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自己嫌悪と心理学‐診断してみよう①

はじめまして！臨床心理士の竹元です。私は臨床心理士として精神疾患を抱える方へのカウンセリングを行っています。本コラムでは「自己嫌悪」について詳しく解説をしていきます。コラム①では

自己嫌悪は成長のタネ？
理想と現実のギャップ
年齢と共に自分を受け入れ
診断とチェック
リフレーミングで長所探し
やりたいことを見つける

について解説します。しっかりと対策をお伝えしたいので全部で８分程度かかります。ちょっと大変ですが。是非お付き合いください。

早速ですが、みなさんは「自己嫌悪」に陥ることはありますか？人生は長いものです。その中で失敗や挫折をする時期があると思います。そんなときは自分のことが嫌になってしまう・・・そんなこともあるかもしれませんね。

例えば、

・僕は周りと比べて能力が低い
・自分の見た目が嫌だ
・目標を達成できなかった・・・
・こんな自分じゃダメと思う

これらは代表的な、自己嫌悪の気持ちと言えます。自己嫌悪は、「こうなりたい」という理想があるが現実的にはそれがかなっていない状況で起こりやすくなります。

小平（2002）は自己嫌悪感と「こうなりたい」自分との関連を調査する研究を行いました。かなり簡略化して図で表すとこのような感じです。なりたい自分と自己嫌悪感の相関図

結果は、「こうなりたい」という理想があるが現実的にはそれがかなっていない状況と、自己嫌悪に正の相関があると示されています。正の相関があるとは、「こうなりたい」自分と現実の自分とにギャップがあるほど、自己嫌悪感が高いということですね。例えば、もう少し収入をふやしたい・・・かわいくなりたい・・・いう感覚と現実とのギャップが当てはまります。

また少し異なりますが
・「こうならなきゃと思っている自分」
・「実際の現実」
にギャップがある場合も同じような結果が出ています。

こうならなきゃいけない自分と自己嫌悪の相関図

具体的に「自分がこうならなきゃいけない自分」とは、「親に求められた職業につけない」とか「社会的に20歳になったのだから、これくらいできる人にならなきゃ」といったような想いのことです。

私たちは時々そういう気持ちを持つことがありますね。つまり理想とする自分と現実が異なることが、自己嫌悪感を持ちやすいという結果を示しています。

では自己嫌悪は悪いことなのでしょうかさて！結論から言ってしまうと、自己嫌悪にはメリットとデメリットがあります。まずは、自己嫌悪におけるメリットの研究から紹介します。

「自己嫌悪」のメリット

実は「自己嫌悪は自己成長にもつながる、悪というわけではない」（Deevyら，1992）と報告されている面もあります。「自己嫌悪」は、自分の至らないと思うところや、自分の課題点に目が向くので反省点がたくさん出てきます。その反省点を上手く活用していければ日常生活での問題を解決し、前に進んでいくことができます。

ガブリエル・エッティンゲンは、自分に厳しくネガティブに考えることがダイエットにどのような効果を与えるかを調べた研究(1991)があります。この研究では、被験者の女性を「ネガティブとポジティブ」の２つのグループに分けて1年後の体重を比べました。

その結果、上の図のように、ネガティブ思考の女性の方が約１１kgも体重を落とすことができたのです。このような、ネガティブシンキングの影響はダイエットだけではなく、異性との関係や勉強などでも同じような現象が確認されたと述べています。

この研究では、過剰なポジティブシンキングは逆効果であること、またネガティブシンキングを正しく使うことで成長に貢献できることが示唆されています。尾崎（２０１３）も、ネガティブな考え方が成長に貢献すると述べており、そのメカニズムについても説明しています。

この結果から、自己嫌悪は「目標達成」にはメリットもある！と認識しておくと良いでしょう。

自己嫌悪のデメリット

しかしあまりにも、自己嫌悪の気持ちが強すぎるのは問題となります。例えば、自己肯定感の欠如は他者否定感につながることも確認されています。自分が嫌いという状態は、他人を嫌いになる確率がとても高くなりがちなのです。そのためコミュニケーションにおいて、失敗しやすくなります。

