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ネガティブ思考の改善方法!専門解説で対処しよう

ネガティブ思考


ネガティブ思考を改善する-臨床心理士が専門解説①

ネガティブ思考を専門家が解説します

みなさんはじめまして!臨床心理士の兵働、出典担当の橋爪です。私たちは臨床心理士として精神疾患を抱える方へのカウンセリングや精神保健に関する活動を行っています。

当コラムは「ネガティブ思考」をテーマに専門家が解説をしています。コラム1ではネガティブ思考の理解、コラム2~5では具体的な改善策をお伝えします。しっかりとお伝えしたいので全部で8分程度かかります(^^;ちょっと大変ですが。是非お付き合いください。

日本人はネガティブ思考が多い

ネガティブ思考とメンタルヘルス

神谷・幸田(2016)は、「ネガティブ思考」がもたらす心理的な影響について研究しました。下図は論文を一部改変して作成した図です。少し眺めてみてください。なんとなく意味がわかりますでしょうか。

図を見ると、自己否定過去現在否定的が、将来否定ネガティブな反すう思考を強めていることが考えられます。ネガティブ反すう思考とは、ネガティブなことをぐるぐると何度も考えてしまう思考の癖を意味します。

そして将来否定とネガティブ反すうが引き金となり、抑うつ気分を高めていることがわかります。自分を否定したり、過去や現在を否定すると、将来へを悲観し、落ち込むことで抑うつが高くなってしまうのです。皆さんはいかがでしょうか?行き過ぎた自己否定や、過去や現在を否定している方は注意しましょう。

ネガティブ思考の対処法

ネガティブ思考が生存率に影響?

ネガティブ思考は健康に悪影響を及ぼすこともわかっています。アメリカのデューク大学で2005年にブルメット氏らが発表した論文をご紹介します。ブルメット氏は冠動脈疾患の患者(866名)に対して事前にアンケートを行い、

・ポジティブ思考の人達
・ネガティブ思考の人達
に分けました。その後、約11.4年間追跡調査を行ったところ、ポジティブ思考の人の方がネガティブ思考の人よりも22%も生存率が高いことわかったのです。心のあり方が寿命に影響するとはびっくりしますね。。

また別の研究では、ポジティブ思考はホルモンバランスを整える「自律神経」に関わっていることもわかっています。エレーヌ・フォックス(2014)は、脳科学や心理学の視点からポジティブシンキングはどれだけ心身に影響を与えるか研究をしています。

彼女の研究で引用された調査に女性修道師の寿命調査があります。

この調査では、180人(平均年齢22才時)の女性修道師の手記の内容を確認したのです。女性修道師は事あるごとに手記を残す習慣があったのですね。その手記はポジティブな内容だったり、ネガティブなことが書かれていたりと人によって違いがあったようです。

その後、女性修道師の60年後の健康状態を比べました。その結果、プラスの感情が多いポジティブシンキングを大事にしていた人のほうが寿命が長く、10年以上長生きしていたことが分かりました。健康といえば、睡眠や運動、食事などを気にするものですが、気持ちの部分も十分に大切な要素なのです。ネガティブ思考は「メンタルヘルス」においてはマイナスが大きいと覚えておきましょう。

ネガティブ思考の問題

 

ネガティブ思考のメリット

過剰なネガティブ思考がメンタルへするに悪影響を及ぼすのは事実ですが、だからといってネガティブ全てが悪いわけではありません。ガブリエル・エッティンゲンは、ポジティブとネガティブの効果について多数の研究結果を報告しています。

その中でも、ネガティブがダイエットにどのように影響するかを調べた研究(1991)があります。この研究では、参加者の女性を、「ポジティブ、ネガティブ」の2つのグループに分けて1年後の体重を比較しました。

その結果、下記の図のように、ネガティブシンキングの女性のほうが約11kgも痩せたのです。こうした、ネガティブシンキングの影響はダイエットだけではなく、恋愛や勉強などの分野でも同じような現象が見られたと述べています。

この研究では、過剰なポジティブシンキングは逆効果であること、またネガティブシンキングを正しく使うことで成長に貢献できることが示唆されています。尾崎(2013)も、ネガティブな考え方が成長に貢献すると述べており、そのメカニズムについても説明しています。ネガティブ思考は「メンタルヘルス」には悪影響だが、「パフォーマンス」を残す上ではメリットもある!と覚えておくといいかもしれません。

