完璧主義者のチェック・診断でまずは知ろう！①
専門家が完璧主義者を解説します！
当コラムは「完璧主義」をテーマに臨床心理士の兵働、橋爪が解説をしています。全部で5コラムあります。しっかりとお伝えしたいので全部で８分程度かかります（＾＾； ちょっと大変ですが。是非お付き合いください。
私たちは大学院で臨床心理学の分野で研究し、現在では臨床心理士として精神疾患を抱える方へのカウンセリングや研修を行っています。
現代社会は勉強や仕事でより良い成績を求められることが多く、それによって評価されてしまう世の中です。このような状況だと、完璧を求める完璧主義者の方が、力を発揮することができるかもしれません。
しかし、同時に完璧主義者になってしまう自分に困っている人も多いのではないでしょうか。
例えば…
・妥協ができず毎日残業してしまう
・絶えず何かに追い立てられている
・～すべきと考えることが多い
・「完璧にできない」自分を情けなく思う
自分は完璧主義者かも…と思っている方。このようなことはありませんか？当コラムではそんな「完璧主義」をテーマに解説していきます。
「完璧主義者の自分に疲れてしまう…」
「完璧主義者をやめたい…」
「完璧主義者の診断法はあるの？」
などの不安や疑問の解決につながればと思っています。一緒に確認して気持ちを楽にしていきましょう。
完璧主義者は精神的健康に悪影響？！
心理学の世界では完璧主義と様々な精神疾患との関連を研究したものがたくさんあります。皆さんもなんとなくイメージしてみるとわかると思いますが、完璧主義者は他の人よりもとても細かいところまで気を使うためエネルギーをより消費してしまいます。そのため、精神的健康にも悪影響を及ぼしてしまうのです。
完璧主義との関連が考えられる精神疾患としては、強迫性障害、パニック障害、対人不安、うつ、摂食障害などが挙げられます。この中でも特に「うつ」との関連を研究したものが多くみられます。
フロスト（1990 Frost, Marten, Lahart, & Rosenblate）や桜井 茂男・大谷 佳子（1997）の研究では完璧主義の特徴の中で
「ミスを過度に気にすること」
「自分の行動に漠然と疑いをもつこと」
がうつを引き起こす原因となりうることを示しています。
このように、完璧主義者は精神疾患を引き起こす原因にもなるため、早めに克服を目指していきたいですね。
完璧主義傾向をセルフチェック・診断！
ここで、完璧主義傾向を知るチェック・診断するために「完璧主義傾向テスト」をやってみましょう。客観的に完璧主義傾向を把握できると「自分はこれだけ完璧主義傾向があるんだな」と気づくことができますよ！以下に、傾向と対策があるのであなたがどこに位置するかチェック・診断しましょう。
かなり当てはまる４
当てはまる ３
どちらでもない ２
あてはあまらない１
全く当てはまらない０
で計算してみましょう。
① 目標をいつも高く持っている
② 最高の水準を目指したいと思う
③ ミスをするとずっと気になる
④ 成功よりも失敗に目が行く
⑤ ～すべきとよく思う
⑥ 失敗をそのままにできない
あなたは完璧主義者？傾向と対策
６点～１１点：今の完璧主義傾向は低いです。
完璧主義で日常生活に支障をきたすことはあまりないでしょう。油断は禁物なので、定期的に自分の完璧主義傾向をチェック・診断することをおすすめします。
１２点～１６点：今の完璧主義傾向は中程度です。
完璧主義によって日常生活で窮屈な思いをすることがあるかもしれません。自分の中の目標設定を見直したり、少し妥協をすることに慣れることが必要でしょう。
１７点～２４点：今の完璧主義傾向は高いです。
完璧主義によって、仕事や勉強、対人関係において困ることが多いかもしれません。自分の考え方のクセに気が付いたり、新しい視点で物事を捉えられるように練習することが必要でしょう。また、自分一人で改善するのが難しい場合には専門機関を受診することをおすすめします。
結果をチェック・診断してみていかがでしたか？「意外と高くなかったな」と思う人もいれば「予想よりもかなり高かった…」と落ち込んでしまった人もいるかもしれません。この結果はあくまで「今」のあなたの完璧主義傾向を示してします。ですから、環境が今と変わったり、改善しようと意識することで完璧主義傾向は変わっていきます。定期的にチェック・診断することをオススメします。
完璧主義者の原因。３つの偏った考え方
ここで完璧主義者になってしまう原因について考えてみましょう。様々な原因が考えられますが、その一つに偏った考え方や捉え方があります。完璧主義を強めてしまう原因として３つご紹介します。
① 白黒思考 過度の一般化 ～べき思考
完璧主義者には、特有の偏った３つの考え方「白黒思考」「過度の一般化」「べき思考」があります。これらは「考え方のクセ」とも呼ばれていて、完璧主義を強めてしまいます。コラム②では心理療法の一つである認知行動療法の考え方を元に対処法をご紹介していきます。
② 自分の考えに固執しすぎる
自分の極端な考え方に固執してしまったり、絶対的なものとして思いこんでしまう傾向がある事です。そのため、他人の意見や考え方を受け入れることができず、完璧主義を強めてしまいます。対処法とコツをコラム③でご紹介していきます。
③ 完全主義の出しどころを間違えてしまう
マイナスの印象が強い完璧主義者ですが、悪いことだけではありません。うまくコントロ―ルができれば、仕事や勉強で高いパフォーマンスを発揮する事ができます。しかし、自らの成功体験や経験に固執して間違った場所で発揮してしまうと支障が出てしまいます。正しい対象法をコラム④で紹介していきます
完璧主義者を克服しよう！
このように、「白黒思考 過度の一般化 ～べき思考」「自分の考えに固執しすぎる」「完全主義の出しどころを間違えてしまう」の３つの偏った考え方が完璧主義を引き起こしている事が多いようです。次回以降は完璧主義者を克服するための方法ついて考えていきます。内容は以下の通りです。
コラム２ 完璧主義者のチェック・診断の後は対処法を
コラム３ 完璧主義の短所を長所へ！治すためのコツとは
コラム４ 完璧主義の短所は「治す」より「付き合う」気持ちで
今回ご紹介した、完璧主義傾向を知るチェック・診断を行う事で今の自分の状態を確認し、完璧主義者になってしまう原因を知った事は克服の大きな一歩になると思います。この先のコラムで更に理解を深め、克服に向けて前進してくださいね。
次回のコラムは、完璧主義者の原因の1つ目「白黒思考 過度の一般化 ～べき思考」ついて解説していきます。次回のコラムもお楽しみに！
★ 完璧主義傾向をチェック・診断して今の自分を知ろう
★ 完璧主義者になる原因は3つある
＊出典
・“自己に求める完全主義”と抑うつ傾向および絶望感との関係
・Frost, R.O., Marten, P.A., Lahart, C., & Rosenblate,R. 1990 The dimensions of perfectionism.Cognitive Therapy and Research, 14, 449-468.
