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マイナス思考が止まらない…やめたい時の対処法

皆さんこんにちは。
公認心理師、精神保健福祉士の川島達史です。

今回のお悩み相談
「マイナス思考が止まらない」

相談者
３４歳　女性　独身　

お悩みの内容
最近マイナス思考が止まらないです

コロナで仕事を失うのではないか…
このまま恋愛ができないのではないか…
友人に嫌われるのではないか…

何をやるにしても、先にマイナス思考になってしまうので、あらゆることに消極的になってしまいます。

気持ち的に落ち込むことが多く、不眠気味です。どうすれば良いでしょうか。

マイナスな考えで頭がいっぱいになってしまうのですね。不眠にまで結びついてしまっているので深刻度が高いと感じました。

私たちは、なぜマイナス思考になってしまうのでしょうか？そしてどう付き合っていけばいいのでしょうか？このコラムで一緒に考えていきましょう。

マイナス思考のデメリット

まずはじめにマイナス思考の危険性から抑えておきましょう。マイナス思考は心理学の分野で昔から研究対象となってきました。そして下記のようなリスクがあることがわかっています。

・抑うつ感が強くなる
・うつ病のリスクが上がる
・体調不良や不眠に結びつく
・深刻な状態では自殺の原因になる

以下、いくつかの研究を折りたたんで紹介しました。気になるタイトルがありましたら展開してみてください。

抑うつにつながる

神谷・幸田（2016）は、「ネガティブな反すう思考」がもたらす心理的な影響について研究しました。

ネガティブ反すう思考とは、

「マイナスなことを何度も繰り返し考えてしまう思考の癖」

を意味します。

下図は論文を一部簡略化して作成した図です。少し眺めてみてください。

図を見ると、

自己否定・過去現在否定的が、
将来否定・ネガティブな反すう思考

を強めていることが考えられます。

そして、

将来否定とネガティブな反すう思考
が引き金となり、

抑うつ気分
を高めていることがわかります。

自己否定をしたり、過去や現在を否定すると、将来への希望が見いだせず、抑うつが高くなってしまうのです。過剰な自己否定や、過去や現在をマイナス思考で捉えている方は注意しましょう。

うつ病のリスクが高くなる

アメリカのAssari(2017)は、1,219人のアメリカ人を対象として、

1986年
2011年

の2回に分けて心理的な追跡調査を行いました。その結果、白人の場合、

1986年に
神経質な傾向が高かった人は、

2011年も
うつ病の罹患率が高かった

のです。下記はうつ病リスクのオッズ比を示しています。

神経質を解説するオッズ比

オッズ比とは、うつ病などの疾患などへのかかりやすさを表す数値です。１を超えると疾患にかかりやすいと考えることができます。

神経質のオッズ比は2.55ですから、1を超えているため、神経質な人はうつ病にかかりやすいと言うことができるのです。

さらに、神経質な人はマイナスなことや不安に意識が行きやすい傾向があります。つまり、マイナス思考をしやすい人は、うつ病の罹患率が高いと推測できるのです。

マイナス思考は病気が悪化しやすい

マイナス思考は健康被害を及ぼすこともわかっています。アメリカのデューク大学で2005年にブルメット氏らが発表した論文をご紹介します。

ブルメット氏は冠動脈疾患の患者（866名）に対して事前にアンケートを行い、

・マイナス思考の人達
・プラス思考の人達

に分けました。その後、約11.4年間追跡調査を行ったところ、プラス思考の人の方がマイナス思考の人よりも約22％も生存率が高いことわかったのです。考え方の違いが寿命に影響するとは驚きですね。。

寿命が短くなる傾向

エレーヌ・フォックス（2014）は、脳科学や心理学の観点からマイナス思考がどれだけ心身に影響を与えるかを調査しています。彼女の研究で引用された調査に女性修道師の寿命調査があります。

この調査では、180人（平均年齢22才時）の女性修道師の手記の内容をチェックしたのです。女性修道師は日常的に手記を残す習慣があったのですね。

その手記はプラスな内容だったり、マイナスなことが記録されていたり、人によって違いがあったようです。

その後、女性修道師の60年後の健康状態を比較しました。その結果、ポジティブシンキングを大事にしていた人のほうが、10年以上も寿命が長いことが分かりました。

健康と言えば、栄養バランスや睡眠時間、運動などを気にするものですが、心のあり方も十分に大切な要素なのです。マイナス思考はメンタルヘルスにおいては悪影響が大きいと覚えておきましょう。

マイナス思考への５つの対処法

ここからはマイナス思考を和らげる方法を５つ紹介します。私がカウンセリングで実施するトレーニングも含まれています。

・マイナス思考停止法
・リフレーミングを学ぶ
・現実検討力を鍛える
・じゃあどうする法
・創作活動にぶつける

ご自身の状況に活かせそうなものがありましたら活用してみてください。

①マイナス思考停止法

マイナス思考が強い人は、「ネガティブ反すう」が多くなります。反すうとはネガティブな出来事を繰り返し考え、何度も思い出すことを意味します。

このネガティブ反すうを和らげる方法として、思考停止法があります。思考停止法は、具体的な時間を設定して、それ以上は思考しないようにする心理療法の1つの手法です。

具体的には
「ストップ！」
「やめ！」
という掛け声を決めておいて、ネガティブな反すうを予防していきます。マイナスな記憶を何度も思い出してしまう・・・という方はこちらのコラムを参照ください。

