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孤独感が強い,うつ症状がある状態から抜け出す方法

孤独感が強い,うつ症状がある状態から抜け出す方法

皆さんこんにちは。
公認心理師,精神保健福祉士の川島達史です。私は現在、こちらの心理学講座の講師をしています。

今回の相談内容
「孤独感が強い,うつ症状がある」

孤独感,強い,うつ

 

相談者
34歳 女性 
独身 一人暮らし

お悩みの内容
私は元々地方出身組で、20代の前半に上京してきました。元々社交的な方ではなく、友人が少ない方でした。最近は周りも家庭を持つようになり、一緒に出掛ける人がいません。

休日一人でいると、孤独感で押しつぶされそうになります。うつ症状も出ている気がします。この状況から抜け出す方法はありますでしょうか。

孤独感を抱えると、周りから取り残されているような感覚になってしまいますよね。

実は、筆者の川島達史は22歳の頃、引きこもりになった経験があります。ひどい時は3か月一言も声を出さないような時期もありました。孤独感

暗い部屋の中で

僕の存在を気にかけてくれる人はいない…
生きる価値なんてないんじゃないか…
消えてなくなりたい…

1日中こんな感情に支配されていました。孤独であることは、本当に辛いと当時を振り返って思い出します。

当コラムでは孤独感の知識と対策を解説していきます。なんとか皆さんのお力になれればと思います。

どんな悪影響がある?

飢えと渇きに匹敵

先日、History Channelで「ALONE 孤独のサバイバー」という番組を見ました。番組の要約すると、

・サバイバルのプロを10人集める
・山奥でサバイバルを行う
・援助は一切なし最後まで1人
・最後まで勝ち残ると優勝5000万円

という内容でした。この番組を見ていると、脱落する理由の多くが

「孤独に耐えられない」

というものでした。参加者は屈強なサバイバリストです。そんな彼らが「孤独感」を抱え、脱落していったのが印象的でした。飢えや渇きに匹敵するぐらい、孤独は強烈な感情なのだと感じました。

孤独感の危険性

心理学の研究でも「孤独感」は、様々な問題と関連することが分かっています。具体的には以下の5点が代表的なものとなります。それぞれ折りたたんで表示させて頂きます。気になる項目についてご覧ください。

孤独な状況は、社交性が低下しやすくなります。

相川(2005)は大学生1002人を対象に、社交性スキル(ソーシャルスキル)を調査しました。その結果、孤独感がつ強い人ほど、社交性スキルが低いことがわかったのです。

孤独 対処法

社交性が下がる
→人間関係が難しくなる
→より孤立しやすくなる
→より社交性が下がる
という悪循環に注意しなくてはなりません

相川(2005)の同研究では、孤独感が強い人は、対人不安も強いことがわかりました。

解消しよう

一人でいる時間が長くなると、人と接することに苦手意識が強くなり、対人不安が増加してしまうのです。

特に、
・対人不安が異常に強い
・人間関係を回避する
・視線が怖い

これらの感覚がある方は社交不安障害という障害の可能性もあるので注意が必要です。こちらで社交不安障害について解説しています。気になる方は後程クリックしてみてください。

孤独は将来への希望も奪います。下の図は、国の統計で、友人の数と「希望」と「希望がない」を分析したものです

図を見ると、友人が多いほど将来に希望を持っていることが分かります。逆に友人が少ない人はポジティブな考え方ができない状況になっています。

よく著名人が孤独を勧めることがありますが、心理学には、やはり友人の数は一定数大事だということがわかります。

孤独感は、認知症リスクや死亡率へも影響します。

斉藤・近藤らは、愛知県の高齢者、12,000人を対象に「高齢者の交流頻度と孤独感」について研究を行いました。その結果は下図となります。まずは図を概観してみましょう。

孤独を和らげよう

交流がない人交流がある人はより認知症率が高いことが分かったのです。このように、人とのコミュニケーションが少ない人ほど脳機能も衰えていくのです。

斉藤・近藤らは、愛知県の高齢者、12,000人を対象に「高齢者の交流頻度と孤独感」について研究を行いました。下記の図をご覧ください。

原因

交流がない人交流がある人より死亡率が高いことが分かります。近年、「孤独死」という言葉を耳にする機会が増えていますが、やはり人と触れ合う機会が少ない人ほど死亡する確率も上がってしまうのです。

 

簡易診断でチェック

念のため孤独感の強さについて診断・チェックをしておくことをオススメします。

 

