ホーム >
コミュニケーション知恵袋 >
人間関係 >
恨みが消えない方へ,晴らす方法

日付:

恨みが消えない方へ,晴らす方法

皆さんこんにちは。人間関係講座を開催している公認心理師の川島達史です。今回のお悩み相談は「恨みが消えない,晴らす方法」です。

恨み,消えない

相談者
29歳 女性

お悩みの内容
私は中学生の頃、いじめにあっていました。内容は伏せますが、人としての自尊心をとにかく踏みにじられた気持ちです。

その影響からかどうしても人間不信になってしまい、人との関係がうまく築けません。

最近、私をいじめていた人たちをSNSで見つけてしまうことが多く、楽しそうにしている姿を見ると恨みを晴らしたい衝動にかられます。

私はどうすればいいでしょうか。

相談者の方から切実な思いを伝わってきました。誰かから理不尽な扱いを受けたとき、私たちの心は、暗くすさみ、納得できない気持ちでいっぱいになるものです。

恨みは攻撃性を帯びしている感情です。仕返しをしたくなったり、それが叶わなければ身近な誰かにぶつけてしまうことすらあります。

攻撃をしてしまったら、傷つくのは結局は自分になります。自分を守ってほしいです。当コラムでは恨みを健康的に処理するという視点から解説をしていきます。

恨みの意味とは

まずはじめに、恨みとはとのような感情なのか?基本的な知識を抑えておきましょう。

恨みは長期化しやすい

心理学者の山野(1987)[1]は、恨みを次のように定義しています。

だれかにひどい仕打ちをされ、不快になった思いを辛抱し続けた結果、でてくる感情

つまり、恨みとは不快な出来事からすぐに生まれるわけではなく、ある程度時間が経過して生まれる感情のようです。

この意味で人生の必要な時期で、恨みと折り合いをつけないと、長期的にマイナスの影響になると言えそうです。

恨みが起こりやす状況

鈴木(2018)[2]の研究によると、恨みは3つの条件で起こりやすいとされています。

・許せなさ
相手を許せない気持ちがあるときに起こります。自分の大事なものを奪った、快楽のために使われた、人間的な扱いを受けなかったなど、非倫理的な被害を受けたときに人は相手を許せなくなります。

・どうしようもなさ
一方で恨みは過ぐには解消できない事情があったりします。例えばいじめの問題であれば、仕返しをすればいじめが増長してしまうことがあります。恨みが長期化するのはすぐに解決できないという事情もあります。

・不公正感
自分だけが不幸な目に合っている、自分だけは不利益を被っていると感じる場合に恨みは大きくなります。例えば、みんなで頑張って達成したプロジェクトなのに、自分だけボーナスが出ないなどが挙げられます。

様々な悪影響

恨みの感情は私たちの生活に様々な悪影響をもたらします。いくつか研究を紹介します。気になる項目があったら展開してみてください。

橋本ら(2008)[3]は、286名の大学生を対象に、敵意とQOLの関係を調査しました。調査の結果、敵意がすべてのQOLの項目と、負の関係にあることがわかりました。

恨みとQOL

敵意と恨みは近い概念なので、同じ傾向があると推測できます。

澤田(2013)[4]は小中学生を対象に、いじめの心理について調査を行いました。その結果、

恨み感情が強い子どもは
いじめに参加する「いじめ支援者」
いじめに積極的に加わる「いじめ強化者」
になりやすいことが分かりました。

*( )内の数値が他群と比較した相対的な結果です。

恨みといじめ恨みは負の連鎖になることが多く、いじめ、他者への攻撃に繋がり、恨みが恨みを呼ぶことが多いのです。

恨みは歯止めがきかなくなると犯罪につながる事もあります。法務省が公開している研究報告[5]からご紹介します。

この研究では、殺人を犯した52名(51名男性:1名女性)の犯行動機の内訳を表しています。以下の図をご覧ください。

殺人理由に関する法務省の統計

この研究報告では、犯行動機の第2位に「他者に対する恨みや怒りを晴らす」とあります。

加えて第1位の「自分の現状に対する不満」に関しても、社会や周囲に分かって欲しいという気持ちが、恨みの感情につながるとも読み取ることができます。

 

恨みを晴らす7つの方法

ここからは恨みを改善する方法を考えていきたいと思います。具体的には以下の7つを提案させて頂きます。

① 自分を大事にする決意
② サポート体制を整える
③ 悩みを書き出し心を整理する
④ アンガーマネジメント力をつける
⑤ 反芻をやめる,適度に思考を止める
⑥ 昇華で前向きな活動に向ける
⑦ 可能であれば気持ちを伝える