相手を好きになると自分も好きに

自己嫌悪を克服するには、自分自身を頑張って好きにならなくてはいけないと考えられがちです。しかし、一見遠回りに見えますが、相手を肯定する「他者肯定感」を高めることでも、自己嫌悪から抜け出せることが分かっています。

細田ら（2009）は中学生305名を対象に「自己肯定感」と「他者肯定感」の関連を調査しました。その結果が以下の図です。

このように、自己肯定感と他者肯定感が「正の相関」を示していることが分かります。つまり、他人を肯定する気持ちが高いほど、自己嫌悪にならないと考えることができるのです。なかなか自分を好きになれない人は、まずは他人の良い部分に注目して見るとプラスの変化があるかもしれません。

自己嫌悪を克服⇒失敗を恐れなくなる

斎藤ら（2003）の自己評価が「失敗を過度に気にするか」「自分に行動に疑念があるか」などの項目にどれだけ影響を与えるか調査しています。実験では、大学生474名を対象に質問紙を用いてそれぞれの項目「を調べました。その結果が以下の図です。

自己評価が高くなると、失敗を気にしすぎてしまう「失敗過敏」と、自分の行動に自信が持てない「行動疑念」が下がることが分かります。逆に言えば、自己嫌悪の状態だと失敗が気になり、行動することが不安になると考えることができます。

年を経るごとに対処できる？

佐藤（1999）は、自己嫌悪の気持ちが年齢とともにどのように変化していくかという発達的変化を調べています。中学生・高校生・大学生を対象に質問紙調査を行いました。その結果、大学生と高校生に、自己嫌悪に対する対処の仕方に違いがあることがわかりました。自己嫌悪の対処方法には『現実逃避願望』と『自己再生願望』があります。

『現実逃避願望』
「嫌いなことから目を背けたい」などと思う傾向

『自己再生願望』
「嫌いな自分なんて生まれ変わればいいのに…」と思う傾向

この2つの傾向が大学生の方が低いということは、年齢を追うごとに、自己嫌悪をうまく整理し、受け止めることができていると考えられます。

高校生と大学生の自己嫌悪に関する研究

ここまでをまとめると、自己嫌悪の気持ちは自分に対してのハードルが高い場合に起こりやすいことがあげられます。そして、また青年期のような自分について悩みやすい時期や、自己形成をするような時期に起こりやすいということが言えます。

そして、自己嫌悪に陥った時の気持ちをうまく解消するには、自分なりに付き合い方を見つけていくことが大切ということも言えそうですね。＊興味がある方は、佐藤（1999）の論文を参照ください。

あなたの自己嫌悪はどれくらい？

さてここで、あなたの自己嫌悪の度合いをチェックしてみましょう。
それでは、やってみてください。

自己嫌悪診断

それではここで実際に今の状況を知るために、「自己嫌悪診断」をしてみましょう。

全くそう思わないあまり思わないどちらでもないややそう思うとてもそう思う

1．: 自分がイヤだ

2．: 自分に怒りを感じる

3．: 理想とする自分ではない

4．: 自分が憎い

5．: 自分に失望している

6．: 無力感を感じる

7．: どこかに消えてなくなりたいと思うことがある

8．: 自分を悲しく思うことがある

あなたの生まれた年は?	年
あなたの性別は？	男　女
あなたのお住まいは？

診断についての注意

「自己嫌悪」診断‐注意事項

・当尺度は臨床心理士・精神保健福祉士の監修の元作成しました

・当尺度は医療的な診断を行うものではありません

・当尺度は、段階では予備調査の段階となります

・あくまで参考程度にご使用ください

以下は尺度作成についての、手順や趣旨が明示されています。尺度について疑問を持たれた方、専門家の方、興味がある方はご一読ください。

尺度作成の趣旨

現代社会では、主にスマートフォンでの検索やアプリが入り口となっており、多くの方がメンタルヘルスに関わる疑問や、問題解決の糸口をＷＥＢ検索から模索を始める傾向があります。当該入り口において方向性を誤ると、メンタルヘルスの改善の迷路に迷い込む恐れがあるため、限られた時間の中で、ある程度簡易的に自分の状態を把握するコンテンツや診断が必要と考えています。

