断り方を心理の専門家が解説！上手な断り方①
みなさんはじめまして！臨床心理士の兵働です。私は臨床心理士として精神疾患を抱える方へのカウンセリングや交流分析の講義を行っています。当コラムは「断り方をうまくする」をテーマに専門家が解説をしています。
コラム1では「断り方」の理解を、コラム2～4では具体的な方法をお伝えします。またコラム5～7では具体的な場面での断り方の例文をご紹介していきます。全部で８分程度かかります（＾＾；ちょっと大変ですが。是非お付き合いください。
断り方が苦手だと起こる問題
早速ですが、みなさんは上司や同僚、友達から何か頼まれごとをされて、引き受けたくない時に、上手に断ることができますか？はっきりと「できません！！」と答える人もいれば、不本意ながら「わかりました・・・」と言ってしまう人もいるでしょう。
以下のような点に思い当たる方は要注意です。
・行きたくない飲み会に参加してしまう
・必要のない商品を購入した
・予定を変更してまで引き受ける
・気持ちがないのにデートを重ねてしまう
上手な断り方がわからないと何でも引き受けてしまい、その結果、損をしたり、ストレスを抱えてしまうことになります。
近年、広告代理店で残業を続けてしまうことで、自殺された痛ましい事件がありましたが、社会的に断る権利を持っと大事にする社会にしたいものです。
断り方がわからない方は、気持ちとは裏腹に、いつの間にか「いいですよ」と言ってしまいます。このような矛盾を抱えるとストレスがどんどん溜まっていってしまいます。
本コラムでは「断り方の練習」を最終的に解説するのですが、まずは心理学の研究を紹介していきます。
自己肯定感が低い人は断るのが苦手？
高濱・沢崎（2014）は大学生306名に対して、意見表明が苦手な人と対人不安、自己肯定感、社会的スキルの関係について調査を行いました。その結果、以下のような結果になりました。
図を見ると分かるように、率直な意見を言うのが苦手な方は、対人不安が強く、自己肯定感が低い、社会的スキルが低いという結果が出ています。
心理学的には、0.4～0.7の相関は関連がやや強いと考えます。断るのが苦手な方はメンタルヘルス的にマイナスが多く社会的スキルがマイナスであることがわかります。
男子は断り上手？女子は苦手？
心理学の世界ではアサーション理論が発展してきています。アサーションでは自他尊重のコミュニケーションを目指すことを目的としています。アサーションでは人間のタイプを３つに分類しています。
・アサーション・・・自他尊重のコミュニケーションできる
・非主張的・・・自分の意見は言わない 断るのが苦手
・攻撃的主張・・・相手の意見を聞かない 自分の意見を優先する
伊藤等（2016）は中学生156名に対して、アサーションタイプを調査しました。
その結果、非主張的は女子が35％と多く、男性は比較的少ない傾向にあります。あくまで中学生への調査となりますが、断るのが苦手な方はどちらかというと女性が多いと推測できます。
逆に攻撃的主張は男子が23％と多いです。相手の気持ちを考えずに攻撃的に物事を言うので、断るのは男子の方が得意そうですね。ただ、言葉づかいによって人間関係のトラブルにも発展してしまうため、諸刃の剣ではあります。
断り方がわからないサトウさん
ここで私がカウンセリングをした例を1つ紹介します（守秘義務があるので事実を変更しています）。社会人2年目のサトウさんは、ある企業で事務職をしていました。もともと内気で、人から頼まれごとをされると断れない性格でした。
仕事では、上司や同僚から「ちょっと手伝ってくれないかな？」と言われることが多く、自分の仕事を後回しにしてまで引き受けてしまいます。
その後も、サトウさんは、上手な断り方がわからず何でも引き受けてしまい、自分のための時間がなくなってしまいました。そうしたことが大きなストレスになり、抑うつ状態になってしまいました。
その後の、カウンセリングで、「上手な断り方」を課題として、ロールプレイをするなどして練習を重ねました。その結果、すべてにOKを出すことはなくなり、適度に断ることを習慣にされたようです。サトウさんは自分の余裕の範囲内で協調性を発揮できるようになったのです。
認知行動療法は効果あり
また、上手な断り方について、認知行動療法プログラムが有効である研究もあります。佐藤ら（2009）は、認知行動療法のプログラムの有効性について、以下のような結果を報告しています。
つまり、認知行動療法のプログラムを受けると、社会的スキルである「やさしい言葉かけ」・「上手な頼み方」・「あたたかい断り方」ができるようになるということです。このように、上手に断るスキルを身に付ける方法として、認知行動療法の有効性なども示されています。
断り方スキル診断
それではここで実際に今の状況を知るために、「断り方スキル診断」をしてみましょう。
断り方スキル(MAX 40)
断り方スキル(MIN 8)
あなたのライン
点数が高いほど断り方がうまいことを示しています。
・33～40 うまい
・27～32 ややうまい
・21～26 やや苦手
・8～20 苦手
断り方スキル(MAX 40)
