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あがり症の克服方法-リラックス上手であがり症を軽減⑩

あがり症の克服方法-リラックス上手であがり症を軽減⑩

あがり症状は、体の緊張が原因の場合があります。人前であがってしまうときは、頭が真っ白になるだけではなく、体の緊張や震えなども現象として表れます。

そこで、体をリラックスさせることであがり症を和らげることもできます。今回は簡単にできる呼吸法で、体の緊張を和らげる方法を紹介していきたいと思います。

あがり症は身体の緊張を生む

有光(1999)はあがったときの経験として、身体的不全感や震え、生理的反応など、身体に現れることもあがった状態として挙げています。

身体的不全感 ⇒ 動きが早くなった、自分の体でない感じがしたなど
震え ⇒ 手足が震えた、声が震えた
生理的反応 ⇒ 汗をかいた、顔が赤くなった

これ以外にも、他の研究では血圧や心拍数の上昇、呼吸数の上昇など、あがりは生理的な変化ももたらすことが報告されています。あがり症の対処には、自身の体の変化にもうまく対処していく必要があるということです。

緊張からリラックスに持っていく方法

あがり症に対処していくためには、体の緊張からリラックス状態に切り替えていく必要があります。この体の緊張とリラックスの関係には自律神経の働きが関係しています。自律神経とは交感神経と副交感神経に分かれて、体のバランスを保っています。

交感神経 ⇒ 興奮
副交感神経 ⇒ リラックス

といった作用があります。

あがり症の場合は、交感神経が優位になり、呼吸が早くなって興奮した状態になります。一方、リラックスした状態とは、体の緊張がほぐれて、神経の高ぶりが治まっている状態です。リラックス状態にする方法はいくつかありますが、今回は呼吸に注目したリラックス方法を紹介していきたいと思います。

丹田呼吸法を使ったリラックス方法

丹田呼吸法とは臍の下、握りこぶし一つ分のところに手を当てて、ゆっくりと呼吸をする方法です。丹田呼吸法によって、呼吸が整えられリラックス効果が得られるといった報告も多くされています。

そうした丹田呼吸法を用いて、あがり症を解消するためのリラックス方法を紹介していきたいと思います。

丹田呼吸法のやり方

臍(へそ)の下、握りこぶし一つ分のところに手を当てる。
 →この手を当てている部分が丹田です

鼻からゆっくりと、最後まで息を吸う。
 →このとき、丹田が凹むようにする

息を止めゆっくりとおなかが膨らんでいるのを感じながら息を吐く。
 →吐く時間はなるべく長くする

吐ききったら再度息を止める。

①~④の動作を20サイクル行います。ただし最初は難しいと思いますので、まずは5サイクルをめどに取り組んでみましょう!慣れてきたら、10サイクル、20サイクルと増やしていってください。

リラックスしてあがり症対策

あがり症は体の緊張とも非常に深くかかわっています。その緊張をうまくほぐすのも、呼吸法といった体の生理的な原理を生かしてリラックスする方法が有効です。場所や時間を取らずにできるので、本番前に少し呼吸を整えて臨んでみてください。

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目次

①あがり症とは? ​
②あがり症になりやすい傾向とは?
③あがり症の生理的なメカニズム
④あがり症の心理学的な研究
⑤あがり症の無料診断
⑥克服方法「認知の歪み」を改善
⑦克服方法「自己意識」を改善
⑧克服方法「森田療法」を活用
⑨克服方法「段階的に不安を解消」
⑩克服方法リラックス上手であがりを改善
⑪あがり症の治療ー薬物療法
⑫あがり症の治療ー漢方

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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士
  • 社会心理学会会員

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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引用文献

有光興記,今田寛(1999) 状況と状況認知から見た“あがり”経験 -情動経験の特徴による分析- 心理学研究 70(1),30-37