恨みは強い感情のため、すぐ解決できるということはありません。一方で、丁寧に対処して1つ1つ整理していけば乗り越えていける感情であるとも思います。

使えそうだなと思うものがあったら参考にしてみてください。

①自分を大事にすると決意

まずはじめに、自分を大事にすることを決意しましょう。恨みをそのまま誰かにぶつけていると、大概の場合は自分にとっても不幸な結果になってしまいます。

暴言を吐く、物理的な行動にでる、物を壊す、自傷行為をすることがないように気を付けましょう。

まずは恨みから自分自身を守る!と堅く決意をしてください。

恨み,解消する

②サポート体制を整える

恨みが大きければ大きいほど、その気持ちと向き合うリスクは大変なものとなります。一人で抱え込むのではなく、親しい友人や家族の支えが大事になってきます。悩みを一人で抱え込むことが多い…と感じる方は以下のコラムを参考にしてみてください。

ソーシャルサポートを増やす方法

さらに、人とだけでなく、ホッとできるような本をたくさん用意しておくことも大事です。恨みをうまく処理できた方の自伝や、名言集などが手の届く範囲にあると安心できると思います。

恨みが強く、すぐにでも誰かを攻撃してしまいそうな場合は、専門家を頼ることも大事です。以下の動画ではカウンセラーの探し方を解説しています。参考にしてみてください。

カウンセラーの探し方

③悩みを書き出し心を整理する

恨みは日記など文字に書いて気持ちを整理していくことをオススメします。心理学の世界には「カタルシス効果」という言葉があります。

カタルシス効果とは、悩みを吐き出すことで心が整理され、改善されていく効果を意味します。悩みを整理するだけでも心が軽くなることはよくあります。少し書いてみて、すっきりする感覚がある方は続けてみてください。

カタルシス効果

④反芻をやめる

心理学の世界では「ネガティブ反芻(はんすう)」という言葉を使うことがあります。

ネガティブ反芻とは、何度も繰り返し嫌な出来事を思い出してしまうことを意味します。ネガティブ反芻が多い方は、1度の体験を何度も自分の頭の中で再体験してしまい、抑うつ感を高めてしまうことがあります。

日記などで、心を整理する時間は、1日の決められた時間に限定することが大事です。メンタルヘルスが悪い時には、無理に向き合う必要はありません。比較的穏やかで心に余裕がある時期に向き合うようにしましょう。

また、恨みと向き合う時間にメリハリがつけられない場合は、区切りをつけて、別のことを考える「思考ストップ法」があります。何度も思い出してしまう…という方は以下のコラムを参考にしてみてください。

思考停止法,ストップ法

恨みに気がつく

 

⑤アンガーマネジメント力をつける

恨みは攻撃性、怒りといった強い感情に結びつきやすいです。そして人生を崩壊させてしまうのは、これらの強い感情です。

強い恨みほど、自分自身の人生も傷つけてしまいます。怒りのコントロールのやり方を、ぜひ学んでおきましょう。以下のコラムを参考にしてみてください。

アンガーマネジメント

⑥昇華で前向きな人生に活かす

昇華は、自分の中で受け入れがたい欲求があった時に、社会的に望ましい方向に変化させ発散させていく心の働きのことです。たとえば、いじめにあった経験があったとします。

恨み⇒マイナスに使う人
いじめの経験に恨みをもち、暴言を吐く、暴力を振う、自分が誰かをいじめてしまう、など攻撃的になります。結果的に、自分も周りの人も不幸になります。

恨み⇒昇華できる人
いじめの経験から、いじめられている人を守る、いじめのない社会を作る勉強をする、いじめっ子よりも幸せになると決意するなど、前向きな活動の力に変えます。

このようにマイナスの心理をプラスの行動に役立てることを昇華と言います。恨みの感情を抱いた時は、ポジティブな出来事へ変えるチャンスにもなるのです。

*例を示しながら動画解説もしています。



⑦可能であれば気持ちを伝える

恨みは多くは、過去の出来事のため、相手との関係が終わっていることもよくあります。一方でもし相手との関係が続いていたら、きちんと気持ちを伝えることも大事です。

あなたはあなたの心の権利を守ることができます。相手に傷ついた気持ちをきちんと伝え、主張することも大事にしましょう。

嫌なことをされても我慢してしてしまうことが多い方は以下のコラムを参考にしてみてください。

アサーティブコミュニケーションの基礎

まとめ

実は私、奥さんから恨まれていたことがありました。それは立ち合い出産ができなかったということです。どうしても研修と重なってしまったということもあったのですが、私は仕事を優先してしまいました。

奥さんに気持ちを告げられ私はすごく反省しました。ちゃんと言われて良かったなと感じています。今は失った信頼を取り戻そうと、パパとして頑張っています。

恨みは健康的な形で吐き出せば、きっと前向きな未来につながる感情に昇華できると思います。応援しています。

人間関係講座のお知らせ

恨みが強い状況は、警戒心が強くなりがちで、人間関係が殺伐としがちです。公認心理師など専門家のもとで、温かい人間関係を築く力をつけたい方は人間関係講座へのご参加をおすすめします。講座では

 ・ほっとする傾聴技術の練習
 ・人間関係が温かくなる心理学の学習
 ・表情や声の抑揚を前向きにする
 ・我慢せず柔らかく主張する練習

などたくさんのワークを行っていきます。筆者も講師をしています。是非お待ちしています。↓詳しくは下記看板をクリックください♪↓

人間関係講座

 

