孤独感の原因・対処法－臨床心理士が解説①
はじめまして！臨床心理士の兵働、精神保健福祉士の川島です。今回は「孤独感」についてお話していきます。コラム①は孤独感について基礎的な話を5分程度させていただきます。目次は以下の通りです。
- 孤独感と寿命
- 孤独感は希望をなくす
- 会話力の低下
- 思考力UPにつながる？
- コミュニティへ所属
- 孤独感診断（ページ最下部）
各コーナーにはもっと深く知りたい！という方のためのリンクがあります。まずは全体を読んでみて、気になる場合はリンク先をクリックしてみてください（＾＾） それでは早速、孤独感の基礎から解説させて頂きます。
「孤独感」とメンタルヘルスへの悪影響
心理学の世界では「孤独感」は、様々な問題と関連すると言われています。まずは悪影響の側面として、①孤独感と寿命、②会話力低下、②将来の希望への影響の３つの研究を紹介します。
研究①寿命に影響する？
斉藤・近藤ら愛知老年学的評価研究グループは、愛知県の高齢者、12,00０人を対象に「高齢者の交流頻度と孤独感」について研究を行いました。その結果は下図となります。まずは図を概観してみましょう。
交流がない人は交流がある人より死亡率が高いことが分かります。近年、「孤独死」という言葉を耳にする機会が増えていますが、やはり人と触れ合う機会が少ない人ほど死亡する確率も上がってしまいます。
交流がない人は交流がある人はより認知症率が高いことが分かったのです。このように、人とのコミュニケーションが少ない人ほど脳機能も衰えていきます。世界的に見ても社会的に孤立している状況の方はメンタルヘルスや健康状態が悪い傾向にあります。
毎日会話する方は、心理的な問題を周りに受け止めてもらうことで安心感を得ることができますが、孤立している方は悩みを抱えやすくなります。悩みを抱え込み、自殺する確率も多いので注意が必要です。
研究② 会話力の低下につながる
孤独感は会話力の低下を引き起こします。相川（２００５）が大学生１００２人を対象とした研究によると、孤独感が強い人はソーシャルスキルが低いことが分かりました。ソーシャルスキルとは、人と会話したり、話題を広げたり、主張するスキルなどを意味します。会話力が少ないと人間関係を築くことが難しくなると言えます。
また心理的な問題も引き起こします。図を見ると孤独感が高い方は、対人不安が高い、抑うつが高い、傾向にあることがわかります。孤独な状況ですと人間関係を避ける状態になるため、対人不安を深刻化するのです。孤独感が高い人は、対人場面で不安になりやすく、不安から対人関係を避けてソーシャルスキルが不足する傾向にあると言えます。
研究③ 将来の希望へを失う
下の図は、国の統計（我が国と諸外国の若者の意識に関する調査）から引用したものです。
＊監修の川島（精神保健福祉士）が動画でも解説しています。
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下図は、友人の数と「希望」と「希望がない」を分析したものです。「希望」と「友人の数」を分析したグラフですが、友人が多いほど将来に希望を持っていることが分かります。
友人が多いほど考えがポジティブになり、将来に良いイメージを持っていることが推測されます。逆に友人が少ない人はポジティブな考え方ができず、孤独に陥りやすい傾向にあるのかもしれません。このような状態が継続するとストレスが過剰となり、心身のバランスを崩すことにもつながります。
孤独感がもたらすプラスの効果
孤独感を抱くとき、心にぽっかりと穴が開いたような感覚になりますね。ただ・・・100％ネガティブなものというわけではありません。孤独感にもメリットがあることが分かっているのです。
研究① 孤独は自己成長のチャンス？
大東・岩元（2009）は、大学生に孤独の捉え方に関する質問紙調査を行い、“孤独の捉え方”との社会的な役割を持っている感覚との関連を調べました。その結果が下の図の通りです。
図のように、孤独には「自己成長機能がある」と考えている人は、社会的に役割を持っている感覚が強い傾向にあることがわかります。この結果は、少し弱い相関ですが、一人でに何かに打ち込むことで、スキルアップをすることができるとも言えます。
・選択的孤独はOK
同じ孤独感でも、「自ら孤独を選択している」という感覚があれば、それはむしろ強みと言えるでしょう。例えばこんな時です。
