共依存関係の克服方法,治療方法
皆さんこんにちは。人間関係講座を開催している公認心理師の川島達史です。今回のお悩み相談は「共依存関係の克服方法」です。
りがない,持つ方法を知りたい」
相談者
3２歳 女性
お悩みの内容
私は幼少期の家庭環境が悪く、いわゆる毒親に育てられました。見捨てられ不安があり、嫌われてはならない、自分の意見を言ってはいけないという感覚が強いです。
これまで何人かの男性とお付き合いをしてきましたが、金銭的に私に依存する人や、酒癖が悪い人ばかりでした。
最初は優しいのですが、私が何でもいいなりになる性格であることがわかると、どんどん依存されてしまいます。もっと健康的な関係を築けるようになりたいです。
相手に嫌われたくないがゆえに、いう事を聞いてしまうのですね。共依存関係は自分にとっても相手にとっても、悲劇になることが多いです。
当コラムでは改善策を解説していきます。参考にしてみてください。
共依存の意味とは
共依存と歴史
共依存という言葉は元々、1970年代後半から、アルコール依存症の家庭に見られる依存的な人間関係に対して使われている言葉でした。[1]その後、アルコール依存症の家庭に限らず、虐待、DV、ギャンブル依存などにおいても使われるようになってきています。
共依存関係の意味
共依存関係とは
他者の行動や要求に集中する機能障害（Whitfield,1989）[2]
自らの安全、自己価値を守るために、他人からの承認を求め、強迫的に他者に応じるネガティブな依存習慣（Wegscheider,1990）[3]
という意味があります。以下の具体例を参考に理解を深めましょう。
太郎（被共依存者）
・アルコール依存症
・お酒が飲みたい
・お金がない
花子（イネイブラー）
・太郎に嫌われたくない
・太郎への過剰な精神依存がある
太郎は「頼めるのは花子さんだけ…」と考え、花子さんにお金を貸してくれるよう頼みます。
イネイブラーの花子さんは、
「私なんかに付き合ってくれるのは太郎さんだけ…」
太郎君に嫌われたくないがために、お金を貸してしまいます。
その結果、太郎はお酒をどんどん飲んでしまい症状が回復しません……。
息子（被共依存者）
・無職
・やる気が出ない
・自宅に引きこもりがち
母（イネイブラー）
・子供がいなくなると寂しい
・実家で暮らしてほしい
母は、息子が自分の元を離れると寂しいため、息子が心地いい生活を与え続けます。
息子は居心地の良さから、将来に向けた行動がなかなかできません……。
母（被共依存者）
・子育てストレスを抱ている
・虐待傾向がある
娘（イネイブラー）
・ママは頑張ってる
・私が悪い、我慢すればいい
娘は、母に嫌われたくないために、母の虐待に我慢を続けます。
その結果、母の虐待傾向が過剰になってしまう…ということもあります。
二郎（被共依存者）
・見捨てられ不安がある
・浮気が心配
・スマホを毎日チェック
月子（イネイブラー）
・二郎に嫌われたくない
・二郎の行動は愛情と考えがち
月子は、二郎に嫌われたくないがために、スマホチェックは愛情の裏返しと考え受け入れています。
その結果、二郎のストーカー傾向が強まってしまう…ということもあります。
共依存者
相手を過剰に支援する、相手の言いなりになる方は、共依存者もしくはイネイブラーと呼ばれます。共依存者の心理状態には、次のような特徴があります。
自己に対する過小評価のため他者に認められることによってしか満足を得られない そのために他者の好意を得ようとして自己犠牲的な献身を行なう傾向
（加藤,1993）[4]
共依存者の心の中は、自己肯定感が低い、不安感が強い、うつ傾向があることが分かっています。
例え話をすると、砂漠でのどがカラカラの状態のようなものなのです。もしのどがカラカラのときに、「言うことを聞いたら水をあげよう」という人がいたらどのような行動をしますか。
おそらく、誰しもが、水をくれる人の言うとおりにするのではないでしょうか。共依存の人は、心に余裕がないため、自分にポジティブなことを与えてくれる人の顔色を伺い、過度に献身的になってしまうのです。
前田ら（2007）[5]は、福祉系大学生290名を対象に、共依存と心理的健康について研究を行いました。その結果の一部が下図となります。
＊SDSはうつ尺度
＊自己犠牲と未熟性を合わせると共依存
上記は、共依存傾向がある人はうつ傾向があることを示しています。つまり、自分よりも他人という感覚があり、かつ精神的に未熟な状態だと、うつっぽくなりやすいといえます。
Pierluigi Diotaiutiら（2022）[6]は、大学生481名を対象に共依存とインターネット中毒の関係性について調べています。その結果が以下の図です。
このように、共依存が高いほど、ネット中毒の度合いも高いことが分かります。過度に誰かに依存することで、SNSを頻繁に確認したり、刺激要素の強いコンテンツに没頭してしまうのかもしれません。
