断り方を心理の専門家が解説！上手な断り方①

みなさんはじめまして！臨床心理士の兵働です。私は臨床心理士として精神疾患を抱える方へのカウンセリングや交流分析の講義を行っています。当コラムは「断り方」をテーマに専門家が解説をしています。

コラム①では、こちらの内容をお伝えします。

• 断り下手の問題
• 自己肯定感が低いと苦手？
• 男子は断り上手？女子は苦手？
• 断り方はうまくできている？！
• 診断・チェック
• 3つの解決策で断り上手に
• 解決策①感謝とセットで断る
• 解決策②代替案を提示法
• 解決策③Iメッセージで断る
• まとめ

コラム①では、断ることができない問題や断れない原因とその対処法を解説します。そしてコラム②～④では場面別の上手な断り方を例文付きでご紹介していきます。全部で８分程度かかります（＾＾；ちょっと大変ですが。是非お付き合いください。

断り方が苦手だと起こる問題

早速ですが、みなさんは上司や同僚、友達から何か頼まれごとをされて、引き受けたくない時に、上手に断ることができますか？はっきりと「できません！！」と答える人もいれば、不本意ながら「わかりました・・・」と言ってしまう人もいるでしょう。

以下のような点に思い当たる方は要注意です。

・行きたくない飲み会に参加してしまう
・必要のない商品を購入した
・予定を変更してまで引き受ける
・気持ちがないのにデートを重ねてしまう

上手な断り方がわからないと何でも引き受けてしまい、その結果、損をしたり、ストレスを抱えてしまうことになります。

近年、広告代理店で残業を続けてしまうことで、自殺された痛ましい事件がありましたが、社会的に断る権利を持っと大事にする社会にしたいものです。

断り方がわからない方は、気持ちとは裏腹に、いつの間にか「いいですよ」と言ってしまいます。このような矛盾を抱えるとストレスがどんどん溜まっていってしまいます。

本コラムでは「断り方の練習」を最終的に解説するのですが、まずは心理学の研究を紹介していきます。

自己肯定感が低い人は断るのが苦手？

高濱・沢崎（2014）は大学生306名に対して、意見表明が苦手な人と対人不安、自己肯定感、社会的スキルの関係について調査を行いました。その結果、以下のような結果になりました。

図を見ると分かるように、率直な意見を言うのが苦手な方は、対人不安が強く、自己肯定感が低い、社会的スキルが低いという結果が出ています。

心理学的には、0.4～0.7の相関は関連がやや強いと考えます。断るのが苦手な方はメンタルヘルス的にマイナスが多く社会的スキルがマイナスであることがわかります。

男子は断り上手？女子は苦手？

心理学の世界ではアサーション理論が発展してきています。アサーションでは自他尊重のコミュニケーションを目指すことを目的としています。アサーションでは人間のタイプを３つに分類しています。

・アサーション・・・自他尊重のコミュニケーションできる
・非主張的・・・自分の意見は言わない　断るのが苦手
・攻撃的主張・・・相手の意見を聞かない　自分の意見を優先する

伊藤等（2016）は中学生156名に対して、アサーションタイプを調査しました。

その結果、非主張的は女子が35％と多く、男性は比較的少ない傾向にあります。あくまで中学生への調査となりますが、断るのが苦手な方はどちらかというと女性が多いと推測できます。

逆に攻撃的主張は男子が23％と多いです。相手の気持ちを考えずに攻撃的に物事を言うので、断るのは男子の方が得意そうですね。ただ、言葉づかいによって人間関係のトラブルにも発展してしまうため、諸刃の剣ではあります。

断り方はうまくできる！

また、上手な断り方について、認知行動療法プログラムが有効である研究もあります。佐藤ら（2009）は、認知行動療法のプログラムの有効性について、以下のような結果を報告しています。

つまり、認知行動療法のプログラムを受けると、社会的スキルである「やさしい言葉かけ」・「上手な頼み方」・「あたたかい断り方」ができるようになるということです。このように、上手に断るスキルを身に付ける方法として、認知行動療法の有効性なども示されています。

 

上手な断り方とは？３つの解決策

ここからは上手な断り方について考えていきましょう。上手な断り方には大きく分けると３つあります。

1：感謝とセットで断る
2：代替案を提示法
3：Iメッセージで断る

それぞれの方法について具体的に紹介していきます。練習問題も用意していますので、ぜひ実践してくださいね。

解決策①感謝とセットで断る

断れない人の多くは、相手の気持ちを害してはいけないと考えるあまり、断ることができずズルズルと引き受けてしまう傾向があります。一方で相手の気持ちを害さずに上手に断っている人もいます。

