マイナス思考の原因と改善する方法
こんにちは、公認心理師の川島です。
今日のテーマは
「マイナス思考の改善,治す方法」
です。
改善するお悩み
マイナス思考になりやすい
すぐに落ち込む
心配事が多い
全体の目次
マイナス思考とはなにか？
メリット‐デメリット
マイナス思考診断
改善する5つの方法
はじめに
世の中には同じ出来事でも、プラスに捉える人もいれば、マイナスに捉える人もいます。例えば、2020年はコロナショックがありました。
マイナス思考の方はいち早くマスクを買い揃え徹底的に自粛をします。アルコール消毒をして、保存食を蓄え、いざというときに備えます。
一方で、緊急事態宣言が出たばかりの頃、お客さんが全く来なくなったBARの店主が思い切ってミシンを3台購入し、一時的なマスク製造工場に変えた！というニュースを見ました。
また気にせず渋谷をぶらぶらしている人もいます。
どちらが正解というわけではありません。同じ出来事でもどうして、プラスに捉える人もいれば、マイナスに捉える人がいるのでしょうか？
そして私たちは、マイナス思考になってしまうのでしょうか？そして、どのように付き合っていけばいいのでしょうか？当コラムで一緒に考えていきましょう。
マイナス思考のメリット
まず初めにマイナス思考のメリットから考えていきましょう。人間の感情にはそれぞれ意味があるからこそ、ご先祖様が残してくれたのです。マイナス思考にもちゃんと意味があるのです。
マイナス面のメリットは以下の3点です。気になる項目を展開してみてください。
マイナス思考のメリットはなんといってもリスク回避です。
例えば2020年コロナウイルスの問題がありましたが、神経質な人は、楽観的な人よりもすぐに早くマスクをしたり、３密を避けたりします。その結果、感染リスクを最小にすることができるのです。
マイナス思考な人は、自分に厳しく、成長する能力が高い一面があることが分かっています。例えば、勉強でできない部分があると、そこに着目し次はミスをしないように慎重にケアをしていくのです。
ガブリエル・エッティンゲンは、ポジティブ思考とマイナスの効果について多数の研究結果を報告しています。
その中でも、ネガティブがダイエットにどのように影響するかを調べた研究（1991）があります。この研究では、参加者の女性を、「ポジティブ、ネガティブ」の２つのグループに分けて1年後の体重を比較しました。
その結果、下記の図のように、ネガティブシンキングの女性のほうが約11kgも痩せたのです。
こうした、ネガティブシンキングの影響はダイエットだけではなく、恋愛や勉強などの分野でも同様な現象が見られたと述べています。
この研究では、過剰なポジティブシンキングは逆効果であること、またマイナスを正しく使うことで成長に貢献できることが示唆されています。加えて尾崎（2013）も、ネガティブな考え方が成長に貢献すると述べており、そのメカニズムについても説明しています。
マイナス思考はメンタルヘルスには悪影響だが、パフォーマンスを上げるというメリットもある！と覚えておくといいかもしれません。
マイナス思考が適度にある人は共感力が高いと言われています。マイナス思考な時は人間は、落ち込んだり悩んだりします。これは言い換えると、マイナス感情の機微をよく理解できるとも言えます。
例えば私たちカウンセラーの業界では根っからの楽天家はあまりいません。どちらかというと、以前は落ちこむ経験をした方が多く、それゆえに共感性が高い一面もあると言えます。
谷・天谷（2009）が大学生２２１名を対象にした研究では、情緒不安定な傾向がある方は同時に共感性が高いと統計的に明らかにしています。
このように、情緒不安定が高いと、共感力が高いと考えらえます。情緒不安定な人は、日常的にマイナスな側面に目を向けやすいです。
ネガティビティが高い分、相手の感情に敏感に気が付き、他の方の心情を理解しやすいともいえるのです。
少女漫画など見ると、すごく繊細な描写をする作者がいますよね。そういったドラマチックな一面がマイナス思考の方にはあると言えます。
優れた芸術家,小説家にはマイナス思考の方も多く、それゆえな人間関係の機微に気が付き、すばらしい作品を作り上げていくのです。
マイナス思考のデメリット
次に、マイナス思考のデメリットを考えていきましょう。
マイナス面のデメリットは以下の3点です。気になる項目を展開してみてください。
神谷・幸田（2016）は、「マイナス思考」がおよぼす心理的な影響について研究しました。
下図は論文を一部改変して作成した図です。少し眺めてみてください。なんとなく意味がわかりますでしょうか。
