孤独感の原因・対処法－臨床心理士が解説①
はじめまして！臨床心理士の兵働、精神保健福祉士の川島です。私たちは現在、こちらの初学者向けコミュニケーション講座の講師をしています。コラムを読んで興味を持っていただいたら、是非お待ちしています。
今回は「孤独感」についてお話していきます。当コラムを読んで頂いてる方の中には孤独感で苦しい思いをされている方もいらっしゃると思います。なんとかお力になれればと思います。目次は以下の通りです。
- 孤独感と寿命
- 孤独感は希望をなくす
- 会話力の低下
- 思考力UPにつながる？
- コミュニティへ所属
- 孤独感診断（ページ最下部）
各コーナーにはもっと深く知りたい！という方のためのリンクがあります。まずは全体を読んでみて、気になる場合はリンク先をクリックしてみてください。それでは早速、解説させて頂きます。
「孤独感」とメンタルヘルスへの悪影響
心理学の世界では「孤独感」は、様々な問題と関連すると言われています。まずは悪影響の側面として、①会話力低下、②将来の希望への影響、③孤独感と寿命、の３つの研究を紹介します。
研究① 会話力の低下につながる
孤独感は会話力の低下を引き起こします。相川（２００５）が大学生１００２人を対象とした研究によると、孤独感が強い人はソーシャルスキルが低いことが分かりました。ソーシャルスキルとは、人と会話したり、話題を広げたり、主張するスキルなどを意味します。会話力が少ないと人間関係を築くことが難しくなると言えます。
また心理的な問題も引き起こします。図を見ると孤独感が高い方は、対人不安が高い、抑うつが高い、傾向にあることがわかります。孤独な状況ですと人間関係を避ける状態になるため、対人不安を深刻化するのです。孤独感が高い人は、対人場面で不安になりやすく、不安から対人関係を避けてソーシャルスキルが不足する傾向にあると言えます。
研究② 将来の希望へを失う
下の図は、国の統計（我が国と諸外国の若者の意識に関する調査）から引用したものです。
＊監修の川島（精神保健福祉士）が動画でも解説しています。
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下図は、友人の数と「希望」と「希望がない」を分析したものです。「希望」と「友人の数」を分析したグラフですが、友人が多いほど将来に希望を持っていることが分かります。
友人が多いほど考えがポジティブになり、将来に良いイメージを持っていることが推測されます。逆に友人が少ない人はポジティブな考え方ができず、孤独に陥りやすい傾向にあるのかもしれません。このような状態が継続するとストレスが過剰となり、心身のバランスを崩すことにもつながります。
研究③ 認知症や寿命リスクに影響！？
斉藤・近藤ら愛知老年学的評価研究グループは、愛知県の高齢者、12,00０人を対象に「高齢者の交流頻度と孤独感」について研究を行いました。その結果は下図となります。まずは図を概観してみましょう。
交流がない人は交流がある人はより認知症率が高いことが分かったのです。このように、人とのコミュニケーションが少ない人ほど脳機能も衰えていきます。世界的に見ても社会的に孤立している状況の方はメンタルヘルスや健康状態が悪い傾向にあります。次に下記の図もご覧ください。
交流がない人は交流がある人より死亡率が高いことが分かります。近年、「孤独死」という言葉を耳にする機会が増えていますが、やはり人と触れ合う機会が少ない人ほど死亡する確率も上がってしまいます。
毎日会話する方は、心理的な問題を周りに受け止めてもらうことで安心感を得ることができますが、孤立している方は悩みを抱えやすくなります。悩みを抱え込み、自殺する確率も多いので注意が必要です。
孤独感がもたらすプラスの効果
孤独感を抱くとき、心にぽっかりと穴が開いたような感覚になりますね。ただ・・・100％ネガティブなものというわけではありません。孤独感にもメリットがあることが分かっているのです。
研究① 孤独は自己成長のチャンス？
大東・岩元（2009）は、大学生に孤独の捉え方に関する質問紙調査を行い、“孤独の捉え方”との社会的な役割を持っている感覚との関連を調べました。その結果が下の図の通りです。
