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メタ認知能力でイライラを改善!「認知療法への応用」④

メタ認知能力でイライラを改善!「認知療法への応用」④

コラム①では、メタ認知について概観していきました。具体的なトレーニングとしては「①メンタライゼーション」「②マインドフルネス療法」「③イライラを改善,認知療法への応用」の3つでしたね。

今回は、「③イライラを改善,認知療法への応用」をご紹介していきます。

認知療法とは?

メタ認知ができずにイライラしてしまう方は、全て他人が悪いと考え方がちです。何かうまく進まないことがあった時には、原因を他人に求めてしまうのです。こうした「他責思考」は自覚しにくいですが、メタ認知を鍛えることで改善することができます。そして、極端な思考を柔軟にする時に活用できるのが「認知療法」です。

認知療法とは、ベックやエリスという心理療法家が提唱した理論です。認知療法は“自分の受け止め方のクセ”や信念に焦点を当て、それらを変えることで問題への対処能力をあげていきます

認知療法の考え方

「他責思考」を認知療法で整理すると、以下のような図式が成り立ちます。

「出来事」→「他責思考」→「イライラ」

つまり、ある出来事があって、その出来事を他責的に捉えることでイライラが発生していくのです。例えば、合コンで自分が自己紹介している最中に、2人が笑いながら話してたとします。この時、以下の2つのとらえ方で、その後の感じ方が変わっていきます。

・他責思考の人
「バカにされている!」

2人が笑いながら話していることは事実ですが、バカにされた!という根拠はどこにもありません。つまり、この考え方は誤った考え方だと分かります。

・柔軟思考の人
「あの2人笑っているな」

柔軟な人はより現実的に物事を考えることができます。2人が笑っているという事実があるだけで、それ以上でもそれ以下でもないのが現実です。バカにされているかもしれないし、合コンが楽しいだけかもしれません。

認知療法を活用することで、誤った他責思考を「柔軟思考」に改善していきます。そして、自分の思考が現実的かどうかを振り返ることで、メタ認知も鍛えられていくのです。

認知療法と怒りコントロール

メタ認知で柔軟思考を手に入れよう!

ここで、メタ認知を駆使して他責思考を「柔軟思考」に変える練習問題にトライしてみましょう。

練習問題1
あなたはパートナーの誘いで、ショッピングに行くことになりました。パートナーは自分が行きたいお店ばかりに行くので、あなたは行こうと思っていたお店になかなか行けません。この気持ちをパートナーに言いにくいため、イライラしている状況です。以下の他責思考を、メタ認知を活かして「柔軟思考」に変えてみましょう。

他責思考
→相手のことも考えてうごくべきだと思うんだけど・・・自分勝手だなあ。

 

柔軟思考


解答例

柔軟思考
→パートナーは自分のショッピングに夢中だな。まずは自分の意見も伝えてみて、お互い気持ちよく買い物できるように進めてみよう。

 

練習問題2
出勤時に上司に挨拶をしたが無言のままだった。以下の他責思考を、メタ認知を活かして「柔軟思考」に変えてみましょう。

他責思考
→部下の挨拶を無視するなんでひどい!上司として失格だ!!

柔らかい考え

 


解凍例
柔らかい考え
→今は繁忙期だから頭の中がいっぱいかも…。ひょっとすると声が聞こえていなかったかもしれないなぁ。相手の状況はいろいろだけど、挨拶は続けよう!

柔らかい考えで怒りコントロール

メタ認知でイライラを克服!

練習問題でメタ認知の重要性を考える事ができましたか?他責的な思考に気づけないと、攻撃的になりやすく、人間関係で消耗してしまう可能性が高いです。

自分の「他責」をメタ認知することで、客観的な思考が手に入り、イライラをコントロールがしやすくなります。怒りの感情が出てきたときには「柔らかい考え」に改善してみてくださいね。

専門家の講義を受けたい方へ

最後に、これまで「メタ認知」コラムにお付き合いしていただき、ありがとうございました!考え方や視点を切り替えることで、自分を客観的に見ることができ、メタ認知が鍛えられていきますよ。ぜひ、少しずつ実践してみてくださいね。

そして、専門家から直接学びたい!という方は良かったら私たち臨床心理士・精神保健福祉士が開催している、コミュニケーション講座への参加をおススメしています。コラムだけでは伝えきれない知識や実践的なワークを進めています。みなさんのコミュニケーション能力が向上するよう、講師も一緒に頑張ります!よかったらいらっしゃってくださいね(^^)

★認知療法でメタ認知!「柔軟思考」を手に入れよう!

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目次

①メタ認知能力-概観
②メンタライゼーション
③マインドフルネス療法
④「認知療法への応用」

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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士
  • 社会心理学会会員

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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