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孤独感の診断-対処法や克服方法を詳しく解説

孤独感の原因・対処法-公認心理師が解説①

はじめまして!公認心理師の川島達史です。今回は
「孤独感」
について解説していきます。目次は以下の通りです。

入門① 孤独感研究
入門② コミュニティへの所属
入門③ 見捨てられ不安の改善
入門④ 会話力をつける
発展- 診断,タイプ分け
発展- 定義,意味
発展- 有名人が孤独を推奨理由

筆者はもともと引きこもり

実は、筆者の川島達史は22歳の頃、引きこもりになった経験があります。ひどい時は3か月一言も声を出さないような時期もありました。孤独感

暗い部屋の中で

僕の存在を気にかけてくれる人はいない…
生きる価値なんてないんじゃないか…
消えてなくなりたい…

1日中こんな感情に支配されていました。孤独であることは、本当に辛いと当時を振り返って思い出します。

入門①~④を読み進めていくと、孤独感の知識と対策を抑えることができると思います。なんとか皆さんのお力になれればと思います。

どんな悪影響がある?

飢えと渇きに匹敵

先日、History Channelで「ALONE 孤独のサバイバー」という番組を見ました。番組の要約すると、

・サバイバルのプロを10人集める
・山奥でサバイバルを行う
・援助は一切なし最後まで1人
・最後まで勝ち残ると優勝5000万円

という内容でした。

この番組を見ていると、脱落する理由の多くが

「孤独に耐えられない」

というものでした。参加者は屈強なサバイバリストです。そんな彼らが「孤独感」を抱え、脱落していったのが印象的でした。

飢えや渇きに匹敵するぐらい、孤独は強烈な感情なのだと感じました。

孤独感の危険性

心理学の研究でも「孤独感」は、様々な問題と関連することが分かっています。具体的には以下の5点が代表的なものとなります。それぞれ折りたたんで表示させて頂きます。気になる項目についてご覧ください。

危険性① ソーシャルスキルの低下

孤独な状況は、ソーシャルスキルの低下がみられやすくなります。ソーシャルスキルとは、会話力や人間関係を築く力を意味します。

相川(2005)は大学生1002人を対象に、ソーシャルスキルを調査しました。その結果、孤独感がつ強い人ほど、ソーシャルスキルが低いことがわかったのです。

孤独 対処法

ソーシャルスキルは社会で生きていくための基本的な技術です。ソーシャルスキルの低下により人間関係が難しくなり、孤立しやすくなります。

孤立するとますますソーシャルスキルが低下するという悪循環があるのです。

危険性② 社交不安障害のリスク

相川(2005)の同研究では、孤独感が強い人は、対人不安も強いことがわかりました。

解消しよう

一人でいる時間が長くなると、人と接することに苦手意識が強くなり、対人不安が増加してしまうのです。

特に、
・対人不安が異常に強い
・人間関係を回避する
・視線が怖い

これらの感覚がある方は社交不安障害という障害の可能性もあるので注意が必要です。気になる方はこちらで社交不安障害について解説しています。後程クリックしてみてください。

危険性③ 将来の希望を失う

孤独は将来への希望も奪います。下の図は、国の統計で、友人の数と「希望」と「希望がない」を分析したものです

図を見ると、友人が多いほど将来に希望を持っていることが分かります。逆に友人が少ない人はポジティブな考え方ができない状況になっています。

よく著名人が孤独を勧めることがありますが、心理学には、やはり友人の数は一定数大事だということがわかります。

危険性④ 認知症リスク

孤独感は、認知症リスクや死亡率へも影響します。

斉藤・近藤ら愛知老年学的評価研究グループは、愛知県の高齢者、12,000人を対象に「高齢者の交流頻度と孤独感」について研究を行いました。その結果は下図となります。まずは図を概観してみましょう。

