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先延ばし癖の意味とは?心理的な対策,

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先延ばし癖の原因と治し方

皆さんこんにちは。コミュニケーション講座を開催している公認心理師の川島達史です。今回のお悩み相談は「先延ばし癖を治したい」です。

先延ばし 

相談者
34歳 男性

お悩みの内容
私は現在、IT系の会社で働いています。ここ数年、先延ばしをして仕事に取り掛かれず、納期を守れないことが何回もありました。やらなくてはいけないことは分かっているのですが、どうしても先延ばししてしまいます。原因と対策を教えて欲しいです。

先延ばしをしてしまうことで、約束を守れなくなっているのですね。先延ばし癖は、心理学や精神医学の研究で様々な原因があることがわかっています。当コラムでは8つの原因と対策を解説させて頂きます。

① 計画を立てるのが苦手
② 目標を高く設定している
③ 目標を低く設定している
④ 反省する時間を作っていない
⑤ 好奇心が不足している
⑥ 自動操縦されやすい
⑦ ADHDの可能性
⑧ うつ病の可能性

ご自身にあてはまりそうな原因と対策を中心に取り組んでみてください。

先延ばしの8つの原因と治し方

①計画を立てるのが苦手

心理学の研究では、先延ばしをしてしまう方は、計画性がないことがわかっています。藤田(2010)は大学生161名を対象に、先延ばしをする心理について調査を行いました。その結果の一部が下図となります。

先延ばし

上図のように、課題先延ばしが「高い」ほど、プランニングが「低い」という結果が出ています。

計画性の無さについてオススメなのが、「手帳を買う」「やる事リスト表を作る」「TODOアプリ」を使うなどが挙げられます。特に頭の中で計画を立てるのではなく、可視化をして、いつまでになにをやるを毎日確認することが大切です。


目標を高く設定している

先延ばし癖がある方は、目標を高く設定する傾向にあります。その結果、行動までのハードルが上がり、やる気が低下してしまうのです。課題設定とやる気の関係を図にすると、以下のようになります。

やる気と目標

このように、目標設定が高すぎると、やる気が低下してしまいます。そして、目標設定を丁度いいバランスに保っている時は、やる気が高まっていることがわかります。

つまり、先延ばしを克服するには適切な目標設定が大切だと言えそうです。具体的な方法としては、「高すぎる目標を適度に低くする意識」が大事になります。

具体的には「スモールステップ法」がおすすめです。スモールステップとは、大きな目標を細かく分けて、ちょうど良い目標を着実に達成していく方法です。

スモールステップをより深く知りたい方は、以下のコラムをご覧ください。

行動療法コラム

 

理想と現実, 先延ばし

 

目標を低く設定している

目標を低く設定しても、先延ばし傾向は強くなってしまいます。作業が簡単すぎて、退屈になり、やる気が減退してしまうのです。先ほどの図をもう一度見てみましょう。

先延ばしと目標

このように、目標設定が低すぎると、やる気が低下してしまいます。

治し方としては、目標を高くすることが挙げられます。ただし目標を高くするには、そもそもの目標を見つける必要があり、正しく向き合いことが大事になります。具体的には、「価値観を見直す」「人生を見直す」「日々の自分の感情を観察する」などが挙げられます。

自分と向き合う時期が続くと目標が見つかり、エネルギッシュな日常を取り戻すことができます。以下のコラムでは解説しました。是非ご一読ください。

アイデンティティを確立する方法

 

④ 反省する時間を作っていない

心理学の研究では、先延ばしをしてしまう方は、振り返りの時間を取ってないことがわかっています。藤田(2010)は大学生161名を対象に、先延ばしをする心理について調査を行いました。その結果の一部が下図となります。

先延ばし

上図のように、課題先延ばしが「高い」ほど、努力・モニタリングが「低い」という結果が出ています。ここで言う努力・モニタリングとは、勉強の復習をしたりすることを意味します。つまり、反省の時間を取らないなどが挙げられます。

先延ばし癖を克服するには、計画を実行したら、5分でもいいので振り返りの時間を作ることが大切です。具体的には、「今日の課題は達成できたか?」「もしできなかったなら、その原因は?」などを自分なりに分析していきましょう。

自分を客観的に分析する力を高めるにはメタ認知について理解を深めると良いでしょう。自分と向き合うことが少ない…と感じる方は以下のコラムを参照ください。

メタ認知力をつける方法

 

 

⑤ 好奇心が不足している

先延ばしには、好奇心が少ないことも大きく関わってきます。藤田ら(2006)は大学生142名を対象に、先延ばしをする心理について調査を行いました。その結果の一部が下図となります。

