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安心感を築く「3つのR」不安を乗り越えよう

安心感


安心感を築く方法!不安を乗り越える「3つのR」④

人と関わって安心感を築こう

コラム③では、自分のよいところを見つけてプラスの気持ちを貯金していく安心貯金通帳の考え方をご紹介しました。日常に取り入れてみてくださいね。今回は、安心感をもつための方法の1つ「他者と積極的に関わる」についてご紹介します。

安心感と不安は同時に持っている

日々、「安心感」を持ちながら過ごすためには、対立する「不安」とうまく付き合っていくことが必要です。生き物にとって、危険なものを避けたり、恐いものから逃げるために、「不安」という感情はとても大切なので、無くすことはできません。

「安心感」と「不安」は、1つの天秤に載せられたおもりのようなものなので、1つの出来事に対して、私たちは常にどちらも持ち合わせているとイメージすると良いでしょう。

不安を乗り越えて安心を手に入れるコツ

◇不安を増幅させてしまう太郎くん

社会人1年目で、初めて先輩や同僚から飲み会に誘われたと仮定して、太郎くんのパターンと、花子さんのパターンの違いを見てみましょう。初めての出来事に対して、最初は「安心感」も「不安」も半分ずつ持っていると仮定しましょう。数字にすると合わせて100%として、「安心50%・不安50%」としましょう。

不安と安心感を両方持っている事例

ここで太郎君は「断る」という選択をしました。断るととりあえずその場からは逃れることができるので「安心」が増えます。しかし、回避は長期的な「自信低下」につながると言われています。

「安心感」を持って日常生活を送るために行動しているつもりが、どんどんとその目的から遠のいてしまうこともあります。太郎さんは第2ステージで心配事を回避し、一時的に安心感を得ます。その後、第3ステージで不安感が増幅しています。

◇安心感を高められた花子さん

次になるべく回避をしないと決めている花子さんの例を見てみましょう。

安心感を高めた事例

花子さんは第2ステージで心配事にチャレンジ、一時的に不安感が増幅します。その後、第3ステージで安心感が高まっています。

・挑戦と回避と安心感の関係

このように回避行動
→少しの間「安心」が優勢
→その後、「不安」が増幅

挑戦する
→実行するまで「不安」が優勢
→その後、「安心感」が優勢

という関係性があるのです。もちろん全てがこのパターンに当てはまるとは言えないのですが、もし回避することで不安が増幅しているかも・・・と感じる方は少し注意しましょう。

3つのRで不安感を乗り越えよう

ここでは具体的に、不安と回避欲求を乗り越えるための3つのRワークを行います。

3つのRとは、
①Readiness (準備)
→目標を円滑に実行できるように、計画し、必要な練習をします。

② Rehearsal(リハーサル)
→目標を達成するために本番を想定して練習します。

③ Relaxation (リラックス)
→本番前に呼吸法で身体の余分な緊張を抜きます。

不安を乗り越えて安心感をもつ

例題とワークで実践してみよう

それでは3つのRを使ったワークにチャレンジしてみましょう。

例題
あなたは、同僚が同じ登山の趣味を持っていることを知りました。しかし同僚は気難しい性格で普段は避けています。あなたは、いつもひとりで登山をしているので、この機会に同じ趣味について話したいなと思っています。そこで3つのRで同僚に声をかける練習をすることにしました。

目標
→登山が趣味の同僚に、自分も同じ趣味であることを話す。

①Readiness (準備)
→一番始めに声を掛ける言葉を考える。例えば「登山が趣味って聞いたけど、本当?私も週末はよく登山するんだよ」

②Rehearsal (リハーサル)
→昼休みに声を掛けることを想定し、実際に考えた言葉を笑顔で話す練習をする。

③Relaxation (リラックス)
→実際に声を掛ける前に同僚と楽しく話しているところをイメージしながら深呼吸をする。

Aさんは、3つのRで練習し、同僚に声をかけました。たどたどしく始まった会話もお互いの趣味の話題だったことから盛り上がりました。Aさんは、自分が苦手だった声をかけるという目的を達成したため、自分も積極的になれるんだ!という自信につながりました。

 

自分の例で実践してみよう

あなたの達成したい目標はなんでしょうか?そして、達成するために必要な3つのRを考えましょう!

→目標は
「             」

→3つのR
①Readiness (準備)

②Rehearsal (リハーサル)

③Relaxation (リラックス)

 

目標が達成できたら、自分を褒めて上げて下さい。目標が達成できなかった場合は、うまくいかなかったポイントを振り返ってまた新しい3つのRを考えましょう!

 

不安を乗り越えて安心感を実感

幼少期の安心感の獲得は親にありますが、成人になったのであれば、安心感は与えられるものではなく、自分自身で努力して行動して獲得していかなくてはなりません。自分で努力をして不安を乗り越えるという経験を積み重ねることで私はどんな場所でもやっていけるという自信につながり、そして安心して物事に取り組めるようになるのです。ぜひ3つのRで対人関係の不安を減らし、人との積極的な関わりにチャレンジをしてみて下さい!

次回は、安心感をもつための方法の4つ目「体の面からリラックス」についてご紹介します。

★3つのRで不安を乗り越えて安心感を手に入れよう

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心理学講座

*出典・参考文献
大河原美以(2015). 子どもの感情コントロールと心理臨床. 日本評論社.

 



不安を乗り越えるプロセスを大切に