孤独感を抜け出す6の方法

ここからは孤独感を抜け出す6の方法を提案させて頂きます。

・会話の練習をしておく
・コミュニティへの所属
・気長に馴染む,単純接触効果
・まずは表面的でもOK
・少しずつ積極的に
・見捨てられ不安へとうまく付き合う

ご自身の生活に取り入れられそうなものがありましたら、是非ご活用ください。

会話の練習をしておく

孤独になりやすい人の傾向として、会話への苦手意識があります。会話が苦手な状態では、せっかくコミュニティに所属したとしても、受け身になってしまい、楽しむことができません。

会話力はスポーツと同じで、練習すれば、だれでもできるようになります。

会話は大きく分けると、傾聴力と発話力の2つから成り立っています。それぞれ基本的なスキルを動画でまとめています。1日1つぐらいのペースで学習してみてください。

一通り見るだけである程度、会話のコツが理解できると思います。

傾聴力をつける7つの基礎スキル
発話力をつける8つの基礎スキル

 

コミュニティへの所属を検討する

会話の基礎力をつけたら、環境作りが大事になります。

 気軽に雑談できる場所がない…
 休日一人ぼっちになりやすい…

という方は環境作りから始めましょう。

私は、所属するコミュニティは最低でも3つ程度は必要と考えています。コミュニティは3か所あれば、1か所失敗してもまだ2か所所属していることになるのでフォローが効きくからです。

以下のコラムではコミュニティの見つけ方を解説しています。気さくに会話できる場所がない…と感じる方は参考にしてみてください。

リンク先の前半は内容が被っている個所があります。後半を参考にしてみてください。

コミュニティへ所属,探し方

孤独感への対策,コミュティ

気長に馴染む,単純接触効果

いざコミュニティに所属したとしても、現実問題としてすぐに馴染むことは難しいでしょう。人間関係を築くのは時間がかかるものです。

そんなときは、単純接触効果という心理学の用語を覚えておいてください。単純接触効果とは、人は何度も接すると、それだけでお互い好感を持つことを意味します。

会話が多少ぎこちなくても、粘り強くコミュニティへの参加をし続けていれば、自然と周りはあなたといると安心感を持ってくれるものです。焦らず気長に馴染んでいくことを意識しましょう。

単純接触効果の意味とは何か?

 

表面的な関係でOk

ある程度、コミュニティに継続して参加すると、それなりに馴染んでくるものです。ただし、お互いの心を完全に理解するような深い交流まで進むことは稀です。そこまでは求めない方がいいかもしれません。

特に大人同士の付き合いは、ある程度表面的になるものです。これは仕方のない面もあります。

大人の付き合いは少し距離感があるのが普通と考えておきましょう。もしあなたが深い関係を求めがちと感じる場合は以下の動画を参考にしてみてください。

大人の親友作りが難しい理由

 

少しずつ積極的に

先程は大人になると表面的な関係になりやすいことをお伝えしましたが、もちろん心の交流はできますし、必要だと思います。

お互いの信頼関係ができてきたら、少しずつ積極性も発揮してみてください。この時大事なことは、いきなりがっつりと誘うのではなく、少しずつ進めていくことです。

例えば、最初はライングループをはじめ、3日に1回程度投稿し合う、次の段階はお茶会をしてみる、その次は、皆で飲みに行くなどが挙げられると思います。

ある程度、気さくにな関係に慣れたら、自分から積極的に行動することも意識していきましょう。積極性を身に着けたい方は以下のコラムも参考にしてみてください。

行動療法の基礎

 

見捨てられ不安への対処

最後は仕上となります。コミュニティに所属し、ある程度仲良くなると、新しい問題が出てきます。

いつか周りから人がいなくなってしまう…
仲良くなってもどうせみんな離れていく…
どうして連絡を頻繁にくれないの…

こうした不安は、心理学の専門用語で見捨てられ不安と言います。周りに人がいるのに、なぜか孤独感がある…という方は見捨てられ不安を学ぶことで、安定した人間関係を作れるようになります。

見捨てられ不安は孤独感の根底によくある心理です。以下のコラムも参考にしてみてください。

孤独感の正体は見捨てられ不安?

独りぼっちの対処法

まとめとお知らせ

まとめ

孤独感は、一部メリットもあるものの、ほとんどの心理学の研究ではメンタルヘルスにマイナスとなります。

人生は一度しかありません。是非皆さんが、豊かな人間関係を築き、屈託のない関係性を築き、笑いのある暖かい日々をすごされることを願っています。

講座のお知らせ

最後にお知らせがあります。私たち公認心理師,精神保健福祉士はコミュニケーション講座を開催しています。

・人間関係を築く方法
・対人不安の改善
・孤独感の改善
・会話の基礎練習

など行っています。開催して15年になる楽しいコミュニティです♪興味がある方は以下のお知らせをクリックして頂けると幸いです。是非お待ちしています。

助け合い掲示板

8件のコメント

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    • ひかり
    • 2020年4月3日 11:09 AM

