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燃え尽き症候群の対処法「限界設定」で適度な目標を④

燃え尽き症候群の対処法「限界設定」で適度な働きを④

コラム①では、燃え尽き症候群について概観していきました。重要な要素としては、「①研究事例」「②新たな目標を探す」「③タスクの限界設定」「④サポートを受ける」「⑤運動不足を解消」「⑥医療の力を借りる」の6つでしたね。

今回は、「③タスクの限界設定」を解説していきます。

学習性無力感と燃え尽き

学習性無力感型の燃え尽き症候群は、仕事のオーバーワークで発生します。コラム①でご紹介した、図を少しおさらいしておきましょう。

燃え尽き証拠群 治す

このように、学習性無力感の燃え尽き症候群は、難易度が自分のスキルの範囲を超えている時に、発症しやすくなります。例えば、残業時間が多くなるほど退職する人が増えたり、責任の重い仕事を任された時に過度にストレスを感じてしまうなどです。

つまり、自分のスキルの範囲内でできるような目標を設定をして、適度に頑張ることが燃え尽き症候群の予防・改善につながるのです。

限界設定とは?

限界設定とは「自分には、ここまではできるけど、ここから先はできない」という基準の部分になります。この部分を明確にすると、適度な目標を立てることができるため、燃え尽き症候群になりにくくなります。

例えば、

ビジネスマン⇒残業は月30時間まで
子育て   ⇒夕食手作りは週5まで
学生    ⇒勉強は10日に1回は休む

このように、自分ができる限界を考えて、その範囲内で作業を行っていきます。限界が設定されていることで、労働が青天井になることがなく、疲れ果てることが少なくなるのです。

限界設定の3つのステップ

それでは、燃え尽き症候群を克服する限界設定の4ステップをご紹介していきます。

①限界を推測する
まずは自分がここまでだったら出来るだろうという限界を推測します。あくまでも推測でかまいません。人間は、将来の自分の能力を大きく見積もったり、逆に小さく見積もったりする性質があります。そのため、最初に立てた限界が必ずしも適切とは限りません。

限界を設定する時のポイントは、「数字で測れる」ことです。極力控える、なるべく多くやるなどの設定は、具体性に欠けるため、日によってバラつきが出てしまいます。明確に測れるようにするために、「〇時までやる」「〇時間まで」「〇個まで」といった数量を考えるようにしましょう。


⇒残業は月40時間までが限界だろう

②限界設定の範囲内で行動する
①で推測した限界まで実際に行っていきます。もし、まだまだ余裕があるようなら、限界設定が甘いということになりますし、推測した限界に達する前に力尽きてしまったら、目標が高すぎるということになります。モラトリアム型の燃え尽き症候群になりやすい方は、無意識に高い目標を掲げていることが多いです。


⇒月40時間残業してみたけど、
やっぱりキツイ。睡眠時間もあまり取れない。

 

自分を認めて孤独感を改善する

③限界設定を見直す
実際に行動してみた結果をもとに、もう1度限界設定を行ってみましょう。余裕があれば、限界の基準を上げてみる、キツイ場合は下げてみるといった具合で調節します。


⇒月40時間の残業はつらい。
月30時間がぐらいが現実的。

この3つのステップでだいぶ正確な限界設定ができているはずです。それでも、まだゆる過ぎたり、キツ過ぎたりする場合には、②~③を繰り返して、自分の中の最適解を探っていきましょう。

気持ちよく仕事ができる限界はトライ&エラーの末に見つかるものです。焦らずにじっくり、自分に合う限界設定を行ってみてください。

ご自身の状況で実践!

それでは、今度は皆さんの番です。限界設定の3つのステップを踏まえて、ご自身の状況で燃え尽き症候群の予防・改善に取り組んでいきましょう。

①限界を推測する

②実際に限界まで行う

③限界設定を見直す

 

解答例
①限界を推測する
⇒野球の練習は1日3時間まで

②実際に限界まで行う
⇒意外と余裕があった、
もう少し増やしても大丈夫そうだ。

③限界設定を見直す
⇒練習は1日4時間まで

燃え尽き症候群を克服

限界設定で燃え尽き症候群を克服する方法ついてご紹介していきました。限界を決めていれば、過労になることがなく、燃え尽き症候群になりにくくなります。ぜび、ご自身の丁度いい限界設定ができるまで、ご紹介したステップを繰り返してみてくださいね。

次回は、④サポートを受けるについて解説していきます。

★燃え尽き症候群を「限界設定」で克服!

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目次

①燃え尽き症候群‐概観
②バーンアウト研究事例
③「新たな目標を探そう」
④「限界設定」で適度な努力
⑤「ソーシャルサポート」
⑥「運動不足」を解消しよう
⑦「医療の力」を借りよう

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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士
  • 社会心理学会会員

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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