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ネガティブ思考の改善方法!専門解説で対処しよう

ネガティブ思考


ネガティブ思考を改善する-臨床心理士が専門解説①

ネガティブ思考を専門家が解説します

みなさんはじめまして!臨床心理士の兵働、出典担当の橋爪です。私たちは臨床心理士として精神疾患を抱える方へのカウンセリングや精神保健に関する活動を行っています。

当コラムは「ネガティブ思考」をテーマに専門家が解説をしています。コラム1ではネガティブ思考の理解、コラム2~5では具体的な改善策をお伝えします。しっかりとお伝えしたいので全部で8分程度かかります(^^;ちょっと大変ですが。是非お付き合いください。

日本人はネガティブ思考が多い

日本人はネガティブ思考が強い?

神谷・幸田(2016)は、「ネガティブ思考」がもたらす心理的な影響について研究しました。下図は論文を一部改変して作成した図です。少し眺めてみてください。なんとなく意味がわかりますでしょうか。

図を見ると、自己否定過去現在否定的が、将来否定ネガティブな反すう思考を強めていることが考えられます。ネガティブ反すう思考とは、ネガティブなことをぐるぐると何度も考えてしまう思考の癖を意味します。

そして将来否定とネガティブ反すうが引き金となり、抑うつ気分を高めていることがわかります。自分を否定したり、過去や現在を否定すると、将来へを悲観し、落ち込むことで抑うつが高くなってしまうのです。

ネガティブ思考が生存率に影響?

ネガティブ思考は健康に悪影響を及ぼすこともわかっています。アメリカのデューク大学で2005年にブルメット氏らが発表した論文をご紹介します。ブルメット氏は冠動脈疾患の患者(866名)に対して事前にアンケートを行い、

・ポジティブ思考の人達
・ネガティブ思考の人達
に分けました。その後、約11.4年間追跡調査を行ったところ、ポジティブ思考の人の方がネガティブ思考の人よりも22%も生存率が高いことわかったのです。心のあり方が寿命に影響するとはびっくりしますね。。ネガティブ思考の問題

ネガティブ思考は長期化すると問題

ネガティブ思考は誰でも抱くものです。ネガティブであることは、危機を回避する上で重要な感情なので、健康的な範囲内であれば問題ありません。

しかし、ネガティブな思考ばかりに囚われ、それが長期化してしていたら問題です。例えば、夜眠れない、抑うつ状態になる、意欲や集中力の低下が起こる場合は気を付けなくてはなりません。

また、ネガティブな発言が多いと人間関係も失敗することが多くなり、人間関係で失敗もしやすくなります。会話の端々にマイナスの発言が続くと、段々と人が離れてしまい、孤立しやすくなってしまいます。

ネガティブ思考診断

ここでネガティブ思考の傾向をチェックしてみましょう。

全くそう思わない あまり思わない どちらでもない ややそう思う とてもそう思う
1.
将来嫌なことが起こる
2.
努力は報われない
3.
過去の出来事をマイナスに考える
4.
過去の決断は間違っていた
5.
相手の発言を否定的にとらえる
6.
人と接すると欠点を見つける
7.
自分の能力は低いと考える
8.
自分は短所が多い
あなたの生まれた年は?
あなたの性別は?  
あなたのお住まいは?
診断についての注意

ネガティブ思考診断について 注意事項
・当尺度は臨床心理士・精神保健福祉士の監修の元作成しました
・当尺度は医療的な診断を行うものではありません
・当尺度は、段階では予備調査の段階となります
・あくまで参考程度にご使用ください

以下はネガティブ思考尺度作成についての、手順や趣旨が明示されています。尺度について疑問を持たれた方、専門家の方、興味がある方はご一読ください。

尺度作成の趣旨

現代社会では、主にスマフォーとフォンでの検索やアプリが入り口となっており、多くの方がメンタルヘルスに関わる疑問や、問題解決の糸口をWEB検索から模索を始める傾向があります。当該入り口において方向性を誤ると、メンタルスの改善の迷路に迷い込む恐れがあるため、限られた時間の中で、ある程度簡易的に自分の状態を把握するコンテンツや診断が必要と考えています。

