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完璧主義をやめる方法,やめたい方へ

日付:

完璧主義をやめたい,辛い時の治し方

皆さんこんにちは。心理学講座を開催している公認心理師,精神保健福祉士の川島達史です。今回は「完璧主義をやめる方法」についてご相談を頂きました。


完璧主義 治し方

相談者
38歳 男性

お悩みの内容
私は現在、家電量販店に勤務しています。店長歴が1年になりました。仕事上、いつも緊張状態にあり、よく寝れない日も多いです。イライラすることもあるので、新人をきつく叱ってしまうこともあり、自己嫌悪になります。

私は小さいころから、どちらかというと神経質で、ミスや失敗に敏感な方でした。遅刻なども人生でほとんどしたことがありません。

どうすれば完璧主義をやめることができるでしょうか?方法が知りたいです。

完璧主義は、大きなパフォーマンスにつながる一方で、体や心に負担になりますよね。当コラムでは対策をお伝えします。是非最後までご一読ください。

完璧主義と4つのタイプ

まずは完璧主義の理解からはじめましょう。完璧主義はメンタルヘルスに悪影響があるのですが、人によっては前向きにアグレッシブに取り組める人もいます。

なぜこのような違いが出てくるのでしょうか。実は完璧主義と言ってもその中身は様々な種類があるのです。

 

4つのタイプ

桜井・大谷(1997)は大学生217名を対象に調査を行いました。その結果、以下の4種類があることがわかりました。自分がどれにあてはまるか?検討してみましょう。

①前向き目標タイプ
絶えず高い目標を設定し、成功するとまた次の目標を創ります。とにかくアグレッシブに行動をする傾向があり、メンタルヘルスは比較的良いことがわかっています。

②最後までやりとげタイプ
完璧にやり遂げたることを信条としています。一度決めたことは、最後まで完遂しないと気がすみません。粘り強く、メンタルヘルスは比較的良いです。

③失敗過敏タイプ
失敗をしてはならないと恐れます。恥を絶対にかいてはいけないと考えます。対人不安があり、幸福感が低い傾向があります。

④行動疑念タイプ
自分の行動が完璧なのか?絶えず気になります。情報が不足しているときは行動できないなど消極的になりがちです。抑うつ感や絶望感があります。

*学術用語を噛み砕いて解説しています。詳しくはこちらの論文を参照ください。

 

失敗過敏,行動疑念型は注意

このように「完璧主義」と一口で言っても、その中身は複雑で、それぞれに違いがあることが心理学的にわかっています。

私の臨床経験も含めると、完璧主義の中でも、目標を前向きに立てて、達成していこうとする方は、比較的メンタルヘルスは良い傾向にあります。とことん突き詰めることで新しい発明や偉業を達成される方もたくさんいます。

一方で、特に、失敗過敏型、行動疑念型の方は、メンタルヘルスが悪い傾向にあり、落ち込みやすい、イライラしやすい、人間関係でトラブルを抱えやすいと言えます。

完璧主義

完璧主義と心理的影響

完璧主義はマイナスに働くと、どのような影響があるのでしょうか?

以下参考になる研究を折りたたんで掲載しました。興味がある方は展開してみてください。

完璧主義な人は、精神的に落ち込みやすいことが分かっています。

中野等(2010)は、完璧主義傾向と精神的健康の関係について調査を行いました。その結果、下図のように、完璧主義傾向がある人のほうが、抑うつ傾向が強いことがわかりました。

a±oa?-a?§a??a?aa??

