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ぼっちで辛い生活,簡易診断

ぼっちで辛い生活から抜け出す,簡易診断

はじめまして!精神保健福祉士の川島です。私は現在、こちらの初学者向けコミュニケーション講座の講師をしています。コラムを読んで興味を持っていただいたら、是非お待ちしています。

今回は「ぼっち」についてお話していきます。

皆さんは以下のような悩みを抱えていませんか。

「学校のクラスで友達ができない」
「お昼ごはんを一緒に食べる人がいない」
「休みの日に会える人がいない」

もしそうだとしたら・・・とても辛いですよね。。特に学生時代は毎日同じ環境に行かざるを得ないの、逃げ場がなく、ご自身を追い詰めてしまうこともあるかもしれません。当コラムではぼっちのメリット・デメリットの両面から考えていきます。

コラム1ではこちらの内容をお伝えします。

  • ぼっちのメリット・デメリット
  • 会話スキルが低い人は注意
  • 友人数が将来への希望に影響
  • 診断・チェック
  • ぼっちと付き合う4つの方法

「ぼっち」とメリット

「ぼっち」であることが全て悪いわけではありません。ぼっちにもポジティブな面があることがわかっています。それは「一定期間の選択的な孤独」です。例えば人生において、あえて自分の考えを固めるために自分の時間を大事にして考えることに没頭するような孤独です。

私の考えでは選択的な孤独は特に青年期には一定期間は必要であると考えています。自分自身の考えを熟成させ、アイデンティティを確立させるには、やはり一人の時間が必要です。「あえて孤独を選択している」という感覚がある方は問題はそこまで深刻ではないと言えます。

1人でいるときはそれだけ、多くの考えを熟成させる時間でもあるのです。受験勉強に打ち込んでいる、絵画コンクールに集中する、このような明確な目標があり、友達づきあいを減らしている場合は、そこまで大きな問題ではないでしょう。私自身も人生を通して孤独な時間がありその時期に自分と向き合い、特定の分野に没頭することで今の仕事に巡り会えました。 

「ぼっち」とデメリット

このように「ぼっち」にはメリットもありますが、デメリットも抑えておきましょう。心理学の世界では「孤独感」は、様々な問題と関連すると言われています。例えば相川(2005)が大学生1002人を対象とした研究によると、孤独感が高い人はソーシャルスキルが低いことが分かりました。ソーシャルスキルとは、他人と会話したり、話を広げたり、反対意見を言うスキルなどを意味します。会話力が少ないと人間関係を築くことが難しくなり、ぼっちを感じやすくなると言えます。

また心理的な問題も引き起こします。図を見ると孤独感が高い方は、対人不安が高い、抑うつが高い傾向にあることがわかります。ぼっちな状況ですと人間関係が不得意になるため、対人不安を深刻化させます。また、悩みを誰かに相談する機会や誰かの助けを求めること少なくなるので抑うつ感も高まるのです。孤独感が高い人は、対人場面で不安になりやすく、それが原因で不安から、対人関係を避け、それによりソーシャルスキルが不足する傾向にあると言えます。

会話スキルとぼっち

ぼっちな状態になると、「みんな自分から離れていく・・・」と受け身になりがちですが、ことのほか原因は自分の会話スキルにあるかもしれません。

相川ら(1993)の研究では、「孤独とコミュニケーションスキルの関連について」研究を行っています。実験では、704名を対象にした実験では、孤独感が「微笑、うなづき」といった会話スキルにどのような影響を与えるか調査しました。まずは、微笑から見ていきましょう。

上記の図のように「高孤独者」よりも「低孤独者」の方が微笑が多いことが分かります。特に女性の方がハッキリとした差が出ていますね。それでは、相手を受け入れるしぐさである「うなづき」はどうでしょうか。

こちらも「高孤独者」よりも「中孤独者」の方がうなづきが多いことが分かります。このように、会話スキルの欠如によってぼっちが引き起こされている可能性も十分に考えられます。

友達が多いとポジティブに!

下の図は、国の統計(我が国と諸外国の若者の意識に関する調査)から引用したものです。「希望」と「友人の数」を分析したグラフですが、友人が多いほど将来に希望を持っていることが分かります。

ポジティブに考える人は友人が多く、将来に良いイメージを持っていることが推測されます。逆にポジティブ思考ができない人は、ぼっちになりやすい傾向にあるのかもしれません。ポジティブ思考が少ないとストレスも多くなってしまいます。表情が曇りがちになり、周囲がとっつきにくい印象を作ってしまいます。

その結果、人間関係がうまくいかなくなりぼっちになってしまうのです。さらにストレスを一人で抱え込んでしまうこともあります。こうした状態が継続するとストレスが過剰となり、心身のバランスを崩すことにもつながります。うつなどの精神疾患のリスクも上がる可能性もあるため注意が必要です。

コミュニケーション講座について♪

コラム1は折り返し地点です!ここで少しだけお知らせをさせてください♪ 私たち臨床心理士・精神保健福祉士は、暖かい人間関係のある社会を創ることを目的として、コミュニケーション講座を開催しています。

心理療法やソーシャルスキルの練習を勉強したい方はぜひお待ちしています。1人で抱え込まずに、専門家やたくさんの仲間と相談しながら進めていくと、心強いと思います。もしコラムを読んでみて、もっと心理学を学習したいと感じたら、こちらのコミュニケーション能力教室のページを参照ください。それでは先に進みましょう!

