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日付: 2021/08/19

恨みが消えない方へ,晴らす方法

皆さんこんにちは。人間関係講座を開催している公認心理師の川島達史です。今回のお悩み相談は「恨みが消えない,晴らす方法」です。

相談者
29歳　女性

お悩みの内容
私は中学生の頃、いじめにあっていました。内容は伏せますが、人としての自尊心をとにかく踏みにじられた気持ちです。

その影響からかどうしても人間不信になってしまい、人との関係がうまく築けません。

最近、私をいじめていた人たちをSNSで見つけてしまうことが多く、楽しそうにしている姿を見ると恨みを晴らしたい衝動にかられます。

私はどうすればいいでしょうか。

相談者の方から切実な思いを伝わってきました。誰かから理不尽な扱いを受けたとき、私たちの心は、暗くすさみ、納得できない気持ちでいっぱいになりますね。

恨みは攻撃性を帯びしている感情です。仕返しをしたくなったり、それが叶わなければ身近な誰かにぶつけてしまうことすらあります。

攻撃をしてしまったら、傷つくのは結局は自分になります。自分を守ってほしいです。当コラムでは恨みを健康的に処理するという視点から解説をしていきます。

恨みの意味とは

まずはじめに、恨みとはとのような感情なのか？基本的な知識を抑えておきましょう。

恨みは長期化しやすい

恨みは人生に長く影響していきます。心理学者の山野(1987)は、恨みを次のように定義しています。

だれかにひどい仕打ちをされて不快になった思いを、辛抱し続けた結果でてくる感情

つまり、恨みとは不快な出来事からすぐに生まれるわけではなく、ある程度時間が経過して生まれる感情のようです。

この意味で人生の必要な時期で、恨みと折り合いをつけないと、長期的にマイナスの影響になると言えそうです。

恨みが起こりやす状況

鈴木(2018)の研究によると、恨みは3つの条件で起こりやすいことが分かっています。

・許せなさ
相手を許せない気持ちがあるときに起こります。自分の大事なものを奪った、快楽のために使われた、人間的な扱いを受けなかったなど、非倫理的な被害を受けたときに人は相手を許せなくなります。

・どうしようもなさ
一方で恨みは過ぐには解消できない事情があったりします。例えばいじめの問題であれば、仕返しをすればいじめが増長してしまうことがあります。恨みが長期化するのはすぐに解決できないという事情もあります。

・不公正感
自分だけが不幸な目に合っている、自分だけは不利益を被っていると感じる場合に恨みは大きくなります。例えば、みんなで頑張って達成したプロジェクトなのに、自分だけボーナスが出ないなどが挙げられます。

様々な悪影響

恨みの感情は私たちの生活に様々な悪影響をもたらします。いくつか研究を紹介します。気になる項目があったら展開してみてください。

恨みは生活の質を下げる

恨みは生活の質（Quality of life; QOL）を全般的に下げます。

橋本ら(2008)は、286名の大学生を対象に、敵意とQOLの関係を調査しました。調査の結果、敵意がすべてのQOLの項目と、負の関係にあることが分かりました。

敵意と恨みは近い概念なので、同じ傾向があると推測できます。

恨みは他者への攻撃性につながる

澤田(2013)は小中学生を対象に、いじめの心理について調査を行いました。その結果、

恨み感情が強い子どもは
いじめに参加する「いじめ支援者」
いじめに積極的に加わる「いじめ強化者」
になりやすいことが分かりました。

＊（　）内の数値が他群と比較した相対的な結果です。

恨みは負の連鎖になることが多く、いじめ、他者への攻撃に繋がり、恨みが恨みを呼ぶことが多いのです。

間違えると犯罪につながる事も…

恨みは歯止めがきかなくなると犯罪につながる事もあります。法務省が公開している研究報告からご紹介します。

この研究では、殺人を犯した52名（51名男性：1名女性）の犯行動機の内訳を表しています。以下の図をご覧ください。

この研究報告では、犯行動機の第2位に「他者に対する恨みや怒りを晴らす」とあります。

加えて第1位の「自分の現状に対する不満」に関しても、社会や周囲に分かって欲しいという気持ちが、恨みの感情につながるとも読み取ることができます。

恨みを晴らす７つの方法

ここからは恨みを改善する方法を考えていきたいと思います。具体的には以下の７つを提案させて頂きます。

①　自分を大事にする決意
②　サポート体制を整える
③　悩みを書き出し心を整理する
④　アンガーマネジメント力をつける
⑤　反芻をやめる,適度に思考を止める
⑥　昇華で前向きな活動に向ける
⑦　可能であれば気持ちを伝える

