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落ち込む時期への対処法、原因と予防法

落ち込む


落ち込むときの対処法、原因や予防法①

みなさんこんにちは、はじめまして臨床心理士の加賀です。私は、これまで臨床心理士として精神科・心療内科クリニックでカウンセリングを行ってきました。その経験や心理学の知識の中から皆さまのお役に立てられるような情報をお伝えしていきたいと思います。 

当コラムでは「落ち込む」という気持ちについて詳しく解説をしていきます。しっかりと対策をお伝えしたいので全部で8分程度かかります(^^;ちょっと大変ですが。ぜひお付き合いください。

落ち込む時間の意味

誰でも仕事や恋愛、人間関係で悪循環に陥り、ズーンと落ち込んでしまうことがあるでしょう。そんな時は

・ネガティブ思考が止まらない
・行動する気が起きない
・人と会いたくない

など、七転八倒してしまうものです。私も今までたくさんありました。。人生は長いものです。その過程の中で落ち込むことは避けては通れない体験と言ってもいいかもしれません。

イラスト:人間関係に七転八倒し、落ち込んで立ち上がれない状態

もし明確な理由があり落ち込んでいる場合、

短期的であれば問題ないと言って良いでしょう。落ち込む時期があるからこそ、人は自分と向き合い、人生の深さを知り、一度しかない人生を味わい尽くすことができるのです。その意味で落ち込むとても自然な感情なのです。

フィンクは心の整理には4つの段階があると主張しています。

① 衝撃期
大切なものを喪失するなど心に大きな傷を負った時、落ち込む気持ちはいろいろな表れ方をします。
・毎日泣いてしまう
・罪悪感がある
・食欲がなくなる、身体がだるい など
落ち込む気持ちがとても強い時期です。

② 防衛的退行
まだ現実が受け入れられず、葛藤する段階です。失敗や挫折や喪失体験と向き合う時期です。

③ 承認期
自分の心と向き合い、少しずつ落ち込む出来事と折り合いがついていきます。何が起きたのかを人に話すことができるようになり、蓋をしていた悲しみが外に出るようになります。

④ 適応期
少しずつ穏やかさを取り戻し、好きなことや新しいことを始めるなど、自分にとってプラスになることを取り入れるようになっていきます。悲しい出来事を前向きに解釈して生きる糧にしていきます。人には自然と落ち込む気持ちから回復する力があるのです。

無理に明るく!は逆効果

特に辛い出来事があり受け止められないことがあったとき、人は落ち込むことをいったん保留することがあります。特に①衝撃期、②防衛的退行の際に、「抑圧」という心の防衛機制が働くことがあります。抑圧とは、本来なら落ち込むべきことを心の奥底にいったんしまうイメージです。

しかし、人間の心の防衛機制には限界があります。

落ち込む気持ちを抑え込むのはとてもエネルギーがいるのです。落ち込むべき時に落ち込まず、空元気で強引に心の底に抑圧すると「心身症」という病気になることがあります。心身症とは心の問題が体に表れてしまう症状です。

例えば、胃潰瘍になってしまったり、月経不順が起こります。落ち込む気持ちを、きちんと処理せずため込むと身体の不調につながることもあるのです。この意味でちゃんと理由があれば、自然な流れとして落ち込むことが大事なのです。

長期化する場合はうつ病のリスク

しかし・・・もし長期的に落ち込んでいる場合は注意が必要です。落ち込む時間は自然に対処すればある程度の期間で改善していくものですが、特に理由なく長期的に落ち込むと

・抑うつが強くなる
・気分障害につながる。
・対人関係に不安が強くなる

など発展していくこともあります。特に落ち込む時に、ネガティブ思考をぐるぐる巡らせている状態が続くと社交不安や抑うつを強めることになるので注意が必要です(城月, 笹川, & 野村,2007; 長谷川, 金築& 根建,2009)。

うつ病になると、ひどく気持ちが落ち込んだり、何事にもやる気が起きなくなって日常生活に支障が出てしまいます。日々の小さな落ち込みから深刻なもので連続線上にあると考えられているため、少しの落ち込みがうつ症状につながることは十分に考えられます。