・受験勉強に打ち込んでいる
・ひとりで副業に取り組んでいる
・小説や漫画など創作活動をしている
・悩みがあり自分の心と向き合っている
このように、明確な目標があり、あえてひとりの時間を取っている場合は、必然的に孤独感に陥りやすいですが、そのような時間にはポジティブな意味があるかもしれないのです。
研究② 独創的なアイディアが生まれる
集団でアイデアを出す作業といえば、ブレインストーミングが有名です。今までは、より大人数でアイデアを出した方が個性的で質の高いアイデアが生まれると考えられていました。しかし、現在ではブレインストーミングは逆効果も指摘されています。
Steiner, I. D.（1966）では、集団で考える場合と、個人で考える場合を比較し、「アイデアの総数」と「どれだけ独創的なアイデア」が出せるかを調査しました。その結果が以下のグラフです。
このように「個人条件」の方が圧倒的にグラフが伸びていることが分かります。集団になってアイデアを出す際も、個々にアイデア出した方が量も質も高まるのです。集団になると独創的なアイデアが浮かんでも、「バカにされるかもな・・・」と意見を押しころしてしまうことがあります。
その結果、ごく一般的なアイデアしか生まれなくなり、量も質も落ちてしまうのです。このように新しい視点や考え方がほしい場合には、孤独には一定のメリットがあると言えます。
孤独感を解消する4つの解決方法
孤独感を強めている原因と解決策は、大きく分けると4つあります。全部読むのは大変なので、当てはまる項目についてリンク先をチェックしてみてくださいね♪
対策① コミュニティへの所属は絶対条件
気軽に雑談できる場所がない・・・という方は要注意です。思い当たる方「コミュニティの所属」を意識しましょう。なぜならコミュニティに所属することで周りからのソーシャルサポートをかなり受けやすくなるからです。
最低は３つ所属しよう
所属するコミュニティは最低3つ・理想は5つあるとソーシャルサポートを得やすくなります。コミュニティは3か所あれば、1か所失敗してもまだ2か所所属していることになるのでフォローが効きくからです。自分に合いそうなコミュニティを見つけて、積極的な参加で孤独感の問題を改善していきましょう。
相性の良いコミュニティを探すコツ
実際にコミュニティを増やすにはどうすればいいのでしょうか？現代社会はこれだけたくさんの方がいるのに、意外と所属できるコミュニティを探すのに苦労される方が多いと言えます。コツは「ネット・アクセス・目的」の３つのうち２つを満たしていればOKです。
・ネット
ネットを介在したコミュニティはSNSの利用が活発で、比較的気軽に始められるメリットがあります。できれば直接顔を合わせる機会があるとよりいいですね。
コミュニティの探し方・コツをもっと知りたい…という方向けに、コラム②でさらに詳しく記述しました。コミュニティへの所属が不足しているなと感じる方は是非チェックしてみてください。
孤独感で悩んだら・・・
改善策２に進む前に、ここで３０秒だけお知らせをさせてください♪ 私たち臨床心理士・精神保健福祉士は、孤独感を改善し、暖かい人間関係のある社会を創ることを目的として、コミュニケーション講座を開催しています。
1人で抱え込まずに、専門家やたくさんの仲間と相談しながら進めていくと、心強いと思います。もしコラムを読んでみて、もっと心理学を学習したいと感じたら、こちらのコミュニケーション心理学講座のページを参照ください。それでは先に進みましょう！
対策② 見捨てられ不安とうまく付き合う
「いつか周りから人がいなくなってしまう 仲良くなってもどうせみんな離れていく・・・」という気持ちががある方は要注意です。こうした不安は、臨床心理学の専門的な用語で見捨てられ不安と言います
＊仲良くなるとなぜか不安になる
＊冷たい態度を取られると不安になる
＊相手の愛情が本物か確かめたくなる
これらの項目が思い当たる方は、孤独感のベースは見捨てら不安かもしれません。
周りに人がいるのに、なぜか孤独感があるという感覚がある方向けに、コラム③でさらに詳しく記述しました。見捨てられ不安に心当たりがある方は是非チェックしてみてください。
対策③肯定名人に甘えてみよう