ネガティブ思考診断

それではここで実際に今の状況を知るために、「ネガティブ思考診断」をしてみましょう。

ネガティブ思考診断
全くそう思わない あまり思わない どちらでもない ややそう思う とてもそう思う
1.
将来嫌なことが起こる
2.
努力は報われない
3.
過去の出来事をマイナスに考える
4.
過去の決断は間違っていた
5.
相手の発言を否定的にとらえる
6.
人と接すると欠点を見つける
7.
自分の能力は低いと考える
8.
自分は短所が多い
あなたの生まれた年は?
あなたの性別は?  
あなたのお住まいは?
診断についての注意

ネガティブ思考診断について 注意事項
・当尺度は臨床心理士・精神保健福祉士の監修の元作成しました
・当尺度は医療的な診断を行うものではありません
・当尺度は、段階では予備調査の段階となります
・あくまで参考程度にご使用ください

以下はネガティブ思考尺度作成についての、手順や趣旨が明示されています。尺度について疑問を持たれた方、専門家の方、興味がある方はご一読ください。

尺度作成の趣旨

現代社会では、主にスマフォーとフォンでの検索やアプリが入り口となっており、多くの方がメンタルヘルスに関わる疑問や、問題解決の糸口をWEB検索から模索を始める傾向があります。当該入り口において方向性を誤ると、メンタルスの改善の迷路に迷い込む恐れがあるため、限られた時間の中で、ある程度簡易的に自分の状態を把握するコンテンツや診断が必要と考えています。

そこで弊社では、メンタルヘルスの問題につながりやすい種々の感情に焦点を当て、簡易的な自己判断ができる尺度を作成することとしました。医療行為、学術的な研究を目的とした診断ではなく、予防機能、メンタルヘルスに興味をもって頂くことを趣旨として作成します。

 

尺度作成の条件

尺度を作成するにあたっては以下を意識して作成する。
・電車や喫茶店で簡易的に読める文章を心掛ける
・学術的な表現は控える
・断定はしない あくまでヒントとして診断をする
・尺度の限界を明示する

 

ネガティブ思考についての先行研究
「ネガティブ」についての研究としては以下の3つの分野へ大別できる。

①感情面の測定
ネガティブについて「感情」についての研究は一定数存在する。例えば、佐藤等(2001)による日本語 版 PANASの作成が挙げられる。PANASはポジティブ情動 ( PA )、ネガティブ情動(NA )の2因子に生理的覚醒を加えた3因子から構成される。目的はネガティブ感情を測定するために用いられている。ただあくまで「感情」を測る尺度であるため、感情に影響を及ぼす「思考」を測定するための尺度としては不適当と判断した。

②思考に焦点を充てる
ネガティブについて「思考」についての研究は私が調査したところ、見つからなかった。近接概念としては「否定的な認知」が挙げられる。ネガティブ思考と否定的な認知はほぼ同じ意味と言えるため、当概念に近い尺度を捜した。
その結果、自動思考の測定に使われる、「Depression and Anxiety Cognition Scale(以下,DACS とする)」を参考とすることが適当であると判断した。当尺度は抑うつ・不安を引き起こす認知内容を測定する尺度である。将来否定、脅威予測、自己否定、過去・現在否定、状況の脅威度から構成される。

 

 

尺度作成手順
ネガティブ思考に近接する4つの論文と、臨床心理士・精神保健福祉士・社会心理学の大学院を卒業した者が協力し質問項目をブレーンストーミングを行い、質問項目を網羅した。DACS尺度などでは「私は無能だ」「私は幸せになれない」などやや抑うつとの関連を意識した尺度となっている印象がある。基本的には健常者向けで、ライトな感覚で使っていると思われるため、質問項目は抑制的に作成することを意識した。

 

・参考文献リスト
神谷 慶・幸田るみ子(2016) 大学生の抑うつにおける自動思考とネガティブな反すうの関連
ストレス科学研究  31, 41-48

福井 至,Depression and Anxiety Cognition Scale(DACS)
の開発―抑うつと不安の認知行動モデルの構築に向けて―.行動療法研究 24(2), 57-70, 1998.

