完璧主義度を診断・チェック！臨床心理士が解説①
みなさんはじめまして！臨床心理士の兵働、橋爪です。私たちは臨床心理士として精神疾患を抱える方へのカウンセリングや交流分析の講義を行っています。
当コラムは「完璧主義」をテーマに専門家が解説をしています。コラム１では完璧主義の理解を、コラム２～５では改善策をお伝えします。
しっかりとお伝えしたいので全部で８分程度かかります（＾＾；ちょっと大変ですが。是非お付き合いください。
完璧主義で困っていませんか
現代社会は勉強や仕事でより良い成績を求められることが多く、それによって評価されてしまう世の中です。このような状況だと、完璧を求める完璧主義者の方が、力を発揮することができるかもしれません。
しかし、同時に完璧主義者になってしまう自分に困っている人も多いのではないでしょうか。
例えば…
・妥協ができず毎日残業してしまう
・絶えず何かに追い立てられている
・～すべきと考えることが多い
・完璧にできない自分を情けなく思う
自分は完璧主義者かも…と思っている方。このようなことはありませんか？心理学の世界では完璧主義に関する研究がたくさんあります。いくつか紹介させて頂きます。
完璧主義は精神的健康に悪影響？！
フロスト（1990 Frost, Marten, Lahart, & Rosenblate）は完璧主義はうつを引き起こす原因となりうることを示しています。また、完璧主義者との関連が考えられる精神疾患として、強迫性障害、パニック障害、対人不安、摂食障害などが挙げられます。
消極的完璧主義とは
ただ、完璧主義はすべてがＮＧというわけではありません。もう少しその中身を見ていきましょう。完璧主義は大きく分けて、消極的完璧主義、積極的完璧主義の2種類があります。
・「消極的‐完璧主義」
機嫌を絶対に損ねてはならない
人前であがってはいけない
人に絶対に迷惑をかけてはいけない
・「積極的‐完璧主義」
会話を楽しく盛り上げよう！
友達としてこれからもずっと仲良くありたい
会話は相手を褒めることを意識する！
どちらも極端な考え方なので完璧主義と言えるでしょう。前者はミスをなくす、という消極的な完全主義で視点がマイナスに向いています。逆に積極的な完全主義はプラスに視点が向いていますね。
消極的‐完璧主義は対人恐怖と関連
齋藤（２００９）は、大学生４７４名に対して、完璧主義と心理的な影響について調査を行いました。その結果、消極的完璧主義（正確には失敗過敏）のある方は
「集団にとけこめない」
「人間関係の当惑」
があることがわかりました。これに対して、積極的完璧主義（高目標設定）を持つ方は、これらの傾向はなく、特に顕著な差として
「幸福感」
が高いことがわかりました。
上記の図の数字は相関係数と呼ばれるものです。簡単に説明すると、ＡとＢはどれぐらい関連しているかという数字で、心理学的には0.４～0.6の数値はある程度関連していると解釈していきます。人が怖いという感覚が強い方は消極的な完璧主義である「失敗したくない」「印象を悪く思われたくない」と考えるあまり、人へが怖い気持ちが増幅されているのかもしれません。
完璧主義傾向を診断・チェック
完璧主義診断
それではここで実際に今の状況を知るために、「完璧主義診断」をしてみましょう。
完璧主義(MAX 40)
完璧主義(MIN 8)
あなたのライン
点数が高いほど、完璧主義であることを示しています。以下の基準を参考にしてください。
・34～40 強い
・28～33 やや強い
・23～27 中等度
・8～22 ない～少ない
男女比はほとんどない状態です。23点以上の方はやや完璧主義傾向がある状態です。完璧主義を発揮するタイミングに気を付けましょう。また34点以上の方はかなり高い状態です。心理的な負担が出てくる可能性が高いので注意が必要です。
解説：精神保健福祉士 川島達史
完璧主義(MAX 40)
完璧主義(MIN 8)
あなたのライン
年代別の比較となります。ご自身の年代と比較してみましょう。１０代から綺麗に完璧主義傾向が減少しています。完璧主義は年齢と共に下がっていく性質があるようです。
あなたが所属する群
