>
>
>
認知行動療法の基礎④ マインドフルネス療法

認知行動療法の基礎④ マインドフルネス療法の効果とやり方

認知行動療法入門は、4つのシリーズで紹介しています。具体的には「①CBTの活用法」「②認知療法」「③行動療法」「④マインドフルネス療法」です。

今回は「④マインドフルネス療法」についてお話します。


改善するお悩み
・感情コントロールが苦手
・落ち込むと立ち直れない
・集中力がない

  • 全体の目次    
  • 入門①マインドフルネス療法とは?
  • 入門②効果と6つの因子
  • 入門③シンプルなやり方
  • 発展①マインドフルネスの種類
  • 助け合い掲示板

入門編①~④を読み進めていくと、基本的な知識と対策を抑えることができると思います。

入門編は、ぜひ最後までご一読ください。もしお役に立てたなら、初学者向け心理学講座でもぜひお待ちしています。

マインドフルネス療法とは?

歴史

マインドフルネス療法は、1970年代にジョン・カバット・ジンが提唱した心理療法です。鈴木大拙の書籍で「禅」を実践したことからヒントを得て開発されました。

出典:wikipedia

この療法は、アメリカでは2010年代に爆発的に広がり、日本では2007年にマインドフルネス低減法という本が出版され、広く知られるようになりました。

認知行動療法では、認知療法と行動療法が基本でしたが、近年は、マインドフルネス療法も一緒に行ったほうがいいとされています。

語源

マインドフルの語源は、古代インドで使われていたパーリ語のサティからきているといわれています。

サティは、「常に落ち着いた心の状態」という意味です。この意味から、療法が名づけられています。

定義

マインドフルネスは、以下のように説明されています。

・Kabat-Zinn, J.(1994)


