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完璧主義をやめたい,辛い時の治し方

皆さんこんにちは。
公認心理師,精神保健福祉士の川島達史です。私達は現在、こちらの初学者向け心理学講座の講師をしています。

今回の相談は
「完璧主義をやめたい」
です。

相談者
３３歳　男性
家電量販店勤務
店長歴１年

お悩みの内容
私は小さいころから、どちらかというと神経質で、ミスや失敗に敏感な方でした。遅刻なども人生でほとんどしたことがありません。

一方で、いつも緊張状態にあり、よく寝れない日も多いです。イライラすることもあるので、新人をきつく叱ってしまうこともあり、自己嫌悪になります。

どうすれば完璧主義を緩めることができるでしょうか？

完璧主義は、大きなパフォーマンスにつながる一方で、体や心に負担になりますよね。当コラムでは対策をお伝えします。是非最後までご一読ください。

完璧主義と４つのタイプ

まずは完璧主義の理解からはじめましょう。完璧主義はメンタルヘルスに悪影響があるのですが、人によっては前向きにアグレッシブに取り組める人もいます。

なぜこのような違いが出てくるのでしょうか。実は完璧主義と言ってもその中身は様々な種類があるのです。

４つのタイプ

桜井・大谷（１９９７）は大学生２１７名を対象に調査を行いました。その結果、以下の４種類があることがわかりました。

①前向き目標タイプ
絶えず高い目標を設定する。成功するとまた次の目標を創る。アグレッシブに行動をする。メンタルヘルスは比較的良い。

②最後までやりとげタイプ
完璧にやり遂げたいと願う。一度決めたことは完遂しないと気がすまない。メンタルヘルスは比較的良い。

③失敗過敏タイプ
失敗をしてはならないと恐れる。恥をかく事を恐れる。対人不安、幸福感の低さがあります。

④行動疑念タイプ
自分の行動が完璧なのか？絶えず気になる。抑うつ感、絶望感がある傾向があります。

＊学術用語を噛み砕いて解説しています。詳しくはこちらの論文を参照ください。

失敗過敏,行動疑念型は注意

このように「完璧主義」と一口で言っても、その中身は複雑であり、それぞれに違いがあることが心理学的にわかっています。

このように、完璧主義の中でも、目標を前向きに立てて、達成していこうとする方は、比較的メンタルヘルスは良い傾向にあります。とことん突き詰めることで新しい発明や偉業を達成される方もたくさんいます。

一方で、完璧主義は心理的にはマイナスであることが多く、体や心に負担となります。特に、失敗過敏型、行動疑念型傾向がある方は、メンタルヘルスが悪い印象があります。

以下参考になりそうな研究を折りたたんで掲載しました。興味がある方は展開してみてください。

失敗過敏は人間関係で悩みやすい

失敗過敏型は人間関係で悩む

齋藤（２００９）は、大学生４７４名に対して、完璧主義と心理的な影響について調査を行いました。その結果、
失敗過敏完璧主義
のある方は
「集団にとけこめない」
「人間関係の当惑」
があることがわかりました。

これに対して、
前向き目標（高目標設定）
の方は、これらの傾向はなく、特に顕著な差として「幸福感」が高いことがわかりました。

メンタルヘルス的には、高目標完全主義は過剰にならない程度であれば、プラスの側面が大きく、逆に消極的完全主義はマイナスになることが多く、注意が必要だと言えます。

＊一般向けに用語は簡単に改変しています

完璧主義と心理的影響

完璧主義はマイナスに働くと、どのような影響があるのでしょうか？体と心の面から解説していきます。

不眠や血圧の増加

心理学の研究では、何事にも突き詰めて考えるタイプの方は、交感神経が働きすぎることが分かっています。

交感神経は戦闘系の神経で短期的にはパフォーマンスを向上させるのですが、興奮しすぎて、不眠や血圧の増加につながります。

疲れやすいな…と感じる方は、心理的な問題が体にまで影響している可能性があります。

交感神経,副交感神経

抑うつへの影響

完璧主義な人は、理想と現実のギャップに落ち込みやすいことがわかっています。

中野等（２０１０）は、完璧主義傾向と精神的健康の関係について調査を行いました。その結果、下図のように、完璧主義傾向がある人のほうが、抑うつ傾向が強いことがわかりました。

