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挫折した時の経験を生かす対処法

挫折した時の対処法!挫折経験を生かすには?①

どうも、はじめまして!精神保健福祉士の川島です。現在、精神疾患を抱える方に心理テストとカウンセリングなどの活動を行っています。このコラムでは「挫折」をテーマに専門家が解説をしています。コラム①では

  • 挫折がもたらすもの
  • 回復の4つのプロセス
  • 長期化とデメリット
  • ライフサイクルと挫折
  • 診断とチェック
  • 改善する4つの方法

について解説します。しっかりとお伝えしたいので全部で8分程度かかります(^^;ちょっと大変ですが。是非お付き合いください。

そもそも「挫折」とは?

私はコミュニケーション講座の講師として、日々心理学の講座を行っています。講座の中では「挫折」で悩む相談者の方がいらっしゃいます。挫折とは、簡単に説明すると「あるはずの物を失った時の感情」です。

心と大きな穴が開いてしまったような感覚、誰しも経験したことがあると思います。私も人生でたくさんの挫折を経験したことがありました。そもそも挫折とはなぜ起こるのでしょうか?実は、挫折することにはちゃんと意味があるのです。

・挫折することの重要性

久保(2007)が幼児に行ったインタビューによると、悲しい思いをした経験を言葉で説明できたのは5歳児では25%ほどでした。ところが、6歳児に成長すると、ほとんど100%の子どもが悲しい体験を言葉で語ることができました。

5~6歳頃になると、失敗をしたり、傷つくと、「悲しい、落ち込む」という感情を言語ができるようになります。失敗した・・・という感覚があるからこそ、自分の挫折経験や心の傷を周りに理解してもらうことができます。

また、他者の「挫折感」にも共感できるようになり、その人の力になりたい、助けてあげたいという気もちが生まれるのです。私たちが人間関係を充実感のある、味わい深い日々を作り上げるスパイスのようものだと言えます。

「挫折」からの回復プロセス

では、挫折で受けた心の傷はどのようなプロセスを経て回復していくのでしょうか。

① ダメージ期
大学受験のなどで、年単位で努力を重ねてきたものが実らなかった時、人は強いショックを感じます。このとき、挫折感はいろいろな表れ方をするのです。
・涙が出る
・ひどく後悔する
・胃痛、腹痛、食欲の減退 など
落ち込む気分がとても強い時期です。

② 受け入れ期

挫折経験と向き合い、少しずつ落ち込む出来事を受け入れることができるようになります。何が起きたのかを人に打ち明けるようになり、落ち込む気分を外に吐き出すことができるようになります。

③ 活動期
少しずつ平穏な気分を取り戻し、趣味や新しいことを始めるなど、前向きな行動が増えていきます。挫折した経験をバネにしてプラスの方向に活動していきます。

全ての挫折の回復プロセスが全て同じというわけではありませんが、ほぼこのようなプロセスをたどっていくのが立ち直るのが一般的です。

挫折期間が長い場合は注意!

ただ、ダメージ期や受け入れ期がスムーズに行かないと、「挫折感が続いてしまう」ことがあります。Sidneyらの悲嘆と死別に関するレビュー論文には、大事な人を失ったときの悲しみの表出は人それぞれで、すぐに悲しみが治まることもあれば、何か月も悲しみ続けることもあるのです。

このように、悲しい経験の傷がいつまでも癒えないと、健康面はもちろん、日常生活にも影響が出ることがあります。

さらには、人間関係でトラブルになってしまったり、ミスが増えて余計に落ち込むこともあります。このような負のスパイラルに陥ってしまうと、うつ病などの精神疾患を発症するリスクが上がります。

・挫折すると体にも悪影響

受け止められないほど強く挫折したとき、人は全く悲しい気持ちや落ち込みを感じなくなることがあります。これは「抑圧」という心の防衛機制が働くからです。しかし、抑圧にも限界があります。落ち込む気分を抑え込むのはとてもエネルギーを使うことです。悲しい気持ちが表れるたびに心の底に抑圧すると「心身症」という病気になることがあります。心身症とは心の問題が体に影響を及ぼす症状です。

例えば、胃潰瘍になってしまったり、月経不順が起こります。挫折感を、きちんと処理せずため込むと身体にも害を及ぼすのです。大きな挫折をしたのに不思議と落ち込んでない・・・こんな時は注意が必要です。