断ることが上手な人にはどのような特徴があるのでしょうか。まずは、断り方が上手な人、下手な人の違いを見ていきましょう。

・上手な断り方と下手な断り方

仕事・プライベートを問わず、「頼みごとをしたけど断られてしまった」という経験は、誰にでもあるでしょう。その時に、ぶっきら棒な断り方をする人もいれば、実にスマートな断り方をする人がいます。さて、この違いは一体何なのでしょうか？

・断り方が下手な人
相手の気持ちを無視して一方的に断ってしまうと相手とあつれきが生じやすくなります。

例えば

「できません！」
「無理です！」
「やりたくありません！」

もしかしたら頼みごとをする人は、どうしても一人ではできなくて、悪いと思いつつ仕方なく頼んでいるのかもしれません。そんな時に「できません」とだけ言われると、相手は自分を拒否されたように感じてしまうでしょう。これでは確かに、印象がよくないですね。

・断り方が上手な人
断り方がうまい人は「感謝できる部分をセットで伝える」ことがとてもうまいのです。ただ単に断るのではなく、まずは「ありがとう」「誘ってくれるんだ！」と前向きに伝えてから、うまく断っていきます。

断る力が必要になる場面は、何らかの理由があって、相手が自分を必要しているのです。頼りにしてくれること、必要としてくれること自体には感謝はできると思います。その部分を伝えながら断ると、とてもスマートに断ることができると言えます。

それでは「人間関係が壊れない断り方」をするには、具体的にどうすればいいのでしょうか。

・「感謝の気持ち＋断る」法

ここからは「人間関係が壊れない断り方」のコツを具体的に解説していきます。

断るときには、断る前に感謝の言葉を入れることです。

「頼りにしてもらってうれしいです！
　○○さんが大変なのはわかるので、
　お手伝いしたいのは山々なのですが…」

「え！！私なんかでいいんですか？
　ありがとうございます。
　ただ・・・○○さんのお役に立ちたい
　気持ちはあるのですが…」

このように、感謝できる部分を伝え、その上で、意思を伝えることがポイントです。

感謝の気持ちをセットで言えば、断っているにも関わらず、相手を大切に思っている誠実な気持ちが伝わります。断る時には意識して使ってみてください。

ただし、「嘘」はＮＧです！！

本当に感謝ができると感じる部分でないと、表情のどこかに違和感が出てしまいます。自問自答してみて、確かにこの部分は感謝できそうだな・・・という部分を大事にして相手に伝えてみてください。

・「感謝の気持ち＋断る」法を実践-練習問題

それではここで、先ほどご紹介したコツを意識しながら、練習問題をやってみましょう！

練習問題１
あなたは会社の同僚から仕事を頼まれました。同僚はとても忙しく大変そうでした。しかし、あなたも自分の仕事をこなすのに精一杯で、手伝えそうにありません。

あなたならどのように、この仕事を断りますか？
⇒

 

解答例
⇒「頼りにしてもらってうれしいです！！○○さんの仕事が大変なことは知っているので、お手伝いしたい気持ちはあるのですが・・・私も仕事が手一杯でお手伝いすることができません。少しでも手が空いたら声をかけますね。」

この場合は、まずは、頼りにしてもらっている部分に感謝をします。そのうえで、最初に仕事が手伝えないことを謝ってしまいます。そして、相手の仕事の大変さへの理解を示してから、自分が手伝えない理由を述べています。

 

練習問題２
あなたは友人から飲み会のお誘いを受けました。行きたい気持ちはあるのですが、その日はどうしても外せない用事があって参加できません。

あなたならどのように、この飲み会を断りますか？
⇒

 

解答例
⇒「誘ってくれてありがとう！！ちょっと最近寂しかったので、うれしさ倍増です。でも・・その日はどうしても外せない用事があって参加できないんだ。すごく参加したい気持ちはあるんだけどね。」

この場合は、最初に誘ってくれたことに感謝を表しています。その上で参加できない理由を述べて、最後に自分の気持ちを表しています。

・感謝をセットして断ろう

感謝の気持ちを意識することで、断る側も断られる側も、気持ちよく対処できるということが、わかっていただけたのではないでしょうか。

私たち人間は感謝されると、断られてもそんなに嫌な気持ちにはならないものです。また、頼む側、誘う側にも、様々な事情があります。そのことを理解してあげるだけでも、相手の気持ちがラクになることもあります。

相手を尊重し、相手を思いやる気持ちで対処できれば、断ることは決してマイナスではありません。ぜひ「感謝」を取り入れて上手な断り方を実践してみてくださいね。

コミュニケーション講座について♪

コラム１は折り返し地点です！ここで少しだけお知らせをさせてください♪ 私たち臨床心理士・精神保健福祉士は、暖かい人間関係のある社会を創ることを目的として、コミュニケーション講座を開催しています。

