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ぼっちでつらい！を克服する３つの対処法と原因①

みなさんはじめまして！精神保健福祉士の川島です。精神疾患を抱える方へのカウンセリングや心理学の講義を行っています。当コラムは「ぼっち」をテーマに専門家が解説をしています。皆さんは以下のような悩みを抱えていませんか。

「学校のクラスで友達ができない」
「お昼ごはんを一緒に食べる人がいない」
「休みの日に会える人がいない」

もしそうだとしたら・・・とても辛いですよね。。特に学生時代は毎日同じ環境に行かざるを得ないの、逃げ場がなく、ご自身を追い詰めてしまうこともあるかもしれません。当コラムではぼっちのメリット・デメリットの両面から考えていきたいと思います。コラム１ではぼっちを理解し、コラム２～５では解決策をお伝えします。全部で８分程度かかります（＾＾；少し大変ですが。是非お付き合いください。

「ぼっち」とメリット

「ぼっち」であることが全て悪いわけではありません。ぼっちにもポジティブな面があることがわかっています。それは「一定期間の選択的な孤独」です。例えば人生において、あえて自分の考えを固めるために自分の時間を大事にして考えることに没頭するような孤独です。

私の考えでは選択的な孤独は特に青年期には一定期間は必要であると考えています。自分自身の考えを熟成させ、アイデンティティを確立させるには、やはり一人の時間が必要です。「あえて孤独を選択している」という感覚がある方は問題はそこまで深刻ではないと言えます。

１人でいるときはそれだけ、多くの考えを熟成させる時間でもあるのです。受験勉強に打ち込んでいる、絵画コンクールに集中する、このような明確な目標があり、友達づきあいを減らしている場合は、そこまで大きな問題ではないでしょう。私自身も人生を通して孤独な時間がありその時期に自分と向き合い、特定の分野に没頭することで今の仕事に巡り会えました。 

「ぼっち」とデメリット

このように「ぼっち」にはメリットもありますが、デメリットも抑えておきましょう。心理学の世界では「孤独感」は、様々な問題と関連すると言われています。例えば相川（２００５）が大学生１００２人を対象とした研究によると、孤独感が高い人はソーシャルスキルが低いことが分かりました。ソーシャルスキルとは、他人と会話したり、話を広げたり、反対意見を言うスキルなどを意味します。会話力が少ないと人間関係を築くことが難しくなり、ぼっちを感じやすくなると言えます。

また心理的な問題も引き起こします。図を見ると孤独感が高い方は、対人不安が高い、抑うつが高い傾向にあることがわかります。ぼっちな状況ですと人間関係が不得意になるため、対人不安を深刻化させます。また、悩みを誰かに相談する機会や誰かの助けを求めること少なくなるので抑うつ感も高まるのです。孤独感が高い人は、対人場面で不安になりやすく、それが原因で不安から、対人関係を避け、それによりソーシャルスキルが不足する傾向にあると言えます。

友達が多いとポジティブに！

下の図は、国の統計（我が国と諸外国の若者の意識に関する調査）から引用したものです。「希望」と「友人の数」を分析したグラフですが、友人が多いほど将来に希望を持っていることが分かります。

ポジティブに考える人は友人が多く、将来に良いイメージを持っていることが推測されます。逆にポジティブ思考ができない人は、ぼっちになりやすい傾向にあるのかもしれません。ポジティブ思考が少ないとストレスも多くなってしまいます。表情が曇りがちになり、周囲がとっつきにくい印象を作ってしまいます。

その結果、人間関係がうまくいかなくなりぼっちになってしまうのです。さらにストレスを一人で抱え込んでしまうこともあります。こうした状態が継続するとストレスが過剰となり、心身のバランスを崩すことにもつながります。うつなどの精神疾患のリスクも上がる可能性もあるため注意が必要です。

