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自己嫌悪に陥る…立ち直る６つの方法

皆さんこんにちは。
公認心理師の川島達史です。私は現在初学者向け心理学講座の講師をしています。

今回のお悩み相談
「自己嫌悪に陥る」

気が付くと、感情のコントロールが効かず、ダメだと思う行動をしてしまうのですね。ご相談の内容から、正しく生きたいというお気持ちが伝わってきました。

当コラムでは自己嫌悪から立ち直る方法について基本的な知識と改善策をお伝えします。

自己嫌悪がもたらすもの

自己嫌悪は心や行動に様々な影響がある感情です。まずは重要な３点について理解しておきましょう。

他人にあたりやすくなる

自己嫌悪になると、自分だけでなく、他人も傷つけやすくなります。場合によっては、イライラした気持ちを相手にぶつけてしまうこともあります。

暴言を吐いてしまう、手をあげてしまう、他人のＳＮＳにネガティブな書き込みを繰返してしまう、これらは自己嫌悪の裏返しとも言えます。

逆に、自分を肯定できるようになると、相手に優しく接することができます。細田ら（2009）は、自己肯定感についての調査を行っています。研究結果の一部が下図となります。

自己肯定感と他者肯定感はお互いにプラスの関係にあることが分かります。自己嫌悪を改善すると、自分にも他人にもやさしくなれることをいみしています。

傷つきやすくなる

自己嫌悪の状態は、余裕をうしなっているので、傷つきやすくなります。ちょっとした批判、小さな間違え、ささいな指摘に反応しやすくなります。その結果、絶えず緊張状態にさらされ、健康を害することもあります。

この点、自分をきちんと評価できれば、失敗への過敏さも少なることが分かっています。斎藤ら（2003）は大学生474名を対象に、自己評価と失敗過敏について調査を行いました。

結果は下図となります。

このように自己評価が高くなると、失敗過敏が小さくなることが分かります。失敗した時にすごく気になる…という場合は自己嫌悪が関連している可能性が高いと言えます。

成長につながることも

自己嫌悪はメンタルヘルスには、デメリットが大きいのですが、うまく活用すれば前向きな行動に結びつくこともあります。

ガブリエル・エッティンゲン（1991）は、自分へのネガティブ思考がダイエットにどのような効果を与えるかを調べました。

その結果、上の図のように、自分へのネガティブ思考の女性の方が約１１kgも体重を落とすことができたのです。

ネガティブシンキングはダイエットだけではなく、異性との関係や勉強などでも同じような傾向が確認されています。

このように自己嫌悪は、マイナスの影響がある一方で、自分を成長させる、戒める効果もあるのです。

自己嫌悪診断,チェック

自己嫌悪の強さは人によって変わってきます。念のため下記の簡易診断で把握しておきましょう。

自己嫌悪診断

それではここで実際に今の状況を知るために、「自己嫌悪診断」をしてみましょう。

全くそう思わない あまり思わない どちらでもない ややそう思う とてもそう思う

1．

自分がイヤだ

• １
• ２
• ３
• ４
• ５

2．

自分に怒りを感じる

• １
• ２
• ３
• ４
• ５

3．

理想とする自分ではない

• １
• ２
• ３
• ４
• ５

4．

自分が憎い

• １
• ２
• ３
• ４
• ５

5．

自分に失望している

• １
• ２
• ３
• ４
• ５

6．

無力感を感じる

• １
• ２
• ３
• ４
• ５

7．

どこかに消えてなくなりたいと思うことがある

• １
• ２
• ３
• ４
• ５

8．

自分を悲しく思うことがある

• １
• ２
• ３
• ４
• ５

あなたの生まれた年は?	----20212020201920182017201620152014201320122011201020092008200720062005200420032002200120001999199819971996199519941993199219911990198919881987198619851984198319821981198019791978197719761975197419731972197119701969196819671966196519641963196219611960195919581957195619551954195319521951195019491948194719461945194419431942194119401939193819371936193519341933193219311930192919281927192619251924192319221921192019191918191719161915191419131912191119101909190819071906190519041903190219011900 年
あなたの性別は？	男　女
あなたのお住まいは？	----北海道青森県岩手県宮城県秋田県山形県福島県茨城県栃木県群馬県埼玉県千葉県東京都神奈川県新潟県富山県石川県福井県山梨県長野県岐阜県静岡県愛知県三重県滋賀県京都府大阪府兵庫県奈良県和歌山県鳥取県島根県岡山県広島県山口県徳島県香川県愛媛県高知県福岡県佐賀県長崎県熊本県大分県宮崎県鹿児島県沖縄県

