完璧主義度を診断・チェック！臨床心理士が解説①
みなさんはじめまして！精神保健福祉士の川島です。私は精神疾患を抱える方へのカウンセリングや心理療法の講義を行っています。当コラムは「完璧主義」をテーマに解説をしています。コラム①では
- うつとの関係
- 自己効力感との関係
- 消極的完璧主義
- 積極的完璧主義
- 診断とチェック
- 改善する4つの方法
について解説します。しっかりとお伝えしたいので全部で８分程度かかります（＾＾；ちょっと大変ですが。是非お付き合いください。
なお動画バージョンもあります。テキストが良い方はそのまま飛ばして、ご覧ください。
完璧主義で困っていませんか
カラン＆ヒル（２０１７）の研究によると、少なくても１９８０年頃から完璧主義の人は増え続けており、現代の若者の５５％が完璧主義の傾向を有していることが分かっています。
例えば…
・妥協ができず毎日残業してしまう
・絶えず何かに追い立てられている
・～すべきと考えることが多い
・完璧にできない自分を情けなく思う
自分は完璧主義者かも…と思っている方。このようなことはありませんか？心理学の世界では完璧主義に関する研究がたくさんあります。いくつか紹介させて頂きます。
完璧主義は精神的健康に悪影響？！
フロストら（１９９０）は、フロスト（1990 Frost, Marten, Lahart, & Rosenblate）は完璧主義はうつを引き起こす原因となりうることを示しています。また、完璧主義者との関連が考えられる精神疾患として、強迫性障害、パニック障害、対人不安、摂食障害などが挙げられます。
中野・臼田・中村（２０１０）は、大学生２１３名に対して、完璧主義傾向と精神的健康の関係について調査を行いました。その結果、下図のように完璧主義傾向がある人のほうが、抑うつ傾向が強いことがわかりました。
また完璧主義傾向と自己効力感の関連ですが、完璧主義傾向のない人のほうが自己効力感は高いことがわかりました。自己効力感とは「自信や自尊心の源」のようなイメージです。
自己効力感の低下は自尊心の減退を招き、自信を失いやすく、ストレス耐性が下がるのです。このように、完璧主義傾向は精神的健康と関連があります。完璧主義は、仕事の精度を上げる上で欠かせないのですが、このような心理的に負担になる性質があることも理解しておきましょう。
４つの分類
一口に完全主義と言ってもその中身は様々な種類があります。桜井・大谷（１９９７）は大学生２１７名を対象に、完全主義の中身について調査を行いました。因子分析という統計的な処理を行ったところ、完全主義には以下の４種類があることがわかりました。
①高目標設定（積極的）
⇒絶えず高い目標を設定する。成功するとまた次の目標を創る。
②完全欲求
⇒完璧にやり遂げたいと願う。一度決めたことは完遂しないと気がすまない。
③失敗過敏（消極的）
⇒失敗をしてはならないと恐れる。はじを書く事を恐れる。
④行動疑念
⇒自分の行動が本当に正しいのか気になる
このように「完全主義」と一口で言っても、その中身は複雑であり、それぞれの完全主義に違いがあることが心理学的にわかっています。
消極的完璧主義とは
川島の考えでは、①と②は積極的完全主義、③と④は消極的完全主義と考えるようにしています。
・「消極的‐完璧主義」
機嫌を絶対に損ねてはならない
人前であがってはいけない
人に絶対に迷惑をかけてはいけない
・「積極的‐完璧主義」
会話を楽しく盛り上げよう！
友達としてこれからもずっと仲良くありたい
会話は相手を褒めることを意識する！
どちらも極端な考え方なので完璧主義と言えるでしょう。前者はミスをなくす、という消極的な完全主義で視点がマイナスに向いています。逆に積極的な完全主義はプラスに視点が向いていますね。
消極的‐完璧主義は対人恐怖と関連
齋藤（２００９）は、大学生４７４名に対して、完璧主義と心理的な影響について調査を行いました。その結果、消極的完璧主義（正確には失敗過敏）のある方は
「集団にとけこめない」
「人間関係の当惑」
があることがわかりました。これに対して、積極的完璧主義（高目標設定）を持つ方は、これらの傾向はなく、特に顕著な差として「幸福感」が高いことがわかりました。
上記の図の数字は相関係数と呼ばれるものです。簡単に説明すると、ＡとＢはどれぐらい関連しているかという数字で、心理学的には0.４～0.6の数値はある程度関連していると解釈していきます。人が怖いという感覚が強い方は消極的な完璧主義である「失敗したくない」「印象を悪く思われたくない」と考えるあまり、人へが怖い気持ちが増幅されているのかもしれません。
メンタルヘルス的には、積極的完全主義は過剰にならない程度であれば、プラスの側面が大きく、逆に消極的完全主義はマイナスになることが多く、注意が必要だと言えます。
完璧主義診断
それではここで実際に今の状況を知るために、「完璧主義診断」をしてみましょう。
完璧主義(MAX 40)
完璧主義(MIN 8)
あなたのライン
点数が高いほど、完璧主義であることを示しています。以下の基準を参考にしてください。
