見捨てられ不安を克服する４つの対処法-精神保健福祉士が解説

はじめまして！精神保健福祉士の川島です。私は、これまで精神保健福祉士としてカウンセリングや心理学の研修を行ってきました。今回は「見捨てられ不安」についてお話していきます。目次は以下の通りです。

見捨てられ不安とは
主な特徴・基準
原因は今に存在しない
安全基地と愛着
自分の愛着スタイルを知ろう
安全基地の作り方
条件付きの愛情
無条件の肯定が大切
克服する４つの対処法
まとめ

それでは早速、見捨てられ不安の基礎から解説させて頂きます。

＊監修の川島（精神保健福祉士）が動画でも解説しています。
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見捨てられ不安とは？

見捨てられ不安とは、「いつかは自分から離れてしまう、仲良い人から見捨てられるのではないか」という臨床心理学で定義された不安のことをいいます。

例えば、スズキさんには、付き合って間もない異性がいたとしましょう。スズキさんはその方が大好きです。今日はお昼に、今日の食べたご飯がおいしかったとメールをしました。しかし、夜12時になっても返信がありません。いつもはマメな相手なのに今日に限ってメールがないのです。

見捨てられ不安を解消して孤独感を緩和する見捨てられ不安が強い方は

・どうして返信がこないの？
・気に触ることでも言ってしまったのかな？
・一人になってしまう・・・

こんな考えが頭に何回もよぎります。そうして、本当に私の事を好きなのか？と確認行動しすぎたり、愛情をもらえない相手に対して、敵意を向けてしまったりするのです。

カウンセリングをしていますと、

見捨てられ不安→人間関係のもつれ→一人になる→メンタルヘルスの悪化

という一連の循環が多く見受けられます。

見捨てられ不安の基準

見捨てられ不安が大きい方は、せっかくサークルや習い事に参加して友人や交際相手ができても、長期的な関係が築けずに一人ぼっちなっているケースがかなりあります。そこそこ人に囲まれてるのに孤独感があるという方は要注意です。

＊親しくなるとなぜか不安になる
＊相手がそっけないと強い焦りを感じる
＊愛情が本物か確かめたくなる
＊仲良くなると辛いから1人の方が楽だ

これらの項目に心当たりがある方は、見捨てられ不安があるかもしれません。

孤独感の原因「見捨てられ不安」の原因

原因は「今」には存在しない！？

見捨てられ不安の主な原因は、幼少期での過ごし方や環境、愛着などから挙げられます。愛着とは、成長の中でつくられる情緒的な感情のことです。もう少し噛み砕くと、「安心感」「大好き」といった落ち着きをつくる感情のことをいいます。

実際に斎藤ら（2009）の研究では、「愛着行動」と見捨てられ不安の関連について調査が行われています。大学生173名を対象に以下の４つの愛着行動について尺度で用いて調べました。

１．すねた伝達
相手が自分に期待にそぐわない反応をするので、すねた素振りを
見せることで相手の反応を引き出す愛着行動。

２．他者への懸念
本当は言いたいことがあるのだが、嫌われるのが怖く、
気持ちの伝達を抑制しながら行う愛着行動。

３．近接性維持
相手との距離が近い関係を維持しようとする愛着行動。

４．素直な伝達
自分の気持ちや感情を素直に伝える愛着行動。

これらの行動と「見捨てられ不安」の関連について実験を行ったところ、以下のような結果となりました。下図をご覧ください。

もっとも見捨てられ不安に影響を与えるのは、「他者への懸念」で、その次が「すねた伝達」ですね。やはり、自分の気持ちをストレートに伝えず、察してほしい！といった気持ち不安を高めているようです。

自分に適切に自己評価ができなかったり、自分を受け入れられないと素直な気持ちも表現できません。「自分は認められている」「自分は愛されている」という感覚を他人に求めることで不安から逃れようするため、距離感を急に縮めようとして人間関係にもつれが生じることがあります。

愛着と安心感

見捨てられ不安には「安全基地」が大切

健全な愛着形成は幼少期の体験がベースとなります。赤ちゃんは世話をしてくれる母親に対して甘えます。自分のことを守ってくれる存在だとホッとし信頼するのです。そしてその健康的な愛着で守られた環境を「安全基地」にして赤ちゃんや子どもはさまざまな冒険をスタートし成長します。

