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断り方が上手になる方法,うまくなるコツ

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断り方が上手になる方法,うまくなるコツ

皆さんこんにちは。人間関係講座を開催している公認心理師の川島達史です。今回のお悩み相談は「断り方が上手になる方法」です。

断り方の例文をシーン別に解説

 

相談者
31歳 女性

お悩みの内容
私は昔から断るのが苦手です。そのせいでこれまで沢山ストレスを溜めてきました。例えば、

 高額のローンを組んでしまった
 残業が断れず体を壊した
 友人の長時間の電話で寝不足になった
 デートしたくない人に1日拘束された

など数えきれません。自分に自信を持って、断るのが上手になりたいです。アドバイスが欲しいです。

相手の顔色をうかがい、断れないと、ストレスが溜まってしまいますよね。本コラムでは健康的な断り方をしっかり解説しますまずは断り方の入門スキルとして

①感謝+断る法
②代替案を提示法
③Iメッセージで断る

の3つを解説します。どんな状況でも伝えるスキルなので、入門としてご活用ください。

断り方入門① 感謝+断る法

1つ目に紹介するのは「感謝+断る法」です。断る前に感謝の言葉を入れることで相手の気持ちを尊重しながら自分の気持ちを伝えることができます。例えば以下のように断ります。

頼りにしてもらってうれしいです!
(感謝)

○○さんが大変なのはわかるので、
お手伝いしたいのは山々ですが…

実は家族の用事があり難しいです。。
申し訳ありません…
(断る

え!!私なんかを誘って頂いて
ありがとうございます
(感謝)
 
ただ、今別の方からお誘いを受けていまして…
私も他の方は考えられない心境です
申し訳ありませ

(断る)

このように断っていきます。断るときは、いきなりNGを出してしまうと、拒絶された感じがしてしまい、相手を傷つけてしまいます。下手をしたら、怒りを覚える方もいます。

まずは感謝できそうな部分を伝え・・・その上で断ると相手の気持ちも穏やかになりやすいです。以下具体例と練習問題を折りたたんで解説しました。のちほどじっくり取り組んでみてください。

感謝とセットで断る法の具体例を見ていきましょう。

登場人物は太郎くんと花子さん
2人とも同じ部署に所属の同僚
会社の行事で沖縄旅行がある
2人とも都合が合わずいけない

断り方の例文

ここで2人の対応を比較してみましょう。

断り方が下手な太郎くん
え?無理ですよ~
予定が既に入っています!
すいません。

太郎さんのように、相手の気持ちを無視して一方的に断ってしまうと相手とあつれきが生じやすくなります。「行けません!」だけでは、相手は拒絶されたように感じる可能性があります。

断り方をシーン別で解説


これに対して花子さんは以下のように断ります。

断り方が上手い花子さん
え↑沖縄ですか!誘って頂きありがとうございます。
むちゃくちゃ楽しそうですね~
声をかけて頂いてうれしいです。

ああ…でもその日は既に予定が……
残念過ぎますが、今回はお断りします。

花子さんは、ただ単に断るのではなく、まずは「ありがとう」「誘ってくれるんだ!」と前向きに感謝を伝えてから、うまく断っています。お相手も嫌な気持ちはしないでしょう。参考にしてみてください。

断り方が上手い花子さん

練習問題1

あなたは同僚から

すまん…今日残業を手伝ってもらえないかな…

と言われました。同僚は忙しく大変そうです。しかしあなたは身体も心も疲れていて断りたいと考えています。感謝とセットで断るには、どのような文言が適切でしょうか。考えてみましょう。


解答例
頼りにしてくれてるんだね!ありがとう~○○さんの仕事が大変なことは知っているので、手伝いたい気持ちはあるんだけど・・・。実は最近体力的にきつくて…しっかり睡眠とって、明日フレッシュな状態でしっかり手伝うね。

この場合は、まずは、頼りにしてもらっている部分に感謝をします。このように最初に感謝でクッションをするだけでその後の断り文句が随分柔らかい印象になります。

 

練習問題2

あなたは上司から

コロナも収束してきたし、今日あたり飲みに行くか!