そこで弊社では、メンタルヘルスの問題につながりやすい種々の感情に焦点を当て、簡易的な自己判断ができる尺度を作成することとしました。医療行為、学術的な研究を目的とした診断ではなく、予防機能、メンタルヘルスに興味をもって頂くことを趣旨として作成します。

 

尺度作成の条件

尺度を作成するにあたっては以下を意識して作成する。
・電車や喫茶店で簡易的に読める文章を心掛ける
・学術的な表現は控える
・断定はしない あくまでヒントとして診断をする
・尺度の限界を明示する

 

ネガティブ思考についての先行研究
「ネガティブ」についての研究としては以下の3つの分野へ大別できる。

①感情面の測定
ネガティブについて「感情」についての研究は一定数存在する。例えば、佐藤等(2001)による日本語 版 PANASの作成が挙げられる。PANASはポジティブ情動 ( PA )、ネガティブ情動(NA )の2因子に生理的覚醒を加えた3因子から構成される。目的はネガティブ感情を測定するために用いられている。ただあくまで「感情」を測る尺度であるため、感情に影響を及ぼす「思考」を測定するための尺度としては不適当と判断した。

②思考に焦点を充てる
ネガティブについて「思考」についての研究は私が調査したところ、見つからなかった。近接概念としては「否定的な認知」が挙げられる。ネガティブ思考と否定的な認知はほぼ同じ意味と言えるため、当概念に近い尺度を捜した。
その結果、自動思考の測定に使われる、「Depression and Anxiety Cognition Scale(以下,DACS とする)」を参考とすることが適当であると判断した。当尺度は抑うつ・不安を引き起こす認知内容を測定する尺度である。将来否定、脅威予測、自己否定、過去・現在否定、状況の脅威度から構成される。

 

 

尺度作成手順
ネガティブ思考に近接する4つの論文と、臨床心理士・精神保健福祉士・社会心理学の大学院を卒業した者が協力し質問項目をブレーンストーミングを行い、質問項目を網羅した。DACS尺度などでは「私は無能だ」「私は幸せになれない」などやや抑うつとの関連を意識した尺度となっている印象がある。基本的には健常者向けで、ライトな感覚で使っていると思われるため、質問項目は抑制的に作成することを意識した。

 

・参考文献リスト
神谷 慶・幸田るみ子(2016) 大学生の抑うつにおける自動思考とネガティブな反すうの関連
ストレス科学研究  31, 41-48

福井 至,Depression and Anxiety Cognition Scale(DACS)
の開発―抑うつと不安の認知行動モデルの構築に向けて―.行動療法研究 24(2), 57-70, 1998.

佐藤徳・安田朝子(2001)日本語 版 PANAS の 作成 Development of the Japanese version ef Positive and Negative Affect Schodule(PANAS )scales
性格心埋学研 究 2001 第 9 巻 第 2 号 138-139

Stlleard. P. Phillips, R.Montgomerry et al(2013)
A culuster randomized controlled trial to determine the clinical
effectiveness and cost-effectiveness of classroom-based cognitive-behavioural therapy(CBT) in reducing sysmptoms of depression in high-risk adolescents.
Health Technology Assessment 17(47), 1-109,

 

・その結果100項目程度がブレーンストーミングされた。その後KJ法により、グルーイングを行い、以下の4因子8項目を仮定した。

・将来へのネガティブ思考
将来に嫌なことが起こると考える
努力は報われないと感じる

・過去のネガティブ思考
過去の出来事をマイナスに考えることがある
過去の決断を間違っていたと考えることがある

・他者へのネガティブ思考
相手の発言を否定的にとらえることがある
人と接すると欠点を見つける

・自己へのネガティブ思考
自分の能力は低いと考える
自分は短所が多いと考える
   

② 診断結果については、因子ごとの評価は行わず
  総合点について4段階で注意事項を200文字程度で作成した
  
  ・5件法
  ・32~40
  ・22~31
  ・16~21
  ・8~15
  
の4段階とする。ネガティブ思考については、肯定的な説もあるため、長所と注意点の2方面からバランスよく記述することを心掛ける。診断結果については提案程度にとどめ、自己決定できるように記述を行う。