1人で立って歩いたり、公園に行ってみたり、大人の真似をしてみたり…親からの安心感を手に入れた子どもたちは、「自分は大丈夫だ」という自信を獲得し、パワフルに育っていきます。

愛情を注いでくれる母親やその家族、関わりのある人など前向きな気持ちが信頼することができれば、これから成長しても同じように他人を信頼することができます。そうすれば、素直に自分を表現し、健康的にコミュ二ケーションを取れるよつになるのです。安心をみつけて情緒不安定を緩和

自分の愛着スタイルを知ろう

そこで、まずは自分がどれだけ見捨てられ不安を抱くかを理解してお来ましょう。Bartholomew＆Horowits（1991）人間の愛着スタイルを以下の4つに分類して説明して説明しています。

１．安定型
見捨てられ不安の程度が低く、他人と親しくなることを避けません。
そのため、心理的に安定した人間関係が構築できます。

２．拒絶型
見捨てられ不安の程度は低いものの、自分へのイメージがポジティブ
すぎて、他人になかなか興味が持てません。結果、人と仲良くなること
が難しくなります。

３.とらわれ型
人と積極的に親しくなるタイプですが、見捨てられ不安が高いため
周りが認めてくれているか確認したくります。こうした行動が過剰に
なると人間関係でトラブルを起こしやすくなります。

４．恐れ型
見捨てられ不安も強く、他人と親しくなることも避けがちなタイプです。
とらわれ型が深刻になった状態と考えることもでき、「どうせみんな離れて
いくなら孤独の方がマシ・・・」という心理状態にあります。

この４つの傾向を図にすると以下のようになります。

見捨てられ不安な傾向があるのは、「とらわれ型」と「恐れ型」になりますね。ご自身を振り返って、どれだけ見てられ不安があるか、どれだけ人と親しくなること避けているかを考えてみましょう。少しずつ安定型にもっていけるといいですね。

安全基地の作り方

人は「安全基地」があると、リラックスして対人関係を送ることができます。幼い子供にとっては母親の存在、大人にとっては恋人や親しい友人、家族といる時に安心感を感じるかもしれません。

カウンセリングをしていると見捨てられ不安な人は、こうした安全基地がない人がとても多いです。安全基地がないと、不安を強く感じやすくなり、見捨てられ不安が高まります。

＊心から信頼できる友人がいない
＊自分の素を出せる場所がない
＊いつも表面的に振る舞う
＊家族と話していても落ち着かない

上記に当てはまる人は要注意です。拒絶されないか？変な言動がないか？と考えることが多い方は、以下のコラムも参考にしてみてください。

〇〇だからの愛情

もう一度、おさらいをすると、見捨てられ不安から解消されるには、「安全基地」が大きなポイントになります。では安全基地はどうすれば得られるのでしょうか？

ここで大切なのは、愛情は、「条件付き愛情」「無条件の愛情」の2つにわけられることです。（ストロークとも言います）。条件付きの愛情とは、〇〇をしたからもらえる愛情です。

例えば、

・満点を取ったからお母さんがほめてくれた！これは条件付きの愛情です。

・お金持ちだから、異性が好きになってくれた！これも条件付きですね。

条件つきの愛情は見捨てられ不安に

条件付きの愛情でも、愛情であることに変わりありません。ないよりはたしかに嬉しいものです。しかし、条件付きにはウィークポイントがあるのです。それは「その条件がなしでは愛情をもらえない」という点です。条件付きの愛情しかもらえない状況は「不安定」なのです。

先ほどの例ですと、成績が下がった、お金がなくなったら・・・どうでしょう。途端に愛情を感じられなくなってしまいます。条件付きだけでは、条件を失なわないように努力しなくてはならないので、いつも拒絶される不安になってしまいます。

無条件が見捨てられ不安に効く

逆に、心から安心できる安全基地は無条件の愛情で充実しています。無条件がキーポイントです。「何があってもあなたと私は愛されている」という感覚がある関係性ですね。何があっても・・・というのが鍵ですね。理由などなくても良いのです。〇〇だから・・△△だから・・・という条件は肯定にはいりません。