ぼっち（孤立状況）診断 それではここで実際に今の状況を知るために、「ぼっち（孤立状況）診断」をしてみましょう。 全くそう思わない あまり思わない どちらでもない ややそう思う とてもそう思う 1． 友達と話すことが少ない １ ２ ３ ４ ５ 2． 部活やサークルなどへの参加が少ない １ ２ ３ ４ ５ 3． 悩みを打ち明けられる人がいない １ ２ ３ ４ ５ 4． 一人でいると寂しいと感じる １ ２ ３ ４ ５ 5． 友達と楽しそうにしている人を見ると辛い １ ２ ３ ４ ５ 6． すぐに人間関係で悩む １ ２ ３ ４ ５ 7． 人と話すことが苦手だ １ ２ ３ ４ ５ 8． どう話したらいいかわからない １ ２ ３ ４ ５ あなたの生まれた年は? ----年 あなたの性別は？ 男　女 あなたのお住まいは？ ---- 北海道 青森県 岩手県 宮城県 秋田県 山形県 福島県 茨城県 栃木県 群馬県 埼玉県 千葉県 東京都 神奈川県 新潟県 富山県 石川県 福井県 山梨県 長野県 岐阜県 静岡県 愛知県 三重県 滋賀県 京都府 大阪府 兵庫県 奈良県 和歌山県 鳥取県 島根県 岡山県 広島県 山口県 徳島県 香川県 愛媛県 高知県 福岡県 佐賀県 長崎県 熊本県 大分県 宮崎県 鹿児島県 沖縄県 診断についての注意 ぼっち（孤立状況）尺度 ・当尺度は精神保健福祉士、臨床心理士監修の元作成しました ・当尺度は医療的を目的としたものではありません ・当尺度は、段階としては予備調査の段階となります ・あくまで参考までにご活用ください 以下は尺度についての作成手順や趣旨が明示されています。診断について疑問点を持たれた方、専門家の方、興味がある方はご一読ください。 尺度作成の趣旨 現代では、スマートフォンやPC上からの検索が入り口となっており、ほとんどの方がメンタルへルスに関する疑問や、悩みの解決方法をWEB検索から模索する傾向にあります。当該入り口については、間違った方向性に進むと、メンタルへルスの改善が遠のいてしまう可能性があるため、少ない時間の中で、スムーズに自分の状態を把握するためのコンテンツが必要であると考えています。 そこで弊社では、心理的な問題につながりやすい状況や感情に焦点を当て、簡易的な自己診断ができる尺度を作成することとしました。学術的な研究、医療行為を目的とした診断ではなく、予防機能、メンタルヘルスに興味をもって頂くことを趣旨として作成します。 尺度作成の条件 尺度作成について以下に留意して作成する。 ・電車やバスなどで簡易的に読める文章を意識する ・学術的で難解な表現は控える ・答えを提示するものではなく、あくまでヒントとして診断をする ・診断の限界を明示する ぼっち（孤立状況）についての先行研究 ぼっちという言葉は、シニカルな流行語の1つであり学術的ではない。そのため、尺度作成については、近接概念である孤独感を中心に検討する。孤独感については１９７０年代に研究が活発に行われていた。その中でも、１９６０～１９８０年代に多くの尺度が開発されている。尺度の方向性としては、孤独感を単一次元で捉えるものと、多次元で捉えるものに大別される。前者は孤独感をシンプルに捉える尺度としては、UCLA 孤独感尺度が有名である。もう一つの方向性は、孤独感を多次元で捉えるやり方である。 同じ孤独感でも、実はその種類は様々であり、そのありようを探ろうとする立場である。例えば、落合（１９７４）は孤独感を「個別性」「共感」の２次元から捉えている。やや学術的な記述で解釈が難しい面もあるが、個別性とは、自分と他人は別々の独立した存在であると認識する心性を意味する。「共感」とは、「自分と他人は分かり合える」とする立場である。落合は個別性があり、共感できるという心性が育つと、孤独感は単純にマイナスになるのではなく、充実した孤独になると論じている。このように孤独感を測る尺度は比較的豊富に存在する。 孤独感とぼっちの違いについて、ぼっちは「状況」「スキル不足」を内包する概念と考えられる。そこで今回は「ぼっち」である状況と、孤独感に関する問題を総合的に判断する尺度を作成する。 尺度作成手順 ①　尺度抽出について 孤独感にテーマとした論文、または近接する４つの論文と、臨床心理士・精神保健福祉士・社会心理学の大学院を卒業した者が協力し以下の８つの質問項目を作成する。通常であれば予備調査で２０項目程度採用し、説明変数から多い順に採用するが今回は川島の判断で選択する Russell,D., Peplau, L. A., & Cutrona, C. E.:The revised UCLA Loneliness Scale: Concurrent and discriminant validity evidence. Journal of Personality and Social Psychology, 39, 1980, pp.472-480. Peplau, L.A. & Perlman, D. : Perspective on loneliness. In Peplau, L. A. & Perlman, D. (Eds.), Loneliness : A sourcebook of current theory, research, and therapy. John Wiley & Sons, Inc. 1982. 