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マイナス思考の原因と改善する方法-精神保健福祉士が解説①

みなさんはじめまして！はじめまして精神保健福祉士の川島です。現在、精神疾患を抱える方に心理テストとカウンセリングなどの活動を行っています。当コラムは「マイナス思考」をテーマに専門家が解説をしています。コラム①では

マイナス思考と抑うつ
生存率への影響
パフォーマンスには有利
診断とチェック
ネガティブ反すうを抑える
コラム法で改善

をお伝えします。しっかりとお伝えしたいので全部で８分程度かかります（＾＾；ちょっと大変ですが。是非お付き合いください。

メンタルヘルス全般に悪影響

マイナスな考え方ばかりに囚われ、それが長続きしてしているのであれば改善が必要でしょう。例えば、寝つきが悪い、抑うつ状態になる、やる気や集中力の低下が毎日のように起こる方は気を付けなくてはなりません。

また、マイナスな発言が多いと人間関係も険悪なものになってしまい、人間関係でのすれ違いもしやすくなります。ネガティブなことばかり言っていると、段々と人が離れてしまい、いつしか孤独になってしまいます。「メンタルヘルス、人間関係」ではマイナス思考はデメリットが大きいと言えそうです。

マイナス思考と抑うつ

神谷・幸田（2016）は、「ネガティブ思考」がもたらす心理的な影響について研究しました。下図は論文を一部改変して作成した図です。

図を見ると、過去現在否定と自己否定が、将来否定やネガティブな反すう思考を大きくしていることが考えられます。ネガティブ反すう思考とは、マイナスなことを何回もぐるぐる考えてしまう思考の癖を意味します。

そして将来否定とネガティブ反すうが引き金となり、抑うつ気分を高めていることがわかります。自分を否定したり、自分の過去や今をマイナスに捉えてしまうと、将来のイメージにも悪影響を及ぼし、抑うつが高くなってしまうのです。皆さんはいかがでしょうか？過剰な自己否定や、過去や現在をマイナスに捉えている方は注意しましょう。

マイナス思考は「生存率」にも影響

ネガティブシンキングは健康にも大きな影響を与えることが分かっています。アメリカのデューク大学で2005年にブルメット氏らが発表した論文をご紹介します。ブルメット氏は冠動脈疾患の患者（866名）に対して事前にアンケートを行い、

・ポジティブ思考の人達
・ネガティブ思考の人達

に分けました。その後、約11.4年間追跡調査を行ったところ、ポジティブ思考の人の方がネガティブ思考の人よりも約22％も生存率が高いことわかったのです。考え方だけで寿命が変わるのはびっくりですね。。

また別の研究では、ポジティブ思考は身体の調子を整える「自律神経」に関わっていることもわかっています。エレーヌ・フォックス（２０１４）は、脳科学や心理学の知見からポジティブ思考はどれだけ心身に影響与えるか研究をしています。

彼女の研究で引用された調査の１つに女性修道師の寿命調査があります。

この調査では、１８０人（平均年齢２２才時）の女性修道師の手記を分析しました。女性修道師は日々手記を残す習慣があったのですね。その中でも、前向きな内容の手記を書く人もいれば、マイナスな内容の手記を書く人もいたようです。

そして６０年後の健康状態を比べました。その結果、前向きな感情が多いポジティブシンキングを大切にしていた女性修道師のほうが生存率は高く、１０年以上長生きしていたことが分かりました。健康といえば、睡眠や食事を気にするものですが、精神的な健康にも気を配りたいところです。

マイナス思考が有利な場面とは？

過剰なマイナス思考が私達の日常生活を不便なものすることは事実ですが、かと言ってポジティブ思考にひたることが必ずしもいいわけではありません。特に「パフォーマンス」を残すことを目的とする場合は一定のメリットがあることがわかっています。

ガブリエル・エッティンゲンは、ポジティブシンキングの効果について数多くの研究結果を報告しています。その中でも、ポジティブシンキングがダイエットにおける体重変化を調べた研究（１９９１）があります。

