共依存関係の克服方法,治療方法
皆さんこんにちは。コミュニケーション講座を開催している公認心理師の川島達史です。今回のお悩み相談は「共依存関係の克服方法」です。
りがない,持つ方法を知りたい」
相談者
3２歳 女性
お悩みの内容
私は幼少期の家庭環境が悪く、いわゆる毒親に育てられました。見捨てられ不安があり、嫌われてはならない、自分の意見を言ってはいけないという感覚が強いです。
これまで何人かの男性とお付き合いをしてきましたが、金銭的に私に依存する人や、酒癖が悪い人ばかりでした。最初は優しいのですが、私が何でもいいなりになる性格であることがわかると、どんどん依存されてしまいます。もっと健康的な関係を築けるようになりたいです。
相手に嫌われたくないがゆえに、相手の要求を受け入れてしまうのですね。共依存関係は自分にとっても相手にとっても、悲劇になることが多いです。当コラムでは改善策を解説していきます。参考にしてみてください。
共依存の意味とは
共依存と歴史
共依存という言葉は、1970年代後半から、アルコール依存症の家庭に見られる依存的な人間関係に対して使われはじめました[1]。その後、1986年にMelody Beattieが「Codependent No More」を出版し、これが800万部を売上げ、一般的な用語として浸透していきました。
現在では、アルコール依存症の家庭に限らず、虐待、DV、ギャンブル依存や、依存関係の見られる不健全な人間関係全般においても使われるようになりました。
共依存関係の意味
共依存関係（co-dependency）とは以下の意味があります。
他者の行動や要求に集中する機能障害（Whitfield,1989）[2]
自らの安全、自己価値を守るために、他人からの承認を求め、強迫的に他者に応じるネガティブな依存習慣（Wegscheider,1990）[3]
少し難しい定義ですね。より簡単に表現すると、以下のような意味があります。
お互いをダメにしてしまう状況にも関わらず、心理的な問題を抱えているために、ネガティブな関係を続けてしまう状態
相互依存との違い
人間関係は、お互いを支えあうことはとても大事です。困った時に助け合うことは大切なことです。健康的に支えあう関係性は「相互依存」と呼びます。相互依存の状態は、お互いを自立した存在と考え、困った時は助け合いつつ、成長につながるような関係になります。
一方で 「共依存」は、お互い自立できず、お互いの成長を拒みながら、閉鎖的な関係を維持しようとします。どちらかが健康的な状態になろうとすると、置いていかれたような感覚、見捨てられたような感覚になり、不健康な関係を維持しようと努めてしまいます。
共依存と具体例
共依存関係は様々な人間関係でみられます。以下の具体例を参考に理解を深めましょう。
太郎（被共依存者）
・アルコール依存症
・お酒が飲みたい
・お金がない
花子（イネイブラー：問題行動を助長してしまっている人）
・太郎に嫌われたくない
・太郎への過剰な精神依存がある
太郎は「頼めるのは花子さんだけ…」と考え、花子さんにお金を貸してくれるよう頼みます。
イネイブラーの花子さんは、
「私なんかに付き合ってくれるのは太郎さんだけ…」
太郎君に嫌われたくないがために、お金を貸してしまいます。
その結果、太郎はお酒をどんどん飲んでしまい症状が回復しません……。
息子（被共依存者）
・無職
・やる気が出ない
・自宅に引きこもりがち
母（イネイブラー：問題行動を助長してしまっている人）
・子供がいなくなると寂しい
・実家で暮らしてほしい
母は、息子が自分の元を離れると寂しいため、息子が心地いい生活を与え続けます。
息子は居心地の良さから、将来に向けた行動がなかなかできません……。
母（被共依存者）
・子育てストレスを抱ている
・虐待傾向がある
娘（イネイブラー：問題行動を助長してしまっている人）
・ママは頑張ってる
・私が悪い、我慢すればいい
娘は、母に嫌われたくないために、母の虐待に我慢を続けます。
その結果、母の虐待傾向が過剰になってしまう…ということもあります。
二郎（被共依存者）
・見捨てられ不安がある
・浮気が心配
・スマホを毎日チェック
月子（イネイブラー：問題行動を助長してしまっている人）
