ネガティブ思考を改善，治す方法‐診断してみよう①
はじめまして！臨床心理士の兵働、監修の精神保健福祉士の川島です。私たちは現在、こちらの初学者向け心理学講座の講師をしています。コラムを読んで興味を持っていただいたら、是非お待ちしています。
本コラムでは「ネガティブ思考」について詳しく解説をしていきます。しっかりと対策をお伝えしたいので全部で８分程度かかります（＾＾；ちょっと大変ですが。ぜひお付き合いください。
- ネガティブ思考と抑うつ
- ブルネット冠動脈疾患研究
- フォックスの寿命研究
- ネガティブ思考が役立つとき
- 診断とチェック
- 改善する4つの方法
各コーナーにはもっと深く知りたい！という方のためのリンクがあります。まずは全体を読んでみて、気になる場合はリンク先をクリックしてみてください（＾＾）それでは早速、ネガティブ思考の基礎から解説させて頂きます。
ネガティブ思考と抑うつ
ネガティブ思考はマイナスの効果とプラスの効果があることがわかっています。まずはマイナスの効果について3つの研究を紹介します。
ネガティブ反芻の影響
まずはネガティブ思考に関わる論文をいくつか紹介させて頂きます。神谷・幸田（2016）は、「ネガティブ思考」がもたらす心理的な影響について研究しました。下図は論文を一部改変して作成した図です。少し眺めてみてください。なんとなく意味がわかりますでしょうか。
図を見ると、自己否定と過去現在否定的が、将来否定やネガティブな反すう思考を強めていることが考えられます。ネガティブ反すう思考とは、ネガティブなことをぐるぐると何度も考えてしまう思考の癖を意味します。
そして将来否定とネガティブ反すうが引き金となり、抑うつ気分を高めていることがわかります。自分を否定したり、過去や現在を否定すると、将来へを悲観し、落ち込むことで抑うつが高くなってしまうのです。行き過ぎた自己否定や、過去や現在を否定している方は注意しましょう。
＊ネガティブ反芻は重要性が高いので動画でも解説しました。
＊監修の川島（精神保健福祉士）が動画でも解説しています。
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ブルメットの冠動脈疾患研究と生存率
ネガティブ思考は健康に悪影響を及ぼすこともわかっています。アメリカのデューク大学で2005年にブルメット氏らが発表した論文をご紹介します。ブルメット氏は冠動脈疾患の患者（866名）に対して事前にアンケートを行い、
・ポジティブ思考の人達
・ネガティブ思考の人達
に分けました。その後、約11.4年間追跡調査を行ったところ、ポジティブ思考の人の方がネガティブ思考の人よりも約22％も生存率が高いことわかったのです。心のあり方が寿命に影響するとはびっくりしますね。。
エレーヌ・フォックス寿命研究
エレーヌ・フォックス（２０１４）は、脳科学や心理学の視点からポジティブシンキングはどれだけ心身に影響を与えるか研究をしています。彼女の研究で引用された調査に女性修道師の寿命調査があります。
この調査では、１８０人（平均年齢２２才時）の女性修道師の手記の内容を確認したのです。女性修道師は事あるごとに手記を残す習慣があったのですね。その手記はポジティブな内容だったり、ネガティブなことが書かれていたり、人によって違いがあったようです。
その後、女性修道師の６０年後の健康状態を比べました。その結果、プラスの感情が多いポジティブシンキングを大事にしていた人のほうが寿命が長く、１０年以上長生きしていたことが分かりました。
健康といえば、睡眠や運動、食事などを気にするものですが、気持ちの部分も十分に大切な要素なのです。ネガティブ思考は「メンタルヘルス」においてはマイナスが大きいと覚えておきましょう。
ネガティブ思考のメリット
過剰なネガティブ思考がメンタルへするに悪影響を及ぼすのは事実ですが、だからといってネガティブ全てが悪いわけではありません。ガブリエル・エッティンゲンは、ポジティブとネガティブの効果について多数の研究結果を報告しています。
その中でも、ネガティブがダイエットにどのように影響するかを調べた研究（１９９１）があります。この研究では、参加者の女性を、「ポジティブ、ネガティブ」の２つのグループに分けて1年後の体重を比較しました。
その結果、下記の図のように、ネガティブシンキングの女性のほうが約１１kgも痩せたのです。こうした、ネガティブシンキングの影響はダイエットだけではなく、恋愛や勉強などの分野でも同じような現象が見られたと述べています。
この研究では、過剰なポジティブシンキングは逆効果であること、またネガティブシンキングを正しく使うことで成長に貢献できることが示唆されています。尾崎（２０１３）も、ネガティブな考え方が成長に貢献すると述べており、そのメカニズムについても説明しています。
ネガティブ思考は「メンタルヘルス」には悪影響だが、「パフォーマンス」を残す上ではメリットもある！と覚えておくといいかもしれません。
ネガティブ思考を改善・治す方法
このようにネガティブ思考にはプラスの面とマイナスの面がありますが、ネガティブ思考が長期化すると、デメリットが大きくなってきます。そこで当コラムでは、ネガティブ思考を軽減するやり方を３つ紹介します。全部読むのは大変なので、当てはまる項目についてリンク先をチェックしてみてくださいね♪
