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自己否定をやめる方法とは,克服方法

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自己否定をやめる方法とは,克服方法

皆さんこんにちは。心理学講座を開催している公認心理師,精神保健福祉士の川島達史です。今回は「自己否定をやめる方法」についてご相談を頂きました。

自己否定,やめる方法

相談者
33歳男性

お悩みの内容
私は昔から、自分が嫌いです。見た目は太っていて、目が細いです。勉強が苦手で、学歴が低いのも影響し、今は収入が低い仕事についています。

自己否定が強いので、会話も愚痴が多くなりがちで、友達もできません。

こんな自分を変えたいです。どうすればいいですか?

容姿と経済的な面の2つについて自信を失っているのですね。一方で、こんな自分を変えたいという言葉に、力強さを感じました。

当コラムでは、自己否定の原理を解説し、改善策を提案させて頂きます。自分に合いそうなものを日々の生活の中に取り入れてみてください。

自己否定の原理

わたしたちはなぜ自己否定してしまうのでしょうか。この疑問については心理学者カールロジャーズが提唱した、
 自己一致
 自己不一致
という言葉がヒントになると思います。

 

自己一致とは何か

自己一致とは、

 理想とする自分
 現実の自分

が近い状態を意味します。自己一致をしている状態は

・理想と現実は比較的近い
・達成可能な理想がある
・エネルギッシュにチャレンジできる

これらの心的な特徴がみられます。

自己一致の理想と現実の関係たとえば、ダイエットで3㎏やせたい!と考えたとします。3㎏くらいのダイエットなら、達成できる現実的な範囲といえます。

これぐらいの範囲なら、現実の自分と理想と自分のギャップは小さく、健康的であるといえそうです。心理的には、自己否定感が低く、自己肯定感が高くなりやすい状態です。

 

自己不一致とは?

一方で自己不一致とは、

現実の自分
理想とする

がかなりずれている状態です。自己不一致をしている状態は

・理想と現実の差が大きい
・達成が厳しい理想がある
・理想が高すぎてチャレンジできない

などの特徴がみられます。

自己不一致とは?理想と現実のギャップたとえば、身長に強いコンプレックスを持つ女性がいたとします。モデルのような体系にあこがれて、あと15㎝どうしても伸ばしたいと考えたとします。

身長は、ヒールを履いたり、姿勢を良くすれば、少しは理想に近づけることができるかもしれません。

しかし、基本的には身長は親から受け継いでいたものです。そうした本質的な自分らしさを受け入れられないときは、現実と理想とのギャップから、自己否定を強めてしまいます。

自己不一致が大きい方は、心理的には、自己否定感が強く、自己肯定感が低くなりやすいのです。

理想と現実,自己嫌悪

 

自己否定は年を取ると減る

自己否定や自己嫌悪のピークは10代です。それ以降は徐々に緩和されることが分かっています。

以下は弊社調査による、自己嫌悪感を持つ人の年代別のグラフです。自己嫌悪が最も多い年代は10代で、年齢とともに減っていることがわかります。

自己否定,年代別

若い時は理想に燃えていて、なりたい自分と現状の自分の間に大きな隔たりがあります。一方で年齢を重ねるにつれてだんだんと、理想の自分と現実の自分の距離感が近づいていくものと考えられます。

一方で自己否定が長期化する方もいます。長い間自分が嫌いで、受け入れられない方は注意が必要です。

 

自己否定に関する研究

次に自己否定に関する心理学の研究を紹介します。自己否定があるとどのような影響があるのか?理解を深めていきましょう。気になる項目がありましたらクリックしてみてください。

細田ら(2009)は中学生305名を対象に、自己肯定感と他者肯定感の関連を調査しました。その結果、自己肯定感と他者肯定感は、正の相関になることが分かりました。

自己肯定感と他者肯定感

逆に言うと、自分を嫌いになったり自己否定が高くなると、他人も否定しやすいと考えることもできるのです。

斎藤ら(2009)は大学生474名を対象に、自己評価と失敗過敏について調査を行いました。

その結果、自己評価が高くなると、失敗過敏が下がることが分かりました。失敗過敏とは、失敗を気にしすぎてしまうことです。

自己評価と失敗過敏の関係

逆に言えば、自己否定する状態は、失敗に敏感になりやすいことも示唆されています。自己評価が低い場合は心に余裕がない分、1つ1つの失敗を恐れ、消極的になりやすいのです。