この研究では、ダイエットに参加した女性を、ポジティブ、ネガティブの２つのグループに分けて1年後の体重を比べたのです。下記の図を見ると、ネガティブシンキングの女性のほうが約１１kg多く痩せたことが分かります。この結果はダイエットだけではなく、恋愛や勉強などの分野でも同じような現象が見られたと述べています。

この研究では過剰なポジティブシンキングの弊害、またネガティブシンキングを適切に使うことで望むべき結果が得られることが示唆されています。尾崎（２０１３）も、ネガティブな考え方が成長に貢献すると述べており、そのメカニズムについても説明しています。マイナスに考えることは、リスクを回避する上では良い働きをしてくれるため、適切に使っていけば問題はありません。

「メンタルヘルス」
⇒マイナス思考は、デメリットが大きい

「パフォーマンス」
⇒マイナス思考は、メリットがある

とざっくりと抑えておきましょう。

マイナス思考診断

それではここで実際に今の状況を知るために、「マイナス思考診断」をしてみましょう。

全くそう思わないあまり思わないどちらでもないややそう思うとてもそう思う

1．: 将来を否定的に考える

2．: 頑張っても報われないと思う

3．: 過去を嫌な出来事を何度も思い返す

4．: 決断を後悔することがよくある

5．: 人と関わると悪いことが起こる

6．: 他人の欠点を良く見つける

7．: しばしば自分は無力だと感じる

8．: 自分は短所ばかりだと感じる

あなたの生まれた年は?	年
あなたの性別は？	男　女
あなたのお住まいは？

診断についての注意

マイナス思考診断について　注意事項
・当尺度は臨床心理士・精神保健福祉士の監修の元作成しました
・当尺度は医療的な診断を行うものではありません
・当尺度は、段階では予備調査の段階となります
・あくまで参考までにご活用ください

以下はマイナス思考尺度についての、作成手順や趣旨が明示されています。尺度について疑問をお持ちの方、専門家の方、興味がある方はご一読ください。

マイナス思考尺度作成の趣旨
現代では、スマートフォンや検索アプリによる情報収集がメインとなっており、多くの方が心理に関する疑問や、問題解決の糸口をインターネット検索から模索を始める傾向があります。当該入り口に関しては誤った方向に進めると、メンタルヘルスの改善が遠ざかってしまう恐れがあるため、限られた時間の中で、比較的手軽に自己判断ができるコンテンツや診断機能が必要だと考えています。

そこで弊社では、メンタルヘルスの問題につながりやすい根源的な感情に着目して、簡易的なセルフチェックができる尺度を作成することとしました。医療行為、学術的な研究を目的とした診断ではなく、予防機能、メンタルヘルスに興味をもって頂くことを趣旨として作成します。

尺度作成の条件
尺度を作成するにあたっては以下を意識して作成する。
・電車やバスでも簡易的に読める文章を心掛ける
・学術的なフレーズは控える
・断定はせずに　ヒントとして診断をする
・尺度の限度を明示する

マイナス思考についての先行研究
「マイナス思考」は学術的な表現としては使用頻度は少ない。調査を行ったがマイナス思考そのものを測る尺度は存在しなかった。マイナス思考に近接する概念としては、ネガティブ思考が挙げられる。そこで本尺度ではネガティブ思考についての研究を概観し、作成することとする。ネガティブ思考を測定する尺度について、先行研究を概観する。

①感情面の測定
ネガティブ感情を測定する尺度についての研究は一定数存在する。例えば、佐藤等（2001）による日本語版 PANASの作成が挙げられる。PANASはポジティブ情動（ PA ）、ネガティブ情動（NA ）の2因子に生理的覚醒を加えた3因子から構成される。目的はネガティブ感情を測定するために用いられている。ただあくまで「感情」を測る尺度であるため、感情に影響を及ぼす「思考」を測定するための尺度としては不適当と判断した。