孤独感が強く「だれも認めてくれない・・・」「悩みを聞いてもらえない・・・」といった悩みがある場合は要注意です。思い当る方は無条件に肯定してくれる人を見つけることが重要です。なぜなら存在を肯定されることで自分はここにいていいんだと思えるからです。
無条件の肯定的のストロークとは
これは「褒められるには結果を出すしかない」「人は損得勘定でしか動かない」といった感覚が働いているためです。このような「〇〇したからもらえる愛情や肯定」は、条件がなくなったときに失う愛情のため、本当の意味で孤独感が解消されることはありません。
ではどのような肯定を増やせば、良いのでしょうか？具体的には交流分析という心理療法の概念の1つ「無条件の肯定的ストローク法」を使って行くと言いでしょう。
例えば、
・そのままの私をお母さんがほめてくれた！
・そのままの自分を異性が好きになってくれた！
無条件の肯定的ストロークは「どんな時でもあなたと私は肯定されている」という感覚です。どんな時でも・・・というのがポイントですね。特別でなくても良いのです。〇〇だから・・△△だから・・・という理由はいらないのです。
人に甘えること・人に相談することが苦手…という方向けに、コラム④でさらに詳しく解決策を記述しました。肯定してくれる人が周りにいないと感じる方はチェックしてみてくださいね。
対策④ 会話力を付けるSST
会話に苦手意識があり、「人との関わりたくない」「自分から話しかけたくない」という気持ちから対人場面を避けている方は要注意です。思い当る方は会話力を高めることが重要です。なぜなら会話力などのソーシャルスキルは、孤独感に深く関係しているからです。
ソーシャル・スキル・トレーニングとは
当コラムでは、他者との適切なコミュニケーションの中で会話力を伸ばしていく「ソーシャル・スキル・トレーニング（Social Skill Training : SST)」をご紹介します。
大学生、1,002名（男性435名，女性567名） を調査した論文によると（相川、2005）、ソーシャルスキルと孤独感は密接な関係があることがわかっています（-.40の負の相関関係）。
会話の技術であるソーシャルスキルをある程度鍛える必要があると言えます。会話力を高めたい！という方向けに、コラム⑤でさらに詳しく解決策を記述しました。会話力に苦手意識がある方は、ぜひチェックしてみてくださいね。
定期チェックも欠かさずに
孤独感は曖昧な世界でなんとなくではこれらの努力が効果的だったのか判別が難しいと言えます。そこで、定期的にこちらの孤独感簡易診断で自己チェックしておくことをお勧めしています。客観的な状況を知りたい方はご活用ください。
＊監修の川島（精神保健福祉士）が動画でも解説しています。
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孤独感診断
それではここで実際に今の状況を知るために、「孤独感診断」をしてみましょう。
孤独感(MAX 40)
孤独感(MIN 8)
あなたのライン
点数が高いほど孤独感が強いことを示しています。以下の基準を参考にしてみてください。24点以上の方は注意が必要です。
・32～40 孤独感強い
・24～31 孤独感やや強い
・19～23 孤独感やや少ない
・8～18 孤独感ない～少ない
男女比について
孤独感は女性よりも男性の方が強い状態になっています。一般的に女性は社会的つながりがあり、男性はやや孤立化しやすいと言われています。本統計でも同じ状況になっています。
孤独感(MAX 40)
孤独感(MIN 8)
あなたのライン
年代別の比較となります。ご自身の年代と比較してみましょう。年代ごとに大きな差はないものの、若年層ほど孤独感を持っている方が多いようです。孤独感が一番少ないのが中年の時期で、おそらく家庭があり、世帯における人数が一番多い時期であることが推測されます。
あなたが所属する群
↓
以下の２群に当てはまった方は注意しましょう。
・32～40 孤独感強い
・24～31 孤独感やや強い
当尺度ではもともと孤独感を持っている方が診断を受けているため、孤独感が強いという診断が出ている方が多いようです。
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総合