162Jap.J.of educ.Psychol,VOL,XXII,No.3(1974) 現代青年 にお ける孤独感 の構造(1) 落 合 良 行* 工藤　力・西川正之(1983)：「孤独感に関する研究（Ⅰ）―孤独感尺度の信頼性 ･ 妥当性の検討―」『実験社 会心理学研究』22，pp.99-108   その結果、３因子、合計8項目の質問を作成した。 ＊孤立環境 ・友達と話すことが少ない ・部活やサークルなどへの参加が少ない ・悩みを打ち明けられる人がいない ＊精神的な孤独 ・一人でいると寂しいと感じる ・友達と楽しそうにしている人を見ると辛い ・すぐに人間関係で悩む ソーシャルスキル ・人と話すことが苦手だ ・どう話したらいいかわからない   ②　診断結果については、因子ごとの評価は行わず 　　総合点について４段階で注意事項を２００文字程度で作成した 　　 　　・５件法 　　・３４～４０　深刻度‐高い 　　・２８～３３　深刻度‐やや高い 　　・２３～２７　深刻度‐少しあり 　　・８～２２　　深刻度‐ない～少ない 　　 の４段階とする。ぼっち（孤立状況）については、肯定的な説もあるため、長所と注意点の２方面からバランスよく記述することを心掛ける。診断結果については提案程度にとどめ、自己決定できるように記述を行う。   ③　ぼっち（孤立状況）尺度、今後の予定 　　→回答数が充分集まった段階で 　　　因子分析と他の尺度との関連を精査し、 　　　精度を高めていく予定である   診断結果 ・ぼっち（孤立状況）　深刻度‐かなり高い　３４～４０ ＊良い点 ぼっち状況がかなり強いと言えます。孤独な状況は自分自身の内面と向き合い、個性やアイデンティティを確立するために重要な時間でもあります。もし自分自身でぼっちな状況をあえて選択している場合は、これからの人生を自分らしく生きるための充電期間だと言えます。例えば、今は受験勉強に集中する！部活の大会が迫っていて、仲間と遊ぶ時間がない。このような状況であれば問題ないでしょう。 ＊注意点 自分自身でぼっちな状況を選んでいる場合は大きな問題には発展しませんが、人と関わりたいという気持ちがあるのに、孤独を抱えている場合は注意が必要です。孤独感は、抑うつ感、自尊心の低下と関連があり、長期化するとメンタルヘルスに悪影響が出ることが多いです。長期間があり、今の生活が辛いという場合は対策が必要かもしれません。以下のコラムを参考にしてみてください。また消えてなくなりたいという感覚がある方はスクールカウンセラーへの相談、心療内科、精神科の受診を視野に入れてください。   ・ぼっち（孤立状況）　深刻度‐やや高い　２８～３３　 ＊良い点 ぼっち状況が強いと言えます。孤独な状況は自分自身の内面と向き合い、個性やアイデンティティを確立するために重要な時間でもあります。もし自分自身でぼっちな状況をあえて選択している場合は、これからの人生を自分らしく生きるための充電期間だと言えます。例えば、今は受験勉強に集中する！部活の大会が迫っていて、仲間と遊ぶ時間がない。このような状況であれば問題ないでしょう。 ＊注意点 自分自身でぼっちな状況を選んでいる場合は大きな問題には発展しませんが、人と関わりたいという気持ちがあるのに、孤独を抱えている場合は注意が必要です。孤独感は、抑うつ感、自尊心の低下と関連があり、長期化するとメンタルヘルスに悪影響が出ることが多いです。長期間があり、今の生活が辛いという場合は対策が必要かもしれません。以下のコラムを参考にしてみてください。   ・ぼっち（孤立状況）　深刻度‐少しあり　２３～２７ ＊メリット ぼっち状況は少しありますが健康的な範囲内です。適度に人と触れ合い、かつ心が通じあっている感覚があるでしょう。孤独感が少ない方は、抑うつな気持ちも少なく、自尊心が高い傾向があります。現在の人間関係に充実感がある場合は、現在のつながりを大事にすると良いでしょう。 ＊注意点 現在は緊急性が薄い状況ですが、今後孤独感や対人不安が大きくなってきた場合は注意が必要です。孤独感は、抑うつ感、自尊心の低下と関連があり、長期化するとメンタルヘルスに悪影響が出ることが多いです。今後ぼっちな状況が長期化し今の生活が辛いという場合は予防として以下のコラムを参考にしてみてください。   ・ぼっち（孤立状況）　深刻度‐ない～少ない　８～２２ 　　 ＊孤独感がほぼない場合のメリット ぼっち状況はない～少ない状態で健康的だと言えます。人間関係は良好で、深い関係を構築することができてのではないでしょうか。悩みを打ち明けられる人もいるため、ストレスを溜め込むことも少ないと言えます。良好な人間関係は、自尊心を高め、抑うつを少なくする傾向があります。現在の人間関係に、満足感や充実感がある場合は、今の関わりを大切していくと良いでしょう。 ＊注意点 現在はメンタルヘルスとしては良好になりやすい環境ですが、孤独な状況は自分らしさやアイデンティティを確立する重要な時間でもあります。「積極的な孤独」という言葉もあるほどです。