>
>
>

完璧主義者度をまずは診断!専門家が解説

完璧主義者


完璧主義者度を診断・チェック!原因・特徴・治し方を臨床心理士が解説①

完璧主義を専門家が解説します!

みなさんはじめまして!臨床心理士の兵働、橋爪です。私たちは臨床心理士として精神疾患を抱える方へのカウンセリングや交流分析の講義を行っています。

当コラムは「完璧主義」をテーマに専門家が解説をしています。全部で5コラムあります。しっかりとお伝えしたいので全部で8分程度かかります(^^;ちょっと大変ですが。是非お付き合いください。

 

完璧主義で困っていませんか

 

完璧主義者の特徴

現代社会は勉強や仕事でより良い成績を求められることが多く、それによって評価されてしまう世の中です。このような状況だと、完璧を求める完璧主義者の方が、力を発揮することができるかもしれません。

しかし、同時に完璧主義者になってしまう自分に困っている人も多いのではないでしょうか。

例えば…
・妥協ができず毎日残業してしまう
・絶えず何かに追い立てられている
・~すべきと考えることが多い

・完璧にできない自分を情けなく思う

自分は完璧主義者かも…と思っている方。このようなことはありませんか?当コラムではそんな「完璧主義」をテーマに解説していきます。

「完璧主義者の自分に疲れてしまう…」
「完璧主義者をやめたい…」
「完璧主義者の診断法はあるの?」

などの不安や疑問の解決につながればと思っています。一緒に確認して気持ちを楽にしていきましょう。

完璧主義者は精神的健康に悪影響?!

完璧主義者の問題心理学の世界では完璧主義と様々な精神疾患との関連を研究したものがたくさんあります。皆さんもなんとなくイメージしてみるとわかると思いますが、完璧主義者は他の人よりもとても細かいところまで気を使うためエネルギーをより消費してしまいます。そのため、精神的健康にも悪影響を及ぼしてしまうのです。

完璧主義との関連が考えられる精神疾患としては、強迫性障害、パニック障害、対人不安、うつ、摂食障害などが挙げられます。この中でも特に「うつ」との関連を研究したものが多くみられます。

フロスト(1990 Frost, Marten, Lahart, & Rosenblate)や桜井 茂男・大谷 佳子(1997)の研究では完璧主義の特徴の中で「ミスを過度に気にすること」「自分の行動に漠然と疑いをもつこと」がうつを引き起こす原因となりうることを示しています。

このように、完璧主義者は精神疾患を引き起こす原因にもなるため、早めに克服を目指していきたいですね。

 

完璧主義者度を診断・チェック!

ここで、完璧主義者度を知るために「完璧主義傾向テスト」をやってみましょう。

客観的に完璧主義傾向を把握できると「自分はこれだけ完璧主義傾向があるんだな」と気づくことができます。傾向と対策を確認して、自分がどこに位置するかチェック・診断しましょう。

下記質問について、当てはまる項目の得点を合計してください。

完璧主義者傾向度の診断テスト

あなたは完璧主義者?傾向と対策

6~11点
今の完璧主義傾向は低いです。

完璧主義で日常生活に支障をきたすことはあまりないでしょう。油断は禁物なので、定期的に自分の完璧主義傾向をチェック・診断することをおすすめします。

12~16点
今の完璧主義傾向は中程度です。

完璧主義によって日常生活で窮屈な思いをすることがあるかもしれません。自分の中の目標設定を見直したり、少し妥協をすることに慣れることが必要でしょう。

17~24点
今の完璧主義傾向は高いです。

完璧主義によって、仕事や勉強、対人関係において困ることが多いかもしれません。自分の考え方のクセに気が付いたり、新しい視点で物事を捉えられるように練習することが必要でしょう。また、自分一人で改善するのが難しい場合には専門機関を受診することをおすすめします。