 

ぼっちな状況とうまく付き合う4つの方法

ここまで、「ぼっち」の基本的な知識を読んでみてどのように感じたでしょうか。良い面もありますが、悪い面も非常に大きいです。そこで「ぼっち」を適切に改善する5つの方法を提案させていただきます。全部読むのは大変なので、当てはまる項目についてリンク先をチェックしてみてくださいね♪

①前向きな完璧主義を目指す

失敗してはいけない!の落とし穴
ぼっちの状態にある人によくありがちなのが、失敗を恐れるあまり緊張して何も話せなくなってしまうことです。「うまく会話しなきゃいけない」「しらけたムードを作ってはいけない」と考えて人と接すると、逆に会話がうまくできない、しらけたムードを作ることに意識が向いてしてしまい、逆に話題が浮かばなくなってしまうのです。

プラスの完璧主義を目指す
当コラムでは、ネガティブな完璧主義を和らげるために「積極的完璧主義」という考え方をご紹介します。プラスの結果を望む完璧主義は、友達を増やすために「どんどん話しかけてみよう」と思い、行動を起こします。いい方向に考えることでモチベーションを高めて積極性を上げることができます。ネガティブな完璧主義をしてしまう…という方は、コラム②の解説と練習問題に取り組んでみてください。

②自分の気持ちを素直に伝える

誘いたいのに誘えない・・・
自分の気持ちを素直に伝えられないと、ぼっちになってしまうリスクが高まります。行きたいイベントに参加できない、仲良くなりたいのに話しかけられないなど人間関係の構築に悪影響を及ぼします。皆さんは、自分の本心を相手に伝えていますか?自分の気持ちを素直に伝えられずに、ぼっちで孤独を感じている・・・という方は注意が必要です。

肯定とアイ・メッセージを使う
当コラムでは、自分の気持ちを伝えるための方法「肯定とアイ・メッセージ」を取り上げます。具体的には、相手を肯定した上で、自分の本心を相手に伝えるテクニックです。自分に気持ちが言えないのは、相手に嫌われてしまうかも・・・という考えが大きな原因です。そこで、まずは相手を肯定することで、その後の発言を受け入れやすくしています。言いたいことがあるのに言えない・・・という方はコラム③の解説と練習問題に取り組んでみてください。

③少しづつ不安に慣れていく

人との接触を避けてしまう
ぼっちの一番の原因としては、他人との会話を避けることです。話すチャンスを避け続けることで、他人との接することへの苦手意識や不安がどんどん大きくなってしまいます。その結果、さらにコミュニケーション場面を回避するようになり、ぼっちが深刻化してしまうという悪循環に陥ってしまうのです。当然のことではりますが、会話から逃げつづけると友達はおろか、知り合いすらも作れない状態になってしまいます。

ステップを踏んで不安を克服する
とは言え、いきなり大きな不安に向かっていくのは抵抗があるという方も多いでしょう。そこで、当コラムでは、不安の小さいものから徐々に慣れていく「エクスポージャー法」を解説します。小さな成功体験を積み重ねることで自信をつけながら不安を克服することできます。不安でどうしても行動できない、もっと人と話せるようになりたい・・・という方コラム④がオススメです。

④SSTで会話スキルを伸ばそう

会話スキルがない
会話スキルが乏しいとぼっちになりやすいです。会話に後ろ向きだと「人に会いたくない」「発言を控える」など人間関係に消極的になり、失敗することが多くなります。会話スキルがなくなると、

「対人場面を回避→人と話す不安が膨らむ→どんどんぼっちになる」

という負のループにハマってしまいます。

ソーシャルスキルを鍛えよう
当コラムでは、会話スキルを鍛えるための「ソーシャル・スキル・トレーニング(Social Skill Training : SST)」をご紹介します。詳しい方法やワークを通して会話スキルを上げるコツをお伝えします。会話上手になりたいという方はコラム⑤を確認してみてください。

⑤ ぼっち飯は危険!みんなでご飯を食べよう!

最後にぼっち飯はなるべくやめて、みんなでご飯を食べることをお勧めする動画を作成しました♪良かったら参考にしてみてください。

5つの方法でぼっちから抜け出そう!

ぼっちが改善できると、交友関係も広くなり自己肯定感も身についていきます。充実した人間関係も築くことができるようになるでしょう。ぼっちと向き合って、一つ一つぼっちから抜け出すためのトレーニングを始めてみましょう!

 

これからご紹介するぼっちから抜け出す方法を知ることで、親友や恋人も作れるようになるでしょう。1日では難しいと思うのでブックマークしてゆっくり取り組んでみてくださいね(^^)

次回は、ぼっち抜け出す1つ目の方法である「積極的完璧主義」についてご紹介します。お楽しみに!(もう少し下に次のコラムボタンがあります)

★ ぼっちを克服するには会話スキルと柔軟な考え方、スモールステップが大切!

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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 公認心理師
  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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*出典・参考文献
成人用ソーシャルスキル自己評定尺度の構成 東京学芸大学紀要. 第1部門, 教育科学 56, 87-93, 2005-03-31 相川, 充 藤田, 正美
・我が国と諸外国の若者の意識に関する調査 内閣府
・孤独感の高い大学生の対人行動に関する研究 : 孤独感と社会的スキルとの関係 社会心理学研究 8(1), 44-55, 1993