恨みは強い感情のため、すぐ解決できるということはありません。一方で、丁寧に対処して１つ１つ整理していけば乗り越えていける感情であるとも思います。

使えそうだなと思うものがあったら参考にしてみてください。

①自分を大事にすると決意

まずはじめに、自分を大事にすることを決意しましょう。恨みをそのまま誰かにぶつけていると、大概の場合は自分にとっても不幸な結果になってしまいます。

暴言を吐く、物理的な行動にでる、物を壊す、自傷行為をすることがないように気を付けましょう。

まずは恨みから自分自身を守る！と堅く決意をしてください。

②サポート体制を整える

恨みが大きければ大きいほど、その気持ちと向き合うリスクは大変なものとなります。一人で抱え込むのではなく、親しい友人や家族の支えが大事になってきます。悩みを一人で抱え込むことが多い…と感じる方は以下のコラムを参考にしてみてください。

ソーシャルサポートを増やす方法

さらに、人とだけでなく、ホッとできるような本をたくさん用意しておくことも大事です。恨みをうまく処理できた方の自伝や、名言集などが手の届く範囲にあると安心できると思います。

恨みが強く、すぐにでも誰かを攻撃してしまいそうな場合は、専門家を頼ることも大事です。以下の動画ではカウンセラーの探し方を解説しています。参考にしてみてください。

カウンセラーの探し方

③悩みを書き出し心を整理する

恨みは日記など文字に書いて気持ちを整理していくことをオススメします。心理学の世界には「カタルシス効果」という言葉があります。

カタルシス効果とは、悩みを吐き出すことで心が整理され、改善されていく効果を意味します。悩みを整理するだけでも心が軽くなることはよくあります。少し書いてみて、すっきりする感覚がある方は続けてみてください。

カタルシス効果

④反芻をやめる

心理学の世界では「ネガティブ反芻(はんすう)」という言葉を使うことがあります。

ネガティブ反芻とは、何度も繰り返し嫌な出来事を思い出してしまうことを意味します。ネガティブ反芻が多い方は、1度の体験を何度も自分の頭の中で再体験してしまい、抑うつ感を高めてしまうことがあります。

日記などで、心を整理する時間は、1日の決められた時間に限定することが大事です。メンタルヘルスが悪い時には、無理に向き合う必要はありません。比較的穏やかで心に余裕がある時期に向き合うようにしましょう。

また、恨みと向き合う時間にメリハリがつけられない場合は、区切りをつけて、別のことを考える「思考ストップ法」があります。何度も思い出してしまう…という方は以下のコラムを参考にしてみてください。

思考停止法,ストップ法

⑤アンガーマネジメント力をつける

恨みは攻撃性、怒りといった強い感情に結びつきやすいです。そして人生を崩壊させてしまうのは、これらの強い感情です。

強い恨みほど、自分自身の人生も傷つけてしまいます。怒りのコントロールのやり方を、ぜひ学んでおきましょう。以下のコラムを参考にしてみてください。

アンガーマネジメント

⑥昇華で前向きな人生に活かす

昇華は、自分の中で受け入れがたい欲求があった時に、社会的に望ましい方向に変化させ発散させていく心の働きのことです。たとえば、いじめにあった経験があったとします。

恨み⇒マイナスに使う人
いじめの経験に恨みをもち、暴言を吐く、暴力を振う、自分が誰かをいじめてしまう、など攻撃的になります。結果的に、自分も周りの人も不幸になります。

恨み⇒昇華できる人
いじめの経験から、いじめられている人を守る、いじめのない社会を作る勉強をする、いじめっ子よりも幸せになると決意するなど、前向きな活動の力に変えます。

このようにマイナスの心理をプラスの行動に役立てることを昇華と言います。恨みの感情を抱いた時は、ポジティブな出来事へ変えるチャンスにもなるのです。

＊例を示しながら動画解説もしています。

⑦可能であれば気持ちを伝える

恨みは多くは、過去の出来事のため、相手との関係が終わっていることもよくあります。一方でもし相手との関係が続いていたら、きちんと気持ちを伝えることも大事です。

あなたはあなたの心の権利を守ることができます。相手に傷ついた気持ちをきちんと伝え、主張することも大事にしましょう。

嫌なことをされても我慢してしてしまうことが多い方は以下のコラムを参考にしてみてください。

アサーティブコミュニケーションの基礎

まとめ

実は私、奥さんから恨まれていたことがありました。それは立ち合い出産ができなかったということです。どうしても研修と重なってしまったということもあったのですが、私は仕事を優先してしまいました。

奥さんに気持ちを告げられ私はすごく反省しました。ちゃんと言われて良かったなと感じています。今は失った信頼を取り戻そうと、パパとして頑張っています。

恨みは健康的な形で吐き出せば、きっと前向きな未来につながる感情に昇華できると思います。応援しています。

人間関係講座のお知らせ

恨みが強い状況は、警戒心が強くなりがちで、人間関係が殺伐としがちです。公認心理師など専門家のもとで、温かい人間関係を築く力をつけたい方は人間関係講座へのご参加をおすすめします。講座では

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コラム監修

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名前

川島達史

経歴

公認心理師
精神保健福祉士
目白大学大学院心理学研究科修士

取材執筆活動など

AERA　「飲み会での会話術」
マイナビ出版　「嫌われる覚悟」岡山理科大入試問題採用
サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる？」
TOKYOガルリ　テレビ東京出演