診断についての注意

「自己嫌悪」診断‐注意事項

・当尺度は臨床心理士・精神保健福祉士の監修の元作成しました

・当尺度は医療的な診断を行うものではありません

・当尺度は、段階では予備調査の段階となります

・あくまで参考程度にご使用ください

 

以下は尺度作成についての、手順や趣旨が明示されています。尺度について疑問を持たれた方、専門家の方、興味がある方はご一読ください。

 

尺度作成の趣旨

現代社会では、主にスマートフォンでの検索やアプリが入り口となっており、多くの方がメンタルヘルスに関わる疑問や、問題解決の糸口をＷＥＢ検索から模索を始める傾向があります。当該入り口において方向性を誤ると、メンタルヘルスの改善の迷路に迷い込む恐れがあるため、限られた時間の中で、ある程度簡易的に自分の状態を把握するコンテンツや診断が必要と考えています。

 

そこで弊社では、メンタルヘルスの問題につながりやすい種々の感情に焦点を当て、簡易的な自己判断ができる尺度を作成することとしました。医療行為、学術的な研究を目的とした診断ではなく、予防機能、メンタルヘルスに興味をもって頂くことを趣旨として作成します。

 

 

尺度作成の条件

 

尺度を作成するにあたっては以下を意識して作成する。

・電車や喫茶店で簡易的に読める文章を心掛ける

・学術的な表現は控える

・断定はしない　あくまでヒントとして診断をする

・尺度の限界を明示する

 

 

尺度作成手順

・自己嫌悪の定義

自己嫌悪とは、様々尺度作成や定義づけがなされている。落合（1985）の研究では、自己嫌悪感の関連を検討している。そこでは、比較的青年期では自己嫌悪が劣等感と関連が強く、一方老年期では孤独感と関連が強いということを報告している。宮下・小林（1981）は、孤独感の中に自己嫌悪因子を位置づけているが、このことは様々な状況を各自がどのように感じるかという本人の感じ方の要因が大きいとされている。自己嫌悪は本人の感じ方であるという切り口において、様々まとめられている。その中で水間（1996）は、「自分が嫌いという気持ちにまとめられる」であると定義している。重ねて自分が嫌いという思いを始点にして、自分への怒りをもたらす激しい感情であるとともに、自分への無力感を伴う面もあると述べている。本診断でも、この水間（1996）の定義に準じる形で作成を行う。

 

 

 

 

 

以下、それに基づき項目を検討しています。

 

①　尺度抽出について

関連する6つの文献と、臨床心理士・精神保健福祉士・社会心理学の大学院を卒業した者が協力し質問項目のブレーンストーミングを行い、質問項目を網羅した。

 

参考文献

水間玲子（1996）自己嫌悪感尺度の作成　教育心理学研究　44　296-302

佐藤有耕（1999）青年期における自己嫌悪感の感情状態の発達的変化　青年心理学研究　11　1-18

水間玲子（2003）自己嫌悪感 と自己形成の関係 について -自己嫌悪感場面で喚起 される自己変容の志向に注目して-　　　　教育心理学研究　51　43-53

小平英志（2002）女子大学生における自己不一致と優越感・有能感,自 己嫌悪感との関連 　―理想自己 と義務 自己の相対的重要性の観点から―　実験社会心理学研究　41（2）　165-174

荻野恒一（1978）　自己嫌悪のすすめ　青年心理　9　418-426

宮下一博・小林利宣（1981）青年期における｢疎 外感｣の発達と適応との関係　教育心理学研究　4　297-305

落合良行（1985）青年期における孤独感を中心にした生活感情の関連構造　教育心理学研究, 33, 70－75 .

