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完璧主義の治し方入門,診断とやめる方法①,②

はじめまして！
臨床心理士の竹元
精神保健福祉士の川島
です。

今回のテーマは
「完璧主義」
です。

対象となるお悩み
・完璧主義でリラックスできない
・追い込まれることが多い
・～べきといつも考えている

全体の目次
入門①完璧主義のリスク
入門②失敗過敏を修正
入門③べき→ほぐし思考
入門④完璧主義2割法

入門①～⑤まで読むと完璧主義の基礎と対策を抑えることができると思います。それでは早速、入門①完璧主義のリスクから解説させて頂きます。

入門①　完璧主義と心理的問題

完璧主義は心理的にどのような影響があるのでしょうか？まずは、抑うつへの影響、自己効力感への影響について考えていきます。

抑うつへの影響

中野等（２０１０）は、大学生２１３名に対して、完璧主義傾向と精神的健康の関係について調査を行いました。その結果、下図のように、完璧主義傾向がある人のほうが、抑うつ傾向が強いことがわかりました。

完璧主義な人は、理想と現実のギャップに落ち込みやすく、些細な選択でも迷いつづけます。ストレスフルになりやすく、メンタルへルスも不健康なものになってしまうと考えられます。

自己効力感が低い

同研究により、完璧主義傾向がある人は自己効力感が低い傾向があることがわかりました。

自己効力感とは「自信や自尊心の源」のようなイメージです。完璧主義な人は、至らない自分に目が行きやすく、自信を失いやすいと推測されます。

講師の視点　このように、完璧主義傾向は精神的健康と関連があります。完璧主義は、仕事の精度を上げる上で欠かせないのですが、このような心理的に負担になる性質があることも理解しておきましょう。

簡易診断

現状の完璧主義の強さを簡易診断できるチェックシートを作成しました。ご自身の状況が気になる方は参考にしてみてください。

あなたの生まれた年は?	年
あなたの性別は？	男　女
あなたのお住まいは？

順位	都道府県	平均値	回答数
1	山梨県	33.7	56
2	徳島県	33.5	38
3	佐賀県	33.23	26
4	沖縄県	33.21	87
5	鹿児島県	33.2	61
6	滋賀県	33.2	112
7	奈良県	33.16	92
8	福島県	33.09	105
9	福井県	32.74	34
10	福岡県	32.72	239
11	熊本県	32.64	88
12	和歌山県	32.58	36
13	宮崎県	32.52	48
14	大阪府	32.42	551
15	長野県	32.41	83
16	千葉県	32.4	428
17	東京都	32.32	1473
18	愛知県	32.28	459
19	栃木県	32.25	113
20	静岡県	32.24	198
21	広島県	32.24	145
22	埼玉県	32.08	540
23	新潟県	32.06	129
24	宮城県	32.05	196
25	石川県	32.01	88
26	京都府	31.96	191
27	愛媛県	31.9	79
28	鳥取県	31.77	31
29	兵庫県	31.76	310
30	大分県	31.74	50
31	神奈川県	31.69	707
32	北海道	31.68	630
33	岐阜県	31.67	106
34	茨城県	31.61	145
35	香川県	31.55	55
36	富山県	31.49	70
37	三重県	31.45	80
38	岩手県	31.39	95
39	青森県	31.28	81
40	山口県	31.28	68
41	山形県	31.23	108
42	岡山県	31.13	108
43	秋田県	30.97	94
44	高知県	30.87	30
45	長崎県	30.76	38
46	島根県	30.75	24
47	群馬県	29.62	118

順位	都道府県	平均値	回答数
1	奈良県	34.23	26
2	鳥取県	34.1	10
3	鹿児島県	34.07	15
4	滋賀県	33.97	64
5	新潟県	33.4	40
6	千葉県	33.38	106
7	熊本県	33.32	25
8	山梨県	33.28	18
9	京都府	33.23	65
10	石川県	33.19	26
11	福岡県	33.11	75
12	徳島県	33.09	11
13	静岡県	33.02	55
14	島根県	33	9
15	大阪府	32.71	164
16	沖縄県	32.7	20
17	愛知県	32.65	127
18	佐賀県	32.63	8
19	三重県	32.52	21
20	長野県	32.48	21
21	東京都	32.38	455
22	岩手県	32.34	35
23	岐阜県	32.26	39
24	岡山県	32.21	28
25	宮城県	32.19	62
26	山口県	32.19	16
27	山形県	32.09	34
28	栃木県	31.91	46
29	宮崎県	31.83	6
30	福井県	31.78	9
31	埼玉県	31.74	189
32	広島県	31.63	46
33	青森県	31.52	23
34	神奈川県	31.51	207
35	兵庫県	31.5	84
36	福島県	31.45	33
37	北海道	31.42	190
38	茨城県	31.31	49
39	香川県	31.29	14
40	愛媛県	31.25	20
40	高知県	31.25	12
42	富山県	31.14	28
43	秋田県	31.12	25
44	和歌山県	30.82	11
45	長崎県	30.58	12
46	大分県	29.16	19
47	群馬県	27.2	56