①リフレーミング法
視野が狭い
ネガティブ思考が強い人は、物ごとをマイナス視点で捉える思考のクセがあります。これは、いつも同じ視点で判断してしまう偏った思考が原因です。物事をさまざまな視点から捉える視野の広さを取り入れることが大切です。
様々な視点で考える
本コラムでは物事を多角的に捉える方法として、心理療法の1つ「リフレーミング」をご紹介します。リフレーミングは、自分の枠組み（フレーム）を違うフレームで見ることで、捉え方を広げていきます。いつもネガティブな見方をしてしまう…という方は、コラム②の解説と練習問題に取り組んでみてください。
②ネガティブ反芻脱却法
「ネガティブ反すう」傾向が高い
ネガティブ思考が強い人は、「ネガティブ反すう」傾向が高くなります。多くの人はマイナスの出来事を、忘れてしまったり別の考えに切り替わったりします。しかし、ネガティブ思考が強い人は悪い出来事を繰り返し考え、何度もその嫌な感覚を思い出してしまいます。
反すうから抜けだそう
ネガティブ反すうを減らすには、
①ネガティブ思考を一度吐き出す
②気持ちを客観的に眺める
③「今」やるべきことに取り組む
この3つのステップが大事になります。これはマインドフルネスの脱中心化という手法を使っています。ネガティブな記憶を何度も思い出してしまう・・・という方はコラム③の解説と練習問題に取り組んでみてくださいね。
③コラム法で整理する
認知の歪みがある
ネガティブ思考が強い人は、どんな出来事についてもマイナス面を見つけてしまう偏った思考があります。このような思考パターンを心理学の世界では「認知の歪み」といいます。なんでもない出来事を誤った価値観で捉えてしまったり、よい出来事であってもネガティブな判断をしてしまうことがあります。
どんな出来事でも、マイナス面を見つけてしまう…という方は、要注意です。当コラムでは、認知の歪み10のパターンを紹介しています。認知の歪みがあるか確認したい…という方はコラム④で確認してみましょう。
コラム法で思考を修正しよう
認知の歪みは、認知療法で用いる「コラム法」を活用することで、気持ちを整理し修正することができます。コラム法では、自分の考えをネガティブ、ポジティブ両面から捉えるクセも身につけることもできますよ。コラム法をやってみたい！認知の歪みを修正したい！という方はコラム⑤でコラム法の手順と練習問題を確認してみてください。
④じゃあどうする法
無理にポジティブ思考する
ネガティブ思考が強い場合、どうしても前向きになれないことがあります。そんな時、強引にポジティブ思考をしようとすると、かえって逆効果になる可能性があります。本来の感情をいつわるのは、精神的な負担がかなり大きいのです。
じゃあどうする法で力に
そこで、ネガティブ思考を変えずに活かしてしまう方法が「じゃあどうする法」です。ネガティブ思考が浮かんだら、「じゃあどうする」と考え、解決策を練ることで不安を和らげていきます。ポジティブ思考になれない…という方は、コラム⑥の解説と練習問題に取り組んでみてください。
⑤専門機関を利用する
心理療法を独学で学ぶことに不安がある場合は、専門家の元でしっかり学ぶこともお勧めしています。 私たち臨床心理士・精神保健福祉士は、ネガティブ思考の改善やメンタルヘルスの向上を目指し、心理学講座を開催しています。独学に限界を感じた方、体系的に勉強されたい方のご参加をぜひお待ちしています。
執筆者も講師をしています（＾＾）
・リフレーミング練習と認知療法
・ネガティブ反芻を改善,マインドフルネス
・リラックスした人間関係を築う方法
初学者向け心理学教教室を開催しています
ネガティブ思考診断
それではここで実際に今の状況を知るために、「ネガティブ思考診断」をしてみましょう。
ネガティブ思考(MAX 40)
ネガティブ思考(MIN 8)
あなたのライン
点数が高いほどネガティブ思考であることを意味しています。以下の基準を参考にしてみてください。
・３３～４０ かなり強い
・２7～３２ やや強い
・22～２6 ややあり
・８～21 ない～少ない
ネガティブ思考(MAX 40)
ネガティブ思考(MIN 8)
あなたのライン
年代別の比較となります。ご自身の年代と比較してみましょう。20代は仕事や恋愛で激動の年齢であり、躓きやすく、ネガティブ思考が強い傾向にあります。ただし年を重ねるごとに、様々な角度からものを考え、極端なネガティブ思考は減っていくと予想されます。（解説;精神保健福祉士川島達史）
あなたが所属する群
↓
以下の２群に当てはまった方は注意しましょう。
・３３～４０ ネガティブ思考 かなり強い
・２7～３２ ネガティブ思考 やや強い
当診断ではネガティブ思考が強い方が多いという結果になっています。
-
総合