左側の方の方が抑うつが強くなっているのがわかります。完璧主義傾向があるかたは、ダメ出しをする、失敗を気にすることが多く、その分落ち込みやすいと言えそうです。

自信を持ちにくい

中野等（２０１０）の研究によると完璧主義がある方は自信を持ちにくいことがわかりました。心理学の世界では、自信を自己効力感と言う用語で考えていきます。

その上で、以下の図をご覧ください。

左側の完璧主義がある人の方が自己効力感が低いことが分かります。

自己効力感とは「自信や自尊心の源」のようなイメージです。完璧主義な人は、至らない自分に目が行きやすく、自信を失いやすいと推測されます。

完璧主義傾向‐簡易診断

完璧主義傾向について簡易診断を作成しました。ご自身の状況をチェックしたい方は参考にしてみてください。

あなたの生まれた年は?	年
あなたの性別は？	男　女
あなたのお住まいは？

順位	都道府県	平均値	回答数
1	山梨県	33.7	56
2	徳島県	33.5	38
3	佐賀県	33.45	29
4	沖縄県	33.23	88
5	滋賀県	33.2	113
6	鹿児島県	33.16	63
7	奈良県	33.07	97
8	福島県	33.01	109
9	福井県	32.89	36
10	福岡県	32.72	240
11	熊本県	32.64	89
12	和歌山県	32.59	37
13	宮崎県	32.52	48
14	大阪府	32.4	560
15	千葉県	32.35	439
16	栃木県	32.33	116
17	東京都	32.28	1532
18	愛知県	32.27	473
19	広島県	32.24	147
20	長野県	32.19	86
21	静岡県	32.13	204
22	新潟県	32.11	133
23	宮城県	32.1	200
24	石川県	32.01	88
25	埼玉県	32	562
26	愛媛県	31.85	80
27	兵庫県	31.81	316
28	大分県	31.78	51
29	鳥取県	31.77	31
30	京都府	31.72	200
31	北海道	31.7	649
32	神奈川県	31.68	721
33	茨城県	31.66	151
34	富山県	31.6	75
35	岐阜県	31.52	110
36	香川県	31.42	57
37	岩手県	31.42	96
37	山口県	31.42	72
39	三重県	31.41	81
40	山形県	31.24	109
41	青森県	31.22	85
42	岡山県	31.18	112
43	秋田県	31.03	100
44	高知県	30.87	30
45	長崎県	30.63	43
46	島根県	30.28	25
47	群馬県	29.66	122

順位	都道府県	平均値	回答数
1	鳥取県	34.1	10
2	滋賀県	33.97	65
3	奈良県	33.76	29
4	鹿児島県	33.5	16
5	新潟県	33.38	42
6	千葉県	33.31	109
7	熊本県	33.31	26
8	山梨県	33.28	18
9	京都府	33.21	67
10	石川県	33.19	26
11	福岡県	33.12	76
12	徳島県	33.09	11
13	静岡県	32.88	58
14	大阪府	32.72	166
15	沖縄県	32.7	20
16	愛知県	32.68	136
17	佐賀県	32.63	8
18	三重県	32.52	21
19	長野県	32.48	21
20	岩手県	32.39	36
21	岡山県	32.31	29
22	東京都	32.28	475
23	宮城県	32.19	62
24	山口県	32.12	17
25	福井県	32.1	10
26	岐阜県	32.1	41
27	山形県	32.09	35
28	栃木県	31.91	46
29	宮崎県	31.83	6
30	広島県	31.65	48
31	青森県	31.63	24
32	島根県	31.6	10
33	茨城県	31.53	53
34	兵庫県	31.52	85
35	埼玉県	31.51	206
36	神奈川県	31.5	214
37	北海道	31.41	197
38	福島県	31.37	35
39	香川県	31.29	14
40	高知県	31.25	12
41	秋田県	31.23	26
42	愛媛県	31.1	21
43	富山県	31.03	29
44	和歌山県	30.82	11
45	長崎県	30.69	16
46	大分県	29.4	20
47	群馬県	27.25	57

