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憂鬱な気分を晴らす方法

皆さんこんにちは。心理学講座を開催している公認心理師の川島達史です。今回は「憂鬱な気分を晴らす方法」についてご相談を頂きました。

メンタルヘルス診断

憂鬱な気持ちは、複合的な感情です。抑うつ感、孤独感、不安感、認知的健康度などが、影響していきます。以下の診断は筆者が監修をしたWHOの基準を元にしたメンタルヘルス診断です。ご自身の状況を総合的に把握したい場合は、参考にしてみてください。

メンタルヘルス診断を試す

心の病気を抑える

診断をしてみて、もし点数が悪い場合は、心の病気になっている可能性があります。病院の助けを得ることも視野に入れてみてください。なお、憂鬱な気持ちと関連する心の病気は以下が代表的です。事前の知識として把握しておいてください。

日常生活全般に対してやる気が起きなくなり、自分は無価値な人間だと感じます。やらなきゃいけないとわかっていても体と心が鉛のように重く感じます。

これから解説する、憂鬱な気分への対処法は、病気の方でもご活用いただけますが、お医者様としっかり話し合いながら試してみてください。健康的なレベルの憂鬱の方は、ご自身に活用できそうな対処法を中心に組み合わせてみてください。

②生理‐心理‐環境の面から

1977年になると、ジョージ・エンゲルが、BPSモデル（Bio-Psycho-Social Model）を提唱しました[1]。BPSモデルでは、生理的機能（Body）、心の状態（Mind）、そして環境（Social）の3つに注目して、健康や病気を理解しようとする考え方を意味します。

生理的な対処

私たちの心と体はつながっています。これは心身相関と呼んだりもします。憂鬱な気持ちの時は、からだの面で対策ができないか中で何が起きているか考えていきましょう。具体的には以下の対策が挙げられます。

心理的な対処

心理的なアプローチも、落ち込んだ状態から抜け出すために有効です。自分自身を責めたり、悪い考えに囚われず、前向きな気持ちを取り戻すための方法を探しましょう。

環境の調整

周囲の人との交流や社会との関わりも、精神的な回復に役立ちます。孤立感や孤独感を解消し、支えを得られる環境を整えましょう。具体的には以下の方法が挙げられます。

③生理的な対処

睡眠の質を上げる

睡眠不足は心身に悪影響を与え、集中力低下やイライラ、免疫力低下などを招きます。良質な睡眠は、心身をリラックスさせ、脳を休ませ、疲労を回復させてくれます。

そのため、憂鬱な時は、まず睡眠時間を確保し、質の高い睡眠を取るように心がけましょう。具体的な対策としては、以下の方法があります。

質の高い睡眠をしっかりとることで、心身のリフレッシュ効果が得られ、憂鬱な気分を改善できます。睡眠が不安定…と感じる方は以下のコラムを参照ください。

睡眠障害と対処法

適度な運動を心がける

憂鬱な気持ちを解消するためには、運動がとても有効です。運動は、ストレス解消や気分転換に効果があり、脳内物質であるセロトニンやエンドルフィンを分泌させ、幸福感をもたらします。

甲斐（2011）[2]の研究では、IT関連企業の2952人の従業員を対象に調査が行われました。この研究では、1週間に運動する時間が

・135分未満のグループ
・135分以上のグループ

に分けられ、それぞれのメンタルヘルスが比較されました。その結果、以下の図です。

このように、135分以上運動している人々と比較して、135分未満の人々の抑うつ感が2倍以上になることが明らかになりました。具体的な対策としては、

バランスのとれた食事

心と体は密接に繋がっています。私たちは日々、さまざまな感情やストレスを抱えながら生活しています。憂鬱な気持ち、イライラ、元気が出ない…そんな時こそ、食卓に目を向けてみましょう。

具体的な対策としては、以下のような食生活を心がけてみましょう。

毎日の食事に、野菜、果物、魚介類、肉、卵、乳製品などをバランス良く取り入れることで、心身ともに健康的な生活を送ることができます。

アルコールを控える

アルコールを摂取すると、脳内ではドーパミンと呼ばれる神経伝達物質が分泌されます。ドーパミンは、幸福感や高揚感をもたらす物質です。そのため、お酒を飲むと、一時的に気分が良くなり、楽しい気持ちになれます。

しかし、ドーパミンの効果は一時的なものです。そして、ドーパミンの効果が切れると、反動で更なる落ち込みや憂鬱感を感じやすくなります。

具体的に対策としては以下の通りです。

しかし、これはあくまで目安であり、体格や体調によって適量の量は異なります。女性や体格が小さい人は、男性よりも少ない量で酔ってしまうことがあります。また、体調が悪い時や薬を服用している時は、お酒を控えるべきです。

お酒を控えることは、心の健康にとっても重要です。飲みすぎて憂鬱な気分になることがある…という方は上記の対策を試してみてください。

③心理的な対処法

現実的な考え方を身につける

メンタルヘルスを獲得する手法としては、心理療法が挙げられます。心理療法には様々な種類のものがありますが、代表的な手法の1つに認知療法があります。

認知療法は考え方の偏りを発見し、健康的な考え方に修正することで、心を安定させる手法です。落ち込んでいる時は、物事を悪い方向にばかり考えてしまいがちです。

しかし、実際にはそこまで悪い状況ではないことも多いものです。そこで、まずは冷静に状況を分析し、客観的な視点から物事を見るように意識しましょう。具体的には、以下のように考えていきます。

