孤独感の原因・対処法・簡易診断－臨床心理士が解説①
みなさんはじめまして！臨床心理士の兵働・橋爪です。私たちは臨床心理士として精神疾患を抱える方へのカウンセリングや心理学の講義を行っています。当コラムは「孤独感」をテーマに専門家が解説をしています。コラム①では
- 選択的孤独はOk？！
- 孤独感は会話力の低下
- 友人の数と希望
- 孤独感と寿命への影響
- 診断とチェック
- 改善する4つの方法
について解説します。コラム②～⑥ではさらに詳しく解決策をお伝えします。少し大変ですが。せひお付き合いください。
選択的孤独感はOk
孤独感がある時、なんだかぽっかりと穴が開いたような感覚になる方が多いと思います。ただし、孤独であることは100％悪いわけではありません。孤独にもメリットがあることがわかっています。
それは「短期間の選択的な孤独」です。例えば人生において、自分らしさを確立するため、自分の内面と向き合う時間を大事にしている孤独です。
自分自身の考えを熟成させ、アイデンティティを確立させるには、やはり孤独な時間が必要です。「自ら孤独を選択している」という感覚がある方はそこまで深刻な問題ではないと言えます。
・受験勉強に打ち込んでいる
・一人で副業に取り組んでいる
・小説や漫画など創作活動をしている
・悩みがあり自分の心と向き合いたい
このような明確な目標があり、あえて一人の時間をとっている場合は、必然的に孤独になりやすいですが、将来においてプラスに働くことも多いでしょう。
私自身も人生を通して孤独な時間がありその時期に自分と向き合い、特定の分野に没頭することで今の仕事に巡り会えました。 孤独であってよかったなと考えています。
「孤独感」は会話力の低下と関連
このように「孤独」にはポジティブな面もありますが、もちろんデメリットもあります。心理学の世界では「孤独感」は、様々な問題と関連すると言われています。例えば相川（２００５）が大学生１００２人を対象とした研究によると、孤独感が強い人はソーシャルスキルが低いことが分かりました。ソーシャルスキルとは、人と会話したり、話題を広げたり、反対意見を言うスキルなどを意味します。会話力が少ないと人間関係を築くことが難しくなり、孤独を感じやすくなると言えます。
また心理的な問題も引き起こします。図を見ると孤独感が高い方は、対人不安が高い、抑うつが高い、傾向にあることがわかります。孤独な状況ですと人間関係を避ける状態になるため、対人不安を深刻化するのです。
また、悩みを誰かに相談する機会や誰かの助けを求めること機会も減ってしまうので抑うつ感も高まるのです。孤独感が高い人は、対人場面で不安になりやすく、不安から対人関係を避けてソーシャルスキルが不足する傾向にあると言えます。
友人が多い＝希望
下の図は、国の統計（我が国と諸外国の若者の意識に関する調査）から引用したものです。「希望」と「友人の数」を分析したグラフですが、友人が多いほど将来に希望を持っていることが分かります。
ポジティブな人ほど友人が多く、将来に良いイメージを持っていることが推測されます。逆にポジティブな考え方ができない人は、孤独に陥りやすい傾向にあるのかもしれません。前向きな考え方できないとストレスも多くなってしまいます。表情が暗くになり、周りの人が近寄りがたい印象を作ってしまいます。
その結果、人間関係がスムーズにいかなくなり、孤独感にさいなまれてしまうのです。さらに悩みを一人で抱えて込んでしまうこともあります。このような状態が継続するとストレスが過剰となり、心身のバランスを崩すことにもつながります。うつなどの精神疾患を発症する恐れもあるため注意が必要です。
孤独感は寿命に影響する？
斉藤・近藤ら愛知老年学的評価研究グループは、愛知県の高齢者、12,00０人を対象に「高齢者の交流頻度と孤独感」について研究を行いました。その結果は下図となります。まずは図を概観してみましょう。
この図から月にほとんど交流がない人は毎日のように交流がある人より死亡率が高いことが分かります。近年、「孤独死」という言葉を耳にする機会が増えていますが、やはり人と触れ合う機会が少ない人ほど死亡する確率も上がってしまいます。
