過剰適応の意味とは,特徴とタイプ,対策
皆さんこんにちは。コミュニケーション講座を開催している公認心理師の川島達史です。今回のお悩み相談は「過剰適応への対策」です。
相談者
30歳 女性
お悩みの内容
私は昔から周りに合わせるタイプです。嫌われるのが嫌で、なんでもいう事を聞いてしまいます。悩みを改善しようと調べていたところ、過剰適応という言葉が私の状態を表しているようでした。過剰適応の意味と対策を詳しく知りたいです。よろしくお願いします。
嫌われることが嫌で、相手に合わせすぎてしまうと、人間関係でストレスを抱えてしまいますよね。当コラムでは過剰適応の意味から対策まで解説していきます。是非最後まで御一読ください。
過剰適応の意味とは
過剰適応とは何か
過剰適応は以下のように定義されています。
内的に阻害するものが多すぎることによって、自己システム自体が枯れてしまい、外側の殻だけの存在になってしまうこと（福島, 1981）[1]
外的適応が過剰なために内的適応が困難に陥っている状態（桑山, 2013）[2]
学術的な定義はやや難しいですね。
もう少し平易に表現すると、
自分の気持ちを押し殺して、相手や環境に必要以上に合わせる状態
を意味します。私たちは社会で生きて行くために、多かれ少なかれ、本音を隠して周りに合わせるところがあります。過剰適応は本音を隠し、人や社会に必要以上に合わせてしまっている状態と言えます。
外的過剰適応タイプ
過剰適応には２つのタイプがあります。1つ目は外的過剰適応タイプです。本音はNGでも、表面的にはOKと見せかける適応を意味します。
具体例
・嫌いな人なのに親の意向で結婚した
・嫌いな会社に笑顔で務める
・パワハラする上司をおだてる
外的適応型は、無理やり周りに合わせていると自分でも自覚しているのが特徴です。
内的過剰適応タイプ
2つ目は内的過剰適応タイプです。本音がNGな時に、本音を無理やりOKにしようと、自分を無理に納得させようとします。
具体例
・嫌いな人なのに親の意向で結婚した
→嫌いな人を無理に好きになろうとする
・嫌いな会社に笑顔で務める
→その会社をどうにか好きになろうとする
・パワハラする上司をおだてる
→上司がすばらしい人と思い込もうとする
このように心の過剰適応もあるのです。
５つの特徴
風間(2015)[3]は、大学生260名を対象に過剰適応について研究を行いました。その結果、過剰適応を構成する５つの要素があることが分かりました。
自己抑制
思っていることを外に出さない
自己不全感
自分に対する自信のなさ
他者配慮
自分が困っても相手のために何かしたい
期待に沿う努力
期待に応えるために成績をあげようとする
良く思われようとする
人から嫌われてはならないと考える
いかがでしょうか？これらの項目にあてはまる方は過剰適応しやすいので注意が必要です。
悪影響
過剰適応が続くと、心や体に悪影響がもたらされます。以下気になる見出しをクリックして把握してみてください。
心理学者の荻野（2004）[4]は、231名の看護・介護職を対象に感情労働について調査を行いました。その結果の一部が下図となります
こちらは、感情の不協和があると不眠になりやすいことを意味しています。「感情の不協和」は、感情と行動が一致せず混乱している状況で、過剰適応に近い概念です。過剰適応になっている方は、不安になりやすく眠りが浅いと言えそうです。
荻野（2004）[4]の同研究では、感情の不協和と「脱人格化」の関連も示されています。脱人格化とは、自分が自分でなくなってしまうような感覚を意味します。以下の図をご覧ください。
こちらは感情の不協和が続くと、脱人格化が促進されることを意味しています。自分を押し殺す状態が長期化すると、本来の自分の個性や感情がなくなってしまう感覚になると推測されます。
過剰適応を防ぐ5つの対策
ここからは過剰適応してしまう方向けに対策を考えていきます。具体的には
①自分の気持ちに気付く
②気持ちを大事にする権利を自覚する
③限界設定をする
④断る力をつける
⑤過去の自分と折り合いをつける
の５つを提案させて頂きます。まずは全体を概観して、役立ちそうなリンクをクリックしてみてください。
①自分の気持ちに気付く
過剰適応をしている方は、忙しさや、精神的な重圧があり、自分の気持ちと向き合えない傾向があります。大事なことは、
自分自身が今、どんな状態なのか？
無理をして合わせていないか？
本当は嫌なのではないか？
我慢できる範囲を超えているか？
これらを自覚していくことが大事です。
具体的には、メタ認知力を鍛えることをおすすめします。メタ認知力とは、自分を客観的に把握し、観察する力を意味します。過剰適応を改善するには、過剰適応してしまっている自分を見つけることから始まります。