斎藤ら(2003)は、大学生474名を対象に、自己評価と行動疑念についても調べています。その結果、自己評価が高いと行動疑念が下がることが分かりました。

自己評価と行動疑念の関係

逆にいうと、自己否定しがちな人は、自分の行動に疑心暗鬼になりやすく、自信をもって行動できない状態にあると推測でいます。

Deevyら(1992)によると、自己否定は自己成長につながると報告されている面もあります。自己を否定しがちな人は、自分の至らないところに目が向くため、反省点がたくさん出てきます。その反省点を活用すれば、前に進んでいくことができるのです。

たとえば、ネガティブ思考がダイエットにどのような効果があるかを調べた研究(ガブリエル,1991)では、ネガティブ思考の方がダイエット効果が高いことが分かりました。

以下のグラフをご覧ください。ポジティブ思考の人と比べると、ネガティブ思考の人は、体重を大幅に減少させていることが分かります。

この研究では、ネガティブ思考はダイエットだけではなく、恋愛や仕事、勉強などでも同じような現象が確認されたと述べられています。加えて、ネガティブ思考を正しく使うことで成長に貢献できることも示唆されています。

つまり自己否定をうまく活かすと、目標達成につながることもあると認識しておくといいでしょう。

 

自己否定をやめる7つの方法

ここまで解説してきたように、自己否定は健康的なレベルであれば、行動するエネルギーに繋がりますが、大きくなるにつれて、デメリットが大きくなってきます。

では自分を苦しめるだけの自己否定をやめるには、どうすれば良いのでしょうか?以下の7つを提案させて頂きます。

①自分を肯定する習慣
②リフレーミングする
③温かいコミュニティに所属する
④人を褒める
⑤理想を見直す
⑥目の前の1つ1つを丁寧に
⑦感謝をする

 

自分を肯定する習慣

自己否定が強い人は、日々の習慣を変えることから始めましょう。具体的には、自分を肯定する時間や空間を決めることがです。

例えば、筆者の川島は、布団に入って目をつぶったら、1日のうち一番うれしかった瞬間や、努力が実った瞬間を思い出しながら寝るようにしています。

入眠するまでの5分間ぐらいですが、リラックスできますし、自己肯定感が回復していくと感じています。sの他の例としては以下のものが挙げられます。

トイレにいる時は自分を褒める
毎日日記を書いて良いことだけを書く
朝、出勤中は自分を褒める
毎週2回は近所の神社に行って散歩しながら自分を肯定する

自己否定をやめるのは習慣にしてしまうことが大事です。是非ご自身にあったやり方をみつけてください。

 

リフレーミングする

いざ褒める時間を作ったとしても、そもそも自己否定を急に辞めるのは難しいと思います。ここで有効なのがリフレーミングという手法です。リフレーミングとは

物事を様々な角度から前向きに考え直していく手法

を意味します。

例えば、受験勉強に身が入らず、滑り止めのみに入学し、学歴コンプレックスがある人がいたとします。そんな時は

・専門的な勉強や研究はいくらでもできる
・勉強を頑張れなかった分、仕事にぶつける
・もやもやするのでトイック800点を目指す
・学歴が低くても幸せにはなれる

とリフレーミングしていくのです。具体的には、18のリフレーム法があるので、自分を褒めようと思ってもうまく褒められない…という方は下記のコラムでぜひ練習してみてください。

リフレーミングコラム

 

暖かいコミュニティに所属しよう

自己肯定感を育てにくい環境がある場合は、思い切って人間関係を再検討してみることも大事です。

たとえば、
・悪口ばかりを言う人
・あなたを馬鹿にする人
・過度に競争意識を持つ人

このような人が周囲にたくさんいたら、現実のあなたはズタズタになってしまいます。

環境づくりにおすすめなのは、褒め褒め君コミュニティを探してみる事です。私たち人間には、ほっとできるような受容的なコミュニティが必要です。環境から見直したいという方は下記のコラムも参考にしてみてください。

コミュニティを探す方法

 

自己否定が強い時の対処法

人を褒める

心理学の研究では、他人を否定する人は、自己否定が強くなることが分かっています。その意味で、人に対して攻撃的になったり、短所を指摘し続けたりしてしまう方は、間接的に自己否定感を高めてしまいます。

改善をするには、他人を肯定する力をつける事です。人の長所、尊敬できる点を見つけ、言葉にして褒めていくと、結果的に、自分を肯定する力もつけることができます。

人のダメな点を見つけてしまう…と感じる方は以下のコラムで人の良いところを探す習慣をつけていきましょう。

褒める力をつけるトレーニング

 

