ぼっちで辛い生活から脱出する5つの方法,簡易診断つき
こんにちは！公認心理師の川島です。
今回のテーマは
「ぼっち」
です。
はじめに
皆さんは以下のような悩みを抱えていませんか。
・学校のクラスで友達ができない
・お昼ごはんを一緒に食べる人がいない
・休みの日に会える人がいない
もしそうだとしたら・・・とても辛いですよね。。特に学生時代は毎日同じ環境に行かざるを得ないの、逃げ場がなく、ご自身を追い詰めてしまうこともあるかもしれません。
当コラムではぼっち生活をやめたい…という方向けにぼっちの危険性や対処法をお伝えしていきます。全体の目次は以下の通りです。
・ぼっちの危険性
・プラスの効果も
・ぼっち診断とチェック
・抜け出す５つの方法
ぼっちで辛い…という方全員にお役だけて頂ける内容となっています。ぜひ、最後までご一読ください♪
ぼっちの危険性
心理学の研究でも「ぼっち」は、様々な問題と関連することが分かっています。具体的には以下の４点が代表的なものとなります。
それぞれ折りたたんで表示させて頂きます。気になる項目についてご覧ください。
ぼっちな状況は、ソーシャルスキルの低下が起きやすくなります。ソーシャルスキルとは、会話力や人間関係を構築する能力を意味します。
相川（２００５）は大学生１００２人を対象に、ソーシャルスキルを調査しました。その結果、孤独感がつ強い人ほど、ソーシャルスキルが低いことがわかったのです。
ソーシャルスキルは社会で生きていくための基礎的な力です。ソーシャルスキルが低下していくと人間関係が困難になり、ぼっちになりやすくなります。
そして、ぼっちになると、ますますソーシャルスキルが下がるという悪循環があるのです。
相川（２００５）の同研究では、孤独感が強い人は、対人不安も強いことがわかりました。
ぼっちな時間が長くなると、人づきあいに苦手意識が強くなり、対人不安も増えてしまうのです。
特に、
・対人不安がとにかく強い
・人付き合いが怖い
・視線が怖い
これらの感覚がある方は社交不安障害という障害の可能性もあるので注意が必要です。気になる方はこちらで社交不安障害について解説しています。後程クリックしてみてください。
ぼっちは将来への希望も奪います。下の図は、国の統計で、友人の数と「希望がある」と「希望がない」の人数を分析したものです。
図を見ると、友人が多いほど将来に希望を持っていることが分かります。逆に友人が少ない人は将来に対する希望が少ない状況になっています。
よく著名人が孤独になるを勧めることがありますが、心理学には、やはり友人の数は一定数大事だということがわかります。
西野（2007）の研究によると、疎外感は自己価値が下がることが分かっています。
「自分なんていらなくなっていいのかな」「社会にいらないのかな」という感覚から自己価値が下がってしまいます。ぼっちの状態が長期化すると、どんどん自分自身の価値を見失ってしまうのですね。
疎外感は様々な悪影響を及ぼします。詳しく知りたい方はこちらの動画も参照ください。
プラスの効果も
孤独感を抱くとき、心にぽっかりと穴が開いたような感覚になりますね。ただ・・・100％ネガティブなものというわけではありません。孤独感にもメリットがあることが分かっているのです。
それぞれ折りたたんで表示させて頂きます。気になる項目についてご覧ください。
・自己成長と貢献意識
大東・岩元（2009）は、大学生に孤独の捉え方に関する調査を行いました。その結果、以下のことがわかったのです。
図は少しわかりにくいかもしれません。心理社会的同一性とは、
「私は社会の一員としてちゃんと活躍している」
という感覚となります。例え孤独であっても、
・その状況が前向きな孤独である
・成長に役立つような感覚がある
このような感覚があれば孤独感はそこまで強くありません。私は社会とつながっているという感覚を持つことできるのです。
例えば、受験勉強に打ち込んでいる、今は仕事に集中する時期、など、明確な目標があり、あえて一人の時間を取っている場合は問題は小さいと言えます。なぜなら孤独な状況でも、それはいずれ社会に役立つための孤独であるという感覚があるからなにほかなりません。
孤独は創造性を生み出す可能性があります。Steiner, I. D.（1966）では、集団で考える場合と、個人で考える場合を比較し、「アイデアの総数」
と
「独創的なアイデアの数」
を調査しました。その結果が以下のグラフです。
このように「個人条件」の方がグラフが伸びていることが分かります。集団になってアイデアを出す際も、個々にアイデア出した方が量も質も高まるのです。
集団になると独創的なアイデアが浮かんでも、「バカにされるかもな・・・」と意見を押しころしてしまうことがあります。
その結果、ごく一般的なアイデアしか生まれなくなり、量も質も落ちてしまうのです。このように新しい視点や考え方がほしい場合には、孤独には一定のメリットがあると言えます。
ぼっち診断,チェック
ここからはぼっち生活を抜け出すためのやり方をお伝えします。成果を把握するために定期的な診断をオススメします。
ぼっち生活,抜けだす５つの方法
