>
>
>

完璧主義者度をまずは診断!専門家が解説

完璧主義者


完璧主義者度を診断・チェック!原因・特徴・治し方を臨床心理士が解説①

完璧主義を専門家が解説します!

みなさんはじめまして!臨床心理士の兵働、橋爪です。私たちは臨床心理士として精神疾患を抱える方へのカウンセリングや交流分析の講義を行っています。当コラムは「完璧主義」をテーマに専門家が解説をしています。全部で5コラムあります。しっかりとお伝えしたいので全部で8分程度かかります(^^;ちょっと大変ですが。是非お付き合いください。

完璧主義で困っていませんか

完璧主義者の特徴

現代社会は勉強や仕事でより良い成績を求められることが多く、それによって評価されてしまう世の中です。このような状況だと、完璧を求める完璧主義者の方が、力を発揮することができるかもしれません。

しかし、同時に完璧主義者になってしまう自分に困っている人も多いのではないでしょうか。

例えば…
・妥協ができず毎日残業してしまう
・絶えず何かに追い立てられている
・~すべきと考えることが多い

・完璧にできない自分を情けなく思う

自分は完璧主義者かも…と思っている方。このようなことはありませんか?当コラムではそんな「完璧主義」をテーマに解説していきます。

完璧主義者は精神的健康に悪影響?!

完璧主義者の問題心理学の世界では完璧主義と様々な精神疾患との関連を研究したものがたくさんあります。皆さんもなんとなくイメージしてみるとわかると思いますが、完璧主義者は他の人よりもとても細かいところまで気を使うためエネルギーをより消費してしまいます。

フロスト(1990 Frost, Marten, Lahart, & Rosenblate)は完璧主義者はうつを引き起こす原因となりうることを示しています。また、完璧主義者との関連が考えられる精神疾患として、強迫性障害、パニック障害、対人不安、摂食障害などが挙げられます。

消極的完璧主義とは

ただ、完璧主義はすべてがNGというわけではありません。もう少しその中身を見ていきましょう。完璧主義は大きく分けて、消極的完璧主義、積極的完璧主義の2種類があります。

・「消極的‐完璧主義」
 機嫌を絶対に損ねてはならない
 人前であがってはいけない
 人に絶対に迷惑をかけてはいけない

・「積極的‐完璧主義」
 会話を楽しく盛り上げよう!  
 友達としてこれからもずっと仲良くありたい
 今日の会話は相手を褒めることを意識する!

どちらもちょっと極端な考え方なので完璧主義と言えるでしょう。前者はミスをなくす、という消極的な完全主義で視点がマイナスに向いています。逆に積極的な完全主義はプラスに視点が向いていますね。

消極的‐完璧主義は対人恐怖と関連

齋藤(2009)は、大学生474名に対して、完璧主義と対人恐怖の関連について調査を行いました。その結果、消極的完璧主義(正確には失敗過敏)のある方は「集団にとけこめない」「人の目が気になる」「社会的場面で当惑する」傾向があることがわかりました。これに対して、積極的完璧主義(高目標設定)を持つ方は、対人恐怖の方が少なかったのです。

人が怖いという感覚が強い方は「失敗したくない」「印象を悪く思われたくない」と考えるあまり、人へが怖い気持ちが増幅されているのかもしれません。

完璧主義者傾向を診断・チェック

ここで、完璧主義者傾向を知るために「完璧主義傾向テスト」をやってみましょう。客観的に完璧主義者かどうかの傾向を把握できると「これだけ完璧主義者の傾向があるんだな」と気づくことができます。傾向と対策を確認して、自分がどこに位置するかチェック・診断しましょう。

下記質問について、当てはまる項目の得点を合計してください。

完璧主義者傾向度の診断テスト

あなたは完璧主義者?傾向と対策

6~11点
今の完璧主義者傾向は低いです

完璧主義で日常生活に支障をきたすことはあまりないでしょう。油断は禁物なので、定期的に自分の完璧主義傾向をチェック・診断することをおすすめします。

12~16点
今の完璧主義者傾向は中程度です

完璧主義によって日常生活で窮屈な思いをすることがあるかもしれません。自分の中の目標設定を見直したり、少し妥協をすることに慣れることが必要でしょう。

17~24点
今の完璧主義者傾向は高いです

完璧主義によって、仕事や勉強、対人関係において困ることが多いかもしれません。自分の考え方のクセに気が付いたり、新しい視点で物事を捉えられるように練習することが必要でしょう。また、自分一人で改善するのが難しい場合には専門機関を受診することをおすすめします。