左側の方の方が抑うつが強くなっているのがわかります。完璧主義傾向があるかたは、ダメ出しをする、失敗を気にすることが多く、その分落ち込みやすいと言えそうです。

中野等(2010)の研究によると完璧主義がある方は自信を持ちにくいことがわかりました。心理学の世界では、自信を自己効力感と言う用語で考えていきます。

その上で、以下の図をご覧ください。

完璧主義 特徴

左側の完璧主義がある人の方が自己効力感が低いことが分かります。

自己効力感とは「自信や自尊心の源」のようなイメージです。完璧主義な人は、至らない自分に目が行きやすく、自信を失いやすいと推測されます。

完璧主義の中でも特に、失敗したくない…とイメージしがちな方は人間関係で悩むことがわかっています。人と関わると気に、欠点を見せたり、弱みを見せたりすることに抵抗がある方は注意が必要です。

齋藤(2009)は、大学生474名に対して、完璧主義と心理的な影響について調査を行いました。その結果、
失敗過敏完璧主義
のある方は
「集団にとけこめない」
「人間関係の当惑」
があることがわかりました。

これに対して、
前向き目標(高目標設定)
の方は、これらの傾向はなく、特に顕著な差として「幸福感」が高いことがわかりました。

絶対にミスをしてはいけないと思ってしまう

メンタルヘルス的には、高目標完全主義は過剰にならない程度であれば、プラスの側面が大きく、逆に消極的完全主義はマイナスになることが多く、注意が必要だと言えます。

*一般向けに用語は簡単に改変しています

 

完璧主義をやめる3つの方法

ここからは具体的に完璧主義をやめる方法について考えていきます。具体的には以下の3つを提案させて頂きます。

①失敗過敏から前向き法
②べき思考をほぐす
③完璧主義2割法

まずは失敗過敏から前向き法を練習していきましょう。

完璧主義,失敗過敏

 

①失敗過敏から前向き法

当コラムの冒頭に、同じ完璧主義でも、失敗過敏タイプはメンタルヘルスが悪く、前向きタイプはメンタルヘルスが良いことをお伝えしました。そこで失敗過敏型の方は、前向きなイメージを意図的にしてみることをおすすめします。

例えば

 機嫌を絶対に損ねてはならない
 人前であがってはいけない
 人に絶対に迷惑をかけてはいけない

と失敗に焦点があたっていたら、

会話を楽しく盛り上げよう!  
友達としてこれからもずっと仲良くありたい
会話は相手を褒めることを意識する!

と前向きに考え直してみるのです。このように失敗するイメージをうまくいくイメージに変えるだけで、積極性ややる気が向上していくのです。

 

完璧主義,前向き法

たくさん練習したい方は、以下を展開して取り組んでみてください。

練習問題1

 本番では少しのミスも命取りになる

↓プラスに変換してみよう↓

 

 

 解答例
本番では1つ1つ丁寧に課題をこなそう

 

練習問題2

 相手を不快にさせてはならない

↓プラスに変換してみよう↓

 

 

 解答例
せっかくだから笑えるネタを話してみよう!

 

練習問題3

発表で緊張してはじをかいてはいけない

↓プラスに変換してみよう↓

 

 

 解答例
緊張してもOK♪自分らしく話そう

 

練習問題4

今日は初めてのデート…嫌われてはいけない

↓プラスに変換してみよう↓

 

 

 解答例
初めてのデートだからまずはお互いのことを理解しよう

 

練習問題はいかがでしたか?もしこの問題を試してみて、少し気持ちがほぐれたな…という感覚がある方は、心にフィットしている証拠です。ご自身の事例でもぜひ試してみてください。

 

②べき思考をほぐす

完璧主義者の方は「べき思考」が強い状態です。過度のべき思考は、ストレスの温床です。結果的に体や心に無理が来て良いパフォーマンスを残すことができません。

特に日常的に使う癖がある方は要注意です。そこまで重要ではないことについては、「ほぐした考え」も取り入れてみましょう。

ほぐした考えにするには、なるべく、できれば、体調がよければ、60%ぐらいは、たまには、という緩めの言葉を使ってみることをおススメします。

例えば

 掃除は毎日すべきだ!

