ネガティブ思考を改善，治す方法‐診断してみよう①
こんにちは。公認心理師の川島です。今日のテーマは「ネガティブ思考の改善,治す方法」です。
改善するお悩み
ネガティブになりやすい
マイナス思考が強い
心配事が多い
全体の目次
ネガティブ思考とはなにか？
メリット‐デメリット
ネガティブ思考診断
改善する5つの方法
はじめに
私たちは誰しもが幸福に生きたいと考えていると思います。誰だってネガティブに生きたいとは思っていないでしょう。
しかし、ネガティブ思考は気が付けば、私たちの生活に日々まとわりついてきて、時に私たちを苦しめます。
なぜネガティブ思考を私たちはしてしまうのでしょうか？そしてどう付き合っていけばいいのでしょうか？このコラムで一緒になぞ解きをしていきましょう。
ネガティブ思考とは何か？
まずはネガティブ思考の基本的な理解から進めていきましょう。
語源
ネガティブとはもともと、
中世英語の「 negati」
古フランス語 の「negati」
が語源だとされています。
種類
心理学の世界では、思考と感情はわけて考える習慣があります。ネガティブな感情は、イライラ、 怒り 、 軽、嫌い、 嫌悪感 、 罪悪感 、 恐怖 、 神経質、心配など、様々な感情を含んでいます。
性格特性
周りを見渡すと、ポジティブな人ネガティブな人がいますよね。実は先天的なものも一定数影響していると考えられています。
心理学の世界では、人間の性格には5つの基本的なものがあるとされています。このうちの１つが「神経質さ」です。神経質さが高い方は、否定的な感情になりやすいことが分かっています。
神経質な方は、メンタルヘルスが悪くなりやすく、精神障害の発症率が高いことも分かっています。
遺伝率
神経質性は遺伝することもわかっています。行動遺伝学の研究者である小出等（2011）によると、神経質性の遺伝率はおよそ50％前後ということが分かっています。
幼いころから、神経質、心配性、イライラしやすいなどネガティブ感情が多い方は、もしかしたら遺伝の影響も一部あるかもしれません。
そう考えると、ざっくりとですが私たちのネガティブ思考は、半分は変えられそうで、半分はうまく付き合っていかなくてはいけない。そんな姿勢が必要になりそうです。
全てをポジティブに変えよう！というのは現実的ではないと言えます。
デメリット‐メリット
ネガティブが精神疾患に結びつきやすいとすると、なぜわざわざ私たちはその感情を持ってしまうのか？という疑問が当然湧いてくると思います。
実はネガティブな気持ちには、ちゃんとメリットもあるのです。そこで当コーナーでは、メリットでデメリットを紹介したいと思います。
以下、結論のみ折りたたんで記載したので、気になるタイトルがありましたら展開してみてください。
デメリット
神谷・幸田（2016）は、「ネガティブ思考」がもたらす心理的な影響について研究しました。
下図は論文を一部改変して作成した図です。少し眺めてみてください。なんとなく意味がわかりますでしょうか。
図を見ると、自己否定と過去現在否定的が、将来否定やネガティブな反すう思考を強めていることが考えられます。ネガティブ反すう思考とは、ネガティブなことをぐるぐると何度も考えてしまう思考の癖を意味します。
そして将来否定とネガティブ反すうが引き金となり、抑うつ気分を高めていることがわかります。自分を否定したり、過去や現在を否定すると、将来へを悲観し、落ち込むことで抑うつが高くなってしまうのです。
行き過ぎた自己否定や、過去や現在を否定している方は注意しましょう。
＊ネガティブ反芻は重要性が高いので動画でも解説しました。
＊監修の川島（公認心理師）が動画でも解説しています。
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神経質は病気とどのような関係があるのでしょうか。アメリカのAssari(2017)の論文を見てみましょう。この論文では1,219人のアメリカ人を対象として、1986年とその25年後の2011年に追跡調査を行いました。その結果、白人の場合、
1986年に
神経質傾向が高かった人
2011年も
うつ病の罹患率が高かった
のです。神経質な傾向は長年持続する傾向があることがわかります。
下記はうつ病リスクのオッズ比を示しています。
オッズ比とは、うつ病などの疾患などへのかかりやすさを表す数値で、１を超えると、疾患にかかりやすいと考えることができます。神経質のオッズ比は2.55ですから、1を超えており、神経質な人はうつ病にかかりやすいと言うことができるのです。
ちなみに、神経質がうつ病と関連が深いことは、日本人を対象とした研究でも確かめられています（今野ら, 2016）。敏感で気にしやすい傾向が強いと将来うつ病にかかりやすいとは、深刻な話です。