挫折を味わう瞬間はすごくつらいですが、誰かに相談したり、聞いてもらうことで適切に処理していく必要があるのです。挫折感が長く続いてに身体の不調が出る場合は、一度気持ちの整理をするための心理療法や心療内科などを活用する必要があると言えます。

挫折への耐性診断

それではここで実際に今の状況を知るために、「挫折への耐性診断」をしてみましょう。

挫折への耐性診断
全くそう思わない あまり思わない どちらでもない ややそう思う とてもそう思う
1.
失敗をしてもポジティブに考える
2.
過去を引きずらない
3.
困ったときは誰かを頼る
4.
誤解が生まれた時はそれを訂正したくなる
5.
自分の性格をよく理解している
6.
失敗から多くを学ぶ
7.
感情をうまく制御できる
8.
困難な状態のときサポートしてくれる人がいる
あなたの生まれた年は?
あなたの性別は?  
あなたのお住まいは?
診断についての注意

挫折への耐性診断について 注意事項
・当尺度は臨床心理士・精神保健福祉士の監修のもと作成しました。
・当尺度は医療的な診断を行うものではありません。
・当尺度は予備調査の段階のものです。
・あくまで参考程度にご使用ください。

 

以下に尺度について趣旨や作成手順が明示されています。興味がある方、疑問を持たれた方はご一読ください。

尺度作成の趣旨
現代では、メンタルヘルスに関わる疑問や解決策の糸口をスマートフォンでの検索やアプリを使用する傾向が強いです。この情報収集の方向性を誤ると、メンタルヘルスの改善が遅れてしまうケースもあります。少ない時間で、より簡単に自分のメンタルの状態を分析できるコンテンツが必要だと考えられます。
そこで弊社では、メンタルヘルスの問題につながりやすい種々の項目にフォーカスして、簡易的な自己診断ができる尺度を作成することとしました。医療行為や学術的な研究を目的とした診断ではなく、メンタルヘルスに興味を持っていただくことを趣旨として作成いたします。

 

尺度作成の条件
尺度を作成するにあたっては、以下の条件を設けました。
・理解しやすい文章を心がける
・学術的な表現は避ける
・断定的な表現は避ける
・尺度の限界を明示する

 

尺度作成の手順
*これまでの「挫折への耐性」研究
サイニーやグーグルスカラーを活用し、調査を行ったが、挫折を乗り越える力を計る尺度は直接的には存在しなかった。そのため、挫折を乗り越える概念に近い概念を調査したところ、「レジリエンス」が適当であると結論つけた。

レジリエンス(Resilience)という言葉は、もともとは復元力、弾力性、回復力などといった意味の物理学用語として使われてきた。海外では、1970年代に教育学や心理学など物理学以外の分野でもレジリエンス研究が行われるようになった。1990年代には、レジリエンスは“逆境で不利な状況にも関わらず、上手く適応していく能力”といった、心の回復力を指すようになった。

日本においては、2000年代に入ってから、レジリエンスを測定する尺度が複数発表されている。例えば、平野,(2010)、伊隼・中村( 2008)、石毛・無藤( 2008)、小塩・中谷・金子・長嶺( 2002)、竹田・山本( 2013)の尺度が挙げられる。多くの尺度は2?4因子で構成されており、代表的な因子として、楽観性、社交性、問題解決志向、自己理解、他者理解、感情のコントロール、ソーシャルサポートなどが挙げられる。
従って、レジリエンスを診断する尺度については、これら因子を分析できる項目が含まれる必要があると考えられる。

 

<参照文献>
平野真理(2010)レジリエンスの資質的要因・獲得的要因の分類の試み?二次元レジリエンス要因尺度(BRS)の作成. パーソナリティ研究, 19, 94-106.

伊隼経子・中村知靖(2008)資源の認知と活用を考慮したResilienceの4側面を測定する4つの尺度. パーソナリティ研究, 17, 39-49.

石毛みどり・無藤隆(2005)中学生における精神的健康とレジリエンスおよびソーシャル・サポートとの関連:受験期の学業場面に着目して. 教育心理学研究, 53, 356-367.

小塩真司・中谷素之・金子一史・長嶺伸治(2002)ネガティブな出来事からの立ち直りを導く心理的特性?精神的回復力尺度の作成. カウンセリング研究, 35, 57-65.

竹田七恵・山本眞利子 (2013) 日本人大学生のレジリエンス尺度の開発及びレジリエンスと立ち直りと精神的健康に関する研究. 久留米大学心理学研究:久留米大学文学部心理学科・大学院心理学研究科紀要, 12, 1-8.

