完璧主義をやめる方法と治し方①

はじめまして！精神保健福祉士の川島です。私は現在、こちらの初学者向け心理学講座の講師をしています。コラムを読んで興味を持っていただいたら、是非お待ちしています。

本コラムでは「完璧主義」について詳しく解説をしていきます。しっかりと対策をお伝えしたいので全部で８分程度かかります（＾＾；ちょっと大変ですが。ぜひお付き合いください。

• 心理的な問題・病気
• 失敗過敏とは何か
• べき思考を修正しよう
• 多様な価値観を受け入れる
• ２割は完璧主義でもOK
• 診断とチェック

各コーナーにはもっと深く知りたい！という方のためのリンクがあります。まずは全体を読んでみて、気になる場合はリンク先をクリックしてみてください（＾＾）　それでは早速、完璧主義の基礎から解説させて頂きます。

完璧主義と心理的問題・病気

・抑うつへの影響
中野・臼田・中村（２０１０）の研究では、完璧主義傾向が強い人ほど、抑うつ傾向が高いことが分かっています。完璧主義な人は、理想と現実のギャップに落ち込みやすく、些細な選択でも迷いつづけるため、常に脳が休まりません。そのため、ストレスフルになりやすく、メンタルへルスも不健康なものになってしまうのです。

・自己効力感も低下
同研究では、完璧主義傾向がある人は自己効力感が低いことがわかりました。自己効力感の低下は自尊心の減退を招き、自信を失いやすく、ストレス耐性が下がるのです。自分に自信を持つことができない・・・という方は、もしかしたら完璧主義傾向があるかもしれません。

完璧主義の心理的問題・病気についてさらに詳しく知りたい方は下記をご参照ください。
・メンタルへルスに悪影響！
・完璧主義の種類とは？
完璧主義と心理的問題・病気②

失敗過敏→高目標設定に

・消極的完璧主義とは
完璧主義の中には、「機嫌を絶対に損ねてはならない」「人前であがってはいけない」という消極的な完璧主義があります。ネガティブな結果を過度に意識するあまり、自分自身でプレッシャーを強めてしまう恐れがあります。このように失敗してはいけないと過剰に意識することを「失敗過敏」と言います。

・対人不安との関連

齋藤（２００９）は、大学生４７４名に対して、完璧主義と心理的な影響について調査を行いました。その結果、消極的完璧主義（正確には失敗過敏）のある方は
「集団にとけこめない」
「人間関係の当惑」
があることがわかりました。

これに対して、積極的完璧主義（高目標設定）を持つ方は、これらの傾向はなく、特に顕著な差として「幸福感」が高いことがわかりました。

上記の図の数字は相関係数と呼ばれるものです。簡単に説明すると、ＡとＢはどれぐらい関連しているかという数字で、心理学的には0.４～0.6の数値はある程度関連していると解釈していきます。

人が怖いという感覚が強い方は消極的な完璧主義である「失敗したくない」「印象を悪く思われたくない」と考えるあまり、人へが怖い気持ちが増幅されているのかもしれません。

失敗過敏→高目標設定についてさらに詳しく知りたい方は下記をご参照ください。
・２つの完璧主義とは
・完璧主義と幸福感
・人間関係が悪化する？
完璧主義をやめる方法「失敗過敏→高目標設定」に③

完璧主義を緩める対処法

完璧主義をゆったりさせるには、いくつか効果が見込める心理療法があります。当コラムでは以下の4つのやり方を提案させて頂きます。

①べき思考→なるべく思考に

・完璧主義に共通する「べき思考」
完璧主義者の考え方の１つとして、「べき思考」を挙げています。これは、何か取り組む時に「～すべき」「～してはならない」という考えが強いことです。○○してはならないという考え方は、メンタルヘルスへのマイナスが大きい傾向にあります。

・柔軟な考え方に修正する
そこで、極端で偏った思考を「柔軟な考え」に修正することが大切です。例えば、「本番ではミスしないべき」という思考であれば、「ミスは誰にでもある。本番では６割成功すればいいや」と柔軟に変換していきます。

完璧主義者に共通する「べき思考」の考え方は、過剰な完璧主義者でなくても、完璧主義を引き起こす原因になるため、注意したいですね。

べき思考→なるべく思考についてさらに詳しく知りたい方は下記をご参照ください。
・べき思考の問題点
・柔軟な考え方への修正
完璧主義を改善する「べき思考→なるべく思考」④