・34～40 強い
・28～33 やや強い
・23～27 中等度
・8～22 ない～少ない
男女比はほとんどない状態です。23点以上の方はやや完璧主義傾向がある状態です。完璧主義を発揮するタイミングに気を付けましょう。また34点以上の方はかなり高い状態です。心理的な負担が出てくる可能性が高いので注意が必要です。
解説：精神保健福祉士 川島達史
完璧主義(MAX 40)
完璧主義(MIN 8)
あなたのライン
年代別の比較となります。ご自身の年代と比較してみましょう。１０代から綺麗に完璧主義傾向が減少しています。完璧主義は年齢と共に下がっていく性質があるようです。
あなたが所属する群
↓
以下の3群に当てはまった方は注意しましょう。
・34～40 完璧主義強い
・28～33 完璧主義やや強い
・23～27 完璧主義中等度
-
総合
順位 都道府県 平均値 回答数 1 宮崎県 35.35 20 2 佐賀県 33.86 14 3 鹿児島県 33.8 30 4 徳島県 33.63 24 5 京都府 33.12 92 6 滋賀県 33.11 65 7 石川県 32.78 40 8 福岡県 32.75 121 9 奈良県 32.7 40 10 和歌山県 32.68 22 11 福島県 32.66 58 12 長野県 32.56 36 13 沖縄県 32.49 53 14 大阪府 32.41 266 15 北海道 32.37 325 16 静岡県 32.37 108 17 埼玉県 32.32 288 18 広島県 32.29 70 19 鳥取県 32.27 15 20 東京都 32.26 701 21 宮城県 32.16 114 22 山梨県 32.14 36 23 富山県 32.13 40 24 岐阜県 32.08 51 25 愛知県 32.08 230 26 愛媛県 32.03 37 27 香川県 32 19 28 新潟県 31.88 58 29 熊本県 31.84 45 30 青森県 31.8 41 31 千葉県 31.77 201 32 岩手県 31.73 52 33 兵庫県 31.71 172 34 栃木県 31.65 66 35 大分県 31.65 34 36 茨城県 31.64 66 37 福井県 31.5 20 38 岡山県 31.42 53 39 神奈川県 31.2 362 40 長崎県 31.14 21 41 山形県 31.07 56 42 山口県 30.74 43 43 秋田県 30.62 60 44 島根県 30.31 13 45 三重県 30.16 38 46 高知県 29 11 47 群馬県 28.78 67 -
男性
順位 都道府県 平均値 回答数 1 宮崎県 37.33 3 2 鹿児島県 35.25 8 3 石川県 35.23 13 4 京都府 34.21 34 5 島根県 34 3 5 奈良県 34 9 7 滋賀県 33.75 44 8 長野県 33.73 11 9 佐賀県 33.29 7 10 福岡県 33.23 39 11 埼玉県 33.11 94 12 新潟県 33.1 21 13 千葉県 32.94 36 14 青森県 32.91 11 15 大阪府 32.79 70 16 香川県 32.75 4 17 静岡県 32.55 29 18 北海道 32.4 84 19 東京都 32.38 222 20 愛知県 32.34 65 21 福島県 32.23 22 22 岩手県 32.19 21 23 和歌山県 32.17 6 24 鳥取県 31.8 5 25 山梨県 31.69 13 26 富山県 31.69 16 27 徳島県 31.67 6 28 兵庫県 31.48 42 29 愛媛県 31.4 10 30 岐阜県 31.32 19 31 岡山県 31.3 10 32 茨城県 31.24 17 33 宮城県 31.21 34 34 山口県 31.2 5 35 熊本県 31.13 8 36 広島県 31.04 24 37 秋田県 31 17 37 長崎県 31 5 39 沖縄県 30.73 11 40 神奈川県 30.64 110 41 山形県 30.58 19 42 栃木県 30.4 30 43 三重県 29.11 9 44 福井県 28 5 45 大分県 27.08 12 46 高知県 26.83 6 47 群馬県 25.72 39 -
女性
