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燃え尽き症候群の克服法「新たな目標を探そう」③

燃え尽き症候群の克服法「新たな目標を探そう」③

コラム①では、燃え尽き症候群について概観していきました。重要な要素としては、「①研究事例」「②新たな目標を探す」「③タスクの限界設定」「④サポートを受ける」「⑤運動不足を解消」「⑥医療の力を借りる」の6つでしたね。

今回は、「②新たな目標を探す」を解説していきます。

無気力症候群とアイデンティティの関係

燃え尽き症候群を改善する

燃え尽き症候群を克服するにはアイデンティティの確立が必須となります。アイデンティティとは「自分らしさ、自分なりの価値観」を意味します。中学生以降の思春期〜青年期の20歳前後に人は成人するうえで成長する過程でアイデンティティを確立すると言われています。

「自分と他人の違い」を気づきそれを受け止めることで、「自分は○○のように生きていきたい」と自分らしさを見いだしていきます。

そして、「これこそが本当の自分の生きる道だ」という自分を発見し自我を決定することを「自我同一性(アイデンティティ)の確立」と言います。

無気力症候群の特徴

モラトリアム型とアイデンティティ

コラム①でご紹介した、モラトリアム型燃え尽き症候群は、目標や生き方を見いだせないことが原因で起こります。つまり、「アイデンティティが拡散している状態」なのです。以下の図のように、自分が目標をもっていない、もしくは目標が簡単すぎると、モラトリアムに陥ってしまいます。

燃え尽き症候群 原因

これは、別の心理学的な研究によっても証明されています。下山(1992)はアイデンティティ拡散傾向とモラトリアムのタイプとの関連を調査しました。アンケート調査を行い、対象は当時の大学2年生369名でした。

その結果、職業決定などの人生に関する重要な決定を徹底的に避ける「回避型」のモラトリアム得点と、アイデンティティ拡散傾向は正の相関を示しました。以下の図をご覧ください。

燃え尽き症候群 原因

そしてここでいう正の相関とは、簡単にいうと、燃え尽き症候群傾向が強いほど、アイデンティティ拡散傾向が強いということです。このように研究での結果が示すように、アイデンティティ拡散と燃え尽き症候群には関わりがあると言えそうです。

無気力症候群傾向をチェック

あなたはアイデンティティは?

みなさんは次の質問にどこまで答えることができますか?具体的に考えて見ましょう。

「自分は誰なのだろう?」
「私はどんな人生を生きたいか」
「私はどんな仕事に就きたいのか?」
「私はどうして生きているのか?」

これらの質問の答えが全く出てこない人は、アイデンティティが拡散している可能性があり、燃え尽き症候群にかかりやすいと推測されます。対してすぐに答えられる人は、すでにアイデンティティを確立していると言えます。自分なりの生きるための指針がしっかりしているため、毎日がイキイキしているはずです。

アイデンティティ確立① 質問法

それではアイデンティティを確立させて、燃え尽き症候群を予防するためには、どうすればいいのでしょうか。今回は「質問法」「好奇心ツリー」を紹介します。

これから、アイデンティティに関わる質問をさせて頂きます。ハッキリな答えでなくてもOKです。直観的に当てはまる言葉を下記の問いに回答してみましょう。最初は軽い質問からはじめていきます。徐々に深くなっていきますよ!

問1「私は〇〇を食べたい」
問2「私は〇〇に行きたい」
問3「私は〇〇に住みたい」
問4「私は〇〇な異性が好き」
問5「私は〇〇な仕事をしたい」
問6「私は〇〇に生きがいを得る」

今の時点では、回答に詰まってしまっても大丈夫です。アイデンティティを確立していく作業は、すごく難しいもので、とても時間がかかるものです。

まずは日々の中で、自分はどんなライフスタイルを送りたいのか、どんな人間になりたいのかを、意識することから始めましょう。日記やブログを書くこともおすすめします!燃え尽き症候群の改善につながる一歩になると思います。

無気力症候群を改善

アイデンティティ確立② 好奇心ツリー

自分の生きる道を探すのは、労力がかかりますし、そんなのないよ・・・と感じる方も多いと思います。そこで今回は私たちがワークとして行っている「好奇心ツリー」を紹介します。 

①準備段階
まずは、興味関心があることを箇条書きでたくさん書きましょう。どんなに小さなことでもOKです。

例えば
・会話力がほしい
・アイスを食べたい
・旅行に行きたい
・パートナーがほしい
・臨床心理学を学びたい

②ランキング化
①で出した事にランキングを付けます。

1 会話
2 旅行
3 パートナー
4 臨床心理学
5 アイス
→1位を採用します

③テーマに関連するワードで木を創る
②で採用した事をテーマに関連ワードで木をつくります。

テーマ「会話力をつけたい」
ⅰ中央に幹を書き、テーマを書きます

ⅱ太い枝を書いていきます
 聴き上手 話し上手 笑顔 声  
④葉っぱ、くだもの、お花など自由に書いていきます 
例えば、声だったら
・滑舌を良くする
・適度な声量
・前歯を見せる
・ゆっくり話す
・明るい声
など・・・・バラバラの情報が整理されることで分かりやすくなります。

⑤葉っぱやお花などが無い部分をチェックします
木に葉っぱやお花があまりない部分があると思います。この部分は皆さんの知識が不足してる部分です。

中途半端な状態なので、すき間を埋めたい!という気持ちが湧いてきます。このモチベーションが燃え尽き症候群の予防につながるのです。

⑥調べて葉っぱをふやそう!
しっかり調べて葉っぱや花を増やしてツリーを成長させましょう。調べる手段は、検索して調べてもOKですが、詳しい人に聞いてみたり専門書を探してみるのもおすすめです。1つの調査手段ではなく、様々な情報源からあたると見え方が変わってきますよ。

好奇心ツリーはいかがでしたか。自分自身でも気づかなかった関心に気づくきっかけになったのではないでしょうか?好奇心を持つには、自分が今やっていることの中からスタートして行くと取り組みやすいと思います。 ぜひ自分の好奇心ツリーを作ってみてください。

燃え尽き症候群を改善しよう

今回は燃え尽き症候群を改善する方法として、「質問法」「好奇心ツリー」を紹介しました。アイデンティティは、さまざまな経験をし、悩み、模索する中で、ちょっとずつ明確になっていきます。焦らず自分のペースで確立して燃え尽き症候群を改善していきましょう!

次回は、「④タスクの限界設定」について解説していきます。

★ アイデンティティを確立して、燃え尽き症候群を解消

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目次

①燃え尽き症候群‐概観
②バーンアウト研究事例
③「新たな目標を探そう」
④「限界設定」で適度な努力
⑤「ソーシャルサポート」
⑥「運動不足」を解消しよう
⑦「医療の力」を借りよう

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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士
  • 社会心理学会会員

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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*出典・参考文献
・愛着障害 子ども時代を引きずる人々 岡田 尊司 光文社新書
・認知行動療法を学ぶ(下山晴彦編 金剛出版,2011)
・認知行動療法(坂野雄二 日本評論社,1995)
・自己志向的完全主義の特徴 : 精神的不健康に関する諸特性との関連から 2009 齋藤, 路子; 今野, 裕之; 沢崎, 達夫対人社会心理学研究. 9 P.91-P.100
点斎藤(2003)自己志向的完全主義の特徴 対人社会心理学研究, 9, 2009