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先延ばしの癖が治らない原因と対処法,心理学的な意味とは

先延ばしの癖が治らない原因と対処法,心理学的な意味とは

はじめまして!公認心理師,精神保健福祉士の川島達史です。今回のテーマは
「先延ばし」
です。

す。

先延ばし 
  • 改善するお悩み
  • 先延ばし癖が激しい
  • めんどくさがり
  • やる気が起きない
  • 全体の目次
  • 入門①先延ばしとは何か
  • 入門②先延ばしの問題点
  • 入門③原因と治し方
  • 助け合い掲示板

入門①~③を読み進めていくと、基本的な知識と対策を抑えることができると思います。せひ最後までご一読ください。もしお役に立てたなら、初学者向けビシネス講座でもぜひお待ちしています。

先延ばしの意味とは

意味

皆さんは先延ばしについてどのようなイメージを持っていますでしょうか。Solomon & Rothblum(1984)によると、先延ばしは以下のように定義されています。

主観的な不安や不快感を経験する時点まで、不必要に課題を遅らせる行為である

つまり、不安や不快によって、やるべきことを遅らせてしまうということですね。作業の難易度によって、ネガティブな感情が沸き起こり、それによって別の楽な行動をとってしまうのです。

約束に遅れることが増える

先延ばしには、どのような悪影響があるのでしょうか。

藤田ら(2006)は大学生142名を対象とした先延ばしに関する研究を行いました。その結果、先延ばしする人は、「他事優先」「肯定・容認」「困難性認知」という傾向があることがわかりました。

今回は、結果の1つである他事優先を詳しく解説していきます。他事優先とは、簡単に言うと、やるべきこととは、他のことを優先してしまう状態です。

研究の結果、他事優先が高い人は遅延傾向があることがわかりました。以下の図をご覧ください。

先延ばし 他事優先

このように、先延ばしの1つの傾向である他事優先には、プラスの相関があることがわかりました。これは、先延ばし傾向がある人は、約束に遅れることが多いことを意味しています。

先延ばしは、頻繁に遅刻したり、納期を守れなかったりと社会的な面で悪影響を及ぼしてしまうのです。

後悔が増える

前向きな行動を先延ばしにしたり、行動を起こさないと後悔が増加傾向になります。

上市ら(2004)は大学生70名に対して
「異性に対して告白したか、しなかったか」
「受験で第一志望に応募したか」

について後悔の程度を調査しました。その結果が以下の図です。

後悔しない

まずは告白についてみてみましょう。このように、「告白しなかった」よりも「告白した」の方が短期、長期とも後悔の程度が低いことがわかります。

後悔しない生き方 原因

続いて、受験についての後悔はどうでしょうか。行動しなかった人は3まで後悔が大きくなったのに対して、行動した人は、極限まで後悔が少なくなっていることがわかります。

このように、前向きな行動は、どんどんチャレンジした方が後悔は最小限で済むと言えそうです。

先延ばし 後悔

先延ばしをする原因と解決策

ここまで見てきたように、先延ばし癖を放置しておくと後悔が多くなり、遅刻や納期やぶりなど社会的にもマイナスな影響があります。

それでは、先延ばし癖の原因と治し方について見ていきましょう。具体的には以下の3つになります。

①興味の不足

先延ばしが起こる原因として興味の不足が考えられます。

物事に関心がないと、やる気が起きず先延ばしが発生してしまいます。自分が今やっている事や、未知の体験に興味を持つことで探求心の赴くままに行動することができます。

以下、好奇心を育てる方法を知りたい方は下記を展開してみてください。

 

まずは、自分の興味を深掘りすることから始めてみましょう。1つのことを追求することで、横展開できるようになり、様々なことに興味が出てくるようになります。

具体的には『好奇心ツリー』というワークがあります。これは、自分が足りていない知識を視覚的に知る方法です。

イラストの例で言えば、「会話力つけたい!」という関心事から、複数のトピックに枝別れしていることが分かります。

そして、視覚的に自分が知らない情報を明確にすることで、余白を埋めたい!という欲求を刺激し、好奇心を高めてくれるのです。好奇心ツリーの描き方は好奇心コラムで詳しく解説しています。

何事にも興味がない…という方は以下のコラムを参照してみてください。
好奇心旺盛な心を持つ方法

 

②何とかなるさ

先延ばし癖がある方は、良くも悪くも「楽観的」です。将来の自分なら、うまくやるだろうと考え、あまり努力をしない傾向にあります。ポジティブに見れば、不安感が少なく、自信があるように思えます。