上図のように、共依存が結婚のストレスを高め、人生の満足度を低下させていることが分かります。共依存が高いと、パートナーが1時間帰りが遅れただけで浮気を疑ったり、1日返信がないだけで過度に心配になったりします。
結果的に結婚のストレスが大きくなってしまうと考えられます。また、一緒に生活していくパートナーへのストレスが多いと、日々の生活に対する満足度も低下してしまうでしょう。
被共依存者
イネイブラーから、支援を受ける側、甘やかされる側を被共依存者と呼びます。被共依存者は、イネイブラーから必要以上の支援を受けるため、堕落しやすく、望ましくない行動が続く傾向があります。
一見、イネイブラーを支配しているように見えますが、何でも言うことを聞く、共依存者がなくては生きられなくなり、被共依存者も、イネイブラーに依存することになります。
共依存を改善する7つの方法
ここからは共依存の問題を改善する対策を考えていきましょう。具体的には以下の7つを提案します。
①共依存に気がつく
②限界設定をする
③アサーティブに主張する
④底つき感を覚悟
⑤見捨てられ不安を改善
⑥自尊心を回復する
⑦孤立しないようにする
活用できそうな対策がありましたら、ご自身の生活に取り入れてみてください。
①共依存に気がつく
往々にして共依存にある方たちは、閉鎖的な状態で、お互いにとって良くない関係にあることに気がついていません。最初の出発点はそもそも共依存になっていないか？気がつくことからはじまります。
共依存関係に気がつくには2つのポイントがあります。1つ目は、無能力化のチェックです。共依存関係になると、大概の場合、被共依存者がだらしなくなったり、病的な行動をとり続ける状態になります。
2つ目は、自分の傾向を客観的な数値で把握することです。以下の折り畳みは共依存傾向を診断できる尺度を紹介しています。自分の状態を知るため、一度チェックしてみてください。
当コラムではFischer（1991）[8]が作成した、共依存尺度を紹介します。全部で16の質問があります。質問について点数をつけてください。
1点：まったくそう思わない。
2 点：ややそう思わない。
3 点：わずかに反対。
4 点：わずかに同意。
5 点：ある程度同意します。
6 点：強く同意する
合計得点はでましたか？診断結果を見ていきましょう。
・67点以上
共依存の傾向が高い傾向があります。
・52点～66点
共依存の傾向がややあります。
・37点～51点
共依存の傾向は低いといえます。
共依存度の簡易チェックの結果はいかがでしたか。52点以上あった方は注意が必要です。2以降の対策を参考にしてみてください。
②限界設定をする
共依存関係に気がついたら、限界設定をすることが大事です。限界設定とは
ここまではOK
ここからはNG
の明確な線引き
を意味します。例えば、
急な呼び出しには応じない 原則次の日以降にあう
電話には夜10時以降はでない
お金は一切貸さない
声を荒げたらその場を必ず離れる
などが挙げられます。限界設定は共依存を改善するための基本的なやり方です。具体的には以下のコラムを参照ください。
③アサーティブに主張する
限界設定をしたら、タイミングをみて相手に宣言をすることが大切です。宣言は喧嘩腰ではなく、相手も納得できるように、丁寧に伝えていきます。
ただし共依存傾向がある方は、自己主張が非常に苦手で、ルールを宣言しようにもなかなか言えない方が多いと思います。そこで、事前にアサーティブコミュニケーションの知識を学んでおくことをおすすめします。
アサーティブコミュニケションでは、自他尊重の精神、主張すべきことは主張する精神を育てることができます。言いたいことがあっても、いつも我慢してしまう…と感じる方はぜひ以下のコラムを参照ください。
④底つき感を覚悟
実際に相手にルールを宣言し、行動に移すと、大概の場合は相手は怒ったり、イライラしたりします。場合によっては「別れる」「関係を打ち切る」「もういなくなる」と精神的に落ち込み、絶望することもあります。これは「底尽き感」と呼んだりします。
この時、大事なことは、容易ではないが、どんなに苦しくてもやり遂げる決意を固めることです。底尽き感は長ければ数年かかることもありますが、きっと相手は自分の力で立ち直っていきます。あなた自身も寂しさを覚えることがありますが、最後までやり遂げましょう。
⑤見捨てられ不安を改善
共依存をする心理の根底にはかなりの確率で見捨てられ不安があります。見捨てられ不安とは、いつか相手がいなくなってしまうのではないか？という心理です。
特に幼少期の家庭環境に問題があるときに見られます。思い当たる節がある方は下記のコラムを参照ください。
⑥自尊心を回復する
共依存者に共通するのは自尊心の低さです。自尊心が低い、自分で物事を決めることができず、依存的になってしまいます。
自分に自信がない…いつも判断を相手にゆだねてしまう…という方は以下のコラムを参照ください。
⑦孤立しないようにする