孤独を和らげよう

交流がない人交流がある人はより認知症率が高いことが分かったのです。このように、人とのコミュニケーションが少ない人ほど脳機能も衰えていきます。

斉藤・近藤ら愛知老年学的評価研究グループは、愛知県の高齢者、12,000人を対象に「高齢者の交流頻度と孤独感」について研究を行いました。下記の図をご覧ください。

原因

交流がない人交流がある人より死亡率が高いことが分かります。近年、「孤独死」という言葉を耳にする機会が増えていますが、やはり人と触れ合う機会が少ない人ほど死亡する確率も上がってしまうのです。

 

プラスの効果も

孤独感を抱くとき、心にぽっかりと穴が開いたような感覚になりますね。ただ・・・100%ネガティブなものというわけではありません。

孤独感にもメリットがあることが分かっているのです。具体的には

①自己成長のチャンス
②創造性を生み出す
という点が挙げられます。

 

研究① 孤独は自己成長のチャンス

・自己成長と貢献意識

大東・岩元(2009)は、大学生に孤独の捉え方に関する調査を行いました。その結果、以下のことがわかったのです。

孤独感

図は少しわかりにくいかもしれません。心理社会的同一性とは、「私は社会の一員としてちゃんと活躍している」という感覚となります。

例え孤独であっても、

その状況が前向きな孤独である
成長に役立つような感覚がある

このような感覚があれば孤独感はそこまで強くありません。私は社会とつながっているという感覚を持つことできるのです。

例えば、受験勉強に打ち込んでいる、今は仕事に集中する時期、など、明確な目標があり、あえて一人の時間を取っている場合は問題は小さいと言えます。なぜなら孤独な状況でも、それはいずれ社会に役立つための孤独であるという感覚があるからなにほかなりません。

孤独,仕事に打ち込む

研究② 独創的なアイディアが生まれる

孤独は創造性を生み出す可能性があります。Steiner, I. D.(1966)では、集団で考える場合と、個人で考える場合を比較し、「アイデアの総数」
  と
「独創的なアイデアの数」
を調査しました。その結果が以下のグラフです。

孤独感 原因

このように「個人条件」の方がグラフが伸びていることが分かります。集団になってアイデアを出す際も、個々にアイデア出した方が量も質も高まるのです。

集団になると独創的なアイデアが浮かんでも、「バカにされるかもな・・・」と意見を押しころしてしまうことがあります。

その結果、ごく一般的なアイデアしか生まれなくなり、量も質も落ちてしまうのです。このように新しい視点や考え方がほしい場合には、孤独には一定のメリットがあると言えます。

孤独 定義

 

入門① 孤独感研究まとめ

ここまで孤独感についてメリット、デメリットを解説してきました。孤独感は、メンタルヘルス、ソーシャルスキル、健康面においては悪影響があります。

一方で、何らかの目的を達成するため、自分と向き合うという意味で、必要な時期もあると言えそうです。

まずはこのメリット、デメリットを抑えておきましょう。

簡易診断・チェックで自己理解

入門②以降は、孤独感が強すぎる場合の改善方法について解説していきます。成果を把握するため、定期的にこちらの診断・チェックをしておくことをオススメします。

孤独感の3つの解決方法

孤独感を改善するために抑えておきたいことは、

・コミュニティへの所属
・見捨てられ不安への耐性
・ソーシャルスキル
の3つです。

入門② コミュニティへは絶対条件

孤独感を改善するには、まずは人間関係のある環境作りが大事になります。特に、気軽に雑談できる場所がない…,休日一人ぼっちになりやすい,という方は環境作りから始めましょう。

所属するコミュニティは最低3つ程度は欲しいものです。コミュニティは3か所あれば、1か所失敗してもまだ2か所所属していることになるのでフォローが効きくからです。入門②ではコミュニティの見つけ方を解説しました。

入門②孤独感を改善するコミュニティへの所属

孤独感への対策,コミュティ

入門③ 見捨てられ不安への対処

「いつか周りから人がいなくなってしまう」「仲良くなってもどうせみんな離れていく・・・」こんな感覚がある方は孤独感を抱きやすいかもしれません。こうした不安は、心理学の専門用語で見捨てられ不安と言います

*仲良くなるとなぜか不安になる
*冷たい態度を取られると不安になる
*相手の愛情が本物か確かめたくなる

これらの項目が思い当たる方は、孤独感のベースに見捨てられ不安があるかもしれません。

周りに人がいるのに、なぜか孤独感がある…という方は見捨てられ不安を学ぶことで、安定した人間関係を作れるようになります。

入門③孤独感の正体は見捨てられ不安?