↓
以下の3群に当てはまった方は注意しましょう。
・34～40 完璧主義強い
・28～33 完璧主義やや強い
・23～27 完璧主義中等度
-
総合
順位 都道府県 平均値 回答数 1 佐賀県 34.17 6 2 徳島県 34.08 12 3 鳥取県 33.86 7 4 福島県 33.42 36 5 奈良県 33.33 24 5 和歌山県 33.33 12 7 宮崎県 33.29 7 8 石川県 33.21 14 9 滋賀県 33.12 17 10 鹿児島県 33.08 13 11 茨城県 32.94 32 12 京都府 32.93 46 13 長野県 32.74 23 14 広島県 32.65 40 15 宮城県 32.61 61 16 大阪府 32.54 151 17 静岡県 32.51 70 18 岐阜県 32.42 33 19 愛知県 32.36 136 20 新潟県 32.33 30 21 富山県 32.31 16 22 東京都 32.29 391 23 埼玉県 32.27 169 24 北海道 32.12 155 25 青森県 32.07 28 26 千葉県 32.04 122 27 岩手県 32 30 28 福岡県 31.91 54 29 栃木県 31.9 30 30 沖縄県 31.81 32 31 福井県 31.71 14 32 山口県 31.7 23 33 兵庫県 31.58 105 34 愛媛県 31.42 19 35 香川県 31.4 15 36 秋田県 31.21 29 37 三重県 30.9 20 38 熊本県 30.83 18 39 神奈川県 30.8 185 40 山形県 30.62 29 41 岡山県 30.53 30 42 大分県 30.44 18 43 長崎県 30.38 16 44 山梨県 30.24 17 45 群馬県 29.63 35 46 高知県 29.4 5 47 島根県 29.17 6 -
男性
順位 都道府県 平均値 回答数 1 宮崎県 39 2 2 鹿児島県 38 2 3 山口県 37 1 4 奈良県 35.2 5 5 滋賀県 35.13 8 6 福岡県 34.41 17 7 鳥取県 34 2 7 長野県 34 7 7 茨城県 34 10 10 大阪府 33.64 33 11 福島県 33.56 16 12 京都府 33.56 9 13 埼玉県 33.5 52 14 岩手県 33.43 14 15 富山県 33.17 6 16 千葉県 33.13 23 17 青森県 33.13 8 18 熊本県 33 1 18 沖縄県 33 5 20 東京都 32.79 122 21 香川県 32.75 4 22 北海道 32.69 39 23 新潟県 32.62 13 24 静岡県 32.47 19 25 和歌山県 32.4 5 26 山形県 32 4 26 岡山県 32 5 26 島根県 32 2 29 愛知県 31.91 34 30 兵庫県 31.75 24 31 山梨県 31.57 7 32 宮城県 31.53 17 33 秋田県 31.5 10 34 栃木県 31.36 14 35 岐阜県 31.08 13 36 長崎県 31 3 36 石川県 31 1 38 徳島県 30.75 4 39 広島県 30.56 16 40 佐賀県 30 2 41 神奈川県 29.75 64 42 愛媛県 29.67 3 43 高知県 29.33 3 44 大分県 27.33 9 44 福井県 27.33 3 46 群馬県 25.88 16 47 三重県 24.5 4 -
女性