あなたがぼっちな状況を恐れるあまり、今の関わりに依存して、自分の時間が削られていると感じる場合は注意が必要です。人間関係でぼっちになるのを恐れて自分らしくいられない感覚がある方は注意しましょう。   ✖ 男女別比較 年代別比較 人数群比較 全国比較 ぼっち（孤立状況）(MAX 40) ぼっち（孤立状況）(MIN 8) あなたのライン 男性 女性 点数が高いほど、ぼっち（孤立状況）の深刻度が高いことを示しています。以下の基準を参考にしてください。　       ・３４～４０　深刻度‐かなり高い 　　・２８～３３　深刻度‐やや高い 　　・２３～２７　深刻度‐少しあり 　　・８～２２　　深刻度‐ない～少ない ぼっち（孤立状況）(MAX 40) ぼっち（孤立状況）(MIN 8) あなたのライン 年代別の比較となります。ご自身の年代と比較してみましょう。 あなたが所属する群 ↓ 以下の３群に当てはまった方は注意しましょう。       ・３４～４０　深刻度‐かなり高い 　　・２８～３３　深刻度‐やや高い 　　・２３～２７　深刻度‐少しあり 総合 順位 都道府県 平均値 回答数 1 栃木県 36 1 2 岩手県 35 1 3 長崎県 32 1 4 東京都 28.67 3 5 徳島県 28 1 6 北海道 26 1 男性 順位 都道府県 平均値 回答数 1 栃木県 36 1 2 長崎県 32 1 3 東京都 23 1 女性 順位 都道府県 平均値 回答数 1 岩手県 35 1 2 東京都 31.5 2 3 徳島県 28 1 4 北海道 26 1 2018年9月18日から調査を開始しています。現在集計中です。 深刻度‐かなり高い ＊良い点 ぼっち状況がかなり強いと言えます。孤独な状況は自分自身の内面と向き合い、個性やアイデンティティを確立するために重要な時間でもあります。もし自分自身でぼっちな状況をあえて選択している場合は、これからの人生を自分らしく生きるための充電期間だと言えます。例えば、今は受験勉強に集中する！部活の大会が迫っていて、仲間と遊ぶ時間がない。このような状況であれば問題ないでしょう。 ＊注意点 自分自身でぼっちな状況を選んでいる場合は大きな問題には発展しませんが、人と関わりたいという気持ちがあるのに、孤独を抱えている場合は注意が必要です。孤独感は、抑うつ感、自尊心の低下と関連があり、長期化するとメンタルヘルスに悪影響が出ることが多いです。長期間があり、今の生活が辛いという場合は対策が必要かもしれません。以下のコラムを参考にしてみてください。また消えてなくなりたいという感覚がある方はスクールカウンセラーへの相談、心療内科、精神科の受診を視野に入れてください。 深刻度‐やや高い ＊良い点 ぼっち状況が強いと言えます。孤独な状況は自分自身の内面と向き合い、個性やアイデンティティを確立するために重要な時間でもあります。もし自分自身でぼっちな状況をあえて選択している場合は、これからの人生を自分らしく生きるための充電期間だと言えます。例えば、今は受験勉強に集中する！部活の大会が迫っていて、仲間と遊ぶ時間がない。このような状況であれば問題ないでしょう。 ＊注意点 自分自身でぼっちな状況を選んでいる場合は大きな問題には発展しませんが、人と関わりたいという気持ちがあるのに、孤独を抱えている場合は注意が必要です。孤独感は、抑うつ感、自尊心の低下と関連があり、長期化するとメンタルヘルスに悪影響が出ることが多いです。長期間があり、今の生活が辛いという場合は対策が必要かもしれません。以下のコラムを参考にしてみてください。 深刻度‐少しあり ＊良い点 ぼっち状況は少しありますが健康的な範囲内です。適度に人と触れ合い、かつ心が通じあっている感覚があるでしょう。孤独感が少ない方は、抑うつな気持ちも少なく、自尊心が高い傾向があります。現在の人間関係に充実感がある場合は、現在のつながりを大事にすると良いでしょう。 ＊注意点 現在は緊急性が薄い状況ですが、今後孤独感や対人不安が大きくなってきた場合は注意が必要です。孤独感は、抑うつ感、自尊心の低下と関連があり、長期化するとメンタルヘルスに悪影響が出ることが多いです。今後ぼっちな状況が長期化し今の生活が辛いという場合は予防として以下のコラムを参考にしてみてください。 深刻度‐ない～少ない ＊良い点 ぼっち状況はない～少ない状態で健康的だと言えます。人間関係は良好で、深い関係を構築することができてのではないでしょうか。悩みを打ち明けられる人もいるため、ストレスを溜め込むことも少ないと言えます。良好な人間関係は、自尊心を高め、抑うつを少なくする傾向があります。現在の人間関係に、満足感や充実感がある場合は、今の関わりを大切していくと良いでしょう。 ＊注意点 現在はメンタルヘルスとしては良好になりやすい環境ですが、孤独な状況は自分らしさやアイデンティティを確立する重要な時間でもあります。「積極的な孤独」という言葉もあるほどです。あなたがぼっちな状況を恐れるあまり、今の関わりに依存して、自分の時間が削られていると感じる場合は注意が必要です。人間関係でぼっちになるのを恐れて自分らしくいられない感覚がある方は注意しましょう。 この診断を友達に伝える あなたの診断結果 Tweet