上記のように、極端な思考を柔軟にすることで憂鬱な気持ちに支配されることが少なくなります。いつもマイナスな思考にとられている…という方は以下のコラムを参考にしてみてください。

認知療法の基礎を学ぶ

今に意識を向ける

未来の出来事に縛られてしまうと、憂鬱になりやすくなります。もちろん建設的に将来について考えることは大事です。しかし、もしそれが憂鬱の原因になっているのなら、もったいない事です。

憂鬱な気持ちを晴らすうえで大切なことは、今この瞬間に目を向け集中することです。「今ここを生きる人」は悩みがとても少ないです。

今、目の前にあるご飯をしっかり味わう
今、目の前に集中して作業をする
今、目の前にいる人との関係を楽しむ

このように、今この瞬間に集中できるようになると、未来や過去の憂鬱と距離を置けるようになります。以下のコラムでは、今ここエクササイズを紹介しています。参考にしてみてください。

「今ここを生きる力」をつける方法

リフレーミング力をつける

神谷・幸田(2016)[3]は「ネガティブ思考」がもたらす心理的な影響について研究しました。その中で、悲観的に考える人は、抑うつ気分が強くなることが分かりました。悲観的思考の改善に有効なのが、リフレーミング力をつけることです。

リフレーミングとは、出来事の捉え方（フレーム）を変えて、出来事に別の視点を持たせることです。たとえば、同じ雨の日だとしても、

と考える人は憂鬱になりますが、

と考えると、わくわくした気持ちになれます。リフレーミング力が付くと、物事を多角的な視点で見られるようになり、困難をしなやかに乗り越えていけるようになるでしょう。以下のコラムで様々な考え方の引き出しを紹介しています。悲観的に考える癖がある方は取り組んでみてください。

リフレーミングコラム

④環境の調整

家族や友人との交流

何気ない会話や一緒に過ごす時間は、心の支えとなり、生きる活力となります。家族や友人と過ごす時間は、肩の荷物を下ろし、ありのままの自分を受け入れてもらえる貴重な時間です。

互いの話をじっくりと聞き、共感することで、心が温まり、気持ちが軽くなります。

このような体験は、憂鬱な気持ちをほぐし、柔軟な心を作るきっかけとなります。

孤立感や孤独を感じている場合は、ぜひ一歩踏み出し、家族や友人に連絡を取ってみてください。きっと心の支えとなる温かい出会いが待っているはずです。

サポートを増やす

精神的な回復において、サポートの存在は非常に重要です。自分一人で抱え込まず、周囲の人々の助けを借りることで、心の負担を軽減し、回復を加速させることができます。

サポートには、様々な種類があります。代表的なサポートは以下になります。

こうした周囲からのサポートは、心理学ではソーシャルサポートと呼ばれます。周りからの助けが多いほど精神的に安定し、憂鬱な気持ちの改善も早くなります。一人で抱え込まず、周りの人の助けを借りながら、一歩ずつ歩んでいきましょう。

周囲に相談できる人がいない…という方は下記のコラムを参考にしてみてください。

ソーシャルサポートコラム

コミュニティを増やす

心理学の研究では人間関係の不和はメンタルヘルスの悪さに結びつきやすいことがわかっています。休日いつも一人、家族と会話がない、疎外されている感じがする、リモートワークが長期化などの状況にある方は、危険な兆候かもしれません。

西野(2007)[4]の研究では、疎外感を受けると自己価値が下がることが分かりました。

のけ者にされていると感じると、「自分なんていらない」「自分には価値がない」という感覚が増えるので注意が必要です。一方で、良好な人間関係を構築できれば、屈託のない会話でストレスを解消したり、悩みをお互い相談して助け合ったりすることができます。

など、人間関係のあり方を見直しましょう。

もちろん、そもそも人間関係を築く場所がない…と言う方もいらっしゃると思います。以下のコラムでは温かいコミュニティを探す方法を解説しています。人と接する機会を増やしたい方は、下記のリンクを参照ください。

暖かいコミュニティを探す方法

生活の環境を変えてみる

私の心は、環境の影響を受けます。思い切って環境を変えることで、心がリフレッシュし、新たな活力を得られる可能性があります。

しっかり身につけたい方へ

当コラムで紹介した方法は、公認心理師による講座で、たくさん練習することができます。内容は以下のとおりです。

　・憂鬱な気分を改善,心の整理法
　・ネガティブを見直し,リフレーミング法
　・健康的な人間関係を築くワーク
　・今ここを生きる,ありのままを大事に

🔰体験受講🔰に興味がある方は下記の看板をクリックください。筆者も講師をしています（＾＾）　

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コラム監修

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名前

川島達史

経歴

• 公認心理師
• 精神保健福祉士
• 目白大学大学院心理学研究科　修了

取材執筆活動など

• NHKあさイチ出演
• NHK天才テレビ君出演
• マイナビ出版　「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
• サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる？」

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名前

長田洋和

経歴

• 帝京平成大学大学院臨床心理学研究科　教授
• 東京大学 博士 (保健学) 取得
• 公認心理師
• 臨床心理士
• 精神保健福祉士

取材執筆活動など

• 知的能力障害. 精神科臨床評価マニュアル
• うつ病と予防学的介入プログラム
• 日本版CU特性スクリーニング尺度開発

名前

亀井幹子

経歴

• 臨床心理士
• 公認心理師
• 早稲田大学大学院人間科学研究科　修了
• 精神科クリニック勤務

取材執筆活動など

• メディア・研究活動
• NHK偉人達の健康診断出演
• マインドフルネスと不眠症状の関連