強く抑うつ気分、喜びや興味の喪失、疲れやすさなどが基本的な症状であり、当てはまる場合は早めの改善が必要です。また、警察庁の平成29年の自殺統計によれば、うつ病による自殺がもっとも多いことがわかっています。

上図は、健康問題での自殺の原因を調べたものです。身体の病気や統合失調よりもうつ病の方が多い傾向にあることがハッキリと出ています。うつ病が深刻化すると、最終的に過剰に自分を追い詰めてしまうことにもつながるため、うつ症状が小さいうちに対処していく必要があります。

「落ち込む」は季節や周期が関係する

落ち込むに近い概念として「抑鬱」という言葉を使うことがあります。何かショックなときに落ち込むというのは自然な反応ですが、落ち込む季節や周期があることに思い当たる点はありませんか?これまでの研究から、抑鬱には季節や周期に関連があることが報告されています。

・不照条件が影響?

例えば福岡(2003)では、国内外の研究論文を検討し、また、具体的な調査事例として国内の自殺、交通事故、犯罪、それぞれの発生件数と各種の起床要素との関係について調査されました。

その結果
・自殺件数と不照日数とは関連がある
・自殺は社会的環境や行事などの季節性とも関係がある

ということがわかりました。すなわち、日光などの生理的な問題と、社会的にストレスがかかりやすい時期(繁忙期や入社時期)に落ち込むという気持ちが起こりやすいと言えるでしょう。

・12か月で再発?

また、押谷, 山田, & 高橋 (1994)では、うつなどの精神疾患を持つ87名の患者さんに対して、うつ病と周期性についての研究を報告しています。その結果、「うつ病は12、24カ月前後に再発しやすい」ということがわかりました。

イラスト:入社時期に落ち込んで会社に行きたくない人

このように落ち込む気持ちと季節に関係については諸説ありますが、個人ごとに一定の法則があることはわかっています。調子の悪い時期や周期などを確認しておくと対処がしやすいので、定期的に自分のメンタルヘルスをチェックしておくことをお勧めします。

落ち込むと外出意欲の低下?

Philip ら(2017)が発表したアメリカの研究では、大学を卒業した86人を対象に、「ネガティブな感情」と「家にいる時間」の関連を調査しました。その結果、ネガティブな感情が強い人は家で過ごす時間は長く不安が大きいことがわかりました。すなわち

ネガティブ感情が強い状況が続く
→1人で過ごす時間が増える
→不安が高まる
→外出する意欲が低下する

という悪循環があると言えます。外出する意欲が低下するとさらにひとりで過ごす時間が増え、ネガティブ思考が強まる恐れがあるので悩みが大きくなる悪循環に陥るかもしれません。

皆さんはいかがでしょうか?悩みを一人で抱え混んでいませんか?特に孤独感の研究などでも1人ぼっちになると希望を失いやすく将来への希望を持てないことが分かっています。その分落ち込む時間が増えると推測されるので注意が必要です。

ネガティブ思考と抑うつ

神谷・幸田(2016)は、「ネガティブ思考」が与える心理的な影響について研究しました。下図は論文を一部改変して作成した図です。少し概観してみてください。

過去現在否定的と自己否定が、ネガティブな反すう思考や将来否定を高めていることが考えられます。ネガティブ反すう思考とは、ぐるぐるとマイナスな考えを何度も繰り返してしまう思考を意味しまs。

さらに将来否定とネガティブ反すうが高まると、抑うつ気分を強くなることがわかります。自分を否定的に捉えたり、過去や現在に対してマイナスな感情を持つと、将来まで否定しがちになります。その結果、抑うつが気分が強くなってしまうのです。過剰な自己否定や、過去や現在をマイナスに捉えている場合は注意が必要です。

イラスト:落ち込んで孤独感を抱え、外出意欲がなくなってしまった人

落ち込む診断

それではここで実際に今の状況を知るために、「落ち込む診断」をしてみましょう。*医療行為ではありません。あくまで参考程度に検討してみてください。

落ち込む診断
全くそう思わない あまり思わない どちらでもない ややそう思う とてもそう思う
1.
いやだったことを繰り返し思い出す
2.
過去の出来事を何度も後悔する
3.
気落ちすると長時間ふさぎ込んでしまう
4.
暗い気分が長時間続く
5.
自分のできなさをすぐに責めてしまう
6.
失敗すると自分を責めてしまう
7.
悩みを人に相談せず抱え込む
8.
自分の気持ちを抑えがちだ
あなたの生まれた年は?
あなたの性別は?  
あなたのお住まいは?
診断についての注意

