恨みが消えない方へ,晴らす方法
皆さんこんにちは。心理学講座を開催している公認心理師の川島達史です。今回のお悩み相談は「恨みが消えない,晴らす方法」です。
相談者
29歳 女性
お悩みの内容
私は中学生の頃、いじめにあっていました。内容は伏せますが、人としての自尊心をとにかく踏みにじられた気持ちです。
その影響からかどうしても人間不信になってしまい、人との関係がうまく築けません。
最近、私をいじめていた人たちをSNSで見つけてしまうことが多く、楽しそうにしている姿を見ると恨みを晴らしたい衝動にかられます。私はどうすればいいでしょうか。
相談者の方から切実な思いを伝わってきました。誰かから理不尽な扱いを受けたとき、私たちの心は、暗くすさみ、納得できない気持ちでいっぱいになるものです。
恨みは攻撃性を帯びしている感情です。仕返しをしたくなったり、それが叶わなければ身近な誰かにぶつけてしまうことすらあります。
攻撃をしてしまったら、傷つくのは結局は自分になります。自分を守ってほしいです。当コラムでは恨みを健康的に処理するという視点から解説をしていきます。
恨みの意味とは
まずはじめに、恨みとはとのような感情なのか？基本的な知識を抑えておきましょう。
恨みは長期化しやすい
心理学者の山野(1987)[1]は、恨みを次のように定義しています。
だれかにひどい仕打ちをされ、不快になった思いを辛抱し続けた結果、でてくる感情
つまり、恨みとは不快な出来事からすぐに生まれるわけではなく、ある程度時間が経過して生まれる感情のようです。
この意味で人生の必要な時期で、恨みと折り合いをつけないと、長期的にマイナスの影響になると言えそうです。
恨みが起こりやす状況
鈴木(2018)[2]の研究によると、恨みは3つの条件で起こりやすいとされています。
・許せなさ
相手を許せない気持ちがあるときに起こります。自分の大事なものを奪った、快楽のために使われた、人間的な扱いを受けなかったなど、非倫理的な被害を受けたときに人は相手を許せなくなります。
・どうしようもなさ
一方で恨みは過ぐには解消できない事情があったりします。例えばいじめの問題であれば、仕返しをすればいじめが増長してしまうことがあります。恨みが長期化するのはすぐに解決できないという事情もあります。
・不公正感
自分だけが不幸な目に合っている、自分だけは不利益を被っていると感じる場合に恨みは大きくなります。例えば、みんなで頑張って達成したプロジェクトなのに、自分だけボーナスが出ないなどが挙げられます。
様々な悪影響
恨みの感情は私たちの生活に様々な悪影響をもたらします。いくつか研究を紹介します。気になる項目があったら展開してみてください。
橋本ら(2008)[3]は、286名の大学生を対象に、敵意とQOLの関係を調査しました。調査の結果、敵意がすべてのQOLの項目と、負の関係にあることがわかりました。
敵意と恨みは近い概念なので、同じ傾向があると推測できます。
澤田(2013)[4]は小中学生を対象に、いじめの心理について調査を行いました。その結果、
恨み感情が強い子どもは
いじめに参加する「いじめ支援者」
いじめに積極的に加わる「いじめ強化者」
になりやすいことが分かりました。
＊（ ）内の数値が他群と比較した相対的な結果です。
恨みは負の連鎖になることが多く、いじめ、他者への攻撃に繋がり、恨みが恨みを呼ぶことが多いのです。
恨みは歯止めがきかなくなると犯罪につながる事もあります。法務省が公開している研究報告[5]からご紹介します。
この研究では、殺人を犯した52名（51名男性：1名女性）の犯行動機の内訳を表しています。以下の図をご覧ください。
この研究報告では、犯行動機の第2位に「他者に対する恨みや怒りを晴らす」とあります。
加えて第1位の「自分の現状に対する不満」に関しても、社会や周囲に分かって欲しいという気持ちが、恨みの感情につながるとも読み取ることができます。
恨みを晴らす７つの方法
ここからは恨みを改善する方法を考えていきたいと思います。具体的には以下の７つを提案させて頂きます。
① 自分を大事にする決意
② サポート体制を整える
③ 反芻をやめる,適度に思考を止める
④ アンガーマネジメント力をつける
⑤ 悩みを書き出し心を整理する
⑥ 可能であれば気持ちを伝える
