メタ認知の意味とトレーニング方法,具体例
皆さんこんにちは。心理学講座を開催している公認心理師,精神保健福祉士の川島達史です。今回は「メタ認知のトレーニング法」についてご相談を頂きました。
相談者
30歳 女性
お悩みの内容
私は周りに流されることが多く、自分と向き合うことが苦手です。感情的に行動することも多く、あとで後悔することが多いです。悩みを検索していたところ、メタ認知のトレーニングが自分にあっていると感じました。詳しく教えてください。
自分と向き合うことが苦手だとどうしても、感情的な行動をしがちになってしまいますよね。当コラムではメタ認知力を鍛えるトレーニング法を紹介していきます。是非最後までご一読ください。
メタ認知とは？
正式な定義
メタ認知は以下のように定義されています。
自己の認知状態の評価
認知過程の実行制御
感情的評価
といった広範囲な心的事象を包摂する
（心理学辞典,1999 一部簡略化）
なかなか難しい定義ですね。以下わかりやすく解説していきます。
わかりやすい意味
メタ認知には「メタ」「認知」という言葉があります。分解して考えてみましょう。
メタ（meta）には、
「高次の、超えた、背景」
という意味があります。
認知（cognition）には
「考える、評価する、把握する」
という意味があります。
これらをまとめるとメタ認知は
「考えることを超える 高次の考え」
と言い換えることができます。
もっと簡単にしてしまうと、
考えることを考える
これがメタ認知になるのです。
以下、より深く理解したい方向けに、わかりやすい事例、理論モデル、提唱者について、解説をしました。気になるタイトルを展開してみてください。
太郎さんは、炒飯とラーメンのどちらを食べるか迷っています。迷った結果、太郎さんはラーメンが食べたいと考えました。 通常であれば、ラーメンを食べたいからラーメンを食べるで終わりになります。しかしメタ認知では、更に考えていきます。 「なぜラーメンを選んだのか？」 太郎さんは このように、考えた事をさらに、考えることがメタ認知になります。 次郎くんは、古典の勉強がはかどりません…。更に考えてメタ認知をします。次郎くんは「なぜ古典を勉強したくないか？」と、考えた事をさらに考えていきました。 「将来やりたい事とズレているから？」 このように、自分の考えを深堀していくことがメタ認知になるのです。 提唱者のフランベルは、メタ認知をするタイミングは４つに分類できるとしています。 目標段階 知識段階 行動段階 結果の段階 メタ認知は、アメリカのジョン・H・フランベル（John・H・Flanvell）が提唱しました。フランベルはアメリカ心理学会の発達心理学部門の会長を務められた有名な心理学者です。 フランベルは、メタ認知と子供の心の理論を専門としています。フラベルは子供の知能発達を研究する過程で、メタ認知が重要な役割を担っていることを発見しました。 画像出典：スタンフォード大学HP フランベルは研究により、3歳児と5歳児にはメタ認知力に顕著な違いがあることを発見しました。そしてメタ認知という概念を研究する学者が増え、現在ではあらゆるメンタルヘルスにメタ認知力が関連していることがわかってきています。事例①ラーメンを選んだ理由は？
自分が考えた事を更に考えていきます。
「温まりたいと考えたから」←メタ認知
「そうか！体が冷えていたんだ」←メタ認知
と考えました。
事例②勉強がはかどらない…
「将来やりたい事って何だ？」
と深堀していきます。そして次郎君は
「ゲームが好きだからゲームのプログラミングをやってみたい自分がいる！」←メタ認知
と自分の考えを発見しました。
就職や転職では、将来どんな仕事をしたいのかな…など自分の考えを考えます。
目標を達成するために、自分がどんな知識を持っているか？何が不足しているか？振り返っていきます。
行動しながらメタ認知をしてしていきます。例えば、集中していない自分がいる、なぜか集中できないのか？など自分を観察していきます。
失敗、成功について評価をしていきます。例えば、失敗したけど、あの時、〇〇と考えたのがミスの原因だった、など自分の感情を確認していきます。
メタ認知の効果研究
メタ認知が高いと、以下の４つについて効果があることが分かっています。
①計画の達成力が向上する
②学習成績が向上する
③先延ばしをしなくなる
④怒りのコントロール力がつく
それぞれについて折りたたんで解説をしました。興味があるタイトルと展開してご覧ください。
