孤独感の原因・対処法・簡易診断－臨床心理士が解説①
孤独感を専門家が解説
みなさんはじめまして！臨床心理士の兵働・橋爪です。私たちは臨床心理士として精神疾患を抱える方へのカウンセリングや心理学の講義を行っています。当コラムは「孤独感」をテーマに専門家が解説をしています。コラム１では孤独感を理解し、コラム２～６では解決策をお伝えします。全部で８分程度かかります（＾＾；ちょっと大変ですが。是非お付き合いください。
みなさんはどんな時に孤独を感じますか？
例えば、
・１人暮らしで会話の相手がいない
・大切な人とお別れした・・・
・会社と家の往復ばかり・・・
こんなときは孤独な気持ちになってしまうかもしれません。
孤独感は対人不安と関連する
「孤独感」は、心理学的に多くの問題を引き起こすと言われています。例えば相川（２００５）が大学生１００２人を対象とした研究によると、孤独感が高い人はソーシャルスキルが低いことが分かりました。ソーシャルスキルとは、会話を始めたり、継続したり、断る力などを意味します。会話力が欠如していると人間関係を構築することが難しくなり、孤独感を持ちやすくなると言えます。
また心理的な問題も起こります。図を見ると孤独感が高い方は、対人不安が高い、抑うつが高い傾向にあることがわかります。孤独な状況ですと人間関係が苦手になるため、対人不安が増大させます。また、悩みを誰かに打ち明ける機会や助けを借りにくくなるうので抑うつ感も高まるのです。
孤独感が高い人は、人と接するときに不安になりやすく、またその不安から、対人関係を避け、それによりソーシャルスキルが不足しやすくなると言えます。
孤独感は寿命に影響する？
斉藤・近藤ら愛知老年学的評価研究グループは、愛知県の高齢者、12,00０人を対象に「高齢者の交流頻度と孤独感」について研究を行いました。その結果は下図となります。まずは図を概観してみましょう。
月にほとんど交流がない人は
毎日のように交流がある人より
死亡率が高い
月にほとんど交流がない人は
毎日のように交流がある人はより
認知症率が高いことが分かったのです。
世界的に見ても社会的に孤立している状況の方はメンタルヘルスや健康状態が悪い傾向にあります。原因としては大きく2点あげられます。
・援助を受けられない
１つ目の問題は周りの方の援助が受けにくくなるということです。例えば病気になったときに、社会的なつながりが多くある方は発見される速度がとても速いのです。
・悩みを抱えやすくなる
2つ目の問題としてメンタルヘルスに問題が起きやすくなるという点です。例えば毎日会話する方は、心理的な問題を周りに受け止めてもらうことで安心感を得ることができますが、孤立している方は悩みを抱えやすくなります。特に高齢者は健康問題で悩みを抱え自殺する確率も多いので注意が必要です。
孤独感のポジティブな側面
さて！孤独感について散々脅かしてしまいましたが、孤独感にはポジティブな側面があることもわかっています。それは「一定期間の選択的な孤独」です。例えば人生において、あえて自分の考えを固めるために自分の時間を大事にして考えることに没頭するような孤独です。
私の考えでは選択的な孤独は特に青年期においては一定期間は必要であると考えています。自分自身の考えを熟成させ、アイデンティティを確立させるには、いくばくかの時間が必要です。
・「あえて孤独を選択している」
という感覚がある方はそこまで問題は大きくないと言えます。
逆に、
・「孤独になりたくないのに孤独」
・「長期間孤独である」
・「寂しさや幸福感がない孤独」
がある方は注意しましょう。基本的には孤独感は心理学的にマイナスが多いですが、一定期間の選択的孤独は例外としてＯｋと覚えて多くといいかもしれません。
孤独感診断
それではここで実際に今の状況を知るために、「孤独感診断」をしてみましょう。
以下の質問に回答してみましょう。
孤独感(MAX 40)
孤独感(MIN 8)
あなたのライン
点数が高いほど孤独感が強いことを示しています。以下の基準を参考にしてみてください。24点以上の方は注意が必要です。
・32～40 孤独感強い
・24～31 孤独感やや強い
・19～23 孤独感やや少ない
・8～18 孤独感ない～少ない
男女比について
孤独感は女性よりも男性の方が強い状態になっています。一般的に女性は社会的つながりがあり、男性はやや孤立化しやすいと言われています。本統計でも同じ状況になっています。
孤独感(MAX 40)
孤独感(MIN 8)
あなたのライン
年代別の比較となります。ご自身の年代と比較してみましょう。年代ごとに大きな差はないものの、若年層ほど孤独感を持っている方が多いようです。孤独感が一番少ないのが中年の時期で、おそらく家庭があり、世帯における人数が一番多い時期であることが推測されます。
