ネガティブ思考をやめたい,改善,治す5つの方法
皆さんこんにちは。
公認心理師、精神保健福祉士の川島達史です。
今回のお悩み相談
「ネガティブ思考をやめたい」
相談者
３４歳 女性 独身
お悩みの内容
私は昔からネガティブな性格でした。
行動すると失敗すると予想してしまう
恋人ができるとフラれるか心配でならない
相手の発言をネガティブに返してしまう
何をやるにしても、先にネガティブ思考が来てしまうので、消極的になってしまいます。
会話をするときにすごく印象が悪くなっています。ネガティブな発言をするたびに、自己嫌悪になってしまいます。どうすればいいでしょうか？
ネガティブ思考で自分自身も嫌いになってきてしまっているのですね。
私たちは誰しもが幸福に生きたいと考えていると思います。誰だってネガティブに生きたいとは思っていないでしょう。
しかし、ネガティブ思考は気が付けば、私たちの生活に日々まとわりついてきて、時に私たちを苦しめます。
なぜネガティブ思考を私たちはしてしまうのでしょうか？そしてどう付き合っていけばいいのでしょうか？このコラムで一緒に考えていきましょう。
ネガティブ思考の悪影響
ネガティブ思考は心理学の中で古くから研究が重ねられてきました。ネガティブ思考は以下にあげられるように、ほとんどのメンタルヘルスの指標で悪影響があることがわかっています。
例えば、ネガティブ思考は放置しておくと、精神的には、うつ病の発症リスクが向上します。また、不眠や体調不良など、身体的な問題にもつながっていきます。深刻になると自殺の問題にも発展していきます。
多少のネガティブは人間なのでＯＫですが、過剰になっている方は充分注意しなくてはなりません。以下、いくつかの研究を折りたたんで紹介しました。気になるタイトルがありましたら展開してみてください。
神谷・幸田（2016）は、「ネガティブ思考」がもたらす心理的な影響について研究しました。
下図は論文を一部改変して作成した図です。少し眺めてみてください。なんとなく意味がわかりますでしょうか。
図を見ると、自己否定と過去現在否定的が、将来否定やネガティブな反すう思考を強めていることが考えられます。ネガティブ反すう思考とは、ネガティブなことをぐるぐると何度も考えてしまう思考の癖を意味します。
そして将来否定とネガティブ反すうが引き金となり、抑うつ気分を高めていることがわかります。自分を否定したり、過去や現在を否定すると、将来へを悲観し、落ち込むことで抑うつが高くなってしまうのです。
行き過ぎた自己否定や、過去や現在を否定している方は注意しましょう。
＊ネガティブ反芻は重要性が高いので動画でも解説しました。
神経質は病気とどのような関係があるのでしょうか。アメリカのAssari(2017)の論文を見てみましょう。この論文では1,219人のアメリカ人を対象として、1986年とその25年後の2011年に追跡調査を行いました。その結果、白人の場合、
1986年に
神経質傾向が高かった人
2011年も
うつ病の罹患率が高かった
のです。神経質な傾向は長年持続する傾向があることがわかります。
下記はうつ病リスクのオッズ比を示しています。
オッズ比とは、うつ病などの疾患などへのかかりやすさを表す数値で、１を超えると、疾患にかかりやすいと考えることができます。神経質のオッズ比は2.55ですから、1を超えており、神経質な人はうつ病にかかりやすいと言うことができるのです。
ちなみに、神経質がうつ病と関連が深いことは、日本人を対象とした研究でも確かめられています（今野ら, 2016）。敏感で気にしやすい傾向が強いと将来うつ病にかかりやすいとは、深刻な話です。
ネガティブ思考は健康に悪影響を及ぼすこともわかっています。アメリカのデューク大学で2005年にブルメット氏らが発表した論文をご紹介します。
ブルメット氏は冠動脈疾患の患者（866名）に対して事前にアンケートを行い、
・ポジティブ思考の人達
・ネガティブ思考の人達
に分けました。その後、約11.4年間追跡調査を行ったところ、ポジティブ思考の人の方がネガティブ思考の人よりも約22％も生存率が高いことわかったのです。心のあり方が寿命に影響するとはびっくりしますね。。
エレーヌ・フォックス（2014）は、脳科学や心理学の視点からポジティブシンキングはどれだけ心身に影響を与えるか研究をしています。彼女の研究で引用された調査に女性修道師の寿命調査があります。