 

*尺度の抽出について
上記の5論文の中で用いられている項目を参考にした。挫折への耐性を総合的に自己診断できるよう、代表的な因子である、楽観性、過去へのこだわりのなさ、社交性、問題解決志向、自己理解、リソースへの感度、感情のコントロール、ソーシャルサポートを構成する項目を含めることとした。
その結果、以下の項目が抽出された。

失敗をしてもポジティブに考える
過去を引きずらない
困ったときは誰かを頼る
誤解が生まれた時はそれを訂正したくなる
自分の性格をよく理解している
失敗から多くを学ぶ
感情をうまく制御できる
困難な状態のときサポートしてくれる人がいる

 

*自己診断結果
尺度は5件法で測定する。また各項目の合計点を加算した粗点を用い、以下の4段階で自己診断結果を記述する。
33~40 挫折への耐性‐高い
27~32 挫折への耐性‐やや高い
20~26 挫折への耐性‐やや低い
8~19  挫折への耐性‐低い

自己診断結果の記述に際しては、長所と注意点の両面に焦点を当てることとした。

33~40 挫折への耐性‐高い
挫折への耐性が強いです。日々のストレスで押しつぶされることが少ないでしょう。困難な状況に立たされても、乗り越えることができる心のタフさを持っています。少し落ち込んでも、ポジティブな要素を見つけたり、周囲のサポートを受けて、自分なりに道を切り開くことができる力があると言えます。現段階では問題ないですが、人生は長いものです。予防として、挫折を乗り越えるコツを解説しています。以下のコラムを参考にしてみてください。

 

27~32 挫折への耐性‐やや高い
挫折への耐性がやや高い方と言えます。日々のストレスで押しつぶされるが少ないでしょう。困難な状況に立たされても、乗り越えることができる心のタフさを持っています。挫折する出来事があっても比較的しなやかに立ち直ることができるでしょう。ポジティブな要素を見つけたり、周囲のサポートを受けて、自分なりに道を切り開くことができる力があると言えます。ただし挫折への耐性はまだ伸びシロがある状況と言えそうです。予防として、挫折を乗り越えるコツを解説しています。以下のコラムを参考にしてみてください。

 

21~26 挫折への耐性‐やや低い
挫折への耐性がやや低い傾向にあります。挫折をしたということはチャレンジできた証拠でもあります。そんな行動した自分をまずはぜひ褒めてあげてください。ただし、長期的に落ち込む気持ちが続く場合は注意が必要です。疲労感やストレスが溜まっていませんか?精神的な疲れを感じた時は、休むことも大切です。挫折への耐性を強くすることは可能です。当コラムで解説をしていますので、良かったら参考にしてみてください。

 

8~20 挫折への耐性‐低い
挫折への耐性が弱い傾向にあります。挫折をしたということはチャレンジできた証拠でもあります。そんな行動した自分をまずはぜひ褒めてあげてください。ただし、長期的に落ち込む気持ちが続く場合は注意が必要です。疲労感やストレスが溜まっていませんか?精神的な疲れを感じた時は、休むことも大切です。挫折への耐性を強くすることは可能です。当コラムで解説をしていますので、良かったら参考にしてみてください。状況によっては心療内科や、精神科の受診も視野に入れましょう。

 

*尺度の限界
本尺度は予備調査を行う段階のものである。従って、信頼性と妥当性が未だ確立されていないと言える。自己診断結果は現状と今後についての参考程度に留めるよう留意されたい。

*今後の予定
回答数を十分集め、他尺度との関連を統計学的に検定することで、信頼性と妥当性を確かめる予定である。

挫折への耐性(MAX 40)

挫折への耐性(MIN 8)

あなたのライン

男性
女性

点数が高いほど、挫折への耐性があることを示しています。以下の基準を参考にしてください。 

・33~40 挫折への耐性‐高い
・27~32 挫折への耐性‐やや高い
・20~26 挫折への耐性‐やや低い
・8~19   挫折への耐性‐低い

挫折への耐性(MAX 40)

挫折への耐性(MIN 8)