無条件に「自分は少なくとも周りと同じくらいは愛される存在だ」という気持ちを育むことが安全基地を捜し、見捨てない不安を和らげるために重要です。

愛情で自己肯定感を育てる

まずは自分から愛情を示そう

ここで「無条件の肯定」なんてもらえないよ。とツッコミを入れたあなた。確かにそうかもしれません。大人になると「責任」なんて言葉を肩にのせられ、無条件に肯定されること自体レアケースかと思います。

しかし、多少なりとも無条件の肯定に近い関係を構築することは可能です。日々相手と自分を認め合い、感謝の気持ちを大切にし合う関係性です。子供の頃のような愛着は得られないかもしれませんが、これでも立派な安全基地になります。

そして重要な事は、誰かから愛着をもらうチャンスを待つのではなく、まずは率先して自分から行動を起こしていくことです。人間関係に理由や条件を求めず、ありのままの個性を大切にする心を持って接するようにしましょう。

・ありがとう口癖にする
・目があったら微笑みながら会釈
・地位や権力で人を判断しない
・相手の意見にしっかり耳を傾ける

このような行動の積み重ねが、他の人にも移っていき、少しずつお互いを認め合い、安全基地が構築されていくのです。そうした積み重ねなくして、感情のままにコミニュケーションを取ろうと思っても、ほとんどの場合、安定しないものになってしまいます。人間関係に理由をつけず無条件に肯定してみる。こうした心がけだけで随分、見捨てられ不安が和らいでいくでしょう。

見捨てられ不安を克服する対処法4つ

「安全基地」を作ったとしても、先ほど解説したように幼少期の過ごし方や環境、愛着が関わっていると考えられるため、根絶するのは難しいでしょう。そのため、安全基地を使ったら、以下のようは方法で見捨てられ不安と上手に付き合っていくことが大切です。

①まずは気がつく
見捨てられ不安に抱えるほとんどの方は、不安に対して無意識なことがあります。その結果、知らず知らずの間に愛情の確認行動などに走ってしまいます。

対処としては「あっ、いま見捨てられ不安が出てきたな・・・」と注意を向けることからはじめましょう。特にメールの返信がない、時間がたっても連絡がない時に出やすい感情なので、人からの「拒絶」に対して過剰に不安を感じる場合は、見捨てられ不安かもを疑った方がいいかもしれません。

②確認しすぎない
見捨てられ不安を感じると、その不安を避けるために周囲の人に何度も確認をしたり、時には試してみたり、攻撃や敵意を向けることもあります。このように、急接近してしまうと警戒心を持たれてしまいます。

見捨てられ不安を回避する行動がかえって見捨てられ不安を強めてしまいます。特に夜に何度も電話したり、納得が行かないと何時間も長電話をしたり…他にも心身が危険にさらされるトラブルに繋がることもあるかもしれません。

人とちょうどいい距離が保てるように親しい人達とはかかわり方のルールを作っておくとよいでしょう。特に時間や、連絡の回数などは押さえておくべきポイントです。

自分を認めて孤独感を改善する

③自分で自分を認める
「自分が見捨てられる（た）のではないか」とネガティブに考えることで、自分を認めて受け入れることができない人が多いでしょう。自分の失敗や過ち、抱えている不安やマイナス面も含めて「自分はここにいていいんだ」と認めることが必要です。

④「子どもの自分」を認める
過ごし方や環境、愛着などから「もっと愛してほしかった」「愛情を受けていない」と感じることが見捨てられ不安を作り出します。「自分を一人にしないで！」という深層心理からの叫びです。

子どもの頃にタイムスリップして愛情を受け取ることはもうできませんが、「自分はこんな風に愛されたったんだな」「あの時のつらい気持ち、寂しい気持ちに似ているな」など自分の過去を認めてあげましょう。心の奥底にいる小さな自分を慰めてあげることも大切です。

専門家の講義を受けたい方へ

本コラムでは、見捨てられ不安をテーマに、周りの人が離れていってしまう不安の理解や対処法についてお伝えしてきました。安全基地を作りつつ4つの方法でうまく付き合ってみてくださいね。

最後に、「見捨てられ不安」コラムにお付き合いいただき、ありがとうございました。まずは、ご紹介した方法を実践してみてくださいね。

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★見捨てられ不安を受け入れ、小さな自分を認めてあげよう！

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