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自己否定をやめる方法とは,克服方法

自己否定をやめる方法とは,克服方法

皆さんこんにちは。
公認心理師,精神保健福祉士の川島達史です。私達は現在、こちらの初学者向け心理学講座の講師をしています。

今回のお悩み相談は
「自己否定が強い」
です。

自己否定,やめる方法

相談者
33歳男性

お悩みの内容
私は昔から、自分が嫌いです。見た目は太っていて、目が細いです。頭もよくないので、大学も行けず、収入が低い仕事についています。

自己否定が強いので、会話も愚痴が多くなりがちで、友達もできません。

こんな自分を変えたいです。どうすればいいですか?

容姿と経済的な面の2つについて自信を失っているのですね。一方で、こんな自分を変えたいという言葉に、力強さを感じました。

当コラムでは、自己否定の原理を解説し、改善策を提案させて頂きます。自分に合いそうなものを日々の生活の中に取り入れてみてください。

自己否定の原理

わたしたちはなぜ自己否定してしまうのでしょうか。この疑問については心理学者カールロジャーズが提唱した、
 自己一致
 自己不一致
という言葉がヒントになると思います。

自己一致とは?意味・特徴

自己一致とは、

 理想とする自分
 現実の自分

が近い状態を意味します。自己一致をしている状態は

・理想と現実は比較的近い
・達成可能な理想がある
・エネルギッシュにチャレンジできる

これらの心的な特徴がみられます。

自己一致の理想と現実の関係たとえば、ダイエットで3㎏やせたい!と考えたとします。3㎏くらいのダイエットなら、達成できる現実的な範囲といえます。

これぐらいの範囲なら、現実の自分と理想と自分のギャップは小さく、健康的であるといえそうです。心理的には、自己否定感が低く、自己肯定感が高くなりやすい状態です。

自己不一致とは?意味・特徴

一方で自己不一致とは、

現実の自分
理想とする

がかなりずれている状態です。自己不一致をしている状態は

・理想と現実の差が大きい
・達成が厳しい理想がある
・理想が高すぎてチャレンジできない

などの特徴がみられます。

自己不一致とは?理想と現実のギャップたとえば、身長に強いコンプレックスを持つ女性がいたとします。モデルのような体系にあこがれて、あと15㎝どうしても伸ばしたいと考えたとします。

身長は、ヒールを履いたり、姿勢を良くすれば、少しは理想に近づけることができるかもしれません。

しかし、基本的には身長は親から受け継いでいたものです。そうした本質的な自分らしさを受け入れられないときは、現実と理想とのギャップから、自己否定を強めてしまいます。

自己不一致が大きい方は、心理的には、自己否定感が強く、自己肯定感が低くなりやすいのです。

理想と現実,自己嫌悪

自己否定は年を取ると減る

自己否定や自己嫌悪のピークは10代です。それ以降は徐々に緩和されることが分かっています。

以下は弊社調査による、自己嫌悪感を持つ人の年代別のグラフです。自己嫌悪が最も多い年代は10代で、年齢とともに減っていることがわかります。

自己否定,年代別

若い時は理想に燃えていて、なりたい自分と現状の自分の間に大きな隔たりがあります。一方で年齢を重ねるにつれてだんだんと、理想の自分と現実の自分の距離感が近づいていくものと考えられます。

一方で自己否定が長期化する方もいます。長い間自分が嫌いで、受け入れられない方は注意が必要です。

自己否定に関する研究

次に自己否定に関する心理学の研究を紹介します。自己否定があるとどのような影響があるのか?理解を深めていきましょう。気になる項目がありましたらクリックしてみてください。

細田ら(2009)は中学生305名を対象に、自己肯定感と他者肯定感の関連を調査しました。その結果、自己肯定感と他者肯定感は、正の相関になることが分かりました。

自己肯定感と他者肯定感

逆に言うと、自分を嫌いになったり自己否定が高くなると、他人も否定しやすいと考えることもできるのです。

斎藤ら(2003)は大学生474名を対象に、自己評価と失敗過敏について調査を行いました。

その結果、自己評価が高くなると、失敗過敏が下がることが分かりました。失敗過敏とは、失敗を気にしすぎてしまうことです。

自己評価と失敗過敏の関係

逆に言えば、自己否定する状態は、失敗に敏感になりやすいことも示唆されています。自己評価が低い場合は心に余裕がない分、1つ1つの失敗を恐れ、消極的になりやすいのです。