月にほとんど交流がない人は毎日のように交流がある人はより認知症率が高いことが分かったのです。このように、人とのコミュニケーションが少ない人ほど脳機能も衰えていきます。世界的に見ても社会的に孤立している状況の方はメンタルヘルスや健康状態が悪い傾向にあります。原因としては大きく2点あげられます。
・援助を受けられない
１つ目の問題は周りの方の援助が受けにくくなるということです。例えば病気になったときに、社会的なつながりが多くある方は発見される速度がとても速いのです。
・悩みを抱えやすくなる
2つ目の問題としてメンタルヘルスに問題が起きやすくなるという点です。例えば毎日会話する方は、心理的な問題を周りに受け止めてもらうことで安心感を得ることができますが、孤立している方は悩みを抱えやすくなります。特に高齢者は健康問題で悩みを抱え自殺する確率も多いので注意が必要です。
孤独感診断
それではここで実際に今の状況を知るために、「孤独感診断」をしてみましょう。
孤独感(MAX 40)
孤独感(MIN 8)
あなたのライン
点数が高いほど孤独感が強いことを示しています。以下の基準を参考にしてみてください。24点以上の方は注意が必要です。
・32～40 孤独感強い
・24～31 孤独感やや強い
・19～23 孤独感やや少ない
・8～18 孤独感ない～少ない
男女比について
孤独感は女性よりも男性の方が強い状態になっています。一般的に女性は社会的つながりがあり、男性はやや孤立化しやすいと言われています。本統計でも同じ状況になっています。
孤独感(MAX 40)
孤独感(MIN 8)
あなたのライン
年代別の比較となります。ご自身の年代と比較してみましょう。年代ごとに大きな差はないものの、若年層ほど孤独感を持っている方が多いようです。孤独感が一番少ないのが中年の時期で、おそらく家庭があり、世帯における人数が一番多い時期であることが推測されます。
あなたが所属する群
↓
以下の２群に当てはまった方は注意しましょう。
・32～40 孤独感強い
・24～31 孤独感やや強い
当尺度ではもともと孤独感を持っている方が診断を受けているため、孤独感が強いという診断が出ている方が多いようです。
-
総合
順位 都道府県 平均値 回答数 1 山口県 29.33 230 2 秋田県 28.75 194 3 宮城県 28.74 478 4 山形県 28.27 210 5 長野県 28.13 334 6 茨城県 28.06 538 7 鳥取県 27.99 78 8 和歌山県 27.98 149 9 富山県 27.9 205 10 宮崎県 27.86 146 11 青森県 27.85 283 12 岡山県 27.85 320 13 香川県 27.75 178 14 山梨県 27.69 183 15 栃木県 27.64 358 16 福島県 27.64 378 17 埼玉県 27.63 1556 18 岩手県 27.62 280 19 鹿児島県 27.6 240 20 徳島県 27.55 89 21 千葉県 27.53 1427 22 岐阜県 27.45 311 23 群馬県 27.43 412 24 愛知県 27.42 1396 25 熊本県 27.4 228 26 福岡県 27.38 929 27 福井県 27.34 122 28 兵庫県 27.33 968 29 沖縄県 27.32 359 30 京都府 27.21 653 31 神奈川県 27.16 2354 32 北海道 27.09 1681 33 愛媛県 27.08 181 34 奈良県 27.07 276 35 新潟県 27.04 394 36 大阪府 27.03 1956 37 島根県 27.01 94 38 三重県 26.94 292 39 東京都 26.89 4968 40 滋賀県 26.88 273 41 静岡県 26.76 586 42 石川県 26.64 259 43 佐賀県 26.42 112 44 大分県 26.39 157 45 長崎県 26.38 180 46 広島県 26.11 562 47 高知県 25.53 100 -
