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友達がいない,友達を作る方法

皆さんこんにちは。人間関係講座を開催している元引きこもり、公認心理師の川島達史です。今回のお悩み相談は「友達がいない,友達が欲しい」です。

友人がいない状態だからこそ、その大事さに気づかれたのですね。当コラムでは友達の作り方について、私の体験談も交えながら、基礎から解説をしていきます。是非最後まで御一読ください。

友達がいない,心理的問題

友達がいない状態は心理的にどのような影響があるのでしょうか。まずはこの点を確認しておきましょう。

将来への希望を失う

友達は生きる希望と直結します。以下は内閣府の調査（2013）から引用した図です。ざっとご覧ください。

図を見ると、友人が多いほど将来に希望を持っていて、友達が少ない人ほど将来を悲観的に考えていることがわかります。

特に「いない」と回答した人は、58人中、47人が希望を持てない傾向があり、友人関係が重要であることが推測されます。

自尊心が向上する

宮本（2012）は日本人169名、アメリカ人220名に対して、人間関係の広さと自尊心の関係について調査をしました。その結果の一部が下図となります。

友人数⇔自尊心　0.23**
　（日本人）

こちらは友人数が多いほど自尊心が高くなりやすいことを意味しています。こちらは日本人のみにみられる傾向がアメリカ人には見られませんでした。この点について宮本は日本人には、人間関係を重視する国民性があると主張しています。

対人不安が増える

相川（2005）は大学生10,002人を対象に、社交性スキルについて調査しました。その結果の一部が下図となります。

こちらは、孤独感が強い人は、対人不安が強くなりやすいことを意味しています。一人でいる時間が長くなると、人と接することに苦手意識が強くなります。その結果、対人不安が増加してしまうのです。

特に、対人不安が異常に強い、人間関係を回避する、視線が怖い、これらの感覚がある方は社交不安症（障害）のリスクも増大していきます。

問題行動に結びつく

西野(2007）は疎外感が学生にどのような影響を及ぼすか調査を行いました。その結果の一部が以下の図となります。

図のように、疎外感を感じると、自己価値が下がり、否定的な感覚が強くなり、問題行動につながりやすくなります。

友達を作る7つの方法

ここからは全く友達がいない方向けに、ゼロから作る方法を7つ提案させて頂きます。

①じっくり成長しよう
②人目を気にする心理を改善
③周りと比較しない
④会話の基礎力をつける
⑤温かいコミュニティを探す
➅単純接触効果を活かそう
⑦見捨てられ不安への対処法
⑧本音でつきあう勇気を

友達がいない状況は個人差があります。上から順に読み進め、これはできていないな…と感じる部分がありましたら、組み合わせて活用してみてください。

①じっくり成長する決意

友達を作るのは言葉では簡単ですが、クリアすべき過程がたくさんあります。心理的な問題の改善、会話のトレーニング、知らない場所に飛び込む、などなど…

実は筆者の川島、引きこもりから、人並みに友達ができるるようになるまで、3年ぐらいかかりました。その過程では、何度もくじけそうになりました。

でも努力して、1つ1つ丁寧に課題をクリアしていけば、友人作りのコツは身につくことがわかりました。

特に私のように、全く友人がいない方は、健康的な人間関係を築けるようになるまで、数えきれないほどの失敗をすると思います。そんな時は、あせらずじっくり成長する気持ちを大事にしてください。

②人目を気にする心理を改善

友達がいないことを悩む方の多くは、周りの目を過剰に気にする心理を持っています。具体的には、

こんな心理になりがちです。このような周りの目を気にする心理は「公的自己意識」と呼ばれて、特に10代の中盤から強くなります。

もし人の目がすごく気になると感じる場合は、最初のステップとして、公的自己意識を緩めるところから始めていきましょう。あてはまると感じる場合は下記のコラムをご覧ください。

人目が気になる心理を和らげる方法

③周りと比較しない

コラム前半に紹介した宮本（2012）の研究で明らかになった調査をもう１つ紹介します。まずは以下の図をご覧ください。

こちらの図ですが、友人数は「現実の友人数」で、相対的友人数は「周りと比べた友人数の多さ」を意味します。

少し難しい数字になっていますが、簡単に要約すると、現実の友人数の多い、少ないは、そこまぜ自分は有能である、有能でないという感覚に影響しない。一方で、周りと比べると影響してくると解釈できます。

もっと簡単にすると、友人が多い人と、少ない自分を比べると自分に自信がなくなると解釈できるのです。

最近ではSNSが発達して、フォロワー数などが明らかになりやすいですが、周りと比較して数字に追われる事悪、現実の友人関係を大事にするようにしたいところです。

④会話の基礎力を磨く

長い間友人がいなかった方は、会話の力が落ちていることが多いです。友人関係の土台となるのは屈託のない雑談です。会話力がないと、初期段階で躓いてしまい、挫折しやすくなってしまいます。

そこで、いきなり友人作りをするのではなく、最低限の会話の練習をしておくことをおすすめします。会話力は、自分自身でもある程度練習することができます。

以下のコラムで会話のトレーニング法をまとめています。会話が苦手…という方は参考にしてみてください。

会話力のトレーニング方法

なお、宣伝になってしまいますが、独学が難しいと感じたら、講座に通うのもアリだとおもいます。私も以下の講座で講師をしています。専門家の元練習をしたい方は、ご検討ください。

講座で会話の練習をする

⑤温かいコミュニティを探す

会話の基礎力がついたら、いよいよ実践です。具体的には温かいコミュニティを探していきます。コミュニティは、長期間通える、上下関係が少ない、雑談があることが理想です。例えば