図を見ると、自己否定と過去現在否定的が、将来否定やネガティブな反すう思考を強化することが考えられます。ネガティブ反すう思考とは、ネガティブなことをぐるぐると何度も考えてしまう思考の癖を意味します。
そして将来否定とネガティブ反すうがきっかけとなり、抑うつ気分が強くなっていることがわかります。自分を否定したり、過去や現在を否定すると、将来へを悲観し、落ち込むことで抑うつが高くなってしまうのです。
行き過ぎた自己否定や、過去や現在を否定している方は注意しましょう。
＊ネガティブ反芻は重要性が高いので動画でも解説しました。
＊監修の川島（公認心理師）が動画でも解説しています。
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マイナス思考な人は、メンタルへルスへ悪影響が出ることが分かっています。さらに詳しく知りたい方は下記をご覧ください。
神経質は病気とどんな関係があるのでしょうか。アメリカのAssari(2017)の論文を見てみましょう。この論文では1,219人のアメリカ人を対象として、1986年とその25年後の2011年に追跡調査を行いました。その結果、白人の場合、
1986年に
神経質傾向が高かった人
2011年も
うつ病の罹患率が高かった
のです。神経質な傾向は長年持続する傾向があることがわかります。
下記はうつ病リスクのオッズ比を示しています。
オッズ比とは、うつ病などの疾患などへのかかりやすさを表す数値で、１を超えると、疾患にかかりやすいと言えます。神経質のオッズ比は2.55ですから、1を超えており、神経質な人はうつ病にかかりやすいと言うことができるのです。
ちなみに、神経質がうつ病と関連が深いことは、日本人を対象とした研究でも確かめられています（今野ら, 2016）。敏感で気にしやすい傾向が強いと将来うつ病にかかりやすいとは、深刻な話です。
マイナス思考は健康に悪影響を及ぼすこともわかっています。アメリカのデューク大学で2005年にブルメット氏らが発表した論文をご紹介します。
ブルメット氏は冠動脈疾患の患者（866名）に対して事前にアンケートを行い、
・ポジティブ思考の人達
・ネガティブ思考の人達
に分けました。その後、約11.4年間追跡調査を行ったところ、ポジティブ思考の人の方がネガティブ思考の人よりも約22％も生存率が高いことわかったのです。心のあり方が寿命に影響するとはびっくりしますね。。
エレーヌ・フォックス（2014）は、脳科学や心理学の視点からポジティブシンキングはどれだけ心身に影響を与えるか研究をしています。彼女の研究で引用された調査に女性修道師の寿命調査があります。
この調査では、180人（平均年齢22才時）の女性修道師の手記の内容をチェックしたのです。女性修道師は事あるごとに手記を残すことが習慣になっていたのですね。
その手記は前向きな内容だったり、マイナスなことが書かれていたり、さまざまだったようです。
その後、女性修道師の60年後の健康状態を比べました。その結果、プラスの感情が多いポジティブシンキングを大事にしていた人のほうが寿命が長く、10年以上長生きしていたことが分かりました。
健康といえば、睡眠や運動、食事などを心がけるのも大切ですが、考え方の部分も十分に大切な要素なのです。マイナス思考はメンタルヘルスにおいてはデメリットが大きいと理解しておきましょう。
さじ加減が大事
世間一般的には、ポジティブシンキングを重視することが多いですが、実際には『中庸』という考え方が大切です。過ぎたるは及ばざるが如しというように、何事も用法用量を守って行わなくてはなりません。
つまり、適度なマイナス思考を保つことが、より健康的な状態なのです。以下の図は、マイナス思考と健康の関係を表したものです。
マイナス思考が弱すぎると「躁的」になってしまいます。躁的とは、ハイテンションで活動的な状態ですが、その分、その日ぐらしになったり、努力を怠ることがあります。
逆に、マイナス思考が強すぎると、「抑うつ」になり、気分が落ち込んだ状態が続いてしまいます。このように、躁的と抑うつの丁度中間を目指すと精神が安定すると言えそうです。
マイナス思考-診断
このようにマイナス思考には光と闇がありますが、マイナス思考が長期化すると、デメリットが大きくなってきます。そこで次のコーナーからは改善策を紹介します。
成果を把握するために簡易診断を作成したので定期的にチェックしてみてください。
改善・治す方法
このようにマイナス思考は、過剰になると病的になってしまうので、改善が必要です。
