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見捨てられ不安を克服する３つの対処法-精神保健福祉士が解説①

はじめまして！精神保健福祉士の川島です。私は現在、こちらの初学者向けコミュニケーション講座の講師をしています。コラムを読んで興味を持っていただいたら、是非お待ちしています。

今回は「見捨てられ不安」についてお話していきます。目次は以下の通りです。

見捨てられ不安とは
愛着形成に問題が
メンタルへの影響
脱中心化で客観視
限界設定で冷静に
コミュニティに所属

それでは早速、見捨てられ不安の基礎から解説させて頂きます。

＊監修の川島（精神保健福祉士）が動画でも解説しています。
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見捨てられ不安とは？

見捨てられ不安はどのよう意味があるのでしょうか。

アメリカ心理学会の精神疾患診断のDSMーIV―TRにおいて、「境界性パーソナリティ障害」の診断基準の１つに設定されている構成概念で、

「現実に、または想像の中で見捨てられることを避けようとするなりふりかまわぬ努力」

と定義されています。

つまり、「いつかは自分から離れてしまう、仲良い人から見捨てられるのではないか」という不安から過剰に相手を束縛したり、問い詰めたりすることを意味しています。

例えば、スズキくんには、付き合って間もない彼女がいたとしましょう。スズキくんはその方が大好きです。今日はお昼に、今日の食べたご飯がおいしかったとメールをしました。しかし、夜12時になっても返信がありません。いつもはマメな彼女が今日に限ってメールがないのです。

見捨てられ不安を解消して孤独感を緩和する見捨てられ不安が強い方は

・どうして返信がこないんだ！
・気に触ることでも言ってしまったのかな？
・一人になってしまう・・・

こんな考えが頭に何回もよぎります。そうして、本当に私の事を好きなのか？と確認行動しすぎたり、愛情をもらえない相手に対して、敵意を向けてしまったりするのです。

見捨てられ不安の基準

見捨てられ不安が大きい方は、せっかくサークルや習い事に参加して友人や交際相手ができても、長期的な関係が築けずに一人ぼっちなっているケースがかなりあります。そこそこ人に囲まれてるのに孤独感があるという方は要注意です。

＊親しくなるとなぜか不安になる
＊相手がそっけないと強い焦りを感じる
＊愛情が本物か確かめたくなる
＊仲良くなると辛いから1人の方が楽だ

これらの項目に心当たりがある方は、見捨てられ不安があるかもしれません。

孤独感の原因「見捨てられ不安」の原因

愛着不安との関係

愛着とは何か？

見捨てられ不安は、幼少期のころにどれだけ愛着形成が行われたかによって大きく影響されることがわかっています。そもそも愛着はどのような意味なのでしょうか。

Bowlby, J. (1969)によれば、

愛着とは、生物学的な適応のための養育者への近接性（Proximity)を背景に、特定の人と人との間に形成される、時間や空間を超えて持続する情緒的な結びつき

と定義されています。つまり、成長する段階で育ててくれる人との間に形作られる愛情ベースの関わりという解釈で良いでしょう。

安全基地が要

健全な愛着形成は幼少期の体験がベースとなります。赤ちゃんは世話をしてくれる母親に対して甘えます。自分のことを守ってくれる存在だとホッとし信頼するのです。そしてその健康的な愛着で守られた環境を「安全基地」にして赤ちゃんや子どもはさまざまな冒険をスタートし成長します。

1人で立って歩いたり、公園に行ってみたり、大人の真似をしてみたり…親からの安心感を手に入れた子どもたちは、「自分は大丈夫だ」という自信を獲得し、パワフルに育っていきます。

安心をみつけて情緒不安定を緩和

母児関係の失敗が影響

一方で母子関係の失敗が続くと、幼児は愛着不安を持つようになります。お母さんがいつか私がいなくなってしまうのではないか…という危機感を覚え、これが見捨てられ不安の原型になるという考え方もあります。

コラム３では愛着形成の問題について解説しています。
幼少期に家庭環境が安定していなかった
と感じる方は参考にしてみてください。
・見捨てられ不安と愛着
・安全基地の作り方
・対人関係が不安定
見捨てられ不安と愛着理論の関係性②

メンタルへルスへの影響

繰り返しになりますが、見捨てられ不安の主な原因は、幼少期での過ごし方や環境、愛着などから挙げられます。愛着とは、成長の中でつくられる情緒的な感情のことです。もう少し噛み砕くと、「安心感」「大好き」といった落ち着きをつくる感情のことをいいます。

実際に斎藤ら（2009）の研究では、「愛着行動」と見捨てられ不安の関連について調査が行われています。大学生173名を対象に以下の４つの愛着行動について尺度で用いて調べました。

１．すねた伝達
相手が自分に期待にそぐわない反応をするので、すねた素振りを
見せることで相手の反応を引き出す愛着行動。

２．他者への懸念
本当は言いたいことがあるのだが、嫌われるのが怖く、
気持ちの伝達を抑制しながら行う愛着行動。

３．近接性維持
相手との距離が近い関係を維持しようとする愛着行動。

４．素直な伝達
自分の気持ちや感情を素直に伝える愛着行動。

これらの行動と「見捨てられ不安」の関連について実験を行ったところ、以下のような結果となりました。下図をご覧ください。

もっとも見捨てられ不安に影響を与えるのは、「他者への懸念」で、その次が「すねた伝達」ですね。やはり、自分の気持ちをストレートに伝えず、察してほしい！といった気持ち不安を高めているようです。