と言われました。しかし、あなたはまだまだ危険と考え、断りたいと考えています。感謝とセットで断るには、どのような文言が適切でしょうか。考えてみましょう。

 

解答例
お誘いありがとうございます!〇〇さんに誘われるのはうれしいことです。ただ…私は身内に基礎疾患がある人が多いので、また落ち着いた時期に行きたいと考えています。申し訳ありません。

まずは、誘ってくれたことに感謝と、うれしい旨を伝えます。先程の例と同じく、最初に感謝でクッションをするだけで、その後の断り文句が柔らかい印象になります。

 

 

断り方の例から解説

 

 

断り方入門②代替案提示法

2つ目に紹介するのは「代替案提示法」です。断るときに次の代替案をしっかり伝えることで、相手に角が立たない断り方になります。具体的には次の3つのポイントがあります。

①理由を伝える
②残念な気持ち
③代替案を提案

例えば、以下のように断っていきます。

①理由を伝える
実は今日は家族の用事があって、
残業は難しいです。。

②残念な気持ち
申し訳ありません…。
お力になりたいのは山々なのですが…。

③代替案を提案
明日の朝であれば、
1時間前に出勤してお仕事できますが、いかがでしょうか?

①理由を伝える
実は今日はすでに他の方からお誘いを受けてまして…
今回はご遠慮させていただきたいです。

②残念な気持ち
お誘いに乗れなくて、
とても残念なのですが…。

③代替案を提案
来週であれば予定に空きがあるのですが、
その日のご都合はいかがでしょうか?

このように断っていきます。断るときは、代替案を提案しないと、配慮に欠けた印象となってしまいます。

まずは理由と残念な気持ちを・・・その上で代替案も提示すると、相手に角が立ちにくいです。以下具体例と練習問題を折りたたんで解説しました。のちほどじっくり取り組んでみてください。

それでは、ここで感謝とセットで断る法の具体例を見ていきましょう。

登場人物は太郎くんと花子さん
2人は大学の将棋サークル仲間
サークルの友人から飲み会に誘われた
2人とも予定が合わずいけない

 

断り方の例

ここで2人の対応を比較してみましょう。

断り方が下手な太郎くん
その日は予定があって…。
すいません。いけません。

友人への断り方

太郎くんのように、残念な気持ちを伝えないと相手にマイナスな印象を与えることがあります。理由は伝えてますが、やはりそれだけでは、「参加したくないのかな…」と思われる可能性があります。

断り方が上手い花子さん
①理由
その日は外せない予定があって

②残念な気持ち
すごく残念です…

③代替案
来月の金曜日か土曜日なら行けそう。

シーン別に断り方を解説

このように別の日を提案すると、相手は「本当に参加したかったんだな」と思いますよね。代替案のフォローがあると、断った後にマイナスの印象を抱かれる可能性はグッと低くなります。

練習問題1:ビジネス編

あなたは上司から

この書類60部作っといて

と言われました。今日は他の案件があり余裕がありません。代替案提示法で断るには、どのような文言が適切でしょうか。考えてみましょう。

 

解答例
①理由
申し訳ないです…今は他の案件で余裕がありません。

②残念な気持ち
とても残念です…。

③代替案
来月なら対応できそう。
木曜日の午後からなら取り組めそうです。

この解答では、謝罪の気持ち、今の量だと難しいということ、手伝いたいという気持ち、代替案を提示しています。上司からの依頼なので、きっぱりと断ることは難しいですよね。

解答例のように、「木曜の午後」と明確に範囲を指定して、無理のない状況での代替案を提示することは非常に有効です。
ビジネスで使える上手な断り方の例文

練習問題2:プライベート編

あなたは友人に誘われて大人数の飲み会に参加しました。一次会が終わり、二次会がありそうな雰囲気です。友人に

二次会に一緒に行こう!

と誘われました。しかし、翌日朝が早いので、できればもう帰りたいと思っています。代替案提示法で断るには、どのような文言が適切でしょうか。考えてみましょう。

 

解答例
①理由
すいません。明日が早くて…。

②残念な気持ち
行きたかったのでむちゃくちゃ残念です。

③代替案
日を改めて、来月くらいに!