 

③ 今後の予定
  →回答数が充分集まった段階で
   因子分析と他の尺度との関連を精査し、
   精度を高めていく予定である

 

診断結果

・ネガティブ思考(強)32~40
*ネガティブ思考のメリット
ネガティブ思考が強いと言えます。ネガティブ思考は一見悪いと思われがちですが、リスクをしっかりと考えることができる、危険を回避できるというメリットもあります。例えば、医療現場などではミスを犯さないために必要な思考であると言えるでしょう。職種によっては相性の良い職場もたくさんあると言えます。

*注意点
ネガティブ思考は、仕事や特定の作業などではプラスに働くこともありますが、長時間持続している場合は抑うつにつながるなどメンタルヘルスに悪影響を及ぼします。長い期間、ネガティブ思考になっていると感じる方は以下のコラムの対処法を参考にしてみてください。また精神的にかなりつらい場合は心療内科や精神科の受診も検討してみると良いでしょう。

 

・ネガティブ思考(やや強い)22~31
*ネガティブ思考のメリット
ネガティブ思考がやや強いと言えます。ネガティブ思考は一見悪いと思われがちですが、リスクをしっかりと考えることができる、危険を回避できるというメリットもあります。例えば、医療現場などではミスを犯さないために必要な思考であると言えるでしょう。職種によっては相性の良い職場もたくさんあると言えます。

*注意点
ネガティブ思考は、仕事や特定の作業などではプラスに働くこともありますが、長時間持続している場合は抑うつにつながるなどメンタルヘルスに悪影響を及ぼします。長い期間、ネガティブ思考になっていると感じる方は以下のコラムの対処法を参考にしてみてください。

 

・ネガティブ思考(中程度)16~21
*ネガティブ思考が中程度の場合のメリット
ネガティブ思考は中程度と言えます。周りの出来事に対して、中庸であり、メリットとデメリットの両面からバランスよく考える方が多いでしょう。考えが極端にブレることがないので、安定的であると言えます。

*注意点
ネガティブ思考は、仕事や特定の作業などではプラスに働くこともありますが、長時間持続している場合は抑うつにつながるなどメンタルヘルスに悪影響を及ぼします。現時点では問題はないですが、予防策をあらかじめ知りたいと感じる方は以下のコラムの対処法を参考にしてみてください。

 

・ネガティブ思考(ほぼない)8~15
*ネガティブ思考がほぼない場合のメリット
ネガティブ思考はほぼないと言えます。ネガティブ思考が少ない方は、抑うつなどの症状が少なく、メンタルヘルスが良好な傾向があります。感情面ではポジティブな方が多く前向きに生きている方が多いでしょう。

*注意点
一方でネガティブ思考は、仕事や特定の作業などではプラスに働くこともあります。医療機関やミスが重大なリスクにつながる場面では、ややネガティブな予測なども検討してみると良いでしょう。

 

強い(MAX 40)

弱い(MIN 8)

あなたのライン

男性
女性

男女比はほぼない状況であると言えます。25点以上の方は注意しましょう。

強い(MAX 40)

弱い(MIN 8)

あなたのライン

若年層ほどネガティブ思考が強い傾向にあります。年を重ねるごとに、考え方が柔らかくなると言えそうです。

あなたが所属する群

当診断ではネガティブ思考が強い方が多いという結果になっています。ネガティブ思考がやや強い、かなり強い方は改善することをお勧めします。

  • 総合

    順位 都道府県 平均値 回答数
    1 沖縄県 37 1
    2 京都府 35.33 3
    3 岩手県 35 1
    3 山口県 35 1
    5 香川県 34 1
    6 岐阜県 33.25 4
    7 静岡県 32 2
    8 埼玉県 31.67 3
    9 高知県 31 1
    10 東京都 30.45 20
    11 滋賀県 30 1
    11 鹿児島県 30 1
    13 岡山県 29.5 2
    14 三重県 28.5 2
    15 福岡県 28 8
    16 大阪府 27.8 5
    17 北海道 27.71 7
    18 千葉県 26.44 9
    19 広島県 26.33 3
    20 宮城県 26 1
    21 愛知県 25.89 9
    22 群馬県 25.67 3
    23 兵庫県 24 4
    23 青森県 24 1
    25 福島県 23.5 2
    25 島根県 23.5 4
    27 茨城県 23.2 5
    28 長崎県 22.67 3
    29 神奈川県 22.5 6
    30 石川県 21 1
    31 大分県 18 1
  • 男性