順位 都道府県 平均値 回答数 1 佐賀県 36.25 4 2 徳島県 35.75 8 3 広島県 34.04 24 4 和歌山県 34 7 5 鳥取県 33.8 5 6 大分県 33.56 9 7 石川県 33.38 13 8 福島県 33.3 20 8 岐阜県 33.3 20 10 福井県 33.1 10 11 宮城県 33.02 44 12 奈良県 32.84 19 13 群馬県 32.79 19 14 京都府 32.78 37 15 静岡県 32.68 50 16 三重県 32.5 16 17 愛知県 32.48 99 18 茨城県 32.45 22 19 栃木県 32.38 16 20 大阪府 32.21 117 21 長野県 32.19 16 22 鹿児島県 32.18 11 23 新潟県 32.12 17 24 東京都 32.07 264 25 北海道 31.93 115 26 富山県 31.8 10 27 千葉県 31.79 99 28 愛媛県 31.75 16 29 埼玉県 31.71 116 30 青森県 31.65 20 31 沖縄県 31.59 27 32 兵庫県 31.55 80 33 神奈川県 31.49 118 34 山口県 31.45 22 35 滋賀県 31.33 9 36 秋田県 31.05 19 37 香川県 30.91 11 38 岡山県 30.79 24 39 福岡県 30.76 37 40 岩手県 30.75 16 41 熊本県 30.71 17 42 山形県 30.4 25 43 長崎県 30.23 13 44 宮崎県 29.75 4 45 高知県 29.5 2 46 山梨県 29.3 10 47 島根県 27.75 4
２０１８年６月５日から集計を開始しました。ご協力ありがとうございます。現在集計中です。データの集計にご協力頂ける方は周りの方にお知らせ頂けると幸いです。
＊長所
完璧主義が強い状況です。完璧主義で特に目標を高く保つ方はメンタルヘルスが良好で充実感があるという調査があります。いまとても充実してチャレンジができている場合は、問題ないでしょう。特にお仕事では能力を発揮しやすいと言えます。
＊注意点
完璧主義が「失敗してはならない」という方向に向かう方は、抑うつが増大する傾向にあります。お仕事柄、失敗が重大なミスにつながる場合は仕方ない面もあります。しかし恒常的にミスに目が行きやすい方は、注意が必要です。以下の完璧主義を緩めるコラムを参考にしてみてください。
＊長所
完璧主義はやや強いです。完璧主義で特に目標を高く保つ方はメンタルヘルスが良好で充実感があるという調査があります。いまとても充実してチャレンジができている場合は、問題ないでしょう。特にお仕事では能力を発揮しやすいと言えます。
＊注意点
「失敗してはならない」という方向に向かう方は、抑うつが増大する傾向にあります。お仕事柄、失敗が重大なミスにつながる場合は仕方ない面もあります。しかし恒常的にミスに目が行きやすい方は、注意が必要です。注意が必要です。以下の完璧主義を緩めるコラムを参考にしてみてください。
＊長所
完璧主義は中程度です。完璧主義で特に目標を高く保つ方はメンタルヘルスが良好で充実感があるという調査があります。いまとても充実してチャレンジができている場合は、問題ないでしょう。特にお仕事では能力を発揮しやすいと言えます。
＊注意点
完璧主義は中程度です。「失敗してはならない」という方向に向かう方は、抑うつが増大する傾向にあります。お仕事柄、失敗が重大なミスにつながる場合は仕方内面もあります。しかし恒常的にミスに目が行きやすい方は、注意が必要です。注意が必要です。以下の完璧主義を緩めるコラムを参考にしてみてください。
＊長所
完璧主義は「ない～少ない」状況です。ミスに対して過度に捉われることなく、安定した心理状況である方が多いでしょう。例えば完璧主義のうち、「失敗してはならない」という方向に向かう方は、抑うつが増大する傾向にありますが、尺度上はそのような傾向は少ないと言えます。
＊注意点
完璧主義で特に「目標を高く保つ方」はメンタルヘルスが良好で充実感があるという調査があります。もし現在、何かやりたいことが無かったり、充実感がないと感じる場合は、適度に目標を持つことも考えてみると良いかもしれません。
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コミュニケーション講座について♪
コラム１は折り返し地点です！ここで少しだけお知らせをさせてください♪ 私たち臨床心理士・精神保健福祉士は、暖かい人間関係のある社会を創ることを目的として、コミュニケーション講座を開催しています。