そこで弊社では、メンタルヘルスの問題につながりやすい種々の感情に焦点を当て、簡易的な自己判断ができる尺度を作成することとしました。医療行為、学術的な研究を目的とした診断ではなく、予防機能、メンタルヘルスに興味をもって頂くことを趣旨として作成します。

尺度作成の条件

尺度を作成するにあたっては以下を意識して作成する。

・電車や喫茶店で簡易的に読める文章を心掛ける

・学術的な表現は控える

・断定はしない　あくまでヒントとして診断をする

・尺度の限界を明示する

尺度作成手順

・自己嫌悪の定義

自己嫌悪とは、様々尺度作成や定義づけがなされている。落合（1985）の研究では、自己嫌悪感の関連を検討している。そこでは、比較的青年期では自己嫌悪が劣等感と関連が強く、一方老年期では孤独感と関連が強いということを報告している。宮下・小林（1981）は、孤独感の中に自己嫌悪因子を位置づけているが、このことは様々な状況を各自がどのように感じるかという本人の感じ方の要因が大きいとされている。自己嫌悪は本人の感じ方であるという切り口において、様々まとめられている。その中で水間（1996）は、「自分が嫌いという気持ちにまとめられる」であると定義している。重ねて自分が嫌いという思いを始点にして、自分への怒りをもたらす激しい感情であるとともに、自分への無力感を伴う面もあると述べている。本診断でも、この水間（1996）の定義に準じる形で作成を行う。

以下、それに基づき項目を検討しています。

①　尺度抽出について

関連する6つの文献と、臨床心理士・精神保健福祉士・社会心理学の大学院を卒業した者が協力し質問項目のブレーンストーミングを行い、質問項目を網羅した。

参考文献

水間玲子（1996）自己嫌悪感尺度の作成　教育心理学研究　44　296-302

佐藤有耕（1999）青年期における自己嫌悪感の感情状態の発達的変化　青年心理学研究　11　1-18

水間玲子（2003）自己嫌悪感と自己形成の関係について -自己嫌悪感場面で喚起される自己変容の志向に注目して-　　　　教育心理学研究　51　43-53

小平英志（2002）女子大学生における自己不一致と優越感・有能感,自己嫌悪感との関連　―理想自己と義務自己の相対的重要性の観点から―　実験社会心理学研究　41（2）　165-174

荻野恒一（1978）　自己嫌悪のすすめ　青年心理　9　418-426

宮下一博・小林利宣（1981）青年期における｢疎外感｣の発達と適応との関係　教育心理学研究　4　297-305

落合良行（1985）青年期における孤独感を中心にした生活感情の関連構造　教育心理学研究, 33, 70－75 .