佐藤徳・安田朝子(2001)日本語 版 PANAS の 作成 Development of the Japanese version ef Positive and Negative Affect Schodule(PANAS )scales
性格心埋学研 究 2001 第 9 巻 第 2 号 138-139

Stlleard. P. Phillips, R.Montgomerry et al(2013)
A culuster randomized controlled trial to determine the clinical
effectiveness and cost-effectiveness of classroom-based cognitive-behavioural therapy(CBT) in reducing sysmptoms of depression in high-risk adolescents.
Health Technology Assessment 17(47), 1-109,

 

・その結果100項目程度がブレーンストーミングされた。その後KJ法により、グルーイングを行い、以下の4因子8項目を仮定した。

・将来へのネガティブ思考
将来に嫌なことが起こると考える
努力は報われないと感じる

・過去のネガティブ思考
過去の出来事をマイナスに考えることがある
過去の決断を間違っていたと考えることがある

・他者へのネガティブ思考
相手の発言を否定的にとらえることがある
人と接すると欠点を見つける

・自己へのネガティブ思考
自分の能力は低いと考える
自分は短所が多いと考える
   

② 診断結果については、因子ごとの評価は行わず
  総合点について4段階で注意事項を200文字程度で作成した
  
  ・5件法
  ・32~40
  ・22~31
  ・16~21
  ・8~15
  
の4段階とする。ネガティブ思考については、肯定的な説もあるため、長所と注意点の2方面からバランスよく記述することを心掛ける。診断結果については提案程度にとどめ、自己決定できるように記述を行う。

 

③ 今後の予定
  →回答数が充分集まった段階で
   因子分析と他の尺度との関連を精査し、
   精度を高めていく予定である

 

診断結果

・ネガティブ思考(強)32~40
*ネガティブ思考のメリット
ネガティブ思考が強いと言えます。ネガティブ思考は一見悪いと思われがちですが、リスクをしっかりと考えることができる、危険を回避できるというメリットもあります。例えば、医療現場などではミスを犯さないために必要な思考であると言えるでしょう。職種によっては相性の良い職場もたくさんあると言えます。

*注意点
ネガティブ思考は、仕事や特定の作業などではプラスに働くこともありますが、長時間持続している場合は抑うつにつながるなどメンタルヘルスに悪影響を及ぼします。長い期間、ネガティブ思考になっていると感じる方は以下のコラムの対処法を参考にしてみてください。また精神的にかなりつらい場合は心療内科や精神科の受診も検討してみると良いでしょう。

 

・ネガティブ思考(やや強い)22~31
*ネガティブ思考のメリット
ネガティブ思考がやや強いと言えます。ネガティブ思考は一見悪いと思われがちですが、リスクをしっかりと考えることができる、危険を回避できるというメリットもあります。例えば、医療現場などではミスを犯さないために必要な思考であると言えるでしょう。職種によっては相性の良い職場もたくさんあると言えます。

*注意点
ネガティブ思考は、仕事や特定の作業などではプラスに働くこともありますが、長時間持続している場合は抑うつにつながるなどメンタルヘルスに悪影響を及ぼします。長い期間、ネガティブ思考になっていると感じる方は以下のコラムの対処法を参考にしてみてください。

 

・ネガティブ思考(中程度)16~21
*ネガティブ思考が中程度の場合のメリット
ネガティブ思考は中程度と言えます。周りの出来事に対して、中庸であり、メリットとデメリットの両面からバランスよく考える方が多いでしょう。考えが極端にブレることがないので、安定的であると言えます。

*注意点
ネガティブ思考は、仕事や特定の作業などではプラスに働くこともありますが、長時間持続している場合は抑うつにつながるなどメンタルヘルスに悪影響を及ぼします。現時点では問題はないですが、予防策をあらかじめ知りたいと感じる方は以下のコラムの対処法を参考にしてみてください。

 

・ネガティブ思考(ほぼない)8~15
*ネガティブ思考がほぼない場合のメリット
ネガティブ思考はほぼないと言えます。ネガティブ思考が少ない方は、抑うつなどの症状が少なく、メンタルヘルスが良好な傾向があります。感情面ではポジティブな方が多く前向きに生きている方が多いでしょう。