断り方スキル(MIN 8)
あなたのライン
ご自身の年代と比較してみましょう。
あなたが所属する群
↓
以下の２群に当てはまった方は注意しましょう。
・21～26 断り方-やや苦手
・8～20 断り方-苦手
-
総合
順位 都道府県 平均値 回答数 1 山形県 34 1 1 島根県 34 1 3 山梨県 32 1 3 北海道 32 6 5 栃木県 31.67 3 6 埼玉県 30.5 4 6 福島県 30.5 2 8 香川県 30.25 4 9 山口県 30 1 10 石川県 29 2 10 富山県 29 1 12 大阪府 28.5 12 12 大分県 28.5 2 14 東京都 28.05 19 15 熊本県 28 2 15 岐阜県 28 1 17 和歌山県 27.8 5 18 福岡県 27.75 4 19 長野県 27.5 2 20 茨城県 27.33 3 21 神奈川県 27.09 11 22 佐賀県 27 1 23 長崎県 26.5 2 24 岡山県 26 1 25 秋田県 25.5 2 26 静岡県 25.4 5 27 宮城県 25 1 27 千葉県 25 3 29 兵庫県 24.7 10 30 徳島県 24.63 8 31 三重県 24 1 32 愛知県 23.17 6 33 広島県 23 2 34 京都府 22.67 3 -
男性
順位 都道府県 平均値 回答数 1 山形県 34 1 2 北海道 33.5 4 3 東京都 32.67 3 4 山梨県 32 1 5 山口県 30 1 6 大阪府 29.5 2 7 埼玉県 29.33 3 8 石川県 29 1 9 熊本県 28 1 10 福岡県 27 1 10 福島県 27 1 12 神奈川県 24 3 13 兵庫県 22 1 14 秋田県 20 1 -
女性
順位 都道府県 平均値 回答数 1 埼玉県 34 1 1 島根県 34 1 1 福島県 34 1 4 栃木県 31.67 3 5 秋田県 31 1 6 香川県 30.25 4 7 大阪府 29 9 7 富山県 29 1 7 石川県 29 1 7 北海道 29 2 11 大分県 28.5 2 12 神奈川県 28.25 8 13 福岡県 28 3 13 熊本県 28 1 13 岐阜県 28 1 16 和歌山県 27.8 5 17 長野県 27.5 2 18 茨城県 27.33 3 19 東京都 27.19 16 20 佐賀県 27 1 21 長崎県 26.5 2 22 岡山県 26 1 23 静岡県 25.4 5 24 兵庫県 25 9 24 宮城県 25 1 24 千葉県 25 3 27 徳島県 24.63 8 28 三重県 24 1 29 愛知県 23.17 6 30 広島県 23 2 31 京都府 22.67 3
2018年7月5日に公開しました。現在集計中です。
＊長所
断り方がうまいと言えます。断り方がうまい方は、自分の気持ちを相手に適切に表現し、ネガティブな感情も1回1回処理しながらため込まないようにすることができます。また相手の気持ちに配慮しつつ、正当な自分の気持ちを伝えることで、お互いの距離感を大事にしながら人間関係を続ける方が多いと言えそうです。
＊注意点
断り方がうまい人も時々断りにくいな、自分の気持ちを言いにくいなと感じてしまうこともあると思います。何か引っかかりを感じることきは、落ち着いて状況や自分の気持ちを確認してみてください。
＊長所
断り方がうまいと言えます。断り方がうまい方は、自分の気持ちを相手に適切に表現し、ネガティブな感情も1回1回処理しながら、ため込まないようにすることができます。また相手の気持ちに配慮しつつ、正当な自分の気持ちを伝えることで、お互いの距離感を大事にしながら人間関係を続ける方が多いと言えそうです。
＊注意点
断り方は健康的なレベルですが、状況や相手によって断りにくさを感じ、負担に感じるということもあるかもしれません。以下のコラムも参考にしてみてください。
断り方はやや苦手と言えそうです。以下の２つタイプのどちらかになっている可能性があります。
＊自分中心主張型長所
ずばり自分の気持ちを言うタイプの方は注意が必要です。裏表がなく、竹を割ったような方なので、素直だと言われると思います。また自分の意見を活発に表明できるので、ビジネスの現場などでも重宝されるでしょう。
＊自己中心型注意事項
自分中心に傾き相手に負担をかけることがあります。急に怒ってしまったり、相手を傷つけるような表現をしていないか気を付けましょう。
＊非主張型
相手の気持ちを聞き、あまり自分の気持ちは言わないタイプです。やさしい、協調性のあると言われることが多いと思います。相手の立場を考えて行動できるのでチームプレイでうまく力が発揮されるでしょう。
＊非主張型注意点
必要以上に相手の要求に答えすぎないように気を付けましょう。断りたいな、断りにくいな、など感じる時には、自分の本音を確認するチャンスです。断りたいと感じるのはどうしてなのか？自分はどうしたいのか？ということを振り返ってみましょう。自分の気持ちに正直になることで自分にとっても相手にとっても良い方法が見つかるはずです。