コミュニケーション講座について♪

コラム１は折り返し地点です！ここで少しだけお知らせをさせてください♪ 私たち臨床心理士・精神保健福祉士は、暖かい人間関係のある社会を創ることを目的として、コミュニケーション講座を開催しています。

心理療法やソーシャルスキルの練習を勉強したい方はぜひお待ちしています。1人で抱え込まずに、専門家やたくさんの仲間と相談しながら進めていくと、心強いと思います。もしコラムを読んでみて、もっと心理学を学習したいと感じたら、こちらのコミュニケーション能力教室のページを参照ください。それでは先に進みましょう！

ぼっちな状況とうまく付き合う３つの方法

ここまで、「ぼっち」の基本的な知識を読んでみてどのように感じたでしょうか。良い面もありますが、悪い面も非常に大きいです。そこで「ぼっち」を適切に改善する３つの方法を提案させていただきます。全部読むのは大変なので、当てはまる項目についてリンク先をチェックしてみてくださいね♪

①前向きな完璧主義を目指す

失敗してはいけない！の落とし穴
ぼっちの状態にある人によくありがちなのが、失敗を恐れるあまり緊張して何も話せなくなってしまうことです。「うまく会話しなきゃいけない」「しらけたムードを作ってはいけない」と考えて人と接すると、逆に会話がうまくできない、しらけたムードを作ることに意識が向いてしてしまい、逆に話題が浮かばなくなってしまうのです。