*注意点
一方でネガティブ思考は、仕事や特定の作業などではプラスに働くこともあります。医療機関やミスが重大なリスクにつながる場面では、ややネガティブな予測なども検討してみると良いでしょう。

 

ネガティブ思考(MAX 40)

ネガティブ思考(MIN 8)

あなたのライン

男性
女性

点数が高いほどネガティブ思考であることを意味しています。以下の基準を参考にしてみてください。
・33~40 ネガティブ思考 かなり強い
・27~32  ネガティブ思考 やや強い
・22~26  ネガティブ思考 ややあり
・8~21    ネガティブ思考 ない~少ない

ネガティブ思考(MAX 40)

ネガティブ思考(MIN 8)

あなたのライン

年代別の比較となります。ご自身の年代と比較してみましょう。若年層ほどネガティブ思考が強い傾向にあります。年を重ねるごとに、考え方が柔らかくなると言えそうです。

あなたが所属する群

以下の2群に当てはまった方は注意しましょう。

・33~40 ネガティブ思考 かなり強い
・27~32  ネガティブ思考 やや強い

当診断ではネガティブ思考が強い方が多いという結果になっています。

  • 総合

    順位 都道府県 平均値 回答数
    1 和歌山県 33.5 4
    2 山形県 32.67 6
    3 宮城県 32.54 13
    4 徳島県 32.33 3
    4 京都府 32.33 9
    6 熊本県 32.14 7
    7 新潟県 31.71 7
    8 富山県 31.6 5
    9 佐賀県 31 1
    9 鹿児島県 31 5
    11 青森県 30.86 7
    12 長野県 30.22 9
    13 三重県 30 7
    14 千葉県 29.96 46
    15 埼玉県 29.79 38
    16 群馬県 29.75 24
    17 福島県 29.67 12
    17 滋賀県 29.67 6
    19 秋田県 29.6 5
    20 兵庫県 29.59 22
    21 広島県 29.38 8
    22 岐阜県 29.29 14
    23 宮崎県 29 1
    24 岡山県 28.67 6
    25 静岡県 28.16 19
    26 福岡県 28.07 28
    27 香川県 28 4
    28 岩手県 27.86 7
    29 茨城県 27.61 18
    30 北海道 27.55 58
    31 愛知県 27.46 39
    32 栃木県 27.1 10
    33 東京都 26.96 140
    34 大分県 26.67 3
    35 大阪府 26.39 38
    36 奈良県 26.33 9
    37 神奈川県 26.16 49
    38 福井県 25.83 6
    39 長崎県 25.63 8
    40 山口県 25.4 5
    41 石川県 25 2
    41 島根県 25 12
    43 鳥取県 24.5 4
    43 愛媛県 24.5 2
    45 沖縄県 24.14 7
    46 山梨県 22.83 6
    47 高知県 22 3
  • 男性

    順位 都道府県 平均値 回答数
    1 和歌山県 40 1
    2 熊本県 36 1
    3 徳島県 35.5 2
    4 宮城県 34 4
    5 京都府 32.67 6
    6 青森県 32.5 2
    7 岩手県 32 2
    8 秋田県 31.67 3
    9 福島県 31 2
    9 山梨県 31 1
    11 群馬県 30.64 11
    12 鹿児島県 30.5 2
    12 奈良県 30.5 2
    14 岐阜県 30.33 3
    15 兵庫県 30.11 9
    16 大分県 30 1
    16 滋賀県 30 2
    18 茨城県 29.67 9
    19 三重県 29.33 3
    20 埼玉県 29.1 10
    21 石川県 29 1
    21 北海道 29 16
    21 静岡県 29 11
    24 長野県 28.8 5
    25 富山県 28.33 3
    26 愛知県 28.3 10
    27 千葉県 28.08 12
    28 愛媛県 28 1
    29 島根県 27.8 5
    30 東京都 27.27 49
    31 山形県 26 1
    31 福岡県 26 3
    33 神奈川県 24.5 18
    34 大阪府 24.23 13
    35 長崎県 23.4 5
    36 鳥取県 23 1
    37 沖縄県 21.67 3
    38 福井県 21 1
    39 山口県 12 1
  • 女性