⑦ 昇華で前向きな活動に向ける
恨みは強い感情のため、すぐ解決できるということはありません。一方で、丁寧に対処して１つ１つ整理していけば乗り越えていける感情であります。恨みを感じる原因や状況はそれぞれ異なっているので、自分でも使えそうだなと感じる対策のみ、参考にしてみてください。
①自分を大事にすると決意
まずはじめに、恨みの感情はコントロールを間違え、「行動に移してしまう」と、自分を不幸に可能性にすることがあると心にとどめておきましょう。
暴言を吐く、物理的な行動にでる、物を壊す、SNSで実名で攻撃をする、など恨みをそのまま相手にぶつけると、法律に抵触したり、デジタルタㇳゥーとして一生残ってしまうことがあります。
恨みは人間の感情の中でも特に注意が必要な感情です。あなたには恨みを持つだけの大変な体験があったと想像しますが、その感情をそのまま行動に移してしまうことからは、距離を取るようにしましょう。
②サポート体制を整える
恨みが大きければ大きいほど、その気持ちと向き合うリスクは大変なものとなります。一人で抱え込むのではなく、親しい友人や家族の支えが大事になってきます。悩みを一人で抱え込むことが多い…と感じる方は以下のコラムを参考にしてみてください。
さらに、人とだけでなく、ホッとできるような本をたくさん用意しておくことも大事です。恨みをうまく処理できた方の自伝や、名言集などが手の届く範囲にあると安心できると思います。
恨みが強く、すぐにでも誰かを攻撃してしまいそうな場合は、専門家を頼ることも大事です。以下の動画ではカウンセラーの探し方を解説しています。参考にしてみてください。
③反芻をやめる
心理学の世界では「ネガティブ反芻(はんすう)」という言葉を使うことがあります。
ネガティブ反芻とは、何度も繰り返し嫌な出来事を思い出してしまうことを意味します。ネガティブ反芻が多い方は、1度の体験を何度も自分の頭の中で再体験してしまい、抑うつ感を高めてしまうことがあります。
日記などで、心を整理する時間は、1日の決められた時間に限定することが大事です。メンタルヘルスが悪い時には、無理に向き合う必要はありません。比較的穏やかで心に余裕がある時期に向き合うようにしましょう。
また、恨みと向き合う時間にメリハリがつけられない場合は、区切りをつけて、別のことを考える「思考ストップ法」があります。何度も思い出してしまう…という方は以下のコラムを参考にしてみてください。
④アンガーマネジメント力をつける
恨みは攻撃性、怒りといった強い感情に結びつきやすいです。そして人生を崩壊させてしまうのは、これらの強い感情です。
強い恨みほど、自分自身の人生も傷つけてしまいます。怒りのコントロールのやり方を、ぜひ学んでおきましょう。以下のコラムを参考にしてみてください。
⑤悩みを書き出し心を整理する
恨みの感情が少し落ち着いてきた時期は、日記など文字に書いて気持ちを整理していくことも大事にかもしれません。心理学の世界には「カタルシス効果」という言葉があります。
カタルシス効果とは、悩みを吐き出すことで心が整理され、改善されていく効果を意味します。悩みを整理するだけでも心が軽くなることはよくあります。少し書いてみて、すっきりする感覚がある方は続けてみてください。
注意点として、過去のつらい記憶が呼び起されて、辛くなるなどの感覚がある場合は、自分と向き合う時期をずらすようにしましょう。
⑥可能であれば気持ちを伝える
恨みは多くは、過去の出来事のため、相手との関係が終わっていることもよくあります。一方でもし相手との関係が続いていたら、きちんと気持ちを伝えることも大事です。
あなたはあなたの心の権利を守ることができます。相手に傷ついた気持ちをきちんと伝え、主張することも大事にしましょう。
嫌なことをされても我慢してしてしまうことが多い方は以下のコラムを参考にしてみてください。
⑦昇華で前向きな人生に活かす
昇華は、自分の中で受け入れがたい欲求があった時に、社会的に望ましい方向に変化させ発散させていく心の働きのことです。たとえば、いじめにあった経験があったとします。
恨み⇒マイナスに使う人
いじめの経験に恨みをもち、暴言を吐く、暴力を振う、自分が誰かをいじめてしまう、など攻撃的になります。結果的に、自分も周りの人も不幸になります。
恨み⇒昇華できる人