男性
順位 都道府県 平均値 回答数 1 山口県 31.66 71 2 島根県 30.41 22 3 青森県 30.15 80 4 富山県 29.86 71 5 岐阜県 29.38 79 6 三重県 29.22 79 7 茨城県 29.15 171 8 宮崎県 29.06 47 9 埼玉県 29.06 492 10 栃木県 28.97 125 11 宮城県 28.95 166 12 鹿児島県 28.85 67 13 長野県 28.82 104 14 京都府 28.72 191 15 秋田県 28.68 72 16 山形県 28.66 65 17 愛媛県 28.64 55 18 山梨県 28.52 83 19 北海道 28.49 534 20 福岡県 28.42 272 21 岡山県 28.33 93 22 愛知県 28.33 433 23 新潟県 28.23 135 24 兵庫県 28.16 272 25 神奈川県 28.14 774 26 大阪府 28.13 564 27 千葉県 28.12 491 28 鳥取県 28.12 34 29 東京都 28.1 1579 30 香川県 28.02 48 31 沖縄県 27.99 71 32 熊本県 27.89 70 33 和歌山県 27.88 40 34 奈良県 27.85 84 35 岩手県 27.84 74 36 福井県 27.7 46 37 滋賀県 27.64 77 38 群馬県 27.62 143 39 石川県 27.53 87 40 徳島県 27.5 22 41 福島県 27.35 113 42 静岡県 27.08 178 43 広島県 26.87 164 44 大分県 26.6 45 45 佐賀県 26.11 38 46 長崎県 25.02 47 47 高知県 24.85 20 -
女性
順位 都道府県 平均値 回答数 1 秋田県 28.72 121 2 宮城県 28.6 306 3 山口県 28.28 158 4 和歌山県 28.21 107 5 山形県 28.13 141 6 鳥取県 27.89 44 7 福島県 27.85 261 8 長野県 27.82 227 9 香川県 27.73 128 10 岡山県 27.65 223 11 岩手県 27.58 202 12 徳島県 27.57 67 13 群馬県 27.49 263 14 茨城県 27.46 360 15 千葉県 27.18 917 16 福井県 27.14 73 17 沖縄県 27.13 285 18 宮崎県 27.07 95 19 山梨県 27.04 98 20 愛知県 27.02 944 21 兵庫県 27 679 22 熊本県 26.99 155 23 埼玉県 26.97 1054 24 青森県 26.94 197 25 福岡県 26.93 641 26 栃木県 26.9 224 27 長崎県 26.77 131 28 富山県 26.77 133 29 岐阜県 26.76 228 30 奈良県 26.73 191 31 静岡県 26.7 395 32 神奈川県 26.67 1547 33 佐賀県 26.62 73 34 京都府 26.55 454 35 大阪府 26.54 1370 36 滋賀県 26.53 191 37 大分県 26.44 108 38 北海道 26.42 1125 39 新潟県 26.41 256 40 愛媛県 26.4 126 41 東京都 26.31 3337 42 鹿児島県 26.29 154 43 石川県 26.14 165 44 島根県 25.97 72 45 三重県 25.95 209 46 広島県 25.8 392 47 高知県 25.6 77
2018年、5月2日より調査を開始しました。現在、集計中です。ご協力ありがとうございます。
＊長所
孤独感が強いと言えます。孤独な状況はある意味で自分自身と向き合い、内省的に自分の考えを煮詰め、アイデンティティを確立する重要な時間でもあります。「積極的な孤独」という表現を使うこともあります。もしあなたが自分自身であえて孤独な状況を選んでいる場合は、ある意味でこの時間を将来につなげていくために充電しているとも言えます。