    順位 都道府県 平均値 回答数
    1 京都府 38 1
    2 岩手県 35 1
    2 岐阜県 35 1
    4 大阪府 34 2
    5 静岡県 32 2
    6 東京都 31.71 7
    7 滋賀県 30 1
    8 愛知県 28.75 4
    9 茨城県 27 2
    9 兵庫県 27 1
    11 宮城県 26 1
    12 群馬県 25.67 3
    13 島根県 23 2
    14 長崎県 22.67 3
    15 北海道 22 1
    16 千葉県 19 2
    17 神奈川県 12.5 2
  • 女性

    順位 都道府県 平均値 回答数
    1 沖縄県 37 1
    2 山口県 35 1
    3 京都府 34 2
    3 香川県 34 1
    5 岐阜県 32.67 3
    6 埼玉県 31.67 3
    7 高知県 31 1
    8 鹿児島県 30 1
    8 広島県 30 2
    10 東京都 29.77 13
    11 岡山県 29.5 2
    12 北海道 28.67 6
    13 千葉県 28.57 7
    14 三重県 28.5 2
    15 福岡県 28 8
    16 青森県 24 1
    16 島根県 24 2
    18 大阪府 23.67 3
    19 愛知県 23.6 5
    20 福島県 23.5 2
    21 神奈川県 23.33 3
    22 兵庫県 23 3
    23 石川県 21 1
    24 茨城県 20.67 3
    25 大分県 18 1

2018年6月2日から集計を開始しました。現在集計中です。ご協力ありがとうございます。

*長所
ネガティブ思考が強いと言えます。ネガティブ思考は一見悪いと思われがちですが、リスクをしっかりと考えることができる、危険を回避できるというメリットもあります。例えば、医療現場などではミスを犯さないために必要な思考であると言えるでしょう。職種によっては相性の良い職場もたくさんあると言えます。

*注意点
ネガティブ思考は、仕事や特定の作業などではプラスに働くこともありますが、長時間持続している場合は抑うつにつながるなどメンタルヘルスに悪影響を及ぼします。長い期間、ネガティブ思考になっていると感じる方は以下のコラムの対処法を参考にしてみてください。また精神的にかなりつらい場合は心療内科や精神科の受診も検討してみると良いでしょう。

*長所
ネガティブ思考がやや強いと言えます。ネガティブ思考は一見悪いと思われがちですが、リスクをしっかりと考えることができる、危険を回避できるというメリットもあります。例えば、医療現場などではミスを犯さないために必要な思考であると言えるでしょう。職種によっては相性の良い職場もたくさんあると言えます。

*注意点
ネガティブ思考は、仕事や特定の作業などではプラスに働くこともありますが、長時間持続している場合は抑うつにつながるなどメンタルヘルスに悪影響を及ぼします。長い期間、ネガティブ思考になっていると感じる方は以下のコラムの対処法を参考にしてみてください。

 

*長所
ネガティブ思考は中程度と言えます。周りの出来事に対して、中庸であり、メリットとデメリットの両面からバランスよく考える方が多いでしょう。考えが極端にブレることがないので、安定的であると言えます。

*注意点
ネガティブ思考は、仕事や特定の作業などではプラスに働くこともありますが、長時間持続している場合は抑うつにつながるなどメンタルヘルスに悪影響を及ぼします。現時点では問題はないですが、予防策をあらかじめ知りたいと感じる方は以下のコラムの対処法を参考にしてみてください。

*長所
ネガティブ思考はほぼないと言えます。ネガティブ思考が少ない方は、抑うつなどの症状が少なく、メンタルヘルスが良好な傾向があります。感情面ではポジティブな方が多く前向きに生きている方が多いでしょう。