斎藤ら(2003)は、大学生474名を対象に、自己評価と行動疑念についても調べています。その結果、自己評価が高いと行動疑念が下がることが分かりました。

自己評価と行動疑念の関係

逆にいうと、自己否定しがちな人は、自分の行動に疑心暗鬼になりやすく、自信をもって行動できない状態にあると推測でいます。

Deevyら(1992)によると、自己否定は自己成長につながると報告されている面もあります。自己を否定しがちな人は、自分の至らないところに目が向くため、反省点がたくさん出てきます。その反省点を活用すれば、前に進んでいくことができるのです。

たとえば、ネガティブ思考がダイエットにどのような効果があるかを調べた研究(ガブリエル,1991)では、ネガティブ思考の方がダイエット効果が高いことが分かりました。

以下のグラフをご覧ください。ポジティブ思考の人と比べると、ネガティブ思考の人は、体重を大幅に減少させていることが分かります。

この研究では、ネガティブ思考はダイエットだけではなく、恋愛や仕事、勉強などでも同じような現象が確認されたと述べられています。加えて、ネガティブ思考を正しく使うことで成長に貢献できることも示唆されています。

つまり自己否定をうまく活かすと、目標達成につながることもあると認識しておくといいでしょう。

 

自己否定をやめる方法

ここまで解説してきたように、自己否定は健康的なレベルであれば、行動するエネルギーに繋がりますが、大きくなるにつれて、デメリットが大きくなってきます。

では自分を苦しめるだけの自己否定をやめるには、どうすれば良いのでしょうか?基本として、以下の2つを提案します。

・自分を肯定する時間を作る
・理想の修正と現実の受け入れ

ご自身の生活に活かせそうなものがありましたら参考にしてみてください。

自分を肯定する時間を作る

自分を肯定すると自己一致しやすい

基本的な姿勢としては、現実の自分をしっかり肯定していくことです。まずは今の自分をしっかり認めることが基本になります。今の自分を肯定するということは、理想と自分が近い感覚を増やすことができます。

例えば、学歴コンプレックスがある人がいたとします。確かにもっと上の大学に行きたかったけど、入学した大学でもたくさんの優秀な教授がいて、やろうと思えば専門的な勉強や研究はいくらでもできると考えてみるのです。

そうすると、今までの理想像が薄まり、理想と現実が近くなっていきます。

自己否定感を克服する方法

褒め褒めタイムを作ろう

おススメなのが、褒め褒めタイムを作ることです。私の例ですが、私は寝る直前は褒め褒めタイムにしています。

目をつぶって、もうねるぞ~というモードになったときは、ひたすら今日あった楽しい出来事や頑張れたことを確認して寝るようにしています。

そうすると1日1日に感謝できますし、少しずつ自信を積み重ねていくことができます。自然と安眠もできるのもメリットです。皆さんもぜひ褒め褒めタイムを作ってみてください。

また褒め褒めタイムの時に有効なのがリフレーミングという手法です。リフレーミングとは物事を様々な角度から前向きに考え直していく手法を意味します。

自分を褒めようと思ってもうまく褒められない…という方は下記のコラムでぜひ練習してみてください。

リフレーミングコラム

暖かいコミュニティに所属しよう

自己肯定感を育てにくい環境がある場合は、思い切って人間関係を再検討してみることも大事です。

たとえば、
・悪口ばかりを言う人
・あなたを馬鹿にする人
・過度に競争意識を持つ人

このような人が周囲にたくさんいたら、現実のあなたはズタズタになってしまいます。

環境づくりにおすすめなのは、褒め褒め君コミュニティを探してみる事です。私たち人間には、ほっとできるような受容的なコミュニティが必要です。環境から見直したいという方は下記のコラムも参考にしてみてください。

ソーシャルサポートコラム

自己否定が強い時の対処法

理想を見直す,現実を受け入れる

理想が実現できるのか?