②思考に焦点を充てる
ネガティブ「思考」についての研究は私が調査したところ、見つからなかった。近接概念としては「否定的な認知」が挙げられる。ネガティブ思考と否定的な認知はほぼ同じ意味と言えるため、当概念に近い尺度を捜した。
その結果、自動思考の測定に使われる、「Depression and Anxiety Cognition Scale（以下，DACS とする）」を参考とすることが適当であると判断した。当尺度は抑うつ・不安を引き起こす認知内容を測定する尺度である。将来否定、脅威予測、自己否定、過去・現在否定、状況の脅威度から構成される。

尺度作成手順
マイナス思考（ネガティブ思考）に近接する４つの論文と、臨床心理士・精神保健福祉士・社会心理学の大学院を卒業した者が協力し質問項目をブレーンストーミングを行い、質問項目を網羅した。
DACS尺度などでは「私は無能だ」「私は幸せになれない」などやや抑うつとの関連を意識した尺度となっている印象がある。基本的には健常者向けの尺度で、ライトな感覚で使えるものであると思われるため、質問項目は抑制的に作成することを意識した。

・参考文献リスト
神谷慶・幸田るみ子（2016）大学生の抑うつにおける自動思考とマイナスな反すうの関連　ストレス科学研究　 31, 41-48

福井　至，Depression and Anxiety Cognition Scale(DACS)の開発―抑うつと不安の認知行動モデルの構築に向けて―．行動療法研究 24(2), 57-70, 1998.

佐藤徳・安田朝子（2001）日本語版 PANAS の作成 Development　of the　Japanese version ef　Positive and Negative　Affect Schodule（PANAS ）scales　性格心埋学研究 2001 第 9 巻第 2 号 138-139

Stlleard. P. Phillips, R.Montgomerry　et al（2013）　A culuster　randomized controlled trial to determine the clinical
effectiveness and cost-effectiveness of classroom-based　cognitive-behavioural therapy(CBT) in reducing sysmptoms　of depression in high-risk adolescents.
Health Technology　Assessment 17(47), 1-109,

・先行研究を参考にして、100項目程度がブレーンストーミングされた。その後ＫＪ法により、グルーピングを行い、以下の4因子8項目を仮定した。

・将来へのマイナス思考
将来を否定的に考える
頑張っても報われないと思う

・過去のマイナス思考
過去を嫌な出来事を何度も思い返す
決断を後悔することがよくある

・他者へのマイナス思考
人と関わると悪いことが起こる
他人の欠点を良く見つける

・自己へのマイナス思考
しばしば自分は無力だと感じる
自分は短所ばかりだと感じる
　　　
②　診断結果については、因子ごとの評価は行わず
　　総合点について４段階で注意事項を２００文字程度で作成した
　　
　　・５件法
　　・３３～４０　マイナス思考‐かなり強い
　　・２８～３２　マイナス思考‐強い
　　・２４～２７　マイナス思考‐ややあり
　　・８～２３　　マイナス思考‐ない～少ない
　　
の４段階とする。マイナス思考については、対処的悲観研究など、肯定的な説もあるため、長所と注意点の２つ視点からバランスよく記述することを意識する。診断結果についてはヒントを提示する程度にとどめ、自分の意思で決定できるように記述を行う。

③　今後の予定
　　→回答数が充分集まった段階で
　　　因子分析と他の尺度との関連を精査し、
　　　精度を高めていく予定である

診断結果
・３３～４０　マイナス思考‐かなり強い
＊長所
マイナス思考が強いと言えます。マイナス思考には悪いイメージが多いですが、リスクをしっかりと考慮できる、あらかじめ危険への対策を練っておくことができますという利点があります。医療現場や建築業などでは小さなミスが大事につながってしまう職業では、重要な思考だと言えるでしょう。リスクを回避するという視点はビジネスにおいて非常に大切なので、相性の良い職場はたくさんあると言えます。

＊注意点
何かを成し遂げるためのマイナス思考であればプラスに働くことが多いですが、やっても意味がない、自分はダメな人間だといった考えが頻繁に浮かぶ場合は注意が必要です。長期間をこの状態が続くとうつ病などの心の病につながる恐れがあります。以下のコラムの対処法を参考にしてみてください。また消えてなくなりたいなどの気持ちがある場合は心療内科や精神科の受診も検討してみると良いでしょう。