この解答では、残念な気持ちと断る理由、範囲指定をしたフォローを入れています。フォローを入れることで、比較的ポジティブな印象で終えることに成功しています。

二次会の上手な断り方を解説

NOがいえるコツを解説

 

断り方入門③Iメッセージ法

IメッセージとYOUメッセージの違い

最後に紹介するのが、「Iメッセージ法」です。心理学では、断り方には2つのやり方があるとしています。

・Iメッセージ
Iメッセージのポイントは、自分の気持ちを相手に伝える時に「私は…」を主語にした文章を考えるということです。「私は…」を主語にすることで、相手の権利を守りながら、自分の感情を伝える丁寧な印象になります。

・YOUメッセージ
主語を相手にして主張するやり方です。強く断りたい場合に有効です。ただし人間関係が壊れやすいので原則としてはあまり使いません。

断り方がうまくなりたい場合は、まずはIメッセージを活用することが大切です。例えば、以下のように断っていきます。

(私は)
今日は家族の用事があって、
残業は難しいです。。
申し訳ありません。

(私は)
今日はすでに他の方からお誘いを受けてまして…
今回はご遠慮させていただきたいです。

このように断っていきます。「(あなたは)もう少しタイミングを考えて誘ってよ」などど、初めからYOUメッセージで断ってしまうと、相手は責められている気分になってしまいます。

まずはIメッセージで断り、それでも諦めてくれない場合はYOUメッセージを使う・・・。このような切り分けが大切になるでしょう。「私は~」を主語にすることで角が立たない印象になりますよ。以下具体例と練習問題を折りたたんで解説しました。のちほどじっくり取り組んでみてください。

それでは、Iメッセージ法の具体例を見ていきましょう。

登場人物は太郎くんと花子さん
職場の異性に好意を持たれている
デートにしつこく誘われている
2人はその相手に好意がなく断りたい

アイメッセージの例

ここで2人の対応の仕方を比較してみましょう。

断り方が下手な太郎くん
(あなたは)しつこすぎます。行きません。
(あなたは)何でそんな誘い方しかできないんですか。
(あなたは)こちらの気持ちも考えてください。

太郎くんは、最初からYOUメッセージで強い口調で断ってしまっています。

断り方が上手い花子さん
(私は)仕事では恋愛感情を持てなくて…
(私は)今好きな方がいるので…困ってしまいます…
(私は)都合が合わなくて行けません。すみません。

花子さんはIメッセージで、やややんわりとした言い方をしています。相手の心に配慮した言い方になっていますね。

基本的にはIメッセージからはじめて、相手がしつこい場合、曖昧な言葉では理解してくれない場合は、YOUメッセージを使うと覚えておくといいでしょう。

それでは早速、練習問題をやってみましょう。ポイントは、主語を「私は」「あなたは」を意識して作成します。以下の問題を読んで、文章を考えてみてください。

練習問題1

あなたは、会社の上司から、

よし飲み会に今日は飲み会に行くぞ!

と誘われました。しかし、まだ仕事が終わっておらず、今日は残業しようと思っていました。どうにか断りたいと思っています。Iメッセージで断る場合と、YOUメッセージで断る場合を考えてみましょう。

 

解答例
・Iメッセージ
(私は)誘っていただいて嬉しいのですが、あいにく仕事が終わっていないので・・・(私は)残念ですが行くことができません。

・YOUメッセージ
まだ仕事終わっていない状態ので(あなたは)誘わないでほしいです。

この解答では、Iメッセージを使って、誘ってもらって嬉しかったこと、仕事があって行けないのが残念という気持ちを伝えています。

主語の「私は…」は、言葉にするとより丁寧な印象になります。YOUメッセージは上記のように強い表現になりやすいので、いざというときに使うイメージですね。

 

練習問題2

あなたは、街で声をかけられて簡単なアンケートに答えました。しかし、その人はどんどん怪しげな勧誘をしてくるようになり、最終的には、

こちらはあなたにぴったりのサプリです。ここでしか手に入らないので、あなたはとてもラッキーですよ。値段は30万円です。

と高額な商品の購入を勧めてきました。さすがに胡散臭いと思い、なんとかして断りたいと思っています。

Iメッセージで断る場合と、YOUメッセージで断る場合を考えてみましょう。

 

解答例
・Iメッセージ
申し訳ありませんが、私はそんな高い物を必要としていません・・・(私は)困ってしまいます。

・YOUメッセージ
アンケートとか苦手なので(あなたは)やめてください!