落ち込む‐診断 注意事項 
・当落ち込む診断は精神保健福祉士川島の監修の元作成しました
・医療的な診断を行うものではありません
・予備調査の段階となります
・参考程度にご使用ください

以下、落ち込む診断についての、作成手順や趣旨が明示されています。尺度について疑問を持たれた方、専門家の方、興味がある方はご一読ください。

尺度作成の趣旨
現代社会では、主にスマフォーとフォンでの検索やアプリが入り口となっており、多くの方がメンタルヘルスに関わる疑問や、問題解決の糸口をWEB検索から始める傾向があります。当該入り口において方向性を誤ると、会話について誤った努力をしてしまう可能性があります。

そこで弊社では、メンタルヘルスやコミュニケーションの問題につながりやすい種々の感情に焦点を当て、簡易的な自己判断ができる尺度を作成することとしました。医療行為、学術的な研究を目的とした診断ではなく、予防機能、メンタルヘルスに興味をもって頂くことを趣旨として作成します。

落ち込む診断作成の条件
尺度を作成するにあたっては以下を意識して作成する。
・電車や喫茶店で簡易的に読める文章を心掛ける
・学術的な表現は控える
・断定はしない あくまでヒントとして診断をする
・尺度の限界を明示する

 

①尺度作成について概観
落ち込むということは心理学的には「思考」「気分」などの状態として扱われることが多く、「落ち込む」状態自体を計る尺度はあまり見当たらない。近接概念としては、「抑うつ」「陰性感情」さらにうつ病や不安障害などのリスクファクターとなどと考えられている「否定的認知」「反すう」についての研究は豊富に存在する。まずは落ち込むに近接する先行研究を概観する。

先行研究ⅰ
大井・望月(2017)では、大学生や大学院生19名を対象に反すうの思考内容の分類を行い、それぞれの思考内容を特徴付ける気分状態との関連について検討した。その結果、反すうには「自己批判」や「後悔」などの多様な思考内容や機能が含まれることがわかった。

先行研究ⅱ
神田(2007)では、173名の大学生を対象に質問紙調査で不快事象を経験する場合に生じると考えられる「落ち込み」気分とその事象の生起した原因をどのように考えるかという原因帰属との関連を検討した。その結果、否定的な扱いを受けてその原因を自分に求めることによって負の理解への自己理解をもたらし「落ち込み」が生じると推測された。

先行研究ⅲ
田中(2006)では、中学1年生から3年生518名を対象に身体的発達およびパーソナリティ特性とネガティブライフイベンツが抑うつに及ぼす影響についての検討を行った。その結果、損害回避(行動の抑制)の高さおよび、自己志向と協調の低さが抑うつと関連するパーソナリティ特性であることがわかった。

② 尺度抽出について
このように落ち込むという概念については、現在までに様々な角度から検討がされている。尺度の作成についてはこれらの近接する論文・学術書と、臨床心理士・精神保健福祉士・社会心理学の大学院を卒業した者が協力し質問項目をブレーンストーミングを行い、質問項目を網羅した。

参考文献
大井瞳, & 望月聡. (2017). 反すうの思考内容と気分状態の分類. 感情心理学研究, 25(Supplement), ps19-ps19.

神田信彦. (2007). 原因帰属と気分・感情の関係の検討. 人間科学研究, 29, 61-67.

田中麻未. (2006). パーソナリティ特性およびネガティブ・ライフイベンツが思春期の抑うつに及ぼす影響. パーソナリティ研究, 14(2), 149-160.
樫村正美, & 岩満優美. (2007). 感情抑制傾向尺度の作成の試み. 健康心理学研究, 20(2), 30-41.

城月健太郎, 笹川智子, & 野村忍. (2007). ネガティブな反すうが社会不安傾向に与える影響. 健康心理学研究, 20(1), 42-48.