・２８～３２　マイナス思考‐強い
＊長所
マイナス思考がやや強いと言えます。マイナス思考は一見悪いと思われがちですが、リスクをしっかりと考えることができる、危険を回避できるというメリットもあります。例えば、医療現場などではミスを犯さないために必要な思考であると言えるでしょう。職種によっては相性の良い職場もたくさんあると言えます。またマイナス思考一辺倒という訳ではなく、プラス思考も適度にできるのでバランスが良い面もあるでしょう。

＊注意点
緊急性はそこまで高くないですが、今後、自分はダメな人間だ、どうせ何をやってもうまくいかないという考えが増える場合は注意が必要です。以下のコラムの対処法を参考にしてみてください。

・２４～２７　マイナス思考‐ややあり
＊長所
マイナス思考は中程度と言えます。理想と現実を上手く照らし合わせて、より賢明な判断ができる方が多いでしょう。極端にマイナス思考に囚われたり、過剰なポジティブ思考に浸ったりすることがないため、客観的の物事を見ることができます。

＊注意点
マイナス思考は、仕事や特定の作業などではプラスに働くこともありますが、長時間持続している場合は抑うつにつながるなどメンタルヘルスに悪影響を及ぼします。現時点では問題はないですが、予防策をあらかじめ知りたいと感じる方は以下のコラムの対処法を参考にしてみてください。

・８～２３　　マイナス思考‐ない～少ない
＊長所
マイナス思考はない～少ないと言えます。マイナス思考が少ない方は、抑うつなどの症状が少なく、心身が健康的である傾向があります。また、ポジティブ至高な方は、行動するスピードも速いため、チャンスをものにできる傾向があります。行動力が要求される分野で才能を発揮することができるでしょう

＊注意点
マイナス思考は、リスクを回避したり、いいアイデアを生み出すことにおいてはプラスに働くことが多いです。特に医療現場や建築業などのミスが大事につながってしまう職業ではかなり重要な考え方です。無計画に行動して、思わぬ障害によくぶつかるという方は、もう少しだけ物事のデメリットも視野に入れるように心がけておく良いでしょう。

男女別比較年代別比較人数群比較全国比較

マイナス思考(MAX 40)

マイナス思考(MIN 8)

あなたのライン

男性

女性

点数が高いほど、マイナス思考であることを示しています。以下の基準を参考にしてください。

　　・３３～４０　かなり強い
　　・２８～３２　強い
　　・２４～２７　ややあり
　　・８～２３　　ない～少ない

マイナス思考(MAX 40)

マイナス思考(MIN 8)

あなたのライン

年代別の比較となります。ご自身の年代と比較してみましょう。

あなたが所属する群
↓

以下の３群に当てはまった方は注意しましょう。

　　・３３～４０　マイナス思考‐かなり強い
　　・２８～３２　マイナス思考‐強い
　　・２４～２７　マイナス思考‐ややあり

総合

順位	都道府県	平均値	回答数
1	新潟県	39	1
2	島根県	38	2
3	兵庫県	36.5	2
3	静岡県	36.5	2
5	北海道	35.5	6
6	茨城県	35	1
7	岐阜県	33	2
7	高知県	33	1
7	奈良県	33	1
7	京都府	33	1
11	山口県	31	1
12	岡山県	30.5	2
13	熊本県	30	1
14	千葉県	29.25	4
15	福岡県	29	1
16	愛知県	28.33	9
17	宮崎県	28	1
18	三重県	27	1
18	佐賀県	27	1
18	長野県	27	1
18	神奈川県	27	7
18	埼玉県	27	3
23	東京都	25.75	4
24	大阪府	21	4
25	群馬県	18.67	3

男性

順位	都道府県	平均値	回答数
1	兵庫県	40	1
2	島根県	38	2
2	東京都	38	1
4	静岡県	37	1
5	北海道	34.75	4
6	千葉県	33	1
7	岡山県	30	1
7	岐阜県	30	1
9	宮崎県	28	1
10	愛知県	27.5	4
11	神奈川県	22.33	3
12	群馬県	18.67	3