*注意点
一方でネガティブ思考は、仕事や特定の作業などではプラスに働くこともあります。医療機関やミスが重大なリスクにつながる場面では、ややネガティブな予測なども検討してみると良いでしょう。

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あなたの診断結果

ネガティブ思考の対処法

ネガティブ思考を強める原因と対処法

ネガティブ思考を強めてしまう原因と解決策は、大きく分けると3つあります。全部読むのは大変なので、当てはまる項目についてリンク先をチェックしてみてくださいね♪

①視野を広げてネガティブ思考改善

ネガティブな自責
ネガティブ思考が強い人は、上手くいかなかった事があると、その原因を自分のネガティブな部分のせいにしてしまう傾向があります。例えば、仕事で失敗したとします。ネガティブな自責が強い方は、必要以上に自分の能力の無さに注目してしまい、自信を失ってしまうのです。

様々な視点で考える
ネガティブな自責を軽くするには、多角的に考える習慣を身つけることです。様々な視点を持って考える事で責任の原因を自分ばかりに押しつける事が無くなります。

具体的には、ネガティブな自責を改善するために原因帰属理論を学びます。「原因帰属」とは、人が何に原因を求めるかという心理的な方向性を意味します。近年では、認知心理学の方法論や理論の研究として進められています。自分のダメな部分にいつも注目してしまう…という方は、コラム②の解説と練習問題に取り組んでみてください。

②ネガティブ反すうを抑える

「ネガティブ反すう」傾向が高い
ネガティブ思考が強い人は、「ネガティブ反すう」傾向が高くなります。多くの人はマイナスの出来事を、忘れてしまったり別の考えに切り替わったりします。しかし、ネガティブ思考が強い人は悪い出来事を繰り返し考え、何度もその嫌な感覚を思い出してしまいます。

反すうから抜けだそう
ネガティブ反すうを減らすには、焦らず自分のペースで対応する事が大切です。当コラムでは、ネガティブ反すうから抜け出すための方法を具体的にご紹介します。

ネガティブな記憶を何度も思い出してしまう・・・という方はコラム③の解説と練習問題に取り組んでみてくださいね。

③コラム法で整理する

視野が狭くなっている
ネガティブ思考が強い人は、なんでもマイナス面を考えてしまう、偏った思考パターンがあります。このような思考パターンは認知の歪みといわれます。もし皆さんが、どんな出来事でも、マイナス面を見つけてしまうとしたら要注意です。ネガティブがさらに、新たなネガティブを生みだしてしまい悪循環になってしまいます。

コラム法でネガティブ思考を抑える
当コラムでは、認知の歪みの対処法として「コラム法」という認知療法をご紹介します。コラム法で気持ちを整理することで、自分の考えをネガティブ、ポジティブ両面から物事を見る癖が身に付きます。悪いことばかり考えてしまう…という方はコラム④での手順と練習問題を確認してみてください。

ネガティブ思考を改善する方法

このように「ネガティブな自責が強い」「ネガティブ反すう傾向が高い」「認知の歪み」が、ネガティブ思考を強める原因となることが多いようです。

ネガティブ思考は健康な範囲であれば問題ありませんが、長期化すると人間関係がうまくいかなくなったり、心身のバランスを崩すことにもなりかねません。

ネガティブ思考を改善できると、自分や他人の言動にいちいち左右されることが少なくなり、物事にも積極的にチャレンジできるようになります。そのため、人間関係や仕事の幅も広がり、心と身体の健康状態も保つことができると思います。ネガティブ思考コラムを通して目指していきましょう!

次回は、ネガティブ思考を改善する「視野を広く持つ」についてご紹介します。お楽しみに!(もう少し下に次のコラムボタンがあります)

★ ネガティブ思考の 問題と3つの原因・対処法を 知ろう
コミュニケーション講座

*引用文献
神谷慶, & 幸田るみ子. (2016). 大学生の抑うつにおける自動思考とネガティブな反すうの関連. ストレス科学研究, 31, 41-48.



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