心理療法やソーシャルスキルの練習を勉強したい方はぜひお待ちしています。1人で抱え込まずに、専門家やたくさんの仲間と相談しながら進めていくと、心強いと思います。もしコラムを読んでみて、もっと心理学を学習したいと感じたら、こちらのコミュニケーション能力教室のページを参照ください。それでは先に進みましょう！

 

解決策②代替案を提示法

断るときの最大の問題が、相手の期待を裏切ってしまうという点です。お誘いされるとき、何か頼まれるとき、相手は何かを期待してあなたに声をかけてくるのです。そのためその期待にガツンとＮＯ！を出すと、相手からすると期待を裏切られた気持ちになってしまいます。

かといって、全ての誘いや依頼にOKを出してしまい、「自分さえ我慢すればいい」という姿勢を貫くと、大きなストレスになってしまいますよね。相手もあなたに依存的になり、自分にも相手にもマイナスになってしまうのです。

そうならないためには、どのような断り方をしていくと良いのでしょうか

・代替え案でフォローしよう

ここで大事なことは、裏切られた相手の期待をフォローするということです。具体的には次の2つをポイントに提示すると効果的です。

①残念な気持ちと理由
②代替案

「残念な気持ちと理由＋代替案」で伝えると、断った後に悪い印象を抱かれる可能性はかなり低く、相手との関係性も維持できると思います。

例えば、
友達と飲みに行くことを断ったとします。

①残念な気持ちと理由
・その日は予定があって行けない
・とても残念
②代替案
・来月の金曜日か土曜日なら行けそう

　　↓

「その日は予定があって行けないんだ…とても残念。だけど来月の金曜日か土曜日なら比較的空きがあるからその時にでもどうかな？」

このように別の日を提案すると、相手は「本当に参加したかったんだな」と思いますよね。代替案のフォローがあると、断った後にマイナスの印象を抱かれる可能性はグッと低くなります。

なお残念な気持ちと理由だけを伝えるだけでもダメというわけではありません。しかし、誘う側からすると次回誘うときに、躊躇してしまうかもしれませんから「残念な気持ちと理由＋代替案」で伝えてみましょう。

ちなみに代替案を示すときは「範囲の指定」も有効です。先ほどの例の場合、金曜日、土曜日と範囲を指定していますね。このように代替案の範囲を具体的に示すと相手も誘うタイミングや依頼するタイミングを取りやすくなります。

・代替案で上手な断り方ー練習問題

それではここから「残念な気持ちと理由＋代替案法」の練習問題をやってみましょう。

練習問題１：ビジネス編
あなたは会社の上司から大量の事務処理を頼まれました。しかし、今日は他の案件があり余裕がありません。代替案を入れた断り方を考えてみましょう。

①残念な気持ちと理由
⇒

②代替案
⇒

まとめ
⇒

 

解答例
①残念な気持ちと理由
⇒他の案件で余裕がない
⇒大変申し訳ない

②代替案
⇒来月なら対応できそう
⇒木曜日の午後から

まとめ
⇒お仕事を頼まれたのに大変申し訳ないのですが、今月は他の案件を任されていて事務処理を行うのは、かなり難しい状況です。ただ、来月でしたら、比較的協力できそうなので、木曜の午後でしたら手伝えると思います。

この解答では、謝罪の気持ち、今の量だと難しいということ、手伝いたいという気持ち、代替案を提示しています。上司からの依頼なので、きっぱりと断ることは難しいですよね。解答例のように、「木曜の午後」を明確に範囲を指定して、無理のない範囲での代替案を提示することは非常に有効です。

練習問題２：プライベート編
あなたは友人に誘われて大人数の飲み会に参加しました。一次会が終わり、二次会がありそうな雰囲気です。あなたは友人に「二次会に一緒に行こう」と誘われました。しかし、翌日朝が早いので、できればもう帰りたいと思っています。代替案を入れた断り方を考えてみましょう。

①残念な気持ちと理由
⇒

②代替案
⇒

まとめ
⇒

 

解答例
①残念な気持ちと理由
⇒明日が早い
⇒ぜひ行きたいから残念

②代替案
⇒2週間後なら可能

まとめ
⇒二次会ですか！行きたいな～、でも明日朝、６時おきなんだよね。。本当に残念だけど、今回は無理かな。でも2週間後の飲み会は参加するよ！今日の二次会の感想気になるから、絶対聞かせてね。

この解答では、残念な気持ちと断る理由、範囲指定をしたフォローを入れています。フォローを入れることで、ネガティブな印象で終わることなく、比較的ポジティブな印象で終えることに成功していますね。

・断り方次第で好印象にもなる

練習問題はいかがでしたか。断る行為はマイナスの要素だけではありません。断る時にフォローを入れることで、時には好印象を与えることさえできます。「残念な気持ちと理由＋代替案」なら断った後の人間関係も良好に保つことができます。ぜひ取り入れてみてくださいね。