順位 都道府県 平均値 回答数 1 山口県 28.89 283 2 秋田県 28.68 233 3 宮城県 28.5 616 4 鳥取県 28.3 97 5 山形県 28.08 274 6 香川県 27.98 211 7 長野県 27.97 445 8 茨城県 27.96 689 9 徳島県 27.87 112 10 宮崎県 27.86 186 11 富山県 27.86 269 12 青森県 27.82 357 13 福島県 27.66 484 14 栃木県 27.63 460 15 山梨県 27.62 221 16 群馬県 27.59 495 17 埼玉県 27.59 1958 18 愛媛県 27.59 229 19 熊本県 27.52 286 20 和歌山県 27.45 192 21 福岡県 27.45 1190 22 千葉県 27.42 1790 23 沖縄県 27.4 430 24 岐阜県 27.39 390 25 愛知県 27.37 1768 26 鹿児島県 27.35 300 27 奈良県 27.26 332 28 岩手県 27.25 348 29 滋賀県 27.22 350 30 大阪府 27.15 2478 31 新潟県 27.14 492 32 岡山県 27.13 401 33 京都府 27.09 837 34 兵庫県 27.09 1273 35 三重県 27.09 349 36 北海道 27.08 2128 37 石川県 27.07 337 38 静岡県 27.03 790 39 神奈川県 26.95 2971 40 東京都 26.92 6272 41 島根県 26.88 121 42 長崎県 26.85 217 43 佐賀県 26.68 142 44 福井県 26.62 159 45 広島県 26.39 703 46 大分県 26.27 211 47 高知県 25.76 116 -
男性
順位 都道府県 平均値 回答数 1 山口県 31.34 90 2 青森県 30.13 104 3 茨城県 29.61 211 4 富山県 29.46 80 5 三重県 29.36 92 6 愛媛県 29.25 69 7 栃木県 29.12 160 8 島根県 29.03 29 9 岐阜県 29.01 108 10 埼玉県 28.98 634 11 長野県 28.95 145 12 香川県 28.93 60 13 秋田県 28.89 82 14 宮城県 28.82 213 15 鳥取県 28.77 44 16 山形県 28.73 86 17 福岡県 28.72 352 18 京都府 28.67 247 19 鹿児島県 28.63 79 20 宮崎県 28.6 63 21 滋賀県 28.6 108 22 徳島県 28.57 28 23 山梨県 28.39 99 24 愛知県 28.36 555 25 北海道 28.35 677 26 大阪府 28.33 708 27 岡山県 28.31 110 28 千葉県 28.28 610 29 沖縄県 28.23 98 30 新潟県 28.23 167 31 熊本県 28.2 89 32 岩手県 28.04 92 33 東京都 28.04 1970 34 石川県 27.98 121 35 奈良県 27.96 98 36 群馬県 27.92 170 37 兵庫県 27.89 380 38 福島県 27.86 146 39 神奈川県 27.73 970 40 和歌山県 27.6 55 41 広島県 27.52 209 42 福井県 27.51 55 43 静岡県 27.1 225 44 佐賀県 26.71 45 45 長崎県 26.35 62 46 大分県 25.82 56 47 高知県 25.26 27 -
女性
順位 都道府県 平均値 回答数 1 秋田県 28.5 150 2 宮城県 28.3 397 3 鳥取県 27.91 53 4 山形県 27.8 184 5 山口県 27.74 192 6 香川県 27.66 149 7 福島県 27.61 333 8 群馬県 27.57 317 9 和歌山県 27.54 134 10 徳島県 27.52 83 11 長野県 27.49 297 12 宮崎県 27.32 119 13 茨城県 27.19 469 14 沖縄県 27.13 329 15 富山県 27.07 187 16 静岡県 27.05 549 17 熊本県 27.05 194 18 山梨県 27.02 120 19 岩手県 26.99 252 20 長崎県 26.97 