図のように、孤独には「自己成長機能がある」と考えている人は、社会的に役割を持っている感覚が強い傾向にあることがわかります。この結果は、少し弱い相関ですが、一人でに何かに打ち込むことで、スキルアップをすることができるとも言えます。
・選択的孤独はOK
同じ孤独感でも、「自ら孤独を選択している」という感覚があれば、それはむしろ強みと言えるでしょう。例えばこんな時です。
・受験勉強に打ち込んでいる
・ひとりで副業に取り組んでいる
・小説や漫画など創作活動をしている
・悩みがあり自分の心と向き合っている
このように、明確な目標があり、あえてひとりの時間を取っている場合は、必然的に孤独感に陥りやすいですが、そのような時間にはポジティブな意味があるかもしれないのです。
研究② 独創的なアイディアが生まれる
集団でアイデアを出す作業といえば、ブレインストーミングが有名です。今までは、より大人数でアイデアを出した方が個性的で質の高いアイデアが生まれると考えられていました。しかし、現在ではブレインストーミングは逆効果も指摘されています。
Steiner, I. D.（1966）では、集団で考える場合と、個人で考える場合を比較し、「アイデアの総数」と「どれだけ独創的なアイデア」が出せるかを調査しました。その結果が以下のグラフです。
このように「個人条件」の方が圧倒的にグラフが伸びていることが分かります。集団になってアイデアを出す際も、個々にアイデア出した方が量も質も高まるのです。集団になると独創的なアイデアが浮かんでも、「バカにされるかもな・・・」と意見を押しころしてしまうことがあります。
その結果、ごく一般的なアイデアしか生まれなくなり、量も質も落ちてしまうのです。このように新しい視点や考え方がほしい場合には、孤独には一定のメリットがあると言えます。
孤独感を解消する4つの解決方法
孤独感を強めている原因と解決策は、大きく分けると4つあります。全部読むのは大変なので、当てはまる項目についてリンク先をチェックしてみてくださいね♪
対策① コミュニティへの所属は絶対条件
気軽に雑談できる場所がない…,休日一人ぼっちになりやすい,という方は要注意です。思い当たる方は「コミュニティの所属」を意識してみると良いかもしれません。やはり孤独感を改善するには、環境作りが大事になります。
最低は３つ所属しよう
所属するコミュニティは最低3つ程度は欲しいものです。コミュニティは3か所あれば、1か所失敗してもまだ2か所所属していることになるのでフォローが効きくからです。自分に合いそうなコミュニティを見つけたら、少し勇気を出して参加してみましょう。
孤独感を改善するコミュニティ条件
コミュニティは「ネット・アクセスの良さ・目的がある場所」の３つのうち２つを満たしていることが理想です。現代社会でSNSの利用の活用は必須になっています。また実際の会える環境が必要なので、アクセスの良さも必要です。さらに言えば、なんらかの目的がコミュニティの中にあると良いですね♪
コミュニティの探し方・コツをもっと知りたい…という方向けに、コラム②でさらに詳しく記述しました。コミュニティへ所属したいけど、実際どこに行けばいいかわからない…と感じる方は是非チェックしてみてください。
対策② 見捨てられ不安とうまく付き合う
「いつか周りから人がいなくなってしまう」「仲良くなってもどうせみんな離れていく・・・」こんな感覚がある方は孤独感を抱きやすいかもしれません。こうした不安は、臨床心理学の専門的な用語で見捨てられ不安と言います
＊仲良くなるとなぜか不安になる
＊冷たい態度を取られると不安になる
＊相手の愛情が本物か確かめたくなる
これらの項目が思い当たる方は、孤独感のベースは見捨てられ不安かもしれません。周りに人がいるのに、なぜか孤独感があるという感覚がある方向けに、コラム③でさらに詳しく記述しました。見捨てられ不安に心当たりがある方は是非チェックしてみてください。
対策③肯定名人に甘えてみよう
「人は所詮利害関係でつながる」「肩書や収入にこだわる」「付き合う相手は選ぶ方だ」といった感覚がある方は要注意です。ここで交流分析という心理療法の概念の1つ「無条件の肯定的ストローク法」を紹介したいと思います。無条件の肯定的ストロークは「どんな時でもあなたと私は肯定されている」という感覚です。
例えば、