定期的にチェックしてみよう

結果をチェック・診断してみていかがでしたか?「意外と高くなかったな」と思う人もいれば「予想よりもかなり高かった…」と落ち込んでしまった人もいるかもしれません。

この結果はあくまで「今」のあなたの完璧主義傾向です。時間や状況によって変化するため、できれば月に一度ほど完璧主義者傾向の診断・チェックを行い、自分を見つめ直しましょう。

自分の状態を知ることで対処できるようになります。下記で対処法をご紹介します。

完璧主義者の3つの原因と対処法

完璧主義者の3つの問題と解決策ここで完璧主義者になってしまう原因について考えてみましょう。様々な原因が考えられますが、その一つに偏った考え方や捉え方があります。完璧主義を強めてしまう原因として3つご紹介します。

 

①考え方のクセに気づこう

白黒思考,過度の一般化,べき思考
完璧主義者には、特有の偏った3つの考え方「白黒思考」「過度の一般化」「べき思考」があります。これらは「考え方のクセ」とも呼ばれていて、完璧主義を強めてしまいまう原因といえます。

認知行動療法で修正しよう
当コラムでは、それぞれの偏った考え方を修正する対処法を、心理療法の一つである認知行動療法の考え方を元にご紹介します。

練習問題を交えながら詳しく解説していますので、極端な考え方をしがちだ…という方は、コラム②をチェックしてみてくださいね。

 

②多様な考え方や視点を受け入れる

自分の考えに固執しすぎる
自分の極端な考え方に固執してしまったり、絶対的なものとして思いこんでしまう傾向がある事です。そのため、他人の意見や考え方を受け入れることができず、完璧主義を強めてしまいます。

適度な考え方のコツを学ぼう
このような考え方の根底には
「考え方は1つでなければいけない」という考えがあります。そのため、他にどのような見方があるのかを考える事が解決するポイントとなります。

当コラムでは、極端な考え方(=短所)を適度な考え方(=長所)に治すコツを練習問題を交えながらご紹介します。思い込みが強いかも…と思う方をコラム③をチェックしてみてください。

 

③良い面と悪い面を使い分ける

出しどころを間違えてしまう
マイナスの印象が強い完璧主義者ですが、悪いことだけではありません。うまくコントロ―ルができれば、仕事や勉強で高いパフォーマンスを発揮する事ができます。

しかし、自らの成功体験や経験に固執して間違った場所で発揮してしまうと支障が出てしまいます。

完璧主義は2割
当コラムでは、完璧主義を上手く使い分けるコツとして「完璧主義は2割」をご紹介します。

この方法は、完璧主義の短所ともいえるマイナス面を弱めプラス面を強化する効果が期待できるため、完璧主義の考え方にバランスの良さが生まれます。ぜひトライしてみてください。もう少し気持ちを楽にもちたい…という方はコラム④をご覧ください。

 

完璧主義者を克服しよう!

完璧主義者の治し方このように、「白黒思考,過度の一般化,べき思考」「自分の考えに固執しすぎる」「出しどころを間違えてしまう」の3つが完璧主義を引き起こす原因となることが多いようです。

これからご紹介する完璧主義者を克服するための方法を知ることで、適度な完璧主義を身に付けてくださいね。

1日では難しいと思うのでブックマークしてゆっくり取り組んでみてくださいね(^^)

コラム② 完璧主義者の原因や特徴の対処法!3つの偏った考え方を修正しよう
コラム③ 完璧主義者の考え方の特徴とは?2つの対処法で気持ちを楽に
コラム④ 完璧主義者の特徴には長所と短所がある!バランス良く使おう

次回は、完璧主義者になる原因の1つ目「白黒思考,過度の一般化,べき思考」の対処法をご紹介します。お楽しみに!(もう少し下に次のコラムボタンがあります)

★ 完璧主義者傾向をチェックして 原因や特徴にあった対処法を実践しよう
コミュニケーション講座

*出典・参考文献
・“自己に求める完全主義”と抑うつ傾向および絶望感との関係
・Frost, R.O., Marten, P.A., Lahart, C., & Rosenblate,R. 1990 The dimensions of perfectionism.Cognitive Therapy and Research, 14, 449-468.



まずは今の自分の傾向を知ろう!