阿部ら（2010）の研究によると、メタ認知力が高いと計画達成しやすくなることが分かりました。以下は研究結果の一部です。メタ認知と計画達成は、正の相関になっています。
勉強がすぐ終わる人
「勉強したくない」と思った場合、メタ認知力が低い人は「勉強したくない」気持ちがでてきたら、自分の感情を深く考えることなく、そのまま勉強をやめてしまいます。
勉強を継続できる人
メタ認知力が高い人は、計画と違う気持ちが出た時に、一歩踏みとどまって「なぜ勉強したくないのか」を考えて自分の気持ちを考えます。
その時、「勉強をしたくないのは、遊びに行きたいからだ。でもこのまま遊びに行っても、すっきり遊べない自分もいる。やるべきことをやって、思い切り遊びに行った方が2倍楽しい」
と考え、計画を遂行していくのです。
西村ら（2011）は、学業成績の達成度の研究をしています。その結果、学習成績が上がらない人と上がりやすい人の特徴が分かりました。学習成績が上がらないのは、周りが言うから勉強する人（外的調整）です。
一方で学習成績が上がりやすいのは、メタ認知が高い人（同一化調整）です。
そしてメタ認知が高い人は、夢の実現や将来のことをよく考える人と分かりました。
この研究の結果から、学業成績が高い方は、周りに言われて勉強をするのではなく、なぜ勉強するのか？を自分の中でしっかりと考え、その結果目標を持ち、学習意欲に繋げてていると推測できるのです。
藤田(2010)は大学生161名を対象に、「課題先延ばし」と「メタ認知」の関連を調査しました。その結果、の一部が下図となります。
この図は、課題の先延ばしをする人は、努力をしているときに、自分自身をメタ認知できないことを意味しています。逆に先延ばしをしない方は、努力をしている自分をしっかりメタ認知できると言えます。
何かを始めようとしたときに、集中力やモチベーションが不足していることがありますが、メタ認知ができる人は、自分を冷静に分析することで、やるべきことをやろう！と立て直すことができるのです。
心理学者のスティーブンスら（2018）はドライバー309人を対象に、マインドフルネスと運転中の怒りや攻撃的な運転に関する調査を行いました。
マインドフルネスは、メタ認知と似た概念で自分を観察する能力と捉えてください。この研究では、安全運転できる人と怒りを感じながら運転する人を比較しています。
その結果、マインドフルネスができる人（メタ認知できる人）は、運転中の怒りが少ないことが分かりました。たとえば、運転中にクラクションを鳴らされた場合でも、安全運転ができます。
一方で、マインドフルネスができない人（メタ認知できない人）は、運転中の怒りが増える傾向がありました。クラクションを鳴らしかえすなど怒りを感じながら運転をしてしまいます。
感情は観察することで、取り扱いが可能になります。怒りの感情も、メタ認知することでコントロールができるようになるのです。
メタ認知能力,トレーニング法
本コラムでは、メタ認知力を高める練習として以下の３つを紹介します。
①事実,感情,思考分析法
②主我・客我法
③マインドフルネス
④注意事項
それぞれについて、詳しく見ていきましょう。
練習①事実,感情,思考分析法
メタ認知を高めるには、事実,感情,思考分析法がおススメです。事前にノートとペンを用意しておきましょう。
事実を書く
まずは日々の日常の出来事を淡々と書いてみましょう。時系列で、事実を書くのみでOKです。
朝は何を食べた（事実）
昼はどこに出かけた（事実）
夜はどんなテレビを見た（事実）
こんな形でまずは事実のみを書きます。
感情を書く
慣れてきたら、事実に感情を足していきます。
朝はパンを食べた（事実）
さくさくしておいしい！（感情）
元気が出てきた（感情）
こんな感じで、事実に感情を追加していきます。これは自分の感情をメタ認知する練習になります。
考えを書く
感情を書くことになれたら、自分の考え方を深堀していくといいでしょう。例えば、以下のように記述していきます。
上司にプロジェクトを任せたいと言われた（事実）
正直不安がある、モヤモヤする（感情）
この不安はどこから来るのだろうか？きっと失敗したら評価が下がると考えている自分がいる。だがチャレンジしないときっと後悔するだろう（考え）
このようにまずは事実を書くことからはじめ、次に感情を追加する習慣をつけて、慣れてきたら考え方を追加するようにしましょう。
練習②主我客我法