ネガティブ思考は健康に悪影響を及ぼすこともわかっています。アメリカのデューク大学で2005年にブルメット氏らが発表した論文をご紹介します。
ブルメット氏は冠動脈疾患の患者（866名）に対して事前にアンケートを行い、
・ポジティブ思考の人達
・ネガティブ思考の人達
に分けました。その後、約11.4年間追跡調査を行ったところ、ポジティブ思考の人の方がネガティブ思考の人よりも約22％も生存率が高いことわかったのです。心のあり方が寿命に影響するとはびっくりしますね。。
エレーヌ・フォックス（2014）は、脳科学や心理学の視点からポジティブシンキングはどれだけ心身に影響を与えるか研究をしています。彼女の研究で引用された調査に女性修道師の寿命調査があります。
この調査では、180人（平均年齢22才時）の女性修道師の手記の内容を確認したのです。女性修道師は事あるごとに手記を残す習慣があったのですね。
その手記はポジティブな内容だったり、ネガティブなことが書かれていたり、人によって違いがあったようです。
その後、女性修道師の60年後の健康状態を比べました。その結果、プラスの感情が多いポジティブシンキングを大事にしていた人のほうが寿命が長く、10年以上長生きしていたことが分かりました。
健康といえば、睡眠や運動、食事などを気にするものですが、気持ちの部分も十分に大切な要素なのです。ネガティブ思考はメンタルヘルスにおいてはマイナスが大きいと覚えておきましょう。
メリット
ネガティブ思考が強い方はリスク回避力が高いと言えます。例えば2020年コロナウイルスの問題がありましたが、神経質な人は、楽観的な人よりもいち早くマスクをしたり、３密を避けたりします。
その結果、リスクを回避することができるのです。私たちにDNAレベルで神経質な傾向があるのはこうしたリスク回避をしっかりとすることで生き残るためだと推測されます。
谷・天谷（2009）が大学生２２１名を対象にした研究では、情緒不安定な傾向がある方は同時に共感性が高いと統計的に明らかにしています。
ネガティブ思考の方は、感情の揺れ動きが激しい分、相手の感情に敏感に気が付き、他の方の心情を理解しやすいともいえるのです。
少女漫画など見ると、すごく繊細な描写をする作者がいますよね。そういったドラマチックな一面がネガティブ思考の方にはあると言えます。
優れた芸術家,小説家にはネガティブ思考の方も多く、それゆえ誰もできないような人間関係の機微に気が付き、すばらしい作品を作り上げていくのです。
ガブリエル・エッティンゲンは、ポジティブとネガティブの効果について多数の研究結果を報告しています。
その中でも、ネガティブがダイエットにどのように影響するかを調べた研究（1991）があります。この研究では、参加者の女性を、「ポジティブ、ネガティブ」の２つのグループに分けて1年後の体重を比較しました。
その結果、下記の図のように、ネガティブシンキングの女性のほうが約11kgも痩せたのです。
こうした、ネガティブシンキングの影響はダイエットだけではなく、恋愛や勉強などの分野でも同じような現象が見られたと述べています。
この研究では、過剰なポジティブシンキングは逆効果であること、またネガティブシンキングを正しく使うことで成長に貢献できることが示唆されています。加えて尾崎（2013）も、ネガティブな考え方が成長に貢献すると述べており、そのメカニズムについても説明しています。
ネガティブ思考はメンタルヘルスには悪影響だが、パフォーマンスを上げるというメリットもある！と覚えておくといいかもしれません。
ネガティブ思考-診断
このようにネガティブ思考にはプラスの面とマイナスの面がありますが、ネガティブ思考が長期化すると、デメリットが大きくなってきます。そこで次のコーナーからは改善策を紹介します。
成果を把握するために簡易診断を作成したので定期的にチェックしてみてください。
ネガティブ思考を改善・治す方法
ここからはネガティブ思考を軽減するやり方を5つ紹介します。まずは5つを流し読みして、その後気になるリンクをたどってみてください。複数の手法があるのでじっくり取り組んでみてくださいね。
①ネガティブ思考停止法
ネガティブ思考が強い人は、「ネガティブ反すう」傾向が高くなります。
反すうとは悪い出来事を繰り返し考え、何度もその嫌な感覚を思い出すことを意味します。ネガティブな記憶を何度も思い出してしまう・・・という方はこちらのコラムを参照ください。
②リフレーミング法
心理療法の1つ「リフレーミング」という手法があります。リフレーミングは、自分の枠組み（フレーム）を違うフレームで見ることで、捉え方を広げていきます。
