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過剰適応とは？症状や職場での問題,対策

こんにちは！公認心理師の川島です。私は現在、こちらの心理学の講座で講師をしています。

今回のテーマは
「過剰適応」
です。

当コラムの目標
・過剰適応の意味を理解する
・ストレスを溜めないようにする
・自分を守るやり方を学ぶ

全体の目次
意味とは？
研究紹介
３つの対策

過剰適応とは？

過剰適応とは何か？

過剰適応については以下のように定義されています。

内的に阻害するものが多すぎることによって、自己システム自体が枯れてしまい、外側の殻だけの存在になってしまうこと　福島（1981）

外的適応が過剰なために内的適応が困難に陥っている状態　桑山（2013）

学術的な定義はやや難しいですね。もう少し平易に表現すると、自分の気持ちを押し殺して、相手や環境に必要以上に合わせる状態を意味します。

例えば、上司の無茶ぶりになんとか答えようとする、恋人の理不尽な要求になんでも応じてしまう、明らかにブラック企業でも本音を押し殺して適応しようとしてしまう、などが当たります。

外的適応-内的適応

心理学の世界には２つの適応があります。

・外的適応
社会的な要求や役割を守って実際に行動している状態。気持ちはどうあれ職務を全うしている状態です。過剰適応では外的適応はできています。

・内的適応
気持ちが満たされ良好な状態です。自分自身納得して前向きになっている状態です。一方過剰適応状態では、内的適応はできない状態になります。

たとえば、
・嫌いな人なのに親の意向で結婚した
・嫌いな会社に笑顔で務める
・パワハラする上司をおだてる

などが挙げられます。このように、一見うまくいっているように見えて、内面的には全く良くない状態が続いている状態が典型的な過剰適応状態と言えます。

3つの特徴

風間(2015)は大学生260名を対象に過剰適応について研究を行いました。その結果、過剰適応を構成する3つの要素があることが分かりました。

・自己抑制
自分の気持ちを抑えて感じないようにすることを意味します。例えば本当は嫌なのに、罪悪感を覚え、嫌な気持ちを無理やり感じないようにします。

・自己抑制
自分では何もできない…言うなりになるしかない…という感覚です。

・よく見られようとする
いい子でいたい、失敗してはいけない、という心理を意味します。

いかがでしょうか？これらの項目にあてはまる方は過剰適応しやすいので注意が必要です。

不眠やうつのリスク

過剰適応が続くとどのような問題が起こるのでしょうか？いくつかの研究を紹介させて頂きます。

感情労働の状態が続くと、不安や不眠に襲われることも分かっています。荻野（2004)の研究では、感情労働が不眠やメンタルへルスに与える影響を調べています。

実験では、231名の看護・介護職を対象に質問紙を用いて調査を行いました。

①長期化と不安,不眠

まずは、不安と不眠の結果から見ていきましょう。以下の図をご覧ください。

「感情の不協和」は感情労働の１つの要素で、これが原因となって燃えて「不安や不眠」といった症状が表れています。上図のように、不安と不眠と感情の不協和にはプラスの相関があります。

つまり、日常的に過剰適応になっている方は、不安になりやすく眠りが浅いことと言えそうです。

②思いやりが減る

荻野（2004）の同研究では、過剰適応と「脱人格化」の関連も示されています。脱人格化とは、相手の人格を無視した思いやりに欠ける状態を意味します。

以下の図をご覧ください。

このように、脱人格化と感情労働についてプラスの相関が見られます。これは、過剰適応が強い人ほど相手への思いやりが薄まってしまうということです。

感情労働になると自分の情緒的な消耗から、相手に配慮する余裕がなくなってしまいます。本来はお客様のための笑顔やハッスルが、逆に配慮に欠ける接客となってしまう場合もあるわけですね。

③思いやりが減る

さらに荻野（2004）の同研究では、うつ病と過剰適応の関連も報告されています。以下の図をご覧ください。

このように、うつ傾向と感情労働の間にもプラスの相関が確認されました。つまり、感情労働の状態にある人をほど、うつになりやすいと言えます。

直感的に想像しやすいと思いますが、日々自分の感情を偽る人は精神的な負担が大きいです。限界を超えて感情労働を行うと、うつ病の発症リスクが高まってしまいます。

どんな人がなりやすい？

過剰適応はどんな人が起こしやすいのでしょうか？

幼少期と過剰適応

過剰適応は機能不全家族で育った方によく見られます。機能不全家族とは、家庭に問題がある状態を意味します。

親から絶えず人格批判をされた
親が暴力的だった
暴言を吐く性格だった

などの場合、親の顔色を窺い、なんでもいう事を聞くようになってしまいます。

小野、宮本ら(2005）は、過剰適応している子供を「よい子」と捉え、次のような特徴があるとしています。「表面的には素直に大人の言うことを聞き、実行し、成績が良く、明るく元気に振舞う適応的な面と、自分が何を感じ、何をやりたいのかを明確にできない面がある」