順位 都道府県 平均値 回答数 1 香川県 32.56 16 2 山形県 31.25 12 3 滋賀県 31.17 24 4 佐賀県 30.58 12 5 徳島県 30.5 12 6 愛媛県 30.15 20 7 長野県 30.06 47 8 新潟県 29.95 41 9 青森県 29.85 33 10 山口県 29.54 13 11 京都府 29.48 46 12 福島県 29.37 35 13 岡山県 29.36 25 14 茨城県 29.35 75 15 宮城県 29.32 65 16 三重県 29.31 29 17 愛知県 29.28 147 18 静岡県 29.23 69 19 埼玉県 29.11 161 20 福岡県 29.05 101 21 奈良県 29.03 33 22 鹿児島県 28.95 19 23 富山県 28.82 17 24 宮崎県 28.77 13 25 熊本県 28.67 33 26 大阪府 28.62 182 27 兵庫県 28.61 106 28 群馬県 28.59 66 29 千葉県 28.28 162 30 広島県 28.21 42 31 福井県 28.07 14 32 大分県 28 8 33 岐阜県 27.98 44 34 北海道 27.65 195 35 東京都 27.51 550 36 長崎県 27.48 21 37 神奈川県 27.47 195 38 島根県 27.4 20 39 沖縄県 27.13 30 40 栃木県 27.11 35 41 岩手県 26.82 34 42 和歌山県 26.8 20 43 石川県 26.54 13 44 秋田県 26.5 20 45 山梨県 26.19 16 46 鳥取県 25.7 10 47 高知県 23 12 -
男性
順位 都道府県 平均値 回答数 1 徳島県 33.67 6 2 大分県 32 3 2 奈良県 32 7 4 愛媛県 31.8 5 5 青森県 31.5 6 6 岡山県 31 4 7 長野県 30.79 14 8 福島県 30.62 13 9 滋賀県 30.4 10 9 山梨県 30.4 5 11 静岡県 30.39 28 12 埼玉県 30.37 52 13 茨城県 30.32 22 14 愛知県 30.32 38 15 宮城県 30.24 17 16 富山県 30.2 5 17 京都府 30.12 17 18 新潟県 30.08 13 19 岩手県 29.44 9 20 香川県 29 2 21 群馬県 28.91 23 22 島根県 28.89 9 23 北海道 28.7 44 24 大阪府 28.52 48 25 秋田県 28.25 8 26 沖縄県 28.14 7 26 福井県 28.14 7 28 兵庫県 28.07 29 29 東京都 27.87 167 30 鹿児島県 27.83 6 31 三重県 27.67 9 32 鳥取県 27.5 6 33 神奈川県 26.66 58 34 和歌山県 26.25 8 35 千葉県 26.13 45 36 長崎県 26.11 9 37 宮崎県 26 1 37 福岡県 26 17 39 熊本県 25.64 11 40 佐賀県 25.5 2 41 栃木県 24.83 6 42 岐阜県 24.43 7 43 広島県 24.38 8 44 山口県 23 2 45 山形県 21.5 2 46 石川県 18.67 3 47 高知県 16.5 4 -
女性
順位 都道府県 平均値 回答数 1 香川県 33.07 14 2 山形県 32.56 9 3 佐賀県 31.6 10 4 滋賀県 31.54 13 5 山口県 30.73 11 6 熊本県 30.18 22 7 広島県 30.17 30 8 三重県 30.05 19 9 新潟県 29.89 28 10 長野県 29.76 33 11 宮崎県 29.7 10 12 福岡県 29.61 83 13 愛媛県 29.6 15 14 鹿児島県 29.46 13 15 青森県 29.31 26 16 京都府 29.1 29 17 千葉県 29.1 117 18 茨城県 29.06 52 19 岡山県 29.05 21 20 宮城県 29 48 21 石川県 28.9 10 22 愛知県 28.9 108 23 兵庫県 28.82 77 24 大阪府 28.74 132 25 岐阜県 28.65 37 26 福島県 28.64 22 27 埼玉県 28.5 106 27 長崎県 28.5 12 29 静岡県 28.44 41 30 群馬県 28.33 40 31 富山県 28.25 12 32 奈良県 28.23 26 33 福井県 28 7 34 神奈川県 27.63 133 35 栃木県 27.59 29 36 北海道 27.55 145 37 東京都 27.39 379 38 徳島県 27.33 6 39 和歌山県 27.17 12 40 沖縄県 26.55 22 41 高知県 26.25 8 42 島根県 26.18 11 43 岩手県 25.88 25 44 大分県 25.6 5 45 秋田県 25.33 12 46 山梨県 24.27 11 47 鳥取県 23 4
２０１８年６月２日から集計を開始しました。現在集計中です。ご協力ありがとうございます。
＊長所
ネガティブ思考が強いと言えます。ネガティブ思考は一見悪いと思われがちですが、リスクをしっかりと考えることができる、危険を回避できるというメリットもあります。例えば、医療現場などではミスを犯さないために必要な思考であると言えるでしょう。職種によっては相性の良い職場もたくさんあると言えます。