 

*****抽出された項目
すぐに悲しくなる。
気分が不安定だ。
いったん気落ちすると長時間ふさぎ込んでしまう。
悩みを人に相談することはしない。
相手に合わせて自分の意見を言わない。
いやだったことを繰り返し思い出す。
どうすればよかったのかを何度も考える。
自分の気持ちを抑えがちだ。
自分のできなさをすぐに責めてしまう。
失敗すると自分を責めてしまう。
暗い気分が続く。
身体が重い感じがする。

 

③ KJ法によりグルーピングを行い
  4グループにまとめ、ラベリングを行った
  WEB対応簡易型落ち込む尺度とするため
  4グループ質問項目についてそれぞれ2項目採用した

  *通常であれば予備調査で説明変数から多い順に
   採用するが今回は川島の判断で選択した

 

*思考の反すう
いやだったことを繰り返し思い出す。
どうすればよかったのかを何度も考える。

*抑うつ
気分が不安定だ。
いったん気落ちすると長時間ふさぎ込んでしまう。
暗い気分が続く。
身体が重い感じがする。

*自責感
自分のできなさをすぐに責めてしまう。
失敗すると自分を責めてしまう。

 

*気持ちの我慢
悩みを人に相談することはしない。
相手に合わせて自分の意見を言わない。
自分の気持ちを抑えがちだ。

 

****質問項目を8項目に削ってさらに検討を加えた****

*思考の反すう
いやだったことを繰り返し思い出す
過去の出来事を何度も後悔する

*抑うつ
気落ちすると長時間ふさぎ込んでしまう
暗い気分が長時間続く

*自責感
自分のできなさをすぐに責めてしまう
失敗すると自分を責めてしまう

*気持ちの我慢
悩みを人に相談せず抱え込む
自分の気持ちを抑えがちだ

*************************************

 

④ 診断結果については、因子ごとの評価は行わず
  総合点について4段階で注意事項を200文字程度で作成した
  
  ・5件法
 ・34~40   落ち込む‐かなり大きい 
  ・28~33   落ち込む‐大きい 
  ・23~27   落ち込む‐やや小さい
  ・8~22    落ち込む‐ない~小さい

  
の4段階とする。優劣はないため、結果については長所と注意点の2方面からバランスよく記述することを心掛ける。診断結果については提案程度にとどめ、自己決定できるように記述を行う。

 

****************************************
診断結果 
・34~40 落ち込む‐かなり大きい

※長所
かなり落ち込む状況であります。問題が起った時には問題の起った原因や自分の反省すべき点をしっかり振り返る力があると考えられます。また、責任感が強く、自分より他者を配慮するために人から頼られることも多いと考えられます。また落ち込む期間は、「アイデンティティクライシス」と言って、その後の人生の気づきに繋がる重要な期間でもあります。辛い時期だと思いますが、人生を通せば、重要な意味を持つ時期と言えるかもしれません。さまざまな出来事を深く考えるために人と違った考えや意見を持っていることも多いと考えられます。

 

※注意点
落ち込んだときの問題が大きい傾向にあります。自分一人で問題を抱え込みやすく、いったん落ち込むととことんネガティブになってしまう傾向が見受けられます。日常生活の中で落ち込むことは自然なことですが、あまり自分をしんどくさせすぎないような思考や行動を選んでみましょう。以下のコラムも参考にしてみてください。消えてなくなりたいという感覚がある方は、心療内科や精神科の受診を検討してみてください。

 

・28~33   落ち込む‐大きい

※長所
落ち込む気持ちが大きい状況です。問題が起った時には問題の起った原因や自分の反省すべき点をしっかり振り返る力があると考えられます。また、責任感が強く、自分より他者を配慮するために人から頼られることも多いと考えられます。また落ち込む期間は、「アイデンティティクライシス」と言って、その後の人生の気づきに繋がる重要な期間でもあります。辛い時期だと思いますが、人生を通せば、重要な意味を持つ時期と言えるかもしれません。さまざまな出来事を深く考えるために人と違った考えや意見を持っていることも多いと考えられます。

 

※注意点
ネガティブな出来事を頭の中で巡らせている時間が多いと心身のリズムを崩すきっかけになるかもしれません。バランスの良い解決方法のレパートリーをたくさん持っておくことがおすすめです。以下のコラムも参考にしてみてください。