助け合い掲示板

12件のコメント

すべてのコメントを読む

コメントを残す

    • 意味がわからない
    • 2023年1月13日 9:03 AM

    昇華とか意味がわからない
    マイナスに使うってなんですか
    相手が苦しむ方がよほどこっちはしあわせです
    しあわせ環境にしかいないひとが恨みを
    甘く見てるだけでは

    返信する
    • 齋藤。
    • 2022年12月29日 3:35 PM

    名前を呼ぶのも気持ちが悪い。
    人生で一番嫌いで、殺意さえ感じる。
    自分にかえるからと言い聞かせても、許せない。死んでも呪ってやる。
    ズルをした。嘘の弁明。私が真面目だから、こういう輩は許せない。
    憎しみを鎮める為にこのサイトにきた。
    参考にしてみます。

    返信する
    • 丸山先生へ
    • 2022年12月27日 7:36 AM

    あなたから受けた色々な仕打ちのせいで数十年経っても恨みがまだ消えません。
    私が小学校3年の時の担任の丸山先生、あなたは私にだけいつも不適切な対応をとりましたよね。
    プールの授業中にいきなり私の足を取って持ち上げて逆さ吊りにしてプールの中に沈めたのは、明らかに殺人未遂という犯罪ですよ。あれのせいで私はプールが嫌いになりました。本来ならあなたが逮捕されるべき事案です。
    他には年賀状を私にだけ出さなかったりしましたよね。出したと思ってたとしらばっくれていたようですが、明らかに「意図的に出さなかった」の間違いですね?
    日頃の態度を見ればバレバレですよ。

    もしまだ生きているのでしたら、まずは一言私に謝罪して下さい。そうしていただけないと私がいつまでも恨みを溜めていて辛いです。

    返信する
    • すみれヴァイオレット
    • 2022年11月21日 3:28 PM

    恨みが精神病の原因ですか?
    私自身は父の認知症の疑いが強くなってから本人のためにいろいろネットで調べました。
    ただもう高齢で元々人の話やアドバイスは聞かない性格で、よっぽど信頼できる人以外の話やアドバイスは聞かないため、こちらが調べたことや他人が親切にしてくれたことすら迷惑と話していたり、最近は夏よりは忘れる度合いは少なくなったものの気に入らないと直ぐにキレるようになり、最後には黙れ、お前とは暮らしたくない、出ていけ、お前にかかるお金を払うのは嫌だと言っていて、とりつく島もない有り様です。
    その癖に娘は親の面倒を見るのは当たり前だと言ったり娘は親の病院に付き添うのは当たり前だと言ったりで、こちらはまるで父の所有物扱いされているようで、何とも理不尽な気持ちになります。
    人を恨むと病気になると書いてありますが私は恨む前に自分が幸せになるのが一番だとわかりますが、腑に落ちない気持ちです。

    返信する
    • 中澤先生
    • 2022年10月4日 10:02 PM

    あなたのことが大嫌いです。
    あなたのことは一生忘れません。
    あなたは一人の人間の可能性を潰しかけました。
    あなたのような教師が存在していることに嫌悪感しかありません。
    恨みが消えず、フラッシュバックまでします。
    あなたは私達のことなど忘れ、何もなかったこととし、これから結婚でもして子どもも産んで、幸せになろうとするんでしょうね。
    こちらは、あなたへの恨み、憎しみで潰されそうです。

    返信する
すべてのコメントを読む

コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 公認心理師
  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科 修了

取材執筆活動など

  • NHKあさイチ出演
  • NHK天才テレビ君出演
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」


YouTube→
Twitter→
元専修大学教授 長田洋和

名前

長田洋和


経歴

  • 元専修大学人間科学部教授
  • 東京大学 博士 (保健学) 取得
  • 臨床心理士
  • 精神保健福祉士

取材執筆活動など

  • 知的能力障害. 精神科臨床評価マニュアル
  • うつ病と予防学的介入プログラム
  • 日本版CU特性スクリーニング尺度開発

臨床心理士 亀井幹子

名前

亀井幹子


経歴

  • 臨床心理士
  • 公認心理師
  • 早稲田大学大学院人間科学研究科 修了
  • 精神科クリニック勤務

取材執筆活動など

  • メディア・研究活動
  • NHK偉人達の健康診断出演
  • マインドフルネスと不眠症状の関連

・出典
 
[2]鈴木拓朗(2018).「うらみ」とは何であるのか? 感情心理学研究26(Supplement), ps34-ps34
 
[3]橋本空,織田正美(2008). 大学生における攻撃性と Quality of Life の関連性健康心理学研究21(2), 49-56. 
 
[4]澤田匡人(2013). PD-012 いじめ被害者に対する妬みと恨みが参加役割に及ぼす影響: いじめ被勧誘者の態度に基づく類型化を通じて (人格, ポスター発表). In 日本教育心理学会総会発表論文集 第 55 回総会発表論文集 (p. 275). 一般社団法人 日本教育心理学会