*なお以前人が嫌いは自爆につながる!という動画を作成したことがあります。まだ動画初心者の頃だったので画質が悪めですが参考にしてみてください。

 

理想を見直す

自己否定を改善するには理想が現実的に実現できるのか?という点です。

例えば、

運動能力検査で、実年齢より高く出たから、筋肉を1キロつける

これは頑張れば実現できそうです。実際に前向きにチャレンジして、達成できれば自信につながるでしょう。こういった手触り感のある目標はむしろ自分のためになります。

一方で、

私は色黒だ…もっと色白に生まれたかった…

このようなお悩みはどうでしょうか?もちろんお化粧などで、少しは顔の色を変えられるかもしれませんが、限度があります。

こういった理想を持ち続けていても、はっきり言ってしまえば、あなたの人生を不幸にするだけです。もし目標が自分にとって高すぎる、実現は限りなく不可能と感じたら、その現実を受け入れ、理想をあきらめることもすごく大事です。

あきらめるとは、あきらかにするということです。現実があきらかになり、あたらしい生き方を模索すべきサインとして考え、理想を修正する勇気を持つようにしましょう。

目標や理想はあなたを幸せにするための物であって、あなたを不幸にするものであれば、それは意味を持たないのです。

 

1つ1つ丁寧にこなす

理想を見直し、自分にもできるレベルに修正できたら、1つ1つの課題を丁寧にこなすことが大事です。自己否定をしている時は、日々頑張れた自分に少しずつ生まれていくものです。

私たちがやれることは1つ1つ丁寧に自信を積み重ねていくことでです。例えば英語を話せるようになりたいと感じたら、1日3個は単語を覚えると決め、これを毎日愚直に続けていきます。

1年たてば1000単語増え、この実績が自己否定を和らげてくれます。大事なことは今目の前にある、1つの課題です。この課題を是非心を込めて達成していきましょう。

 

感謝をする

心理学の研究では、感謝が万能であることがわかっています。感謝は自己肯定感を高める、幸福感を高める、人間関係を豊かにする、不安を和らげる効果があります。

具体的には
・ありがとうという言葉を増やす
・助かるよ!とたくさん言う
・ご飯を食べる時に「頂きます!」としっかりいう

などが挙げられます。感謝の気持ちを持つと、以下に私たちが日々様々な人に支えられ生きているかがわかってきます。そうした人のありがたみを感じることで、自己否定感を改善していきましょう。

感謝の気持ちを持つ方法

 

 

まとめ

自己否定が強いと、自分に自信を持つことができず、積極的な活動が難しくなります。

そしてその多くの自己否定は、自分の中で作り出した、理想への苦しみから生まれています。

皆さんが、理想と現実のバランスを取りながら、現実の自分をしっかりと肯定し、自分を受け入れ、肯定されることを願っています。

 

自己否定から自己肯定

 

心理学講座のお知らせ

自己否定感を公認心理師の元でしっかり改善したい方場合は、私たちが開催している心理学講座をオススメしています。講座では

・自分の長所を発見するワーク
・リフレーミング練習
・心を安定させる心理療法の基礎
・性格診断で自己理解を深める

など練習していきます。興味がある方は下記のお知らせをクリックして頂けると幸いです。是非お待ちしています。

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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 公認心理師
  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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*出典・参考文献
・ファンデンボス,G.R.(2013)APA 心理学大辞典,351,344
・水間玲子(1996)自己嫌悪感尺度の作成 教育心理学研究 44 296-302
・佐藤有耕(1999)青年期における自己嫌悪感の感情状態の発達的変化 青年心理学研究 11 1-18
水間玲子(2003)自己嫌悪感 と自己形成の関係 について -自己嫌悪感場面で喚起 される自己変容の志向に注目して-    教育心理学研究 51 43-53
・小平英志(2002)女子大学生における自己不一致と優越感・有能感,自 己嫌悪感との関連  ―理想自己 と義務 自己の相対的重要性の観点から― 実験社会心理学研究 41(2) 165-174
・荻野恒一(1978) 自己嫌悪のすすめ 青年心理 9 418-426
宮下一博・小林利宣(1981)青年期における「疎 外感」の発達と適応との関係 教育心理学研究 4 297-305
斎藤 路子 今野 裕之 沢崎 達夫(2009)自己志向的完全主義の特徴 : 精神的不健康に関する諸特性との関連から 対人社会心理学研究 (9), 91-100, 2009-03 大阪大学大学院人間科学研究科対人社会心理学研究室
・Deevey, S..& Wall, L.J.(1992) How do lesbianwomen develop serenity? Health Care for Women International, 13, 199-208.