その結果、以下の項目が抽出されました。

・自分をダメだと思う

・自分が嫌いだ

・自分に怒りを感じる

・自分が憎い

・現実の自分にショックを受けることがある

・自分に失望している

・今の自分は理想とははるか異なっている

・無力感を感じる

・どこかに消えてなくなりたいと思うことがある

・自分のことを考えると気持ちが落ち込む

・今までの自分を後悔している

・自分がイヤだ

・周りと比べて自分はダメだ

・今までの自分にイライラしている

・これからの自分にも失望している

・思う通りの自分ではない

・自分のことを考えたくない

・自分を悲しく思うことがある

・自分にふがいなさを感じる

②　KJ法でグルーピング

⇒意味のまとまりを考慮し、「自分への怒り」「自分への失望」の2因子に分類した。

「自分への怒り」

・自分が嫌いだ

・自分に怒りを感じる

・自分が憎い

・今までの自分を後悔している

・自分がイヤだ

・自分のことを考えたくない

・思う通りの自分ではない

・自分にふがいなさを感じる

・周りと比べて自分はダメだ

・今までの自分にイライラしている

「自分への失望」

・自分をダメだと思う

・現実の自分にショックを受けることがある

・自分に失望している

・今の自分は理想とははるか異なっている

・無力感を感じる

・どこかに消えてなくなりたいと思うことがある

・自分のことを考えると気持ちが落ち込む

・これからの自分にも失望している

・自分のことを考えたくない

・自分を悲しく思うことがある

以上に分類された。

③　ＷＥＢ対応簡易型尺度とするため

　　8つの質問に削った。

　　＊通常であれば予備調査で説明変数から多い順に

　　　採用するが今回は弊社の判断で選択した

「自分への怒り」

・自分がイヤだ

・自分に怒りを感じる

・思う通りの自分ではない

・自分が憎い

「自分への失望」

・自分に失望している

・無力感を感じる

・どこかに消えてなくなりたいと思うことがある

・自分を悲しく思うことがある

④　診断結果については、因子ごとの評価は行わず

　　総合点について４段階で注意事項を２００文字程度で作成した

　　・５件法

　　・３２～４０

　　・２６～３１

　　・２１～２５

　　・８～２０

の４段階とする。「自己嫌悪」の強さを示す尺度となっているため、一般的に得点が低い方が、「自己嫌悪」が少なく、精神的には健康的な状態であると想定されている。その一方で、多少の自己嫌悪は健康的に作用する面も踏まえ、結果については、長所と注意の2つの側面から記述し、読者が参考になるような記述を心掛ける。

その一方で診断結果については提案程度にとどめ、自己理解のきっかけとなるような結果を提供する。

診断結果

・自己嫌悪（かなり強い）　３２～４０

＊長所　　

あなたの自己嫌悪は高めです。現状に満足せず、さらなる向上を目指すという点では、自己嫌悪が高いことは良い方向に作用するのではないかと考えられます。ご自身の改善点や問題意識を持ちながら、日々を過ごされておられると思いますので、お仕事などでは、とても成功できるのではないかと思います。今後も自己嫌悪が高いことによるメリットもありますので、活用の方法を考えてみてください。

＊注意

自己嫌悪が高い人は、ある種当然のことながら、自分に自信を持ちにくく自己肯定感が低下してしまうことがあります。また自己破壊的な行動など、あなたの日常生活を脅かすような行動をとってしまうことがあります。あなたの中にも必ず良いところがありますので、たまにはそうしたところに目を向けていくのも大切ではないでしょうか。

・自己嫌悪（やや強い）２６～３１

＊長所　　

あなたの自己嫌悪はやや高めです。現状に満足せず、さらなる向上を目指すという点では、自己嫌悪が高いことは良い方向に作用するのではないかと考えられます。ご自身の改善点や問題意識を持ちながら、日々を過ごされておられると思います。上手く付き合っていけると、お仕事などでは、成功できるのではないかと思います。ご自身でのバランス感覚を身につけてみてください。

＊注意

・自己嫌悪　（やや少ない）２１～２５

＊長所

あなたの自己嫌悪は中程度です。現時点では、時々自己嫌悪の気持ちを持つことがありますが、上手くご自身の中で解消する術を持っていると考えられます。生活の面でも、精神的にはある程度充実した生活が送れているのではないかと思います。また程よく自己嫌悪の感情があるということは、生活の中での改善点も見つけやすく、お仕事などでも成功しやすいと言えるでしょう。

＊注意

現時点では中程度の自己嫌悪ですが、今後自己嫌悪が強くなる可能性もあります。自己嫌悪が強くなると、ふとした瞬間で仕事がうまくいかなくなったり、自信を喪失したり、対人トラブルなどが起こってしまうかもしれません。調子が悪い時などは、上手く自己嫌悪の気持ちと付き合えないこともあるかもしれません。これらは負のサイクルにハマる可能性も秘めていますので気を付けてください。

