムが崩れる

あてはまる項目が多い方は、注意が必要です。統合失調症に対しては、薬物療法、デイケアの利用、などで治療を進めていく形になります。詳しくは以下のコラムを参照ください。

統合失調症の基礎と対策

高齢になり無気力-認知症

認知症とは脳の萎縮によって、記憶障害を中心にさまざまな認知の障害がみられる疾患です。認知症の症状として、無気力になってしまうことがあります。高齢になり、元気がなくなっている場合は注意が必要です。

また、認知症は高齢者の疾患と思われがちですが、40歳から発症する若年性認知症というのもあります。働き盛りの時期とも重なるので注意が必要です。以下の項目にあてはまるかチェックしてみてください。

・記憶力の低下が顕著で混乱する
・新しい情報の学習が困難になる
・社交的な活動を避ける傾向
・興味や趣味に対する無関心
・日常生活の計画や実行の困難
・判断力の低下による意思決定の問題
・感情の変化が少なく、表情が乏しい
・自己管理や整理整頓の能力低下

あてはまる項目が多い方は、注意が必要です。認知症は進行性の疾患のため、早期からの治療が大事です。もの忘れ外来などで診察を受ける、言語療法、薬物療法、などが治療法となります。詳しくは以下のコラムで解説をしていきます。

認知症の基礎と対策


仕事のやる気がでない,病気

まとめ

最後に私なりに仕事でやる気が出ない時の過ごし方をお伝えします。私は、やる気が出ないときは、出ないなりの過ごし方をしています。

良くやるのは、PC上のフォルダの整理や事務所の掃除です。特に私はなぜかトイレ掃除をすると気持ちが整理されます。新しい洗剤を買って、ブラシを買いに行き、しっかり洗うとなぜか気持ちがすっきりします。

少し心がほぐれたら、当コラムにあるように、具体的な対策をとるようにしています。皆さんが心の整理をして、充実した日々を過ごされることを心から願っています。

しっかり身につけたい方へ

当コラムで紹介した方法は、公認心理師による講座で、たくさん練習することができます。内容は以下のとおりです。

　・やる気がでない,心理と対策
　・心を健康に,心理療法の学習
　・前向きな気持ちを増やす,認知療法
　・やる気が戻るフロー心理学

🔰体験受講🔰に興味がある方は下記の看板をクリックください。筆者も講師をしています（＾＾）　

仕事でやる気がでない3つの原因と治し方,コミュニケーション講座

 

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コラム監修

公認心理師 川島達史

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名前

川島達史


経歴

  • 公認心理師
  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科　修了

取材執筆活動など

  • NHKあさイチ出演
  • NHK天才テレビ君出演
  • マイナビ出版　「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる？」


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元専修大学教授 長田洋和

名前

長田洋和


経歴

  • 帝京平成大学大学院臨床心理学研究科　教授
  • 東京大学 博士 (保健学) 取得
  • 公認心理師
  • 臨床心理士
  • 精神保健福祉士

取材執筆活動など

  • 知的能力障害. 精神科臨床評価マニュアル
  • うつ病と予防学的介入プログラム
  • 日本版CU特性スクリーニング尺度開発

臨床心理士 亀井幹子

名前

亀井幹子


経歴

  • 臨床心理士
  • 公認心理師
  • 早稲田大学大学院人間科学研究科　修了
  • 精神科クリニック勤務

取材執筆活動など

  • メディア・研究活動
  • NHK偉人達の健康診断出演
  • マインドフルネスと不眠症状の関連

＊出典・参考文献
・ミハイ・チクセントミハイ（2000）フロー体験 喜びの現象学
・対人援助職従事者におけるバーンアウトと感情労働の関係性について 49 事例分析を通した検討
・桜井茂男・大谷住子　完全主義は無気力を予測できるのか　奈良教育大学教育研究所紀要　1995，31, 171–175. 
・認知行動療法を学ぶ（2011,下山晴彦編 金剛出版）
・認知行動療法（1995,坂野雄二 日本評論社）
・川島書店 山口 創著  よくわかる臨床心理学

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