プラスの完璧主義を目指す
当コラムでは、ネガティブな完璧主義を和らげるために「積極的完璧主義」という考え方をご紹介します。プラスの結果を望む完璧主義は、友達を増やすために「どんどん話しかけてみよう」と思い、行動を起こします。いい方向に考えることでモチベーションを高めて積極性を上げることができます。ネガティブな完璧主義をしてしまう…という方は、コラム②の解説と練習問題に取り組んでみてください。

②自分の気持ちを素直に伝える

誘いたいのに誘えない・・・
自分の気持ちを素直に伝えられないと、ぼっちになってしまうリスクが高まります。行きたいイベントに参加できない、仲良くなりたいのに話しかけられないなど人間関係の構築に悪影響を及ぼします。皆さんは、自分の本心を相手に伝えていますか？自分の気持ちを素直に伝えられずに、ぼっちで孤独を感じている・・・という方は注意が必要です。

肯定とアイ・メッセージを使う
当コラムでは、自分の気持ちを伝えるための方法「肯定とアイ・メッセージ」を取り上げます。具体的には、相手を肯定した上で、自分の本心を相手に伝えるテクニックです。自分に気持ちが言えないのは、相手に嫌われてしまうかも・・・という考えが大きな原因です。そこで、まずは相手を肯定することで、その後の発言を受け入れやすくしています。言いたいことがあるのに言えない・・・という方はコラム③の解説と練習問題に取り組んでみてください。

③少しづつ不安に慣れていく

人との接触を避けてしまう
ぼっちの一番の原因としては、他人との会話を避けることです。話すチャンスを避け続けることで、他人との接することへの苦手意識や不安がどんどん大きくなってしまいます。その結果、さらにコミュニケーション場面を回避するようになり、ぼっちが深刻化してしまうという悪循環に陥ってしまうのです。当然のことではりますが、会話から逃げつづけると友達はおろか、知り合いすらも作れない状態になってしまいます。

ステップを踏んで不安を克服する
とは言え、いきなり大きな不安に向かっていくのは抵抗があるという方も多いでしょう。そこで、当コラムでは、不安の小さいものから徐々に慣れていく「エクスポージャー法」を解説します。小さな成功体験を積み重ねることで自信をつけながら不安を克服することできます。不安でどうしても行動できない、もっと人と話せるようになりたい・・・という方コラム④がオススメです。

３つの方法でぼっちから抜け出そう！

このように「ネガティブな完璧主義」「自分の気持ちが言えない」「人の会話を避ける」３つの原因がぼっちを強めているケースが多いです。ぼっちが改善できると、交友関係も広くなり自己肯定感も身についていきます。充実した人間関係も築くことができるようになるでしょう。ぼっちと向き合って、一つ一つぼっちから抜け出すためのトレーニングを始めてみましょう！

これからご紹介するぼっちから抜け出す方法を知ることで、親友や恋人も作れるようになるでしょう。1日では難しいと思うのでブックマークしてゆっくり取り組んでみてくださいね（＾＾）

次回は、ぼっち抜け出す１つ目の方法である「積極的完璧主義」についてご紹介します。お楽しみに！（もう少し下に次のコラムボタンがあります）

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＊出典・参考文献
・「健康指標との関連からみた高齢者の社会的孤立基準の検討 10年間のAGESコホートより」,　日本公衛誌3(62),p95-105.斉藤雅茂 , 近藤勝則 , 尾島俊之 ほか ( 2015 ) 
・インターネットの利用と幸福感との因果関係- 孤独感と対人不安の媒介効果-安藤 玲子，坂元 章，鈴木 佳苗，森 津太子 日本性格心理学会発表論文集
・改訂UCLA孤独感尺度の次元性の検討  42, p. A23-A51 諸井克英 静岡大学人文論集.
・ジョン・T・カシオポ、ウィリアム・パトリック著 柴田裕之訳　孤独の科学-人はなぜ寂しくなるのか- 河出書房新社
・よくわかる臨床心理学 山口 創 川島書店
・成人用ソーシャルスキル自己評定尺度の構成　東京学芸大学紀要. 第1部門, 教育科学 56, 87-93, 2005-03-31 相川, 充　藤田, 正美
・我が国と諸外国の若者の意識に関する調査 内閣府