先延ばし右の「興味の低さによる他事優先」とは、課題への好奇心が低く、他のことを優先してしまうことを意味します。図を見ると、他事優先が「高い」と課題先延ばしも「高い」ことがわかります。つまり、好奇心が低い人は、課題を先延ばししてしまう傾向にあると考えられます。

具体的な治し方としては、好奇心を刺激することが大切です。やり方は様々ありますが、もっとも簡単なのが、「目の前の課題」と「自分の好奇心」を結びつける方法です。例えば、「英単語10個を覚える→カッコイイ外国人のようになりたい」といった感じです。

好奇心を持つ方法をより深く知りたい方は、以下のコラムをご参照ください。

好奇心コラム

 

⑥ 自動操縦されやすい

先延ばし傾向がある方は、感情の赴くままに行動している可能性があります。こうした、自動的に表れる思考や感情に流されてしまう状態を心理学では、「自動操縦状態」と呼ぶことがあります。

自動操縦状態になると、

・やりたくないことはやらない
・ゲームしたくなったらゲームする
・眠くなったら寝る

といった具合に、手近な誘惑に流されて、やるべきタスクを後回しにしてしまいます。

治し方としては、マインドフルネスを育むことが大切です。マインドフルネスとは、”今この瞬間の体験を受け入れ、あるがままに観察する”ことを意味します思考や感情を一歩引いた視点で眺めることで、誘惑に流されにくくなるのです。

実際に龍ら(2016)は、大学生246名を対象、マインドフルネスと先延ばしの関係について研究を行っています。その結果の一部が以下の図です。

マインドフルネスと先延ばし

右の「学業的遅延行動」とは、”勉強など先延ばしてしまう”ことを意味しています。

図のようにマインドフルネスが「高い」と、学業的遅延行動が「低くくなる」ことがわかります。つまり、マインドフルネスを行うことで先延ばしが改善すると言えそうです。

マインドフルネスの理論や実践方法などを深く知りたい方は以下のコラムをご覧ください。

マインドフルネスコラムへ

マインドフルネス,先延ばし,MiMi様作成

⑦ 衝動性が高い可能性

先延ばし傾向が強い方は、衝動性が高いことがわかっています。藤田ら(2005)は、先延ばし傾向と失敗行動の関係について調査を行いました。大学生175名を対象に質問紙を用いて、調査を行いました。その結果が以下の図です。

先延ばし-ADHD

このように、課題先延ばしが「高い」ほど、衝動性が「高い」ことがわかります。つまり、衝動的に行動してしまう人は、先延ばしすることが多いと考えられます。

衝動性が高い方は、目の前の興味がコロコロが変わってしまいまい。やるべきことを忘れてしまいます。

この傾向が顕著になると、ADHDと診断されることがあります。ADHDとは、発達障害の1種で”じっとしていられない””衝動的に行動する””不注意”などの傾向があります。

具体的な治し方としては、主に「心理療法」「薬物療法」「環境調整」の3つが挙げられます。例えば、心理療法では、対人スキルのトレーニングなどを行い、社会生活で落ち着きを取り戻せるように支援していきます。より詳しく知りたい方は以下のコラムをご参照ください。 

ADHDの特徴と治療法

 

⑧ うつ病の可能性

先延ばし癖がひどく、日常生活に支障をきたしている場合は、うつ病の可能性も考えられます。うつ病には以下のような症状が挙げられます。

・やる気が起きない
・無気力状態
・人生に意味を感じられない

このように日々の生活にやる気が起きず、やるべきことを先延ばしにしてしまいます。

抑うつ気分を改善するには、「心理療法」「良好な人間関係」「規則正しい生活」などが挙げられます。より深く知りたい方は、以下のコラムをご参照ください。

うつ病とは何か,症状,対策

 

まとめ

心理学の研究では、先延ばしをして、課題を後回しにすると、後悔しやすいことが分かってます。当コラムで紹介した原因と対策を参考に、皆さんがやるべきことにしっかり取り組み、充実した日々を過ごされることを心から願っています。

 

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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 公認心理師
  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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出典・参考文献
・藤田 正(2010)メタ認知的方略と学習課題先延ばし行動の関係 教育実践総合センター研究紀要 19巻  81-86頁 奈良教育大学学術リポジトリNEAR
・藤田 正,岸田 麻里 (2006)大学生における先延ばし行動とその原因について 教育実践総合センター研究紀要 15巻 71-76頁 奈良教育大学学術リポジトリNEAR
・龍 祐吉,小川内 哲生,浜崎 隆司(2016)セルフ・コンパッションと学業的延引行動との関係 : 自己効力感と自律的動機づけを媒介要因として 応用教育心理学研究 33(1), 3-14, 2016-10 日本応用教育心理学会
・藤田 正(2005)先延ばし行動と失敗行動の関連について 教育実践総合センター研究紀要 14巻  43-46頁  奈良教育大学学術リポジトリNEAR