    順位 都道府県 平均値 回答数
    1 富山県 36.5 2
    2 山形県 32.75 4
    3 長野県 32 4
    4 宮城県 31.89 9
    5 新潟県 31.71 7
    6 京都府 31.67 3
    7 熊本県 31.5 6
    8 鹿児島県 31.33 3
    8 和歌山県 31.33 3
    10 佐賀県 31 1
    11 広島県 30.86 7
    12 千葉県 30.62 34
    13 三重県 30.5 4
    14 青森県 30.2 5
    15 埼玉県 30.16 25
    16 滋賀県 29.5 4
    17 福島県 29.4 10
    18 長崎県 29.33 3
    19 兵庫県 29.23 13
    20 岐阜県 29 11
    20 宮崎県 29 1
    22 群馬県 28.83 12
    23 山口県 28.75 4
    24 岡山県 28.67 6
    25 福岡県 28.32 25
    26 香川県 28 4
    27 大阪府 27.52 25
    28 北海道 27.27 41
    29 栃木県 27.1 10
    30 愛知県 27.04 28
    31 静岡県 27 8
    32 東京都 26.94 88
    33 福井県 26.8 5
    34 神奈川県 26.61 28
    35 秋田県 26.5 2
    36 岩手県 26.2 5
    37 徳島県 26 1
    37 沖縄県 26 4
    39 茨城県 25.56 9
    40 奈良県 25.14 7
    41 鳥取県 25 3
    41 大分県 25 2
    43 島根県 23 7
    44 高知県 22 3
    45 山梨県 21.2 5
    46 愛媛県 21 1
    46 石川県 21 1

2018年6月2日から集計を開始しました。現在集計中です。ご協力ありがとうございます。

*長所
ネガティブ思考が強いと言えます。ネガティブ思考は一見悪いと思われがちですが、リスクをしっかりと考えることができる、危険を回避できるというメリットもあります。例えば、医療現場などではミスを犯さないために必要な思考であると言えるでしょう。職種によっては相性の良い職場もたくさんあると言えます。

*注意点
ネガティブ思考は、仕事や特定の作業などではプラスに働くこともありますが、長時間持続している場合は抑うつにつながるなどメンタルヘルスに悪影響を及ぼします。長い期間、ネガティブ思考になっていると感じる方は以下のコラムの対処法を参考にしてみてください。また精神的にかなりつらい場合は心療内科や精神科の受診も検討してみると良いでしょう。

*長所
ネガティブ思考がやや強いと言えます。ネガティブ思考は一見悪いと思われがちですが、リスクをしっかりと考えることができる、危険を回避できるというメリットもあります。例えば、医療現場などではミスを犯さないために必要な思考であると言えるでしょう。職種によっては相性の良い職場もたくさんあると言えます。

*注意点
ネガティブ思考は、仕事や特定の作業などではプラスに働くこともありますが、長時間持続している場合は抑うつにつながるなどメンタルヘルスに悪影響を及ぼします。長い期間、ネガティブ思考になっていると感じる方は以下のコラムの対処法を参考にしてみてください。

 

*長所
ネガティブ思考は中程度と言えます。周りの出来事に対して、中庸であり、メリットとデメリットの両面からバランスよく考える方が多いでしょう。考えが極端にブレることがないので、安定的であると言えます。

*注意点
ネガティブ思考は、仕事や特定の作業などではプラスに働くこともありますが、長時間持続している場合は抑うつにつながるなどメンタルヘルスに悪影響を及ぼします。現時点では問題はないですが、予防策をあらかじめ知りたいと感じる方は以下のコラムの対処法を参考にしてみてください。

*長所
ネガティブ思考はほぼないと言えます。ネガティブ思考が少ない方は、抑うつなどの症状が少なく、メンタルヘルスが良好な傾向があります。感情面ではポジティブな方が多く前向きに生きている方が多いでしょう。

*注意点
一方でネガティブ思考は、仕事や特定の作業などではプラスに働くこともあります。医療機関やミスが重大なリスクにつながる場面では、ややネガティブな予測なども検討してみると良いでしょう。

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コミュニケーション講座について♪

コラム1は折り返し地点です!ここで少しだけお知らせをさせてください♪ 私たち臨床心理士・精神保健福祉士は、暖かい人間関係のある社会を創ることを目的として、コミュニケーション講座を開催しています。

心理療法やソーシャルスキルの練習を勉強したい方はぜひお待ちしています。1人で抱え込まずに、専門家やたくさんの仲間と相談しながら進めていくと、心強いと思います。もしコラムを読んでみて、もっと心理学を学習したいと感じたら、こちらのコミュニケーション教室のページを参照ください。それでは先に進みましょう!