と考えていたとしたら

体調が良い日はなるべく掃除をしよう

と緩めてみるのです。このように肩の力をぬいたほうが結果的には、掃除も楽しくできると言えます。〇〇すべき!といつも考えてしまう方は、是非参考にしてみてください。

なお、べき思考については以下の動画でも解説しています。参考にしてみてください。

 

③完璧主義2時間法

完璧主義は、ネガティブなイメージが強いため「完璧主義=短所」「全てを克服した方が良い」と思うかもしれませんが、良い面も多くあります。

例えば、細かいところまで目が行き届くため、ミスが少なくなり仕事や勉強で良い成績をおさめる事ができます。

完璧主義のオンオフができるようになるコツとして「完璧主義モードは2時間法」をオススメします。具体的には1日2時間は完璧主義がOKな時間と決めて、あとの時間は完璧じゃなくてもいいと考えるのです。

具体的には、私たちは、1日16時間活動しています。この時、

100%完璧にする課題(2時間)
60%でOKな課題(6時間)
30%で充分な課題(8時間)

を決めてみるのです。例えば川島の例ですと

100%完璧にする課題(2時間)
・講義資料を作成する
・コラムを書く

60%でOKな課題(6時間)
・勉強をする時
・子育てをするとき

30%で充分な課題(8時間)
・趣味の麻雀
・友人とのSNS
・その他

私川島の場合は、頭がフレッシュな午前中に、一番集中力が必要な仕事をしています。午後は比較的緩やかな仕事をしています。24時間完璧主義は精神的にも肉体的にも望ましくありません。

是非、メリハリを付けて完璧主義とうまく付き合ってくださいね♪

完璧主義 後回し

 

まとめ

今回は完璧主義を改善する方法を解説してきました。繰り返しになりますが、完璧主義は全てが悪いというわけではなく、使いどころを間違えなければ見方にもなるものです。

当コラムでお伝えした手法を参考に丁度い匙加減を見つけてください。応援しています!

 

お知らせと発展編

完璧主義を公認心理師の元でしっかり改善したい方は、私たちが開催している心理学講座をオススメしています。講座では

・失敗過敏を前向きに治す方法
・べき思考を直すワーク
・性格診断で完璧主義傾向を把握する

など練習していきます。興味がある方は下記のお知らせをクリックして頂けると幸いです。たくさんの仲間もできますよ♪是非お待ちしています。

    ↓詳細はこちらをクリック↓

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2件のコメント

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    • ?????
    • 2019年7月2日 10:26 AM

    本番で失敗するべきではない、は正であるからして、
    6割でいいやなんていう甘ったるい考えは断じて受け入れられない。
    もちろんそういう考えがあることは理解できるが、
    全くもって受け入れられない。なぜそうなる?!?
    結果が6割になる可能性はあるかもしれないが、10割を目指せよ。
    と、私は思います。
    10がむりだから9、9がむりだから8と下げるのであって、
    裏打ちされてないのに、初めから6割というのはおかしいと思ってしまう。
    必ず物事にはなにかしら理屈・理由が必要であると考えているので、
    訳も分からず完ぺき主義はうつになりやすいから妥協した考えを持つ
    ということができないのですが。

    返信する
    • べり
    • 2019年3月13日 8:57 AM

    完璧主義で困ってはいないです(笑)
    と、思っていたんですが、コラムを読んで心当たりがちらほら。
    消極的完璧主義の例に全て当てはまっていますし、集団にとけこめないこともしばしば。

    対処法のひとつ、完璧主義モード2割法は考え方は面白いですね。
    簡単そうでチャレンジしてみたんですが、完璧主義に優先順位をつけるのが私には難しいです。認知行動療法と合わせて取り込むのがいいでしょうか。

    返信する

コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 公認心理師
  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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*出典・参考文献
・自己志向的完全主義の特徴 : 精神的不健康に関する諸特
性との関連から 2009 齋藤, 路子; 今野, 裕之; 沢崎, 達夫
対人社会心理学研究. 9 P.91-P.100