・二郎に嫌われたくない
・二郎の行動は愛情と考えがち
月子は、二郎に嫌われたくないがために、スマホチェックは愛情の裏返しと考え受け入れています。
その結果、二郎のストーカー傾向が強まってしまう…ということもあります。
共依存者,被共依存者
共依存関係は、共依存者と被共依存者によって成り立ちます。
共依存者
共依存者は、相手を過剰に支援する、相手の言いなりになることで、結果的に問題行動を助長してしまっている人を意味します。イネイブラーと呼ばれることもあります。共依存者の心理状態には、次のような特徴があります。
自己に対する過小評価のため他者に認められることによってしか満足を得られない そのために他者の好意を得ようとして自己犠牲的な献身を行なう傾向（加藤,1993）[4]
共依存者の心の中は、自己肯定感が低い、不安感が強い、うつ傾向があることが分かっています。
例え話をすると、砂漠でのどがカラカラの状態のようなものなのです。もしのどがカラカラのときに、「言うことを聞いたら水をあげよう」という人がいたらどのような行動をしますか。
おそらく、誰しもが、水をくれる人の言うとおりにするのではないでしょうか。共依存の人は、心に余裕がないため、自分にポジティブなことを与えてくれる人の顔色を伺い、過度に献身的になってしまうのです。以下共依存者の心理的な研究を紹介します。理解を深めたい方は参考にしてみてください。
前田ら（2007）[5]は、福祉系大学生290名を対象に、共依存と心理的健康について研究を行いました。その結果の一部が下図となります。
＊SDS＝うつ尺度
＊共依存＝自己犠牲＋未熟性
上記は、共依存傾向がある人はうつ傾向があることを示しています。つまり、「自分よりも他人」という感覚があり、かつ精神的に未熟な状態だと、うつっぽくなりやすいといえます。
Pierluigi Diotaiutiら（2022）[6]は、大学生481名を対象に共依存とインターネット中毒の関係性について調べています。その結果が以下の図です。
このように、共依存が高いほど、ネット中毒の度合いも高いことが分かります。過度に誰かに依存することで、SNSを頻繁に確認したり、刺激要素の強いコンテンツに没頭してしまうのかもしれません。
上図のように、共依存が結婚のストレスを高め、人生の満足度を低下させていることが分かります。共依存が高いと、パートナーの帰りが1時間遅れただけで浮気を疑ったり、1日返信がないだけで過度に心配になったりします。
結果的に結婚のストレスが大きくなってしまうと考えられます。また、一緒に生活していくパートナーへのストレスが多いと、日々の生活に対する満足度も低下してしまうでしょう。
被共依存者
イネイブラーから支援を受ける側、甘やかされる側を被共依存者と呼びます。被共依存者は、イネイブラーから必要以上の支援を受けるため、堕落しやすく、望ましくない行動が続く傾向があります。典型的には以下の事例が挙げられます。
アルコール依存症だが、妻が許してくれるのでやめられない
無職であるが、恋人がお金をくれるので働かない
パワハラをするが、部下が従順なため叱責が止まらない
薬物に手を出しているが、友人が肯定するため止まらない
このように、被共依存者はイネイブラーの支えにより、ネガティブな状況が続き、無力化していくことになります。その結果、何でも言うことを聞く共依存者がなくては生きられなくなり、被共依存者もイネイブラーに依存することになります。
共依存の診断,尺度
共依存は学術的には、比較的抽象度が高い用語であるため、現在はまだ研究途上ですが、共依存傾向を測る尺度もいくつかあります。当コラムでは、スパン・フィッシャー共依存尺度（1991）[8]を紹介します。以下の項目にあてはまるほど、共依存傾向があるとされています。自己チェックとして確認してみてください。
1点：まったくそう思わない
2 点：ややそう思わない
3 点：わずかに反対
4 点：わずかに同意
5 点：ある程度同意
6 点：強く同意
合計得点はでましたか？診断結果を見ていきましょう。
・67点以上
共依存の傾向が高い傾向があります。
・52点～66点
共依存の傾向がややあります。
・～51点
共依存の傾向は低いといえます。