順位	都道府県	平均値	回答数
1	山梨県	33.89	37
2	福島県	33.78	74
3	佐賀県	33.76	21
4	徳島県	33.67	27
5	和歌山県	33.35	26
6	沖縄県	33.34	67
7	福井県	33.28	25
8	鹿児島県	33.04	47
9	大分県	32.61	28
10	広島県	32.59	98
11	奈良県	32.57	65
12	福岡県	32.54	164
13	宮崎県	32.5	40
14	栃木県	32.49	69
15	埼玉県	32.31	350
16	東京都	32.28	1047
17	滋賀県	32.28	47
18	熊本県	32.26	62
19	大阪府	32.25	391
20	愛知県	32.12	330
21	長野県	32.09	65
22	宮城県	32.06	138
23	千葉県	32.01	327
24	愛媛県	31.98	58
25	富山県	31.96	46
26	兵庫県	31.93	229
27	神奈川県	31.84	495
28	静岡県	31.83	143
29	北海道	31.76	443
30	群馬県	31.75	64
31	茨城県	31.73	98
32	新潟県	31.53	91
33	石川県	31.52	62
34	香川県	31.43	42
35	岐阜県	31.28	68
36	山口県	31.2	55
37	青森県	31.17	60
38	三重県	31.02	60
39	秋田県	30.95	73
40	京都府	30.92	132
41	岡山県	30.88	80
42	山形県	30.84	74
43	岩手県	30.83	60
44	鳥取県	30.67	21
45	高知県	30.61	18
46	長崎県	30.5	26
47	島根県	29.4	15

講師の視点　完璧主義傾向は精神的健康と関連があります。完璧主義は、仕事の精度を上げる上で欠かせないのですが、このような心理的に負担になる性質があることも理解しておきましょう。

やめる方法,治し方

ここからは具体的に完璧主義をやめる方法,治し方について考えていきます。具体的には以下の３つを提案させて頂きます。

・失敗過敏から前向き法
・べき→ほぐし思考
・完璧主義2割法

まずは失敗過敏を修正から練習していきましょう。

失敗過敏から前向き法

当コラムの冒頭に、同じ完璧主義でも、前向きタイプは比較的メンタルヘルスが良好で、失敗過敏タイプはやや悪いことをお伝えしました。改めて両者の違いを見ていきます。

「前向きタイプ」
　会話を楽しく盛り上げよう！　　
　友達としてこれからもずっと仲良くありたい
　会話は相手を褒めることを意識する！

「失敗過敏タイプ」
　機嫌を絶対に損ねてはならない
　人前であがってはいけない
　人に絶対に迷惑をかけてはいけない

前者は積極的でプラスに視点が向いていますね。後者はミスをなくす、という消極的で視点がマイナスに向いています。１つのコツとして失敗過敏型の方は、失敗のイメージから前向きなイメージを意図的にしてみましょう。

