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ネガティブ思考の改善方法!専門解説で対処しよう

ネガティブ,思考


ネガティブ思考を改善する3つの方法-臨床心理士が専門解説①

ネガティブ思考を専門家が解説します

みなさんはじめまして!臨床心理士の兵働、出典担当の橋爪です。私たちは臨床心理士として精神疾患を抱える方へのカウンセリングや精神保健に関する活動を行っています。当コラムは「ネガティブ思考」をテーマに専門家が解説をしています。全部で5コラムあります。しっかりとお伝えしたいので全部で8分程度かかります(^^;ちょっと大変ですが。是非お付き合いください。

 

日本人はネガティブ思考が強い?

日本人はネガティブ思考が多い

世界の国々を対象としたある意識調査の結果によると、日本の若者は他の国々と比べるとネガティブな思いを抱く割合が高いと示されています。

この理由の1つが遺伝子の一つである「恐怖遺伝子」いわれ、日本人が最も多くこの遺伝子を保有していると分かっています。日本人は、怖がりであるがゆえに、恐怖に備えるために色々とネガティブな考えをしてしまいがちなようですね。 

ネガティブ思考が生存率に影響?

ネガティブ思考は健康に悪影響を及ぼすことがわかっています。アメリカのデューク大学で2005年にブルメット氏らが発表した論文をご紹介します。

ブルメット氏は冠動脈疾患の患者(866名)に対して事前にアンケートを行い、ポジティブ思考の人とネガティブ思考の人に分けました。その後、約11.4年間追跡調査を行ったところ、ポジティブ思考の人の方がネガティブ思考の人よりも22%も生存率が高いことわかったのです。

ネガティブ思考は長期化すると問題

ネガティブ思考の問題

ネガティブ思考は誰でも抱くものです。ネガティブであることは、危機を回避する上で重要な感情なので、健康的な範囲内であれば問題ありません。

しかし、ネガティブな思考ばかりに囚われ、それが長期化してしていたら問題です。例えば、夜眠れない、抑うつ状態になる、意欲や集中力の低下が起こる場合は気を付けなくてはなりません。

また、ネガティブな発言が多いと人間関係も失敗することが多くなり、人間関係で失敗もしやすくなります。会話の端々にマイナスの発言が続くと、段々と人が離れてしまい、孤立しやすくなってしまいます。

診断!ネガティブ反すう傾向を確認

ここで自身のネガティブ思考を客観的に知るため、セルフチェックをしてみましょう!アンケート形式なので力を入れずに気軽に行ってみてください。次の質問であなたに最もあてはまると思うものを1つだけ選んでください。回答が終わったらすべての項目の得点を合計してくださいね。

 ネガティブ診断

ネガティブ反すうチェックの傾向と対策

0点~4点
ネガティブ傾向はほとんどない。
ネガティブなことがあってもすぐに切り替えることができそうです。いつも楽観的な考えで突き進んでいるタイプが多いでしょう。

5点~9点
ネガティブ傾向が少しある。

ネガティブ思考が長引くことは稀でしょう。ただし、油断は禁物です。今後ネガティブ思考が強くなる可能性もあるので、予防として心理的な対処法の学習をお勧めします。

10点~14点
ネガティブ傾向が強い。
ネガティブなことがあると、落ち込みやすいところがあるかもしれません。疲れやストレスがやや溜まっている可能性も考えられます。やや注意が必要です。

15点~20点
ネガティブ傾向がかなり強い。
日常生活の些細な失敗にも気を取られてしまい、うまく力が発揮できないことがありませんか。ストレスをため込んでいる可能性もあるため、十分な休養をとるのも良いでしょう。ネガティブ思考で苦しい場合には、専門の医療機関に受診することもおすすめします。

ネガティブ思考傾向の結果はいかがでしたか。まずは、結果を受け止めこれからに活かしていきましょう。そうすることで、日常生活の中で自分のネガティブ思考に気づきやすくなり、悪循環から抜け出しやすくなります。