＊注意点
孤独な状況を積極的に選んでいる場合はそこまで問題にはならないですが、もし望まない孤独な状況で、つらい場合は注意が必要です。孤独感は、抑うつ感、自尊心と関連があり、長期化するとメンタルヘルスとしてはマイナスになることが多いです。長い間孤独感があり、充実感がないという場合は対策が必要かもしれません。
＊長所
孤独感がやや強いと言えます。孤独な状況はある意味で自分自身と向き合い、内省的に自分の考えやアイデンティティを確立する重要な時間でもあります。「積極的な孤独」という表現を使うこともあります。もしあなたが自分自身であえて孤独な状況を選んでいる場合は、ある意味でこの時間を将来につなげていくために充電しているとも言えます。
＊注意点
孤独な状況を積極的に選んでいる場合はそこまで問題にはならないですが、もし望まない孤独な状況で、つらい場合は注意が必要です。孤独感は、抑うつ感、自尊心と関連があり、長期化するとメンタルヘルスとしてはマイナスになることが多いです。長い間孤独感があり、充実感がないという場合は対策が必要かもしれません。
＊長所
孤独感は中程度で健康的なレベルと言えます。周りに人間関係が適度にある状態の方が多いでしょう。孤独感が少ない方は、抑うつ感が少なく、自尊心が高い傾向があります。充実感がある場合は、現在の関係性を大事にすると良いでしょう。
＊注意点
現時点では問題ないレベルですが、孤独感は、抑うつ感、自尊心と関連があり、長期化するとメンタルヘルスとしてはマイナスになります。予防として孤独感への対策を学ぶことをお勧めします。
＊長所
孤独感はほぼないと言えます。周りに人間関係がある状態で、心が通い合っている感覚があるでしょう。孤独感が少ない方は、抑うつ感が少なく、自尊心が高い傾向があります。現在充実感がある場合は、現在の関係性を大事にすると良いでしょう。
＊注意点
孤独な状況はある意味で自分自身と向き合い、内省的に自分の考えやアイデンティティを確立する重要な時間でもあります。「積極的な孤独」という表現を使うこともあります。あなたが孤独を恐れるあまり、人間関係に依存し、自分の時間を犠牲にする傾向がある場合は注意しましょう。
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コミュニケーション講座について♪
コラム１は折り返し地点です！ここで少しだけお知らせをさせてください♪ 私たち臨床心理士・精神保健福祉士は、孤独感を改善し、暖かい人間関係のある社会を創ることを目的として、コミュニケーション講座を開催しています。
心理療法やソーシャルスキルの練習を勉強したい方はぜひお待ちしています。1人で抱え込まずに、専門家やたくさんの仲間と相談しながら進めていくと、心強いと思います。もしコラムを読んでみて、もっと心理学を学習したいと感じたら、こちらのコミュニケーション心理学講座のページを参照ください。それでは先に進みましょう！
孤独感を解消する4つの解決方法
診断の結果はいかがでしたか。今の状況が確認できたのでここでは、様々な問題を引き起こす孤独感の原因と解決策について考えていきましょう。孤独感を強めている原因と解決策は、大きく分けると4つあります。全部読むのは大変なので、当てはまる項目についてリンク先をチェックしてみてくださいね♪
①コミュニティへの所属
ソーシャルサポートの不足
孤独感を改善するうえで、最初に行う必要があるのが「コミュニティの所属」です。コミュニティに所属することで、周りからの援助（ソーシャルサポート）が受けやすくなります。そして、ソーシャルサポートを受けるとメンタルヘルスが良くなる事が心理学の研究でも分かっています。
健康的な範囲の参加とは？
所属するコミュニティは最低3つ・理想は5つあるとソーシャルサポートを得やすくなります。自分に合いそうなコミュニティを見つけて、積極的な参加で孤独感の問題を改善していきましょう。コミュニティの探し方・コツが知りたい…という方は、コラム②をチェックしてみてくださいね。
②見捨てられ不安とうまく付き合う