153 21 奈良県 26.97 233 22 千葉県 26.96 1157 23 愛知県 26.93 1192 24 埼玉県 26.92 1314 25 福岡県 26.89 822 26 愛媛県 26.87 160 27 青森県 26.86 247 28 栃木県 26.8 290 29 兵庫県 26.75 874 30 岐阜県 26.75 278 31 佐賀県 26.7 96 32 岡山県 26.67 286 33 大阪府 26.64 1742 34 滋賀県 26.57 237 35 神奈川県 26.56 1965 36 大分県 26.55 149 37 新潟県 26.54 318 38 石川県 26.53 209 39 北海道 26.48 1428 40 京都府 26.4 579 41 東京都 26.39 4239 42 鹿児島県 26.24 202 43 三重県 26.15 253 44 福井県 26.13 101 45 島根県 26.1 91 46 広島県 25.95 486 47 高知県 25.83 86
2018年、5月2日より調査を開始しました。現在、集計中です。ご協力ありがとうございます。
＊長所
孤独感が強いと言えます。孤独な状況はある意味で自分自身と向き合い、内省的に自分の考えを煮詰め、アイデンティティを確立する重要な時間でもあります。「積極的な孤独」という表現を使うこともあります。もしあなたが自分自身であえて孤独な状況を選んでいる場合は、ある意味でこの時間を将来につなげていくために充電しているとも言えます。
＊注意点
孤独な状況を積極的に選んでいる場合はそこまで問題にはならないですが、もし望まない孤独な状況で、つらい場合は注意が必要です。孤独感は、抑うつ感、自尊心と関連があり、長期化するとメンタルヘルスとしてはマイナスになることが多いです。長い間孤独感があり、充実感がないという場合は対策が必要かもしれません。
＊長所
孤独感がやや強いと言えます。孤独な状況はある意味で自分自身と向き合い、内省的に自分の考えやアイデンティティを確立する重要な時間でもあります。「積極的な孤独」という表現を使うこともあります。もしあなたが自分自身であえて孤独な状況を選んでいる場合は、ある意味でこの時間を将来につなげていくために充電しているとも言えます。
＊注意点
孤独な状況を積極的に選んでいる場合はそこまで問題にはならないですが、もし望まない孤独な状況で、つらい場合は注意が必要です。孤独感は、抑うつ感、自尊心と関連があり、長期化するとメンタルヘルスとしてはマイナスになることが多いです。長い間孤独感があり、充実感がないという場合は対策が必要かもしれません。
＊長所
孤独感は中程度で健康的なレベルと言えます。周りに人間関係が適度にある状態の方が多いでしょう。孤独感が少ない方は、抑うつ感が少なく、自尊心が高い傾向があります。充実感がある場合は、現在の関係性を大事にすると良いでしょう。
＊注意点
現時点では問題ないレベルですが、孤独感は、抑うつ感、自尊心と関連があり、長期化するとメンタルヘルスとしてはマイナスになります。予防として孤独感への対策を学ぶことをお勧めします。
＊長所
孤独感はほぼないと言えます。周りに人間関係がある状態で、心が通い合っている感覚があるでしょう。孤独感が少ない方は、抑うつ感が少なく、自尊心が高い傾向があります。現在充実感がある場合は、現在の関係性を大事にすると良いでしょう。
＊注意点
孤独な状況はある意味で自分自身と向き合い、内省的に自分の考えやアイデンティティを確立する重要な時間でもあります。「積極的な孤独」という表現を使うこともあります。あなたが孤独を恐れるあまり、人間関係に依存し、自分の時間を犠牲にする傾向がある場合は注意しましょう。
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あなたの診断結果
孤独感の対処法で安心と安定を
このように「ソーシャルサポートの不足」「見捨てられ不安」「条件付きの愛」「会話力の不足」の４つの原因が孤独感を強めているケースが多いようです。孤独感が改善できると、自己肯定感が高まり、心地よい人間関係も築く事ができるようになるでしょう。「孤独感」と向き合って、少しずつ孤独感から解放されて行きましょう！