順位	都道府県	平均値	回答数
1	山梨県	33.89	37
2	福島県	33.83	72
3	徳島県	33.67	27
4	佐賀県	33.5	18
5	和歌山県	33.36	25
6	沖縄県	33.32	66
7	福井県	33.17	24
8	鹿児島県	32.91	46
9	大分県	32.61	28
10	広島県	32.59	98
11	福岡県	32.54	164
12	奈良県	32.52	63
13	宮崎県	32.5	40
14	長野県	32.39	62
15	栃木県	32.36	66
16	埼玉県	32.3	345
17	東京都	32.3	1008
18	大阪府	32.28	384
19	滋賀県	32.28	47
20	熊本県	32.26	62
21	愛知県	32.14	325
22	千葉県	32.06	319
23	宮城県	31.99	134
24	愛媛県	31.98	58
25	静岡県	31.94	140
26	兵庫県	31.86	225
27	神奈川県	31.85	488
28	群馬県	31.77	61
29	茨城県	31.76	96
30	北海道	31.72	431
31	富山県	31.71	42
32	香川県	31.6	40
33	石川県	31.52	62
34	新潟県	31.46	89
35	岐阜県	31.44	66
36	青森県	31.3	57
37	京都府	31.26	125
38	三重県	31.07	59
39	山口県	31	52
40	秋田県	30.9	68
41	岡山県	30.84	77
42	山形県	30.84	74
43	岩手県	30.83	60
44	長崎県	30.76	25
45	鳥取県	30.67	21
46	高知県	30.61	18
47	島根県	29.4	15

４つのタイプ

完璧主義は総合的にはメンタルヘルスに悪影響があるのですが、人によっては完璧主義でも前向きにアグレッシブに取り組める人もいます。

なぜこのような違いが出てくるのでしょうか。実は完璧主義と言ってもその中身は様々な種類があるのです。

４つのタイプ

桜井・大谷（１９９７）は大学生２１７名を対象に調査を行いました。その結果、以下の４種類があることがわかりました。

①高目標設定タイプ
絶えず高い目標を設定する。成功するとまた次の目標を創る。メンタルヘルスは比較的良い。

②完全欲求タイプ
完璧にやり遂げたいと願う。一度決めたことは完遂しないと気がすまない。メンタルヘルスは比較的良い。

③失敗過敏タイプ
失敗をしてはならないと恐れる。はじを書く事を恐れる。対人不安、幸福感の低さがあります。

④行動疑念タイプ
自分の行動が完璧なのか？絶えず気になる。抑うつ感、絶望感がある傾向があります。

このように「完璧主義」と一口で言っても、その中身は複雑であり、それぞれに違いがあることが心理学的にわかっています。

＊一般コラムように用語を少し変えています,詳しくは論文を参照ください。

講師の視点　現場感覚でも、失敗過敏型、行動疑念型傾向がある方は、メンタルヘルスが悪い印象があります。完璧主義により、ストレスが増えていると感じる方は注意が必要です。

入門②失敗過敏を減らそう

ここからは具体的に完璧主義の治し方について考えていきます。具体的には以下の4つです。

入門②失敗過敏を修正
入門③べき→ほぐし思考
入門④完璧主義2割法

まずは入門②失敗過敏を修正から練習していきましょう。

失敗過敏を高目標設定に

まず1つ目に、失敗過敏を高目標設定にするやり方を見ていきましょう。

繰り返しになりますが改めて両者の違いを見ていきます。

「高目標タイプ」
　会話を楽しく盛り上げよう！　　
　友達としてこれからもずっと仲良くありたい
　会話は相手を褒めることを意識する！

「失敗過敏タイプ」
　機嫌を絶対に損ねてはならない
　人前であがってはいけない
　人に絶対に迷惑をかけてはいけない

前者は積極的でプラスに視点が向いていますね。後者はミスをなくす、という消極的で視点がマイナスに向いています。

失敗過敏型は人間関係で悩む

齋藤（２００９）は、大学生４７４名に対して、完璧主義と心理的な影響について調査を行いました。その結果、
失敗過敏完璧主義
のある方は
「集団にとけこめない」
「人間関係の当惑」
があることがわかりました。