その傾向が大人になっても引き継がれていることがあります。一見、優等生に見えても、心の中は悲鳴をあげているのです。

感情コントロールが求められる職場

特に高度な感情コントロールが求められる職場は過剰適応になりやすいと言えます。

例えば、
キャビンアテンダント、元気が売りの飲食業、看護師、営業職などがあたります。

これらの職種では、嫌な出来事があっても、明るく元気にふるまわなくてはなりません。気持ちの良い接客はとてもうれしいものですが、働いている人も人間です。

心が良好でない場合に、無理に感情の抑制を続けると、心が悲鳴をあげてしまうのです。

過剰適応を防ぐ３つの対策

ここからは過剰適応してしまう方向けの予防策について考えていきます。具体的には

・限界設定
・アサーション
・過去の自分と折り合い

の３つを提案させて頂きます。まずは全体を概観して、気になるリンク先をクリックしてみてください。

限界設定をする

まずは1つ目の「限界設定」について解説します。

尽くしすぎることに注意
過剰適応してしまう人は、なんでも引き受けてしまい、頼まれ事が増えてしまうと考える傾向があります。その結果、自分を犠牲にしてまで相手に尽くし続けてしまうのです。例えば、仕事をなんでも引き受けてしまう、パートナーの要求をなんでも引き受けてしまう、という方は要注意です。

「限界設定」をする
やさしさとは、過剰に相手に尽くすことではありません。健康的な人間関係を築くためには「限界設定」が重要です。限界設定とは、自分の余裕を考えて「配慮できるところと、できないところ」を明確にするというものです。

過剰適応しがちな方は「ここまではできる」「だけどここまではできない」という線引きを明確にする癖をつけることがとても大事です。限界設定についてより詳しく理解したい方は下記のコラムを参照ください。

限界設定のやり方

アサーション力をつける

過剰適応の改善には、アサーションの考え方が有効です。アサーションとは、自他自尊のコミュニケーションを大切にする考え方です。

アサーションでは３つの自己表現を前提としています。

１：攻撃的自己表現
自分を主張を最優先に考えて行動します。そして時には他人を傷つけたり踏みにじるようなこともあります。

２：非主導的自己表現（過剰適応）
自分より他人の主張を優先して行動するため、自分の気持ちを伝えないなかったり言い損ねたりします。過剰適応の人の自己表現です。

３：アサーティブな自己表現
自分の気持ちを正直に、その場にふさわしい方法で表現し行動します。過剰適応しやすい状態です。

3つの表現-具体例はこちら

社会人の太郎さんは、コンパで知り合った学生の花子さんと半年前から付き合っています。花子さんはとてもかわいらしい女性で、太郎さんのタイプです。

花子さんが学生ということで、デート代は太郎さんが全て支払っていました。最近はデートのたびに、プレゼントまで要求されるようになっています。この状態が続くかと思うと太郎さんは不安です…。
この状態を改善する表現を、アサーション３つの自己表現で考えてみましょう。

「攻撃的」
→

「非主導的（過剰適応）」
→

「アサーティブ」
→

解答例
攻撃的
→いい加減にしてくれないか！

非主導的（過剰適応）
→かわいい彼女だから手放してはいけない…。付き合い続けるためにも我慢して払い続けよう。

アサーティブ
→僕は社会人だから、デートの支払いはなるべくする。プレゼントは特別な日に贈るものにしたいな。この状況は僕にも原因があるごめんね。。

もし皆さんが3にあてはまる場合は要注意です。是非以下の姿勢を心がけてください。

・自分もOK、他人もOK
・自分の感情を大切に権利
・他人の感情を大事にする心がけ
・折り合いをつけることを大事にする精神
・過剰な要求は断る

の考え方があります。日ごろから実践をして、過剰適応の改善を目指しましょう！詳しくは以下のコラムを参照ください。

アサーティブコミュニケーションの基礎

過去の自分と折り合いをつける

もし過去の家庭環境が影響していると感じる場合は、愛着不安やアダルトチルドレンの問題といつか向き合う必要があるかもしれません。

親の言うことを聞かざるを得ない環境だった…自分自身を出すことをとがめられ続けてきた…こんな感覚がある方は以下のコラムも参考にしてみてください。

愛着障害
 アダルトチルドレン

仕上動画とお知らせ

仕上の動画

過剰適応について、動画でも解説しました♪仕上といてご活用ください。

専門機関を利用する

独学で学ぶことに不安や限界を感じた場合は、専門家の元でしっかり学ぶこともお勧めしています。私たち公認心理師・精神保健福祉士は、メンタルヘルスの向上を目指し、心理学講座を開催しています。

執筆者も講師をしています（＾＾）
　・自己主張,アサーション練習
　・人の目を気にする状態を改善‐認知療法
　・リラックスした人間関係を築く会話練習

楽しい仲間たちと一緒にたくさん練習ができます。もしよろしければ下記の看板から検討してみてください。お待ちしています！

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コラム監修

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名前

川島達史

経歴

公認心理師
精神保健福祉士
目白大学大学院心理学研究科修士

取材執筆活動など

AERA　「飲み会での会話術」
マイナビ出版　「嫌われる覚悟」岡山理科大入試問題採用
サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる？」
TOKYOガルリ　テレビ東京出演