周りに合わせようと必死になってしまい、自分のことを考えていない…と感じる方は以下のコラムをご参照ください。
②自分を大事にする権利を自覚する
過剰適応をする傾向がある方は、他人の感情を優先し、自分の感情をないがしろにしがちです。アサーティブコミュニケーションという心理療法では、
私たちには自分の感情を大事にする権利があり、また他人から尊重される権利がある
と考えます。「わたしはわたしの感情を大事にし、また大事にされる権利がある」という気持ちを持つようにしましょう。自分を大事にできない…と感じる方は以下のコラムを参照ください。
③限界設定をする
過剰適応してしまう人は、なんでも引き受けてしまい、自分を犠牲にしてまで相手に尽くし続けてしまいます。
仕事をなんでも引き受けてしまう、パートナーの要求をなんでも受け入れてしまう、という方は要注意です。ここで大事なのは「限界設定」をしっかりとすることです。限界設定とは、
助けることができる、できないのラインを明確にする
というものです。やさしさとは、自分を犠牲にしてまで、相手に尽くすことではありません。線引きを明確にして、助けられる範囲を明確にすることで、お互いを大事にできるのです。
限界設定について、より詳しく理解したい方は下記のコラムを参照ください。
④断る力をつける
限界設定を超えた要求がある場合は、勇気を出して断ることが大事です。断る時は、喧嘩腰ではなく、建設的に断ることが大事です。
例えば、残業を頼まれたとしたら、
すいません…私、9時間以上働くと極端に集中力が落ちてミスをしてしまうのです…。体調を整えて、しっかり寝た方が集中力が上がるので、明日気合を入れて頑張ります！
こんな形で、相手へのメリットも合わせて伝えます。断る力がある方は、相手の気持ちにも配慮しつつ柔らかく主張することができるのです。
以下のコラムでは、断る力を高めるスキルをたくさん紹介しています。参考にしてみてください。
⑤過去の自分と折り合いをつける
過剰適応はアダルトチルドレンと関連していることがあります。アダルトチルドレンとは、家庭に問題がある状態で育った方を意味します。
親のしつけが過剰だった
いう事を聞かないと怒鳴られた
いつも機嫌が悪く顔色をうかがって過ごした
幼少期のこれらの経験が、過剰適応の深い原因になることがあります。小野、宮本ら(2005）は、過剰適応している子供を「よい子」と捉え、次のような特徴があるとしています。
表面的には素直に大人の言うことを聞き、実行し、成績が良く、明るく元気に振舞う適応的な面と、自分が何を感じ、何をやりたいのかを明確にできない面がある
その傾向は大人になっても引き継がれていることがあります。一見、優等生に見えても、心の中は悲鳴をあげているのです。
過去の家庭環境が影響していると感じる場合は、アダルトチルドレンの問題といつか向き合う必要があるかもしれません。あてはまるかも…と感じる方は以下のコラムも参考にしてみてください。
アダルトチルドレン
まとめ
筆者は15年、心の問題の相談を受けてきましたが、過剰適応をしてしまう方は、人柄がよく、優しい方がほとんどです。その一方で自信がなく、自己主張がすごく苦手です。当コラムでお伝えした技法を元に、皆さんが健康的な人間関係を築かれることを心から願っています！
しっかり身につけたい方へ
当コラムで紹介した方法は、公認心理師による講座で、たくさん練習することができます。内容は以下のとおりです。
・過剰適応をしない,断る練習
・限界設定で身を守る練習
・自分の気持ちを尊重する練習
・健康的な人間関係を築く心理学
🔰体験受講🔰に興味がある方は下記の看板をクリックください。筆者も講師をしています（＾＾）
コラム監修
名前
川島達史
経歴
- 公認心理師
- 精神保健福祉士
- 目白大学大学院心理学研究科 修了
取材執筆活動など
- NHKあさイチ出演
- NHK天才テレビ君出演
- マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
- サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる？」
YouTube→
Twitter→
名前
長田洋和
経歴
- 帝京平成大学大学院臨床心理学研究科 教授
- 東京大学 博士 (保健学) 取得
- 公認心理師
- 臨床心理士
- 精神保健福祉士
取材執筆活動など
- 知的能力障害. 精神科臨床評価マニュアル
- うつ病と予防学的介入プログラム
- 日本版CU特性スクリーニング尺度開発
名前
亀井幹子
経歴
- 臨床心理士
- 公認心理師
- 早稲田大学大学院人間科学研究科 修了
- 精神科クリニック勤務
取材執筆活動など
- メディア・研究活動
- NHK偉人達の健康診断出演
- マインドフルネスと不眠症状の関連