あなたが所属する群
↓
以下の２群に当てはまった方は注意しましょう。
・32～40 孤独感強い
・24～31 孤独感やや強い
当尺度ではもともと孤独感を持っている方が診断を受けているため、孤独感が強いという診断が出ている方が多いようです。
-
総合
順位 都道府県 平均値 回答数 1 山口県 30.21 140 2 福井県 29.2 69 3 宮城県 28.67 280 4 和歌山県 28.46 76 5 富山県 28.45 122 6 長野県 28.32 193 7 栃木県 28.27 205 8 茨城県 28.23 296 9 長崎県 28.17 89 10 熊本県 28.16 117 11 山形県 28.12 103 12 宮崎県 28.05 87 13 青森県 27.92 155 14 岐阜県 27.88 177 15 埼玉県 27.84 867 16 香川県 27.82 100 17 秋田県 27.81 98 18 鳥取県 27.8 50 19 千葉県 27.77 804 20 岡山県 27.73 175 21 沖縄県 27.71 196 22 福岡県 27.63 530 23 徳島県 27.49 47 24 鹿児島県 27.48 143 25 北海道 27.41 937 26 愛知県 27.4 749 27 岩手県 27.37 161 28 京都府 27.28 370 29 福島県 27.27 217 30 新潟県 27.25 216 31 群馬県 27.22 216 32 大阪府 27.16 1071 33 兵庫県 27.1 525 34 静岡県 27.05 330 35 山梨県 26.93 107 36 奈良県 26.87 158 37 石川県 26.84 133 38 三重県 26.76 164 39 神奈川県 26.74 1293 40 東京都 26.7 2773 41 滋賀県 26.58 140 42 佐賀県 26.35 62 43 広島県 26.03 306 44 大分県 25.93 103 45 愛媛県 25.92 92 46 高知県 24.68 60 47 島根県 24.25 51 -
男性
順位 都道府県 平均値 回答数 1 山口県 32.16 45 2 富山県 30.68 44 3 茨城県 30.13 103 4 香川県 30.04 25 5 青森県 29.76 51 6 栃木県 29.6 73 7 福井県 29.56 25 8 三重県 29.48 40 9 岐阜県 29.38 50 10 埼玉県 29.32 265 11 鹿児島県 29.24 41 12 宮城県 29.17 99 13 京都府 29.07 107 14 宮崎県 28.96 25 15 北海道 28.7 313 16 長野県 28.68 68 17 岡山県 28.67 54 18 愛知県 28.65 235 19 福岡県 28.55 155 20 新潟県 28.53 64 21 石川県 28.4 47 22 鳥取県 28.4 20 23 熊本県 28.34 35 24 大阪府 28.28 335 25 徳島県 28.21 14 26 東京都 28.12 867 27 沖縄県 28.09 35 28 兵庫県 28.04 148 29 群馬県 28.03 72 30 滋賀県 27.95 38 31 秋田県 27.83 36 32 長崎県 27.81 16 33 静岡県 27.78 100 34 神奈川県 27.77 446 35 千葉県 27.77 308 36 山形県 27.76 34 37 福島県 27.58 66 38 岩手県 27.29 35 39 山梨県 27.27 51 40 奈良県 27.13 45 41 広島県 26.85 95 42 和歌山県 26.76 21 43 佐賀県 26.31 26 44 大分県 26.14 35 45 愛媛県 26.04 28 46 島根県 25.5 12 47 高知県 25.23 13 -
女性
順位 都道府県 平均値 回答数 1 和歌山県 29.53 53 2 山口県 29.29 95 3 福井県 28.9 42 4 宮城県 28.3 176 5 山形県 28.29 69 6 長崎県 28.11 71 7 長野県 28.1 124 8 熊本県 28.01 81 9 秋田県 27.79 62 10 千葉県 27.72 483 11 宮崎県 27.65 60 12 沖縄県 27.61 159 13 岩手県 27.45 122 14 栃木県 27.43 125 15 鳥取県 27.4 30 16 岡山県 27.33 118 17 岐阜県 27.26 125 18 福岡県 27.19 361 19 福島県 27.19 150 