自分に適切に自己評価ができなかったり、自分を受け入れられないと素直な気持ちも表現できません。「自分は認められている」「自分は愛されている」という感覚を他人に求めることで不安から逃れようするため、距離感を急に縮めようとして人間関係にもつれが生じることがあります。

見捨てられ不安に関する研究を勉強したい方は下記をご覧ください
・安定型は恋愛を大切にする
・見捨てら不安型は恋愛が刹那的
見捨てられ不安によるメンタルへルスへの影響③

見捨てられ不安の克服方法

見捨てられ不安の克服方法は、複数ありますが、当コラムでは３つ紹介します。全部読むのは大変なので、当てはまる項目についてリンク先をチェックしてみてくださいね♪

①脱中心化で巻き込まれを減らす

見捨てられ不安が出ているときは、感情に任せた行動をしてしまいがちです。攻撃的な言葉を使ってしまう、電話を何度もしてしまう、自暴自棄な行動をとってしまう方は、感情に自動操縦されている状態です。

・自動操縦とは
「自動操縦」とは、感情に巻き込まれて本来やるべきことができない状態です。例えば、見捨てられ不安が強く、相手のそっけない態度が気になって、「自分は嫌われた！」と過剰反応するなどです。見捨てられ不安が強い時は、ついついその感情に自動操縦されて、やるべきことを見失いがちです。

マインドフルネスの脱中心化で焦燥感を緩和する

・脱中心化とは
マインドフルネスの中でも重要なキーワードになるのが「脱中心化」と言う概念です。脱中心化とは

「思考や感情を、自分自身や現実を直接反映したものとして体験したり、解釈するのではなく、それらを心の中で生じた一時的な出来事として捉えること」

と定義されています（Teasdale et al., 2002; 田中ら（2013）より）。つまり、自分が考えたり感じたことに巻き込まれないということです。

・感情を客観視しよう
見捨てられ不安に飲み込まれてしまったときは、深呼吸をして、自分が今どのような感情を持っているのか？落ち着いて自分を眺めてみることが大事です。この「眺めてみる」という感覚を持つだけで、自暴自棄な行動はずいぶん改善できます。

脱中心化をより詳しく知りたい方は下記をご覧ください。
・見捨てられ不安の確認
・呼吸法を実践
・不安を観察しながら集中
見捨てられ不安を克服する「脱中心化」とは④

②限界設定で冷静な対応

・行動の異常に注意

見捨てられ不安がある場合、悲観的なメールを送り続けたり、強く束縛してしまったり、試し行為をしてしまうことがあります。見捨てられ不安が強い時は、行動に際限がなくなってしまうのです。この時、意識しなくてはならないことが、「限界設定」です。

・限界設定とは
限界設定とは「ここまでは許されるけど、これ以上はNG！」という区切りの部分になります。この部分を明確にすると、見捨てられ不安をある程度制御することができます。例えば、夜11時以降はラインをしない、メールは1日2回までしか送らない、恋人が異性と遊ぶときは複数人なら許す、などが当たります。

際限なく行動をしてしまう方は以下のコラムをご覧ください
・見捨てられ不安に気付く
・自分で自分を認める
・子どもの頃の自分を認める
見捨てられ不安と上手く付き合う「限界設定」とは⑤

③複数のコミュニティに所属

突然ですが、皆さんはドラゴンクエストをプレイしたことはありますでしょうか。ドラクエの特徴としては、さまざまなパーティを組んで仲間と協力しながら、モンスターを倒していきます。

この時、戦士のみでパーティを結成すると、回復ができないため全滅してしまう恐れがあります。そこで、回復魔法を使える「僧侶」は必ず1人は必要になってくるのです。

人生はこれと同じで、やはり周りの方のサポートがとても大事になります。いうなれば僧侶系男子・僧侶系女子がいないと心が回復することがなく、見捨てられ不安がどんどん強くなってしまう恐れがあります。安定した暖かいコミュニティを探すことをオススメします。

コミュニティに所属している数は何個？

・コミュ二ティに複数所属
コミュニティはできれば3か所ぐらいは所属するようにしましょう。2か所ですと、1か所の失敗のダメージが大きすぎるため、依存的になりやすく、見捨てられ不安が強くなってしまいます。そのため、最低でも3か所のコミュニティへの所属を推奨しています。

安定したコミュニティを探したい方は下記をご覧ください。
・社会的サポートと他者肯定感
・コミュ二ティの数を把握しよう
見捨てられ不安の改善策「複数のコミュニティ」に所属⑥

④家族の問題と向き合う

もし過去に家庭環境に問題がある場合は、人生の必要なタイミングで過去の問題を整理する必要があります。家族問題についてはアダルトチルドレンという用語を使います。動画を作成しましたので気になる方はご覧ください。＊チャンネル登録を頂けると今後もお役に立てるかもしれません。

⑤専門機関で学ぶ

心理療法を独学で学ぶことに不安がある場合は、専門家の元でしっかり学ぶこともお勧めしています。私たち臨床心理士・精神保健福祉士は、メンタルヘルスの向上を目指し、心理学講座を開催しています。独学に限界を感じた方、心理学や人間関係の技術を体系的に勉強されたい方のご参加をぜひお待ちしています。

執筆者も講師をしています（＾＾）
　・感情に巻き込まれない,脱中心化練習
　・思い込みを減らす,現実検討力をつける
　・リラックスした人間関係を築く練習
初学者向け心理学教教室を開催しています

心理療法やソーシャルスキルの練習を勉強したい方はぜひお待ちしています。もしコラムを読んでみて、もっと心理学を学習したいと感じたら、こちらの心理学教室のページを参照ください。それでは先に進みましょう！