あなたのライン

年代別の比較となります。ご自身の年代と比較してみましょう。

あなたが所属する群

以下の2群に当てはまった方は注意しましょう

・20~26 挫折への耐性‐やや低い
・8~19   挫折への耐性‐低い

  • 総合

    順位 都道府県 平均値 回答数
    1 香川県 31 1
    2 京都府 30.5 2
    3 広島県 30 1
    3 三重県 30 1
    5 岐阜県 28 1
    6 福島県 27 1
    6 熊本県 27 1
    8 栃木県 26.5 2
    9 岩手県 26 1
    10 山形県 25.5 2
    11 鹿児島県 25 1
    12 埼玉県 24.9 10
    13 北海道 23.8 10
    14 山梨県 23 1
    14 大阪府 23 7
    14 長崎県 23 3
    17 愛知県 22.83 6
    18 東京都 22.57 14
    19 沖縄県 22 1
    20 神奈川県 21.83 6
    21 新潟県 21.75 4
    22 兵庫県 21.33 3
    23 石川県 21 1
    23 静岡県 21 3
    25 千葉県 20.75 4
    26 群馬県 20 1
    27 愛媛県 19 2
  • 男性

    順位 都道府県 平均値 回答数
    1 香川県 31 1
    2 山形県 30 1
    2 広島県 30 1
    2 三重県 30 1
    5 東京都 28.33 3
    6 栃木県 28 1
    6 岐阜県 28 1
    8 福島県 27 1
    9 愛知県 26.75 4
    10 京都府 26 1
    11 千葉県 25 1
    11 埼玉県 25 5
    13 長崎県 23 3
    13 山梨県 23 1
    13 兵庫県 23 1
    16 北海道 22.33 3
    17 大阪府 22 3
    18 神奈川県 21 3
    19 静岡県 20 1
    19 群馬県 20 1
    21 愛媛県 17 1
  • 女性

    順位 都道府県 平均値 回答数
    1 京都府 35 1
    2 熊本県 27 1
    3 岩手県 26 1
    4 北海道 25.33 6
    5 栃木県 25 1
    5 鹿児島県 25 1
    7 埼玉県 24.8 5
    8 大阪府 23.75 4
    9 神奈川県 23 2
    10 沖縄県 22 1
    11 新潟県 21.75 4
    12 静岡県 21.5 2
    13 石川県 21 1
    13 東京都 21 11
    13 山形県 21 1
    13 愛媛県 21 1
    17 兵庫県 20.5 2
    18 千葉県 19.33 3
    19 愛知県 15 2

2018年8月6日から調査を開始しています。現在集計中です。

挫折への耐性が強いです。日々のストレスで押しつぶされることが少ないでしょう。困難な状況に立たされても、乗り越えることができる心のタフさを持っています。少し落ち込んでも、ポジティブな要素を見つけたり、周囲のサポートを受けて、自分なりに道を切り開くことができる力があると言えます。

現段階では問題ないですが、人生は長いものです。予防として、挫折を乗り越えるコツを解説しています。以下のコラムを参考にしてみてください。

挫折への耐性がやや高い方と言えます。日々のストレスで押しつぶされるが少ないでしょう。困難な状況に立たされても、乗り越えることができる心のタフさを持っています。挫折する出来事があっても比較的しなやかに立ち直ることができるでしょう。ポジティブな要素を見つけたり、周囲のサポートを受けて、自分なりに道を切り開くことができる力があると言えます。

挫折への耐性はまだ伸びシロがある状況と言えそうです。予防として、挫折を乗り越えるコツを解説しています。以下のコラムを参考にしてみてください。

挫折への耐性がやや低い傾向にあります。挫折をしたということはチャレンジできた証拠でもあります。そんな行動した自分をまずはぜひ褒めてあげてください。ただし、長期的に落ち込む気持ちが続く場合は注意が必要です。

疲労感やストレスが溜まっていませんか?精神的な疲れを感じた時は、休むことも大切です。挫折への耐性を強くすることは可能です。当コラムで解説をしていますので、良かったら参考にしてみてください。

挫折への耐性が弱い傾向にあります。挫折をしたということはチャレンジできた証拠でもあります。そんな行動した自分をまずはぜひ褒めてあげてください。ただし、長期的に落ち込む気持ちが続く場合は注意が必要です。

疲労感やストレスが溜まっていませんか?精神的な疲れを感じた時は、休むことも大切です。挫折への耐性を強くすることは可能です。当コラムで解説をしていますので、良かったら参考にしてみてください。状況によっては心療内科や、精神科の受診も視野に入れましょう。

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コミュニケーション講座について♪

コラム1は折り返し地点です!ここで少しだけお知らせをさせてください♪ 私たち臨床心理士・精神保健福祉士は、暖かい人間関係のある社会を創ることを目的として、コミュニケーション講座を開催しています。

心理療法やソーシャルスキルの練習を勉強したい方はぜひお待ちしています。1人で抱え込まずに、専門家やたくさんの仲間と相談しながら進めていくと、心強いと思います。もしコラムを読んでみて、もっと心理学を学習したいと感じたら、こちらのコミュニケーション講座のページを参照ください。それでは先に進みましょう!