・自己嫌悪　（少ない）８～２０

＊長所

あなたの自己嫌悪は、低いと言えます。日常生活の中で人間として、自己嫌悪することはあると思いますが、上手く付き合うことができているのではないかと思います。そのため精神的な面では、とても健康的な生活をお過ごしではないかと考えます。ぜひこのまま、この調子で過ごされてください。

＊注意

弱いに該当した方は、現在はほとんど問題ないと言えます。しかし自己嫌悪が高い方と比較して、ご自身を振り返ってみる機会が少ないと言えます。時には、今後の生活や仕事のために、振り返ってみて見られるのもいかがでしょうか。また将来的に、環境の変化やご自身の価値観の変化などで自己嫌悪が生じる可能性はあります。その場合にもこのコラムなどを読んで備えてください。

⑤　今後の予定

　　→回答数が充分集まった段階で

　　　因子分析と他の尺度との関連を精査し、

　　　精度を高めていく予定である

男女別比較年代別比較人数群比較全国比較

自己嫌悪(MAX 40)

自己嫌悪(MIN 8)

あなたのライン

男性

女性

点数が高いほど自己嫌悪が強いと言えます。以下の基準を参考にしてみてください。

・３２～４０　自己嫌悪‐かなり強い
・２６～３１　自己嫌悪‐やや強い
・２１～２５　自己嫌悪‐やや少ない
・８～２０　　自己嫌悪‐少ない

自己嫌悪(MAX 40)

自己嫌悪(MIN 8)

あなたのライン

年代別の自己嫌悪の比較となります。ご自身の年代と比較してみましょう。

あなたが所属する群
↓

以下の2群にあてはまった方は注意が必要です。

・３２～４０　自己嫌悪‐かなり強い
・２６～３１　自己嫌悪‐やや強い

総合

順位	都道府県	平均値	回答数
1	佐賀県	40	1
2	香川県	37.5	2
3	群馬県	36.5	10
4	宮崎県	36.25	4
4	滋賀県	36.25	4
4	山梨県	36.25	4
7	石川県	36.2	5
8	岩手県	36.09	11
9	鳥取県	35	2
9	高知県	35	2
9	奈良県	35	1
12	京都府	34.79	24
13	山口県	34.63	8
14	三重県	34.6	5
15	大分県	34.14	7
16	富山県	34.08	13
17	福岡県	34.07	29
18	千葉県	34	55
19	静岡県	33.96	28
20	福井県	33.83	6
21	徳島県	33.6	5
21	長崎県	33.6	5
23	熊本県	33.5	8
24	神奈川県	33.27	98
25	茨城県	33.13	23
26	北海道	33.07	69
27	東京都	33.04	183
28	兵庫県	33.04	46
29	沖縄県	32.87	15
30	長野県	32.63	16
31	愛知県	32.59	37
32	大阪府	32.51	39
33	埼玉県	32.49	49
34	山形県	32.33	9
35	栃木県	32.23	13
36	岐阜県	31.88	8
37	島根県	31.5	4
38	福島県	31	17
39	新潟県	30.83	6
40	岡山県	30.8	5
41	宮城県	30.63	27
42	鹿児島県	30.57	7
43	愛媛県	30.4	5
44	青森県	30.31	16
45	秋田県	29.86	14
46	和歌山県	29.14	7
47	広島県	28.3	10

男性

順位	都道府県	平均値	回答数
1	山口県	40	1
1	群馬県	40	3
1	滋賀県	40	1
4	山梨県	38	2
5	徳島県	37	2
6	石川県	36.5	2
7	山形県	36.4	5
8	和歌山県	36	1
8	岩手県	36	4
10	千葉県	35.48	23
11	鳥取県	35	2
11	愛知県	35	4
11	高知県	35	2
11	岐阜県	35	1
15	福井県	34.75	4
16	三重県	34.67	3
17	沖縄県	34	3
17	京都府	34	3
19	福岡県	33.83	12
20	北海道	33.75	16
21	大阪府	33.47	15
22	茨城県	33.2	5
23	埼玉県	32.71	14
24	長野県	32.67	3
25	静岡県	32.57	14
26	熊本県	32.5	2
26	新潟県	32.5	2
28	大分県	32.25	4
29	青森県	32.2	5
30	東京都	32.16	55
31	福島県	31.6	5
32	兵庫県	31.44	16
33	神奈川県	31.43	28
34	富山県	29.25	4
35	広島県	28.8	5
36	宮城県	28.67	12
37	秋田県	28.43	7
38	鹿児島県	26.5	2
39	栃木県	25	3
40	愛媛県	21	2