共依存度の簡易チェックの結果はいかがでしたか。52点以上あった方は注意が必要です。以下の共依存を改善する方法を参考にしてみてください。
共依存を改善する6つの方法
ここからは共依存の問題を改善する対策を考えていきましょう。具体的には以下の6つ提案します。
①アサーティブな精神を育てる
②限界設定をする
③底つき感を覚悟
④見捨てられ不安を改善
➄自尊心を回復する
⑥孤立しないようにする
活用できそうな対策がありましたら、ご自身の生活に取り入れてみてください。
①アサーティブに主張する
共依存傾向がある方は、自己主張が非常に苦手で、ルールを宣言しようにもなかなか言えない方が多いと思います。そこで、事前にアサーティブコミュニケーションの知識を学んでおくことをおすすめします。
アサーティブコミュニケーションは、自他尊重の精神の元に、お互いの考えを主張し、お互いの人間性や価値観を尊重しながら健康的な関係を築く心理療法を意味します。アサーティブコミュニケーションでは以下の理念を大切にしています。
自分は尊重される権利がある
不平等さを訴える権利がある
個人として要求を伝える権利がある
人の悩みに責任を負わない権利がある
このような感覚を高めると、過剰に自己犠牲的になった心理を改善することができます。言いたいことがあっても、いつも我慢してしまう…自分に価値がないように感じる…このような感覚がある方は以下のコラムを参照ください。
②限界設定をする
アサーティブコミュニケーションで自分の価値に気がついて主張できるようになったとしても、相手は変化せず話し合いに応じてくれないことがあります。その際は、限界設定が必要になるケースもあります。限界設定とは
ここまではOK
ここからはNG
の明確な線引き
を意味します。例えば、
急な呼び出しには応じない 原則次の日以降に会う
夜10時以降は電話に出ない
お金は一切貸さない
声を荒げたらその場を必ず離れる
などが挙げられます。限界設定は共依存を改善するための基本的なやり方です。具体的には以下のコラムを参照ください。
③底つき感を覚悟
実際に相手にルールを宣言し、行動に移すと、大概の場合は相手は怒ったり、イライラしたりします。場合によっては「別れる」「関係を打ち切る」「もういなくなる」と精神的に落ち込み、絶望することもあります。これは「底尽き感」と呼んだりします。
NGなのはこの底つき感がある時期に、安易に妥協をして、元の関係に戻ってしまうことです。例えば、恋愛でDVを受け、あなたが一端の別れを決心したとします。一方で、いざ別れようとすると情が沸き、元に戻ろうとする気持ちと揺らぐかもしれません。しかし、あなたがやるべきことは、最初に決めたことをしっかり守ることなのです。
容易ではありませんが、この時大事なことは、どんなに苦しくてもやり遂げる決意を固めることです。底尽き感は長ければ数年かかることもありますが、きっと相手は自分の力で立ち直っていきます。あなた自身も寂しさを覚えることがありますが、最後までやり遂げましょう。
もし関係を戻したいと思ったとしても、相手が変わったことをしっかり確認してからで遅くはありません。底つき感を経て、成長した後であれば、健康的な関係に戻る可能性が高いと言えます。
④見捨てられ不安を改善
限界設定をする、底つき感に対処する、と言われてもどうしても不安が先行してしまい、相手の要求にこたえ続けてしまう方は、見捨てられ不安があるかもしれません。
見捨てられ不安とは、いつか相手がいなくなってしまうのではないか？と関係が終了することに強い不安を覚える心理です。特に以下の特徴がある方は注意が必要です。
相手の機嫌が悪くなると不安になる
連絡がないと強い不安を覚える
仲良くなるほど不安が大きくなる
嫌われることを恐れて本音を繕う
このような感覚が強い方は注意が必要です。見捨てられ不安は、特に幼少期の家庭環境に問題があるケースが多く、改善するためには腰を据えた心理的な対処が必要になります。あてはまる…と感じる方は下記のコラムを参照ください。
➄自尊心を回復する
共依存者に共通するのは自尊心の低さです。自尊心が低いと、自分の主張に価値を感じられず、相手から支配されることが当たり前になってしまいます。自分は能力が低い、一人では生きていけない、魅力のない人間だ、このような感覚がある方は注意が必要です。対策としては以下のことを心がけるようにしてみてください。