この調査では、180人（平均年齢22才時）の女性修道師の手記の内容を確認したのです。女性修道師は事あるごとに手記を残す習慣があったのですね。
その手記はポジティブな内容だったり、ネガティブなことが書かれていたり、人によって違いがあったようです。
その後、女性修道師の60年後の健康状態を比べました。その結果、プラスの感情が多いポジティブシンキングを大事にしていた人のほうが寿命が長く、10年以上長生きしていたことが分かりました。
健康といえば、睡眠や運動、食事などを気にするものですが、気持ちの部分も十分に大切な要素なのです。ネガティブ思考はメンタルヘルスにおいてはマイナスが大きいと覚えておきましょう。
改善,治す５つの方法
ここからはネガティブ思考を改善する方法を５つ紹介します。私がカウンセリングで実施する訓練も含まれています。
・ネガティブ思考停止法
・リフレーミング力をつける
・現実検討力をつける
・じゃあどうする法
・芸術活動にぶつける
ご自身の生活に活かせそうなものがありましたら取り入れてみてください。
①ネガティブ思考停止法
ネガティブ思考が強い人は、「ネガティブ反すう」傾向が高くなります。反すうとは悪い出来事を繰り返し考え、何度もその嫌な感覚を思い出すことを意味します。
このネガティブ反すうをやめる技術として、思考停止法があります。思考停止法は、具体的な時間を設定して、それ以上は考えないようにする心理療法の1つの手法です。
具体的には
「ストップ！」
「やめ！」
という掛け声を決めておいて、ネガティブな反すうを予防していきます。ネガティブな記憶を何度も思い出してしまう・・・という方はこちらのコラムを参照ください。
②リフレーミング法
心理療法の1つ「リフレーミング」という手法があります。リフレーミングは、自分の枠組み（フレーム）を違うフレームで見ることで、捉え方を広げていきます。
例えば、
楽観的な人ならどう考える？
成長した点は？
活かせる点は？
など様々な視点から物事を見る練習をしていきます。いつもネガティブな見方をしてしまう…という方は、下記のコラムの練習問題に取り組んでみてください。
③現実検討力をつける
ネガティブ思考が強い方は、現実離れした悲観的な未来を予想してしまいます。リスクを考えることは重要ですが、過剰になると、行動範囲が狭くなってしまいます。
カウンセリングの中では、悩みを相談する方と現実検討力をつける訓練を行うことがあります。
本当にその出来事は起こるのか？
合理的な考えか？
確率はどれぐらいか？
など冷静に検討する訓練です。悲観的な未来を考えすぎる…という方は下記のコラムを参考にしてみてください。
④じゃあどうする法
ネガティブ思考は実は前向きに活かすと、自己研鑽に結びつくこともあります。
ガブリエル・エッティンゲンは、ポジティブとネガティブの効果について多数の研究結果を報告しています。
その中でも、ネガティブがダイエットにどのように影響するかを調べた研究（1991）があります。この研究では、参加者の女性を、「ポジティブ、ネガティブ」の２つのグループに分けて1年後の体重を比較しました。
その結果、下記の図のように、ネガティブシンキングの女性のほうが約11kgも痩せたのです。
こうした、ネガティブシンキングの影響はダイエットだけではなく、恋愛や勉強などの分野でも同じような現象が見られたと述べています。
この研究では、過剰なポジティブシンキングは逆効果であること、またネガティブシンキングを正しく使うことで成長に貢献できることが示唆されています。
加えて尾崎（2013）も、ネガティブな考え方が成長に貢献すると述べており、そのメカニズムについても説明しています。
ネガティブ思考はメンタルヘルスには悪影響だが、パフォーマンスを上げるというメリットもある！と覚えておくといいかもしれません。
ネガティブ思考を変えずに活かしてしまう方法が「じゃあどうする法」です。ネガティブ思考が浮かんだら、
「じゃあどうする」
と考え、解決策を練ることで、未来への備えとして、不安を和らげていきます。ネガティブ思考をむしろ前向きに活かしたい！と感じる方は、下記を参照ください。
⑤芸術活動にぶつける
ネガティブ思考は共感性の高さ、情緒面の豊かさにつながるという研究があります。
谷・天谷（2009）が大学生２２１名を対象にした研究では、情緒不安定な傾向がある方は同時に共感性が高いと統計的に明らかにしています。
