自己嫌悪と心理学‐診断してみよう①
はじめまして！臨床心理士の竹元です。私は臨床心理士として精神疾患を抱える方へのカウンセリングを行っています。本コラムでは「自己嫌悪」について詳しく解説をしていきます。しっかりと対策をお伝えしたいので全部で８分程度かかります。ちょっと大変ですが。是非お付き合いください。
早速ですが、みなさんは「自己嫌悪」に陥ることはありますか？人生は長いものです。その中で失敗や挫折をする時期があると思います。そんなときは自分のことが嫌になってしまう・・・そんなこともあるかもしれませんね。自己嫌悪には、様々な定義がありますが「自分が嫌だという気持ちにまとめられる」（水間，1996）とされています。
例えば、
・僕は周りと比べて能力が低い
・自分の見た目が嫌だ
・目標を達成できなかった・・・
・こんな自分じゃダメと思う
これらは代表的な、自己嫌悪の気持ちと言えます。私たちは、自己嫌悪との付き合い方を考えていかなければいけません。まずは、自己嫌悪における心理学の研究を少し紹介しておきます。
「自己嫌悪」はうまく付き合うことが大切
自己嫌悪の気持ちを持つことは、どのような問題があるでしょうか。実は「自己嫌悪は自己成長にもつながる、悪というわけではない」（Deevyら，1992）と報告されている面もあります。「自己嫌悪」は、自分の至らないと思うところや、自分の課題点に目が向くので反省点がたくさん出てきます。その反省点を上手く活用していければ日常生活での問題を解決し、前に進んでいくことができます。
ネガティブにもメリットはある
ネガティブに考えすぎることがメンタルヘルスに悪い影響を及ぼすことは確かですが、100%ネガティブが悪いというわけではありません。ガブリエル・エッティンゲンはネガティブな思考とポジティブな思考の効果について様々な研究を行っています。
代表的なものが、ネガティブなダイエットにどのような効果を与えるかを調べた研究(1991)があります。この研究では、被験者の女性を「ネガティブとポジティブ」の２つのグループに分けて1年後の体重を比べました。
その結果、下の図のように、ネガティブ思考の女性の方が約１１kgも体重を落とすことができたのです。このような、ネガティブシンキングの影響はダイエットだけではなく、異性との関係や勉強などでも同じような現象が確認されたと述べています。
この研究では、過剰なポジティブシンキングは逆効果であること、またネガティブシンキングを正しく使うことで成長に貢献できることが示唆されています。尾崎（２０１３）も、ネガティブな考え方が成長に貢献すると述べており、そのメカニズムについても説明しています。
この結果から、ポジティブに考えすぎることにもデメリットがあること、適切はネガティブ思考は着実に成功へと進むことができる考え方だと示唆しています。ネガティブ思考は「精神的な健康」にはデメリットだが、「目標達成」にはメリットもある！と認識しておくと良いでしょう。
「こうなりたい」が自己嫌悪を生み出す？
しかしあまりにも、自己嫌悪の気持ちが強すぎるのは問題となります。例えば、自己肯定感が下がったり、自信がなくなってしまうことなどがあげられます。
今取り組んでいることを投げ出したり、極端なものの考え方をしたりと、荻野（1978）が言うように自己破壊的な行動につながることもあります。小平（2002）は自己嫌悪感と「こうなりたい」自分との関連を調査する研究を行いました。
その結果、「こうなりたい」という理想があるが現実的にはそれがかなっていない状況と、自己嫌悪に正の相関があると示されています。例えば、もう少し収入をふやしたい・・・かわいくなりたい・・・いう感覚と現実とのギャップが当てはまります。
この場合で正の相関があるとは、「こうなりたい」自分と現実の自分とにギャップがあるほど、自己嫌悪感が高いということですね。かなり簡略化して図で表すとこのような感じです。
また少し異なりますが
・「こうならなきゃと思っている自分」
・「実際の現実」
にギャップがある場合も同じような結果が出ています。
具体的に「自分がこうならなきゃいけない自分」とは、「親に求められた職業につけない」とか「社会的に20歳になったのだから、これくらいできる人にならなきゃ」といったような想いのことです。
私たちは時々そういう気持ちを持つことがありますね。つまり理想とする自分と現実が異なることが、自己嫌悪感を持ちやすいという結果を示しています。
年を経るごとに対処できる？