女性

順位	都道府県	平均値	回答数
1	新潟県	39	1
2	北海道	37	2
3	岐阜県	36	1
3	静岡県	36	1
5	茨城県	35	1
6	奈良県	33	1
6	京都府	33	1
6	兵庫県	33	1
9	山口県	31	1
9	岡山県	31	1
11	神奈川県	30.5	4
12	熊本県	30	1
13	福岡県	29	1
13	愛知県	29	5
15	千葉県	28	3
16	三重県	27	1
16	長野県	27	1
16	佐賀県	27	1
16	埼玉県	27	3
20	東京都	21.67	3
21	大阪府	21	4

2018年9月3日から調査を開始しています。現在集計中です。

マイナス思考‐かなり強い

＊長所
マイナス思考が強いと言えます。マイナス思考には悪いイメージが多いですが、リスクをしっかりと考慮できる、あらかじめ危険への対策を練っておくことができますという利点があります。医療現場や建築業などでは小さなミスが大事につながってしまう職業では、重要な思考だと言えるでしょう。リスクを回避するという視点はビジネスにおいて非常に大切なので、相性の良い職場はたくさんあると言えます。

＊注意点
何かを成し遂げるためのマイナス思考であればプラスに働くことが多いですが、やっても意味がない、自分はダメな人間だといった考えが頻繁に浮かぶ場合は注意が必要です。長期間をこの状態が続くとうつ病などの心の病につながる恐れがあります。以下のコラムの対処法を参考にしてみてください。また消えてなくなりたいなどの気持ちがある場合は心療内科や精神科の受診も検討してみると良いでしょう。

マイナス思考‐強い

＊長所
マイナス思考がやや強いと言えます。マイナス思考は一見悪いと思われがちですが、リスクをしっかりと考えることができる、危険を回避できるというメリットもあります。例えば、医療現場などではミスを犯さないために必要な思考であると言えるでしょう。職種によっては相性の良い職場もたくさんあると言えます。またマイナス思考一辺倒という訳ではなく、プラス思考も適度にできるのでバランスが良い面もあるでしょう。

＊注意点
緊急性はそこまで高くないですが、今後、自分はダメな人間だ、どうせ何をやってもうまくいかないという考えが増える場合は注意が必要です。以下のコラムの対処法を参考にしてみてください。

マイナス思考‐ややあり

＊長所
マイナス思考は中程度と言えます。理想と現実を上手く照らし合わせて、より賢明な判断ができる方が多いでしょう。極端にマイナス思考に囚われたり、過剰なポジティブ思考に浸ったりすることがないため、客観的の物事を見ることができます。

＊注意点
マイナス思考は、仕事や特定の作業などではプラスに働くこともありますが、長時間持続している場合は抑うつにつながるなどメンタルヘルスに悪影響を及ぼします。現時点では問題はないですが、予防策をあらかじめ知りたいと感じる方は以下のコラムの対処法を参考にしてみてください。

マイナス思考‐ない～少ない

＊長所
マイナス思考はない～少ないと言えます。マイナス思考が少ない方は、抑うつなどの症状が少なく、心身が健康的である傾向があります。また、ポジティブ至高な方は、行動するスピードも速いため、チャンスをものにできる傾向があります。行動力が要求される分野で才能を発揮することができるでしょう

＊注意点
マイナス思考は、リスクを回避したり、いいアイデアを生み出すことにおいてはプラスに働くことが多いです。特に医療現場や建築業などのミスが大事につながってしまう職業ではかなり重要な考え方です。無計画に行動して、思わぬ障害によくぶつかるという方は、もう少しだけ物事のデメリットも視野に入れるように心がけておく良いでしょう。

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コミュニケーション講座について♪

コラム１は折り返し地点です！ここで少しだけお知らせをさせてください♪ 私たち臨床心理士・精神保健福祉士は、暖かい人間関係のある社会を創ることを目的として、コミュニケーション講座を開催しています。