「挫折」の原因と対処法

当コラムでは、「挫折」の原因を解説し、できる限り対処法を提案させて頂きます。一気に全部読むのは大変…という方は当てはまる項目についてリンク先をチェックしてみてください。

①サイコロジカル・ファーストエイド

強い「挫折」は専門的な方法で
災害や大事故で家族を助けられなかったなど、大きな「挫折感」に見舞われた場合、そこから立ち直るのは容易ではありません。強いストレスから生じた挫折感ほど長期化しやすいため専門的な対処する事も必要です。

PFAで確実なセルフケアを
サイコロジカル・ファーストエイド(Psychological First Aid=PFA)は、世界保健機関(WHO)と国際的な人道支援機関によって定められた心理的支援者のマニュアルです。災害や事故によって与えられる強いストレスを軽減する心のケアを目的としています。強い挫折を味わったときや寂しさがあふれている時のセルフケアにも役立ちます。大きな挫折を乗り越えたい!という方は、コラム②を参考にしてみてください。

②前向きな記憶を思い返す

挫折経験を引きずってるなら
大切なものを失った時、人は「挫折」を感じます。大切なものを失うことを喪失体験と言い、人が挫折感のひとつの原因です。イライラしたり、泣いたり、悲しんだり…。こうした感情は自然に回復していくことが多いのですが、なかなか立ち直れない人は対処法を試すと良いでしょう。

ポジティブ出来事を思い出す
喪失体験により「挫折感」が強い時、つらい気持ちで何とも言えないですよね。落ち込むときは思い切り落ち込むことも大切です。ただ、十分に落ち込んだのに心の傷が癒えない人は、対処法を試する必要があるでしょう。

例えば、挫折経験だけを思い出すのではなく、いままでの楽しかった出来事やポジティブな体験も思い出すと気持ちが楽になります。少しでも挫折経験から解放されたい!という方は、コラム③を参考にしてみてくださいね。

③感情のメカニズムを活用する

表情が感情を作る「ジェームズ=ランゲ説」
ヒトの感情は脳や内臓などの器官と密接に関わり合っています。例えば、感情が生じるメカニズムとして、“辛い表情をするから悲しいのだ”という説があります。これはジェームズ=ランゲ説と言います。悲しいから悲しい表情になるのではなく、悲しい表情になるからさらに悲しくなるのだ・・・という考え方です。

明るい表情を作ってみる
ジェームス=ランゲ説はやや極端な学説ですが、ある程度の効果が確かめられています。当コラムでは、先ほどご紹介したジェームズ=ランゲ説を応用して、明るい表情を作り、挫折感を解消する方法を一緒に試していきます。気持ちが前向きになりつつある方は効果を発揮すると思います。気になる方はぜひコラム④を参考にしてみてください。

挫折経験をバネにしよう!

このように、落ち込む原因としては、「大きなストレス」「喪失体験」「感情のメカニズム」が元になることがあります。

大きな挫折を味わうときは誰しもつらいものです。しかし、生きていれば挫折経験を避けることはできません。これから紹介する、挫折から立ち直る方法を日常生活の中で意識ていくことで、挫折感から解放されることでしょう!1日では難しいと思うのでブックマークしてゆっくり取り組んでみてくださいね(^^)

次回は、挫折から立ち直る方法の1つ目「サイコロジカル・ファーストエイド」についてご紹介します。お楽しみに!(もう少し下に次のコラムボタンがあります)

★挫折した時は3つの対処法で乗り越えよう!

*出典・参考文献
傷ついたあなたへ-わたしがわたしを大切にするということ DVトラウマからの回復ワークブック レジリエンス 2005 . 梨の木社.

*出典・引用文献
幼児期における感情表出についての認識の発達;5歳から6歳への変化久保ゆかり 2007 . 東洋大学社会学部紀要, 44(2), 89-105.
Sidney, Z. et al 2009 Grief and bereavement: what psychiatrists need to know. World Psychiatry, 8, 67-74



挫折した時の対処法