 

 

その結果、以下の項目が抽出されました。

 

・自分をダメだと思う

・自分が嫌いだ

・自分に怒りを感じる

・自分が憎い

・現実の自分にショックを受けることがある

・自分に失望している

・今の自分は理想とははるか異なっている

・無力感を感じる

・どこかに消えてなくなりたいと思うことがある

・自分のことを考えると気持ちが落ち込む

・今までの自分を後悔している

・自分がイヤだ

・周りと比べて自分はダメだ

・今までの自分にイライラしている

・これからの自分にも失望している

・思う通りの自分ではない

・自分のことを考えたくない

・自分を悲しく思うことがある

・自分にふがいなさを感じる

 

②　KJ法でグルーピング

⇒意味のまとまりを考慮し、「自分への怒り」「自分への失望」の2因子に分類した。

 

「自分への怒り」

・自分が嫌いだ

・自分に怒りを感じる

・自分が憎い

・今までの自分を後悔している

・自分がイヤだ

・自分のことを考えたくない

・思う通りの自分ではない

・自分にふがいなさを感じる

・周りと比べて自分はダメだ

・今までの自分にイライラしている

 

 

「自分への失望」

・自分をダメだと思う

・現実の自分にショックを受けることがある

・自分に失望している

・今の自分は理想とははるか異なっている

・無力感を感じる

・どこかに消えてなくなりたいと思うことがある

・自分のことを考えると気持ちが落ち込む

・これからの自分にも失望している

・自分のことを考えたくない

・自分を悲しく思うことがある

 

 

以上に分類された。

 

③　ＷＥＢ対応簡易型尺度とするため

　　8つの質問に削った。

　　＊通常であれば予備調査で説明変数から多い順に

　　　採用するが今回は弊社の判断で選択した

 

「自分への怒り」

・自分がイヤだ

・自分に怒りを感じる

・思う通りの自分ではない

・自分が憎い

 

「自分への失望」

・自分に失望している

・無力感を感じる

・どこかに消えてなくなりたいと思うことがある

・自分を悲しく思うことがある

 

 

④　診断結果については、因子ごとの評価は行わず

　　総合点について４段階で注意事項を２００文字程度で作成した

 

　　・５件法

　　・３２～４０

　　・２６～３１

　　・２１～２５

　　・８～２０

 

の４段階とする。「自己嫌悪」の強さを示す尺度となっているため、一般的に得点が低い方が、「自己嫌悪」が少なく、精神的には健康的な状態であると想定されている。その一方で、多少の自己嫌悪は健康的に作用する面も踏まえ、結果については、長所と注意の2つの側面から記述し、読者が参考になるような記述を心掛ける。

その一方で診断結果については提案程度にとどめ、自己理解のきっかけとなるような結果を提供する。

 

 

診断結果

・自己嫌悪（かなり強い）　３２～４０

＊長所　　

あなたの自己嫌悪は高めです。現状に満足せず、さらなる向上を目指すという点では、自己嫌悪が高いことは良い方向に作用するのではないかと考えられます。ご自身の改善点や問題意識を持ちながら、日々を過ごされておられると思いますので、お仕事などでは、とても成功できるのではないかと思います。今後も自己嫌悪が高いことによるメリットもありますので、活用の方法を考えてみてください。

 

＊注意

自己嫌悪が高い人は、ある種当然のことながら、自分に自信を持ちにくく自己肯定感が低下してしまうことがあります。また自己破壊的な行動など、あなたの日常生活を脅かすような行動をとってしまうことがあります。あなたの中にも必ず良いところがありますので、たまにはそうしたところに目を向けていくのも大切ではないでしょうか。

 

 