    コメントさせて頂きます。
    孤独はとても辛いですよね。
    私も孤独で悩んでいましたので辛い気持ちはわかります。
    飲み会などに誘われない、話を聞いてくれない、このような状況は本当に辛くて悲しいですよね。
    怒りで一杯であることに気づいたのなら怒りを発散してみてください。
    そして自分自身に(色々と辛い思いをしたよね、もう大丈夫だよ)(私は私自身が好きだよ)(私は私自身を愛しているよ)このような声掛けを自分にしてあげてください。
    自分のことを好きになることで周りの人からも好かれるようになるかもしれませんよ。
    ご参考になりましたら幸いです。

    返信する
    • 匿名
    • 2019年12月21日 10:28 PM

    孤独が辛くて死にたいです。精神科通ってもデイケア通っても、私は表層的にしか人とかかわれず、デイケア仲間の飲み会とかには一度も誘われませんでした。子供の頃から友達が出来ず、今も一人もいないため、話をする相手もなく、一人で色々活動しても誰も話を聞いてもらう相手はいません。おしゃれしても見てくれる人はいない。旅行に行っても話を聞いてくれる人はいない。結婚出来るひと、友達が普通にいる人、人間関係が作れる人と私は何が違うのか。結局わかりません。ポジティブにしていてもそれはフリだけで、ちょっとした事でものすごく怒りが出てしまい、「私は本当に怒りで一杯なんだな」と悟ります。イライラしてるんだと思います。それが隠そうにも自力では隠し切れないまま社会生活するのがストレスです。どんどん自分をキライになる。当然全くモテません。私は人に好かれない、なんで?知りたいです。

    返信する
    • まい
    • 2019年10月16日 7:57 PM

    孤独ですねぇ。
    ホントに。
    このくらいで、すーっと消えてしまえたらいいのにと思います。
    コミュニティかぁ。
    嫌ですね。
    もう人の和の中に入りたいとは思わないなぁ。
    人とうまくやっていけるとは全く思っていないので諦めていますが。
    ものすごい孤独をどうすれば良いのか全然わかりません。

    返信する
    • Nai
    • 2019年6月26日 10:11 PM

    数ヶ月前から辛いです。仕事がうまくいかない愚痴から始まり、自身の健康不安、子供の何年も続く不登校、、、唯一話を聴いてくれたパートナーは夜勤になりコミュニケーションも減りました。誰とも本音を話せなく精神的に不安定になり、心療内科にも通っています。パートナーとのコミュニケーションがうまくとれずいつか昔にもあったのですがその時同様に嫌われるんじゃないかと不安で仕方ありません。

    返信する
    • しん
    • 2019年5月18日 11:55 AM

    大学生です。サークルにも所属してるし、バイトもしてるし、学科内の友達もいるけど正直、誰とも会話も楽しくない。でも1人は嫌だし付き合うけど。地元の友達だっているけど、それも微妙。唯一自分が活発な時はひたすらに自分の愚痴をなんかしらで文字で起こすとき。僕は聞き上手ってよく言われるけど、正直ありのままの自分をさらけ出して、愚痴とかも聞いてくれる人が欲しいんだって思う。

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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 公認心理師
  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


ブログ→
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*出典・参考文献
・斉藤雅茂 , 近藤勝則 , 尾島俊之 ほか ( 2015 ) 「健康指標との関連からみた高齢者の社会的孤立基準の検討 10年間のAGESコホートより」, 日本公衛誌3(62),p95-105.
・インターネットの利用と幸福感との因果関係- 孤独感と対人不安の媒介効果-安藤 玲子,坂元 章,鈴木 佳苗,森 津太子 日本性格心理学会発表論文集
・改訂UCLA孤独感尺度の次元性の検討 諸井克英 静岡大学人文論集. 42, p. A23-A51
・孤独の科学-人はなぜ寂しくなるのか-ジョン・T・カシオポ、ウィリアム・パトリック著 柴田裕之訳 河出書房新社
・平成25年度 我が国と諸外国の若者の意識に関する調査 内閣府
・よくわかる臨床心理学 山口 創 川島書店
東京学芸大学紀要. 第1部門, 教育科学 56, 87-93, 2005-03-31 成人用ソーシャルスキル自己評定尺度の構成  相川, 充 藤田, 正美
・大東・岩元(2009)孤独に対する捉え方尺度の3要素と肯定的評価が高い場合のメリット 久留米大学心理学研究 (8), 75-84
・Steiner, I. D.(1966)Models for inferring relationships between group size and
potential group productivity 
Volume11, Issue4 July 1966 Pages 273-283