 

・23~27   落ち込む‐やや小さい

※長所
落ち込むときの問題が低めのやや小さい傾向にあります。時には落ち込むこともあると思いますが、自分でできる対処法を試みる、人に相談するなどうまく対処している様子がうかがえます。このように心理的なタフさをコーピング力と表現することがあります。健康的なレベルで、困難を乗り越える心理的な強さがあると思われます。

 

※注意点
落ち込む気持ちは健康的なレベルですが、これからも日常生活の中でセルフケアを積極的に増やしていくことがおすすめで。落ち込んだ時の対策を以下のコラムでお伝えします。もっといろいろなセルフケアを身につけたい・・という方は参考にしてみてください。

 

・8~19    落ち込む‐ない~小さい

※長所
落ち込むときの問題が小さい傾向にあります。問題が起った時には、落ち込むのではなく解決しようとする方向に向かうことが多いのかもしれません。いつもポジティブでエネルギーが高いことは周囲を明るくさせるでしょう。このように心理的なタフさをコーピング力と表現することがあります。健康的なレベルで、困難を乗り越える心理的な強さがあると思われます。

※注意点
落ち込むときの問題が普段はほとんどないかもしれませんが、心身のコンディションが崩れている時には普段どおりにいかないこともあります。その場合に備えて落ち込んだ時の対策を知りたい・・という方は以下のコラムを参考にしてみてください。

落ち込む(MAX 40)

落ち込む(MIN 8)

あなたのライン

男性
女性

点数が高いほど、落ち込みやすいことを示しています。以下の基準を参考にしてください。

・34~40   落ち込む‐かなり大きい 
・28~33    落ち込む‐大きい 
・23~27  落ち込む‐やや小さい
・8~22   落ち込む‐ない~小さい

落ち込む(MAX 40)

落ち込む(MIN 8)

あなたのライン

年代別の比較となります。ご自身の年代と比較してみましょう。

あなたが所属する群

以下の2群に当てはまった方は注意しましょう。

・34~40   落ち込む‐かなり大きい 
・28~33    落ち込む‐大きい

  • 総合

    順位 都道府県 平均値 回答数
    1 熊本県 40 1
    2 京都府 39 1
    3 三重県 38 1
    4 愛媛県 37 2
    5 栃木県 36 1
    5 静岡県 36 1
    5 石川県 36 1
    8 和歌山県 35 1
    8 大分県 35 1
    8 秋田県 35 2
    11 埼玉県 33.8 5
    12 北海道 33.67 9
    13 福岡県 33 3
    14 神奈川県 32.89 9
    15 宮城県 32 1
    16 兵庫県 31.5 2
    17 茨城県 31 2
    18 岐阜県 30 1
    18 新潟県 30 1
    20 千葉県 28.5 2
    21 東京都 28.33 6
    22 岩手県 26 1
    23 福島県 25.5 2
    23 奈良県 25.5 2
    25 大阪府 25.17 6
    26 愛知県 24 1
    26 富山県 24 1
    28 青森県 16 1
  • 男性

    順位 都道府県 平均値 回答数
    1 京都府 39 1
    2 三重県 38 1
    3 埼玉県 36.5 2
    4 大阪府 36 2
    5 愛媛県 34 1
    6 福岡県 32 1
    7 茨城県 31 2
    8 神奈川県 30 3
    9 千葉県 27 1
    9 兵庫県 27 1
    11 奈良県 26 1
    11 東京都 26 2
    11 岩手県 26 1
    14 愛知県 24 1
  • 女性

    順位 都道府県 平均値 回答数
    1 熊本県 40 1
    1 愛媛県 40 1
    3 静岡県 36 1
    3 石川県 36 1
    3 兵庫県 36 1
    3 栃木県 36 1
    7 和歌山県 35 1
    7 大分県 35 1
    7 秋田県 35 2
    10 北海道 33.67 9
    11 福岡県 33.5 2
    12 宮城県 32 1
    12 埼玉県 32 3
    14 神奈川県 31.67 3
    15 岐阜県 30 1
    15 千葉県 30 1
    15 新潟県 30 1
    18 東京都 29.5 4
    19 福島県 25.5 2
    20 奈良県 25 1
    21 富山県 24 1
    22 大阪府 19.75 4
    23 青森県 16 1