温かいコミュニティの探し方

➅単純接触効果を活かそう

実際に、新しいコミュニティに参加をすると、どうしても緊張したり、会話ができなかった自分を責めがちです。自分の生活スタイルを変えるのは相当なエネルギーがいるものです。

新しい場面に足を踏み出した自分を褒め、結果はどうあれ、頑張れたことを誇りに思ってください。

そして、出会い初期は焦らず、一定のリズムで顔を出していくことが大事です。最初は馴染めなくても、粘り強くその場に参加していくだけで、周りのメンバーも声をかけてくれるものです。

ただ会うだけで好意をもたれることは単純接触効果と言ったりします。まずはじっくり参加し続けることを目標にしましょう。

単純接触効果の意味とは

⑦見捨てられ不安への対処

顔見知りが増えてくると、新しい問題が出てきます。それは、

という不安です。これらの不安は心理学的に、見捨てられ不安と言います。見捨てられ不安はある程度仲良くなってきたときに起こりやすい気持ちで、相手の行動にイライラしやすくなったり、連絡を頻繁に求めたりと、ネガティブな結果になりやすい感情です。

特に今まで友人が少なかった人ほど、見捨てられ不安が典型的に見られるので、感情を客観的に眺め、自分自身をコントロールしていく必要があります。

仲良くなればなるほど、不安が大きくなっていく…と感じる方は下記のコラムを参考にしてみてください。

見捨てられ不安への対処

⑧本音で付き合う勇気を

仲が深まっていくと、だんだんと価値観の違いや、文化の違いを感じることが多くなってきます。もしかしたら、喧嘩になることもあるかもしれません。この時皆さんには

喧嘩をすることは悪い事ではありません。大事なことはお互い本音でしっかり話し合うことなのです。そしてお互いの非を認め、関係を改善できたとき、きっとあなたは、本当の意味で友達ができた！と実感できるはずです。

友人作りの仕上げとして、以下のコラムをぜひ参考にしてみてください。

アサーティブコミュニケーションを学ぼう

まとめ

私自身、学生時代は友達がほとんどいませんでした。サークルに馴染めず、ほとんど学校と家を往復するだけの日々でした。それはそれで、自分の考えを煮詰める時期として今では貴重だったと感じています。

一方でこのまま人生を誰とも交流せずに終了してしまうのはとてももったいないことだと感じていました。すごく努力をしましたが、今ではたくさんの友達と楽しい日々を過ごしています。

当コラムが皆さんの日々の充実に役立てたらとても光栄です。

人間関係講座のお知らせ

友達の作り方を公認心理師,精神保健福祉士など専門家の元でしっかり学びたい方は、私たちが開催している人間関係講座をオススメしています。講座では

・傾聴力トレーニング
・話すトレーニング
・暖かい人間関係を築くコツ
・緊張をほぐす心理学の学習

など練習していきます。友達もたくさんできる楽しい講座です♪興味がある方はお知らせをクリックして頂けると幸いです。是非お待ちしています！

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コラム監修

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名前

川島達史

経歴

• 公認心理師
• 精神保健福祉士
• 目白大学大学院心理学研究科　修了

取材執筆活動など

• NHKあさイチ出演
• NHK天才テレビ君出演
• マイナビ出版　「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
• サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる？」

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名前

長田洋和

経歴

• 元専修大学人間科学部教授
• 東京大学 博士 (保健学) 取得
• 臨床心理士
• 精神保健福祉士

取材執筆活動など

• 知的能力障害. 精神科臨床評価マニュアル
• うつ病と予防学的介入プログラム
• 日本版CU特性スクリーニング尺度開発

名前

亀井幹子

経歴

• 臨床心理士
• 公認心理師
• 早稲田大学大学院人間科学研究科　修了
• 精神科クリニック勤務

取材執筆活動など

• メディア・研究活動
• NHK偉人達の健康診断出演
• マインドフルネスと不眠症状の関連

＊出典・参考文献

「１」平成25年度 我が国と諸外国の若者の意識に関する調査　平成26年6月　内閣府　2013

友人ネットワークサイズと社会的自尊心の関連 : 日米大学生の比較 宮本 聡介 明治学院大学心理学紀要 22号　2012

Erdley, C. A. (1996). Motivational approaches to aggression within the context of peer relationships.Hartup, W. W., & Stevens, N. (1997). Friendships and adaptation in the life course. Psychological bulletin, 121, 355.岡田涼（2006）. 親密な友人関係の形成・維持過程の動機付けモデルの構築. 教育心理学研究, 56, 575-588.　Parker, J. G., & Asher, S. R. (1993). Friendship and friendship quality in middle childhood: Links with peer group acceptance and feelings of loneliness and social dissatisfaction. Developmental psychology, 29, 611.

青年期のコミュニケーション・スキルとソーシャル・サポートがレジリエンスに及ぼす影響
追手門学院大学心理学論集;Otemon Gakuin University Psychological Review 25, 13-25, 2017 大坪 岳

斉藤雅茂 , 近藤勝則 , 尾島俊之 ほか ( 2015 )　「健康指標との関連からみた高齢者の社会的孤立基準の検討 10年間のAGESコホートより」,　日本公衛誌3(62),p95-105.

東京学芸大学紀要. 第1部門, 教育科学 56, 87-93, 2005-03-31　成人用ソーシャルスキル自己評定尺度の構成　 相川, 充　藤田, 正美