ネガティブ思考の方は、感情の揺れ動きが激しい分、相手の感情に敏感に気が付き、他の方の心情を理解しやすいともいえるのです。
少女漫画など見ると、すごく繊細な描写をする作者がいますよね。そういったドラマチックな一面がネガティブ思考の方にはあると言えます。
優れた芸術家,小説家にはネガティブ思考の方も多く、それゆえ誰もできないような人間関係の機微に気が付き、すばらしい作品を作り上げていくのです。
ネガティブな気持ちを日記に抜つけてみたり、なんらかの作品にぶつけてみると、思わぬ傑作が生みだされるかもしれません。
まとめとお知らせ
まとめ
心理学の世界では、人間の性格には5つの基本的なものがあるとされています。このうちの１つが「神経質さ」です。神経質さが高い方は、否定的な感情になりやすいことが分かっています。
神経質な方は、メンタルヘルスが悪くなりやすく、精神障害の発症率が高いことも分かっています。
神経質性は遺伝することもわかっています。行動遺伝学の研究者である小出等（2011）によると、神経質性の遺伝率はおよそ50％前後ということが分かっています。
幼いころから、神経質、心配性、イライラしやすいなどネガティブ感情が多い方は、もしかしたら遺伝の影響も一部あるかもしれません。
全てをポジティブに変えよう！というのは現実的ではないと言えます。
ネガティブ思考は、半分は変えられそうで、半分はうまく付き合っていかなくてはいけない。そんな姿勢が必要になりそうです。
紹介した手法をうまく使いながら、ご自身の気質を活かし、充実した成果を過ごされることを応援しています。
お知らせ
公認心理師,精神保健福祉士など専門家の元でしっかり心理学を学習したい方場合は、私たちが開催しているコミュニケーション講座をオススメしています。講座では
・ネガティブ思考の改善
・リフレーミング練習
・不安感との付き合い方
・認知行動療法
などを行っていきます。興味がある方は下記のお知らせをクリックして頂けると幸いです。是非お待ちしています。
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コラム監修
名前
川島達史
経歴
- 公認心理師
- 精神保健福祉士
- 目白大学大学院心理学研究科修士
取材執筆活動など
- AERA 「飲み会での会話術」
- マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
- サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる？」
- TOKYOガルリ テレビ東京出演
ブログ→
YouTube→
Twitter→＊引用文献
神谷慶, & 幸田るみ子. (2016). 大学生の抑うつにおける自動思考とネガティブな反すうの関連. ストレス科学研究, 31, 41-48. 桜美林大学臨床心理センター・静岡大学
エレーヌ フォックス ２０１４ 脳科学は人格を変えられるのか？ 文藝春秋
Gabrile Oettingen ＆ Thomas A. Wadden 1991 Expectation, fantasy, and weight loss : Is the impact of positive thinking always positive？ Cognitive Therapy and Research Volume 15, Issue2
尾崎真奈美 ２０１３ 与える喜びの心理学：ポジティブ心理学第２世代 Journal of International Society of Life Information Science ３１（１）相模女子大学
Brummett, B. H., Boyle, S. H., Siegler, I. C., Williams, R. B., Mark, D. B., & Barefoot, J. C. (2005). Ratings of positive and depressive emotion as predictors of mortality in coronary patients. International journal of cardiology , 100 (2), 213-216.行動遺伝学入門―動物とヒトの“こころ”の科学 小出 剛, 山元 大輔 裳華房 (2011)
ネガティブかどうかわからないけど