仕事が辛い時の対処法！ストレスコーピング②

コラム①では、仕事で辛い気持ちになる3つの対処法についてお話しました。具体的には「①ストレスコーピング力をつける」「②プラスのストロークを意識しよう」「③サポートを活用しよう」でしたね。

今回は、仕事が辛い時の対処法「ストレスコーピング力をつける」についてご説明します。

意外な落とし穴？！ストレスとは？

仕事はストレスが発生しやすい場所です。納期、職場の人間関係、営業成績、礼儀作法・・・神経を使いますね。。。このようなストレスフルな環境ではストレス耐性が重要となります。

仕事のストレスには「4つの段階」がある

ストレス理論では以下の4つの段階を意識しながらストレスを改善していきます。

①ストレッサー
ストレスのもとになる出来事を意味します。。この出来事をストレッサーと言います。まずはストレスの元は何か？を冷静に把握します。

②認知評価
ストレスの元が、どれぐらいストレスになっているのか？判断していきます。ストレッサーを小さな問題だ感じれば、小さなストレスになりますし、大問題だ！と感じればストレスは大きな問題になります。

③ストレスコーピング
ストレッサーに対して、うまく対処できているか？を確認していきます。ストレスコーピングが苦手な方はストレスをうまく改善できません。コーピングがうまい方は、大きなストレスでも柔軟に小さなものにすることができます。

④ストレス反応
最終的な心と身体の反応を確認します。

仕事が辛い、もう辞めたい・・・と悩むAさん

上記の例は若干わかりにくいと思います。そこで、私が実際にカウンセリングをしたAさんの事例でご紹介します（個人情報に配慮して改変しています）。Aさんは当初、ストレスへの対処が非常に苦手でした。

①ストレッサー
Ａさんは、ＩＴエンジニア3年目の社員です。3日前にも1か月かけて作ったシステムが作り直しとなり、社長からもなぜ最初にきちんと話し合わないんだ！と怒られました。

②認知的評価
「僕はなんて仕事ができないんだ」
「責任ある立場だから全て自分で解決しないと」
とAさんは自分を追い込んでいました。

③ストレスコーピング
まじめな性格のＡさんは、すべての仕事を引き受け、誰にも相談せず対処しようとしました。ストレスはたまる一方です。

④ストレス反応
Aさん仕事が辛いという感情が大きくなり、毎日の出社が嫌になってしまいました。最近は社長の顔を見ると胃がキリキリと痛んできました。

Ａさんはこのように責任をすべて自分で処理しようとするあまり、極めてストレスフルな状態になっていました。最初に相談にいらっしゃったときは元気がなく声にハリもなく疲れ切っていました。

2種類のストレスコーピング

このように仕事が辛い状態になってしまったら、ストレスを改善していく必要があります。ここで重要なのは、ストレスコーピングのうまさです。ストレスコーピングには２種類があります。

①問題焦点型コーピング
ストレッサーとなる目の前の出来事や問題を、積極的に解決しようという行動です。例えば、膨大な量の仕事対して、上司に少なくしてほしいと頼んだり、同僚に手伝ってもらうなど問題自体を解決しようする行動のことです。これを専門的な用語で「問題焦点型コーピング」と呼びます。

②情動焦点型コーピング
ストレッサーとなる問題について、自分の考え方や気持ちを変えようとする行動です。例えば、膨大な量の仕事を目の前にして、「僕はなんて仕事ができないんだ」「責任ある立場なんだからなんとかしなくてはならない」と考えると不安や緊張を感じます。

「この状況は誰でもしんどいだろう。客観的にも自分のスキルが劣っているわけではない」
「ＩＴはつぶしが利く。いざとなったら福利厚生がちゃんとした会社に転職すればよい」

などポジティブな考え方をして、バランスよく現状を判断していくのです。その結果、不安や緊張を軽減していきます。また悩みを誰かに打ち明けるなども大事です。これを専門的な用語で「情動焦点型コーピング」といいます。

練習してみよう！

ストレスコーピングは問題焦点型、情動焦点型のどちらに偏ることなくバランスよく行うことが望ましいと考えられています。それではここで問題です。先ほどのＡさんを例にしてストレスコーピングのアイデアを考えてみましょう。

適切な問題焦点型コーピング
→

 

適切な情動焦点型コーピング
→

 

 

解答例（Ａさんが実際に取り組んだこと）
問題焦点型コーピング
→率直に現状を報告し、仕事の量を調節してもらう。
→後輩、先輩などに仕事を手伝ってもらう。
→できることとできないことを明確にする
→打ち合わせを強化する
→サポート体制を構築するために予算をもらう

情動焦点型コーピング
→１人でため込まないでプライベートで愚痴る
→社長に仕事が辛い旨伝える
→会社が助けてくれない場合は転職をする
→外部のカウンセラーを頼る

今回は、Ａさんの事例をもとに、適切なストレスコーピングについてご紹介しました。いかがでしたか？実はＡさんはもともと仕事が辛いという状況でも悩みを抱え込みやすく、すべてを自分で解決しようとしていました。カウンセリングを通して、悩みを周りに打ち明け、また職場の同僚を頼りにするようになりました。

結果的に社長との関係はあまり変わらなかったのですが、得意先からの信頼はＵＰしたようです。笑顔も出てきたのが印象的な事例でした。

Ａさんははじめのうちは適切なストレスコーピングができませんでした。そんな時は先ほどの例題のように、認知的評価やストレスコーピングを書き出してみましょう。自分がどのような考え方をしてどのようなコーピングをしているかがわかります。少しずつ練習していきましょう。

 

自分の例で練習

それでは最後に自分自身の問題で考えてみましょう！

①ストレッサー
ストレスをためるどんな出来事がありましたか？
②認知的評価
そのときどんな考えが頭をめぐりましたか？
③ストレスコーピング
問題解決型コーピング
情動解決型コーピング
それぞれ考えてみましょう。

④ストレス反応
まだストレス反応はありそうですか？まだありそうだと感じる場合は③のストレスコーピングをもう一度考えてみましょう。

いかがでしょうか？はじめてトライする方はなかなか難しかったと思います。ただ続けてトライアンドエラーを繰り返すうちにだんだんとコーピング力がついていきます。

仕事が辛い場合は、冷静に自分を分析し、特に問題解決・情動解決の視点を持つように心がけてみてください。

次回は、「プラスのストロークを意識しよう」についての詳しいご説明をします。

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コラム監修

＊出典
認知行動療法 坂野雄二著 日本評論社