女性

順位	都道府県	平均値	回答数
1	佐賀県	40	1
2	香川県	37.5	2
3	大分県	36.67	3
3	愛媛県	36.67	3
5	宮崎県	36.25	4
6	富山県	36.22	9
7	岩手県	36.14	7
8	石川県	36	3
9	静岡県	35.23	13
10	滋賀県	35	3
10	奈良県	35	1
10	群馬県	35	7
13	京都府	34.9	21
14	山梨県	34.5	2
14	三重県	34.5	2
16	栃木県	34.4	10
17	福岡県	34.24	17
18	神奈川県	34.03	67
19	兵庫県	33.9	30
20	山口県	33.86	7
21	熊本県	33.83	6
22	長崎県	33.6	5
23	東京都	33.56	125
24	茨城県	33.11	18
25	大阪府	32.96	23
26	千葉県	32.94	31
27	北海道	32.81	52
28	長野県	32.62	13
29	沖縄県	32.58	12
30	埼玉県	32.4	35
31	愛知県	32.3	33
32	宮城県	32.29	14
33	鹿児島県	32.2	5
34	福井県	32	2
35	島根県	31.5	4
36	岐阜県	31.43	7
37	徳島県	31.33	3
38	秋田県	31.29	7
39	青森県	31.22	9
40	岡山県	30.8	5
41	福島県	30.75	12
42	新潟県	30	4
43	和歌山県	28	6
44	広島県	27.8	5
45	山形県	27.25	4

2018年7月20日から調査を開始しました。現在集計中です。

自己嫌悪‐かなり強い

＊長所
自己嫌悪がかなり強い状況です。現状に満足せず、さらなる向上を目指すという点では、自己嫌悪が高いことは良い方向に作用するのではないかと考えられます。ご自身の改善点や問題意識を持ちながら、日々を過ごされておられると思います。うまくこの感情をプラスに活かせばお仕事などでは、とても成功できるのではないかと思います。自己嫌悪が高いことは頑張ろうとする証でもあります。活用の方法を考えてみてください。

＊注意点
自己嫌悪が強い方は、ある種当然のことながら、自分に自信を持ちにくく自己肯定感が低下してしまうことがあります。また自己破壊的な行動など、あなたの日常生活を脅かすような行動をとってしまうことがあります。あなたの中にも必ず良いところがありますので、たまにはそうしたところに目を向けていくのも大切ではないでしょうか。

以下のコラムで自己嫌悪の改善方法を解説しました。参考にしてみてください。また自己嫌悪はかなり強い状況ですので、消えてなくなりたい・・という感覚がある方は心療内科や精神科の受診も視野に入れましょう。

自己嫌悪‐やや強い

＊長所
あなたの自己嫌悪はやや強いです。現状に満足せず、さらなる向上を目指すという点では、自己嫌悪が高いことは良い方向に作用するのではないかと考えられます。ご自身の改善点や問題意識を持ちながら、日々を過ごされておられると思います。上手く付き合っていけると、お仕事などでは、成功できるのではないかと思います。ご自身でのバランス感覚を身につけてみてください。

＊注意点
自己嫌悪がやや強い方は、ある種当然のことながら、自分に自信を持ちにくく自己肯定感が低下してしまうことがあります。また自己破壊的な行動など、あなたの日常生活を脅かすような行動をとってしまうことがあります。あなたの中にも必ず良いところがありますので、たまにはそうしたところに目を向けていくのも大切ではないでしょうか。人は必ず欠点があり、長所もあるというのが人間です。長所も大切にしていきましょう。以下のコラムで自己嫌悪の改善方法を解説しました。参考にしてみてください。