次に大事なことは理想が自分に合っているかを考えることです。ここで考えるべきは、理想は現実的に実現できるのか?という点です。

例えば、

運動能力検査で、実年齢より高く出たから、筋肉を1キロつける

これは頑張れば実現できそうです。実際に前向きにチャレンジして、達成できれば自信につながるでしょう。こういった手触り感のある目標はむしろ自分のためになります。

一方で、

私は色黒だ…もっと色白に生まれたかった…

このようなお悩みはどうでしょうか?もちろんお化粧などで、少しは顔の色を変えられるかもしれませんが、限度があります。

こういった理想を持ち続けていても、はっきり言ってしまえば、あなたの人生を不幸にするだけです。

受け入れる姿勢も大事

もし目標が自分にとって高すぎる、実現は限りなく不可能と感じたら、その現実を受け入れ、理想をあきらめることもすごく大事です。

あきらめるとは、あきらかにするということです。現実があきらかになり、あたらしい生き方を模索すべきサインとして考え、理想を修正する勇気を持つようにしましょう。

目標や理想はあなたを幸せにするための物であって、あなたを不幸にするものであれば、それは意味を持たないのです。

 

ここまでのまとめ

今回は自己否定の基本的な理解と2つの方針について解説してきました。自己否定が強いと、自分に自信を持つことができず、積極的な活動が難しくなります。

そしてその多くの自己否定は、自分の中で作り出した、理想への苦しみから生まれています。

皆さんが、理想と現実のバランスを取りながら、現実の自分をしっかりと肯定し、自分を受け入れ、肯定されることを願っています。

発展コラムとお知らせ

以下、自己否定の改善に役立つコラム、動画、講座のお知らせとなります。

人を好きにると自分も好きになる

心理学的に、自己否定は他者否定に結びつくことが分かっています。

自己否定しがちな人は、他人のあら捜しをしやすい心理状態にあります。しかし、他人のあら捜しをすればするほど、実は自己否定は高まるという悪循環になってしまうのです。

自分だけではなく他人への否定や嫌悪が強い感覚がある方は、こちらの動画を参考にしてみてください。冒頭コントをしていますが、いたって真面目です笑

コンプレックスを味方にしよう

心理学者のアドラーは、自己否定に近い概念である劣等感について、前向きに活かすことができると主張しています。自己否定は、自分の味方になってくれる大事な感情でもあるのです。

自己否定感を前向きに活かしていきたい方は、こちらの動画を参考にしてみてください。

講座のお知らせ

公認心理師,精神保健福祉士など専門家の元でしっかり心理学を学習したい方場合は、私たちが開催しているコミュニケーション講座をオススメしています。講座では

・自己肯定感を育てる心理学
・自分と他人をほめる練習
・自分の長所を発見する練習
・暖かい人間関係を築くコツ

など練習していきます。興味がある方は下記のお知らせをクリックして頂けると幸いです。お知らせ失礼いたしました。

助け合い掲示板

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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 公認心理師
  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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*出典・参考文献
・ファンデンボス,G.R.(2013)APA 心理学大辞典,351,344
・水間玲子(1996)自己嫌悪感尺度の作成 教育心理学研究 44 296-302
・佐藤有耕(1999)青年期における自己嫌悪感の感情状態の発達的変化 青年心理学研究 11 1-18
水間玲子(2003)自己嫌悪感 と自己形成の関係 について -自己嫌悪感場面で喚起 される自己変容の志向に注目して-    教育心理学研究 51 43-53
・小平英志(2002)女子大学生における自己不一致と優越感・有能感,自 己嫌悪感との関連  ―理想自己 と義務 自己の相対的重要性の観点から― 実験社会心理学研究 41(2) 165-174
・荻野恒一(1978) 自己嫌悪のすすめ 青年心理 9 418-426
宮下一博・小林利宣(1981)青年期における「疎 外感」の発達と適応との関係 教育心理学研究 4 297-305
・Deevey, S..& Wall, L.J.(1992) How do lesbianwomen develop serenity? Health Care for Women International, 13, 199-208.