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完璧主義をやめたい,辛い時の治し方

完璧主義をやめたい,辛い時の治し方

皆さんこんにちは。
公認心理師,精神保健福祉士の川島達史です。私達は現在、こちらの初学者向け心理学講座の講師をしています。

今回の相談は
「完璧主義をやめたい」
です。完璧主義 治し方

相談者
33歳 男性
家電量販店勤務
店長歴1年

お悩みの内容
私は小さいころから、どちらかというと神経質で、ミスや失敗に敏感な方でした。遅刻なども人生でほとんどしたことがありません。

一方で、いつも緊張状態にあり、よく寝れない日も多いです。イライラすることもあるので、新人をきつく叱ってしまうこともあり、自己嫌悪になります。

どうすれば完璧主義を緩めることができるでしょうか?

完璧主義は、大きなパフォーマンスにつながる一方で、体や心に負担になりますよね。当コラムでは対策をお伝えします。是非最後までご一読ください。

完璧主義と4つのタイプ

まずは完璧主義の理解からはじめましょう。完璧主義はメンタルヘルスに悪影響があるのですが、人によっては前向きにアグレッシブに取り組める人もいます。

なぜこのような違いが出てくるのでしょうか。実は完璧主義と言ってもその中身は様々な種類があるのです。

4つのタイプ

桜井・大谷(1997)は大学生217名を対象に調査を行いました。その結果、以下の4種類があることがわかりました。

前向き目標タイプ
絶えず高い目標を設定する。成功するとまた次の目標を創る。アグレッシブに行動をする。メンタルヘルスは比較的良い。

最後までやりとげタイプ
完璧にやり遂げたいと願う。一度決めたことは完遂しないと気がすまない。メンタルヘルスは比較的良い。

失敗過敏タイプ
失敗をしてはならないと恐れる。恥をかく事を恐れる。対人不安、幸福感の低さがあります。

行動疑念タイプ
自分の行動が完璧なのか?絶えず気になる。抑うつ感、絶望感がある傾向があります。

*学術用語を噛み砕いて解説しています。詳しくはこちらの論文を参照ください。

 

失敗過敏,行動疑念型は注意

このように「完璧主義」と一口で言っても、その中身は複雑であり、それぞれに違いがあることが心理学的にわかっています。

このように、完璧主義の中でも、目標を前向きに立てて、達成していこうとする方は、比較的メンタルヘルスは良い傾向にあります。とことん突き詰めることで新しい発明や偉業を達成される方もたくさんいます。

一方で、完璧主義は心理的にはマイナスであることが多く、体や心に負担となります。特に、失敗過敏型、行動疑念型傾向がある方は、メンタルヘルスが悪い印象があります。

以下参考になりそうな研究を折りたたんで掲載しました。興味がある方は展開してみてください。

 

失敗過敏型は人間関係で悩む

齋藤(2009)は、大学生474名に対して、完璧主義と心理的な影響について調査を行いました。その結果、
失敗過敏完璧主義
のある方は
「集団にとけこめない」
「人間関係の当惑」
があることがわかりました。

これに対して、
前向き目標(高目標設定)
の方は、これらの傾向はなく、特に顕著な差として「幸福感」が高いことがわかりました。

絶対にミスをしてはいけないと思ってしまう

メンタルヘルス的には、高目標完全主義は過剰にならない程度であれば、プラスの側面が大きく、逆に消極的完全主義はマイナスになることが多く、注意が必要だと言えます。

*一般向けに用語は簡単に改変しています

 

完璧主義と心理的影響

完璧主義はマイナスに働くと、どのような影響があるのでしょうか?体と心の面から解説していきます。

不眠や血圧の増加

心理学の研究では、何事にも突き詰めて考えるタイプの方は、交感神経が働きすぎることが分かっています。

交感神経は戦闘系の神経で短期的にはパフォーマンスを向上させるのですが、興奮しすぎて、不眠や血圧の増加につながります。

疲れやすいな…と感じる方は、心理的な問題が体にまで影響している可能性があります。

交感神経,副交感神経

抑うつへの影響

完璧主義な人は、理想と現実のギャップに落ち込みやすいことがわかっています。

中野等(2010)は、完璧主義傾向と精神的健康の関係について調査を行いました。その結果、下図のように、完璧主義傾向がある人のほうが、抑うつ傾向が強いことがわかりました。

a±oa?-a?§a??a?aa??

左側の方の方が抑うつが強くなっているのがわかります。完璧主義傾向があるかたは、ダメ出しをする、失敗を気にすることが多く、その分落ち込みやすいと言えそうです。

自信を持ちにくい

中野等(2010)の研究によると完璧主義がある方は自信を持ちにくいことがわかりました。心理学の世界では、自信を自己効力感と言う用語で考えていきます。

その上で、以下の図をご覧ください。

完璧主義 特徴

左側の完璧主義がある人の方が自己効力感が低いことが分かります。

自己効力感とは「自信や自尊心の源」のようなイメージです。完璧主義な人は、至らない自分に目が行きやすく、自信を失いやすいと推測されます。

完璧主義傾向‐簡易診断

完璧主義傾向について簡易診断を作成しました。ご自身の状況をチェックしたい方は参考にしてみてください。

講師の視点 完璧主義傾向は精神的健康と関連があります。完璧主義は、仕事の精度を上げる上で欠かせないのですが、このような心理的に負担になる性質があることも理解しておきましょう。

やめる方法,治し方

ここからは具体的に完璧主義をやめる方法,治し方について考えていきます。具体的には以下の3つを提案させて頂きます。

・失敗過敏から前向き法
・べき→ほぐし思考
・完璧主義2割法

まずは失敗過敏を修正から練習していきましょう。

失敗過敏から前向き法

当コラムの冒頭に、同じ完璧主義でも、前向きタイプは比較的メンタルヘルスが良好で、失敗過敏タイプはやや悪いことをお伝えしました。改めて両者の違いを見ていきます。

「前向きタイプ」
 会話を楽しく盛り上げよう!  
 友達としてこれからもずっと仲良くありたい
 会話は相手を褒めることを意識する!