20 徳島県 27.18 33 21 埼玉県 27.16 598 22 香川県 27.12 74 23 茨城県 27.04 189 24 富山県 27.03 77 25 群馬県 27.01 141 26 青森県 26.91 100 27 静岡県 26.86 220 28 愛知県 26.84 501 29 奈良県 26.78 112 30 兵庫県 26.74 367 31 北海道 26.71 611 32 新潟県 26.71 150 33 山梨県 26.69 54 34 大阪府 26.6 722 35 京都府 26.48 259 36 佐賀県 26.39 36 37 神奈川県 26.2 829 38 大分県 26.11 65 39 滋賀県 26.07 102 40 東京都 26.03 1878 41 石川県 25.93 81 42 愛媛県 25.88 64 43 三重県 25.75 122 44 広島県 25.71 208 45 鹿児島県 25.6 87 46 高知県 24.27 44 47 島根県 23.87 39
2018年、5月2日より調査を開始しました。現在、集計中です。ご協力ありがとうございます。
＊長所
孤独感が強いと言えます。孤独な状況はある意味で自分自身と向き合い、内省的に自分の考えを煮詰め、アイデンティティを確立する重要な時間でもあります。「積極的な孤独」という表現を使うこともあります。もしあなたが自分自身であえて孤独な状況を選んでいる場合は、ある意味でこの時間を将来につなげていくために充電しているとも言えます。
＊注意点
孤独な状況を積極的に選んでいる場合はそこまで問題にはならないですが、もし望まない孤独な状況で、つらい場合は注意が必要です。孤独感は、抑うつ感、自尊心と関連があり、長期化するとメンタルヘルスとしてはマイナスになることが多いです。長い間孤独感があり、充実感がないという場合は対策が必要かもしれません。
＊長所
孤独感がやや強いと言えます。孤独な状況はある意味で自分自身と向き合い、内省的に自分の考えやアイデンティティを確立する重要な時間でもあります。「積極的な孤独」という表現を使うこともあります。もしあなたが自分自身であえて孤独な状況を選んでいる場合は、ある意味でこの時間を将来につなげていくために充電しているとも言えます。
＊注意点
孤独な状況を積極的に選んでいる場合はそこまで問題にはならないですが、もし望まない孤独な状況で、つらい場合は注意が必要です。孤独感は、抑うつ感、自尊心と関連があり、長期化するとメンタルヘルスとしてはマイナスになることが多いです。長い間孤独感があり、充実感がないという場合は対策が必要かもしれません。
＊長所
孤独感は中程度で健康的なレベルと言えます。周りに人間関係が適度にある状態の方が多いでしょう。孤独感が少ない方は、抑うつ感が少なく、自尊心が高い傾向があります。充実感がある場合は、現在の関係性を大事にすると良いでしょう。
＊注意点
現時点では問題ないレベルですが、孤独感は、抑うつ感、自尊心と関連があり、長期化するとメンタルヘルスとしてはマイナスになります。予防として孤独感への対策を学ぶことをお勧めします。
＊長所
孤独感はほぼないと言えます。周りに人間関係がある状態で、心が通い合っている感覚があるでしょう。孤独感が少ない方は、抑うつ感が少なく、自尊心が高い傾向があります。現在充実感がある場合は、現在の関係性を大事にすると良いでしょう。
＊注意点
孤独な状況はある意味で自分自身と向き合い、内省的に自分の考えやアイデンティティを確立する重要な時間でもあります。「積極的な孤独」という表現を使うこともあります。あなたが孤独を恐れるあまり、人間関係に依存し、自分の時間を犠牲にする傾向がある場合は注意しましょう。
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コミュニケーション講座について♪
コラム１は折り返し地点です！長いですね（＾＾； ここで少しだけお知らせをさせてください。 私たち臨床心理士・精神保健福祉士は、暖かい人間関係のある社会を創ることを目的として、コミュニケーション講座を開催しています。
心理療法やソーシャルスキルの練習を勉強したい方はぜひお待ちしています。1人で抱え込まずに、専門家やたくさんの仲間と相談しながら進めていくと、心強いと思います。興味がありましたら、こちらのコミュニケーション講座のページを参照ください。お知らせ失礼しました。興味がない方は引き続き下記に進みましょう！
孤独感を解消する4つの解決方法
診断の結果はいかがでしたか。今の状況が確認できたのでここでは、様々な問題を引き起こす孤独感の原因と解決策について考えていきましょう。孤独感を強めている原因と解決策は、大きく分けると4つあります。全部読むのは大変なので、当てはまる項目についてリンク先をチェックしてみてくださいね♪