・そのままの私をお母さんがほめてくれた！
・そのままの自分を異性が好きになってくれた！
どんな時でも・・・というのがポイントですね。特別でなくても良いのです。孤独感を減らすには〇〇だから・・△△だから・・・という理由をなるべく減らしていく必要があるのです。
人間関係を損得勘定で考えやすい…という方向けに、コラム④でさらに詳しく解決策を記述しました。思い当たる方はチェックしてみてくださいね。
対策④ 会話力を付けるSST
会話に苦手意識があり、「人との関わりたくない」「自分から話しかけたくない」という気持ちから対人場面を避けている方は要注意です。思い当る方は会話力を高めることが重要です。なぜなら会話力などのソーシャルスキルは、孤独感に深く関係しているからです。
ソーシャル・スキル・トレーニングとは
当コラムでは、他者との適切なコミュニケーションの中で会話力を伸ばしていく「ソーシャル・スキル・トレーニング（Social Skill Training : SST)」をご紹介します。
大学生、1,002名（男性435名，女性567名） を調査した論文によると（相川、2005）、ソーシャルスキルと孤独感は密接な関係があることがわかっています（-.40の負の相関関係）。
会話の技術であるソーシャルスキルをある程度鍛える必要があると言えます。会話力を高めたい！という方向けに、コラム⑤でさらに詳しく解決策を記述しました。会話力に苦手意識がある方は、ぜひチェックしてみてくださいね。
対策⑤ コミュニケーション講座の紹介
もっと心理学・人間関係について学びを深めたい！と感じられた方は専門家の元でしっかり学ぶこともお勧めしています。 私たち臨床心理士・精神保健福祉士は、孤独感の改善、心理学の学習、コミュニケーションスキル向上を目指し、講座を開催しています。体系的に勉強されたい方のご参加をぜひお待ちしています。
執筆者も講師をしています（＾＾）
・孤独感を改善する会話練習
・対人不安の軽減と心理療法の学習
・暖かいコミュニティへの所属
初学者向けコミュニケーション・心理学講座を開催しています
定期チェックも欠かさずに
孤独感は曖昧な世界でなんとなくではこれらの努力が効果的だったのか判別が難しいと言えます。そこで、定期的にこちらの孤独感簡易診断で自己チェックしておくことをお勧めしています。客観的な状況を知りたい方はご活用ください。
＊監修の川島（精神保健福祉士）が動画でも解説しています。
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孤独感診断
それではここで実際に今の状況を知るために、「孤独感診断」をしてみましょう。
孤独感(MAX 40)
孤独感(MIN 8)
あなたのライン
点数が高いほど孤独感が強いことを示しています。以下の基準を参考にしてみてください。24点以上の方は注意が必要です。
・32～40 孤独感強い
・24～31 孤独感やや強い
・19～23 孤独感やや少ない
・8～18 孤独感ない～少ない
男女比について
孤独感は女性よりも男性の方が強い状態になっています。一般的に女性は社会的つながりがあり、男性はやや孤立化しやすいと言われています。本統計でも同じ状況になっています。
孤独感(MAX 40)
孤独感(MIN 8)
あなたのライン
年代別の比較となります。ご自身の年代と比較してみましょう。年代ごとに大きな差はないものの、若年層ほど孤独感を持っている方が多いようです。孤独感が一番少ないのが中年の時期で、おそらく家庭があり、世帯における人数が一番多い時期であることが推測されます。
あなたが所属する群
↓
以下の２群に当てはまった方は注意しましょう。
・32～40 孤独感強い
・24～31 孤独感やや強い
当尺度ではもともと孤独感を持っている方が診断を受けているため、孤独感が強いという診断が出ている方が多いようです。
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総合