続いて佐藤（1999）は、自己嫌悪の気持ちが年齢とともにどのように変化していくかという発達的変化を調べています。中学生・高校生・大学生を対象に質問紙調査を行いました。その結果、大学生と高校生に、自己嫌悪に対する対処の仕方に違いがあることがわかりました。
自己嫌悪の対処方法には『現実逃避願望』と『自己再生願望』があります。
『現実逃避願望』
「嫌いなことから目を背けたい」などと思う傾向
『自己再生願望』
「嫌いな自分なんて生まれ変わればいいのに…」と思う傾向
この2つの傾向が大学生の方が低いということは、年齢を追うごとに、自己嫌悪をうまく整理し、受け止めることができていると考えられます。
ここまでをまとめると、自己嫌悪の気持ちは自分に対してのハードルが高い場合に起こりやすいことがあげられます。そして、また青年期のような自分について悩みやすい時期や、自己形成をするような時期に起こりやすいということが言えます。
そして、自己嫌悪に陥った時の気持ちをうまく解消するには、自分なりに付き合い方を見つけていくことが大切ということも言えそうですね。＊興味がある方は、佐藤（1999）の論文を参照ください。
あなたの自己嫌悪はどれくらい？
さてここで、あなたの自己嫌悪の度合いをチェックしてみましょう。
それでは、やってみてください。
自己嫌悪診断それではここで実際に今の状況を知るために、「自己嫌悪診断」をしてみましょう。 
全くそう思わない
あまり思わない
どちらでもない
ややそう思う
とてもそう思う
自己嫌悪(MAX 40) 自己嫌悪(MIN 8) あなたのライン 男性
女性
点数が高いほど自己嫌悪が強いと言えます。以下の基準を参考にしてみてください。 ・３２～４０ 自己嫌悪‐かなり強い
自己嫌悪(MAX 40) 自己嫌悪(MIN 8) あなたのライン 年代別の自己嫌悪の比較となります。ご自身の年代と比較してみましょう。 あなたが所属する群 以下の2群にあてはまった方は注意が必要です。 ・３２～４０ 自己嫌悪‐かなり強い
2018年7月20日から調査を開始しました。現在集計中です。 ＊長所 ＊注意点 以下のコラムで自己嫌悪の改善方法を解説しました。参考にしてみてください。また自己嫌悪はかなり強い状況ですので、消えてなくなりたい・・という感覚がある方は心療内科や精神科の受診も視野に入れましょう。
＊長所 ＊注意点 ＊長所 また、程よく自己嫌悪の感情があるということは、生活の中での改善点も見つけやすく、お仕事などでも成功しやすいと言えるでしょう。 ＊注意点 ＊長所 ＊注意点 この診断を友達に伝える あなたの診断結果 |
コミュニケーション講座について♪
コラム１は折り返し地点です！ここで少しだけお知らせをさせてください♪ 私たち臨床心理士・精神保健福祉士は、暖かい人間関係のある社会を創ることを目的として、コミュニケーション講座を開催しています。
心理療法やソーシャルスキルの練習を勉強したい方はぜひお待ちしています。1人で抱え込まずに、専門家やたくさんの仲間と相談しながら進めていくと、心強いと思います。もしコラムを読んでみて、もっと心理学を学習したいと感じたら、こちらのコミュニケーション講座のページを参照ください。それでは先に進みましょう！
いかがでしたか？
あくまで現時点の点数になります。自己嫌悪が高い方も低い方もこれから対処法についてお話ししていきますので、引き続き読み進めてみてください。
自己嫌悪の対処法
さてここでは、自己嫌悪の原因と対処法について考えていきましょう。自己嫌悪の原因と解決策は、大きく分けると３つあります。全部読むのは大変なので、当てはまる項目についてリンク先をチェックしてみてくださいね♪
①リフレーミングで長所探し
自分の悪いところばかり探してしまう
自己嫌悪とは、簡単にいえば自分が嫌いで仕方がないという状態です。私たちは必ず良いところもあれば、悪いところもあるため、完璧な人というのは存在しません。そのため、自分が嫌いという想いを強く持ってしまう人は、自分の悪いところばかりに目がいってしまい、頭から離れなくなって自己嫌悪に陥ってしまいます。
捉え方を変えて良いところをみよう
このような場合、悪いところばかりではなく、良いところにも目を向けていくことも大切です。当コラムでは、捉え方を変えることで自分の良いところに目を向ける「リフレーミング」をご紹介します。あなたはすでに良いところをたくさん持っていると思います。リフレーミングで探してみましょう。リフレーミングの具体的な方法を知りたい方は、コラム②をチェックしてみてくださいね。
②自分自身を受入れよう
アイデンティティの拡散