2018年8月2日から調査を開始しています。現在集計中です。

※長所
かなり落ち込む状況であります。問題が起った時には問題の起った原因や自分の反省すべき点をしっかり振り返る力があると考えられます。また、責任感が強く、自分より他者を配慮するために人から頼られることも多いと考えられます。
落ち込む期間は、「アイデンティティクライシス」と言って、その後の人生の気づきに繋がる重要な期間でもあります。辛い時期だと思いますが、人生を通せば、重要な意味を持つ時期と言えるかもしれません。さまざまな出来事を深く考えるために人と違った考えや意見を持っていることも多いと考えられます。

※注意点
落ち込んだときの問題が大きい傾向にあります。自分一人で問題を抱え込みやすく、いったん落ち込むととことんネガティブになってしまう傾向が見受けられます。日常生活の中で落ち込むことは自然なことですが、あまり自分をしんどくさせすぎないような思考や行動を選んでみましょう。
以下のコラムも参考にしてみてください。消えてなくなりたいという感覚がある方は、心療内科や精神科の受診を検討してみてください。

※長所
落ち込む気持ちが大きい状況です。問題が起った時には問題の起った原因や自分の反省すべき点をしっかり振り返る力があると考えられます。また、責任感が強く、自分より他者を配慮するために人から頼られることも多いと考えられます。
落ち込む期間は、「アイデンティティクライシス」と言って、その後の人生の気づきに繋がる重要な期間でもあります。辛い時期だと思いますが、人生を通せば、重要な意味を持つ時期と言えるかもしれません。さまざまな出来事を深く考えるために人と違った考えや意見を持っていることも多いと考えられます。

※注意点
ネガティブな出来事を頭の中で巡らせている時間が多いと心身のリズムを崩すきっかけになるかもしれません。バランスの良い解決方法のレパートリーをたくさん持っておくことがおすすめです。以下のコラムも参考にしてみてください。

※長所
落ち込むときの問題が低めのやや小さい傾向にあります。時には落ち込むこともあると思いますが、自分でできる対処法を試みる、人に相談するなどうまく対処している様子がうかがえます。このように心理的なタフさをコーピング力と表現することがあります。健康的なレベルで、困難を乗り越える心理的な強さがあると思われます。

※注意点
落ち込む気持ちは健康的なレベルですが、これからも日常生活の中でセルフケアを積極的に増やしていくことがおすすめで。落ち込んだ時の対策を以下のコラムでお伝えします。もっといろいろなセルフケアを身につけたい・・という方は参考にしてみてください。

※長所
落ち込むときの問題が小さい傾向にあります。問題が起った時には、落ち込むのではなく解決しようとする方向に向かうことが多いのかもしれません。いつもポジティブでエネルギーが高いことは周囲を明るくさせるでしょう。このように心理的なタフさをコーピング力と表現することがあります。健康的なレベルで、困難を乗り越える心理的な強さがあると思われます。

※注意点
落ち込むときの問題が普段はほとんどないかもしれませんが、心身のコンディションが崩れている時には普段どおりにいかないこともあります。その場合に備えて落ち込んだ時の対策を知りたい・・という方は以下のコラムを参考にしてみてください。

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コミュニケーション講座について♪

コラム1は折り返し地点です!ここで少しだけお知らせをさせてください♪ 私たち臨床心理士・精神保健福祉士は、暖かい人間関係のある社会を創ることを目的として、コミュニケーション講座を開催しています。

心理療法やソーシャルスキルの練習を勉強したい方はぜひお待ちしています。1人で抱え込まずに、専門家やたくさんの仲間と相談しながら進めていくと、心強いと思います。もしコラムを読んでみて、もっと心理学を学習したいと感じたら、こちらのコミュニケーション講座のページを参照ください。それでは先に進みましょう!