これに対して、
高目標完璧主義
の方は、これらの傾向はなく、特に顕著な差として「幸福感」が高いことがわかりました。

メンタルヘルス的には、高目標完全主義は過剰にならない程度であれば、プラスの側面が大きく、逆に消極的完全主義はマイナスになることが多く、注意が必要だと言えます。

失敗過敏→高目標設定練習

ここで、練習問題にチャレンジしてみましょう！以下に、「失敗過敏型の完璧主義」の考えが並んでいます。これを、積極的な完璧主義の考えに直してみましょう。

練習問題1

本番では少しのミスも命取りになる

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⇒

プラスに変換-解答例
⇒本番では1つ１つ丁寧に課題をこなそう

練習問題2

第一印象で相手を不快にさせてはいけない

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⇒

プラスに変換-解答例
⇒せっかくだから笑えるネタを１つ話してみよう

もっと練習したい方はこちら

練習問題３

発表で緊張してはじをかいてはいけない

プラスに変変換
⇒

プラスに変換-解答例
⇒緊張OK！自分らしく発表しよう

練習問題４

今日は初めてのデート…嫌われてはいけない

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⇒

プラスに変換-解答例
⇒初めてのデートだからまずはお互いのことを理解しよう

練習問題５

納期に間に合わないかもしれない。上司に怒られてはいけない。

プラスに変変換
⇒

プラスに変換-解答例
⇒納期に間に合わせて、上司をぎゃふんと言わせそう！

入門③～⑤完璧主義を治す

ここまで入門①で完璧主義の理解、入門②で高目標設定法を練習しました。次に学ぶのは以下の２点です。

入門③べき→ほぐし思考
入門④完璧主義2割法

入門③　べき思考→ほぐし思考

完璧主義者の方は「べき思考」が強い状態です。過度のべき思考は、ストレスの温床です。結果的に体や心に無理が来て良いパフォーマンスを残すことができません。

過度のべき思考は「ほぐした考え」に修正することが大切です。

例えば、
「本番ではミスしないべき」
という思考であれば、

「ミスは誰にでもある。なるべく良いパフォーマンスを残そう」
と柔軟にほぐしていきます。

入門③で練習していきましょう。
完璧主義を改善する「べき思考→ほぐし思考」入門③

入門④　完璧主義2割法

完璧主義は、ネガティブなイメージが強いため「完璧主義＝短所」「全てを克服した方が良い」と思うかもしれませんが、良い面も多くあります。

例えば、細かいところまで目が行き届くため、ミスが少なくなり仕事や勉強で良い成績をおさめる事ができます。

完璧主義のオンオフができるようにになるコツとして「完璧主義モードは2割法」をオススメします。具体的には1日2割程度を完璧主義がOKな時間と決めて、あとの時間は完璧じゃなくてもいいと考えるのです。

入門④でオンとオフの切り替え上手になりましょう。

完璧主義を和らげる「完璧主義2割法」とは入門④

診断してみよう

最後に、完璧主義の改善度を把握するため、簡易診断で定期チェックしてみましょう。

2件のコメント

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- ？？？？？
- 2019年7月2日 10:26 AM
本番で失敗するべきではない、は正であるからして、
6割でいいやなんていう甘ったるい考えは断じて受け入れられない。
もちろんそういう考えがあることは理解できるが、
全くもって受け入れられない。なぜそうなる？！？
結果が6割になる可能性はあるかもしれないが、10割を目指せよ。
と、私は思います。
10がむりだから9、9がむりだから8と下げるのであって、
裏打ちされてないのに、初めから6割というのはおかしいと思ってしまう。
必ず物事にはなにかしら理屈・理由が必要であると考えているので、
訳も分からず完ぺき主義はうつになりやすいから妥協した考えを持つ
ということができないのですが。
1+
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- べり
- 2019年3月13日 8:57 AM
完璧主義で困ってはいないです（笑）
と、思っていたんですが、コラムを読んで心当たりがちらほら。
消極的完璧主義の例に全て当てはまっていますし、集団にとけこめないこともしばしば。
対処法のひとつ、完璧主義モード2割法は考え方は面白いですね。
簡単そうでチャレンジしてみたんですが、完璧主義に優先順位をつけるのが私には難しいです。認知行動療法と合わせて取り込むのがいいでしょうか。
1+
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コラム監修

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名前

川島達史

経歴

公認心理師
精神保健福祉士
目白大学大学院心理学研究科修士

取材執筆活動など

AERA　「飲み会での会話術」
マイナビ出版　「嫌われる覚悟」岡山理科大入試問題採用
サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる？」
TOKYOガルリ　テレビ東京出演

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＊出典・参考文献
・自己志向的完全主義の特徴 : 精神的不健康に関する諸特
性との関連から　２００９　齋藤, 路子; 今野, 裕之; 沢崎, 達夫
対人社会心理学研究. 9 P.91-P.100

完璧主義の治し方入門,診断とやめる方法①,②