順位 都道府県 平均値 回答数 1 山口県 28.89 299 2 宮城県 28.48 662 3 秋田県 28.47 248 4 山形県 28.34 296 5 鳥取県 28.31 104 6 徳島県 28.19 119 7 茨城県 28.1 731 8 長野県 27.95 469 9 宮崎県 27.95 201 10 香川県 27.94 223 11 青森県 27.92 383 12 富山県 27.73 287 13 福島県 27.68 511 14 群馬県 27.67 532 15 栃木県 27.65 487 16 愛媛県 27.63 235 17 滋賀県 27.59 385 18 沖縄県 27.59 471 19 熊本県 27.55 304 20 和歌山県 27.52 202 21 埼玉県 27.49 2108 22 山梨県 27.48 232 23 福岡県 27.46 1268 24 千葉県 27.41 1887 25 岐阜県 27.41 409 26 愛知県 27.38 1880 27 鹿児島県 27.28 318 28 石川県 27.26 356 29 奈良県 27.23 340 30 兵庫県 27.17 1358 31 大阪府 27.16 2640 32 岩手県 27.14 366 33 新潟県 27.11 534 34 三重県 27.11 371 35 北海道 27.1 2252 36 京都府 27.07 877 37 岡山県 27 433 38 静岡県 26.97 838 39 神奈川県 26.93 3160 40 東京都 26.92 6686 41 島根県 26.83 127 42 長崎県 26.79 232 43 福井県 26.69 170 44 佐賀県 26.6 155 45 広島県 26.44 738 46 大分県 26.32 226 47 高知県 26.11 127 -
男性
順位 都道府県 平均値 回答数 1 山口県 31.14 92 2 青森県 30.23 117 3 茨城県 29.72 225 4 滋賀県 29.54 131 5 富山県 29.48 87 6 愛媛県 29.39 71 7 徳島県 29.32 31 8 長野県 29.15 151 9 栃木県 29.1 167 10 山形県 29.09 95 11 岐阜県 29.04 117 12 三重県 29.01 98 13 香川県 28.98 64 14 島根県 28.97 32 15 埼玉県 28.91 677 16 宮城県 28.89 224 17 宮崎県 28.74 66 18 京都府 28.71 260 19 福岡県 28.68 381 20 鳥取県 28.65 46 21 山梨県 28.58 101 22 秋田県 28.54 90 23 沖縄県 28.45 109 24 北海道 28.42 711 25 熊本県 28.41 97 26 岡山県 28.41 121 27 愛知県 28.32 600 28 千葉県 28.31 642 29 新潟県 28.3 182 30 大阪府 28.26 757 31 兵庫県 28.16 414 32 鹿児島県 28.08 88 33 東京都 28.05 2117 34 奈良県 27.99 103 35 和歌山県 27.98 62 36 石川県 27.97 125 37 岩手県 27.89 98 38 福島県 27.87 158 39 群馬県 27.84 182 40 神奈川県 27.78 1032 41 広島県 27.76 220 42 福井県 27.64 58 43 静岡県 27.11 245 44 佐賀県 26.94 50 45 高知県 26.55 33 46 長崎県 26.49 65 47 大分県 25.95 59 -
女性
順位 都道府県 平均値 回答数 1 秋田県 28.37 157 2 宮城県 28.24 432 3 鳥取県 28.03 58 4 山形県 28 197 5 山口県 27.88 206 6 群馬県 27.73 342 7 徳島県 27.69 87 8 福島県 27.64 348 9 香川県 27.59 157 10 和歌山県 27.47 137 11 宮崎県 27.41 131 12 長野県 27.39 315 13 茨城県 27.34 497 14 沖縄県 27.32 358 15 熊本県 27.06 201 16 静岡県 26.96 577 17 愛知県 26.93 1257 18 千葉県 26.92 1222 19 福岡県 26.92 870 20 青森県 26.91 