主我客我法は、私（川島）オリジナルの練習方法です。自我は大きく「主我」「客我」の2つに分けられます。
少し分かりずらいですね。たとえば、動画に写っている自分を見ているとします。この時、動画に写っている自分が「客我」で、自分を観察している自分が「主我」になります。
メタ認知能力を高めるには、主我の視点で自分自身を観察することが大切です。具体的には
紙に自分の似顔絵を描いて
感情,考え方,長所などを考える
動画をとって自分を眺める
どんな気持ちなのか？
客観視する
これらの方法が挙げられます。自分を客観的に捉えて、メタ認知しましょう。
練習③マインドフルネス力
マインドフルネスとは
マインドフルネス（MCBT）は、自分の感情や考え方を観察する練習方法です。マインドフルネスは禅のトレーニングが土台になっているので、日本人にはしっくりくる手法です。マインドネスにはいろいろな手法があります。たとえば
・～だな法
・呼吸法
・流れる葉っぱ
・深呼吸法
などが挙げられます。まずは入門として～だな法を紹介します。
「～だな」法のやり方
「～だな」法はすごくシンプルで、
・私は～と感じているんだな
・私は～と考えているな
・私の気持ちは～だな
と私を主語にして、今の自分の気持ちは感情を確認していきます。
「～だな」は、自分自身の状態を客観的に観察するフレーズなので、マインドフルネスモードにはいります。特に日常的に感情が混乱しているときに試してみてください。
マインドフルネスの練習をじっくりやりたい場合は以下のコラムを参照ください。
④注意事項
自我研究による、メタ認知をすると急な孤独感が襲ってくることもあります。「自分ってどんな人間なんだろう」と考えすぎてしまうと、心への負担が大きくなってしまうのです。
また私（川島）の仮説になりますが、メタ認知やマインドフルネスを行いすぎると、
・離人症の可能性が高くなる
・素直な自己表現ができなくなる
・達観しすぎて人間味を失う
これらのデメリットもあります。メタ認知は、自分の心の状態も見ながら取り入れてみてください。
心理学講座のお知らせ
ここまではメタ認知の基礎について解説をしてきました。ここからは「心理学講座お知らせ」と「発展編」になります。
心理学講座
最後にお知らせがあります。私たち公認心理師,精神保健福祉士はコミュニケーション講座を開催しています。
・マインドフルネス力のトレーニング
・自分の考えを洞察しほぐす練習
・認知療法の学習
・怒りのコントロール法
など行っています。開催して１５年になる楽しいコミュニティです♪興味がある方は以下の看板をクリックして頂けると幸いです。是非お待ちしています。
仕上げ動画
メタ認知力が付くと、集中力が向上し、感情のコントロールが効くようになります。一部デメリットもあるものの、ほとんどの心理学の研究ではメンタルヘルスにプラスとなります。
仕上げの動画も作成しました。皆さんが、自分の考えを深く洞察し、自分の真意に気が付き、厚みのある時間を過ごされることを願っています。
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コラム監修
名前
川島達史
経歴
- 公認心理師
- 精神保健福祉士
- 目白大学大学院心理学研究科修士
取材執筆活動など
- AERA 「飲み会での会話術」
- マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
- サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる？」
- TOKYOガルリ テレビ東京出演
ブログ→
YouTube→
Twitter→＊出典・引用文献
・阿部 真美子, 井田 政則，成人用メタ認知尺度の作成の試み–Metacognitive Awareness Inventoryを用いて掲載誌 立正大学心理学研究年報 / 立正大学心理学部, 立正大学大学院心理学研究科 [編] 1 2010 p.23～34
・西村 多久磨, 河村 茂雄, 櫻井 茂男, 自律的な学習動機づけとメタ認知的方略が学業成績を予測するプロセス–内発的な学習動機づけは学業成績を予測することができるのか?掲載誌 教育心理学研究 59(1) 2011.3 p.77～87
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こんばんは。
不安に対するメタ認知に関する本でおすすめの本はありますか？