ネガティブ思考を強める原因と対処法

ネガティブ思考を強めてしまう原因と解決策は、大きく分けると3つあります。全部読むのは大変なので、当てはまる項目についてリンク先をチェックしてみてくださいね♪

①視野を広げてネガティブ思考改善

ネガティブな自責
ネガティブ思考が強い人は、上手くいかなかった事があると、その原因を自分のネガティブな部分のせいにしてしまう傾向があります。例えば、仕事で失敗したとします。ネガティブな自責が強い方は、必要以上に自分の能力の無さに注目してしまい、自信を失ってしまうのです。

様々な視点で考える
ネガティブな自責を軽くするには、多角的に考える習慣を身つけることです。様々な視点を持って考える事で責任の原因を自分ばかりに押しつける事が無くなります。

具体的には、ネガティブな自責を改善するために原因帰属理論を学びます。「原因帰属」とは、人が何に原因を求めるかという心理的な方向性を意味します。近年では、認知心理学の方法論や理論の研究として進められています。自分のダメな部分にいつも注目してしまう…という方は、コラム②の解説と練習問題に取り組んでみてください。

②ネガティブ反すうを抑える

「ネガティブ反すう」傾向が高い
ネガティブ思考が強い人は、「ネガティブ反すう」傾向が高くなります。多くの人はマイナスの出来事を、忘れてしまったり別の考えに切り替わったりします。しかし、ネガティブ思考が強い人は悪い出来事を繰り返し考え、何度もその嫌な感覚を思い出してしまいます。

反すうから抜けだそう
ネガティブ反すうを減らすには、焦らず自分のペースで対応する事が大切です。当コラムでは、ネガティブ反すうから抜け出すための方法を具体的にご紹介します。

ネガティブな記憶を何度も思い出してしまう・・・という方はコラム③の解説と練習問題に取り組んでみてくださいね。

③コラム法で整理する

視野が狭くなっている
ネガティブ思考が強い人は、なんでもマイナス面を考えてしまう、偏った思考パターンがあります。このような思考パターンは認知の歪みといわれます。もし皆さんが、どんな出来事でも、マイナス面を見つけてしまうとしたら要注意です。ネガティブがさらに、新たなネガティブを生みだしてしまい悪循環になってしまいます。

コラム法でネガティブ思考を抑える
当コラムでは、認知の歪みの対処法として「コラム法」という認知療法をご紹介します。コラム法で気持ちを整理することで、自分の考えをネガティブ、ポジティブ両面から物事を見る癖が身に付きます。悪いことばかり考えてしまう…という方はコラム④での手順と練習問題を確認してみてください。

ネガティブ思考を改善する方法

このように「ネガティブな自責が強い」「ネガティブ反すう傾向が高い」「認知の歪み」が、ネガティブ思考を強める原因となることが多いようです。ネガティブ思考は健康な範囲であれば問題ありませんが、長期化すると人間関係がうまくいかなくなったり、心身のバランスを崩すことにもなりかねません。

ネガティブ思考を改善できると、自分や他人の言動にいちいち左右されることが少なくなり、物事にも積極的にチャレンジできるようになります。そのため、人間関係や仕事の幅も広がり、心と身体の健康状態も保つことができると思います。ネガティブ思考コラムを通して目指していきましょう!

次回は、ネガティブ思考を改善する「視野を広く持つ」についてご紹介します。お楽しみに!(もう少し下に次のコラムボタンがあります)

*引用文献
神谷慶, & 幸田るみ子. (2016). 大学生の抑うつにおける自動思考とネガティブな反すうの関連. ストレス科学研究, 31, 41-48.
エレーヌ フォックス 2014 脳科学は人格を変えられるのか? 文藝春秋
Gabrile Oettingen & Thomas A. Wadden 1991 Expectation, fantasy, and weight loss : Is the impact of positive thinking always positive? Cognitive Therapy and Research Volume 15, Issue2
尾崎真奈美 2013 与える喜びの心理学:ポジティブ心理学第2世代 Journal of International Society of Life Information Science 31(1)



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