次回は、孤独感を改善する「コミュティへの所属」についてご紹介します。お楽しみに！（もう少し下に次のコラムボタンがあります）
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離婚しなければよかったと後悔している日々。毎日誰とも話さず孤独です。メンタルクリニック通院しているが薬を処方されるだけで根本的な解決ができず独りで淋しいです。この先自分はどうなってしまうのか？不安と寂しさで誰かに助けて欲しいって毎日独り言・・・どうしてこんなふうになってしまったのか？誰か助けて
2+ -
心を許せる友が一人もいません。環境の急変もあり、心がしんどくて休み明けから心療内科に予約を入れてみようと思っています。
人と心を通い合わせたいです。
nekoさんのような人と現実社会で出会うことができれば、お互いの辛さを理解できる分、お友達になれるのかもしれないな、と思います。
どうすれば、現実社会で新しい関係を築けるのか、どなたか教えて欲しいです。1+ -
孤独感のメリットとデメリットを説明しているのが面白い。
私は孤独感を強く感じていて、見捨てられ不安から逃れられません。
原因は育ちなどにあるのに、自分でどうにかしなければいけないのが少し理不尽に思います。そして孤独感を消す方法はなかなか手強い（困難な）ようにも思います。孤独感の強い人は後ろ向きな傾向もあるので、行動も苦手なのかしら。でも一歩を踏み出さないと変わらないですね1+ -
大学生です。サークルにも所属してるし、バイトもしてるし、学科内の友達もいるけど正直、誰とも会話も楽しくない。でも1人は嫌だし付き合うけど。地元の友達だっているけど、それも微妙。唯一自分が活発な時はひたすらに自分の愚痴をなんかしらで文字で起こすとき。僕は聞き上手ってよく言われるけど、正直ありのままの自分をさらけ出して、愚痴とかも聞いてくれる人が欲しいんだって思う。
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コラム監修
名前
川島達史
経歴
- 精神保健福祉士
- 目白大学大学院心理学研究科修士
- 社会心理学会会員
取材執筆活動など
- AERA 「飲み会での会話術」
- マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
- サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる？」
- TOKYOガルリ テレビ東京出演
ブログ→
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＊出典・参考文献
・斉藤雅茂 , 近藤勝則 , 尾島俊之 ほか ( 2015 ) 「健康指標との関連からみた高齢者の社会的孤立基準の検討 10年間のAGESコホートより」, 日本公衛誌3(62),p95-105.
・インターネットの利用と幸福感との因果関係- 孤独感と対人不安の媒介効果-安藤 玲子，坂元 章，鈴木 佳苗，森 津太子 日本性格心理学会発表論文集
・改訂UCLA孤独感尺度の次元性の検討 諸井克英 静岡大学人文論集. 42, p. A23-A51
・孤独の科学-人はなぜ寂しくなるのか-ジョン・T・カシオポ、ウィリアム・パトリック著 柴田裕之訳 河出書房新社
・平成25年度 我が国と諸外国の若者の意識に関する調査 内閣府
・よくわかる臨床心理学 山口 創 川島書店
・東京学芸大学紀要. 第1部門, 教育科学 56, 87-93, 2005-03-31 成人用ソーシャルスキル自己評定尺度の構成 相川, 充 藤田, 正美
・大東・岩元（2009）孤独に対する捉え方尺度の3要素と肯定的評価が高い場合のメリット 久留米大学心理学研究 (8), 75-84
・Steiner, I. D.（1966）Models for inferring relationships between group size and
potential group productivity Volume11, Issue4 July 1966 Pages 273-283
職場では部下をまとめるポジションにあるので相談されることは多く雑談の機会は少ないです。それでいいと思っているのですが、歓送迎会になるとみんないつもの仲間とつるむので苦痛に感じます。自分の中でバランスを取るのは難しいですね。