断り方は苦手と言えそうです。以下の２つタイプのどちらかになっている可能性があります。
＊自分中心主張型長所
ずばり自分の気持ちを言うタイプの方は注意が必要です。裏表がなく、竹を割ったような方なので、素直だと言われると思います。また自分の意見を活発に表明できるので、ビジネスの現場などでも重宝されるでしょう。
＊自己中心型注意事項
自分中心に傾き相手に負担をかけることがあります。急に怒ってしまったり、相手を傷つけるような表現をしていないか気を付けましょう。
＊非主張型
相手の気持ちを聞き、あまり自分の気持ちは言わないタイプです。やさしい、協調性のあると言われることが多いと思います。相手の立場を考えて行動できるのでチームプレイでうまく力が発揮されるでしょう。
＊非主張型注意点
必要以上に相手の要求に答えすぎないように気を付けましょう。断りたいな、断りにくいな、など感じる時には、自分の本音を確認するチャンスです。断りたいと感じるのはどうしてなのか？自分はどうしたいのか？ということを振り返ってみましょう。自分の気持ちに正直になることで自分にとっても相手にとっても良い方法が見つかるはずです。
この診断を友達に伝える
あなたの診断結果
コミュニケーション講座について♪
コラム１は折り返し地点です！ここで少しだけお知らせをさせてください♪ 私たち臨床心理士・精神保健福祉士は、暖かい人間関係のある社会を創ることを目的として、コミュニケーション講座を開催しています。
心理療法やソーシャルスキルの練習を勉強したい方はぜひお待ちしています。1人で抱え込まずに、専門家やたくさんの仲間と相談しながら進めていくと、心強いと思います。もしコラムを読んでみて、もっと心理学を学習したいと感じたら、こちらのコミュニケーション能力教室のページを参照ください。それでは先に進みましょう！
上手な断り方とは？３つの解決策
ここからは上手な断り方について考えていきましょう。大きく分けると３つあります。全部読むのは大変なので、当てはまる項目についてリンク先をチェックしてみてくださいね♪
①感謝とセットで断る
ズルズル引き受けに注意
断れない人の多くは、相手の気持ちを害してはいけないと考えるあまり、断ることができずズルズルと引き受けてしまう傾向があります。では断り方が上手な人、下手な人、どのような違いがあるのでしょうか。
断り方＋感謝
相手の気持ちを害さないで断ることなんてできるのでしょうか？具体的な方法の1つに「感謝する」というスキルがあります。人間はどうも感謝されると、断られてもそんなに嫌な気持ちにはならないのです。
そこでコラム２では、「感謝をセットで断る法」について練習問題を交えながらご紹介していきます。相手の気持ちを害したくないのでズルズル引き受けてしまう・・・という方はコラム②をぜひ参考にしてくださいね。
②代替案を提示法
自分さえ我慢！に注意
断れない人は、「自分さえ我慢すればいい」という思いが強い傾向にあります。例えばビジネスの場面なら、「自分の仕事を後回しにしてでも頼まれた仕事を行い、自分の仕事は休日出勤して行う」などです。
このように自分の意見や意思を押し殺して我慢することは、一見素晴らしい考えのようにも思えます。しかし、この考え方が強いと、自分のストレスが過剰になるだけでなく、相手も甘やかしてしまうことになります。
代替案を入れて断ろう
お互いにマイナスの関係にならないために、その後もいい関係でいられるためには、代替案を入れた断り方がおすすめです。自分さえ我慢すればいい…無理すれば何とかなる…という自己犠牲精神が強い方は、コラム③の解説と練習問題に取り組んでみてください。
③Iメッセージ
断り方のスキル不足
断れない人は、そもそも上手な断り方がわからないという場合が多いです。断り方がわからないので、当然断った経験も少なく、対人関係の中で自然と断り方を身に付けることが難しくなります。
Iメッセージを使った断り方
このコラムで、改めて「断り方」を学ぶことで、意外と早く上手な断り方を身に付けることができるかもしれません。そのテクニックの1つが「Iメッセージ」です。
当コラムでは、練習問題を交えながらポイントをご紹介しますので、上手な断り方のスキルを身に付けたい！という方は、コラム④をぜひ参考にしてくださいね。
上手な断り方を解説
断れない原因には「ズルズル引き受けてしまう」「自己犠牲精神が強い」「断り方のスキル不足」の3つが大きく関わっていることがわかりました。
日常生活の中では、断り方が重要な場面がたびたび訪れます。断れないことが原因で窮地に追い込まれたり、人間関係が悪化してしまうかもしれません。このコラムを読んで、暖かい人間関係を築いていきましょう。
次回は、上手な断り方の1つ目「感謝とセットで断る」についてご紹介します。お楽しみに！（もう少し下に次のコラムボタンがあります）
＊出典・参考書籍
目白大学 心理学研究 第10号 2014年 1−10 大学生の非主張性とその規定因との関連 髙濵 怜美 沢崎 達夫
広島大学 学部・附属学校共同研究機構研究紀要 第44号 2016.3 同調しやすい生徒のコミュニケーション傾向の検証 伊藤 友美子 後藤 美由紀 中條 和光 森田 愛子