・自己嫌悪（やや強い）２６～３１

＊長所　　

あなたの自己嫌悪はやや高めです。現状に満足せず、さらなる向上を目指すという点では、自己嫌悪が高いことは良い方向に作用するのではないかと考えられます。ご自身の改善点や問題意識を持ちながら、日々を過ごされておられると思います。上手く付き合っていけると、お仕事などでは、成功できるのではないかと思います。ご自身でのバランス感覚を身につけてみてください。

 

＊注意

自己嫌悪が高い人は、ある種当然のことながら、自分に自信を持ちにくく自己肯定感が低下してしまうことがあります。また自己破壊的な行動など、あなたの日常生活を脅かすような行動をとってしまうことがあります。あなたの中にも必ず良いところがありますので、たまにはそうしたところに目を向けていくのも大切ではないでしょうか。人は必ず欠点があり、長所もあるというのが人間です。長所も大切にしていきましょう。

 

 

・自己嫌悪　（やや少ない）２１～２５

＊長所

あなたの自己嫌悪は中程度です。現時点では、時々自己嫌悪の気持ちを持つことがありますが、上手くご自身の中で解消する術を持っていると考えられます。生活の面でも、精神的にはある程度充実した生活が送れているのではないかと思います。また程よく自己嫌悪の感情があるということは、生活の中での改善点も見つけやすく、お仕事などでも成功しやすいと言えるでしょう。

 

＊注意

現時点では中程度の自己嫌悪ですが、今後自己嫌悪が強くなる可能性もあります。自己嫌悪が強くなると、ふとした瞬間で仕事がうまくいかなくなったり、自信を喪失したり、対人トラブルなどが起こってしまうかもしれません。調子が悪い時などは、上手く自己嫌悪の気持ちと付き合えないこともあるかもしれません。これらは負のサイクルにハマる可能性も秘めていますので気を付けてください。

 

 

・自己嫌悪　（少ない）８～２０

＊長所

あなたの自己嫌悪は、低いと言えます。日常生活の中で人間として、自己嫌悪することはあると思いますが、上手く付き合うことができているのではないかと思います。そのため精神的な面では、とても健康的な生活をお過ごしではないかと考えます。ぜひこのまま、この調子で過ごされてください。

 

＊注意

弱いに該当した方は、現在はほとんど問題ないと言えます。しかし自己嫌悪が高い方と比較して、ご自身を振り返ってみる機会が少ないと言えます。時には、今後の生活や仕事のために、振り返ってみて見られるのもいかがでしょうか。また将来的に、環境の変化やご自身の価値観の変化などで自己嫌悪が生じる可能性はあります。その場合にもこのコラムなどを読んで備えてください。

 

 

⑤　今後の予定

　　→回答数が充分集まった段階で

　　　因子分析と他の尺度との関連を精査し、

　　　精度を高めていく予定である

 

✖

自己嫌悪‐かなり強い

＊長所
自己嫌悪がかなり強い状況です。現状に満足せず、さらなる向上を目指すという点では、自己嫌悪が高いことは良い方向に作用するのではないかと考えられます。ご自身の改善点や問題意識を持ちながら、日々を過ごされておられると思います。うまくこの感情をプラスに活かせばお仕事などでは、とても成功できるのではないかと思います。自己嫌悪が高いことは頑張ろうとする証でもあります。活用の方法を考えてみてください。

＊注意点
自己嫌悪が強い方は、ある種当然のことながら、自分に自信を持ちにくく自己肯定感が低下してしまうことがあります。また自己破壊的な行動など、あなたの日常生活を脅かすような行動をとってしまうことがあります。あなたの中にも必ず良いところがありますので、たまにはそうしたところに目を向けていくのも大切ではないでしょうか。

以下のコラムで自己嫌悪の改善方法を解説しました。参考にしてみてください。また自己嫌悪はかなり強い状況ですので、消えてなくなりたい・・という感覚がある方は心療内科や精神科の受診も視野に入れましょう。

 

自己嫌悪‐やや強い

＊長所
あなたの自己嫌悪はやや強いです。現状に満足せず、さらなる向上を目指すという点では、自己嫌悪が高いことは良い方向に作用するのではないかと考えられます。ご自身の改善点や問題意識を持ちながら、日々を過ごされておられると思います。上手く付き合っていけると、お仕事などでは、成功できるのではないかと思います。ご自身でのバランス感覚を身につけてみてください。