気持ちが落ち込む時の原因・対処法

本コラムでは、落ち込む気持ちとの付き合い方について心理学的な視点から対処法を提案させて頂きます。全部読むのは大変なので、当てはまる項目についてリンク先をチェックしてみてくださいね♪

①フィンクの危機理論

落ち込む気持ちを無視はNG 
落ち込む感情は誰でも嫌なものです。進んで落ち込む人などいないでしょう。しかし、冒頭お伝えした通り、落ち込むということも人生には必要なことなのです。

4つのプロセスで心の回復 
フィンクの危機理論を復習すると、危機の過程と、各過程で援助者がするべきことを示したもので「1:衝撃・2:防御的退行・3:承認・4:適応」の4段階から構成されます。コラムでは、この理論をベースにしたワークをご紹介します。

このワークを行うことで、健康的に落ち込むヒントが見つかるでしょう。健康的に落ち込むって表現はむちゃくちゃですね。。。フィンクの危機モデルを勉強してみたい方は、コラム②を参考にしてみてくださいね。

②リフレーミングでポジティブ思考へ

ネガティブな自動思考
落ち込むことが多い、落ち込むとなかなか回復できないという方は、思考傾向がネガティブなことが多いと言われています。どんな状況でもまず、物事のネガティブな面に注目してしまうという方は要注意です。人が落ち込むときの「思考・感情・行動」は、相互作用した状況で次の図のようにあります。落ち込む時の思考・感情・行動の関係

例えば、
上司に怒られた時に落ち込むと

思考
→自分はだめだ!
 能力がない!

感情
→悲しい
 情けない

行動
→逃げ腰な行動
 挑戦しなくなる

などの思考や行動に繋がります。このような状況では、物事を必要以上にネガティブに捉え、それが行動につながり、自分の思うような結果につながらないかもしれません。

ポジティブ思考に修正しよう
本コラムでは、思考の部分のプラスの感受性を強化する「リフレーミング」をご紹介します。リフレーミングとは、物事の枠組みを捉えなおす方法です。ネガティブ思考が出てきたらその思考をポジティブな枠組みから捉えなおしてみましょう!新たな手立てや発見が得られるかもしれません。ネガティブな思考をリフレーミングしてみたい方は、コラム③を確認してみてくださいね。

イラスト:落ち込んだら、リフレーミングでポジティブ思考を強化できる人

③ソーシャルサポートで問題解決

問題をひとりで抱えがち  
いったん落ち込むとなかなか回復できないという方は問題を一人で抱え込む傾向にあると言われています。問題を一人で抱え込んでしまうと、余裕がなくなり、物事を多角的な面から見ることが難しくなります。問題をひとりで抱え込み負担に感じてしまうことが多い人は要注意です。

時には甘え上手になろう
世の中にはたくさんのソーシャルサポートが存在します。ソーシャルサポートとは、社会的関係の中でやりとりされる支援のことをいいます。そこで本コラムでは、問題を一人で抱え込むのではなく、さまざまなソーシャルサポートを使って問題を解決する方法をご紹介します。

ひとりで問題を抱えた場合、専門家のスキルを利用して問題を解決した場合の解決方法を比較してみてください。ソーシャルサポートを使って問題を解決することで多角的な視点からの解決方法が得られるでしょう!ソーシャルサポートの具体例や方法を知りたい方はコラム④を参考にしてみてくださいね。

気分が落ち込むときは3つの方法で対処

気分が落ち込む原因は、「落ち込む感情を無視する」「認知の偏り」「問題をひとりで抱え込む」ことが原因となることが多いようです。次回の落ち込むコラムは1つ目の解決策として「フィンクの危機理論」をより詳しく学びます。お楽しみに!(もう少し下に次のコラムボタンがあります)

★落ち込む季節や周期が関係する!悩みが続くと新たな問題につながる! 

*出典・参考文献
押谷葉子, 山田尚登, & 高橋三郎. (1994). 感情障害エピソード反復の周期性と季節性. 精神医学, 36(11), 1197-1202.
樫村正美, & 岩満優美. (2007). 感情抑制傾向尺度の作成の試み. 健康心理学研究, 20(2), 30-41.
城月健太郎, 笹川智子, & 野村忍. (2007). ネガティブな反すうが社会不安傾向に与える影響. 健康心理学研究, 20(1), 42-48.
長谷川晃, 金築優, & 根建金男. (2009). 抑うつ的反すうに関するポジティブな信念の確信度と抑うつ的反すう傾向との関連性. パーソナリティ研究, 18(1), 21-34.



適切な方法で対処していきましょう