自己嫌悪‐やや少ない

＊長所
あなたの自己嫌悪はやや少ない状況です。現時点では、時々自己嫌悪の気持ちを持つことがありますが、上手くご自身の中で解消する術を持っていると考えられます。生活の面でも、精神的にはある程度充実した生活が送れているのではないかと思います。

また、程よく自己嫌悪の感情があるということは、生活の中での改善点も見つけやすく、お仕事などでも成功しやすいと言えるでしょう。

＊注意点
現時点では健康的なレベルの自己嫌悪ですが、今後自己嫌悪が強くなる可能性もあります。自己嫌悪が強くなると、ふとした瞬間で仕事がうまくいかなくなったり、自信を喪失したり、対人トラブルなどが起こってしまうかもしれません。調子が悪い時などは、上手く自己嫌悪の気持ちと付き合えないこともあるかもしれません。これらは負のサイクルにハマる可能性も秘めていますので気を付けてください。以下のコラムで自己嫌悪の改善方法を解説しました。参考にしてみてください。

自己嫌悪‐少ない

＊長所
あなたの自己嫌悪は少ないと言えます。日常生活の中で人間として、自己嫌悪することはあると思いますが、上手く付き合うことができているのではないかと思います。そのため精神的な面では、とても健康的な生活をお過ごしではないかと考えます。ぜひこのまま、この調子で過ごされてください。

＊注意点
現在はほとんど問題ないと言えます。しかし自己嫌悪が高い方と比較して、ご自身を振り返ってみる機会が少ないと言えます。時には、今後の生活や仕事のために、振り返ってみて見られるのもいかがでしょうか。また将来的に、環境の変化やご自身の価値観の変化などで自己嫌悪が生じる可能性はあります。以下のコラムで自己嫌悪の改善方法を解説しました。予防として参考にしてみてください。

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コミュニケーション講座について♪

コラム１は折り返し地点です！ここで少しだけお知らせをさせてください♪ 私たち臨床心理士・精神保健福祉士は、暖かい人間関係のある社会を創ることを目的として、コミュニケーション講座を開催しています。

心理療法やソーシャルスキルの練習を勉強したい方はぜひお待ちしています。1人で抱え込まずに、専門家やたくさんの仲間と相談しながら進めていくと、心強いと思います。もしコラムを読んでみて、もっと心理学を学習したいと感じたら、こちらのコミュニケーション講座のページを参照ください。それでは先に進みましょう！

いかがでしたか？あくまで現時点の点数になります。自己嫌悪が高い方も低い方もこれから対処法についてお話ししていきますので、引き続き読み進めてみてください。

自己嫌悪の対処法

さてここでは、自己嫌悪の原因と対処法について考えていきましょう。自己嫌悪の原因と解決策は、大きく分けると３つあります。全部読むのは大変なので、当てはまる項目についてリンク先をチェックしてみてくださいね♪

①リフレーミングで長所探し

自分の悪いところばかり探してしまう
私たちは必ず良いところもあれば、悪いところもあるため、完璧な人というのは存在しません。そのため、自分が嫌いという想いを強く持ってしまう人は、自分の悪いところばかりに目がいってしまい、頭から離れなくなって自己嫌悪に陥ってしまいます。

捉え方を変えて良いところをみよう
このような場合、悪いところばかりではなく、良いところにも目を向けていくことも大切です。当コラムでは、捉え方を変えることで自分の良いところに目を向ける「リフレーミング」をご紹介します。あなたはすでに良いところをたくさん持っていると思います。リフレーミングで探してみましょう。リフレーミングの具体的な方法を知りたい方は、コラム②をチェックしてみてくださいね。