マイナス思考停止練習

②リフレーミング

心理療法の1つに「リフレーミング」という方法があります。リフレーミングは、自分の枠組み（フレーム）を違うフレームで見ることで、見方を広げていきます。

例えば、
ポジティブな人ならどう考える？
自分の学びになった点は？
この経験を活かすとしら？

など様々な視点から捉えるトレーニングをしていきます。いつもマイナスな見方をしてしまう…という方は、下記のコラムの練習問題に取り組んでみてください。

リフレーミングコラム

③現実検討力を鍛える

マイナス思考が過剰な方は、現実離れしたネガティブな未来を予想してしまいます。現実的な対策することは重要ですが、行き過ぎると、行動ができなくなってしまいます。

私もクライアントと現実検討力をつける訓練を行うことがあります。

その不安は現実的か？
合理的な思考なのか？
何％ぐらいの確立で起こるか？

など検討する訓練です。マイナスな未来を考えすぎる…という方は下記のコラムを参考にしてみてください。

現実検討力をつける

④じゃあどうする法

マイナス思考は実は良い方向に活かすと、自己研鑽に結びつくこともあります。以下、研究を折りたたんで記載しました。気になる方はクリックしてみてください。

ネガティブと自己研鑽

ガブリエル・エッティンゲンは、ポジティブとネガティブの効果について多数の研究結果を報告しています。

その中でも、ネガティブがダイエットにどのように影響するかを調べた研究（1991）があります。この研究では、参加者の女性を、「ポジティブ、ネガティブ」の２つのグループに分けて1年後の体重を比較しました。

その結果、下記の図のように、マイナス思考の女性のほうが約11kgも痩せたのです。

こうした、マイナス思考の影響はダイエットだけではなく、恋愛や学業などの分野でも同じような現象が確認されたと述べています。

この研究では、過剰なポジティブは逆効果であること、またマイナス思考を正しく使うことで成長の糧にできることが示唆されています。

加えて尾崎（2013）も、マイナス思考が成長につながると述べており、そのメカニズムについても説明しています。マイナス思考はメンタルヘルスには悪影響だが、メリットもあることを抑えておくとよいでしょう。

マイナス思考を変えずに活かしてしまう方法が「じゃあどうする法」です。マイナス思考が浮かんだら、

「じゃあどうする」

と考え、解決策を練ることで不安を落ち着いていきます。マイナス思考を逆に前向きに活かしたい！と感じる方は、下記を参照ください。

「じゃあどうする法」

⑤創作活動にぶつける

マイナス思考は共感性の高さ、情緒面の豊かさにつながるという研究があります。以下、研究を折りたたんで記載しました。気になる方はクリックしてみてください。

マイナス思考と共感性

谷・天谷（2009）が大学生２２１名を対象にした研究では、情緒不安定な傾向がある方は同時に共感性が高いと統計的に明らかにしています。

共感力と情緒不安定

マイナス思考の方は、感情の浮き沈みが激しい分、周囲のささいな感情の変化に気が付き、人の心情を理解しやすいともいえるのです。

優れたアーティストの方にはマイナス思考の方も多く、特筆した敏感さを使って、人の心を打つ作品を作り上げるのです。マイナス気持ちを作品にぶつけてみると、新しい可能性に気付くかもしれません。

まとめとお知らせ

まとめ

今回は、マイナス思考をポジティブに変える手法を中心に解説してきました。以下の図は、マイナス思考と健康の関係を表したものです。

マイナス思考が弱すぎると「躁的」になってしまいます。躁的とは、ハイテンションで活動的な状態ですが、その分、その日ぐらしになったり、努力を怠ることがあります。

逆に、マイナス思考が強すぎると、「抑うつ」になり、気分が落ち込んだ状態が続いてしまいます。このように、躁的と抑うつの丁度中間を目指すと精神が安定すると言えそうです。

紹介した手法をうまく使いながら、バランスを取り、充実した成果を過ごされることを応援しています。

お知らせ

公認心理師,精神保健福祉士など専門家の元でしっかり心理学を学習したい方場合は、私たちが開催しているコミュニケーション講座をオススメしています。講座では

・マイナス思考の改善
・リフレーミング練習
・不安感との付き合い方
・認知行動療法

などを行っていきます。興味がある方は下記のお知らせをクリックして頂けると幸いです。是非お待ちしています。

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コラム監修

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名前

川島達史

経歴

公認心理師
精神保健福祉士
目白大学大学院心理学研究科修士

取材執筆活動など

AERA　「飲み会での会話術」
マイナビ出版　「嫌われる覚悟」岡山理科大入試問題採用
サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる？」
TOKYOガルリ　テレビ東京出演