260 21 奈良県 26.91 236 22 栃木県 26.9 309 23 岩手県 26.89 264 24 愛媛県 26.87 164 25 富山県 26.86 198 26 石川県 26.86 224 27 長崎県 26.83 165 28 埼玉県 26.82 1420 29 兵庫県 26.75 923 30 岐阜県 26.73 288 31 大阪府 26.68 1854 32 山梨県 26.65 129 33 滋賀県 26.57 248 34 大分県 26.57 161 35 神奈川県 26.49 2090 36 北海道 26.48 1516 37 佐賀県 26.46 104 38 新潟県 26.46 345 39 岡山県 26.43 307 40 東京都 26.39 4504 41 鹿児島県 26.36 211 42 京都府 26.34 605 43 三重県 26.3 268 44 福井県 26.17 109 45 島根県 26.02 94 46 広島県 25.92 510 47 高知県 25.88 91
2018年、5月2日より調査を開始しました。現在、集計中です。ご協力ありがとうございます。
＊長所
孤独感が強いと言えます。孤独な状況はある意味で自分自身と向き合い、内省的に自分の考えを煮詰め、アイデンティティを確立する重要な時間でもあります。「積極的な孤独」という表現を使うこともあります。もしあなたが自分自身であえて孤独な状況を選んでいる場合は、ある意味でこの時間を将来につなげていくために充電しているとも言えます。
＊注意点
孤独な状況を積極的に選んでいる場合はそこまで問題にはならないですが、もし望まない孤独な状況で、つらい場合は注意が必要です。孤独感は、抑うつ感、自尊心と関連があり、長期化するとメンタルヘルスとしてはマイナスになることが多いです。長い間孤独感があり、充実感がないという場合は対策が必要かもしれません。
＊長所
孤独感がやや強いと言えます。孤独な状況はある意味で自分自身と向き合い、内省的に自分の考えやアイデンティティを確立する重要な時間でもあります。「積極的な孤独」という表現を使うこともあります。もしあなたが自分自身であえて孤独な状況を選んでいる場合は、ある意味でこの時間を将来につなげていくために充電しているとも言えます。
＊注意点
孤独な状況を積極的に選んでいる場合はそこまで問題にはならないですが、もし望まない孤独な状況で、つらい場合は注意が必要です。孤独感は、抑うつ感、自尊心と関連があり、長期化するとメンタルヘルスとしてはマイナスになることが多いです。長い間孤独感があり、充実感がないという場合は対策が必要かもしれません。
＊長所
孤独感は中程度で健康的なレベルと言えます。周りに人間関係が適度にある状態の方が多いでしょう。孤独感が少ない方は、抑うつ感が少なく、自尊心が高い傾向があります。充実感がある場合は、現在の関係性を大事にすると良いでしょう。
＊注意点
現時点では問題ないレベルですが、孤独感は、抑うつ感、自尊心と関連があり、長期化するとメンタルヘルスとしてはマイナスになります。予防として孤独感への対策を学ぶことをお勧めします。
＊長所
孤独感はほぼないと言えます。周りに人間関係がある状態で、心が通い合っている感覚があるでしょう。孤独感が少ない方は、抑うつ感が少なく、自尊心が高い傾向があります。現在充実感がある場合は、現在の関係性を大事にすると良いでしょう。
＊注意点
孤独な状況はある意味で自分自身と向き合い、内省的に自分の考えやアイデンティティを確立する重要な時間でもあります。「積極的な孤独」という表現を使うこともあります。あなたが孤独を恐れるあまり、人間関係に依存し、自分の時間を犠牲にする傾向がある場合は注意しましょう。
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孤独感の対処法で安心と安定を
このように「ソーシャルサポートの不足」「見捨てられ不安」「条件付きストローク」「会話力の不足」の４つの原因が孤独感を強めているケースが多いようです。孤独感が改善できると、自己肯定感が高まり、心地よい人間関係も築く事ができるようになるでしょう。「孤独感」と向き合って、少しずつ孤独感から解放されて行きましょう！