集団にいるのになぜか孤独？
いざ集団に属したとしても人間は孤独感が強くなることがあります。その根底には「いつか周りから人がいなくなってしまう 仲良くなってもどうせみんな離れていく」という不安がある場合が多いです。これを臨床心理学の専門的な用語で見捨てられ不安と言います。
見捨てられ不安とうまく付き合おう
見捨てられ不安が強いと、周囲の人の過度に愛情を確認をしたり、時には試し行為をしてしまいます。その結果、相手との関係が悪くなり、望んでいないのに結果的に孤独な状態になってしまうことがよくあります。周りに人がいるのに、なぜか孤独感があるという感覚がある方はコラム③を確認してみてください。
③肯定名人に甘えてみよう
条件付きの肯定は不安定
孤独感が強いときは、人間関係が不安定になり「だれも認めてくれない」「悩みを聞いてもらえない」といった、悩みを持つ傾向があります。これは「褒められるには結果を出すしかない」「人は損得勘定でしか動かない」といた感覚が働いているためです。このような「〇〇したからもらえる愛情や肯定」は、条件がなくなったときに失う愛情のため、本当の意味で孤独感が解消されることはありません。
無条件の肯定的ストローク
ではどのような肯定を増やせば、良いのでしょうか？具体的には交流分析という心理療法の概念の1つ「無条件の肯定的ストローク法」を使って行くと言いでしょう。無条件に「人と自分は同じく愛される存在だ」という気持ちを育てることが、孤独感の解消につながります。当コラムでは、無条件の肯定的ストロークをもらえる環境づくりのアイデアをご紹介します。人に甘えること・人に相談することが苦手…という方はコラム④をチェックしてくださいね。
④会話力を付けるSST
会話力が不足している
会話力の欠如は孤独感を強めてしまいます。会話に苦手意識があると「人との関わりたくない」「自分から話しかけたくない」など人との関わりに消極的になり、失敗を経験する事が多くなります。会話力が欠如すると
「人との関わりに消極的になる→ますます会話力が欠如→ますます孤独になる」
という悪循環に陥ってしまいます。
会話力を伸ばすスキルを身に付ける
当コラムでは、他者との適切なコミュニケーションの中で会話力を伸ばしていく「ソーシャル・スキル・トレーニング（Social Skill Training : SST)」をご紹介します。具体的な方法や練習問題を通して会話力を伸ばすコツをお伝えします。会話力を高めたい！という方はコラム⑤を確認してみてください。
孤独感の対処法で安心と安定を
このように「ソーシャルサポートの不足」「見捨てられ不安」「条件付きの愛」「会話力の不足」の４つの原因が孤独感を強めているケースが多いようです。孤独感が改善できると、自己肯定感が高まり、心地よい人間関係も築く事ができるようになるでしょう。「孤独感」と向き合って、少しずつ孤独感から解放されて行きましょう！
次のコラムから孤独感に対処する具体的な改善策をお伝えします。1日では難しいと思うのでブックマークしてゆっくり取り組んでみてくださいね（＾＾）
次回は、孤独感を改善する「コミュティへの所属」についてご紹介します。お楽しみに！（もう少し下に次のコラムボタンがあります）
＊出典・参考文献
・斉藤雅茂 , 近藤勝則 , 尾島俊之 ほか ( 2015 ) 「健康指標との関連からみた高齢者の社会的孤立基準の検討 10年間のAGESコホートより」, 日本公衛誌3(62),p95-105.
・インターネットの利用と幸福感との因果関係- 孤独感と対人不安の媒介効果-安藤 玲子，坂元 章，鈴木 佳苗，森 津太子 日本性格心理学会発表論文集
・改訂UCLA孤独感尺度の次元性の検討 諸井克英 静岡大学人文論集. 42, p. A23-A51
・孤独の科学-人はなぜ寂しくなるのか-ジョン・T・カシオポ、ウィリアム・パトリック著 柴田裕之訳 河出書房新社
・よくわかる臨床心理学 山口 創 川島書店
・東京学芸大学紀要. 第1部門, 教育科学 56, 87-93, 2005-03-31 成人用ソーシャルスキル自己評定尺度の構成 相川, 充 藤田, 正美
