バーンアウトの治し方「限界設定」で適度な働きを④

コラム①では、バーンアウトについて概観していきました。重要な要素としては、「①心理学研究」「②新しい目標を探す」「③限界設定」「④ソーシャルサポート」「⑤運動不足を解消」「⑥医療の力を借りる」の６つでしたね。

今回は、「③限界設定」を解説していきます。

バーンアウトと無力感

バーンアウトと無力感症は、仕事のオーバーワークで発生します。コラム①でご紹介した、図を少しおさらいしておきましょう。

燃え尽き証拠群　治す

このように、学習性無力感型のバーンアウト、難易度が自分のスキルの範囲を超えている時に、発症しやすくなります。例えば、残業時間が長くなるほど退職する人が増えたり、プレッシャーのかかる仕事を任された時に過剰にストレスを感じてしまうなどです。

つまり、自分のスキルの範囲内で達成可能な目標を設定をして、適切に努力することがバーンアウトの予防・改善につながるのです。

限界設定とは？

限界設定とは「自分には、ここまではできるけど、ここから先はできない」という区切りの部分になります。この部分をハッキリさせておくと、適度な目標を立てることができるため、バーンアウトになりにくくなります。

例えば、

会社員　　　⇒残業は月30時間まで
子育て　　　⇒夕食手作りは週５まで
学生　　　　⇒勉強は10日に1回は休む

このように、自分が達成できる限界を考えて、その範囲内で適応していきます。限界が設定されていることで度を越えて働くことがなくなり、バーンアウトを予防・改善できるのです。

限界設定の３つのステップ

それでは、バーンアウトを克服する限界設定の4ステップをご紹介していきます。

①限界を予測する
まずは自分ならここまで出来るだろうという限界を予測します。あくまでも予測でかまいません。人間は、将来の自分の能力を過剰に見積もったり、逆に小さく見積もったりする性質があります。そのため、最初に立てた限界が必ずしも適切とは限りません。

そして、限界を設定する時のコツは、「数字で測れる」ことです。極力多くやる、なるべく控えるなどの設定は具体性に欠けるため、日によって波が生じてしまいます。明確に測れるようにするために、「〇時までやる」「〇時間まで」「〇個まで」といった数字を考えるようにしましょう。

例
⇒残業は月45時間までが限界だろう

②限界設定の範囲内で取り組む
①で推測した限界まで実際に取り組んでみます。もし、まだまだ余裕があるようなら、限界設定がゆるいということになりますし、限界に達する前にエネルギー切れが起きるようなら、目標が高すぎるということになります。特にモラトリアム型のバーンアウトになりやすい方は、無意識に高い目標を掲げていることが多いです。

例
⇒月45時間残業してみたけど、
けっこうハードワークだ。睡眠時間もあまり取れない。

自分を認めて孤独感を改善する