「失敗過敏タイプ」
 機嫌を絶対に損ねてはならない
 人前であがってはいけない
 人に絶対に迷惑をかけてはいけない

前者は積極的でプラスに視点が向いていますね。後者はミスをなくす、という消極的で視点がマイナスに向いています。1つのコツとして失敗過敏型の方は、失敗のイメージから前向きなイメージを意図的にしてみましょう。

完璧主義 メリット

さっそくですが、練習問題にチャレンジしてみましょう!以下に、「失敗過敏型の完璧主義」の考えが並んでいます。これを、積極的な完璧主義の考えに直してみましょう。

練習問題1

本番では少しのミスも命取りになる

プラスに変換

 

 

プラスに変換-解答例
⇒本番では1つ1つ丁寧に課題をこなそう

 

 

練習問題2

第一印象で相手を不快にさせてはいけない

プラスに変換

 

プラスに変換-解答例
⇒せっかくだから笑えるネタを1つ話してみよう

 

練習問題3

発表で緊張してはじをかいてはいけない

プラスに変換

 

プラスに変換-解答例
⇒緊張OK!自分らしく発表しよう

 

練習問題4

今日は初めてのデート…嫌われてはいけない

プラスに変換

 

プラスに変換-解答例
⇒初めてのデートだからまずはお互いのことを理解しよう

 

練習問題5

納期に間に合わないかもしれない。上司に怒られてはいけない。

プラスに変換

 

プラスに変換-解答例
⇒納期に間に合わせて、上司をぎゃふんと言わせそう!

 

練習問題はいかがでしたか?もしこの問題を試してみて、少し気持ちがほぐれたな…という感覚がある方は、心にフィットしている証拠です。

ご自身の事例でもぜひ試してみてください。

完璧でないと気が済まない

発展編‐完璧主義をやめる,治す方法

コラム1では、完璧主義の理解、前向きな目標設定を練習しました。ここからは発展編です。もっとたくさん引き出しを増やしたい方は是非参考にしてみてください。

べき思考→ほぐし思考

完璧主義者の方は「べき思考」が強い状態です。過度のべき思考は、ストレスの温床です。結果的に体や心に無理が来て良いパフォーマンスを残すことができません。

過度のべき思考は「ほぐした考え」に修正することが大切です。

例えば、
「本番ではミスしないべき」
という思考であれば、

「ミスは誰にでもある。なるべく良いパフォーマンスを残そう」
と柔軟にほぐしていきます。

べき思考が強い方は以下のコラムを参考にしてみてください。
完璧主義を改善する「べき思考→ほぐし思考」

完璧主義2割法

完璧主義は、ネガティブなイメージが強いため「完璧主義=短所」「全てを克服した方が良い」と思うかもしれませんが、良い面も多くあります。

例えば、細かいところまで目が行き届くため、ミスが少なくなり仕事や勉強で良い成績をおさめる事ができます。

完璧主義のオンオフができるようにになるコツとして「完璧主義モードは2割法」をオススメします。具体的には1日2割程度を完璧主義がOKな時間と決めて、あとの時間は完璧じゃなくてもいいと考えるのです。

以下のコラムでオンとオフの切り替え上手になりましょう。

完璧主義を和らげる「完璧主義2割法」とは入門④

お知らせ

公認心理師,精神保健福祉士など専門家の元でしっかり心理学を学習したい方場合は、私たちが開催しているコミュニケーション講座をオススメしています。講座では

・べき思考の改善
・心理療法の基礎
・性格診断で自己理解を深める

など練習していきます。興味がある方はお知らせをクリックして頂けると幸いです。是非お待ちしています。

助け合い掲示板

2件のコメント

コメントを残す

    • ?????
    • 2019年7月2日 10:26 AM

    本番で失敗するべきではない、は正であるからして、
    6割でいいやなんていう甘ったるい考えは断じて受け入れられない。
    もちろんそういう考えがあることは理解できるが、
    全くもって受け入れられない。なぜそうなる?!?
    結果が6割になる可能性はあるかもしれないが、10割を目指せよ。
    と、私は思います。
    10がむりだから9、9がむりだから8と下げるのであって、
    裏打ちされてないのに、初めから6割というのはおかしいと思ってしまう。
    必ず物事にはなにかしら理屈・理由が必要であると考えているので、
    訳も分からず完ぺき主義はうつになりやすいから妥協した考えを持つ
    ということができないのですが。

    返信する
    • べり
    • 2019年3月13日 8:57 AM

    完璧主義で困ってはいないです(笑)
    と、思っていたんですが、コラムを読んで心当たりがちらほら。
    消極的完璧主義の例に全て当てはまっていますし、集団にとけこめないこともしばしば。

    対処法のひとつ、完璧主義モード2割法は考え方は面白いですね。
    簡単そうでチャレンジしてみたんですが、完璧主義に優先順位をつけるのが私には難しいです。認知行動療法と合わせて取り込むのがいいでしょうか。

    返信する

コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 公認心理師
  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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*出典・参考文献
・自己志向的完全主義の特徴 : 精神的不健康に関する諸特
性との関連から 2009 齋藤, 路子; 今野, 裕之; 沢崎, 達夫
対人社会心理学研究. 9 P.91-P.100