自分の長所をたくさん見つける
自分のことを無条件に肯定する
自己否定は短時間で終わりにする
人格を否定する人からは離れる
このように自尊心を高める習慣をつけ、自分の価値を認められるようになると、支配的な関係から脱却できるようになっていきます。自分に自信がない…いつも判断を相手にゆだねてしまう…という方は以下のコラムを参照ください。
⑥複数のコミュニティに所属する
共依存関係になる方は、閉鎖的で、世界が狭くなっていることが多いです。特に友人が少ない、家族との関係が悪い、所属しているコミュニティがほとんどない状態だと、特定の関係の重要性が増して共依存関係になりやすいです。
改善策としては、普段から複数のコミュニティに所属しておくことです。複数のコミュニティに所属をすると、特定の関係に依存する必然性がなくなりますし、共依存関係が壊れたとしても、他のコミュニティで継続している関係性があるので余裕を持つことができます。
おすすめなのは３つ以上のコミュニティに所属することです。例えば、家庭、仕事、趣味、のように複数のコミュニティがあると、共依存関係のリスクを減らすことができます。孤立して自分だけの世界で完結させないように気を付けましょう。所属するコミュニティが少ない…と感じる方は以下のコラムを参照ください。
仕上動画
共依存については動画でも解説しました。仕上げとしてご活用ください。以下の動画では共依存の原理と解決策に関する基礎的な話をさせて頂きました。
以下の動画では「自信がある人」「自信がない人」が一緒になると共依存のリスクが増えることを解説しました。
しっかり身につけたい方へ
当コラムの内容をしっかり身につけたい方は、公認心理師による講座をおすすめします。内容は以下のとおりです。
・共依存の予防,限界設定のやり方
・うやむやにしない,断る練習
・見捨てられ不安への対処法
・健康的な人間関係を築く方法
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2件のコメント
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最近に共依存という言葉を知り、自分に当てはまることが多く、どうしたら克服できるか調べてる内にこちらにたどり着きました。
親はどちらかというと過保護な方ですが、過保護すぎるというわけではないと思います。
人の世話を焼くことで、やりがいを感じてる、自分のしてきたことに対して見返りを求めてしまう。
自分が我慢すればいいと思って、甘え方がわかりません。
克服するには何からはじめればよいんでしょうか‥
コラム監修
名前
川島達史
経歴
- 公認心理師
- 精神保健福祉士
- 目白大学大学院心理学研究科 修了
取材執筆活動など
- NHKあさイチ出演
- NHK天才テレビ君出演
- マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
- サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる？」
YouTube→
Twitter→
名前
長田洋和
経歴
- 帝京平成大学大学院臨床心理学研究科 教授
- 東京大学 博士 (保健学) 取得
- 公認心理師
- 臨床心理士
- 精神保健福祉士
取材執筆活動など
- 知的能力障害. 精神科臨床評価マニュアル
- うつ病と予防学的介入プログラム
- 日本版CU特性スクリーニング尺度開発
名前
亀井幹子
経歴
- 臨床心理士
- 公認心理師
- 早稲田大学大学院人間科学研究科 修了
- 精神科クリニック勤務
取材執筆活動など
- メディア・研究活動
- NHK偉人達の健康診断出演
- マインドフルネスと不眠症状の関連