＊注意点
自己嫌悪がやや強い方は、ある種当然のことながら、自分に自信を持ちにくく自己肯定感が低下してしまうことがあります。また自己破壊的な行動など、あなたの日常生活を脅かすような行動をとってしまうことがあります。あなたの中にも必ず良いところがありますので、たまにはそうしたところに目を向けていくのも大切ではないでしょうか。人は必ず欠点があり、長所もあるというのが人間です。長所も大切にしていきましょう。以下のコラムで自己嫌悪の改善方法を解説しました。参考にしてみてください。

自己嫌悪‐やや少ない

＊長所
あなたの自己嫌悪はやや少ない状況です。現時点では、時々自己嫌悪の気持ちを持つことがありますが、上手くご自身の中で解消する術を持っていると考えられます。生活の面でも、精神的にはある程度充実した生活が送れているのではないかと思います。

また、程よく自己嫌悪の感情があるということは、生活の中での改善点も見つけやすく、お仕事などでも成功しやすいと言えるでしょう。

＊注意点
現時点では健康的なレベルの自己嫌悪ですが、今後自己嫌悪が強くなる可能性もあります。自己嫌悪が強くなると、ふとした瞬間で仕事がうまくいかなくなったり、自信を喪失したり、対人トラブルなどが起こってしまうかもしれません。調子が悪い時などは、上手く自己嫌悪の気持ちと付き合えないこともあるかもしれません。これらは負のサイクルにハマる可能性も秘めていますので気を付けてください。以下のコラムで自己嫌悪の改善方法を解説しました。参考にしてみてください。

自己嫌悪‐少ない

＊長所
あなたの自己嫌悪は少ないと言えます。日常生活の中で人間として、自己嫌悪することはあると思いますが、上手く付き合うことができているのではないかと思います。そのため精神的な面では、とても健康的な生活をお過ごしではないかと考えます。ぜひこのまま、この調子で過ごされてください。

＊注意点
現在はほとんど問題ないと言えます。しかし自己嫌悪が高い方と比較して、ご自身を振り返ってみる機会が少ないと言えます。時には、今後の生活や仕事のために、振り返ってみて見られるのもいかがでしょうか。また将来的に、環境の変化やご自身の価値観の変化などで自己嫌悪が生じる可能性はあります。以下のコラムで自己嫌悪の改善方法を解説しました。予防として参考にしてみてください。

男女別比較 年代別比較 人数群比較 全国比較

自己嫌悪(MAX 40)

自己嫌悪(MIN 8)

あなたのライン

男性

女性

点数が高いほど自己嫌悪が強いと言えます。以下の基準を参考にしてみてください。

・３２～４０　自己嫌悪‐かなり強い
・２６～３１　自己嫌悪‐やや強い
・２１～２５　自己嫌悪‐やや少ない
・８～２０　　自己嫌悪‐少ない

 

自己嫌悪(MAX 40)

自己嫌悪(MIN 8)