イラスト：リフレーミングで自分の良い所に向き合えている人

②自分自身を受入れよう

アイデンティティの拡散
アイデンティティとは、「自分はこういう存在なのだ」という自信をもっていることです。そこまでいかないとしても、自分はこのようにして生きていくということが重要です。自己嫌悪を乗り越えていくためには、水間（2003）が自身のことを丁寧に振り返っていく内省の重要性も指摘しています。これはアイデンティティを形成していくためにとても大切な能力です。

自分の事を丁寧に振返ってみる
自分のことを丁寧に振り返っていく中で、「何となくこういう人間で生きていくのであろう」（大倉，2011）といったような気持ちを持つこと、つまり「自身のことを受け入れていくこと」が大切であると思われます。

まずは、ご自身のことを丁寧に振り返ってみましょう。自分について整理をしていくと、自己嫌悪の気持ちも和らぐことがあると思います。自分に自信がない…という方は、コラム③を確認してくださいね。

③ソーシャルサポート・褒め褒め君を探そう

甘え下手に注意
自己嫌悪は疎外感と関連があるとされています。これは、最初に疎外されているからこそ自己嫌悪感が強くなるということもありますが、自己嫌悪感を持っているからこそ、疎外感を感じやすくなっているということも考えられます。これは様々な研究で両方の側面から報告されています。

周りのサポートというと、実際に何か手伝ってもらう「ソーシャルサポート」と気持ちの面などをサポートする「情緒的サポート」に分けられます。「自己嫌悪」で大切なのは、後者の「情緒的サポート」です。

周囲に褒め褒め君はいませんか？
情緒的なサポートは端的に言えば、褒めてもらうことと言い換えても良いかもしれません。世の中には心理的に安定していて、愛情が豊かな方がいます。褒め褒め君となずけましょうか。

自己嫌悪が強い場合は、ソーシャルサポート上手な褒め褒め君を探してみましょう。意外なところにサポートが受けられるかもしれないですし、すでに受けているサポートもあるかもしれません。他人に甘えるのが苦手だ・・・孤立しやすい・・・という方は、コラム④をチェックしてくださいね。

自己嫌悪と上手く付き合っていく

自己嫌悪の背景には、「自分の悪いところばかり探してしまう」「アイデンティティの拡散」「ソーシャルサポートがない」の3つが関わっていると言えそうです。次回の自己嫌悪コラムは、自己嫌悪の原因の1つ「自分の悪いところばかり探してしまう」の対処法をご紹介します。お楽しみに！（もう少し下に次のコラムボタンがあります）

★自己嫌悪に陥る心理を理解して適切に対処しよう

＊出典・参考文献
中学生におけるソーシャルサポートと自他への肯定感に関する研究　細田絢,田嶌誠一　2009 年 57 巻 3 号 p. 309-323
水間玲子（1996）自己嫌悪感尺度の作成　教育心理学研究　44　296-302
佐藤有耕（1999）青年期における自己嫌悪感の感情状態の発達的変化　青年心理学研究　11　1-18
水間玲子（2003）自己嫌悪感と自己形成の関係について -自己嫌悪感場面で喚起される自己変容の志向に注目して-　　　　教育心理学研究　51　43-53
小平英志（2002）女子大学生における自己不一致と優越感・有能感,自己嫌悪感との関連　―理想自己と義務自己の相対的重要性の観点から―　実験社会心理学研究　41（2）　165-174
荻野恒一（1978）　自己嫌悪のすすめ　青年心理　9　418-426
宮下一博・小林利宣（1981）青年期における｢疎外感｣の発達と適応との関係　教育心理学研究　4　297-305
Deevey, S..& Wall, L.J.（1992） How do lesbianwomen develop serenity? Health Care for Women International, 13, 199-208.
Gabrile Oettingen ＆ Thomas A. Wadden　1991　Expectation, fantasy, and weight loss : Is the impact of positive thinking always positive？　Cognitive Therapy and Research Volume 15, Issue2
斎藤（2003）自己志向的完全主義の特徴対人社会心理学研究, 9, 2009