定期的にチェックしてみよう

結果をチェック・診断してみていかがでしたか?「意外と高くなかったな」と思う人もいれば「予想よりかなり高かった…」と落ち込んでしまった人もいるかもしれません。この結果はあくまで「今」のあなたの完璧主義傾向です。時間や状況によって変化するため、できれば月に一度ほど完璧主義者傾向の診断・チェックを行い、自分を見つめ直しましょう。

完璧主義者の3つの原因と対処法

完璧主義者の3つの問題と解決策ここで完璧主義者になってしまう原因と解決策について考えてみましょう。完璧主義者になってしまう原因と解決策は、大きく分けると3つあります。全部読むのは大変なので、当てはまる項目についてリンク先をチェックしてみてくださいね♪

 

①やわらかく考える

白黒思考,過度の一般化,べき思考
完璧主義者には、特有の偏った3つの考え方「べき思考」「白黒思考」「過度の一般化」があります。例えば皆さんは「~べき」と心の中で何度も繰り返していませんか?もしそうだとしたら、心の負担は相当なものになります。

認知行動療法で修正しよう
当コラムでは、それぞれの偏った考え方を修正する対処法を、心理療法の一つである認知行動療法の考え方を元にご紹介します。練習問題を交えながら詳しく解説しています。極端な考え方をしがちだ…という方は、コラム②をチェックしてみてくださいね。


②多様な考え方や視点を受け入れる

固執癖がある方は注意
完璧主義の方は、自分の考えを絶対的なものとして思いこんでしまう傾向があります。そのため、自分の考えと別の考えがあると混乱してしまい、対立する傾向があります。

適度な考え方のコツを学ぶ
当コラムでは、絶対的な考え方を、多様な考えに増やし、様々な角度から考える練習方法をご紹介します。思い込みが強いかも…と思う方をコラム③をチェックしてみてください。

 

③完全主義2割法

出しどころを間違えてしまう
マイナスの印象が強い完璧主義者ですが、悪いことだけではありません。うまくコントロ―ルができれば、仕事や勉強で高いパフォーマンスを発揮する事ができます。しかし、自らの成功体験や経験に固執して間違った場所で発揮してしまうと支障が出てしまいます。

完璧主義は2割
当コラムでは、完璧主義を上手く使い分けるコツとして「完璧主義は2割」をご紹介します。この方法は、完璧主義の短所ともいえるマイナス面を弱めプラス面を強化する効果が期待できるため、完璧主義の考え方にバランスの良さが生まれます。ぜひトライしてみてください。もう少し気持ちを楽にもちたい…という方はコラム④をご覧ください。

 

自分の中の完璧主義者とうまく付き合おう!

完璧主義者の治し方このように、「白黒思考,過度の一般化,べき思考」「自分の考えに固執しすぎる」「出しどころを間違えてしまう」の3つが完璧主義を引き起こす原因となることが多いようです。

これからご紹介する完璧主義者を克服するための方法を知ることで、適度な完璧主義を身に付けてくださいね。1日では難しいと思うのでブックマークしてゆっくり取り組んでみてくださいね(^^)

次回は、完璧主義者の傾向を改善する方法の1つ目「考え方のクセに気付く」についてご紹介します。お楽しみに!(もう少し下に次のコラムボタンがあります)

★ 完璧主義者傾向をチェックして 原因や特徴にあった対処法を実践しよう
コミュニケーション講座

*出典・参考文献
・“自己に求める完全主義”と抑うつ傾向および絶望感との関係
・Frost, R.O., Marten, P.A., Lahart, C., & Rosenblate,R. 1990 The dimensions of perfectionism.Cognitive Therapy and Research, 14, 449-468.

・・自己志向的完全主義の特徴 : 精神的不健康に関する諸特
性との関連から 2009 齋藤, 路子; 今野, 裕之; 沢崎, 達夫
対人社会心理学研究. 9 P.91-P.100



まずは今の自分の傾向を知ろう!