あなたのライン

年代別の自己嫌悪の比較となります。ご自身の年代と比較してみましょう。

あなたが所属する群
↓

以下の2群にあてはまった方は注意が必要です。

・３２～４０　自己嫌悪‐かなり強い
・２６～３１　自己嫌悪‐やや強い

• 総合

  順位	都道府県	平均値	回答数
  1	山口県	35.65	66
  2	愛媛県	34.45	22
  3	奈良県	34.23	48
  4	香川県	34.09	22
  5	佐賀県	34	18
  5	山形県	34	50
  7	北海道	33.6	361
  8	石川県	33.58	40
  9	福岡県	33.53	163
  10	富山県	33.49	37
  11	長野県	33.24	79
  12	神奈川県	33.2	456
  13	京都府	33.18	132
  14	宮崎県	33.16	19
  15	福井県	33.15	26
  16	熊本県	33.07	41
  17	岐阜県	33	51
  18	兵庫県	32.98	195
  19	埼玉県	32.97	281
  20	沖縄県	32.95	64
  21	岩手県	32.92	66
  22	岡山県	32.9	59
  23	新潟県	32.85	79
  24	山梨県	32.83	29
  25	静岡県	32.79	151
  26	鹿児島県	32.76	37
  27	千葉県	32.73	254
  28	滋賀県	32.69	58
  29	大分県	32.68	31
  30	福島県	32.55	105
  31	東京都	32.54	906
  32	鳥取県	32.23	13
  33	高知県	32.21	14
  34	青森県	32.13	80
  35	大阪府	32.11	365
  36	茨城県	32.02	112
  37	愛知県	32	268
  38	広島県	31.99	90
  39	三重県	31.64	58
  40	群馬県	31.62	69
  41	徳島県	31.59	29
  42	宮城県	31.35	111
  43	栃木県	31.29	63
  44	長崎県	31	41
  45	島根県	29.71	14
  46	和歌山県	29.55	42
  47	秋田県	23.93	113

• 男性

  順位	都道府県	平均値	回答数
  1	奈良県	38.69	13
  2	山口県	37.86	36
  3	岐阜県	36.2	15
  4	鳥取県	35.33	3
  5	徳島県	35.2	5
  6	熊本県	35.17	12
  7	長野県	34.77	22
  8	大分県	34.71	7
  9	山形県	34.63	16
  10	福井県	34.55	11
  11	岩手県	34.5	14
  12	山梨県	33.93	15
  13	北海道	33.92	106
  14	新潟県	33.79	19
  15	石川県	33.67	9
  16	福岡県	33.58	45
  17	和歌山県	33.5	4
  18	千葉県	33.42	76
  19	茨城県	33.23	40
  20	埼玉県	33.11	79
  21	群馬県	33	20
  21	鹿児島県	33	11
  23	広島県	32.96	27
  24	兵庫県	32.88	66
  25	佐賀県	32.86	7
  26	静岡県	32.74	61
  27	青森県	32.6	25
  28	神奈川県	32.49	122
  29	福島県	32.48	29
  30	京都府	32.45	47
  31	東京都	32.19	261
  32	滋賀県	32.19	16
  33	香川県	32	7
  34	愛知県	31.95	66
  35	岡山県	31.95	19
  36	長崎県	31.5	10
  36	三重県	31.5	16
  38	宮城県	31.48	40
  39	大阪府	31.47	95
  40	高知県	31	7
  40	島根県	31	5
  42	沖縄県	30.82	17
  43	秋田県	30.53	19
  44	愛媛県	30.5	6
  45	富山県	30.13	8
  46	栃木県	28.74	23
  47	宮崎県	28.4	5

• 女性

  順位	都道府県	平均値	回答数
  1	愛媛県	35.94	16
  2	香川県	35.07	15
  3	宮崎県	34.86	14
  4	佐賀県	34.73	11
  5	富山県	34.41	29
  6	沖縄県	33.72	47
  7	山形県	33.71	34
  8	京都府	33.59	85
  9	石川県	33.55	31
  10	神奈川県	33.46	331
  11	福岡県	33.46	114
  12	北海道	33.45	251
  13	岡山県	33.35	40
  14	兵庫県	33.06	126
  15	岩手県	33.04	49
  16	山口県	33	30
  17	埼玉県	32.96	200
  18	滋賀県	32.83	41
  19	静岡県	32.79	89
  20	栃木県	32.75	40
  21	東京都	32.71	637
  22	鹿児島県	32.65	26
  23	長野県	32.65	57
  24	福島県	32.58	76
  25	新潟県	32.58	59
  26	奈良県	32.57	35
  27	大阪府	32.48	267
  28	千葉県	32.4	175
  29	高知県	32.33	6
  30	青森県	32.3	53
  31	熊本県	32.21	29
  32	福井県	32.13	15
  33	大分県	32.08	24
  34	愛知県	32.02	202
  35	三重県	31.69	42
  36	岐阜県	31.67	36
  37	山梨県	31.64	14
  38	広島県	31.57	63
  39	茨城県	31.35	72
  40	宮城県	31.33	69
  41	鳥取県	31.3	10
  42	群馬県	31.06	49
  43	長崎県	30.84	31
  44	徳島県	30.83	24
  45	島根県	29.25	8
  46	和歌山県	29.13	38
  47	秋田県	22.6	94