独りぼっちの対処法

 

入門④ 会話力を付けるSST

孤独になりやすい人の傾向として会話への苦手意識があります。会話が苦手な状態では、せっかくコミュニティに所属したとしても、受け身になってしまい、楽しむことができません。

そこで、入門④では「ソーシャル・スキル・トレーニング(Social Skill Training)」をご紹介します。具体的には、傾聴スキル、発話スキルを学び、場持ちの良いコミュニケーションができるように練習していきます。

会話力はスポーツと同じで練習すれば、だれでも基本的な会話はできるようになります。入門④ではそのコツをお伝えします。


入門④孤独感を改善するSST-会話力を伸ばそう

孤独感 対処法

講座の紹介

もっと心理学・人間関係について学びを深めたい!と感じられた方は専門家の元でしっかり学ぶこともお勧めしています。

私たち臨床心理士・精神保健福祉士は、孤独感の改善、心理学の学習、コミュニケーションスキル向上を目指し、講座を開催しています。体系的に勉強されたい方のご参加をぜひお待ちしています。

執筆者も講師をしています(^^)
 ・孤独感を改善する会話練習
 ・対人不安の軽減と心理療法の学習
 ・暖かいコミュニティへの所属
初学者向けコミュニケーション講座を開催しています

孤独感コラム発展編

ここでは、孤独感についてさらに理解を深めたいという方向けに発展編コラムを用意しました。知識を深めることは孤独感の軽減につながりますので、ぜひご一読ください。

タイプ分けチェック

タイプ分けチェックを作成しました。まずは現在の孤独感の強さを客観的に把握します。その次に、タイプ分けを行います。

孤独に対しては、健康充実型、見捨てられ型、冒険家型、引きこもり型の4つのタイプがあります。ご自身の状況をチェックしてみてくださいね。

孤独感とタイプ分け

発展編-自己啓発に注意

ホリエモンやメンタリストDaiGoなどの著名な方々から「孤独になれ!」という啓発が見受けられるようになりました。しかし、本来人間は社会的な動物です

孤独への偏った理解が孤独感の引き金になる可能性もあり、自己啓発のアドバイス等は慎重に受け取らなくてはなりません。

1人で頑張ろうとして孤独を感じる…という方は、一度努力の方向性を考えなおしてみても良いかもしれません。
孤独感の対処法「有名人の孤独になれ!」に注意!

発展編-定義

定義をより詳しく知ることは、孤独に対する間違った価値観を修正することにもつながります。世間的には孤独は悪者!と一蹴することが多いですが、そう断定的に決められるものではありません。

ぜひ、1人とは何か?を深堀りしてフラットに寂しさと付き合っていきましょう。
孤独感の意味や定義

孤独感 解消

孤独感の対処法で安心

孤独感が改善できると、自己肯定感が高まり、心地よい人間関係も築く事ができるようになるでしょう。「孤独感」と向き合って、少しずつ孤独感から解放されて行きましょう!

次回は、孤独感を改善する「コミュティへの所属」についてご紹介します。お楽しみに!(もう少し下に次のコラムボタンがあります)

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8件のコメント

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    • ひかり
    • 2020年4月3日 11:09 AM

    コメントさせて頂きます。
    孤独はとても辛いですよね。
    私も孤独で悩んでいましたので辛い気持ちはわかります。
    飲み会などに誘われない、話を聞いてくれない、このような状況は本当に辛くて悲しいですよね。
    怒りで一杯であることに気づいたのなら怒りを発散してみてください。
    そして自分自身に(色々と辛い思いをしたよね、もう大丈夫だよ)(私は私自身が好きだよ)(私は私自身を愛しているよ)このような声掛けを自分にしてあげてください。
    自分のことを好きになることで周りの人からも好かれるようになるかもしれませんよ。
    ご参考になりましたら幸いです。