定期的にチェックしてみよう

結果は、あくまで「今」の傾向です。時間や状況によって変化するため、できれば月に一度ほどネガティブ思考傾向の診断・チェックを行い、自分を見つめ直しましょう。自分の状態を知ることで、ネガティブ思考に対処できるようになります。下記で対処法をご紹介します。

ネガティブ思考を強める原因と対処法

ネガティブ思考の対処法ネガティブ思考を強めてしまう原因と解決策は、大きく分けると3つあります。全部読むのは大変なので、当てはまる項目についてリンク先をチェックしてみてくださいね♪

 

①視野を広く持とう!

ネガティブな自責
ネガティブ思考が強い人は、上手くいかなかった事があると、その原因を自分のネガティブな部分のせいにしてしまう傾向があります。例えば、仕事で失敗したとします。ネガティブな自責が強い方は、必要以上に自分の能力の無さに注目してしまい、自信を失ってしまうのです。

様々な視点で考える
ネガティブな自責を軽くするには、多角的に考える習慣を身つけることです。様々な視点を持って考える事で責任の原因を自分ばかりに押しつける事が無くなります。

具体的には、ネガティブな自責を改善するために原因帰属理論を学びます。「原因帰属」とは、人が何に原因を求めるかという心理的な方向性を意味します。近年では、認知心理学の方法論や理論の研究として進められています。

自分のダメな部分にいつも注目してしまう…という方は、コラム②の解説と練習問題に取り組んでみてください。

 

②ネガティブな反すうを抑えよう

「ネガティブ反すう」傾向が高い
ネガティブ思考が強い人は、「ネガティブ反すう」傾向が高くなります。多くの人はマイナスの出来事を、忘れてしまったり別の考えに切り替わったりします。しかし、ネガティブ思考が強い人は悪い出来事を繰り返し考え、何度もその嫌な感覚を思い出してしまいます。

具体的な対処法で抜けだそう
ネガティブ反すうを減らすには、焦らず自分のペースで対応する事が大切です。当コラムでは、ネガティブ反すうから抜け出すための方法を具体的にご紹介します。

ネガティブな記憶を何度も思い出してしまう・・・という方はコラム③の解説と練習問題に取り組んでみてくださいね。

 

③コラム法で考えを整理しよう

視野が狭くなっている
ネガティブ思考が強い人は、なんでもマイナス面を考えてしまう、偏った思考パターンがあります。このような思考パターンは認知の歪みといわれます。もし皆さんが、どんな出来事でも、マイナス面を見つけてしまうとしたら要注意です。ネガティブがさらに、新たなネガティブを生みだしてしまい悪循環になってしまいます。

コラム法でネガティブ思考法を抑える
当コラムでは、認知の歪みの対処法として「コラム法」という認知療法をご紹介します。コラム法で気持ちを整理することで、自分の考えをネガティブ、ポジティブ両面から物事を見る癖が身に付きます。悪いことばかり考えてしまう…という方はコラム④での手順と練習問題を確認してみてください。

 

ネガティブ思考を改善する方法

このように「ネガティブな自責が強い」「ネガティブ反すう傾向が高い」「認知の歪み」が、ネガティブ思考を強める原因となることが多いようです。

ネガティブ思考は健康な範囲であれば問題ありませんが、長期化すると人間関係がうまくいかなくなったり、心身のバランスを崩すことにもなりかねません。

ネガティブ思考を改善できると、自分や他人の言動にいちいち左右されることが少なくなり、物事にも積極的にチャレンジできるようになります。そのため、人間関係や仕事の幅も広がり、心と身体の健康状態も保つことができると思います。ネガティブコラムを通して目指していきましょう!

次回は、ネガティブ思考を改善する「視野を広く持つ」対処法をご紹介します。お楽しみに!(もう少し下に次のコラムボタンがあります)

★ ネガティブ思考の 問題と3つの原因・対処法を 知ろう
コミュニケーション講座



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