①コミュニティへの所属
ソーシャルサポートの不足
孤独感を改善するうえでまず最初に行う必要があるのが「コミュニティの所属」です。コミュニティに所属することで、周りからの援助（ソーシャルサポート）が受けやすくなります。そして、ソーシャルサポートを受けるとメンタルヘルスが良くなる事が心理学の研究でも分かっています。
健康的な範囲の参加とは？
所属するコミュニティは最低3つ・理想は5つあるとソーシャルサポートを得やすくなります。自分に合いそうなコミュニティを見つけて、積極的な参加で孤独感の問題を改善していきましょう。コミュニティの探し方・コツが知りたい…という方は、コラム②をチェックしてみてくださいね。
②見捨てられ不安とうまく付き合う
集団にいるのになぜか孤独？
いざ集団に属したとしても人間は孤独感が強くなることがあります。その根底には「いつか周りから人がいなくなってしまう 仲良くなってもどうせみんな離れていく」という不安がある場合が多いです。これを臨床心理学の専門的な用語で見捨てられ不安と言います。
見捨てられ不安とうまく付き合おう
見捨てられ不安が強いと、周囲の人の過度に愛情を確認をしたり、時には試し行為をしてしまいます。その結果、相手との関係が悪くなり、望んでいないのに結果的に孤独な状態になってしまうことがよくあります。周りに人がいるのに、なぜか孤独感があるという感覚がある方はコラム③を確認してみてください。
③無条件の肯定的ストローク法
条件付きの肯定は不安定
孤独感が強い方は、人間関係が不安定になりやすい状況にあります。その原因の１つに自己肯定感の欠如が挙げられます。自己肯定感が欠如していると、人と接する気持ちが不足し、孤独な状態になりやすくなります。自己肯定感を高めるには、自分、もしくは他人から肯定される体験を積み重ねていく必要があります。
無条件の肯定的ストローク
ではそんな肯定を増やせば、良いのでしょうか？具体的には交流分析という心理療法の1つの概念である「無条件の肯定的ストローク法」を使って行くと言いでしょう。詳しくはコラム３でお伝えします。自己肯定感が低く人間関係が不安定になりやすい方はコラム④で詳しく対処法をご紹介していきます。
④会話力を付けるSST
会話力が不足している
会話力の欠如は孤独感を強めてしまいます。会話に苦手意識があると「人との関わりたくない」「自分から話しかけたくない」など人との関わりに消極的になり、失敗を経験する事が多くなります。会話力が欠如すると
「人との関わりに消極的になる→ますます会話力が欠如→ますます孤独になる」
という悪循環に陥ってしまいます。
会話力を伸ばすスキルを身に付ける
当コラムでは、他者との適切なコミュニケーションの中で会話力を伸ばしていく「ソーシャル・スキル・トレーニング（Social Skill Training : SST)」をご紹介します。具体的な方法や練習問題を通して会話力を伸ばすコツをお伝えします。会話力を高めたい！という方はコラム⑤を確認してみてください。
孤独感の対処法で安心と安定を
このように「ソーシャルサポートの不足」「見捨てられ不安」「条件付きの愛」「会話力の不足」の４つの原因が孤独感を強めているケースが多いようです。孤独感が改善できると、自己肯定感が高まり、心地よい人間関係も築く事ができるようになるでしょう。「孤独感」と向き合って、少しずつ孤独感から解放されて行きましょう！
次のコラムから孤独感に対処する具体的な改善策をお伝えします。1日では難しいと思うのでブックマークしてゆっくり取り組んでみてくださいね（＾＾）
次回は、孤独感を改善する「コミュティへの所属」についてご紹介します。お楽しみに！（もう少し下に次のコラムボタンがあります）
＊出典・参考文献
・斉藤雅茂 , 近藤勝則 , 尾島俊之 ほか ( 2015 ) 「健康指標との関連からみた高齢者の社会的孤立基準の検討 10年間のAGESコホートより」, 日本公衛誌3(62),p95-105.
・インターネットの利用と幸福感との因果関係- 孤独感と対人不安の媒介効果-安藤 玲子，坂元 章，鈴木 佳苗，森 津太子 日本性格心理学会発表論文集
・改訂UCLA孤独感尺度の次元性の検討 諸井克英 静岡大学人文論集. 42, p. A23-A51
・孤独の科学-人はなぜ寂しくなるのか-ジョン・T・カシオポ、ウィリアム・パトリック著 柴田裕之訳 河出書房新社
・よくわかる臨床心理学 山口 創 川島書店
・東京学芸大学紀要. 第1部門, 教育科学 56, 87-93, 2005-03-31 成人用ソーシャルスキル自己評定尺度の構成 相川, 充 藤田, 正美