この解答では、Iメッセージを使ってネガティブな気持ちを伝えています。自分には必要ないということと、「困ってしまう」という気持ちで、やんわりと「迷惑である」と言っていますね。

一方、YOUメッセージでは相手の行動を批判しているので強い表現になっています。

シーン別にNOという方法を解説

 

断り方-発展コラム

断り方の基礎編はいかがでしたか?基本を抑えられたら次に発展編に進みます。以下の内容で気になる項目がありましたら是非展開してみてください。

シチュエーション別の断り方

断り方は実際どのように実践していけばいいのでしょうか?以下よくある事例をシチュエーションごとに分類しました。ご自身にあてはまるリンクをクリックしてみてください。

デートや告白の断り方
ビジネスシーンの断り方
友人の誘いの断り方

アサーションを学ぶ

本格的に断り方を学習されたい方はアサーティブコミュニケーションをがおススメです。自分を大事にする権利、他人を大事にする権利を学び、様々な手法を元に、断る力を高めて行きます。

長い期間断るのが苦手だった…という方は下記のコラムを参照ください。

アサーティブコミュニケーションの基礎

研究紹介

断り方について関連する研究を紹介しています。以下に折りたたんで掲載したので、興味がある項目を展開してみてください。

高濱・沢崎(2014)は大学生306名に対して、意見表明が苦手な人と自己肯定感の関係について調査を行いました。その結果、以下のような結果になりました。

断り方 コツ

図を見ると分かるように、率直な意見を言うのが苦手な方は、自己肯定感が低いという結果が出ています。自己肯定感が低い方は、嫌われたらどうしよう、自分の意見には価値がない、と考えがちで、断るのが苦手と推測できます。

自己肯定感を高める方法を深く知りたい方は下記をご覧ください。

自己肯定感,簡易診断と高める方法

高濱・沢崎(2014)は大学生306名に対して、意見表明が苦手な人と対人不安の関係について調査を行いました。その結果、以下のような結果になりました。

対人不安が高まる

図を見ると分かるように、率直な意見を言うのが苦手な方は、対人不安が強いという結果が出ています。断るのが苦手な方は、断ると人間関係が壊れるのではないか、と考えがちで断れないと推測できます。

対人不安を和らげる方法を深く知りたい方は下記をご覧ください。

対人恐怖症の原因・診断・解決策

心理学の世界ではアサーション理論が発展してきています。アサーションでは自他尊重のコミュニケーションを目指すことを目的としています。アサーションでは人間のタイプを3つに分類しています。

・アサーション
自他尊重のコミュニケーションできる

・非主張的
自分の意見は言わない 断るのが苦手

・攻撃的主張
相手の意見を聞かない 自分の意見を優先する

伊藤等(2016)は中学生156名に対して、アサーションタイプを調査しました。

その結果、非主張的は女子が35%と多く、男性は比較的少ない傾向にあります。

あくまで中学生への調査となりますが、断るのが苦手な方はどちらかというと女性が多いと推測できます。

逆に攻撃的主張は男子が23%と多いです。相手の気持ちを考えずに攻撃的に物事を言うので、断るのは男子の方が得意そうですね。

ただ、言葉づかいによって人間関係のトラブルにも発展してしまうため、諸刃の剣ではあります。

 

コミュニケーション講座のお知らせ

断り方を公認心理師のもとで、しっかり練習したい方は、コミュニケーション講座へのご参加をおすすめします。講座では

 ・断り上手になる方法の学習
 ・アサーティブコミュニケーションの学習
 ・聴き上手,話し上手になる方法
 ・印象UP人間関係UP

などたくさん練習していきます。筆者も講師をしています。是非お待ちしています。↓詳しくは下記看板をクリックください♪↓

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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 公認心理師
  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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*出典・参考書籍
・目白大学 心理学研究 第10号 2014年 1−10 大学生の非主張性とその規定因との関連 髙濵 怜美 沢崎 達夫
・広島大学 学部・附属学校共同研究機構研究紀要 第44号 2016.3 同調しやすい生徒のコミュニケーション傾向の検証 伊藤 友美子 後藤 美由紀 中條 和光 森田 愛子