今ここでの経験に、評価や判断を加えることなく、能動的に注意を向けること

マインドフルネス療法では、今にこだわって自分の心の状態を確認してただ見つめます。そして、すべてのことを受け入れ、それをあるがままにしておくのです。

たとえば、寂しい気持ちがあれば、今自分は寂しいんだなとただ眺め、あるがままを受け入れます。

マインドフルネスの今ここに

マインドフルネス療法の目指すところ

マインドフルネスのメリットは、以下の通りです。

行動制御

やるべきこと、やってはいけないことに対して適切な行動に感情を制御できます。

たとえば、たばこをやめたいときに吸わないようにできる。

抑うつ改善

抑うつなどの落ち込みやすい状態を改善できます。

集中力UP

やるべきことに集中できたり、集中できない状況を改善できます。

ここで研究を見ていきましょう。宇佐美ら(2012)らは、大学生266名を対象に、マインドフルネスと抑うつの関係を調べました。その結果以下のことが分かりました。

まずは、「行動制御の抑制」の結果です。マインドフルネスが行動制御の抑制に大きく影響することが分かります。

マインドフルネスと行動制御の効果

大変高い数値が出ているため、マインドフルネスができないと本能のまま動いてしまう可能性が高いと考えることもできます。

次に「行動始発の抑制」です。マインドフルネスが、気持ちの切り替えに有効と言えそうです。

マインドフルネス行動抑制の制御

つづいて「注意の制御」です。こちらもマインドフルネスが集中力に影響を与えることが分かります。

マインドフルネス注意の制御

必要な6つの因子

マインドフルネスには、以下の6つの要素があります(前川ら,2015)。

①自他不二の姿勢
他人と自分が一体化で分けられないという考え方です。

②描写
自分の感情を描くことができる。

③自動的に反応しない
感情のおもむくままに動かないこと。

④客観的な観察
自分の感情を客観的にみること。

⑤気づき
⑥いまここ

以上の6つがマインドフルネスを高めるために必要とされています。

マインドフルネスのやり方

マインドフルネスにはいろいろな方法があります。今回は、シンプルなやり方を4つご紹介します。

やり方①呼吸に集中

1:目をつぶって腹式呼吸
2:呼吸に意識を向ける
3:呼吸を観察する

呼吸はいまここの世界なので、意識を今に向けることができます。

やり方②思考に集中

1:目をつぶって腹式呼吸
2:感情や思考を探す
3:感情や思考を観察する

マインドフルネス療法のやり方

たとえば、
・明日の勉強が嫌がっている自分がいる
・会社に行きたくない自分がいる
・デートを楽しみにしている自分がいる
といった感情を見つけて観察します。

コラム②でご紹介した思考の偏りがある人は、この方法で感情を確認すると認知の偏りが見つけやすいです。

やり方③「~だな」法

①「~だな」で考える

マインドフルネス療法の手順

たとえば、
・自分は怒っているんだな
・自分は緊張しているんだな
・悲しい自分がいるんだな

自分の感情を「~だな」と言葉にすることで、今の感情を確認できます。

やり方④ちゃぶ台法

1:ちゃぶ台をイメージする
2:いろいろな感情を確認する
3:感情にお茶を出してゆっくりしてもらう

マインドフルネス療法ちゃぶ台

これは私川島のやり方です。いろいろな感情が出てきたときには、感情を追い出したりせず、そのままを観察していきます。

注意点
観察で終わってしまうため、認知療法の努力をサボってしまうことがあります。思考は観察するだけでなく前向きに変える努力も必要です。

また離人症のリスクもあります。マインドフルネスの副作用件数は大変少ないことが分かっています(齋尾,2018)。

発展編

ここから先はマインドフルネス療法をより深く理解したい方向けの内容です。さまざまな研究や知識をお伝えします。

認知療法について基礎的なことは理解したけど、もっと深く知識を得たい方、医療関係者や福祉関係の学生様は参考にして頂けると幸いです。

①レーズンエクササイズ

食べ物をしっかり味わって食べることで、五感に集中する方法です。

1:食べ物を用意する
レーズン1粒用意します。レーズンがなければ、粒チョコや小さめの梅干し、ガムやコーヒなど、小さくて、香りや味があるようなものでもOKです。

2:今ここの感覚を味わう
普段は意識しない感覚をしっかりと感じていきます。重さや軽さ、触感やにおいをじっくりと味わいましょう。

コツコツと続けていくことで、徐々にいまここに集中できるようになります。

レーズンエクササイズのやり方

②ボディスキャン

ボディスキャンは、身体の各部分の感覚をありのままに観察していく方法です。手順は3つあります。

1:姿勢を正す
背筋を伸ばして椅子に座ります。足の裏は床につけ、肩幅程度に足を広げます。この時、背もたれにはもたれかかりません。

2:足先に感覚を集中
足先の感覚に注意を傾け、感じたことをあるがままに体験します。もしも心配や不安の雑念が浮かんでたら、以下の点を大事にしましょう。

・考えを変えない
・あるがままを観察する
・心配は自然な事とする

不安をなくす必要はありません。その感情をそのまま眺めるイメージです。

3:全身に感覚を集中
足先が済んだら、全身の感覚を順に集中させて行きます。足先から頭まで15分ほどかけて行います。

足の裏、足の甲、足首、ふくらはぎ、太もも、お尻、お腹、背中、胸、両肩、首、両目、鼻、口周り、ほほ、あご、そして頭へと注意を向けて、ボディスキャンします。ボディスキャンのやり方

③流れに漂う葉っぱ

川を流れる葉っぱに感情を乗せて思考を眺めていく方法です。手順は以下の通りです(Hayes & Smith,  2008を一部変更)

1:川を流れる葉っぱをイメージ
ゆったりとした川の流れの傍らに腰を下ろして、葉っぱが流れていくのを眺めています。
2:自分の考えや思いに意識を向ける
3:思いを葉っぱにのせる
頭に思い浮かんだ考えや思いを、それぞれ1枚の葉っぱにのせて、流すようにする

葉っぱを流れ続けさせることが大切です。もし、葉っぱが消えたり、意識がどこかよそにいったりしたら、中断します。

そして何が起こったのかを観察しもう一度、流れの傍らに戻り、心に浮かぶ考えを観察して葉っぱにのせて流します。

また、電車に感情を乗せて思考を眺めていくマインドトレインや座禅、瞑想などもあります。流れに漂う葉っぱのやり方

 

マインドフルネス療法-まとめ

動画解説もあります。気に入って頂いたらチャンネル登録を頂けると励みになります。

まとめ

マインドフルネス療法は、観察力がポイントです。時間軸を今にして自分の気持ちを観察しましょう。

また認知療法と合わせると効果がありますので、組み合わせて実践してみてください。

ただし、マインドフルネス療法は研究が少ないため根拠がやや薄いかもしれません。その点は理解しておきましょう。

認知行動療法シリーズは4回に分けて、紹介しました。しっかり実践することでで、前向きな生活につながると思います。

役立てていただけたらうれしいです。

もし公認心理師,精神保健福祉士など専門家の元でしっかり心理学を学習したい方場合は、私たちが開催しているコミュニケーション講座をオススメしています。講座では

・心理療法の基礎
・対人不安の改善
・暖かい人間関係を築くコツ
・無条件の肯定のコツ

など練習していきます。興味がある方はお知らせをクリックして頂けると幸いです。お知らせ失礼いたしました。

人間関係講座

助け合い掲示板

コメントを残す

コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士
  • 社会心理学会会員

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


ブログ→
YouTube→
Twitter→

*出典・参考文献
・Kabat-Zinn, J. (1994). Wherever you go, there you are: Mindfulness meditation in everyday life. New York: Hyperion
・北川嘉野・武藤崇(2013)マインドフルネスの促進困難への対応方法とは何か. 心理臨床科学, 3(1), 41-51.
・藤井 修平,マインドフルネスの由来と展開―現代における仏教と心理学の結びつきの例として―
・宇佐美 麗, 田上 京子, マインドフルネスと抑うつとの関連  自己制御の働きに着目して, 弘前大学教育学部紀要. 107, 2012, p.131-138
・前川 真奈美, 越川 房子, 6因子マインドフルネス尺度(SFMS)の開発,2015 , 28 , 2 , p. 55-64
・斎藤 武郎, マインドフルネスの臨床評価:文献的考察 ,Clin Eval 46(1)2018
・S・C・ヘイズ,S・スミス(著),武藤崇,原井宏明,吉岡昌子,岡嶋美代(翻訳):ACTをはじめる-セルフヘルプのためのワークブック.星和書店,2010