    返信する
    • 匿名
    • 2019年12月21日 10:28 PM

    孤独が辛くて死にたいです。精神科通ってもデイケア通っても、私は表層的にしか人とかかわれず、デイケア仲間の飲み会とかには一度も誘われませんでした。子供の頃から友達が出来ず、今も一人もいないため、話をする相手もなく、一人で色々活動しても誰も話を聞いてもらう相手はいません。おしゃれしても見てくれる人はいない。旅行に行っても話を聞いてくれる人はいない。結婚出来るひと、友達が普通にいる人、人間関係が作れる人と私は何が違うのか。結局わかりません。ポジティブにしていてもそれはフリだけで、ちょっとした事でものすごく怒りが出てしまい、「私は本当に怒りで一杯なんだな」と悟ります。イライラしてるんだと思います。それが隠そうにも自力では隠し切れないまま社会生活するのがストレスです。どんどん自分をキライになる。当然全くモテません。私は人に好かれない、なんで?知りたいです。

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    • まい
    • 2019年10月16日 7:57 PM

    孤独ですねぇ。
    ホントに。
    このくらいで、すーっと消えてしまえたらいいのにと思います。
    コミュニティかぁ。
    嫌ですね。
    もう人の和の中に入りたいとは思わないなぁ。
    人とうまくやっていけるとは全く思っていないので諦めていますが。
    ものすごい孤独をどうすれば良いのか全然わかりません。

    返信する
    • Nai
    • 2019年6月26日 10:11 PM

    数ヶ月前から辛いです。仕事がうまくいかない愚痴から始まり、自身の健康不安、子供の何年も続く不登校、、、唯一話を聴いてくれたパートナーは夜勤になりコミュニケーションも減りました。誰とも本音を話せなく精神的に不安定になり、心療内科にも通っています。パートナーとのコミュニケーションがうまくとれずいつか昔にもあったのですがその時同様に嫌われるんじゃないかと不安で仕方ありません。

    返信する
    • しん
    • 2019年5月18日 11:55 AM

    大学生です。サークルにも所属してるし、バイトもしてるし、学科内の友達もいるけど正直、誰とも会話も楽しくない。でも1人は嫌だし付き合うけど。地元の友達だっているけど、それも微妙。唯一自分が活発な時はひたすらに自分の愚痴をなんかしらで文字で起こすとき。僕は聞き上手ってよく言われるけど、正直ありのままの自分をさらけ出して、愚痴とかも聞いてくれる人が欲しいんだって思う。

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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 公認心理師
  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


ブログ→
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*出典・参考文献
・斉藤雅茂 , 近藤勝則 , 尾島俊之 ほか ( 2015 ) 「健康指標との関連からみた高齢者の社会的孤立基準の検討 10年間のAGESコホートより」, 日本公衛誌3(62),p95-105.
・インターネットの利用と幸福感との因果関係- 孤独感と対人不安の媒介効果-安藤 玲子,坂元 章,鈴木 佳苗,森 津太子 日本性格心理学会発表論文集
・改訂UCLA孤独感尺度の次元性の検討 諸井克英 静岡大学人文論集. 42, p. A23-A51
・孤独の科学-人はなぜ寂しくなるのか-ジョン・T・カシオポ、ウィリアム・パトリック著 柴田裕之訳 河出書房新社
・平成25年度 我が国と諸外国の若者の意識に関する調査 内閣府
・よくわかる臨床心理学 山口 創 川島書店
東京学芸大学紀要. 第1部門, 教育科学 56, 87-93, 2005-03-31 成人用ソーシャルスキル自己評定尺度の構成  相川, 充 藤田, 正美
・大東・岩元(2009)孤独に対する捉え方尺度の3要素と肯定的評価が高い場合のメリット 久留米大学心理学研究 (8), 75-84
・Steiner, I. D.(1966)Models for inferring relationships between group size and
potential group productivity 
Volume11, Issue4 July 1966 Pages 273-283