・出典[1]Melody Beattie(1986).How to Stop Controlling Others and Start Caring for Yourself.[2]柿澤 暁(2020).共依存症問題についての考察 人間学研究論集 49-64/[3]Whitfield, C. L. (1989). Co-dependence: Our most common addiction: Some physical, mental, emotional and spiritual perspectives. Alcoholism Treatment Quarterly, 6(1), 19–36.[4](1990).Understanding Co-Dependency. Health Communications, Incorporated.[5]加藤篤志(1993).社会学的概念としての「共依存」関係論的視点から,6, p.73-82[6]前田直樹,長友真実,田中陽子,三浦宏子(2007).福祉系大学生における共依存と心理的健康,九州保健福祉大学研究紀,8,p.79～87[7]Diotaiuti P, Mancone S, Corrado S, De Risio A, Cavicchiolo E, Girelli L, Chirico A. (2022).Internet addiction in young adults: The role of impulsivity and codependency. Front Psychiatry. PMCID: PMC9485605.[8]Happ, Z., Bodó-Varga, Z., Bandi, S.A. et al. (2022).How codependency affects dyadic coping, relationship perception and life satisfaction. Curr Psychol. https://doi.org/10.1007/s12144-022-02875-9[9]Fischer, J., Spann, L., Crawford, D.(1991). Measuring codependency. Alcoholism Treatment Quarterly, 8, 1, 87-100.
●通信講座で心理学や人間関係
話し方教室、大阪、東京、新宿、横浜「ダイレクトコミュニケーション」 © Direct Communication, Inc.
All Rights Reserved.
図１. （ＤＳＭ-５ 精神疾患の診断・統計マニュアルより、一部改変）
以下の図は「意図性」の結果です。こちらも不適切な養育 高群の方が、高いことが分かります。
つまり、子育ての困難場面で「わざと私を困らせる」といった意図を、不適切な養育 高群の方が抱きやすいといえます。
男性であっても情緒不安定な人のほうが他人を明るいと捉えていることが明らかになりました。情緒不安定な人のほうがい他人を好意的に見る傾向がありそうです。
次におおらかさはどうでしょうか。下図のように情緒不安定な人のほうが他人をおおらかであると捉えていることが示されました。やはり情緒不安定な人は他人のプラス面を見る傾向が強そうです。
誤答率の測定する研究では、参加者たちに「４＋９＋２」のような3つの数字を足すという課題を与えました。不安感と同じように以下の２つの条件を比較しました。
条件1：不快な音を鳴らす
条件2：３0秒に時間短縮
その結果が以下の図です。
上記の図でわかるように、３0秒の制限時間ありの群よりも、オレンジの大きなエラーがなる群の方が圧倒的に誤答率が低いことが分かります。つまり、焦燥感が高いほどミスも多くなってしまうと考えられます。
この記事を読み、自分と友達は共依存だと思いました。
友達からお金を要求されて2回、貸した（あげた）ことがあります。
友達から殴られたことも多々あります。
ですが、友達は自分を嫌っているように感じる時もあり、捨てられ不安を抱いています。
でも、昔からずっと一緒に居てくれるので共依存だと思います。
正直言うと、この関係を終わりにしたいです。
そう思いながらも、友達からストレス発散としてでも必要とされることが嬉しいのです。
片思いで告白するか、友達をやめて関わらないか。
どちらかをとらなければいけないと思うのに勇気がでません。
親はこんな自分を心配しています。
なので選ばなければ、と切迫感がでています。
告白か終わり。皆さんならどちらをとりますか？