心理療法やソーシャルスキルの練習を勉強したい方はぜひお待ちしています。1人で抱え込まずに、専門家やたくさんの仲間と相談しながら進めていくと、心強いと思います。もしコラムを読んでみて、もっと心理学を学習したいと感じたら、こちらのコミュニケーション教室のページを参照ください。それでは先に進みましょう！

マイナス思考の原因と改善策

ネガティブ思考を大きくする原因と改善策は、３つの大別できます。全部読むのは大変なので、当てはまる項目についてリンク先をチェックしてみてくださいね♪

①視点を変えてマイナス思考改善

①リフレーミング

偏った視点
マイナス思考が強い人は、何事もネガティブに捉える考え方のクセがあります。これは、いつも同じ見方で状況を認識してしまう偏った視点が原因です。なるべく多くのさまざまな視点を持つこと視野の広げることが大切です。

リフレーミングで視点を変える
本コラムでは物事をさまざまな視点から捉える方法として、心理療法の1つ「リフレーミング」をご紹介します。リフレーミングは、自分の考え方（フレーム）を違うフレームに変えることで、視野を広げていきます。いつもマイナスな思考をしてしまう…という方は、コラム②の解説と練習問題に取り組んでみてください。

②反すう思考を止める

「ネガティブ反すう」思考が強い
マイナス思考が何度も繰り返してしまう人は、「ネガティブ反すう」思考が強いと言えます。多くの人はマイナスの出来事があっても、しばらく経てば忘れてしまいます。しかし、ネガティブ反すう思考が強い人は悪い出来事をぐるぐると頭の中でその嫌な感覚を思い出してしまいます。

反すうを止めよう
ネガティブ反すうを軽減するには、焦らずマイペースで考えることが大切です。当コラムでは、ネガティブ反すうから抜け出すための方法を具体的にご紹介します。

マイナスな出来事を何度も思い出してしまう・・・という方はコラム③の解説と練習問題に取り組んでみてくださいね。

③コラム法でマイナスを客観視

認知の歪みが強い
マイナス思考が強い人は、なんでもネガティブに考えてしまう、偏った考え方のクセがあります。このような思考パターンは認知の歪みといわれます。もし皆さんが、何事にもも、ネガティブな面を見つけてしまうとしたらかなり注意が必要です。悪い考えがさらに、別のネガティブな出来事の原因になってしまい悪循環になってしまいます。

コラム法で認知の歪みを正そう
当コラムでは、認知の歪みの対処法として「コラム法」という認知療法をご紹介します。コラム法でマイナスな感情を整理することで、自分の考えを客観的に知ることができます。ネガティブ、ポジティブの２つ面から見ることができるため、考え方の偏りが改善されるのです。マイナス面ばかり考えてしまう…という方はコラム④での手順と練習問題を確認してみてください。

マイナス思考を転換しよう

このように「マイナスな自責」「ネガティブ反すう思考」「認知の歪み」が、マイナス思考となることが多いようです。マイナス思考は一時的であれば問題ありませんが、長引いてしまうと対人関係にひびが入ったり、メンタルが不安定になってしまうことにもなりかねません。

マイナス思考を改善できると、自分や相手の顔色を伺って生きることも少なくなり、アクティブに物事に挑戦できるようになります。そのため、人脈や仕事の幅も広がり、身体とメンタルの健康保つことができるはずです。マイナス思考コラムを通して目指していきましょう！

次回は、マイナス思考を改善する「視野を広げる」についてご紹介します。お楽しみに！（もう少し下に次のコラムボタンがあります）

★ マイナス思考の原因「自責」「反すう思考」「認知の歪み」を対処しよう

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コラム監修

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名前

川島達史

経歴

精神保健福祉士
目白大学大学院心理学研究科修士
社会心理学会会員

取材執筆活動など

AERA　「飲み会での会話術」
マイナビ出版　「嫌われる覚悟」岡山理科大入試問題採用
サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる？」
TOKYOガルリ　テレビ東京出演