心理療法やソーシャルスキルの練習を勉強したい方はぜひお待ちしています。1人で抱え込まずに、専門家やたくさんの仲間と相談しながら進めていくと、心強いと思います。もしコラムを読んでみて、もっと心理学を学習したいと感じたら、こちらの心理学スキル講座のページを参照ください。それでは先に進みましょう！
定期的にチェックしてみよう
結果をチェック・診断してみていかがでしたか？「意外と高くなかったな」と思う人もいれば「予想よりかなり高かった…」と落ち込んでしまった人もいるかもしれません。この結果はあくまで「今」のあなたの完璧主義傾向です。時間や状況によって変化するため、できれば月に一度ほど完璧主義者傾向の診断・チェックを行い、自分を見つめ直しましょう。
完璧主義者の3つの原因と対処法
ここで完璧主義者になってしまう原因と解決策について考えてみましょう。完璧主義者になってしまう原因と解決策は、大きく分けると３つあります。全部読むのは大変なので、当てはまる項目についてリンク先をチェックしてみてくださいね♪
①やわらかく考える
白黒思考,過度の一般化,べき思考
完璧主義者には、特有の偏った３つの考え方「べき思考」「白黒思考」「過度の一般化」があります。例えば皆さんは「～べき」と一日中繰り返していませんか？もしそうだとしたら、心の負担は相当なものになります。
認知行動療法で修正しよう
当コラムでは、それぞれの偏った考え方を修正する対処法を、心理療法の一つである認知行動療法の考え方を元にご紹介します。練習問題を交えながら詳しく解説しています。極端な考え方をしがちだ…という方は、コラム②をチェックしてみてくださいね。
②価値観ふ増やそう
固執癖がある方は注意
完璧主義の方は、自分の考えを絶対的なものとして思いこんでしまう傾向があります。そのため、自分の考えと別の考えがあると混乱してしまい、対立する傾向があります。
価値観を増やそう
当コラムでは、絶対的な考え方を、多様な考えに増やし、様々な角度から考える多様な価値観法をご紹介します。思い込みが強いかも…と思う方をコラム③をチェックしてみてください。
③完全主義2割法
出しどころを間違えてしまう
マイナスの印象が強い完璧主義者ですが、悪いことだけではありません。うまくコントロ―ルができれば、仕事や勉強で高いパフォーマンスを発揮する事ができます。しかし、自らの成功体験や経験に固執して間違った場所で発揮してしまうと支障が出てしまいます。
完璧主義は2割
当コラムでは、完璧主義を上手く使い分けるコツとして「完璧主義は2割」をご紹介します。この方法は、完璧主義の短所ともいえるマイナス面を弱めプラス面を強化する効果が期待できるため、完璧主義の考え方にバランスの良さが生まれます。ぜひトライしてみてください。もう少し気持ちを楽にもちたい…という方はコラム④をご覧ください。
自分の中の完璧主義者とうまく付き合おう！
このように、「白黒思考,過度の一般化,べき思考」「自分の考えに固執しすぎる」「出しどころを間違えてしまう」の３つが完璧主義を引き起こす原因となることが多いようです。
これからご紹介する完璧主義者を克服するための方法を知ることで、適度な完璧主義を身に付けてくださいね。1日では難しいと思うのでブックマークしてゆっくり取り組んでみてくださいね（＾＾）
次回は、完璧主義者の傾向を改善する方法の1つ目「考え方のクセに気付く」についてご紹介します。お楽しみに！（もう少し下に次のコラムボタンがあります）
＊出典・参考文献
・“自己に求める完全主義”と抑うつ傾向および絶望感との関係
・Frost, R.O., Marten, P.A., Lahart, C., & Rosenblate,R. 1990 The dimensions of perfectionism.Cognitive Therapy and Research, 14, 449-468.
・自己志向的完全主義の特徴 : 精神的不健康に関する諸特
性との関連から ２００９ 齋藤, 路子; 今野, 裕之; 沢崎, 達夫
対人社会心理学研究. 9 P.91-P.100