ここからは適度なマイナス思考を保つす方法を5つ紹介します。まずは5つを流し読みして、その後気になるリンクをたどってみてください。複数の手法があるのでじっくり取り組んでみてくださいね。
①マイナス思考STOP法
マイナス思考が強い人は、「ネガティブ反すう」傾向が高くなります。
反すうとはネガティブ出来事を繰り返し考え、何度もその不快な体験を思い出すことを意味します。ネガティブな記憶を何度も思い出してしまう・・・という方はこちらのコラムを参照ください。
②リフレーミング法
心理療法の1つに「リフレーミング」という技法があります。リフレーミングは、自分の枠組み（フレーム）を違うフレームで見ることで、捉え方を広げていきます。
例えば、他人ならどう考える？成長した点は？活かせる点は？などさまざまな視点から物事を見るトレーニングをしていきます。いつもマイナスな見方をしてしまう…という方は、下記のコラムの練習問題に取り組んでみてください。
③認知の歪みを発見
マイナス思考が強い人は、出来事のマイナスな側見に注目してしまう偏った思考があります。このような思考パターンを心理学の世界では「認知の歪み」といいます。
ありふれた出来事を誤った価値観で捉えてしまったり、プラスの出来事でもマイナスに判断をしてしまうことがあります。常にマイナス面を見つけてしまう…という方は、下記を参考にしてみてください。
④じゃあどうする法
マイナス思考が強い場合、どうしてもポジティブになれないことがあります。そんな時、強引に明るく振る舞おうとすると、かえって逆効果になる可能性があります。本来の感情をいつわるのは、心理的な負担が大きいのです。
そこで、マイナス思考を変えずに活かしてしまう技法が「じゃあどうする法」です。マイナス思考が浮かんだら、「じゃあどうする」と考え、解決策を練ることで不安を和らげていきます。
おもしろそうだ！と感じる方は、下記を参照ください。
⑤専門機関を利用する
心理療法を独学で学ぶことに不安がある場合は、専門家の元でしっかり学ぶこともお勧めしています。
私たち臨床心理士・精神保健福祉士は、ネガティブ思考の改善やメンタルヘルスの向上を目指し、心理学講座を開催しています。独学に限界を感じた方、体系的に勉強されたい方のご参加をぜひお待ちしています。
執筆者も講師をしています（＾＾）
・リフレーミング練習と認知療法
・ネガティブ反芻を改善,マインドフルネス
・リラックスした人間関係を築う方法
初学者向け心理学教教室を開催しています
まとめ＋助け合い掲示板の活用
まとめ
マイナス思考は適度な範囲であればプラスに働いてくれます。しかし、長期化すると人間関係がうまくいかなくなったり、心身が不安定な状態になりかねません。
マイナス思考を改善できると、心と身体を健康的に保つことができると思います。マイナス思考を改善して、ストレスの少ないな日々を送っていきましょう。
助け合い掲示板の活用
ページ下部には助け合い掲示板があります。当コラムはマイナス思考について考える方が多く集います。お互いの悩みや経験談など相談してみましょう。
コラム監修
名前
川島達史
経歴
- 公認心理師
- 精神保健福祉士
- 目白大学大学院心理学研究科修士
取材執筆活動など
- AERA 「飲み会での会話術」
- マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
- サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる？」
- TOKYOガルリ テレビ東京出演
ブログ→
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＊引用文献
大学生の抑うつにおける自動思考とネガティブな反すうの関連. ストレス科学研究, 31, 41-48.神谷慶, & 幸田るみ子. (2016).
エレーヌ フォックス ２０１４ 脳科学は人格を変えられるのか？ 文藝春秋
Gabrile Oettingen ＆ Thomas A. Wadden 1991 Expectation, fantasy, and weight loss : Is the impact of positive thinking always positive？ Cognitive Therapy and Research Volume 15, Issue2
尾崎真奈美 ２０１３ 与える喜びの心理学：ポジティブ心理学第２世代 Journal of International Society of Life Information Science ３１（１）