度が過ぎた楽観性は結果的に、身を亡ぼすことにつながります。例えば、健康診断で軽度の糖尿病が発覚したとします。

しかし、まあなんとかなるさという姿勢でいると、どんどん太ってしまい、病状が悪化することにもなりかねません。

以下、楽観的過ぎるかも…と感じる方は下記を展開してみてください。

 

ここまで見てきたように、過剰な楽観さは先延ばしを助長してしまいます。そこで、適度に悲観的な思考を持つことが大切です。

プラス思考とマイナス思考の帳尻を合わせることで、課題への危機感を持ちつつ、現実的な行動に向かうことができます。以下の図は、マイナス思考と健康の関係を表したものです。

マイナス思考

このように、マイナス思考が弱すぎると楽観さが高くなり、やるべきことを後回しにしがちになります。

逆に、マイナス思考が強すぎると、課題への不安が大きくなり、先延ばしが起きてしまいます。このように、躁的と抑うつの丁度中間を目指すと、後回しにしない精神状態が獲得できると言えそうです。

 

③理想が高い

課題の難易度や目標が高すぎると、不安を感じやすく、先延ばし傾向が高まります。自分の手に負えないような仕事や、達成までのプロセスが見えない仕事は注意が必要です。

「本当に自分にできるのだろうか…」「失敗したらどうしよう…」という気持ちが先延ばし欲を駆り立ててしまいます。大きな理想を描くことは、時に現実的な行動の妨げになってしまうのです。

以下、適切な目標設定の方法を知りたい方は下記を展開してみてください。

 

自分のスキルに合わせた目標は、極限の集中状態である「フロー」に入りやすいと考えられています。

以下の図は、フロー状態のモデル図です。フロー状態のモデル図

このように、難易度とスキルがとも「高い」ときは、やる気が高まり、作業に没頭できることがわかります。どっちに転ぶかわからないくらいの目標設定が最もフロー状態に入りやすいのです。

課題のハードルが高すぎる…という方は以下のコラムを参照ください。
フロー心理学の意味とは?

 

理想と現実, 先延ばし

 

発展-先延ばし克服法

ここでは、さらに先延ばし癖を治す方法を知りたいという方向けに発展編コラムを用意しました。対処法のバリュエーションが多いほど、不安も減っていきますので、ぜひご一読ください。

決断力をつける

優柔不断な人は、「あれも、これも」と選択肢を広げ過ぎて、決断を先延ばしすることが多いです。そこで、即断即決をする習慣をつけていくことが大切です。

決断力を高める方法をより深く知りたい方は下記をご覧ください。
決断力を高める方法とは

スモールステップ

先延ばしする方は、大きな目標を作りがちです。そのため、タスクの困難さに圧倒されて動けなくなることが多いです。そこで、まずは小さな1歩からクリアする習慣を作りましょう。

スモールステップをより深く知りたい方は下記をご覧ください。
行動療法の基礎・やり方

目的本位で生きる

先延ばし癖が強い人は、気分に流されて行動しがちです。感情に左右されてばかりいると、基本的にやりたくないタスクは後回しになってしまいます。そこで、目的に沿って行動するという意識が大切になります。

目的本位で生きるをより深く知りたい方は下記をご覧ください。
森田療法とあるがまま

まとめ-助け合い板の活用

まとめ

先延ばしは、遅刻・後悔につながることで注意が必要でした。そして、先延ばしが起こる原因は「興味の不足」「なんとかなるさ」「理想が高い」の3つでしたね。

まずは、好奇心を高めたり、適度なマイナス思考、目標設定を工夫することから始めてみましょう。さらに、慣れてきたら発展編の克服法も実践してみてくださいね。

助け合い掲示板の活用

ページ下部には助け合い掲示板があります。当コラムは先延ばしについて考え方が多く集います。お互いの悩みや経験談など相談してみましょう。*お互いを思いやったご投稿をよろしくお願いします。

講座のお知らせ

もし公認心理師,精神保健福祉士など専門家の元でしっかり心理学を学習したい方場合は、私たちが開催しているコミュニケーション講座をオススメしています。講座では

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・対人不安の改善
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・無条件の肯定のコツ

など練習していきます。興味がある方はお知らせをクリックして頂けると幸いです。お知らせ失礼いたしました。

助け合い掲示板

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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 公認心理師
  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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出典・参考文献
Solomon,L.J.,& Rothblum,E.D.1984 Academic procrastination:Frequency and cognitive‐behavioral correlates.Journal of Counseling Psychology,31,503‐509.
Jones, E. E., & Berglas, S. 1978 Control of attributions about the self through self-handicapping strategies: The appeal of
alcohol and the role of underachievement. Personality and Social Psychology Bulletin, 4, 200–206.
藤田正・岸田麻里(2006)大学生における先延ばし行動とその原因について A Study on Cause of the Procrastination Behavior in College Students 奈良教育大学