いじめの経験から、いじめられている人を守る、いじめのない社会を作る勉強をする、いじめっ子よりも幸せになると決意するなど、前向きな活動の力に変えます。
このようにマイナスの心理をプラスの行動に役立てることを昇華と言います。恨みの感情を抱いた時は、ポジティブな出来事へ変えるチャンスにもなるのです。
まとめ
人生は理不尽な面もあります。ただ真面目に生きてきただけなのに、他人の都合で傷つけられる、騙される、いじめを受ける、などの被害にあうことがあります。簡単に解決する感情ではないと思いますが、皆さんが少しずつ心を整理され、心穏やかな日常を取り戻されることを願っています。
心理学講座のお知らせ
当コラムで紹介した方法は、公認心理師による講座で、実際に学ぶこともできます。内容は以下のとおりです。
・自分を大事にする,アサーション
・怒りの整理,アンガーマネジメント
・マイナス体験に意味を見出す,リフレーミング
・心穏やかに生きる,心理療法
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29件のコメント
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なんかほんとにいろんな読者のコメントあるけど、どこに行っても批判する人しか見かけないのが悲しい。
批判するにしてももっといい伝え方があるはずなのにバカにしてるようなコメントの発言をしてるのが9割でもうなんだか酷すぎてかなしい。話にならない
これは、恨みが終わってまだ残ってる人への話であって継続してこれからも終わることなく被害を受け続ける
事が確定してるから恨みが消えない
結局は恨みは消えないんだそんな綺麗ごとで解決するなら誰も苦労しませんよ。やはり所詮は他人事か…。なんだかな～。
医師からカウンセリングを勧められ、行き、さまざまな話をしましたが 結局つらくなるばかりで改善しませんでした。
人には様々な解決方法があると思います。
少なくともわたしは、カウンセリングの辞退を決めて行かなくなっても良かったのだと 心が救われました。
ありがとうございました。すべてのコメントを読むコラム監修
名前
川島達史
経歴
- 公認心理師
- 精神保健福祉士
- 目白大学大学院心理学研究科 修了
取材執筆活動など
- NHKあさイチ出演
- NHK天才テレビ君出演
- マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
- サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる？」
YouTube→
Twitter→
名前
長田洋和
経歴
- 帝京平成大学大学院臨床心理学研究科 教授
- 東京大学 博士 (保健学) 取得
- 公認心理師
- 臨床心理士
- 精神保健福祉士
取材執筆活動など
- 知的能力障害. 精神科臨床評価マニュアル
- うつ病と予防学的介入プログラム
- 日本版CU特性スクリーニング尺度開発
名前
亀井幹子
経歴
- 臨床心理士
- 公認心理師
- 早稲田大学大学院人間科学研究科 修了
- 精神科クリニック勤務
取材執筆活動など
- メディア・研究活動
- NHK偉人達の健康診断出演
- マインドフルネスと不眠症状の関連
・出典[1]山野保(1987).「うらみ」の心理：その洞察と解消のために 創元社[2]鈴木拓朗(2018).「うらみ」とは何であるのか? 感情心理学研究, 26(Supplement), ps34-ps34[3]橋本空,織田正美(2008). 大学生における攻撃性と Quality of Life の関連性. 健康心理学研究, 21(2), 49-56.[4]澤田匡人(2013). PD-012 いじめ被害者に対する妬みと恨みが参加役割に及ぼす影響: いじめ被勧誘者の態度に基づく類型化を通じて (人格, ポスター発表). In 日本教育心理学会総会発表論文集 第 55 回総会発表論文集 (p. 275). 一般社団法人 日本教育心理学会[5]法務総合研究所(2013).法務省研究部報告50 殺人の犯行動機による類型
●通信講座で心理学や人間関係
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