②1つの価値観→多様な価値観

・価値観が１つだけだと危険
物事の見方や考え方は人それぞれ違います。それが良い悪いということを抜きにして、まずは「そういう考え方もあるんだな」と受け入れることが重要です。受け入れる気持ちがあると気持ちが楽になり、完璧主義が軽減されていきます。焦らず少しづつ「多様な価値観」を意識するで、極端な完璧主義を改善していきましょう。

・自分の考え方は100％正しいのか
ここでは、多様な価値観法を実践するための「2つのコツ」をご紹介しています。

①他の人ならどう考えるか？
完璧主義の人は自分の中の合格ラインが高すぎるため、自分を追い詰めてしまう結果になることが多いです。ですから、主観的な考えはいったん置いて「○○さんだったらどうだろうか？」と客観的に物事をみることも大切になります。同じ状況でもあっけらかんとしている方の考え方を参考にすることもおすすめです。

②自分の考えの落とし穴は？
完璧主義の人は極端な答えを求めることが多く、反対意見やデメリットについて盲目的になることがあります。そこで、思い切ってそれとは逆の考えや反論も考えてみましょう。最初は抵抗があると思いますが、意外と良いアイデアが思いつきやすくなるかもしれません。

１つの価値観→多様な価値観ついてさらに詳しく知りたい方は下記をご参照ください。
・多様な価値観のメリット
・考え方を増やす２つコツ
・価値観を増やすワーク
完璧主義の対処法「1つの価値観→多様な価値観」⑤

③完璧主義2割法

・完璧主義の長所も知ろう
完璧主義は、ネガティブなイメージが強いため「完璧主義＝短所」「全てを克服した方が良い」と思うかもしれませんが、良い面も多くあります。例えば、細かいところまで目が行き届くため、ミスが少なくなり仕事や勉強で良い成績をおさめる事ができます。

・2割は完璧主義でOK
ここで、完璧主義のオンオフができるようにになるコツとして「完璧主義モードは2割法」をオススメします。具体的には1日2割程度を完璧主義がOKな時間と決めて、あとの時間は完璧じゃなくてもいいと考えるのです。この時、目標の70～80％程度を完璧にこなすと良いでしょう。完璧主義者の方は、全てにおいて100％を求めてしまうかもしれません。

しかし、常に完璧を目指す事は心身共に疲れてしまい、完璧主義の短所の部分が強まってしまいます。自分の中でチカラの入れどころを絞る事で長所をうまく活かせると思います。

１つの価値観→多様な価値観ついてさらに詳しく知りたい方は下記をご参照ください。
・完璧主義を上手く活用する
・完璧主義２割法のやり方
完璧主義を和らげる「完璧主義2割法」とは⑥

④専門機関を利用する

心理療法を独学で学ぶことに不安がある場合は、専門家の元でしっかり学ぶこともお勧めしています。 私たち臨床心理士・精神保健福祉士は、完璧主義、べき思考の改善、自分の性格とうまく付き合う生き方、を目指し、心理学講座を開催しています。独学に限界を感じた方、心理学を体系的に勉強されたい方のご参加をぜひお待ちしています。

執筆者も講師をしています（＾＾）
　・認知行動療法
　・マインドフルネス療法
　・失敗過敏の改善
初学者向け心理学教教室を開催しています

完璧主義を診断しよう

現在の自分の状況を把握したい方はこちらの診断をご利用ください。症状が重たいか軽いかによって、対応が異なりますので、一度診断してみることをお勧めします。完璧主義傾向を診断しよう！⑦

目次

①治し方を臨床心理士が解説
②心理的問題！病気になる？
③「失敗過敏→高目標設定」に
④「べき思考→なるべく思考」
⑤「1つの価値観→多様な価値観」
⑥「完璧主義2割法」とは
⑦完璧主義傾向を診断しよう！

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コラム監修

＊出典・参考文献
・自己志向的完全主義の特徴 : 精神的不健康に関する諸特
性との関連から　２００９　齋藤, 路子; 今野, 裕之; 沢崎, 達夫
対人社会心理学研究. 9 P.91-P.100