2018年7月20日から調査を開始しました。現在集計中です。

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自己嫌悪から立ち直る5つの方法

具体的にはどうすれば自己嫌悪を改善できるのでしょうか。先程お伝えした通り、前向きな行動に結びついている自己嫌悪であれば、特に問題はありません。

自分を否定して反省してチャレンジすることも人生を充実させる上でとても大事なことだからです。

しかし、他人に迷惑をかける、自暴自棄な行動になっている、と感じるぐらい自己嫌悪が強くなってしまったら…問題は大きいです。

そこで自己嫌悪から立ち直る手法として６つ提案させて頂きます。

　・反省すべきは反省‐省察する
　・過度の自責はＮＧ
　・自分を認める時間も作る
　・たまには人に認めてもらう
　・メタ認知力をつける
　・前向きなチャレンジをする

ご自身の生活に活かせそうなものがありましたら参考にしてみてください。

反省すべきは反省‐省察する

自己嫌悪な行動をしてしまったら、まずは誠実に反省することが大事です。ダメなものはダメと、自分をいさめるようにしましょう。

ＮＧなのは、ただ感情に任せて反省をすることです。

　もうダメだ！
　自分は生きる価値がない！
　クソ人間だ！

このような自暴自棄な反省は何も生み出しません。大事なことは、なぜそのような行動をしてしまったのか、原因を冷静に考え、冷静に反省していくことです。これは心理学の世界で「省察」と言ったりします。

　なぜそのような行動をしたのか　
　その時の自分の心理状態は
　どの時間帯に我を忘れやすいか
　次はどう対処すればよいか

など、自分を客観的に分析していくようにします。反省すべきは反省すべきですが、感情に任せるのではなく、省察の視点も必ず持つようにしてみてください。

過度の自責はＮＧ

自己嫌悪がマイナスの行動に結びつきやすい方は、必要以上に自分を責めてしまう傾向にあります。これを過度の自責と言います。

元々日本人は、統計的に見ても、ネガティブな感情が自分に行きやすい傾向にあります。過度の自責は、深刻な状況になると、自傷行為、自殺へと結びついていきます。

その自責は現実的なのか？考える視点を持つようにしましょう。必要以上に自分を責めてしまう…と感じる方は以下のコラムも参考にしてみてください。

現実検討能力を高める

自分を認める時間を作る

自己嫌悪が強い方におススメなのが、褒め褒めタイムを作ることです。私の例ですが、私は寝る直前は褒め褒めタイムにしています。

目をつぶって、もうねるぞ～というモードになったときは、今日頑張れたこと、成長した点を確認して寝るようにしています。

そうすると1日1日の自分の成長を実感できますし、自信を積み重ねていくことができます。自然と安眠もできるのもメリットです。皆さんもぜひ褒め褒めタイムを作ってみてください。

たまには人に褒めてもらう

周りにいる人が

あなたの欠点ばかりを指摘する
あなたを無能呼ばわりする
暴言を吐いて傷つけてくる場合

こんな環境だとしたら…あなたの心は、自己嫌悪でズタズタになってしまいます。

自己嫌悪は自分で改善していくことも大事ですが、環境を改善していくことも大事です。周りの人が攻撃性が高く、人の気もちを考える人が少ないと感じる場合は、思い切って、人間関係を再検討してみることも大事です。