＊注意点
ネガティブ思考は、仕事や特定の作業などではプラスに働くこともありますが、長時間持続している場合は抑うつにつながるなどメンタルヘルスに悪影響を及ぼします。長い期間、ネガティブ思考になっていると感じる方は以下のコラムの対処法を参考にしてみてください。また精神的にかなりつらい場合は心療内科や精神科の受診も検討してみると良いでしょう。
＊長所
ネガティブ思考がやや強いと言えます。ネガティブ思考は一見悪いと思われがちですが、リスクをしっかりと考えることができる、危険を回避できるというメリットもあります。例えば、医療現場などではミスを犯さないために必要な思考であると言えるでしょう。職種によっては相性の良い職場もたくさんあると言えます。
＊注意点
ネガティブ思考は、仕事や特定の作業などではプラスに働くこともありますが、長時間持続している場合は抑うつにつながるなどメンタルヘルスに悪影響を及ぼします。長い期間、ネガティブ思考になっていると感じる方は以下のコラムの対処法を参考にしてみてください。
＊長所
ネガティブ思考は中程度と言えます。周りの出来事に対して、中庸であり、メリットとデメリットの両面からバランスよく考える方が多いでしょう。考えが極端にブレることがないので、安定的であると言えます。
＊注意点
ネガティブ思考は、仕事や特定の作業などではプラスに働くこともありますが、長時間持続している場合は抑うつにつながるなどメンタルヘルスに悪影響を及ぼします。現時点では問題はないですが、予防策をあらかじめ知りたいと感じる方は以下のコラムの対処法を参考にしてみてください。
＊長所
ネガティブ思考はほぼないと言えます。ネガティブ思考が少ない方は、抑うつなどの症状が少なく、メンタルヘルスが良好な傾向があります。感情面ではポジティブな方が多く前向きに生きている方が多いでしょう。
＊注意点
一方でネガティブ思考は、仕事や特定の作業などではプラスに働くこともあります。医療機関やミスが重大なリスクにつながる場面では、ややネガティブな予測なども検討してみると良いでしょう。
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ネガティブ思考を改善する
ネガティブ思考は健康な範囲であれば問題ありませんが、長期化すると人間関係がうまくいかなくなったり、心身のバランスを崩すことにもなりかねません。ネガティブ思考を改善できると、心と身体の健康状態も保つことができると思います。ネガティブ思考コラムを通して目指していきましょう！
次回は、ネガティブ思考を改善する「リフレーミング」についてご紹介します。お楽しみに！（もう少し下に次のコラムボタンがあります）
コラム監修
名前
川島達史
経歴
- 精神保健福祉士
- 目白大学大学院心理学研究科修士
- 社会心理学会会員
取材執筆活動など
- AERA 「飲み会での会話術」
- マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
- サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる？」
- TOKYOガルリ テレビ東京出演
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＊引用文献
神谷慶, & 幸田るみ子. (2016). 大学生の抑うつにおける自動思考とネガティブな反すうの関連. ストレス科学研究, 31, 41-48. 桜美林大学臨床心理センター・静岡大学
エレーヌ フォックス ２０１４ 脳科学は人格を変えられるのか？ 文藝春秋
Gabrile Oettingen ＆ Thomas A. Wadden 1991 Expectation, fantasy, and weight loss : Is the impact of positive thinking always positive？ Cognitive Therapy and Research Volume 15, Issue2
尾崎真奈美 ２０１３ 与える喜びの心理学：ポジティブ心理学第２世代 Journal of International Society of Life Information Science ３１（１）相模女子大学
Brummett, B. H., Boyle, S. H., Siegler, I. C., Williams, R. B., Mark, D. B., & Barefoot, J. C. (2005). Ratings of positive and depressive emotion as predictors of mortality in coronary patients. International journal of cardiology , 100 (2), 213-216.
上記の図でわかるように、
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