解決策③Iメッセージで断る

断り方に苦手意識がある人は、自分の気持ちをどうやって相手に伝えればいいいのか？混乱する傾向があります。そのため、断り方のスキルが分からない、断った経験がないことから、うまく断ることができません。

そこで今回は、心理学の「アサーション」という分野でよく使われるテクニックを学びましょう。

・IメッセージとYOUメッセージの違い

アサーションでは、断り方には2つのやり方があるとしています。

Iメッセージ
Iメッセージのポイントは、自分の気持ちを相手に伝える時に「私は…」を主語にした文章を考えるということです。「私は…」を主語にすることで、相手の権利を守りながら、自分の感情を伝える丁寧な印象になります。

YOUメッセージ
主語を相手にして主張するやり方です。強く断りたい場合に有効です。ただし人間関係が壊れやすいので原則としてはあまり使いません。

・しつこいデートのお誘いの断り方

例えば、職場の上司にデートにしつこく誘われていたとします。この時、それぞれ以下のような断り方が考えられます。

Iメッセージ
「（私は）今好きな方がいるので・・・困ってしまいます・・・」

ＹＯＵメッセージ
「いくら上司といえども、（あなたのやり方は）ちょっとしつこんじゃないですか？」

Iメッセージはやややんわりとした言い方で、相手に悟ってもらうような言い方になります。またＹＯＵメッセージはやや強い表現で、相手の行動をやめさせようとして強制力があります。

基本的にはＩメッセージからはじめて、相手が配慮をしてくれない場合は、YOUメッセージを使うと覚えておくといいでしょう。

・2つのメッセージで断る-練習問題

それでは早速、練習問題をやってみましょう。ポイントは、主語を「あなたは」「私は」を意識して作成します。以下の問題を読んで、文章を考えてみてください。

練習問題１
あなたは、会社の上司から「飲みにいかないか？」と誘われました。行きたくないわけではありませんが、まだ仕事が終わっていないので、残業しようと思っていたところでした。

・Iメッセージを使った断り方
⇒

・YOUメッセージをを使った断り方
⇒

 

解答例
・Iメッセージ
⇒（私は）誘っていただいて嬉しいのですが、あいにく仕事が終わっていないので・・・（私は）残念ですが行くことができません。

・YOUメッセージ
⇒まだ仕事終わっていない状態ので（あなたは）誘わないでほしいです。

この解答では、Iメッセージを使って、誘ってもらって嬉しかったこと、仕事があって行けないのが残念という気持ちを伝えています。主語の「私は…」は、言葉にするとより丁寧な印象になります。YOUメッセージは上記のように強い表現になりやすいので、いざというときに使うイメージですね。

練習問題２
あなたは買い物に行きました。歩いていると、ある人に声をかけられて簡単なアンケートに答えました。しかし、その人はどんどん話を進めていき、最後には高額な商品の購入を勧めてきました。

・Iメッセージを使った断り方
⇒

・YOUメッセージをを使った断り方
⇒

 

解答例
・Iメッセージ
⇒申し訳ありませんが、私はそんな高い物を必要としていません・・・（私は）困ってしまいます。

・YOUメッセージ
⇒アンケートとか苦手なので（あなたは）やめてください
この解答では、Iメッセージを使ってネガティブな気持ちを伝えています。自分には必要ないということと、「困ってしまう」という気持ちで、やんわりと「迷惑である」と言っていますね。YOUメッセージでは相手の行動を批判しているので強い表現になっています。

・断り方でネガティブもプラスに

ご紹介したIメッセージは、実は普段私たちが何気なく使っていることなのですが、上手に断るためには改めて意識することが大切です。

また、「あきらかにおかしい」と感じた時はYOUメッセージをお守り代わりに使うのもOKです。本当に困ったときは自分を守るためにYOUメッセージも使いましょう。

上手な断り方で温かい人間関係を-まとめ

断れない原因には「ズルズル引き受けてしまう」「自己犠牲精神が強い」「断り方のスキル不足」の3つが大きく関わっていることがわかりました。

日常生活の中では、断り方が重要な場面がたびたび訪れます。断れないことが原因で窮地に追い込まれたり、人間関係が悪化してしまうかもしれません。このコラムを読んで、温かい人間関係を築いていきましょう。

次回からは、場面別の上手な断り方を例文付きでご紹介していきます。次は「告白の断り方「男性編・女性編」」です。お楽しみに！（もう少し下に次のコラムボタンがあります）

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コラム監修

＊出典・参考書籍
目白大学　心理学研究 第10号　2014年　1−10 大学生の非主張性とその規定因との関連 髙濵　怜美 沢崎　達夫
広島大学 学部・附属学校共同研究機構研究紀要 第44号 2016.3 同調しやすい生徒のコミュニケーション傾向の検証 伊藤 友美子 後藤 美由紀 中條 和光 森田 愛子