アイデンティティとは、「自分はこういう存在なのだ」という自信をもっていることです。そこまでいかないとしても、自分はこのようにして生きていくということが重要です。自己嫌悪を乗り越えていくためには、水間（2003）が自身のことを丁寧に振り返っていく内省の重要性も指摘しています。これはアイデンティティを形成していくためにとても大切な能力です。
自分の事を丁寧に振返ってみる
自分のことを丁寧に振り返っていく中で、「何となくこういう人間で生きていくのであろう」（大倉，2011）といったような気持ちを持つこと、つまり「自身のことを受け入れていくこと」が大切であると思われます。
まずは、ご自身のことを丁寧に振り返ってみましょう。自分について整理をしていくと、自己嫌悪の気持ちも和らぐことがあると思います。自分に自信がない…という方は、コラム③を確認してくださいね。
③ソーシャルサポート・褒め褒め君を探そう
甘え下手に注意
自己嫌悪は疎外感と関連があるとされています。これは、最初に疎外されているからこそ自己嫌悪感が強くなるということもありますが、自己嫌悪感を持っているからこそ、疎外感を感じやすくなっているということも考えられます。これは様々な研究で両方の側面から報告されています。
周りのサポートというと、実際に何か手伝ってもらう「ソーシャルサポート」と気持ちの面などをサポートする「情緒的サポート」に分けられます。「自己嫌悪」で大切なのは、後者の「情緒的サポート」です。
周囲に褒め褒め君はいませんか？
情緒的なサポートは端的に言えば、褒めてもらうことと言い換えても良いかもしれません。世の中には心理的に安定していて、愛情が豊かな方がいます。褒め褒め君となずけましょうか。
自己嫌悪が強い場合は、ソーシャルサポート上手な褒め褒め君を探してみましょう。意外なところにサポートが受けられるかもしれないですし、すでに受けているサポートもあるかもしれません。他人に甘えるのが苦手だ・・・孤立しやすい・・・という方は、コラム④をチェックしてくださいね。
自己嫌悪と上手く付き合っていく
自己嫌悪の背景には、「自分の悪いところばかり探してしまう」「アイデンティティの拡散」「ソーシャルサポートがない」の3つが関わっていると言えそうです。次回以降のコラムでは、心配性に対処するための方法をご紹介していきます。
自己嫌悪という気持ちは全く持っていないという人はおそらくおらず、誰しもが1度は経験したことのある気持ちだと思います。自己嫌悪の気持ちが全くなくなるということを目指すというのも1つの考え方ですが、上手く付き合っていくというのも1つの考え方なのではないでしょうか。
このコラム２では自己嫌悪の気持ちとの付き合い方をお話ししていきます。自己嫌悪の気持ちも、必ず理由があり、対処方法があります。ぜひ引き続き読んでみてください。
次回の自己嫌悪コラムは、自己嫌悪の原因の1つ「自分の悪いところばかり探してしまう」の対処法をご紹介します。お楽しみに！（もう少し下に次のコラムボタンがあります）
＊出典・参考文献
水間玲子（1996）自己嫌悪感尺度の作成 教育心理学研究 44 296-302
佐藤有耕（1999）青年期における自己嫌悪感の感情状態の発達的変化 青年心理学研究 11 1-18
水間玲子（2003）自己嫌悪感 と自己形成の関係 について -自己嫌悪感場面で喚起 される自己変容の志向に注目して- 教育心理学研究 51 43-53
小平英志（2002）女子大学生における自己不一致と優越感・有能感,自 己嫌悪感との関連 ―理想自己 と義務 自己の相対的重要性の観点から― 実験社会心理学研究 41（2） 165-174
荻野恒一（1978） 自己嫌悪のすすめ 青年心理 9 418-426
宮下一博・小林利宣（1981）青年期における｢疎 外感｣の発達と適応との関係 教育心理学研究 4 297-305
Deevey, S..& Wall, L.J.（1992） How do lesbianwomen develop serenity? Health Care for Women International, 13, 199-208.
Gabrile Oettingen ＆ Thomas A. Wadden 1991 Expectation, fantasy, and weight loss : Is the impact of positive thinking always positive？ Cognitive Therapy and Research Volume 15, Issue2