例えば、他人ならどう考える？成長した点は？活かせる点は？など様々な視点から物事を見る練習をしていきます。いつもネガティブな見方をしてしまう…という方は、下記のコラムの練習問題に取り組んでみてください。
③認知の歪みに気が付く
ネガティブ思考が強い人は、どんな出来事についてもマイナス面を見つけてしまう偏った思考があります。このような思考パターンを心理学の世界では「認知の歪み」といいます。
なんでもない出来事を誤った価値観で捉えてしまったり、よい出来事であってもネガティブな判断をしてしまうことがあります。どんな出来事でも、マイナス面を見つけてしまう…という方は、下記を参考にしてみてください。
④じゃあどうする法
ネガティブ思考が強い場合、どうしても前向きになれないことがあります。そんな時、強引にポジティブ思考をしようとすると、かえって逆効果になる可能性があります。本来の感情をいつわるのは、精神的な負担がかなり大きいのです。
そこで、ネガティブ思考を変えずに活かしてしまう方法が「じゃあどうする法」です。ネガティブ思考が浮かんだら、「じゃあどうする」と考え、解決策を練ることで不安を和らげていきます。
おもしろそうだ！と感じる方は、下記を参照ください。
⑤専門機関を利用する
心理療法を独学で学ぶことに不安がある場合は、専門家の元でしっかり学ぶこともお勧めしています。
私たち臨床心理士・精神保健福祉士は、ネガティブ思考の改善やメンタルヘルスの向上を目指し、心理学講座を開催しています。独学に限界を感じた方、体系的に勉強されたい方のご参加をぜひお待ちしています。
執筆者も講師をしています（＾＾）
・リフレーミング練習と認知療法
・ネガティブ反芻を改善,マインドフルネス
・リラックスした人間関係を築う方法
初学者向け心理学教教室を開催しています
まとめ＋助け合い掲示板の活用
まとめ
ネガティブ思考は健康な範囲であれば問題ありませんが、長期化すると人間関係がうまくいかなくなったり、心身のバランスを崩すことにもなりかねません。
ネガティブ思考を改善できると、心と身体の健康状態も保つことができると思います。ネガティブ思考コラムを通して目指していきましょう！
助け合い掲示板の活用
ページ下部には助け合い掲示板があります。当コラムはネガティブ思考について考える方が多く集います。お互いの悩みや経験談など相談してみましょう。
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コラム監修
名前
川島達史
経歴
- 公認心理師
- 精神保健福祉士
- 目白大学大学院心理学研究科修士
取材執筆活動など
- AERA 「飲み会での会話術」
- マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
- サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる？」
- TOKYOガルリ テレビ東京出演
ブログ→
YouTube→
Twitter→＊引用文献
神谷慶, & 幸田るみ子. (2016). 大学生の抑うつにおける自動思考とネガティブな反すうの関連. ストレス科学研究, 31, 41-48. 桜美林大学臨床心理センター・静岡大学
エレーヌ フォックス ２０１４ 脳科学は人格を変えられるのか？ 文藝春秋
Gabrile Oettingen ＆ Thomas A. Wadden 1991 Expectation, fantasy, and weight loss : Is the impact of positive thinking always positive？ Cognitive Therapy and Research Volume 15, Issue2
尾崎真奈美 ２０１３ 与える喜びの心理学：ポジティブ心理学第２世代 Journal of International Society of Life Information Science ３１（１）相模女子大学
Brummett, B. H., Boyle, S. H., Siegler, I. C., Williams, R. B., Mark, D. B., & Barefoot, J. C. (2005). Ratings of positive and depressive emotion as predictors of mortality in coronary patients. International journal of cardiology , 100 (2), 213-216.行動遺伝学入門―動物とヒトの“こころ”の科学 小出 剛, 山元 大輔 裳華房 (2011)
ネガティブかどうかわからないけど