次回は、孤独感を改善する「コミュティへの所属」についてご紹介します。お楽しみに！（もう少し下に次のコラムボタンがあります）
コメント
7件のコメント
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職場では部下をまとめるポジションにあるので相談されることは多く雑談の機会は少ないです。それでいいと思っているのですが、歓送迎会になるとみんないつもの仲間とつるむので苦痛に感じます。自分の中でバランスを取るのは難しいですね。
7+ -
心を許せる友が一人もいません。環境の急変もあり、心がしんどくて休み明けから心療内科に予約を入れてみようと思っています。
人と心を通い合わせたいです。
nekoさんのような人と現実社会で出会うことができれば、お互いの辛さを理解できる分、お友達になれるのかもしれないな、と思います。
どうすれば、現実社会で新しい関係を築けるのか、どなたか教えて欲しいです。6+ -
大学生です。サークルにも所属してるし、バイトもしてるし、学科内の友達もいるけど正直、誰とも会話も楽しくない。でも1人は嫌だし付き合うけど。地元の友達だっているけど、それも微妙。唯一自分が活発な時はひたすらに自分の愚痴をなんかしらで文字で起こすとき。僕は聞き上手ってよく言われるけど、正直ありのままの自分をさらけ出して、愚痴とかも聞いてくれる人が欲しいんだって思う。
3+ -
孤独感のメリットとデメリットを説明しているのが面白い。
私は孤独感を強く感じていて、見捨てられ不安から逃れられません。
原因は育ちなどにあるのに、自分でどうにかしなければいけないのが少し理不尽に思います。そして孤独感を消す方法はなかなか手強い（困難な）ようにも思います。孤独感の強い人は後ろ向きな傾向もあるので、行動も苦手なのかしら。でも一歩を踏み出さないと変わらないですね2+
コラム監修
名前
川島達史
経歴
- 精神保健福祉士
- 目白大学大学院心理学研究科修士
- 社会心理学会会員
取材執筆活動など
- AERA 「飲み会での会話術」
- マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
- サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる？」
- TOKYOガルリ テレビ東京出演
ブログ→
YouTube→
Twitter→
＊出典・参考文献
・斉藤雅茂 , 近藤勝則 , 尾島俊之 ほか ( 2015 ) 「健康指標との関連からみた高齢者の社会的孤立基準の検討 10年間のAGESコホートより」, 日本公衛誌3(62),p95-105.
・インターネットの利用と幸福感との因果関係- 孤独感と対人不安の媒介効果-安藤 玲子，坂元 章，鈴木 佳苗，森 津太子 日本性格心理学会発表論文集
・改訂UCLA孤独感尺度の次元性の検討 諸井克英 静岡大学人文論集. 42, p. A23-A51
・孤独の科学-人はなぜ寂しくなるのか-ジョン・T・カシオポ、ウィリアム・パトリック著 柴田裕之訳 河出書房新社
・平成25年度 我が国と諸外国の若者の意識に関する調査 内閣府
・よくわかる臨床心理学 山口 創 川島書店
・東京学芸大学紀要. 第1部門, 教育科学 56, 87-93, 2005-03-31 成人用ソーシャルスキル自己評定尺度の構成 相川, 充 藤田, 正美
・大東・岩元（2009）孤独に対する捉え方尺度の3要素と肯定的評価が高い場合のメリット 久留米大学心理学研究 (8), 75-84
・Steiner, I. D.（1966）Models for inferring relationships between group size and
potential group productivity Volume11, Issue4 July 1966 Pages 273-283
離婚しなければよかったと後悔している日々。毎日誰とも話さず孤独です。メンタルクリニック通院しているが薬を処方されるだけで根本的な解決ができず独りで淋しいです。この先自分はどうなってしまうのか？不安と寂しさで誰かに助けて欲しいって毎日独り言・・・どうしてこんなふうになってしまったのか？誰か助けて