順位 都道府県 平均値 回答数 1 宮崎県 34.94 16 2 佐賀県 34.43 7 3 徳島県 34.28 18 4 鹿児島県 33.27 22 5 大分県 33.21 19 6 広島県 33.09 45 7 群馬県 33 27 8 沖縄県 32.95 42 9 福島県 32.92 36 10 和歌山県 32.88 16 11 福井県 32.79 14 12 栃木県 32.69 36 13 宮城県 32.56 80 14 岐阜県 32.53 32 15 福岡県 32.52 82 16 鳥取県 32.5 10 17 京都府 32.48 58 18 富山県 32.42 24 19 静岡県 32.4 78 20 北海道 32.34 239 21 奈良県 32.33 30 22 山梨県 32.32 22 23 愛媛県 32.26 27 24 大阪府 32.25 193 25 東京都 32.19 472 26 長野県 32.04 25 27 熊本県 32 37 28 愛知県 31.99 161 29 埼玉県 31.95 190 30 香川県 31.8 15 31 兵庫県 31.8 129 32 岡山県 31.79 42 33 茨城県 31.78 49 34 滋賀県 31.76 21 35 青森県 31.62 29 36 高知県 31.6 5 37 石川県 31.59 27 38 神奈川県 31.51 249 39 千葉県 31.45 162 40 岩手県 31.42 31 41 山形県 31.32 37 42 新潟県 31.19 37 43 長崎県 31.07 15 44 山口県 30.68 38 45 三重県 30.48 29 46 秋田県 30.43 42 47 島根県 29.2 10
２０１８年６月５日から集計を開始しました。ご協力ありがとうございます。現在集計中です。データの集計にご協力頂ける方は周りの方にお知らせ頂けると幸いです。
＊長所
完璧主義が強い状況です。完璧主義で特に目標を高く保つ方はメンタルヘルスが良好で充実感があるという調査があります。いまとても充実してチャレンジができている場合は、問題ないでしょう。特にお仕事では能力を発揮しやすいと言えます。
＊注意点
完璧主義が「失敗してはならない」という方向に向かう方は、抑うつが増大する傾向にあります。お仕事柄、失敗が重大なミスにつながる場合は仕方ない面もあります。しかし恒常的にミスに目が行きやすい方は、注意が必要です。以下の完璧主義を緩めるコラムを参考にしてみてください。
＊長所
完璧主義はやや強いです。完璧主義で特に目標を高く保つ方はメンタルヘルスが良好で充実感があるという調査があります。いまとても充実してチャレンジができている場合は、問題ないでしょう。特にお仕事では能力を発揮しやすいと言えます。
＊注意点
「失敗してはならない」という方向に向かう方は、抑うつが増大する傾向にあります。お仕事柄、失敗が重大なミスにつながる場合は仕方ない面もあります。しかし恒常的にミスに目が行きやすい方は、注意が必要です。注意が必要です。以下の完璧主義を緩めるコラムを参考にしてみてください。
＊長所
完璧主義は中程度です。完璧主義で特に目標を高く保つ方はメンタルヘルスが良好で充実感があるという調査があります。いまとても充実してチャレンジができている場合は、問題ないでしょう。特にお仕事では能力を発揮しやすいと言えます。
＊注意点
完璧主義は中程度です。「失敗してはならない」という方向に向かう方は、抑うつが増大する傾向にあります。お仕事柄、失敗が重大なミスにつながる場合は仕方内面もあります。しかし恒常的にミスに目が行きやすい方は、注意が必要です。注意が必要です。以下の完璧主義を緩めるコラムを参考にしてみてください。
＊長所
完璧主義は「ない～少ない」状況です。ミスに対して過度に捉われることなく、安定した心理状況である方が多いでしょう。例えば完璧主義のうち、「失敗してはならない」という方向に向かう方は、抑うつが増大する傾向にありますが、尺度上はそのような傾向は少ないと言えます。
＊注意点
完璧主義で特に「目標を高く保つ方」はメンタルヘルスが良好で充実感があるという調査があります。もし現在、何かやりたいことが無かったり、充実感がないと感じる場合は、適度に目標を持つことも考えてみると良いかもしれません。
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コミュニケーション講座について♪
コラム１は折り返し地点です！ここで少しだけお知らせをさせてください♪ 私たち臨床心理士・精神保健福祉士は、暖かい人間関係のある社会を創ることを目的として、コミュニケーション講座を開催しています。
心理療法やソーシャルスキルの練習を勉強したい方はぜひお待ちしています。1人で抱え込まずに、専門家やたくさんの仲間と相談しながら進めていくと、心強いと思います。もしコラムを読んでみて、もっと心理学を学習したいと感じたら、こちらの心理学スキル講座のページを参照ください。それでは先に進みましょう！
完璧主義者の3つの原因と対処法
ここからは完璧主義者で苦しい場合の解決策について考えてみましょう。完璧主義者になってしまう原因と解決策は、大きく分けると３つあります。全部読むのは大変なので、当てはまる項目についてリンク先をチェックしてみてくださいね♪
①やわらかく考える
白黒思考,過度の一般化,べき思考
完璧主義者には、特有の偏った３つの考え方「べき思考」「白黒思考」「過度の一般化」があります。例えば皆さんは「～べき」と一日中繰り返していませんか？もしそうだとしたら、心の負担は相当なものになります。
認知行動療法で修正しよう