ぼっちにはこのようにデメリットとメリットがあります。もしあなたが、いま何かをチャレンジしている場合は問題ないですが、長期化して精神的に辛い場合は以下の５つを試してみてください。
①基礎的な会話力をつける
②暖かいコミュニティを探す
③スモールステップで参加
④失敗OKと考える
⑤人の目を気にしすぎない
それぞれ詳しく見ていきましょう。
①基本的な会話力をつける
ぼっちな状態から抜け出すためには最低限の会話をスキルが必要です。やはり、会話に自信がない状態では、人付き合いへの苦手意識が払拭されず回避が起きやすくなります。
具体的には、「傾聴スキル」と「自己開示スキル」を身に付けると良いでしょう。
話しを聞くことがしっかりできれば、会話に入れなくなることも少なくなります。また、自己開示ができれば上手く話題を広げることができるようになります。
基本的な会話力をつける方法をより深く知りたい方は下記をご覧ください。
②暖かいコミュニティを探す
まずは所属できそうなコミュニティを探すことが大切です。自分が所属しても安心できそうな暖かいコミュニティがあれば、その中ではぼっちになりづらくなります。
・趣味のサークル
・地元の仲間
・大学の友達
など価値観が同じ仲間と一緒にいれば、人間関係への苦手意識が和らいでいきます。その結果、新しいコミュ二ティに参加したりなど回避が少なくなっていきます。
まずは自分が安心できるコミュニティを探すことが始めていきましょう。
コミュニティを探す方法をより深く知りたい方は下記をご覧ください。
③スモールステップで参加
コミュニティに参加した時に、最初からガツガツ輪に入っていくのはＮＧです。まずはスモールステップで少しずつ馴染んでいきましょう。
・まずは挨拶すればＯＫ
・できたら少し雑談をしてみる
・自己開示をしてみる
など段階を踏んで自分を出していきましょう。このようにハードルを下げることで、新しいコミュニティで上手く話せてなくても、継続して参加することができます。
長く続けていれば人は自然と仲良くなっていくものです。まずはある程度の期間は参加するという意識を持って低めハードルで関わっていきましょう。
スモールステップをより深く知りたい方は下記をご覧ください。
④失敗ＯＫと考える
人付き合いで過度に失敗を恐れてしまうと、回避傾向が強くなってしまいます。ぼっちで悩む方は特に、完璧主義でハードルを上げすぎている場合が多いです。そこで、まずは「失敗OK」の姿勢を大切にしましょう。
・失敗してもいいから自己開示しよう
・どもってもいいから話しかけてみよう
・嫌われてもいいから話題を振ってみよう
などの気持ちが大切です。ある程度、失敗してもOK！と割り切ることでアクションへのハードルがグッと下がります。その結果、人間関係の経験値が溜まり、苦手意識が克服されていくのです。
失敗してもOKの精神をより深く知りたい方は下記をご覧ください
⑤人の目を気にしすぎない
人の目を気にしすぎると、対人不安が強くなってしまいます。その結果、人との関わりを避けてしまい、ぼっちになってしまうのです。
孤立しやすい人ほど人の目を気にする傾向あるので、この部分を改善することができれば、ぼっちな状態を克服できる可能性があります。
人の目を気にしすぎない方法をより深く知りたい方は下記をご覧ください。
良好な人間関係を築こう！
まとめ
1人でいる時間は心地の良いものですが、あなたが「世の中から見放されている…」という感覚がある場合は注意が必要です。
人間関係が希薄で苦しい…という状態を放置してしまうと、メンタルへルス的にもどんどん不健康になってしまいます。まずは、自分が安心できるコミュニティを見つけて会話スキルを高めていきましょう。
すると、人間関係の苦手意識が少なくなり、ぼっちな状態を克服していくことができます。ぜひ、ご自身の状況で実践してみてくださいね。
孤独は良いこと？悪いこと？
関連動画として有名人がなぜ孤独を推奨するのか？について解説しました。孤独は果たして良いことなのか？悪いことなのか？気になる方は参考にしてみてください。
お知らせ
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コラム監修
名前
川島達史
経歴
- 公認心理師
- 精神保健福祉士
- 目白大学大学院心理学研究科修士
取材執筆活動など
- AERA 「飲み会での会話術」
- マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
- サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる？」
- TOKYOガルリ テレビ東京出演
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＊出典・参考文献
・成人用ソーシャルスキル自己評定尺度の構成 東京学芸大学紀要. 第1部門, 教育科学 56, 87-93, 2005-03-31 相川, 充 藤田, 正美
・我が国と諸外国の若者の意識に関する調査 内閣府
・孤独感の高い大学生の対人行動に関する研究 : 孤独感と社会的スキルとの関係 社会心理学研究 8(1), 44-55, 1993