1人で問題を解決しようとすると、にっちもさっちもいかなくなることが多いです。特に共依存関係は閉鎖的で、世界が狭くなっていることが多いです。
もし友人関係で悩みを相談する人がいない場合は、専門家に相談するのも1つの手です。孤立して自分だけの世界で完結させないように気を付けましょう。
仕上動画
共依存については動画でも解説しました。仕上げとしてご活用ください。以下の動画では共依存の原理と解決策に関する基礎的な話をさせて頂きました。
以下の動画では「自信がある人」「自信がない人」が一緒になると共依存のリスクが増えることを解説しました。
人間関係講座のお知らせ
健康的な人間関係を取り戻すきっかけが欲しい方は、公認心理師主催の人間関係講座へのご参加をおすすめします。講座では
・限界設定のやり方
・アサーティブな主張歩
・自分が主体になって話す練習
・健康的な人間関係を築く方法
などたくさん練習していきます。筆者も講師をしています。是非お待ちしています。↓詳しくは下記看板をクリックください♪↓
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コラム監修
名前
川島達史
経歴
- 公認心理師
- 精神保健福祉士
- 目白大学大学院心理学研究科 修了
取材執筆活動など
- NHKあさイチ出演
- NHK天才テレビ君出演
- マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
- サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる？」
YouTube→
Twitter→
名前
長田洋和
経歴
- 元専修大学人間科学部教授
- 東京大学 博士 (保健学) 取得
- 臨床心理士
- 精神保健福祉士
取材執筆活動など
- 知的能力障害. 精神科臨床評価マニュアル
- うつ病と予防学的介入プログラム
- 日本版CU特性スクリーニング尺度開発
名前
亀井幹子
経歴
- 臨床心理士
- 公認心理師
- 早稲田大学大学院人間科学研究科 修了
- 精神科クリニック勤務
取材執筆活動など
- メディア・研究活動
- NHK偉人達の健康診断出演
- マインドフルネスと不眠症状の関連
・出典[1]柿澤 暁(2020).共依存症問題についての考察 人間学研究論集 49-64/[2]Whitfield, C. L. (1989). Co-dependence: Our most common addiction: Some physical, mental, emotional and spiritual perspectives. Alcoholism Treatment Quarterly, 6(1), 19–36.[3](1990).Understanding Co-Dependency. Health Communications, Incorporated.[4]加藤篤志(1993).社会学的概念としての「共依存」関係論的視点から,6, p.73-82[5]前田直樹,長友真実,田中陽子,三浦宏子(2007).福祉系大学生における共依存と心理的健康,九州保健福祉大学研究紀,8,p.79～87[6]Diotaiuti P, Mancone S, Corrado S, De Risio A, Cavicchiolo E, Girelli L, Chirico A. (2022).Internet addiction in young adults: The role of impulsivity and codependency. Front Psychiatry. PMCID: PMC9485605.[7]Happ, Z., Bodó-Varga, Z., Bandi, S.A. et al. (2022).How codependency affects dyadic coping, relationship perception and life satisfaction. Curr Psychol. https://doi.org/10.1007/s12144-022-02875-9[8]Fischer, J., Spann, L., Crawford, D.(1991). Measuring codependency. Alcoholism Treatment Quarterly, 8, 1, 87-100.
最近に共依存という言葉を知り、自分に当てはまることが多く、どうしたら克服できるか調べてる内にこちらにたどり着きました。
親はどちらかというと過保護な方ですが、過保護すぎるというわけではないと思います。
人の世話を焼くことで、やりがいを感じてる、自分のしてきたことに対して見返りを求めてしまう。
自分が我慢すればいいと思って、甘え方がわかりません。
克服するには何からはじめればよいんでしょうか‥