当コラムでは、それぞれの偏った考え方を修正する対処法を、心理療法の一つである認知行動療法の考え方を元にご紹介します。練習問題を交えながら詳しく解説しています。極端な考え方をしがちだ…という方は、コラム②をチェックしてみてくださいね。
②価値観を増やそう
固執癖がある方は注意
完璧主義の方は、自分の考えを絶対的なものとして思いこんでしまう傾向があります。そのため、自分の考えと別の考えがあると混乱してしまい、対立する傾向があります。
価値観を増やそう
当コラムでは、絶対的な考え方を、多様な考えに増やし、様々な角度から考える「多様な価値観法」を紹介します。思い込みが強いかも…と思う方をコラム③をチェックしてみてください。
③完全主義モード2割法
出しどころを間違えてしまう
マイナスの印象が強い完璧主義者ですが、悪いことだけではありません。うまくコントロ―ルができれば、仕事や勉強で高いパフォーマンスを発揮する事ができます。しかし、自らの成功体験や経験に固執して間違った場所で発揮してしまうと支障が出てしまいます。
完璧主義は2割
当コラムでは、完璧主義を上手く使い分けるコツとして「完璧主義は2割」をご紹介します。この方法は、完璧主義の短所ともいえるマイナス面を弱めプラス面を強化する効果が期待できるため、完璧主義の考え方にバランスの良さが生まれます。ぜひトライしてみてください。もう少し気持ちを楽にもちたい…という方はコラム④をご覧ください。
認知行動療法で完全主義は改善できる
最後に認知行動療法による完全主義の改善効果について見てみましょう。Rileyら（2007）は、行き過ぎた完全主義のために日常生活支障が出ている20人を対象にして、認知行動療法を施しました。完全主義の度合いは、臨床的完全主義検査（The Clinical Perfectionism Examination）などを行って測定しました。下の図をご覧ください。
この図は、認知行動療法を行う前と行った後の臨床的完全主義得点（20名の平均値）を比較したものです。得点が高いほど、完全主義傾向が強いことを示します。治療前後で得点が下がっているのが分かりますね。
治療前：48.85点
治療後：26.25点
この差は統計学的にも意味があることが示されており、20名のうち15名に臨床的完全主義の改善が見られたそうです。このように、日常生活に支障をきたすほどの完全主義も、認知行動療法で改善が可能であると考えられるのです。
自分の中の完璧主義者とうまく付き合おう！
このように、「白黒思考,過度の一般化,べき思考」「自分の考えに固執しすぎる」「出しどころを間違えてしまう」の３つが完璧主義を引き起こす原因となることが多いようです。
これからご紹介する完璧主義者を克服するための方法を知ることで、適度な完璧主義を身に付けてくださいね。1日では難しいと思うのでブックマークしてゆっくり取り組んでみてくださいね（＾＾）
次回は、完璧主義者の傾向を改善する方法の1つ目「考え方のクセに気付く」についてご紹介します。お楽しみに！（もう少し下に次のコラムボタンがあります）
コラム監修
名前
川島達史
経歴
- 精神保健福祉士
- 目白大学大学院心理学研究科修士
- 社会心理学会会員
取材執筆活動など
- AERA 「飲み会での会話術」
- マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
- サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる？」
- TOKYOガルリ テレビ東京出演
ブログ→
YouTube→
＊出典・参考文献
・“自己に求める完全主義”と抑うつ傾向および絶望感との関係
・Frost, R.O., Marten, P.A., Lahart, C., & Rosenblate,R. 1990 The dimensions of perfectionism.Cognitive Therapy and Research, 14, 449-468.
・自己志向的完全主義の特徴 : 精神的不健康に関する諸特
性との関連から ２００９ 齋藤, 路子; 今野, 裕之; 沢崎, 達夫
対人社会心理学研究. 9 P.91-P.100
The Japanese Journal of Psychology 1997, Vol. 68, No. 3, 179-186 “自己 に求 め る完全 主義 ” と抑 うつ傾 向 お よび絶望感との関係 筑波大学 桜井茂男 ・ 奈良県高田児童相談所 大谷佳子
C.Riley, M. Lee, Z. Cooper, C. Fairburn, and R. Shafan (2007) A randomized controlled trial of cognitive-behavior therapy for clinical perfectionism: A preliminary study. Behaviour Research and Therapy, 45, 2221-2231.
