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あがり症の原因を改善!2つの方法リラックス効果を

あがり症


あがり症の原因を改善!2つの身体的アプローチでリラックス効果を④

あがりは身体の変化へも対処が必要

コラム③では、あがってしまう原因の1つ不安への対処法をお伝えしました。不安を無理に打ち消そうとせず、あがっても自然なことであると受け入れることが大事です。

今回は、あがってしまう原因の3つ目「身体の生理的変化」への対処法です。簡単にできるリラックス法を紹介していきますので、みなさんもぜひやってみてくださいね!

 

リラックス法で副交感神経優位に

リラックス法であがり症に対処コラム①で、あがり症は心理的な現象から身体的変化をもたらすとお伝えしました。あがり症の改善には心だけのアプローチだけでなく、身体へのアプローチも必要です。

身体的なアプローチ方法として一般的なのが、「リラックス法を身につける」ということです。あがると交感神経が優位になり、心臓の鼓動がはやくなったり、汗を多くかいたりします。

そこで、副交感神経を優位にして落ち着かせていくことが必要です。副交感神経を優位にしていくためには、リラックス法を身につけることが有効です。

今回は、手軽に行えるリラックス方法を2つご紹介します。1つ目が「腹式呼吸」、2つ目が「自律訓練法」です。

誰でも手軽にできる腹式呼吸

腹式呼吸はリラックス能力を高めるトレーニング法としておすすめの呼吸法です。場所や時間を選ばず、手軽にできる方法なのでその場でぜひ試してみてください!

【手順】
①8秒で息を吐く
背筋を伸ばして座った状態で、8秒かけてゆっくりと息を吐きます。この時、息は口で吐き、お腹をへこませるようにしてください。
②4秒で息を吸う
息をすっかり吐ききったら、今度は4秒で息を吸います。この時、鼻で息を吸うようにし、お腹を膨らませたあと4秒間息を止めます。
③再度8秒で息を吐く
もう一度8秒かけて、1の要領でゆっくりと息を吐きましょう。
④1〜3の手順を3回繰り返す

【注意点】
・基本的に、吐く時はお腹をへこませ、吸う時にお腹を膨らませてください。

・コツは、なるべく余計なことは考えず、呼吸だけに集中する事です。

・なかなか集中できないと感じても、焦らず繰り返しやってみましょう!

腹式呼吸は、いつでもどこでも呼吸を整えることが可能です。例えば、本番前のトイレや通勤前の電車の中でも行うことができ、場所を選びません。また、特別な道具は必要なく、一人で行うことができます。このような手軽さが、腹式呼吸の最大のメリットといえます

緊張を和らげる自律訓練法

自律訓練法は臨床場面でも使われるポピュラーなリラックス法です。

自己暗示を使って、自己催眠の状態から筋緊張や呼吸を整えていきます。自己暗示の手順を紹介するので、落ち着いた場所で行ってみましょう。

【手順】
①自律訓練法の7つの公式を心の中で唱える 

<自律訓練法の7つの公式>
背景公式
「気持ちが落ち着いている」安静感
第一公式
「両手両足が重たい」重量感
第二公式
「両手両足が暖かい」温感
第三公式
「心臓が静かに規則正しく打っている」心臓調整
第四公式
「楽に息をしている」呼吸調整
第五公式
「おなかの辺りが温かい」腹部温感
第六公式
「額が心地よく涼しい」頭部調整 

<唱え方>
例えば、背景公式の場合「気持ちが落ち着いている」を2・3回心の中で唱えます。「気持ちが落ち着いている、気持ちが落ち着いている、気持ちが落ち着いている…」です。

この時、
・目を閉じて
・体の力を抜きます
そして、頭でイメージをしながら行います。体勢は、仰向けに寝るか座って行いましょう。

それでは、7つの公式を「背景公式~第六公式」まで心の中で唱えていってみましょう。
 
②心の中で唱えた後に、消去動作を行う
消去動作の手順は
1:手をグー・パー、グー・パーと閉じて開くの動作をします

2:両手を上に上げながら背筋を伸ばし、 伸びきったら、すとんと両手と肩を落とす

この消去動作の手順を7つの公式を唱えた後に行ってください。

 【注意点】
・心臓の悪い人は第三公式、胃の悪い人は第五公式の 実施は避けた方がよいでしょう。

・公式を唱える際は、周りの刺激に惑わされずゆったりとした気持ちで

・自律訓練法は一人でもできますが、 指導者のもと正しく行うことが良いとされています。

正しい方法で第六公式まで習得したいという人は 専門家の指導を受けることをお薦めします。

 

2つのリラックス法であがりに落ち着きを

あがり症に落ち着きを身体の生理的変化に対処する方法として、「腹式呼吸」と「自律訓練法」について紹介してきました。

「腹式呼吸」は呼吸を整えることで、副交感神経を優位にし、リラックス効果を得ていきます。場所や時間を選ばずにできるのがメリットですね。

「自律訓練法」は暗示によって自己催眠の状態になり、筋緊張や呼吸を整えていきます。ストレス緩和、疲労回復、また勉強や仕事の効率をよくするといわれています。

これら2つの方法を使うことで、あがり症の生理的変化に対処していけます。本番前にあがってしまうという時は、試してみてくださいね。

次回のコラムは、あがってしまう原因の4つ目「その場の雰囲気が硬い」の対処法をご紹介します。

★ 2つのリラックス方法で あがり症に 対処しよう

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コミュニケーション講座

*出典・参考文献
下山晴彦(編) よくわかる臨床心理学 ミネルヴァ書房 



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