さっそくですが、練習問題にチャレンジしてみましょう！以下に、「失敗過敏型の完璧主義」の考えが並んでいます。これを、積極的な完璧主義の考えに直してみましょう。

練習問題1

本番では少しのミスも命取りになる

プラスに変換
⇒

プラスに変換-解答例
⇒本番では1つ１つ丁寧に課題をこなそう

練習問題2

第一印象で相手を不快にさせてはいけない

プラスに変換
⇒

プラスに変換-解答例
⇒せっかくだから笑えるネタを１つ話してみよう

練習問題３

発表で緊張してはじをかいてはいけない

プラスに変換
⇒

プラスに変換-解答例
⇒緊張OK！自分らしく発表しよう

練習問題４

今日は初めてのデート…嫌われてはいけない

プラスに変換
⇒

プラスに変換-解答例
⇒初めてのデートだからまずはお互いのことを理解しよう

練習問題５

納期に間に合わないかもしれない。上司に怒られてはいけない。

プラスに変換
⇒

プラスに変換-解答例
⇒納期に間に合わせて、上司をぎゃふんと言わせそう！

練習問題はいかがでしたか？もしこの問題を試してみて、少し気持ちがほぐれたな…という感覚がある方は、心にフィットしている証拠です。

ご自身の事例でもぜひ試してみてください。

発展編‐完璧主義をやめる,治す方法

コラム１では、完璧主義の理解、前向きな目標設定を練習しました。ここからは発展編です。もっとたくさん引き出しを増やしたい方は是非参考にしてみてください。

べき思考→ほぐし思考

完璧主義者の方は「べき思考」が強い状態です。過度のべき思考は、ストレスの温床です。結果的に体や心に無理が来て良いパフォーマンスを残すことができません。

過度のべき思考は「ほぐした考え」に修正することが大切です。

例えば、
「本番ではミスしないべき」
という思考であれば、

「ミスは誰にでもある。なるべく良いパフォーマンスを残そう」
と柔軟にほぐしていきます。

べき思考が強い方は以下のコラムを参考にしてみてください。
完璧主義を改善する「べき思考→ほぐし思考」

完璧主義2割法

完璧主義は、ネガティブなイメージが強いため「完璧主義＝短所」「全てを克服した方が良い」と思うかもしれませんが、良い面も多くあります。

例えば、細かいところまで目が行き届くため、ミスが少なくなり仕事や勉強で良い成績をおさめる事ができます。

完璧主義のオンオフができるようにになるコツとして「完璧主義モードは2割法」をオススメします。具体的には1日2割程度を完璧主義がOKな時間と決めて、あとの時間は完璧じゃなくてもいいと考えるのです。

以下のコラムでオンとオフの切り替え上手になりましょう。

完璧主義を和らげる「完璧主義2割法」とは入門④

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2件のコメント

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- ？？？？？
- 2019年7月2日 10:26 AM
本番で失敗するべきではない、は正であるからして、
6割でいいやなんていう甘ったるい考えは断じて受け入れられない。
もちろんそういう考えがあることは理解できるが、
全くもって受け入れられない。なぜそうなる？！？
結果が6割になる可能性はあるかもしれないが、10割を目指せよ。
と、私は思います。
10がむりだから9、9がむりだから8と下げるのであって、
裏打ちされてないのに、初めから6割というのはおかしいと思ってしまう。
必ず物事にはなにかしら理屈・理由が必要であると考えているので、
訳も分からず完ぺき主義はうつになりやすいから妥協した考えを持つ
ということができないのですが。
1+
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- べり
- 2019年3月13日 8:57 AM
完璧主義で困ってはいないです（笑）
と、思っていたんですが、コラムを読んで心当たりがちらほら。
消極的完璧主義の例に全て当てはまっていますし、集団にとけこめないこともしばしば。
対処法のひとつ、完璧主義モード2割法は考え方は面白いですね。
簡単そうでチャレンジしてみたんですが、完璧主義に優先順位をつけるのが私には難しいです。認知行動療法と合わせて取り込むのがいいでしょうか。
2+
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コラム監修

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名前

川島達史

経歴

公認心理師
精神保健福祉士
目白大学大学院心理学研究科修士

取材執筆活動など

AERA　「飲み会での会話術」
マイナビ出版　「嫌われる覚悟」岡山理科大入試問題採用
サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる？」
TOKYOガルリ　テレビ東京出演

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＊出典・参考文献
・自己志向的完全主義の特徴 : 精神的不健康に関する諸特
性との関連から　２００９　齋藤, 路子; 今野, 裕之; 沢崎, 達夫
対人社会心理学研究. 9 P.91-P.100

完璧主義をやめたい,辛い時の治し方