周りの環境が良くない…と感じる方は以下のコラムを参考にしてみてください。

ソーシャルサポートをもらえる環境を大事に

メタ認知力をつける

自己嫌悪が強い時は、マイナスの行動をとりやすくなります。マイナスの行動をとると、さらに自己嫌悪に陥るという負の循環になることもしばしばです。

ここで大事なことは、自分を観察して、冷静にふるまう練習をしていことです。この自分を客観的に見る力はメタ認知力と言われています。

メタ認知力が高くなると、感情に振り回されそうになった時に、自分を抑制しやすくなるという効果があります。1つのやり方としては

「私はいま　　～　　　という状態にある」

と考えてみてください。この　～に何が当てはまるかを分析していくのです。楽しい、怒っている、焦っているなんでもＯｋです。

このように自分をいったん観察できるようになると、我を失った行動をコントロールできるようになります。

詳しくは下記のコラムを参照ください。

メタ認知力を向上させる方法

前向きな行動に繋げる

自己嫌悪の気持ちは、言い換えると、もっと前向きな自分になれるはずという感情でもあります。

ただ自己嫌悪の感情を持つだけでは、心に負担になりますが、うまく活かすことができれば、あなたをより輝かせる感情としても活用できます。

例えば、

暴飲暴食をしてしまった
　→ジムに通い始める
　　健康診断を予約する

ギャンブルで散財してしまった
　→資格の勉強をはじめて取り返す
　→副業の勉強をはじめ行動する

恋人にひどいことを言ってしまった
　→傾聴力をつけるワークを始める
　→手紙を書いて渡し、信頼関係を取り戻す
　　もう2度と傷つくことは言わない

など様々なやり方があります。自己嫌悪を自己嫌悪として終わらすのではなく、前向きな人生のためのきっかけにしていきましょう。詳しくは下記のコラムを参照ください。

アドラーに学ぶ,劣等感を克服する方法

まとめとお知らせ

まとめ

人生は一度しかありません。

自己嫌悪をして生きて行く
自分を肯定し、認めながら生きて行く

私は後者の人生を皆さんに歩んでほしいと感じています。当コラムは自己嫌悪から抜け出す手法のほんの１部となりますが、何か活用できそうなものがあったら取り入れてみてください。

応援しています！

講座のお知らせ

最後にお知らせがあります。公認心理師,精神保健福祉士など専門家の元でしっかり心理学を学習したい方場合は、私たちが開催しているコミュニケーション講座をオススメしています。講座では

・自己肯定感を育てる心理学
・自分と他人をほめる練習
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・暖かい人間関係を築くコツ

など練習していきます。興味がある方は下記のお知らせをクリックして頂けると幸いです。是非お待ちしています。

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コラム監修

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名前

川島達史

経歴

• 公認心理師
• 精神保健福祉士
• 目白大学大学院心理学研究科修士

取材執筆活動など

• AERA　「飲み会での会話術」
• マイナビ出版　「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
• サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる？」
• TOKYOガルリ　テレビ東京出演

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＊出典・参考文献
水間玲子（1996）自己嫌悪感尺度の作成　教育心理学研究　44　296-302
佐藤有耕（1999）青年期における自己嫌悪感の感情状態の発達的変化　青年心理学研究　11　1-18
水間玲子（2003）自己嫌悪感 と自己形成の関係 について -自己嫌悪感場面で喚起 される自己変容の志向に注目して-　　　　教育心理学研究　51　43-53
小平英志（2002）女子大学生における自己不一致と優越感・有能感,自 己嫌悪感との関連 　―理想自己 と義務 自己の相対的重要性の観点から―　実験社会心理学研究　41（2）　165-174
荻野恒一（1978）　自己嫌悪のすすめ　青年心理　9　418-426
宮下一博・小林利宣（1981）青年期における｢疎 外感｣の発達と適応との関係　教育心理学研究　4　297-305
Deevey, S..& Wall, L.J.（1992） How do lesbianwomen develop serenity? Health Care for Women International, 13, 199-208.

斎藤 路子 今野 裕之 沢崎 達夫（2009）自己志向的完全主義の特徴 : 精神的不健康に関する諸特性との関連から 対人社会心理学研究 (9), 91-100, 2009-03 大阪大学大学院人間科学研究科対人社会心理学研究室